Manger plus de végétaux n'implique pas nécessairement de revoir toute sa cuisine ou de s'engager à manger des salades fades tous les jours. Que vous soyez déjà végétarien ou que vous cherchiez à réduire votre consommation de viande, le fait d'avoir un plan de repas peut vous faire gagner du temps, réduire la fatigue liée à la prise de décision et rendre votre semaine beaucoup plus organisée. Nous avons élaboré un plan de repas végétarien réaliste de 7 jours qui allie nutrition et facilité. Il comprend des idées de petit-déjeuner, de déjeuner, de dîner et de collation, ainsi que des conseils de préparation et une liste d'épicerie.
Chez ReciMe, nous nous efforçons de rendre l'alimentation quotidienne plus réalisable. Que vous testiez les lundis sans viande ou que vous deveniez complètement végétarien, nous vous aidons à collecter des recettes sur Instagram, TikTok, Pinterest et plus encore, à construire des plans de repas autour de ce que vous voulez réellement manger et à organiser votre liste de courses pour qu'elle corresponde à l'agencement de votre magasin. Téléchargez ReciMe dès maintenant, boostez votre nutrition et lancez-vous dans cette semaine pleine de légumes.
Qu'est-ce qu'un plan de repas végétarien ?
Un plan de repas végétarien est en fait votre programme alimentaire hebdomadaire, mais sans la viande. Cela signifie pas de bœuf, pas de poulet, pas de poisson. Mais tout le reste ? Toujours sur la table. Pensez aux lentilles, au tofu, aux pois chiches, aux céréales, aux œufs, aux légumes, aux noix et aux produits laitiers (si vous n'êtes pas végétalien).
Certains adoptent une alimentation entièrement végétale. D'autres souhaitent simplement réduire leur consommation de viande quelques jours par semaine. Il n'y a pas une seule "bonne" façon de procéder. L'essentiel est d'avoir un plan qui vous offre des options que vous mangerez réellement - et non un réfrigérateur rempli de chou frisé et de regrets.
Un régime végétarien solide ne se contente pas de supprimer la viande. Il veille à ce que vos repas aient toujours de la saveur, soient équilibrés et contiennent suffisamment de protéines pour vous permettre de tenir le coup. Lorsque vous avez choisi vos recettes, préparé vos en-cas et fait vos courses, vous n'avez pas à vous précipiter à 18 heures ou à vous rabattre sur un plat surgelé enfoui au fond du congélateur.
Les avantages d'un régime végétarien pour la santé
Devenir végétarien, ce n'est pas seulement supprimer la viande, c'est aussi ajouter plus de choses qui vous font vous sentir bien. Plus de fibres, plus de plantes, plus de repas qui vous donnent de l'énergie sans vous épuiser. Et les recherches le confirment. Même si vous n'êtes pas entièrement végétarien, le fait de manger végétarien plus souvent présente de réels avantages.
- Meilleur pour le cœur : Remplacer la viande par des légumes, des haricots et des céréales complètes ? Cela peut contribuer à réduire le cholestérol et la tension artérielle, deux marqueurs importants de la santé cardiaque. En somme, vos artères apprécieront cette pause.
- Moins de risques de maladies chroniques : Les personnes qui mangent essentiellement des végétaux ont tendance à voir diminuer les taux de diabète de type 2, de certains cancers et de problèmes liés à l'inflammation. Il ne s'agit pas d'un remède miracle, mais simplement d'un aliment authentique qui fait ce qu'il est censé faire.
- Il est plus facile de gérer son poids : Les repas végétariens ont tendance à être riches en fibres et plus faibles en calories, ce qui signifie qu'ils vous aident à vous sentir rassasié sans vous rendre léthargique. Vous aurez moins tendance à grignoter si vos repas sont satisfaisants.
- Votre digestion vous en remerciera : Plus de fibres = les choses bougent mieux. C'est aussi simple que cela. Les légumineuses, les fruits, les légumes et les céréales complètes contribuent au bon fonctionnement de l'intestin.
- Une énergie plus régulière : Les repas végétariens équilibrés vous apportent des glucides à combustion lente, des graisses saines et des protéines d'origine végétale. Cela signifie moins de chutes de sucre, moins d'envie de prendre un café supplémentaire à 15 heures et une énergie plus régulière.
