Bonjour à tous les cuisiniers ! Si vous avez déjà ressenti cette baisse de régime en milieu d'après-midi ou si vous vous demandez pourquoi vous avez faim une heure après le déjeuner, il est peut-être temps d'augmenter la quantité de protéines dans vos repas. Je suis passée par là - je cherchais des recettes sauvegardées sur mon téléphone, essayant de composer quelque chose de nutritif sans perdre de temps ni de nourriture. C'est pourquoi j'ai élaboré ce plan de repas hyperprotéiné simple de 7 jours. Il s'agit de garder les choses réelles, savoureuses et réalisables, avec au moins 90 grammes de protéines par jour pour vous aider à vous sentir rassasié, à développer vos muscles et à garder votre énergie stable. De plus, ce programme est suffisamment souple pour que vous puissiez l'adapter à vos goûts ou à ce qui se trouve dans votre réfrigérateur.
Pour rendre ce plan encore plus facile à suivre, nous avons créé l'application ReciMe, qui vous débarrasse des tracas de la planification des repas et des courses. Avec ReciMe, vous pouvez importer ces recettes en quelques secondes de n'importe où - Instagram, TikTok, voire une photo des notes de votre grand-mère - puis générer automatiquement une liste d'épicerie intelligente triée par rayon. Fini les courses chaotiques et les ingrédients oubliés. Plongeons dans l'aventure et faisons de cette semaine une victoire !
Pourquoi opter pour l'hyperprotéine ? En bref
Les protéines ne sont pas réservées aux adeptes de la musculation ; elles constituent l'élément de base de votre corps pour tout ce qui concerne la réparation des muscles et la stabilité du taux de sucre dans le sang. Visez environ 0,8 gramme par livre de poids corporel par jour, ou plus si vous êtes actif - pensez à 100-130 grammes pour la plupart des adultes. Ce plan vise environ 95 à 110 grammes par jour, associés à des légumes riches en fibres et à des graisses saines pour éviter la sensation de faim. Associez-le à un peu d'exercice, comme une marche rapide, et vous verrez la différence. Oh, et si vous surveillez les calories, nous tournons autour de 1 800 à 2 000 par jour, mais vous pouvez ajuster selon vos besoins. Consultez un médecin ou un nutritionniste si vous avez des problèmes de santé particuliers.
Jour 1
Un bon départ avec des repas qui équilibrent les protéines et les légumes pour avoir de l'énergie tout au long de la journée.
Petit déjeuner : Bol déjeuner aux haricots noirs (28 g de protéines)
Brouillez 2 œufs avec ½ tasse de haricots noirs, une poignée d'épinards et 2 cuillères à soupe de cheddar râpé dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes. C'est un plat chaud, nourrissant et rapide à préparer pour les matins pressés.
Collation du matin : Fromage blanc avec des fruits (15g de protéines)
Mélangez ½ tasse de fromage cottage faible en gras avec 1 tasse de baies mélangées dans un bol. Aucune cuisson n'est nécessaire - il s'agit simplement d'une collation crémeuse et acidulée avec une touche de douceur.
Déjeuner : Salade de thon à l'avocat (35g de protéines)
Écraser 1 boîte (5 oz) de thon avec ½ avocat et un filet de jus de citron. Servir sur 2 tasses de légumes verts mélangés avec un contenant de 5,3 oz de yogourt grec nature sur le côté. Cela prend 10 minutes au maximum.
Collation de l'après-midi : Poivron avec houmous à l'ail (6g de protéines)
Tranchez 1 ½ tasse de poivrons (de n'importe quelle couleur) et accompagnez-les de ¼ tasse d'houmous à l'ail. C'est croquant, savoureux et prêt en un clin d'œil.
Dîner : Bol de riz au saumon croustillant (40g de protéines)
Saisir un filet de saumon de 5 oz dans 1 cuillère à café d'huile d'olive à feu moyen-vif pendant 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Servir sur 1 tasse de riz cuit avec 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur et un filet de sauce soja. Prêt en 20 minutes.
