Carb Cycling Meal Plan : Une façon plus intelligente d'adapter l'alimentation à vos séances d'entraînement

Le cycle des glucides n'est pas un régime strict ou un système compliqué. Il s'agit simplement d'un mode d'alimentation qui correspond à la quantité d'énergie que vous brûlez. Les jours d'entraînement, vous mangez plus de glucides. Les jours de repos, vous diminuez votre consommation. C'est assez simple. C'est flexible et, pour beaucoup de gens, il est plus facile de s'y tenir que de couper les glucides en permanence.

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Qu'est-ce que le cyclisme énergétique et comment fonctionne-t-il ?

Le cycle des glucides est en fait une façon plus intelligente et plus souple de consommer des glucides sans les abandonner ou passer au régime céto complet. Au lieu de respecter le même nombre de glucides chaque jour, vous l'adaptez en fonction des besoins réels de votre corps. Un jour d'entraînement intensif ? Vous mangez plus de glucides. Jour de repos ou mouvement léger ? Vous les réduisez. C'est comme si vous synchronisiez vos repas avec votre production d'énergie - un peu comme un budget, mais pour la nourriture.

Voici comment cela se passe : Les jours riches en glucides, vous faites le plein de céréales complètes, de fruits et de légumes riches en amidon pour donner à vos muscles le carburant dont ils ont besoin, surtout si vous soulevez des poids, si vous courez ou si vous faites quelque chose qui brûle beaucoup d'énergie. Les jours où l'apport en glucides est faible, l'organisme se sert davantage des graisses comme carburant au lieu de compter sur les sucres rapides. Les protéines restent assez stables tout au long de l'année, et les graisses augmentent généralement légèrement lorsque les glucides diminuent.

L'idée est de caler votre consommation de glucides sur l'intensité de votre entraînement. Vous ne supprimez pas complètement les glucides - vous en donnez simplement plus à votre corps lorsqu'il en a besoin et moins lorsqu'il n'en a pas besoin. Au fil du temps, cela peut contribuer à la perte de graisse, à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et peut-être même à l'élimination de ce plateau de poids ennuyeux sans faire de vos repas un travail à plein temps. Ce n'est pas de la magie, mais quand c'est bien fait, on peut s'en approcher.

Comment commencer un programme de repas à base de glucides ?

Il n'est pas nécessaire de suivre chaque macro-alimentation ou de suivre un système rigide. Le cycle glucidique peut être simple si vous adaptez vos repas à votre niveau d'activité et si vous restez flexible. Voici comment commencer sans trop se compliquer la vie.

1. Examinez votre semaine, et pas seulement votre assiette

Avant de penser à ce que vous allez manger, prenez le temps de regarder votre emploi du temps. Quels sont les jours où vous vous entraînez à fond ? Lesquels sont plus calmes ? Le cycle des glucides fonctionne mieux lorsqu'il correspond à votre activité - plus de glucides les jours de grande énergie, moins lorsque vous vous reposez ou que vous faites des mouvements légers. Il s'agit en fait de planifier les repas dans un but précis.

2. Savoir ce qui est riche en glucides et ce qui est pauvre en glucides

Les jours à forte teneur en glucides, il s'agit de glucides complets comme l'avoine, le riz brun, les patates douces, les fruits et même les pâtes de blé entier. Les jours à faible teneur en glucides, vous privilégiez les protéines, les légumes non féculents (épinards, brocolis, choux-fleurs) et les graisses saines comme les noix, les graines et l'huile d'olive. Vous ne supprimez pas complètement les glucides, vous changez simplement d'objectif.

3. Ne pas partir de zéro

Sérieusement, utilisez ce que vous aimez déjà manger. Si vous avez des repas habituels qui sont faciles à préparer, modifiez-les légèrement pour les adapter à la journée. Vous n'avez pas besoin de 100 nouvelles recettes, mais seulement de quelques changements. Et si cela vous semble encore trop, c'est là que nous intervenons.

4. Commencer grossièrement, affiner plus tard

Il n'est pas nécessaire de compter chaque gramme de glucides le premier jour. Commencez par une idée générale : énergie élevée = plus de glucides, énergie faible = moins. Avec le temps, vous saurez mieux ce qui fonctionne. Et si vous vous trompez, si vous mangez au restaurant ou si vous commandez quelque chose au hasard, c'est la vraie vie. Ne vous arrêtez pas.