- C'est aussi bon pour la planète : Moins de viande dans votre assiette = moins d'impact sur l'environnement. Même quelques jours par semaine à base de végétaux peuvent réduire votre empreinte carbone sans vous rendre la vie plus difficile.
Il n'est pas nécessaire d'aller jusqu'au bout pour sentir une différence. Commencez là où vous êtes, ajoutez des plantes et voyez comment cela fonctionne pour vous. Pas de règles, pas de pression - juste des aliments qui vous aident à vous sentir bien.
Exemple de plan de repas végétarien sur 7 jours
La planification des repas semble toujours être une bonne idée - jusqu'à ce qu'il soit 18 heures, que vous ayez faim et que votre réfrigérateur contienne un concombre à moitié mangé et un yaourt douteux. C'est là que ce plan végétarien de 7 jours entre en jeu. Pas d'extrêmes, pas de séances de cuisine d'une journée entière. Juste de vrais repas que vous pouvez préparer - et manger - sans trop d'efforts.
Ce plan comprend le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Certains ingrédients se répètent volontairement (parce que vous n'avez pas besoin de cinq types de légumes verts différents qui se détériorent dans votre bac à légumes). Ce plan est conçu pour être flexible - remplacez ce que vous avez, sautez ce que vous n'avez pas et adaptez-le à votre routine. Entrons dans le vif du sujet.
Jour 1 : Démarrage simple, effort limité
Petit déjeuner
Un bol d'avoine cuite à l'eau sur la cuisinière, garni de framboises fraîches et d'une généreuse dose de cannelle. C'est douillet, rassasiant, et ça a le goût de l'effort - même si cela ne prend que dix minutes, tout au plus. Doublez la quantité pour être prêt plus tard dans la semaine.
Collation du matin
Une pomme croquante. Simple, fiable et facile à manger au bureau ou en faisant défiler TikTok. Si vous avez du beurre de cacahuète sous la main, c'est encore mieux.
Déjeuner
Un wrap de blé entier chargé d'houmous, de carottes râpées, de tranches de concombre, de jeunes épinards légèrement sautés et de quelques tranches d'avocat. C'est croquant, crémeux et étonnamment rassasiant. Ajoutez un peu de jus de citron ou de sauce piquante si vous voulez que le houmous soit plus fort.
Collation de l'après-midi
Une demi-tasse de yaourt grec nature avec des fraises coupées en tranches. C'est léger mais équilibré - les protéines vous empêchent de vous effondrer et les baies ajoutent juste ce qu'il faut de douceur.
Dîner
Des hamburgers végétariens aux champignons et au quinoa, préparés à l'avance ou achetés dans le commerce (pas de honte). Garnissez-les d'une sauce rapide au yaourt et à la moutarde et servez-les avec des légumes verts ou des quartiers de patates douces rôties. Un plat réconfortant qui ressemble à un vrai repas et non à un simple substitut.
Jour 2 : Quand la préparation commence à porter ses fruits
Petit déjeuner
Une tasse de flocons d'avoine à la banane et aux noix (préparée pendant le week-end), plus une clémentine. Idéal si vous devez partir en cinq minutes ou si vous mangez entre deux réunions.
Collation du matin
Une poignée de framboises mélangées à du yaourt grec nature. Frais, léger et facile à préparer lorsque vous avez besoin de quelque chose qui ne demande pas d'effort.
Déjeuner
Bol de légumes rôtis au citron avec du farro ou du quinoa et une boule de houmous. Courgettes, poivrons, oignons, carottes rôtis - tout ce que vous avez. Le houmous rassemble le tout et donne l'impression d'un plat complet.
Collation de l'après-midi
Deux boules énergétiques au beurre de cacahuètes (chacune d'environ 15 à 20 g, avec 1 cuillère à café de beurre de cacahuètes par boule). Préparez une fournée, mettez-en quelques-unes au congélateur et sortez-les au besoin. Sucrées, moelleuses et rassasiantes, elles vous éviteront de vous jeter sur des en-cas qui ne vous rassasient pas vraiment
Dîner
Tostadas à la courge butternut et aux haricots noirs, garnis de laitue râpée, de tomates en dés, de salsa et de 1 à 2 cuillères à soupe de fromage râpé ou de fromage sans produits laitiers. Griller les tortillas au four pour qu'elles soient encore plus croustillantes.
