Les Ramen sont-ils bons pour la santé ? La véritable histoire des nouilles

Les ramen ont un peu une double personnalité. D'un côté, il s'agit d'un bol de réconfort fumant et savoureux. De l'autre, il est souvent considéré comme un plaisir salé et coupable que l'on mange lorsque le réfrigérateur est vide et que le jour de paie n'est pas encore arrivé. Mais en réalité ? Les ramen ne sont pas automatiquement "bons" ou "mauvais". Tout dépend du type de ramen que vous choisissez, de la fréquence à laquelle vous en mangez et de ce que vous mettez dans la casserole. Décortiquons les choses pour que vous puissiez savourer vos nouilles sans remettre en question chaque gorgée.

Et si les ramen vous donnent envie de faire preuve de créativité dans la cuisine, garder une trace de vos recettes et de vos idées peut faire une grande différence. C'est pourquoi nous avons créé ReciMe. C'est plus qu'une simple application de recettes - c'est un endroit où vous pouvez sauvegarder toutes les variantes de bols de nouilles que vous essayez, qu'il s'agisse de vos recettes instantanées de semaine ou du bouillon miso fait maison que vous avez finalement réussi à mettre au point. Vous pouvez planifier vos repas, faire des listes de courses en quelques secondes et même organiser vos garnitures préférées pour ne jamais oublier la combinaison qui a rendu votre dernière soirée ramen inoubliable.

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Ramen 101 : Qu'est-ce que c'est ?

Les ramen ne sont pas nés dans une boutique de nouilles à la mode avec des murs en briques apparentes. Il s'agit au départ d'une adaptation japonaise des nouilles de blé chinoises, qui a fait son apparition sur la scène gastronomique locale au début des années 1900. Après la Seconde Guerre mondiale, alors que les récoltes de riz étaient mauvaises et que la nourriture était rare, les ramen sont devenus la nourriture de rue par excellence : bon marché, rassasiant et exactement ce dont les gens avaient besoin à ce moment-là.

En 1958, Momofuku Ando a eu l'idée géniale de créer les ramen instantanées. Soudain, tout le monde pouvait préparer un bol de nouilles fumantes en quelques minutes, sans l'aide d'un chef. Grâce à cette invention, les ramen sont passés du statut de "plat local préféré" à celui d'"obsession mondiale".

Aujourd'hui, les ramen vivent dans deux mondes très différents :

• Ramen traditionnels: Des nouilles de blé fraîches nageant dans un bouillon qui peut être léger et salé (shio), à base de soja (shoyu), riche et crémeux grâce aux os de porc (tonkotsu), ou aromatisé avec de la pâte de soja fermentée (miso). C'est dans les garnitures que la personnalité s'exprime : œufs à la coque, tranches de porc tendre, feuilles de nori, pousses de bambou, oignons verts ou tout ce que le chef décide de faire sourire.
• Ramen instantanés: La version rapide. Des nouilles précuites (frites ou séchées à l'air), un petit sachet d'assaisonnement en poudre et peut-être une poignée de légumes secs. Ajoutez de l'eau chaude et le tour est joué.

Sous les variations, l'ADN des nouilles est le même : farine de blé, eau, sel et kansui - une eau minérale alcaline qui donne aux ramen leur texture élastique et leur teinte dorée caractéristique. Les grandes différences se situent au niveau de la fabrication, de la fraîcheur et, bien sûr, de l'apport nutritionnel.

Le point sur la nutrition des ramen

Les ramen ne sont pas un aliment unique en matière de nutrition. Les chiffres peuvent varier considérablement selon que vous mangez un petit bol léger dans un magasin local ou un gros paquet instantané à la maison. La taille des portions joue également un rôle important. Ces chiffres "une portion" sur les paquets de ramen instantanés ? La plupart d'entre nous les ignorent et les mangent en entier.

Pour les produits instantanés, voici l'ordre de grandeur :

• Calories: Environ 188 à 380 par portion. Doublez ce chiffre si vous vous servez tout le paquet, car la plupart des marques le comptent comme deux portions.
• GlucidesLes nouilles : 27 à 68 grammes, presque toutes issues de nouilles de blé raffinées.
• Protéines: Généralement de 5 à 11 grammes, ce qui est suffisant pour vous éviter de vous sentir vide, mais pas assez pour vous permettre de passer l'après-midi tout seul.
• Graisse: De 1 gramme (séché à l'air) à 14 grammes (nouilles frites).
• Fibre: Faible, environ 1 à 2 grammes, ce qui signifie qu'il ne contribue pas beaucoup à la satiété ou à la digestion.
• Sodium: 1 000 à 1 700 mg, ce qui peut représenter la moitié de la limite journalière recommandée en une seule prise.

Petit plus : de nombreuses nouilles instantanées sont enrichies en fer et en vitamines B comme la thiamine et la riboflavine. Cela dit, elles ne contiennent pas d'autres éléments essentiels : vitamine A, vitamine C, calcium, magnésium, potassium, autant d'éléments que votre corps obtiendrait normalement à partir d'un mélange d'aliments frais.

