Votre plan de repas pescatariens pour une semaine équilibrée

Adopter un régime pescatarien ne doit pas être compliqué ou coûteux, et il ne s'agit pas de manger du saumon sept jours sur sept. Si vous essayez de manger un peu plus sainement, de réduire votre consommation de viande ou simplement de varier vos repas, le régime pescatarien est un bon point de départ. Il vous offre la flexibilité d'un régime essentiellement végétal tout en incluant du poisson et des fruits de mer pour un apport supplémentaire en protéines et en graisses saines.

Le défi ? Savoir quoi manger au quotidien sans tomber dans la routine des repas fades ou des pâtes à n'en plus finir. C'est là que ce guide entre en jeu. Au lieu de vous donner des idées vagues ou des règles rigides, ce plan de repas pescatariens est conçu pour la vie réelle. Il comporte un peu de structure, beaucoup de variété et des repas qui ne vous laisseront pas sur votre faim (ou qui ne vous ennuieront pas). Entrons dans le vif du sujet.

Adopter un programme de repas pescatariens est un excellent moyen de manger plus de fruits de mer et d'aliments d'origine végétale, mais il peut être difficile de rester organisé lorsque vos recettes sont éparpillées dans les médias sociaux, les applications de notes et les signets aléatoires. C'est exactement la raison pour laquelle nous avons créé ReciMe - pour aider à transformer les recettes enregistrées en véritables repas que vous pouvez cuisiner pendant la semaine. Vous pouvez collecter des recettes sur Instagram, TikTok, Pinterest ou ailleurs, les organiser par type de repas ou les étiqueter comme "pescatarien", et les faire glisser dans un plan hebdomadaire. ReciMe extrait automatiquement les ingrédients dans une liste d'épicerie que vous pouvez trier par recette ou par allée de supermarché, ce qui rend les courses moins pénibles. Il est également possible d'échelonner les portions, de convertir les mesures et de consulter les informations nutritionnelles de base. L'application est disponible sur iOS, Android et en tant qu'extension Chrome, et tout est synchronisé sur le cloud pour que votre plan vous suive partout. Essayez-le maintenant !

Qu'est-ce qu'un régime pescatarien ?

Un régime pescatarien est essentiellement un régime végétarien à une exception près : il inclut les fruits de mer. Pas de viande rouge, pas de volaille. Il n'y a que du poisson, des produits laitiers, des œufs et des aliments d'origine végétale comme les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les noix et les graines. Il s'agit d'un mode d'alimentation assez souple qui vous permet de bénéficier de tous les avantages d'un mode de vie axé sur les végétaux sans pour autant supprimer le poisson, qui est riche en protéines et en graisses saines telles que les oméga-3.

La plupart des pescatariens consomment des produits laitiers et des œufs, mais certains s'en passent. L'idée principale est de maintenir un équilibre. Vous bénéficiez des bienfaits des fruits de mer pour le cœur, des fibres des aliments d'origine végétale et de l'absence de lourdeur liée à une alimentation riche en viandes transformées ou en graisses saturées.

Pourquoi devenir pescatarien ?

Si vous envisagez ce mode d'alimentation, vous savez probablement que de nombreuses personnes s'orientent vers des choix alimentaires plus durables et plus respectueux de la santé. C'est là que les repas pescatariens prennent tout leur sens. Voici quelques raisons qui poussent les gens à adopter ce mode d'alimentation :

• Avantages des oméga-3 de poissons comme le saumon, les sardines et le maquereau
• Diminution du cholestérol par rapport aux régimes riches en viande
• Une digestion plus facile pour de nombreuses personnes
• Plus de variété que l'alimentation végétarienne classique
• Une flexibilité adaptée au budget si vous alternez entre les fruits de mer et les repas végétariens

En outre, il est plus facile à suivre que les régimes végétariens ou végétaliens stricts pour les personnes qui aiment les sushis, le poisson grillé ou les pâtes aux crevettes, mais qui souhaitent tout de même assainir leurs habitudes alimentaires.

Ce que mange (et ne mange pas) un pescatarien

Avant d'aborder le plan de repas, clarifions les principes de base.

Oui à :

• Poissons et fruits de mer (thon, saumon, crevettes, coquilles Saint-Jacques, tilapia, etc.)
• Œufs et produits laitiers (lait, yaourt, fromage, beurre)
• Céréales (riz, quinoa, avoine, pâtes, pain complet)
• Fruits et légumes (tous)
• Légumineuses et protéines végétales (haricots, lentilles, tofu)
• Graisses saines (avocat, huile d'olive, noix, graines)

Sauter :

• Viande rouge (bœuf, agneau, porc, etc.)
• Volaille (poulet, dinde, canard)
• Bouillons ou sauces à base de viande

Parlons de la planification des repas

Il faut savoir que la partie la plus difficile d'un régime pescatarien n'est généralement pas le poisson. C'est de trouver quoi manger jour après jour sans se rabattre sur des pâtes ou des toasts à l'avocat à chaque fois. L'objectif de ce plan est d'éliminer les incertitudes de votre semaine. Nous misons sur la variété, la simplicité et la saveur. Rien d'extravagant, mais certainement pas ennuyeux.