3ème jour : Midweek, Minimal Thinking
Petit déjeuner
Une autre tasse de flocons d'avoine et une pomme moyenne. Ça marche toujours. Pour varier les plaisirs, ajoutez du beurre d'amande ou des graines de courge.
Collation du matin
Œuf dur avec du sel de mer et du poivre noir. L'un de ces en-cas qui fonctionne à merveille - des protéines, pas de désordre, et qui vous rassasie.
Déjeuner
Un bol de légumes restant du début de la semaine. Honnêtement, les légumes rôtis sont encore meilleurs après un jour ou deux au réfrigérateur. Aucune décision n'est nécessaire.
Collation de l'après-midi
Une demi-tasse de framboises fraîches, ou de raisins si vous en avez à disposition.
Dîner
Des pâtes tomates basilic en une seule casserole avec des tomates en conserve, de l'ail, du bouillon et du basilic séché - tout cuit ensemble. Ajouter de l'huile d'olive et du parmesan râpé à la fin. Facile, confortable et une seule casserole à nettoyer.
Collation du soir
Deux autres boules d'énergie. Elles se conservent bien et sont une véritable friandise.
Jour 4 : S'appuyer sur les restes, continuer à avancer
Petit déjeuner
Encore une tasse de flocons d'avoine + une pomme. Si vous ressentez une certaine lassitude à l'égard des flocons d'avoine, vous avez la permission de passer à une tartine ou à un smoothie.
Collation du matin
Un autre œuf dur. Vous saviez que ce jour arriverait.
Déjeuner
Dernier bol de légumes grillés. Ajoutez du houmous, garnissez d'un œuf à la coque ou enveloppez le tout dans une tortilla pour varier les plaisirs.
Collation de l'après-midi
Clémentine - épluchez et mangez. Pas besoin de planche à découper.
Dîner
Des pommes de terre au four farcies avec des haricots noirs, de la salsa, du fromage râpé et une cuillerée de yaourt grec nature ou de crème aigre. Ajoutez des oignons verts ou de l'avocat si vous voulez relever le niveau. C'est un peu trop gourmand, mais c'est un repas équilibré.
Collation du soir
Les boules d'énergie à nouveau - et s'il n'y en a plus, faites-en d'autres.
Jour 5 : Confortable mais toujours sur la bonne voie
Petit déjeuner
Tartine d'avocat sur un pain aux céréales consistant, avec un filet de citron et des flocons de piment. Ajoutez un œuf poché ou à la coque si vous avez cinq minutes de plus. Un point bonus pour une clémentine sur le côté.
Collation du matin
Des restes de baies ou de n'importe quel fruit qui doit être mangé aujourd'hui. Vous connaissez celui-là.
Déjeuner
Bol de céréales avec du riz brun ou du quinoa, des restes de légumes rôtis et un œuf dur ou des pois chiches. Arrosez de tahini ou de votre vinaigrette préférée. C'est le genre de repas "tout ce qu'il y a dans le frigo" qui finit toujours par être meilleur que prévu.
Collation de l'après-midi
Une pomme. Vous êtes probablement fatigué d'entendre parler des pommes. Mais vous n'êtes pas non plus fatigué d'en manger.
Dîner
Tikka masala végétarien avec du riz brun. Utilisez une sauce en pot ou préparez-en une rapide avec du concentré de tomates, du lait de coco et du garam masala. Servez avec du naan si vous en avez, ou bien faites-le avec ce que vous avez.
Jour 6 : Un minimum d'efforts, mais une alimentation saine
Petit déjeuner
Encore de l'avoine, cette fois avec de la cannelle et des framboises. Vous connaissez la recette. Ajoutez du beurre d'amande si vous voulez un peu plus de poids.
Collation du matin
Apple. Ce n'est pas très excitant, mais c'est fiable. Ajoutez quelques amandes pour varier les plaisirs.
