Les fast-foods ont mauvaise presse et, soyons honnêtes, ils le méritent souvent. Mais il arrive que l'on ait faim, que l'on soit en déplacement et que l'on soit loin d'un réfrigérateur ou d'un bol de quinoa fait maison. Cela ne signifie pas que vous devez vous contenter d'un regret graisseux dans un sac en papier. Croyez-le ou non, il existe des options de restauration rapide qui ne déséquilibreront pas votre journée.
Il ne s'agit pas de commander une salade d'accompagnement et de prétendre que c'est un repas. Cette liste s'adresse aux vraies personnes qui veulent toujours quelque chose de chaud, de rassasiant et d'agréable à manger. Que vous comptiez les calories, que vous surveilliez le taux de sodium ou que vous essayiez simplement de manger mieux sans changer complètement de vie, nous avons tout ce qu'il vous faut. Nous allons nous plonger dans les choix de restauration rapide qui sont étonnamment bons pour votre corps et vos papilles gustatives.
Lorsque vous essayez de faire de meilleurs choix dans les fast-foods, la moitié de la bataille consiste à vous rappeler ce que vous avez commandé ou comment le recréer chez vous. C'est là que ReciMe est vraiment utile. Avec ReciMe, vous pouvez sauvegarder des idées de restauration rapide plus saines, organiser des recettes copiées sur les médias sociaux et les transformer en véritables repas. Il vous permet de planifier la semaine, d'établir des listes de courses en quelques secondes et de tout conserver au même endroit, de sorte que vous n'ayez pas l'impression d'être obligé d'opter pour de meilleures options.
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1. Gruau d'avoine aux fruits et à l'érable de McDonald's (sans sucre brun)
Cette option de McDonald's est l'un des rares petits déjeuners à privilégier les aliments complets. Il est composé de flocons d'avoine complets et de fruits mélangés, ce qui lui donne une liste d'ingrédients simple qui ne comporte pas d'éléments supplémentaires fortement transformés. Lorsqu'il est commandé sans la cassonade, il réduit les sucres ajoutés tout en offrant la douceur naturelle des pommes, des raisins secs et des canneberges.
C'est un choix chaud et rassasiant qui convient à ceux qui essaient de commencer leur matinée avec plus de fibres et moins de graisse. Bien que la crème soit incluse, l'équilibre général penche davantage vers un petit-déjeuner riche en fibres et à base de plantes que la plupart des petits-déjeuners de fast-food. Ce n'est pas très chic, mais pour quelque chose que l'on peut obtenir au drive, c'est étonnamment raisonnable.
Ingrédients :
- Flocons d'avoine complets
- Pommes rouges et vertes en dés
- Mélange de canneberges et de raisins secs
- Crème légère
Informations nutritionnelles :
- Calories : 320
- Matières grasses totales : 4g
- Graisses saturées : 1,5 g
- Cholestérol : 5 mg
- Sodium : 150 mg
- Glucides totaux : 64g
- Fibres alimentaires : 4g
- Sucres : 18g
- Protéines : 6g
2. Salade de poulet rôti au four Subway
La salade de poulet rôti au four de Subway est l'un des repas de restauration rapide les plus simples, avec peu de glucides et beaucoup de protéines. Elle associe du blanc de poulet grillé à des légumes frais et à une vinaigrette, sans le pain. Il s'agit d'une option de choix pour les personnes qui ne consomment pas de glucides raffinés, mais qui recherchent tout de même quelque chose de rassasiant.
La salade comprend une variété de garnitures, qui ajoutent des matières grasses et des fibres pour la compléter. Ce n'est pas un repas sans glucides, mais il atteint un bon équilibre avec beaucoup de verdure et suffisamment de texture pour ne pas avoir l'impression d'être de la nourriture pour lapins.
Ingrédients :
- Poitrine de poulet rôtie au four
- Laitue romaine
- Oignons rouges
- Tomates
- Concombres
- Poivrons verts
Informations nutritionnelles :
- Calories : 140
- Matières grasses totales : 28g
- Graisses saturées : 5,5 g
- Cholestérol : 106 mg
- Sodium : 546 mg
- Glucides totaux : 37g
- Fibres alimentaires : 12g
- Sucres : 8.6g
- Protéines : 47g
3. Taco Bell Veggie Bowl
Le Veggie Bowl de Taco Bell est un mélange de riz, de haricots et de légumes, ce qui en fait l'une des options les plus végétales. Il est composé de haricots noirs et de riz assaisonné, puis garni de laitue râpée, de chou, de pico de gallo, de guacamole, de crème aigre allégée et d'une sauce ranch légère à l'avocat.