Totaux journaliers: 1 780 calories, 95 g de matières grasses, 124 g de protéines, 130 g de glucides, 34 g de fibres, 1 600 mg de sodium
Jour 2
Des plats pleins de légumes avec un mélange d'options à préparer à l'avance et à préparer rapidement.
Petit-déjeuner : Mini quiches avec croûte de patates douces (20g de protéines)
Déchiqueter 1 petite patate douce pour la croûte, presser dans des moules à muffins et remplir d'un mélange de 2 œufs, ½ tasse d'épinards et 2 cuillères à soupe de feta. Cuire au four à 375°F pendant 20 à 25 minutes. Réchauffer pour un petit déjeuner rapide.
Collation du matin : Pomme au beurre de cacahuète (7g de protéines)
Tranchez une pomme moyenne et tartinez-la de 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel. C'est un mélange sucré et crémeux, sans chichi.
Déjeuner : Salade de pois chiches, betteraves et feta avec du poulet (38g de protéines)
Mélanger ½ tasse de pois chiches en conserve, ½ tasse de betteraves en dés et 2 cuillères à soupe de feta émiettée avec une vinaigrette composée d'une cuillère à soupe d'huile d'olive et d'une cuillère à café de jus de citron. Garnir de 3 oz de poitrine de poulet grillée. Prêt en 15 minutes.
Collation de l'après-midi : Poivron avec houmous à l'ail (6g de protéines)
Trancher 1 ½ tasse de poivrons et les tremper dans ¼ tasse de houmous à l'ail. Identique au jour 1 - simple et fiable.
Dîner : Chou césar rôti au poulet (40g de protéines)
Faire rôtir 2 tasses de quartiers de chou à 400°F pendant 15 à 20 minutes. Mélanger avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette César légère et garnir avec 3 oz de poulet grillé. C'est une version fumée d'un classique.
Totaux journaliers: 1 790 calories, 90 g de matières grasses, 111 g de protéines, 140 g de glucides, 34 g de fibres, 2 100 mg de sodium
Troisième jour
Les fruits de mer et la collation sucrée du soir apportent fraîcheur et variété.
Petit-déjeuner : Mini quiches avec croûte de patates douces (20g de protéines)
Réchauffez ces quiches à la patate douce (les mêmes que celles du jour 2 : 2 œufs, ½ tasse d'épinards, 2 cuillères à soupe de feta cuites dans une croûte de patate douce râpée). C'est rapide et plein de protéines.
Collation du matin : Fromage blanc avec des fruits (15g de protéines)
Combinez ½ tasse de fromage cottage faible en gras avec 1 tasse de baies mélangées. Il s'agit d'une répétition facile, sans cuisson, du Jour 1.
Déjeuner : Salade de pois chiches, betteraves et feta avec du poulet (38g de protéines)
Mélanger ½ tasse de pois chiches, ½ tasse de betteraves en dés et 2 cuillères à soupe de feta avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à café de jus de citron. Ajouter 3 oz de poulet grillé. Identique au Jour 2 pour une préparation rapide.
Collation de l'après-midi : Carottes avec houmous à l'ail (6g de protéines)
Couper 1 tasse de carottes en bâtonnets et servir avec ¼ tasse de houmous à l'ail. Croustillant et léger, prêt en 5 minutes.
Dîner : Bowls de quinoa aux crevettes grillées (40g de protéines)
Faire sauter 5 oz de crevettes dans 1 cuillère à café d'huile d'olive pendant 3-4 minutes jusqu'à ce qu'elles soient roses. Servir sur 1 tasse de quinoa cuit avec ½ tasse de légumes rôtis (comme des courgettes) et un filet de citron. Prend 20 minutes.
Totaux journaliers: 1 800 calories, 85 g de matières grasses, 119 g de protéines, 160 g de glucides, 34 g de fibres, 1 900 mg de sodium
Jour 4
Des repas agréables et satisfaisants avec un mélange de saveurs fraîches et consistantes.
Petit-déjeuner : flocons d'avoine du soir hyperprotéinés (22 g de protéines)
Mélanger ½ tasse de flocons d'avoine, ½ tasse de yaourt grec, ½ tasse de lait et ½ tasse de baies dans un bocal. Laisser reposer toute la nuit au réfrigérateur. Secouez et mangez froid ou réchauffez.