Plan de repas de 7 jours pour le cyclisme glucidique

Ce programme suit un rythme réaliste : plus de glucides les jours d'entraînement, moins de glucides les jours de repos et des quantités modérées entre les deux. Les repas utilisent des ingrédients de tous les jours et les portions sont raisonnables - vous ne trouverez pas ici de règles extrêmes ou de salades tristes. Il s'agit simplement d'une alimentation bien dosée qui correspond à la façon dont vous évoluez au cours de la semaine.

Jour 1 - Lundi (riche en glucides)

• L'accent est mis sur la formation : Entraînement musculaire de tout le corps

Vous commencez la semaine en force, vos repas doivent donc suivre. Le petit-déjeuner est composé de flocons d'avoine de nuit avec du lait d'amande, une banane, des graines de chia et une cuillère de beurre d'amande - facile à préparer, facile à manger et excellent pour garder l'énergie. Le déjeuner est composé de poulet grillé sur du quinoa avec des patates douces rôties et du brocoli - rien de compliqué, juste du carburant propre.

En milieu d'après-midi, je prends un yaourt grec avec des baies et un filet de miel. Le dîner est un bol de saumon teriyaki avec du riz brun, des carottes râpées et des edamames. Beaucoup de couleur, de texture et de glucides qui aident à la fois à la performance et à la récupération.

Jour 2 - Mardi (modéré en glucides)

• L'accent est mis sur la formation : Cardio léger ou marche

Il s'agit d'une journée où l'on bouge son corps, mais où l'on ne se tue pas. Au petit-déjeuner, prenez des œufs brouillés avec des épinards et des champignons, ainsi qu'une tranche de pain grillé à base de céréales complètes. Le déjeuner reste léger avec un wrap de laitue farci de dinde, d'avocat, de poivron et d'une gorgée de houmous.

Si vous avez faim plus tard, grignotez du fromage blanc avec des tranches de pêche. Le dîner est composé de tofu sauté avec des brocolis et des carottes, et d'une cuillerée de riz au jasmin. Vous continuez à consommer des glucides, mais vous les réduisez un peu pour correspondre à la production plus faible.

Jour 3 - mercredi (riche en glucides)

• L'accent est mis sur la formation : Journée jambes ou HIIT

Votre journée d'entraînement la plus difficile de la semaine a besoin d'un bon carburant. Commencez par du beurre d'amande et une banane sur une tartine de céréales complètes, avec un œuf dur pour l'équilibre. Le déjeuner est un wrap au thon dans une tortilla de blé entier, avec des épinards et du concombre à l'intérieur et des quartiers de patates douces rôties sur le côté.

Plus tard dans la journée, un smoothie avec des baies, de l'avoine, des protéines en poudre et du lait d'amande fait l'affaire. Le dîner est un grand bol de fajitas au poulet avec des haricots noirs, du riz brun, des poivrons grillés, de la salsa et quelques tranches d'avocat. Vous dormirez comme une pierre.

Jour 4 - jeudi (pauvre en glucides)

• L'accent est mis sur la formation : Jour de repos

Vous vous reposez aujourd'hui, donc vos repas n'ont pas besoin d'être trop copieux, mais ils doivent tout de même donner à votre corps suffisamment de matière pour travailler. Le petit-déjeuner est une omelette aux légumes avec deux œufs, des champignons sautés, du chou frisé et un peu de feta. Il s'agit toujours d'un départ léger, mais avec un peu plus de force.

Le déjeuner consiste en un saumon grillé accompagné d'une salade consistante - légumes verts mélangés, concombre, oignon rouge et tomates cerises. Vous n'en faites pas trop, vous vous assurez simplement que vous n'atteignez pas le point de rupture en milieu d'après-midi.

Pour le goûter, optez pour un œuf dur et quelques crackers aux céréales complètes ou des tranches de pomme avec une cuillerée de beurre de cacahuète. Le dîner se compose de nouilles de courgettes au pesto et de poulet grillé. Propre, coloré et confortablement sorti de la zone céto.