Ce bol parvient à rester sous la barre des 500 calories tout en offrant un mélange de textures et de saveurs qui tient bien la route pour un déjeuner ou un dîner rapide. Bien qu'il ne soit pas strictement à base d'aliments complets, c'est l'une des rares options végétariennes de ce type de chaîne qui ne donne pas l'impression d'être un pis-aller.
Ingrédients :
- Riz assaisonné
- Haricots noirs
- Laitue
- Chou violet râpé
- Pico de gallo
- Guacamole
- Sauce ranch à l'avocat
- Crème aigre allégée
- Fromage cheddar
Informations nutritionnelles :
- Calories : 410
- Matières grasses totales : 19g
- Graisses saturées : 5g
- Cholestérol : 25 mg
- Sodium : 810 mg
- Glucides totaux : 50g
- Fibres alimentaires : 9g
- Sucres : 4g
- Protéines : 12g
4. Wendy's Wrap au poulet grillé
Wendy's propose un petit wrap qui combine du poulet grillé avec une tortilla souple et des légumes verts, se situant ainsi à mi-chemin entre une salade et un sandwich. Bien qu'il ne soit pas le moins riche en sodium, il reste l'un des choix les plus raisonnables par rapport aux autres produits de la carte, en particulier lorsqu'il s'agit de limiter la taille des portions.
Ce wrap fournit une quantité décente de protéines pour sa taille et évite les sauces lourdes et la friture. C'est un meilleur choix pour ceux qui cherchent à manger quelque chose de rassasiant sans prendre un repas combiné complet. La teneur en glucides est modérée et, bien qu'il y ait du ranch, il n'est pas écrasant. C'est une option pratique pour un déjeuner rapide qui ne tombe pas dans les extrêmes.
Ingrédients :
- Poulet grillé
- Tortilla wrap
- Laitue romaine
- Fromage cheddar râpé
- Sauce Ranch
Informations nutritionnelles :
- Calories : 440
- Matières grasses totales : 16g
- Graisses saturées : 5g
- Cholestérol : 70 mg
- Sodium : 1170 mg
- Glucides totaux : 42g
- Fibres alimentaires : 2g
- Sucres : 2g
- Protéines : 27g
5. Bouchées aux blancs d'œufs et aux poivrons rouges rôtis Starbucks
Ces bouchées aux œufs de Starbucks sont un choix de petit-déjeuner rapide composé de blancs d'œufs, de poivrons rouges rôtis et de fromage. Ils sont cuits sous vide, ce qui permet de conserver une texture douce et moelleuse sans ajout d'huile ou de friture. La portion est petite, mais elle convient bien à ceux qui veulent réduire le nombre de glucides tout en obtenant une bonne quantité de protéines.
Il s'agit d'un repas assez léger en soi, qui convient donc mieux comme en-cas ou dans le cadre d'un petit-déjeuner plus copieux. La liste des ingrédients comprend du fromage blanc et deux types de fromage, qui ajoutent de la saveur et de la texture. Ils sont également faciles à prendre sur le pouce, en particulier pour les personnes qui n'ont pas envie d'un plat sucré le matin.
Ingrédients :
- Blancs d'œuf
- Fromage blanc
- Fromage Monterey Jack
- Poivrons rouges grillés
- Épinards
- Fromage feta
- Oignons verts
- Beurre non salé
- Amidon de riz
- Sauce piquante
- Huile de colza
- Sel et épices
Informations nutritionnelles :
- Calories : 170
- Matières grasses totales : 8g
- Graisses saturées : 5g
- Cholestérol : 25 mg
- Sodium : 470 mg
- Glucides totaux : 11g
- Fibres alimentaires : 0g
- Sucres : 3g
- Protéines : 12g
6. Salade du marché Chick-fil-A (vinaigrette légère)
La salade du marché de Chick-fil-A est un mélange de légumes verts, de fruits, de poulet grillé et de noix, ce qui en fait l'un des plats les plus équilibrés de leur menu. La combinaison comprend des pommes, des fraises, des myrtilles et des amandes, qui ajoutent à la fois de la texture et une douceur naturelle. Le poulet grillé constitue une solide base de protéines, sans friture ni panure.