Les ramen de restaurant sont plus difficiles à déterminer. Un bouillon shio léger avec un minimum de garnitures peut atteindre environ 450 calories. Un bol de miso plus riche peut atteindre les 600 calories. Et puis il y a les ramen "à la Jiro", le poids lourd calorique, qui atteignent facilement 1 600 calories ou plus grâce à des portions surdimensionnées et des garnitures très grasses.

Résultat ? La valeur nutritive des ramen est très variable. C'est pourquoi deux personnes peuvent dire "j'ai mangé des ramen pour le déjeuner" et parler de repas complètement différents, l'un pouvant être un bouillon léger, garni de légumes, et l'autre une bombe de glucides dense et salée dans un gobelet.

D'où viennent les inquiétudes en matière de santé ?

Les ramen ont beaucoup d'atouts, mais ils ne sont pas très performants sur le plan nutritionnel. Si vous en mangez de temps en temps, c'est un repas agréable et satisfaisant. Si les ramen se retrouvent un peu trop souvent dans votre cuisine, il y a quelques points à garder à l'esprit.

Haute teneur en sodium

Ce petit sachet d'assaisonnement argenté est très puissant. Dans certaines variétés instantanées, il peut fournir en une seule fois près de 90% de la quantité de sodium recommandée par jour. Pour les personnes sensibles au sel, cela peut faire monter la tension artérielle et augmenter le risque de problèmes cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux au fil du temps. Même si vous n'êtes pas sensible au sel, la consommation quotidienne d'aliments fortement salés vous empêche de vous approcher d'une fourchette saine.

Faible teneur en nutriments clés

À moins que vous ne fassiez preuve de créativité et que vous n'y ajoutiez des extras, les ramen en tant que tels sont plutôt pauvres sur le plan nutritionnel. Ils sont pauvres en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui signifie qu'ils ne vous rassasient pas longtemps et que votre corps ne reçoit pas beaucoup de nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner. Si vous en consommez trop souvent sans équilibre, vous risquez de commencer à ressentir ces carences.

Les glucides raffinés

Les nouilles Ramen sont fabriquées à partir de farine de blé raffinée. Traduction : la plupart des fibres et des nutriments naturels ont été éliminés. Elles se digèrent rapidement, ce qui peut provoquer des pics de glycémie et cette sensation de "déjà faim" peu de temps après la dernière bouchée.

Additifs dans les variétés instantanées

Certaines marques ajoutent du TBHQ, un conservateur qui permet aux nouilles de se conserver, et du MSG, un exhausteur de goût qui amplifie la saveur. En petites quantités, ces deux substances sont considérées comme sûres. Mais certaines personnes sont sensibles et la consommation régulière de grandes quantités peut entraîner des maux de tête, des bouffées de chaleur ou une sensation de malaise.

Cela ne veut pas dire que vous devez bannir les ramen de votre vie. Il s'agit plutôt de savoir ce qu'il y a dans votre bol afin de faire des choix plus judicieux, comme utiliser moins d'assaisonnements, ajouter des ingrédients frais ou opter pour une version moins riche en sodium lorsque c'est possible.

Combien de fois peut-on manger des ramen ?

La plupart des personnes en bonne santé peuvent manger des ramen de temps en temps. En manger une fois de temps en temps ne ruinera pas votre régime alimentaire, surtout si vous l'équilibrez avec des aliments riches en nutriments le reste de la journée.

Le problème survient lorsque les ramen deviennent un aliment de base quotidien sans que d'autres aliments riches en nutriments ne viennent l'équilibrer. Une alimentation riche en ramens instantanés peut se traduire par un excès de sodium, un manque de fibres et une carence en vitamines et en minéraux.

Si vous en mangez régulièrement, de petits changements (comme l'ajout de légumes ou la réduction du nombre de sachets d'assaisonnement) peuvent faire une grande différence. De temps en temps, vous pouvez même remplacer vos plats instantanés par des plats plus légers de type restaurant, ce qui vous permettra de varier les plaisirs sur le plan nutritionnel.

Il convient également de faire attention à la taille des portions. Dans certains restaurants, les portions sont suffisantes pour deux personnes, et ces bols surdimensionnés peuvent contenir beaucoup plus de sodium et de calories que vous ne le pensez. Partager une portion ou en garder la moitié pour plus tard permet non seulement de réduire l'impact nutritionnel, mais aussi de manger des ramen deux fois dans la même semaine sans doubler la quantité de sel.

Considérez les ramen comme un dessert : c'est une gâterie que vous pouvez savourer, mais elle est plus efficace lorsqu'elle fait partie d'un régime alimentaire plus large et équilibré. Si la plupart de vos repas sont composés de légumes frais, de protéines maigres et de céréales complètes, vous pouvez vous permettre un bon bol de nouilles de temps en temps sans culpabilité.

Comment rendre les Ramen plus sains à la maison

Il n'est pas nécessaire de renoncer aux ramens pour faire de meilleurs choix. Quelques modifications peuvent faire passer ce plat de "juste des glucides et du sel" à un repas plus équilibré.