Collation du matin : Fromage blanc avec des fruits (15g de protéines)
Mélangez ½ tasse de fromage blanc allégé avec 1 tasse de baies mélangées. Une autre option rapide et crémeuse.
Déjeuner : Salade de haricots noirs sans cuisson (35 g de protéines)
Mélanger ½ tasse de haricots noirs, ½ tasse de maïs, ¼ tasse de tomates en dés et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive avec une pincée de cumin. Servir avec une orange moyenne. Prêt en 10 minutes.
Collation de l'après-midi : Carottes avec houmous à l'ail (6g de protéines)
Couper 1 tasse de carottes et les accompagner de ¼ tasse de houmous à l'ail. Il s'agit d'une répétition pour des raisons de simplicité.
Dîner : Salade Caprese au poulet (45g de protéines)
Mélanger 2 tasses de verdure avec 3 oz de poulet grillé, ½ tasse de tomates cerises, 2 cuillères à soupe de mozzarella et 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique. Frais et prêt en 15 minutes.
Totaux journaliers: 1 790 calories, 85 g de matières grasses, 123 g de protéines, 150 g de glucides, 36 g de fibres, 2 000 mg de sodium
Jour 5
Une journée à base de plantes avec des haricots copieux et un yaourt crémeux.
Petit-déjeuner : flocons d'avoine du soir hyperprotéinés (25 g de protéines)
Mélangez ½ tasse d'avoine, ½ tasse de yaourt grec, ½ tasse de lait, ½ tasse de baies et 1 cuillère à soupe d'amandes tranchées. Réfrigérez pendant la nuit pour un petit déjeuner riche en noix et en protéines.
Collation du matin : Yogourt, baies et amandes (10 g de protéines)
Mélanger ½ tasse de yaourt grec nature, ½ tasse de myrtilles et 1 cuillère à soupe d'amandes tranchées. Pas de cuisson, juste un mélange rapide.
Déjeuner : Salade de chou frisé massée avec patates douces et haricots (30g de protéines)
Masser 2 tasses de chou frisé avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, mélanger avec ½ tasse de patate douce rôtie et ½ tasse de haricots noirs. Cela prend 15 minutes si les patates douces sont rôties au préalable.
Collation de l'après-midi : Pistaches (6g de protéines)
Prenez ¼ tasse de pistaches non salées rôties à sec. Une poignée croquante et rassasiante.
Dîner : Pois chiches épicés et patates douces au yaourt (35 g de protéines)
Faire rôtir ½ tasse de pois chiches et ½ tasse de patates douces en dés avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et ½ cuillère à café de cumin à 400°F pendant 20 minutes. Servir avec ¼ tasse de yogourt grec aux herbes. Chaud et copieux.
Totaux journaliers: 1 800 calories, 90 g de matières grasses, 106 g de protéines, 160 g de glucides, 40 g de fibres, 1 850 mg de sodium
Jour 6
Une ambiance de fin de semaine avec un mélange de repas légers et délicieux.
Petit-déjeuner : Crêpes protéinées (28g de protéines)
Mélanger ½ tasse d'avoine, 1 œuf, ¼ tasse de yaourt grec et 1 cuillère à soupe de protéines en poudre. Cuire comme des crêpes sur une poêle pendant 2 à 3 minutes de chaque côté. Recouvrir de ¼ de tasse de yaourt. Cela prend 15 minutes.
Collation du matin : Fromage blanc avec des fruits (15g de protéines)
Mélangez ½ tasse de fromage cottage faible en gras avec 1 tasse de baies. Il s'agit d'une collation familière, sans préparation.
Déjeuner : Salade de haricots noirs sans cuisson (35 g de protéines)
Mélanger ½ tasse de haricots noirs, ½ tasse de maïs, ¼ tasse de tomates en dés et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive avec une pincée de cumin. Accompagner d'une orange moyenne. Rapide et frais.
Collation de l'après-midi : Yaourt aux myrtilles (10g de protéines)
Combinez ½ tasse de yogourt grec nature avec ½ tasse de myrtilles. Simple et léger.