Quelques conseils à garder à l'esprit :

• Mélangez les fruits de mer et les plats végétariens pour équilibrer le coût et le temps de préparation.
• Utiliser des ingrédients préparés à l'avance, comme des légumes rôtis ou des œufs durs.
• Choisissez des poissons faciles à trouver et à cuisiner
• N'oubliez pas l'assaisonnement : le citron, les herbes, les flocons de chili et l'ail sont très utiles.

Plan de repas pescatariens de 7 jours

Voici une semaine complète d'idées pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Les repas sont conçus pour être réalistes et ajustables. Si vous avez faim, ajoutez des collations comme du houmous et des légumes, du yogourt avec des fruits ou une boule de protéines entre les repas.

Jour 1

Petit-déjeuner - Œufs au four à l'avocat avec du pain grillé

Casser les œufs dans les avocats coupés en deux et les faire cuire jusqu'à ce que les blancs soient pris. Saupoudrer de sel et de flocons de chili. Servir avec une tranche de pain complet grillé pour vous rassasier tout au long de la matinée.

Déjeuner - Salade de maquereaux et de haricots verts avec des œufs

Saisir les filets de maquereau à la poêle ou les faire griller, puis les mélanger avec des haricots verts légèrement blanchis, des œufs mollets et une vinaigrette à la moutarde. Ajoutez des pommes de terre grelots si vous souhaitez un plat plus consistant.

Dîner - Curry Massaman de patates douces et de pois chiches

Faites mijoter des cubes de patates douces et des pois chiches en conserve dans un curry à base de lait de coco et de pâte massaman thaïlandaise. Servir chaud avec une cuillerée de riz brun ou de naan si vous le souhaitez.

Jour 2

Petit-déjeuner - Muffins espagnols aux œufs avec poivrons et oignons

Battre les œufs avec des poivrons et des oignons rouges hachés et un peu de fromage. Verser dans des moules à muffins et cuire au four. Ces muffins se conservent bien au réfrigérateur pour les matins où l'on peut les prendre sur le pouce.

Déjeuner - Tilapia au citron et au parmesan avec salade de quinoa

Enrober les filets de tilapia de parmesan râpé et de zeste de citron, puis les faire cuire au four jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir avec une salade de quinoa composée de concombre, de tomates cerises et d'huile d'olive.

Dîner - Patates douces farcies aux épices marocaines

Rôtir des patates douces coupées en deux jusqu'à ce qu'elles soient tendres, puis les farcir de lentilles sautées, d'ail et d'un mélange d'épices marocaines chaudes. Ajoutez une cuillerée de yaourt ou de tahini sur le dessus pour plus d'onctuosité.

Troisième jour

Petit-déjeuner - Huevos Rancheros avec haricots noirs

Faire chauffer des tortillas de maïs et les garnir de haricots noirs frits, d'œufs à l'envers et d'une cuillerée de salsa. Garnir de tranches d'avocat et d'une pincée de fromage si vous en avez.

Déjeuner - Salade grecque de pois chiches avec feta et tomates

Mélanger des pois chiches en conserve, du concombre haché, des tomates, de l'oignon rouge et de la feta. Assaisonner avec de l'huile d'olive, du jus de citron et de l'origan. Le goût est encore meilleur après avoir reposé un peu.

Dîner - Sauté de crevettes à l'ail avec riz brun

Faire sauter les crevettes avec de l'ail, du gingembre et de l'huile de sésame. Ajouter les pois mange-tout ou le brocoli et servir sur un lit de riz brun chaud. Ajouter de la sauce soja ou des flocons de piment selon le goût.

Jour 4

Petit-déjeuner - Toast à l'avocat avec champignons sautés

Faites griller votre pain préféré, écrasez un demi-avocat et ajoutez des champignons sautés cuits avec de l'ail et du thym. Facultatif : ajoutez un œuf poché pour rendre la recette plus consistante.

Déjeuner - Soupe de lentilles au curry avec Naan

Faire mijoter des lentilles rouges avec de l'oignon, de l'ail, du curry et du lait de coco jusqu'à ce que le mélange soit épais et parfumé. Servir avec des naans chauds ou une tranche de pain complet pour tremper.

Dîner - Saumon grillé avec asperges et couscous

Griller les filets de saumon avec du citron et des herbes. Rôtir les asperges à côté avec de l'huile d'olive et du sel. Servir le tout avec une boule de couscous moelleux.

Jour 5

Petit-déjeuner - Toast de sardines au citron et aux flocons de chili

Tartiner du pain de seigle grillé avec de la purée d'avocat ou du fromage frais. Garnir de sardines en conserve, d'un filet de jus de citron et d'une pincée de flocons de chili. C'est rapide et étonnamment délicieux.

Déjeuner - Bol Enchilada végétarien

Superposer du riz cuit avec des haricots noirs assaisonnés, du maïs, des tranches d'avocat et du fromage râpé. Recouvrir de salsa ou de sauce enchilada et passer au micro-ondes jusqu'à ce que le mélange soit chaud et fondant.