Ajouter des légumes

• Brocolis, carottes, champignons, épinards ou bok choy frais ou surgelés
• Les algues pour l'iode et les minéraux
• Des germes de soja pour le croquant et la vitamine C

Inclure des protéines

• Œuf à la coque ou poché
• Tofu ou edamame pour les protéines végétales
• Poulet, crevettes ou poisson pour les options maigres

Réduire le sodium

• Utilisez la moitié du sachet d'assaisonnement et ajoutez vos propres herbes ou épices.
• Préparer son propre bouillon avec un bouillon pauvre en sodium
• Éviter de boire tout le bouillon si l'on craint pour le sodium

Choisissez de meilleures nouilles

• Recherchez des produits séchés à l'air plutôt que des produits frits
• Essayez les ramen au blé complet ou au sarrasin pour plus de fibres.

Renforcer la saveur naturellement

• Ajouter de l'ail, du gingembre, des oignons verts ou de l'huile de chili.
• Ajoutez un peu de sauce soja ou de vinaigre de riz pour donner de la profondeur à l'ensemble.

Qu'en est-il du glutamate monosodique et du TBHQ ?

Le glutamate monosodique (MSG) a une mauvaise réputation depuis des années. Les gens l'ont accusé d'être à l'origine de maux de tête, de bouffées vasomotrices ou de cette étrange sensation de "manque" après certains repas.

En réalité, la plupart des recherches scientifiques montrent que le glutamate monosodique est sans danger pour la majorité des gens lorsqu'il est consommé en quantités normales. Un petit nombre de personnes peuvent être sensibles et ressentir ces symptômes, mais la plupart d'entre nous peuvent le consommer sans problème. Si vous avez déjà apprécié la saveur riche et savoureuse d'un bon bouillon, il se peut que le glutamate monosodique en fasse partie.

Le TBHQ est un conservateur qui permet aux nouilles de se conserver et empêche les huiles de rancir. Des études menées sur des animaux ont montré qu'en grandes quantités, il peut avoir des effets négatifs. Mais la quantité trouvée dans un seul paquet de ramen est très faible.

Si vous voulez éviter le TBHQ, il existe des marques de nouilles instantanées qui ne le contiennent pas. Il suffit de vérifier la liste des ingrédients avant d'acheter.

Ni le MSG ni le TBHQ ne constituent une raison pour éviter complètement les ramen. Il s'agit en fait d'un choix personnel. Certaines personnes s'en accommodent, d'autres préfèrent une étiquette plus propre. La bonne nouvelle, c'est que vous avez le choix et que vous pouvez donc opter pour la version qui vous convient le mieux.

Ramen sans souci de poids

Les ramen peuvent s'intégrer dans un plan de gestion du poids si vous surveillez la taille des portions et la fréquence à laquelle vous les consommez. L'essentiel est de les considérer comme un élément de votre régime alimentaire, et non comme le plat principal de tous les jours.

Les ramen instantanés sont très caloriques par rapport à la quantité de nutriments qu'ils offrent. En soi, il s'agit essentiellement de glucides raffinés, avec un peu de protéines et très peu de fibres. Cela signifie que vous pouvez vous sentir rassasié juste après avoir mangé, mais que vous aurez de nouveau faim peu de temps après. L'ajout de protéines comme les œufs, le tofu, le poulet ou les fruits de mer, ainsi que de légumes, peut contribuer à les rendre plus rassasiants.

Il en va tout autrement des ramen de restaurant. Les portions sont souvent énormes, avec suffisamment de nouilles et de bouillon pour servir deux personnes. Les garnitures, l'huile supplémentaire et les bouillons plus riches peuvent rapidement faire grimper le nombre de calories bien plus haut que vous ne le pensez.

Si vous surveillez votre apport calorique, essayez de partager un bol ou d'en garder la moitié pour plus tard. L'absence d'accompagnements supplémentaires tels que les gyoza ou le riz frit fait également la différence. Vous bénéficiez toujours du confort et de la saveur des ramen sans tomber dans l'excès.

Le point sur la situation : Devriez-vous manger des ramen ?

Les ramen ne sont pas des super-aliments, mais ils sont loin d'être les méchants qu'on leur prête parfois. Il est réconfortant, adaptable et peut facilement basculer dans un sens ou dans l'autre sur l'échelle de la santé, en fonction de la façon dont vous le préparez et de la fréquence à laquelle vous le consommez.

Si vous l'aimez, il n'y a aucune raison de l'éliminer complètement. L'astuce consiste à l'intégrer dans un cadre plus large. Ajoutez des légumes frais ou un peu de protéines pour qu'il ne se contente pas de vous rassasier pendant une heure. Oubliez les bouillons riches en sodium ou les assaisonnements, surtout si vous en mangez souvent. Lorsque vous le pouvez, choisissez des plats plus légers ou des nouilles séchées à l'air plutôt que des nouilles frites.

Surtout, considérez les ramen comme l'un des éléments d'un régime alimentaire varié, et non comme la base de celui-ci. La nourriture doit être un plaisir, et si un bol de nouilles chaud rend votre journée plus agréable, il y a de la place pour cela. Quelques petites modifications ici et là peuvent vous permettre de les garder au menu sans avoir l'impression de faire un mauvais choix à chaque fois.

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