La vinaigrette étant servie à part, il est facile de contrôler les calories supplémentaires. La salade complète, y compris les garnitures et la vinaigrette, constitue un repas rassasiant mais plus léger que la plupart des choix de restauration rapide. C'est aussi l'une des rares salades de fast-food qui mise sur des ingrédients entiers plutôt que sur de la laitue et quelques croûtons.
Ingrédients :
- Salades mélangées
- Poitrine de poulet grillée
- Fromage bleu émietté
- Tranches de pommes rouges et vertes
- Fraises
- Myrtilles
- Amandes grillées
- Granola aux noix de la récolte
- Vinaigrette piquante au cidre de pomme
Informations nutritionnelles :
- Calories : 550
- Matières grasses totales : 31g
- Glucides totaux : 42g
- Protéines : 28g
7. Salade de poulet aux pommes et aux pacanes de Wendy's (demi format, vinaigrette légère)
Cette salade de Wendy's réunit du poulet grillé, des fruits, des noix et du fromage d'une manière qui en fait l'une des options les plus équilibrées pour un repas rapide. Bien qu'elle ne soit pas vraiment pauvre en sucre, la majeure partie provient des pommes et des canneberges plutôt que des édulcorants ajoutés. Le poulet apporte une bonne quantité de protéines, tandis que les noix de pécan et la vinaigrette apportent de la matière grasse et de la saveur sans avoir besoin d'une vinaigrette trop lourde.
La demi-portion permet de mieux gérer les calories et le sodium. Avec des légumes verts comme base, cette salade a une teneur en fibres décente, surtout par rapport aux repas typiques des fast-foods. Elle n'est pas tout à fait légère, en raison du fromage et des noix, mais c'est un choix raisonnable lorsque l'on recherche une meilleure variété nutritionnelle.
Ingrédients :
- Poitrine de poulet grillée
- Laitue romaine et mélange de printemps
- Tranches de pommes rouges et vertes
- Canneberges séchées
- Fromage bleu émietté
- Noix de pécan grillées
- Vinaigrette à la grenade
Informations nutritionnelles :
- Calories : 440
- Matières grasses totales : 22g
- Graisses saturées : 8g
- Cholestérol : 130 mg
- Sodium : 790 mg
- Glucides totaux : 30g
- Fibres alimentaires : 5g
- Sucres : 21g
- Protéines : 33g
8. Sandwich au poulet grillé de Burger King
Le sandwich au poulet grillé de Burger King se compose d'un blanc de poulet grillé à la flamme, servi sur un pain au sésame avec de la laitue, des tomates et de la mayonnaise. Il s'agit d'une préparation simple qui n'ajoute pas beaucoup d'extras, ce qui en fait une option moins grasse que les alternatives frites. Remplacer la mayonnaise complète par une version plus légère peut aider à réduire la quantité totale de graisses sans changer radicalement le goût.
Le sandwich contient une quantité modérée de protéines et de glucides, avec un peu moins de sodium que beaucoup d'autres sandwichs de restauration rapide. Il ne s'agit pas d'un repas hypocalorique, mais il évite la plupart des extras qui poussent généralement les fast-foods dans la mauvaise direction. Pour un sandwich simple à emporter, celui-ci s'inscrit dans une approche plus équilibrée.
Ingrédients :
- Filet de poulet grillé
- Petit pain aux graines de sésame
- Laitue iceberg
- Tranches de tomates
- Mayonnaise (version allégée recommandée)
Informations nutritionnelles :
- Calories : 319
- Matières grasses totales : 6g
- Graisses saturées : 1g
- Graisses trans : 0,1 g
- Sodium : 676 mg
- Glucides totaux : 45g
- Sucres : 8g
- Protéines : 21g
9. Sandwich au poulet grillé Chick-fil-A
Le sandwich au poulet grillé de Chick-fil-A se compose d'un blanc de poulet mariné au citron et aux herbes, d'un petit pain multigrains, de laitue et de tomates. C'est l'une des options les plus légères de la chaîne, surtout lorsqu'il est accompagné de la sauce BBQ rôtie au miel incluse, qui ajoute de la saveur sans trop de sucre ou de matières grasses ajoutés. Le poulet est cuit sans panure, ce qui permet de réduire le nombre de calories par rapport aux sandwichs au poulet typiques des fast-foods.