Dîner - Pâtes au thon au pesto et aux tomates séchées au soleil

Incorporez du thon en conserve, des tomates séchées au soleil et des épinards dans les pâtes cuites avec une généreuse cuillerée de pesto. Ajoutez du parmesan râpé ou du zeste de citron pour plus de saveur.

Jour 6

Petit-déjeuner - Muffins aux œufs au saumon fumé et à la ciboulette

Mélanger les œufs, le saumon fumé haché et la ciboulette, puis verser dans des moules à muffins et cuire au four. Ces muffins sont parfaits pour être préparés à l'avance et réchauffés au micro-ondes toute la semaine.

Déjeuner - Soupe de patates douces et de cacahuètes avec du pain complet

Faire mijoter des patates douces avec de l'ail, du gingembre et une cuillerée de beurre de cacahuète jusqu'à ce qu'elles soient tendres, puis les mixer pour obtenir une soupe onctueuse. Servir avec une tranche de pain grillé.

Dîner - Flétan poêlé avec légumes verts et purée de pommes de terre

Cuire les filets de flétan dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés à l'extérieur. Servir avec des légumes verts sautés comme les épinards ou le chou frisé, ainsi qu'une purée de pommes de terre à l'ail.

Jour 7

Petit-déjeuner - Muffins aux myrtilles et au citron avec du yaourt grec

Associez deux muffins aux myrtilles et au citron à une cuillerée de yaourt grec nature et à un filet de miel. C'est un petit déjeuner digne d'un week-end, mais qui reste léger.

Déjeuner - Soupe de nouilles Udon au tofu et aux légumes

Faire mijoter des cubes de tofu, des champignons et du bok choy dans un bouillon de légumes avec de la sauce soja et du gingembre. Ajouter des nouilles udon cuites et garnir d'échalotes et d'huile de chili si vous aimez le piquant.

Dîner - Brochettes de saumon grillé avec du couscous et des coupes de concombre

Enfiler les morceaux de saumon sur des brochettes avec des poivrons et des oignons, puis les faire griller ou rôtir. Servir avec du couscous au citron et des rondelles de concombre garnies de houmous ou de tzatziki.

Des conseils d'épicerie vraiment utiles

Planifier les repas est une chose. Les acheter en est une autre. Voici comment faire simple :

• Choisissez deux types de poisson pour la semaine et les utiliser dans plusieurs repas
• Acheter des produits de la mer surgelés quand le frais n'est pas disponible
• Choisissez des produits de base en conserve comme le thon, les sardines ou le saumon pour des repas rapides
• Se pencher sur les légumes polyvalents comme les patates douces, les épinards, les poivrons et les courgettes
• Acheter des légumineuses en vrac - les pois chiches, les haricots noirs et les lentilles sont très utiles
• Préparer des en-cas comme des boulettes de protéines ou des légumes coupés avec du houmous

Principaux avantages de l'alimentation pescatarienne

Il ne s'agit pas seulement de manger plus de poisson. Le régime pescatarien offre un mode d'alimentation souple et équilibré qui favorise naturellement une meilleure nutrition et une relation moins stressante avec la nourriture. De nombreuses personnes remarquent qu'elles ont une énergie plus régulière tout au long de la journée, ce qui est souvent dû au fait qu'elles consomment davantage de graisses saines et qu'elles réduisent leur consommation de glucides raffinés. L'inclusion de légumes et de légumineuses riches en fibres tend également à faciliter la digestion, en particulier pour ceux qui ont eu du mal à supporter des repas plus lourds à base de viande dans le passé.

Un autre grand avantage est la facilité avec laquelle vous vous sentez à l'aise. Vous ne comptez pas chaque bouchée et ne vous sentez pas trop limité, mais vous obtenez tout de même des repas qui favorisent l'équilibre pondéral et vous laissent satisfait. Du point de vue de la santé, l'ajout de poisson riche en oméga-3 tout en réduisant les graisses saturées peut donner un coup de pouce à votre cœur sans trop d'efforts. Et pour tous ceux qui essaient de faire des choix alimentaires plus respectueux de l'environnement, remplacer la viande rouge par des produits de la mer est un pas dans la bonne direction qui permet de varier les plaisirs.

Conclusion

Commencer un programme de repas pescatariens ne signifie pas qu'il faille bouleverser toute sa routine du jour au lendemain. Il s'agit plutôt de trouver un rythme qui s'adapte à votre semaine et qui vous semble réalisable. Peut-être essayerez-vous le poisson trois fois cette semaine au lieu d'une. Peut-être que vous remplacerez la charcuterie par une salade de pois chiches au déjeuner. Les petits gestes comptent toujours.

Utilisez ce plan comme base. Ajustez-le. Répétez vos repas préférés. Laissez tomber ce qui ne fonctionne pas. Si vous utilisez l'application ReciMe, le véritable avantage n'est pas la perfection - c'est de ne pas avoir à fouiller dans les captures d'écran ou à vous souvenir de la chaîne TikTok qui proposait le bol de saumon que vous aimiez. Nous vous donnons simplement une structure pour que cuisiner à la maison ne soit pas un travail à plein temps. C'est ce qui fait que l'on s'y attache.

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