Le thon en conserve est-il vraiment bon pour la santé ? Voici la vérité

Le thon en conserve est le héros discret du garde-manger. Il est bon marché, dure éternellement et vous pouvez le mettre dans à peu près n'importe quoi. Mais quelque part entre votre troisième sandwich au thon de la semaine et cet article viral sur le mercure, vous pouvez commencer à vous demander si ce produit est vraiment bon pour la santé. La réponse courte est oui... mais cela dépend. Dans ce guide, nous examinerons les avantages, les inconvénients et tout ce qui se trouve entre les deux, afin que vous puissiez continuer à savourer votre repas préféré sans avoir à remettre en question chaque bouchée.

C'est aussi dans ce contexte que s'inscrit ReciMe. Si vous essayez de manger plus intelligemment, de gagner du temps ou simplement d'être plus organisé dans la cuisine, ReciMe vous facilite la tâche. Vous pouvez sauvegarder toutes vos recettes de thon préférées (et en découvrir de nouvelles), élaborer des plans de repas adaptés à vos besoins alimentaires et même créer des listes de courses en quelques secondes. Que vous jongliez avec les étiquettes nutritionnelles ou que vous cherchiez simplement à savoir quelle quantité de thon est trop importante, ReciMe vous aide à rester sur la bonne voie sans avoir à réfléchir à chaque repas.

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Qu'est-ce que le thon en conserve ?

Le thon en conserve provient généralement de quelques types de poissons : bonite à ventre rayé, germon, albacore et parfois thon obèse. La variété la plus courante que vous trouverez dans les magasins est la bonite à ventre rayé, qui est souvent étiquetée comme thon "léger". Le germon, quant à lui, donne le thon "blanc".

Le poisson est cuit une fois pendant le processus de mise en conserve et emballé dans de l'eau ou de l'huile. Cela n'a peut-être rien d'extraordinaire, mais cela permet de le conserver et de le rendre prêt à être consommé, sans aucune préparation. Il n'est donc pas étonnant qu'il soit si populaire.

Valeur nutritionnelle en un coup d'œil

Analysons les chiffres pour que vous sachiez exactement ce que vous obtenez avec votre fidèle boîte de thon.

Pour une portion standard de 3 onces (environ la moitié d'une boîte de conserve), voici ce que vous trouverez généralement :

• Calories : 70 à 110. Cela dépend si le thon est emballé dans de l'eau (moins calorique) ou dans de l'huile (plus calorique). Le thon conditionné dans l'eau est un choix judicieux si vous surveillez votre consommation, mais le thon conditionné dans l'huile peut valoir le coup si vous recherchez plus de saveur ou des graisses saines.
• Protéines : Environ 17 à 20 grammes. C'est la vedette. Le thon contient beaucoup de protéines maigres, ce qui en fait un aliment idéal pour les repas qui vous rassasient sans vous alourdir. Il est idéal pour la préparation des repas, les déjeuners rapides et le ravitaillement après l'entraînement.
• La graisse : Moins de 1 gramme (conditionné dans l'eau) à environ 3 grammes (conditionné dans l'huile). Le thon est naturellement pauvre en graisses, mais les versions à l'huile en contiennent naturellement un peu plus. Certaines de ces graisses peuvent être bonnes pour le cœur si l'huile utilisée est de l'huile d'olive ou de l'huile de tournesol, mais là encore, vérifiez l'étiquette.
• Les oméga-3 : Varie selon le type de poisson. Le germon (blanc) contient généralement plus d'oméga-3 que le listao (léger). Ces graisses sont importantes pour la santé du cerveau, le fonctionnement des yeux et le soutien du cœur. Mais n'oubliez pas que vous n'obtiendrez pas d'oméga-3 de la qualité du saumon.
• Sodium : De 70 mg à plus de 300 mg. Cela dépend vraiment de la marque et de l'ajout ou non de sel. Si vous essayez de réduire votre consommation de sodium, recherchez les produits portant la mention "sans sel ajouté" ou "pauvre en sodium".
• Nutriments clés : Vitamine D, sélénium, iode, vitamines B (en particulier B12 et niacine)

Alors, le thon en conserve est-il bon pour la santé d'un point de vue nutritionnel ? En grande partie, oui. Il est riche en protéines, pauvre en matières grasses (à moins que vous ne choisissiez du thon à l'huile) et riche en nutriments dont votre corps a besoin. De plus, il est facile à conserver, abordable et facile à intégrer dans votre routine. Mais comme tout bon aliment de base du garde-manger, il y a quelques points à garder à l'esprit avant d'en faire une habitude quotidienne... dont nous parlerons plus loin.