L'utilisation d'un pain multigrains apporte un peu plus de substance que le pain blanc, et l'équilibre général des ingrédients fait que le repas reste relativement modéré en termes de graisses et de glucides. C'est un repas qui convient aux personnes qui cherchent à éviter les aliments frits sans avoir à recourir à une salade à chaque fois.
Ingrédients :
- Blanc de poulet grillé (mariné aux herbes et au citron)
- Brioche multigrains
- Laitue à feuilles vertes
- Tranches de tomates
- Sauce BBQ grillée au miel
Informations nutritionnelles :
- Calories : 390
- Matières grasses totales : 11g
- Glucides totaux : 45g
- Protéines : 28g
10. Taco Bell Crunchy Taco
Le Taco croquant de Taco Bell, de style fresque, remplace les ingrédients laitiers habituels par du pico de gallo, ce qui permet de réduire la quantité de graisses et de calories. Le cœur de ce taco est assez basique : du bœuf assaisonné, de la laitue et une coquille à base de maïs. Lorsqu'il est servi à la fraîche, le cheddar est supprimé et remplacé par de la salsa de tomates fraîches, ce qui permet d'alléger le profil nutritionnel global sans trop modifier la saveur de base.
Il s'agit d'une petite portion, et bien qu'elle n'offre pas une grande quantité de protéines ou de fibres, elle constitue une bouchée rapide et peu calorique qui s'intègre dans une journée d'alimentation plus équilibrée. La coquille est croquante, le bœuf est épicé et les garnitures fraîches permettent d'alléger le plat. Ce n'est pas un repas complet en soi, mais il peut constituer une meilleure option lorsque vous avez besoin d'un repas rapide.
Ingrédients :
- Viande de bœuf assaisonnée
- Laitue iceberg
- Coquille de taco au maïs croustillant
- Pico de gallo (à fresco)
Informations nutritionnelles :
- Calories : 170
- Matières grasses totales : 9g
- Graisses saturées : 4g
- Cholestérol : 25 mg
- Sodium : 310 mg
- Glucides totaux : 13g
- Fibres alimentaires : 3g
- Sucres : 0g
- Protéines : 7g
11. Chipotle Lifestyle Wholesome Bowl
Le Wholesome Bowl de Chipotle a été conçu pour répondre à des régimes alimentaires plus spécifiques. Il ne contient ni céréales ni haricots, mais des légumes verts, du poulet grillé, des légumes fajitas, de la salsa et du guacamole. Le résultat est un bol riche en protéines et en fibres, sans riz ni tortillas, ce qui permet de l'intégrer dans les régimes céto, paléo et Whole30.
Il s'agit d'une option assez rassasiante si l'on considère qu'elle ne contient pas beaucoup de glucides typiques. Le guac ajoute des graisses saines et de la saveur, tandis que les légumes apportent un peu de croquant et de variété. Ce type de bol convient parfaitement aux personnes qui essaient de limiter les glucides transformés sans renoncer à la saveur ou au volume. Il est simple, mais équilibré.
Ingrédients :
- Base de laitue Supergreens
- Poulet grillé
- Légumes fajitas
- Salsa de tomates fraîches
- Guacamole
Informations nutritionnelles :
- Calories : 470
- Fibres alimentaires : 20g
- Protéines : 35g
12. Sandwich de poitrine de dinde de 6 pouces de Subway
Le sandwich à la poitrine de dinde de Subway peut être une option assez légère lorsqu'il est préparé avec soin. L'utilisation d'un pain multigrains consistant et le renoncement à la mayo riche en matières grasses (ou une petite quantité) permettent de réduire la teneur en matières grasses tout en offrant une solide source de protéines. Les légumes habituels comme la laitue, la tomate, le concombre, les oignons et les poivrons ajoutent du volume et des fibres sans trop d'impact sur les calories.
Ce sandwich est un bon exemple de la manière dont la restauration rapide peut s'adapter à différents régimes alimentaires. Ce n'est pas le plat le plus excitant du menu, mais il est fiable et facile à personnaliser en fonction de votre faim. La réduction des sauces et du fromage fait une différence notable.