Jour 5 - vendredi (modéré en glucides)

• L'accent est mis sur la formation : Poids légers ou entraînement de base

Vous recommencez à bouger, mais pas à plein régime. Le petit-déjeuner se compose de crêpes protéinées garnies de beurre d'amande et de quelques myrtilles. Le déjeuner est une salade de quinoa avec des pois chiches, du concombre et une vinaigrette rapide au citron - rafraîchissante et rassasiante.

Collation : une pomme avec du beurre de cacahuète. Le dîner est un cabillaud au four avec des carottes rôties et une purée de patates douces - réconfortant, savoureux et équilibré.

Jour 6 - samedi (riche en glucides)

• L'accent est mis sur la formation : Course de longue durée ou entraînement intensif

Aujourd'hui, c'est le moment de faire le plein d'énergie. Commencez par un bol d'avoine chaud garni de pommes hachées, de cannelle, de noix et d'un peu de lait d'avoine. Le déjeuner est un wrap au poulet grillé avec du houmous et des épinards, ainsi que des pommes de terre rôties - croustillantes et rassasiantes.

L'après-midi, optez pour un yaourt avec du granola et des framboises fraîches. Pour le dîner, optez pour des boulettes de viande de dinde sur des spaghettis au blé complet, accompagnées d'une salade. C'est une alimentation riche en glucides mais propre, et vous sentirez la différence lors de votre récupération du lendemain.

Jour 7 - Dimanche (pauvre en glucides)

• L'accent est mis sur la formation : Repos complet ou étirements doux

Le dimanche est consacré à la récupération - physique et mentale. Commencez par des œufs pochés et des épinards sautés aux tomates. Cela ajoute une couche de chaleur et de glucides sans alourdir le repas.

Le déjeuner est composé de crevettes grillées avec du riz au chou-fleur. Toujours léger, toujours propre, mais un peu plus consistant.

Si vous avez envie de grignoter, optez pour un yaourt grec avec des graines de chia et quelques baies, ou du fromage blanc avec des morceaux d'ananas. Le dîner se termine par un sauté de bœuf et de bok choy, servi sur du riz au chou-fleur. Vous vous sentirez rassasié sans être alourdi, et votre apport en glucides restera dans les limites de la fourchette sans basculer vers l'alimentation céto.

Avantages d'un programme de repas à base de glucides

Le carb cycling n'est pas une solution miracle tape-à-l'œil. Il s'agit plutôt d'un moyen intelligent et pratique de donner à votre corps ce dont il a besoin au moment où il en a besoin. Voici ce que les gens ont tendance à apprécier :

• Il soutient vos séances d'entraînement sans vous épuiser : Les jours où vous consommez beaucoup d'hydrates de carbone, vous alimentez votre corps en vue de séances difficiles, comme les longues courses, les charges lourdes ou les cours consécutifs. Vous ne vous traînez pas pendant une séance d'entraînement avec un réservoir à moitié vide.
• Peut aider à surmonter les plateaux de perte de poids : Si vos progrès sont au point mort, le carb cycling peut modifier les choses juste assez pour que la balance se remette à tourner. Il maintient votre métabolisme en éveil au lieu de le laisser en pilotage automatique.
• Il vous donne une structure sans que vous ayez l'impression d'être puni : Il ne s'agit pas de renoncer aux pâtes pour toujours ou de compter chaque miette. Au contraire, vous faites des rotations, ce qui signifie qu'il y a de la place pour la flexibilité (et la vraie nourriture).
• Peut améliorer la sensibilité à l'insuline : Le fait d'associer les glucides à l'activité physique peut aider l'organisme à les utiliser plus efficacement, au lieu de les stocker. C'est une bonne nouvelle si vous cherchez à équilibrer votre glycémie au fil du temps.
• Aide à préserver les muscles tout en réduisant la graisse: En mangeant plus de glucides lorsque vos muscles travaillent dur, vous réduisez le risque de brûler les muscles comme carburant. Cela peut s'avérer utile si vous souhaitez maigrir sans perdre de force.
• Ce n'est pas tout ou rien : Il n'y a pas de "bonne" façon de faire - vous pouvez adapter le plan à votre semaine, à vos objectifs et à votre appétit. Il est donc plus facile à vivre que la plupart des styles alimentaires rigides.