Avantages de la consommation de thon en conserve

Bon, passons aux choses sérieuses. Le thon en conserve n'est pas seulement pratique - il est véritablement utile à bien des égards. Que vous essayiez de manger plus sainement, d'économiser de l'argent ou que vous ayez simplement besoin de quelque chose de rapide pour le dîner, le thon est là pour vous aider. Voyons ce qui en fait un choix si judicieux pour le garde-manger.

Une source de protéines économique

Les protéines sont l'une des choses dont nous savons tous que nous avons besoin, mais elles peuvent vite coûter cher. C'est là qu'intervient le thon en boîte.

Comparé aux morceaux de viande ou aux fruits de mer frais, le thon en conserve offre une teneur élevée en protéines pour seulement quelques euros par boîte. Vous obtenez entre 17 et 20 grammes de protéines de qualité par portion, ce qui vous permet d'atteindre vos objectifs sans vous ruiner. Parfait pour les étudiants, les familles et tous ceux qui préparent leurs repas avec un budget limité.

Stable au rayon pendant des années

Soyons honnêtes : il est difficile de faire mieux qu'un aliment qui dure des années sans prendre de place dans le réfrigérateur.

Le thon en conserve non ouvert se conserve généralement de 2 à 5 ans. Cela signifie que vous pouvez vous approvisionner pendant les soldes ou garder quelques boîtes au fond de votre garde-manger pour les jours de pluie (ou les jours où vous êtes vraiment paresseux). Le thon est idéal pour les trousses d'urgence, les voyages en camping ou tout simplement pour éviter le stress des dîners en semaine.

Bon pour le cœur et le cerveau

Le thon contient des acides gras oméga-3, connus pour favoriser la santé du cœur et du cerveau.

Non, il n'est pas aussi riche en oméga-3 que les poissons gras comme le saumon, mais il apporte tout de même une contribution significative, surtout si vous le consommez régulièrement. Les oméga-3 contribuent à réduire l'inflammation, à abaisser la tension artérielle et à soutenir la mémoire et les fonctions cérébrales. Si vous n'êtes pas un adepte des suppléments d'huile de poisson, voici une façon savoureuse et sans pilule d'obtenir votre dose.

Aide à la gestion du poids

Vous essayez de perdre du poids ou de manger un peu plus léger ? Le thon est votre ami.

Il est riche en protéines, faible en matières grasses et peu calorique - une combinaison qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps sans vous charger d'énergie supplémentaire. Elles sont donc parfaites pour les salades, les wraps ou les bols simples lorsque vous souhaitez manger sainement, mais que vous avez besoin de vrais aliments qui vous rassasient.

Bonus : les protéines du thon peuvent également aider à préserver les muscles maigres pendant la perte de poids, ce qui est très important si vous combinez votre régime avec de l'exercice.

Le thon en conserve n'est pas seulement un aliment qui fait l'affaire. C'est une option pratique, abordable et riche en nutriments qui s'intègre à presque tous les régimes alimentaires. Il n'est pas nécessaire d'en manger tous les jours, mais le fait d'avoir quelques boîtes prêtes à l'emploi vous permet d'être toujours à quelques minutes d'un repas rapide et sain.

Les inconvénients à surveiller

Ce n'est pas parce que le thon en conserve a beaucoup d'atouts qu'il est parfait. Comme tout ce qui est emballé, il y a quelques points à garder à l'esprit avant d'en faire un aliment de base quotidien.

Voir le sel

Voici le problème : certaines marques de thon en conserve peuvent contenir beaucoup de sodium. Ce n'est peut-être pas grave si le reste de votre alimentation est équilibré, mais si vous surveillez votre tension artérielle ou si vous essayez de réduire votre consommation de sel, cela vaut la peine d'y prêter attention.

Certaines boîtes contiennent plus de 300 mg de sodium par portion, ce qui peut vite s'accumuler. La bonne nouvelle ? La plupart des épiceries offrent maintenant des options à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté. Elles ont tout aussi bon goût une fois que vous les incorporez à vos repas, et vous contrôlez mieux votre assaisonnement.