Déjeuner
Un wrap végétarien avec du houmous, des légumes verts, des légumes rôtis, du fromage ou des protéines qui vous restent. C'est le déjeuner qui permet de vider le réfrigérateur, et ça marche toujours.
Collation de l'après-midi
Les boules d'énergie. Elles sont toujours bonnes et font toujours leur travail.
Dîner
Tacos de haricots noirs avec avocat, laitue, salsa et tomate. Grillez vos coquilles à tacos, arrosez-les de jus de citron vert et vous obtiendrez un repas qui vous semblera plus laborieux qu'il ne l'était.
Jour 7 : Se réinitialiser et se ressourcer
Petit déjeuner
Des flocons d'avoine préparés avec moitié de lait, moitié d'eau, garnis de pommes hachées, de noix et de cannelle. Le goût est celui d'une tarte aux pommes au petit déjeuner - avec des fibres.
Collation du matin
Framboises et 10-12 amandes - sucrées, croquantes et suffisantes pour vous accompagner jusqu'au déjeuner.
Déjeuner
Les restes. Tikka masala, remix de bol de céréales, autre wrap - restez simple.
Collation de l'après-midi
Le dernier œuf à la coque ou les restes du goûter. Il est temps de faire le ménage.
Dîner
Ragoût de pois chiches au curry avec du riz brun ou du naan. C'est un plat copieux, abordable et parfait pour en préparer un peu plus pour le déjeuner du lendemain.
Vous n'êtes pas obligé de suivre ce plan à la lettre. Mélangez les ingrédients, intervertissez-les, sautez ce qui ne vous convient pas. Il s'agit simplement d'une structure qui vous aidera à traverser la semaine en prenant moins de décisions et en prenant plus de repas qui ressemblent vraiment à des repas.
Conseils pour la préparation des repas végétariens
La préparation des repas n'a pas besoin de durer toute la journée. Quelques petites étapes peuvent vous éviter de vous épuiser à préparer les repas et vous aider à mieux manger sans vous prendre la tête. Voici ce qui fonctionne vraiment lorsque vous cuisinez végétarien :
- Cuisinez une céréale pour la semaine : Préparez une grande quantité de quinoa, de riz brun ou de farro. Gardez-le nature pour qu'il puisse s'intégrer dans n'importe quel plat, qu'il s'agisse d'un bol, d'un sauté, d'un roulé ou même d'un petit-déjeuner. Une seule casserole le dimanche = repas à moitié fait.
- Faites rôtir une barquette de ce qui se trouve dans votre réfrigérateur : Courgettes, carottes, poivrons, brocolis - hachez-les, mélangez-les avec de l'huile et du sel, et faites-les rôtir. Le tout est prêt en 25 minutes. Vous pouvez les ajouter à des pâtes, les superposer à des wraps ou les manger froides avec de la vinaigrette.
- Constituer un seul et même plat principal pour l'étendre à tous les repas : Pensez à un ragoût de pois chiches, à un curry de légumes, à une soupe de lentilles ou à un sauté de tofu. Quelque chose de consistant qui se conserve bien. Mangez-le frais un soir, puis emportez les restes pour le déjeuner ou congelez-en une partie pour plus tard.
- Préparez quelques en-cas faciles à préparer : Des œufs durs, des fruits coupés en morceaux, des bouchées énergétiques ou des noix préportionnées. Rien d'extraordinaire, mais quelque chose que vous prendrez lorsque vous aurez faim entre les repas.
- Gardez une ou deux sauces à portée de main : Une vinaigrette rapide au tahini, un yaourt au citron et aux herbes, ou même un pot de pesto. Cela rend les repas ordinaires beaucoup plus excitants. Conservez-les dans un bocal au réfrigérateur et utilisez-les toute la semaine.
- Ne vous souciez pas des étiquettes ou des récipients parfaits : À moins d'avoir un ménage complet ou une mémoire à toute épreuve, il n'est probablement pas nécessaire d'étiqueter chaque contenant. Essayez simplement d'utiliser d'abord les produits les plus anciens afin de ne rien gaspiller.