Dîner : Pois chiches épicés et patates douces à la poêle (35 g de protéines)
Rôtir ½ tasse de pois chiches et ½ tasse de patates douces avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et ½ cuillère à café de paprika à 400°F pendant 20 minutes. Servir avec ¼ tasse de yogourt aux herbes. Fait en 25 minutes.
Totaux journaliers: 1 820 calories, 75 g de matières grasses, 123 g de protéines, 210 g de glucides, 45 g de fibres, 1 600 mg de sodium
Jour 7
Finissez la semaine en beauté avec des plats faciles à préparer et riches en protéines.
Petit-déjeuner : Coupe d'oeufs au fromage blanc (25g de protéines)
Mélanger 2 œufs avec ¼ tasse de fromage cottage et ½ tasse d'épinards. Verser dans des moules à muffins et cuire au four à 375°F pendant 20 minutes. Réchauffer pour un départ rapide et savoureux.
Collation du matin : Amandes (7g de protéines)
Prenez ¼ tasse d'amandes non salées rôties à sec. Croustillant et sans préparation.
Déjeuner : Salade de haricots noirs sans cuisson (35 g de protéines)
Mélanger ½ tasse de haricots noirs, ½ tasse de maïs, ¼ tasse de tomates en dés et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive avec une pincée de cumin. Servir avec 1 orange moyenne. Identique au jour 6 pour plus de facilité.
Collation de l'après-midi : Fromage blanc avec des fruits (15g de protéines)
Mélangez ½ tasse de fromage blanc allégé avec 1 tasse de baies. Une collation fiable et rapide.
Dîner : Flétan en croûte de pistaches avec salade de quinoa (40g de protéines)
Enrober un filet de flétan de 5 oz avec 2 cuillères à soupe de pistaches concassées et cuire au four à 400°F pendant 12 à 15 minutes. Servir avec 1 tasse de quinoa cuit mélangé à ½ tasse de tomates cerises. Prend 25 minutes.
Totaux journaliers: 1 800 calories, 90 g de matières grasses, 122 g de protéines, 170 g de glucides, 38 g de fibres, 1 600 mg de sodium
Votre liste d'épicerie
Regroupez-les par rayon comme le fait ReciMe :
- Protéines: Œufs (2 douzaines), blancs de poulet (1 livre), saumon (1 livre), crevettes (1 livre), thon, haricots et pois chiches en conserve (4 boîtes chacun), yaourt grec (2 pintes), fromage blanc (1 livre).
- Produits: Épinards, chou frisé, baies, avocats, betteraves, carottes, poivrons, patates douces, oranges, cerises.
- Garde-manger: Quinoa, avoine, noix, huile d'olive, épices.
- Produits laitiers: Feta, kéfir, lait.
Coût total ? Environ $80-100 pour une personne, en fonction des ventes. Les utilisateurs de l'application ne jurent que par la fonction de tri automatique, qui leur évite d'avoir à retourner chercher le citron vert oublié.
Conseils pour personnaliser et conserver votre plan
La vie est trépidante et les plans de repas ne sont pas toujours parfaits. Peut-être que quelqu'un est végétarien, qu'il y a un mangeur difficile à la table ou que vous voulez simplement vous assurer que les restes ne seront pas gaspillés. Voici comment modifier ce plan hyperprotéiné et le garder frais toute la semaine.
Échanger des ingrédients comme un pro
Vous n'avez plus de saumon ? Remplacez le saumon par du tofu ou du thon en conserve pour un apport similaire en protéines. Vous êtes végétalien ? Remplacez le poulet par des lentilles ou du tempeh dans les salades. ReciMe vous permet de modifier les recettes à la volée - il vous suffit de toucher pour ajuster les ingrédients et enregistrer votre version pour la prochaine fois. Vous avez une recette préférée tirée de TikTok ou d'un livre de cuisine familial ? Prenez une photo ou importez-la et intégrez-la dans le plan.