Le mercure, c'est important

Oui, le mercure est toujours présent dans le thon. Mais pas de panique, il s'agit de choisir le bon type de thon.

Les espèces plus petites comme le listao (utilisé dans la plupart des thons légers) ont tendance à contenir moins de mercure. Les espèces plus grandes, comme le germon ou le thon obèse, en contiennent davantage. Il convient donc de limiter leur consommation, en particulier si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous nourrissez des enfants en bas âge.

Voici un petit aide-mémoire :

• Thon pâle ou bonite à ventre rayéLes produits de la mer : plus faibles en mercure - peuvent être consommés en toute sécurité 2 à 3 fois par semaine.
• Thon blancles aliments à forte teneur en mercure - limiter à une portion par semaine
• Thon obèse: les plus riches en mercure - il vaut mieux les éviter, surtout pour les groupes sensibles

Si vous n'appartenez pas à l'une des catégories à haut risque, il est peu probable que l'exposition au mercure du thon en conserve soit préoccupante si vous le consommez avec modération.

Thon à l'huile = plus de calories

Le thon à l'huile n'est pas mauvais pour la santé - il peut même être délicieux et rassasiant. Mais il est plus riches en calories et en graisses que les options à base d'eau.

Une portion de 3 onces de thon à l'huile peut contenir deux fois plus de calories que son cousin à l'eau. Cela n'a peut-être pas d'importance si vous préparez une salade légère ou si vous avez besoin de graisses supplémentaires dans votre alimentation, mais c'est quelque chose dont vous devez tenir compte si vous surveillez votre consommation.

Par ailleurs, toutes les huiles ne se valent pas. Certaines marques utilisent des huiles plus saines, comme l'huile d'olive ou de tournesol, tandis que d'autres peuvent utiliser de l'huile de soja. Là encore, vérifiez l'étiquette pour savoir ce que vous obtenez.

Le BPA dans les revêtements de boîtes de conserve

Oui, c'est toujours d'actualité. Le BPA (abréviation de bisphénol A) est un produit chimique parfois utilisé dans le revêtement des boîtes de conserve pour prévenir la corrosion et prolonger la durée de conservation.

Bien que les connaissances scientifiques sur le BPA soient encore en évolution, certaines recherches l'ont associé à des perturbations hormonales et à d'autres problèmes de santé potentiels, en particulier en cas d'exposition régulière au fil du temps. Si vous souhaitez éviter ce risque, recherchez des marques de thon étiquetées "sans BPA".

De nombreuses entreprises ont déjà opéré ce changement, mais il n'est jamais inutile de vérifier à nouveau. Si ce n'est pas clairement indiqué sur la boîte de conserve ou le carton, consultez le site web de la marque ou le service clientèle.

En bref : Le thon en conserve reste un choix sain et intelligent, à condition de faire attention à ce que l'on achète. Optez pour des conserves à faible teneur en sodium et sans BPA. Choisissez le thon pâle plutôt que le germon si le mercure vous préoccupe. Et si vous aimez le thon à l'huile, il n'y a pas de honte à avoir - il suffit de l'équilibrer avec le reste de vos repas.

Quelle est la fréquence de l'excès ?

Le thon en conserve est un choix sain, mais comme toute chose, il est préférable de le consommer avec modération, notamment en raison de sa teneur en mercure. La bonne nouvelle ? Vous pouvez tout à fait en consommer régulièrement, à condition de faire attention au type de thon et à la taille de la portion.

Voici un bref aperçu de ce qui est considéré comme sûr :

• La plupart des adultes : Jusqu'à 2 portions de thon pâle par semaine (soit environ 6 à 8 onces au total) sont considérées comme sûres et saines.
• Les personnes enceintes ou qui allaitent : Vous pouvez consommer sans risque 2 à 3 portions de thon pâle par semaine. Si vous préférez le germon (thon blanc), contentez-vous d'une portion par semaine, car il est plus riche en mercure.
• Les enfants : 1 à 2 portions de thon pâle par semaine, selon l'âge. Pour les tout-petits, une portion correspond à 1 once. Les enfants plus âgés (vers 11 ans) peuvent en consommer jusqu'à 4 onces.

Si le thon est votre protéine de prédilection plusieurs fois par semaine, il n'est pas nécessaire d'y renoncer, mais il est judicieux d'y associer d'autres poissons à faible teneur en mercure, comme le saumon, les sardines, la truite ou le maquereau, afin de bénéficier d'une meilleure variété de nutriments et de limiter votre consommation de mercure.