Ingrédients :
- Pain de blé à 9 grains
- Tranches de poitrine de dinde
- Laitue
- Tomates
- Oignons
- Poivrons verts
- Concombres
- Facultatif : mayonnaise légère ou moutarde
Informations nutritionnelles :
- Calories : 280
- Matières grasses totales : 3,5 g
- Graisses saturées : 1g
- Cholestérol : 20 mg
- Sodium : 760 mg
- Glucides totaux : 46g
- Fibres alimentaires : 5g
- Sucres : 7g
- Protéines : 18g
13. Wrap méditerranéen aux légumes de Jimmy John's
Le wrap méditerranéen aux légumes de Jimmy John's combine une gamme de légumes frais et de saveurs audacieuses, le tout enroulé dans un wrap aux épinards. L'intérieur est rempli de concombres, de tomates, d'oignons, de tapenade d'olives et d'une généreuse quantité de laitue. Le wrap est également recouvert de houmous aux poivrons rouges grillés, de feta émiettée et d'un filet d'assaisonnement à l'huile et au vinaigre. Même sans viande, ce wrap constitue une option satisfaisante grâce au mélange des textures et à l'équilibre entre les ingrédients frais et savoureux.
Par rapport à son homologue au poulet, cette version fait la part belle aux légumes et est un peu plus rafraîchissante. Elle est moins calorique et, bien qu'elle ne soit pas riche en protéines, elle constitue un choix de restauration rapide assez rassasiant qui ne repose pas sur des produits frits ou des sauces lourdes. Il s'agit essentiellement d'une salade à tenir à la main avec une touche méditerranéenne, et la saveur est davantage portée par les produits que par toute autre chose.
Ingrédients :
- Roulé aux épinards
- Houmous aux poivrons rouges grillés
- Laitue
- Concombre
- Tomate
- Oignon rouge
- Tapenade d'olives
- Fromage feta
- Huile et vinaigre
- Assaisonnement à l'origan et au basilic
Informations nutritionnelles :
- Calories : environ 780
14. Œuf McMuffin
Le repas Egg McMuffin comprend le sandwich classique, des pommes de terre rissolées et un petit café. Bien qu'il ne soit pas parfait, c'est l'une des combinaisons de petit-déjeuner les plus structurées chez McDonald's. Le sandwich principal est composé d'un œuf fraîchement cassé, de bacon canadien et d'une tranche de fromage sur un muffin anglais. Il offre un mélange de glucides, de protéines et de matières grasses, sans pour autant tomber dans l'excès pour un petit-déjeuner de fast-food.
Le repas comprend des pommes de terre rissolées frites, ce qui augmente la teneur en matières grasses, mais le nombre total de calories reste relativement modéré. Ce n'est pas le repas le plus léger, mais pour quelqu'un qui prend son petit-déjeuner sur le pouce et qui cherche à éviter les pâtisseries riches en sucre ou les portions trop grandes, cela fonctionne. En remplaçant les pommes de terre rissolées ou en les supprimant complètement, ce plat s'inscrirait encore mieux dans une démarche d'alimentation plus légère.
Ingrédients :
- McMuffin à l'œuf : Muffin anglais, œuf, bacon canadien, fromage américain
- Pommes de terre rissolées
- Café en petite quantité
Informations nutritionnelles :
- Calories : 455
- Matières grasses totales : 21g
- Graisses saturées : 7g
- Cholestérol : 250 mg
- Sodium : 1090 mg
- Glucides totaux : 49g
- Fibres alimentaires : 4g
- Sucres : 3g
- Protéines : 19g
15. Pita Fajita au poulet Jack in the Box
Le pita Fajita au poulet de Jack in the Box se distingue par le fait qu'il s'agit de l'un des rares plats de restauration rapide servis dans un pain pita à base de céréales complètes. L'intérieur est rempli de lamelles de poulet grillé, d'oignons sautés, de laitue et d'autres légumes mélangés. Le pain pita maintient le tout ensemble et permet de le manger facilement sans qu'il ne se défasse. Par défaut, il n'y a pas de salsa, ce qui permet de conserver des ingrédients simples.