Une échelle pour votre équipage
Vous cuisinez pour plusieurs personnes ? Doublez les recettes pour les repas de famille ou préparez les repas pour la semaine. Le planificateur de repas de ReciMe peut échelonner les portions et mettre à jour votre liste d'épicerie en quelques secondes, ce qui vous évite de faire des calculs à l'épicerie. Pour de plus petites portions, coupez les recettes en deux et conservez les ingrédients supplémentaires (comme les haricots en conserve) dans des contenants hermétiques.
Stocker intelligemment, gaspiller moins
Préparez de grandes quantités de quinoa, de légumes rôtis ou de poulet grillé le dimanche pour les utiliser pendant plusieurs jours. Conservez-les au réfrigérateur dans des contenants transparents jusqu'à 4 jours - étiquetez-les pour éviter le mystère du " qu'est-ce que c'est ? Congelez des portions supplémentaires de plats comme le porc effiloché ou les pois chiches dans des sacs à portion unique pour des repas rapides plus tard. La fonction de liste d'épicerie de ReciMe permet de savoir ce qui se trouve déjà dans votre garde-manger, de sorte que vous n'achetez pas trop.
Mélanger pour varier
Si le même déjeuner trois jours de suite vous semble ennuyeux, remplacez-le par une autre recette riche en protéines, comme un sandwich roulé à la dinde ou une salade aux œufs. Utilisez ReciMe pour organiser les nouvelles recettes dans un livre de cuisine personnalisé pour la semaine suivante. Vous avez des restes ? Transformez le saumon en wrap ou incorporez le quinoa supplémentaire dans un bol pour le petit-déjeuner. Il s'agit de rester flexible et amusant.
Pour conclure
Voilà qui conclut ce plan de repas hyperprotéinés sur 7 jours, un moyen simple de garder de l'énergie et des repas intéressants sans transformer la cuisine en champ de bataille. Que l'on commence tout juste à mettre l'accent sur les protéines ou que l'on cherche à modifier ses habitudes, ces recettes montrent que de petites modifications, comme l'ajout de haricots ou de yaourt, peuvent faire une grande différence. La vraie victoire réside dans la flexibilité ; la vie ne suit pas toujours un scénario, alors ajoutez vos plats préférés ou ajustez les portions selon vos besoins. Avec des outils comme ReciMe, importer ces idées et les modifier devient une seconde nature, ce qui aide les gens à rester sur la bonne voie et même à partager leurs modifications avec leurs amis. Essayez cette semaine, voyez comment vous vous sentez, et qui sait, cela pourrait bien vous donner de nouvelles habitudes culinaires.
FAQ
Quelle quantité de protéines dois-je viser chaque jour ?
Cela dépend de facteurs tels que le poids et le niveau d'activité, mais la règle générale est d'environ 0,8 gramme par livre de poids corporel. Pour une personne pesant environ 150 livres, cela représente environ 120 grammes. Ce plan prévoit un apport quotidien de 100 à 120 grammes, ce qui convient à la plupart des gens, mais ils peuvent l'augmenter en prenant des collations supplémentaires, comme des noix ou des œufs, si nécessaire.
Puis-je remplacer les aliments par des produits végétariens ou végétaliens ?
Bien sûr, remplacez le poulet par du tofu ou des lentilles dans les salades, ou utilisez du yaourt végétal dans les collations. Les recettes sont assez adaptables ; il suffit de garder un œil sur le nombre de protéines. ReciMe permet de modifier facilement les recettes et d'enregistrer les changements pour une utilisation ultérieure.
Que se passe-t-il si je dois augmenter ou diminuer les calories ?
Le régime se situe autour de 1 800 calories, mais pour en consommer moins, sautez un en-cas ou réduisez les portions de moitié. Pour en consommer davantage, ajoutez des accompagnements tels que des fruits ou des avocats. Tout est une question d'équilibre - suivez les modifications dans une application pour voir comment les choses se passent sans deviner.
Comment gérer les restes ou préparer les repas à l'avance ?
Préparez les protéines et les légumes le premier jour pour les réutiliser, comme la cuisson de quinoa supplémentaire pour plusieurs bols. Conservez-les au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours ou congelez des portions. Le planificateur de ReciMe peut signaler les restes, afin que rien ne soit oublié au fond du réfrigérateur.