Considérez le thon comme un élément de la rotation, et non comme un élément à part entière. Votre corps (et vos papilles) vous en seront reconnaissants.

Choisir le thon le plus sain

Vous vous trouvez dans un magasin d'alimentation, face à un mur de boîtes de thon portant toutes des étiquettes, des couleurs et des allégations différentes. Bonite à ventre rayé ? Germon ? Emballé dans de l'huile ? Sans sel ajouté ? Il n'en faut pas plus pour faire douter n'importe qui de sa liste de courses.

Ne vous inquiétez pas - une fois que vous savez ce qu'il faut rechercher, c'est en fait assez simple. Voici comment choisir le meilleur thon en conserve en fonction de vos objectifs et de votre mode de vie.

1. Choisir le bon type de thon

Il s'agit d'un point important, en particulier en ce qui concerne la teneur en mercure.

• Thon pâle (généralement fabriqué à partir de listao) : Plus faible teneur en mercure, ce qui en fait le choix le plus sûr pour les repas fréquents. Idéal pour les familles, les enfants et les personnes enceintes ou allaitantes.
• Thon blanc (étiqueté thon "blanc") : Plus riche en mercure, mais aussi plus riche en oméga-3 et en protéines. Convient avec modération à la plupart des adultes, mais n'est pas idéal pour les enfants ou les groupes sensibles.
• Thon obèse ou albacore: L'albacore apparaît dans certains mélanges de thon léger, mais le thon obèse n'est généralement pas mis en conserve et doit être évité en raison de sa teneur élevée en mercure.

Petit conseil : Si vous consommez du thon plus d'une ou deux fois par semaine, optez pour du thon pâle ou du thon listao afin de limiter les concentrations de mercure.

2. Choisir entre une garniture à l'eau ou à l'huile

Cela dépend vraiment de ce que vous attendez de votre repas.

• Thon à l'eau: Il est moins calorique et moins gras, ce qui est idéal si vous essayez de perdre du poids ou de manger léger. Sa texture est plus ferme et son goût plus doux.
• Thon à l'huile: Elle contient plus de matières grasses et de calories, mais elle est aussi plus riche et plus savoureuse. C'est une bonne option si vous préparez des plats de pâtes ou des recettes de style méditerranéen pour lesquelles vous recherchez une texture soyeuse et satisfaisante.

Veillez simplement à bien l'égoutter si vous surveillez votre consommation de matières grasses - ou ne le faites pas, si c'est la saveur que vous recherchez.

3. Vérifier la teneur en sodium

Certaines marques de thon contiennent beaucoup plus de sel qu'on ne le pense. Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou si vous essayez simplement de réduire votre consommation de sodium, il s'agit là d'un détail important.

Recherchez les étiquettes portant la mention "Faible teneur en sodium", "Sans sel ajouté", "50% moins de sodium".

Ils sont tout aussi bons lorsqu'ils sont mélangés à un plat et vous permettent de mieux contrôler la saveur finale. En prime, les options à faible teneur en sodium peuvent rendre vos repas plus polyvalents et moins dépendants d'assaisonnements lourds.

4. Recherchez les labels de durabilité

Si vous essayez de faire des choix plus respectueux de l'environnement (et honnêtement, nous devrions tous le faire), faites attention à la manière dont le thon a été pêché.

• Certifié MSC: Le label bleu "Marine Stewardship Council" signifie que le thon a été pêché de manière à protéger les écosystèmes océaniques et à éviter la surpêche.
• Perche et ligne capturées, attrapé par un trollou école prise: Ces méthodes sont considérées comme plus durables et entraînent moins de prises accessoires (captures involontaires d'autres espèces marines).
• Éviter: Thon capturé à l'aide de palangres ou de dispositifs de concentration de poissons (DCP), qui peuvent nuire à d'autres espèces de poissons et perturber les environnements marins.

Le thon durable coûte peut-être un peu plus cher, mais il contribue à protéger les océans et à maintenir la population de thons en bonne santé pour les générations futures.

5. Choisir un emballage sans BPA

Toutes les marques ne l'indiquent pas sur l'étiquette, mais si vous essayez de limiter l'exposition au BPA (un produit chimique utilisé dans certains revêtements de boîtes de conserve), c'est une chose à laquelle il faut faire attention.