Le résultat ? Le cycle glucidique est un outil flexible, pas un règlement strict. Si vous aimez l'idée de manger avec intention (tout en continuant à manger des crêpes de temps en temps), il se peut que vous y teniez.

Cyclage glucidique et autres régimes

Le cycle glucidique ressemble à un autre régime à la mode, mais il est en fait plus souple que la plupart des modes d'alimentation. Il ne s'agit pas de tout supprimer ou de suivre des règles alimentaires strictes. Il s'agit plutôt de s'adapter. Et lorsqu'on le compare à certains des régimes les plus populaires, les différences sont très nettes.

Carb Cycling vs. Keto

Mettons les choses au clair. Le régime céto est un régime pauvre en glucides tous les jours, dont l'objectif est de pousser votre corps à la cétose - un état dans lequel vous brûlez des graisses comme carburant au lieu de glucides. Cela signifie moins de 50 grammes de glucides par jour, parfois beaucoup moins. Pas de pâtes, pas de bananes, pas de patates douces. Jamais.

Le cycle des glucides ? Il vous permet de retrouver ces aliments, mais pas tous les jours. Vous continuez à utiliser les glucides de manière intentionnelle, mais vous ne les interdisez pas. Vous bénéficiez de la flexibilité des jours où vous consommez plus de glucides lorsque vous avez besoin de carburant, et des jours où vous en consommez moins lorsque vous n'en avez pas besoin. Pas de test de cétones, pas de panique si vous mangez un fruit.

Cyclage glucidique et régimes pauvres en glucides

Les régimes traditionnels à faible teneur en glucides (comme le régime Atkins ou les régimes généraux "réduire les glucides pour perdre du poids") limitent constamment la consommation de glucides. Certaines personnes s'en accommodent bien, mais pour les personnes actives ou qui s'entraînent régulièrement, cela peut donner l'impression de fonctionner au ralenti.

Le cyclisme glucidique prend la base de l'alimentation pauvre en glucides et lui donne un certain rythme. Il vous permet de vous adapter en fonction de vos séances d'entraînement, de votre énergie et même de votre humeur. Il est toujours structuré, mais il n'est pas figé dans une seule vitesse.

Cyclage glucidique ou comptage des calories

Compter les calories peut être efficace, mais soyons honnêtes, cela devient épuisant. Noter chaque bouchée, chaque giclée d'huile ? Ce n'est pas très amusant. Et cela ne vous aide pas vraiment à réfléchir à ce que vous mangez, mais seulement à la quantité.

Avec le carb cycling, l'accent est mis sur le carburant : quand votre corps a besoin d'énergie, quand il a besoin de récupérer et quand il peut se détendre. Vous êtes toujours attentif, mais d'une manière qui est liée à la façon dont vous vous sentez et bougez - et pas seulement à des chiffres sur un écran.

Cyclage glucidique et jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à manger quand et non pas ce que l'on mange. Vous avez des plages horaires déterminées - par exemple, de 12 heures à 20 heures - et en dehors de celles-ci, vous ne touchez pas à la nourriture. Cette méthode peut être efficace pour contrôler l'appétit ou la glycémie, mais elle ne permet pas d'équilibrer les repas une fois que l'on a mangé.

Le cycle glucidique, quant à lui, met l'accent sur ce qui se trouve dans votre assiette. Vous pouvez techniquement le combiner avec le jeûne si c'est votre truc, mais il s'agit de deux outils différents. L'un est une question de timing, l'autre de contenu.

Conclusion

Le carb cycling ne consiste pas à manger parfaitement ou à suivre le plan rigide de quelqu'un d'autre. Il s'agit de s'adapter à son propre rythme, de nourrir son corps davantage lorsqu'il a besoin de carburant et de le réduire lorsqu'il n'en a pas besoin. Si vous êtes actif, que vous aimez un peu de structure et que vous ne voulez pas vivre éternellement dans un brouillard pauvre en glucides, c'est une façon assez réaliste de s'alimenter.

Et le plus beau, c'est qu'il est possible de le faire avec des aliments que vous aimez déjà. Vous pouvez l'appliquer à des aliments que vous appréciez déjà. C'est une méthode souple, qui pardonne et qui fonctionne particulièrement bien lorsque vous vous y prenez un peu à l'avance.

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