C'est un choix plus équilibré pour les personnes qui veulent quelque chose de savoureux et de satisfaisant sans tomber dans les excès caloriques habituels des fast-foods. Le poulet grillé apporte suffisamment de protéines pour rassasier, tandis que le pain pita et les légumes apportent de la texture et des fibres. En ce qui concerne les repas rapides, il s'agit d'une solution intermédiaire pratique qui ne ressemble pas à un repas de triche ou à une salade déguisée.
Ingrédients :
- Pain pita aux céréales complètes
- Lanières de poulet grillé
- Oignons grillés
- Laitue râpée
- Mélange de poivrons et autres légumes
Informations nutritionnelles :
- Calories : 330
- Matières grasses totales : 9g
- Graisses saturées : 3g
- Cholestérol : 45 mg
- Sodium : 700 mg
- Glucides totaux : 38g
- Fibres alimentaires : 3g
- Sucres : 3g
- Protéines : 27g
16. Œuf et fromage Dunkin' sur muffin anglais
Le sandwich œuf et fromage sur muffin anglais de Dunkin's est un sandwich de petit-déjeuner simple qui reste basique sans pour autant dépasser la taille des portions. Il se compose d'un œuf au plat et d'une tranche de fromage glissés dans un muffin anglais grillé. Les ingrédients n'ont rien d'extraordinaire, mais ils sont parfaits pour un petit-déjeuner rapide et consistant. Il est suffisamment rassasiant pour tenir quelques heures et ne contient pas la graisse lourde que l'on trouve dans d'autres sandwichs de petit-déjeuner.
Bien qu'il ne soit pas vraiment pauvre en graisses ou en sodium, il fournit une bonne quantité de protéines et une dose appréciable de fer. Pour ceux qui veulent quelque chose de chaud et de simple sans ajouter de bacon ou de saucisse, ce sandwich répond à leurs attentes. Il s'agit également d'un bon choix à emporter qui ne donne pas l'impression d'un détour complet par le régime alimentaire, surtout si vous ne l'accompagnez pas de quelque chose de trop sucré.
Ingrédients :
- Œuf au plat
- Fromage américain
- Muffin anglais grillé
Informations nutritionnelles :
- Calories : 340
- Matières grasses totales : 15g
- Graisses saturées : 5g
- Cholestérol : 175 mg
- Sodium : 650 mg
- Glucides totaux : 38g
- Fibres alimentaires : 1g
- Protéines : 14g
17. Firehouse Subs Hero Sandwich
Le sandwich Hero de Firehouse Subs empile du rôti de bœuf, de la poitrine de dinde et du jambon au miel, puis le recouvre de fromage provolone fondu et des ingrédients habituels des sandwichs. Il est servi sur un petit pain et accompagné de laitue, de tomate, d'oignon, de mayonnaise et de moutarde. Il est également accompagné d'un cornichon à l'aneth. Avec trois types de viande et deux pâtes à tartiner, il s'agit d'un sandwich plus chargé que la plupart des autres, tant en volume qu'en saveur.
Sur le plan nutritionnel, il s'agit d'une option plus lourde, mais qui vaut la peine d'être envisagée si vous recherchez un repas riche en protéines et que les calories ne vous dérangent pas. Le mélange de charcuteries maigres comme la dinde et de charcuteries plus grasses comme le jambon permet de se situer entre les deux. Ce n'est pas un plat que l'on mangerait tous les jours si l'on cherche à alléger son alimentation, mais en matière de restauration rapide, il est plus équilibré qu'il n'y paraît sur le papier.
Ingrédients :
- Rôti de bœuf
- Poitrine de dinde fumée
- Jambon au miel
- Fromage provolone
- Laitue
- Tomate
- Oignon
- Mayonnaise
- Moutarde à l'ancienne
- Rouleau de sandwich
- Pointes de cornichon à l'aneth (sur le côté)
Informations nutritionnelles :
- Calories : 790
Conclusion
Manger sainement quand on est en déplacement ne signifie pas forcément renoncer à la restauration rapide. Bien sûr, certaines options sont meilleures que d'autres et il faut parfois lire les petits caractères sur le menu. Mais le fait est qu'il existe des choix décents qui ne feront pas dérailler votre journée. Que vous recherchiez un plat plus faible en sodium, plus riche en protéines ou qui ne soit pas frit au point d'en être méconnaissable, il est possible de trouver un fast-food qui corresponde à votre façon de mieux manger.