De nombreuses marques proposent désormais des boîtes de conserve sans BPA, mais ce n'est pas universel. Si cela vous importe, retournez la boîte et recherchez le sceau "sans BPA" ou consultez le site web de la marque. Même si vous ne mangez du thon qu'une fois de temps en temps, il est toujours bon de savoir ce que vous obtenez.

Conseils pour l'allée

• "Thon en morceaux ou en flocons: Le thon en morceaux se présente sous la forme de gros morceaux, tandis que le thon en flocons est brisé et plus tendre. Si vous préparez une salade ou une purée, le thon en miettes est plus facile à travailler.
• Attention aux variétés aromatisées: Certains sont accompagnés de sauces, d'épices ou de mélanges d'huiles qui peuvent modifier considérablement leur profil nutritionnel. Lisez les ingrédients si vous voulez éviter les sucres, les graisses ou le sodium surprises.

Pour choisir un thon en conserve sain, il ne suffit pas d'acheter ce qui est en solde. En lisant un peu les étiquettes, vous pouvez trouver un thon qui correspond à votre régime alimentaire, qui soutient vos objectifs de santé et qui aide même un peu la planète. Et une fois que vous avez le bon thon dans votre garde-manger, les possibilités de repas sont infinies.

Façons créatives d'utiliser le thon en conserve

Soyons réalistes. La salade de thon est excellente, jusqu'à ce qu'elle ne le soit plus. Si votre combinaison habituelle de mayonnaise et de poisson commence à vous sembler un peu fade, il est temps de changer les choses. La bonne nouvelle ? Le thon en conserve est très polyvalent. Vous pouvez le transformer en quelque chose de nouveau en quelques minutes seulement, et la plupart de ces idées ne nécessitent que quelques produits de base du garde-manger.

Voici quelques moyens simples et savoureux d'améliorer votre jeu avec le thon :

1. Pâtes au thon, à l'huile d'olive, à l'ail et aux tomates cerises. Il s'agit d'une sorte de puttanesca pour paresseuses, sans anchois. Ajoutez des flocons de piment si vous voulez donner un coup de fouet.
2. Bol de riz au thon avec avocat, concombre et sauce soja : C'est un peu comme un bol de sushi à faire soi-même. Ajoutez un filet d'huile de sésame ou un peu de furikake si vous en avez. Très satisfaisant, aucune cuisson n'est nécessaire.
3. Galettes de thon : Mélangez le thon avec un œuf, de la chapelure, un peu de moutarde ou de sauce piquante et votre assaisonnement préféré. Faites frire à la poêle jusqu'à ce qu'ils soient dorés et servez-les avec une salade ou à l'intérieur d'un pain de mie.
4. Wraps ou poivrons farcis : Combinez le thon avec du yogourt grec ou du houmous pour obtenir une garniture crémeuse et plus légère. Ajoutez des légumes hachés et des herbes, et vous obtiendrez un déjeuner riche en protéines sans trop d'efforts.
5. Salade de haricots blancs et de thon au citron et aux herbes : Celui-ci est un classique de la cuisine méditerranéenne. Thon en boîte + haricots blancs en boîte + persil + jus de citron + un peu d'huile d'olive = rapide, rassasiant et frais.
6. Thon fondu sur levain ou seigle : D'accord, ce n'est pas ce qu'il y a de plus sain, mais chaque bouchée en vaut la peine. Ajoutez une tranche de cheddar fort et faites griller jusqu'à ce qu'il y ait des bulles. La cuisine réconfortante dans toute sa splendeur.

Le thon en conserve est tout sauf ennuyeux lorsqu'on sort du cadre du sandwich. C'est un canevas vierge pour des repas rapides et sains, que vous cuisiniez pour une personne ou que vous nourrissiez une équipe affamée.

Dernières réflexions : Devriez-vous conserver le thon en conserve dans votre régime alimentaire ?

Si vous l'appréciez et que vous respectez les quantités recommandées, le thon en conserve est un aliment intelligent, nutritif et très sous-estimé. Il n'est pas parfait, mais peu d'aliments de base le sont. L'essentiel est de savoir quel type de thon vous achetez et à quelle fréquence vous le consommez.

Équilibrez-le avec d'autres sources de protéines, allez-y doucement avec la mayonnaise et variez les plaisirs de temps en temps. Votre corps et vos papilles vous remercieront.

Questions fréquemment posées