- Placez la barre bas - et gagnez quand même : Si vous avez préparé une céréale, un légume et un plat principal, vous avez déjà pris de l'avance. Pas besoin de préparer 21 repas ou de ressembler à une bobine Instagram. Il s'agit de bien manger sans se compliquer la vie.
Que faire si vous vivez avec un mangeur de viande ?
Vous essayez de vous en tenir à des repas à base de plantes alors que votre colocataire, votre partenaire ou un membre de votre famille est toujours Team Bacon ? Oui, cela existe - et non, vous n'avez pas besoin de jouer les cuisiniers à la sauvette tous les soirs.
L'approche la plus simple ? Élaborer des repas qui peuvent convenir à l'un ou à l'autre. Un bol de céréales avec des pois chiches grillés pour vous et du poulet grillé pour eux. Un sauté avec du tofu dans une poêle et des crevettes dans l'autre. Des pâtes avec une sauce aux légumes qui peuvent être saupoudrées de saucisses (ou non). Pas de drame, pas d'heures supplémentaires dans la cuisine - juste des repas flexibles qui conviennent aux deux parties.
Il ne s'agit pas nécessairement d'une bataille de philosophies alimentaires. Vous ne convainquez personne d'adhérer à une secte du tofu - vous mangez simplement à votre façon, tout en permettant aux autres de manger à leur façon. Gardez dans votre poche arrière quelques repas qui se séparent facilement, et le dîner deviendra moins un affrontement et plus un système.
Conclusion
Manger végétarien n'implique pas de jeter aux orties tout ce que vous savez faire en cuisine - il s'agit plutôt de modifier vos repas habituels en y ajoutant des ingrédients différents et en les préparant un peu. Que vous le fassiez pour votre santé, pour la planète ou simplement pour vous sentir un peu mieux au dîner, le fait d'avoir un plan en place rend les choses beaucoup moins chaotiques. Vous obtenez plus de variété, moins de panique de dernière minute "qu'est-ce qu'on mange ?" et, honnêtement, moins de nourriture qui finit à la poubelle.
Et non, ce n'est pas forcément tout ou rien. Vous pouvez commencer par un ou deux jours sans viande par semaine et poursuivre sur cette lancée. Il suffit de répéter deux ou trois repas solides pour commencer. L'objectif n'est pas de manger parfaitement - il s'agit simplement de rendre votre routine un peu plus douce et votre assiette un peu plus verte.
FAQ
1. Dois-je manger du soja ou du tofu pour suivre un régime végétarien ?
Non. Si vous aimez le tofu ou le tempeh, c'est parfait, mais vous pouvez aussi trouver beaucoup de protéines dans les haricots, les lentilles, les œufs, les produits laitiers (si vous en consommez), les noix, les graines et les céréales. Il y a plus d'une façon de composer une assiette à base de plantes.
2. Aurai-je un apport suffisant en protéines ?
Oui, si vous consommez un mélange d'aliments d'origine végétale. Pois chiches, lentilles, quinoa, yaourt, œufs, noix, tout est bon à prendre. La plupart des gens consomment plus de protéines qu'ils ne le pensent, surtout lorsque les repas sont équilibrés.
3. Ce régime est-il bon pour la perte de poids ?
C'est possible, mais cela dépend de vos portions, de vos habitudes et de votre niveau d'activité. Les repas sont conçus pour être satisfaisants sans être lourds. Si vous privilégiez les fibres, les collations équilibrées et ne sautez pas de repas, c'est un bon point de départ.
4. Et si je n'aime pas cuisiner tous les jours ?
Vous n'êtes pas obligé de le faire. Préparez quelques gros lots le week-end - céréales, légumes rôtis, ragoût ou sauté - et alternez-les tout au long de la semaine. C'est la préparation des repas sans la pression.
5. Puis-je faire cela si je vis avec des personnes qui mangent de la viande ?
Absolument. Les repas de base comme les bols, les tacos et les pâtes sont très faciles à personnaliser. Ajoutez des haricots ou du tofu au vôtre, du poulet grillé au vôtre, et le tour est joué. Vous ne cuisinez pas deux repas distincts, vous vous contentez d'une dérivation à partir du même point de départ.