Plan de repas d'une semaine pour débutants dans le cadre du régime Galveston

Commencer un nouveau régime alimentaire peut sembler beaucoup. Il y a la recherche, les recettes, la lecture des étiquettes, la planification... et puis la cuisine elle-même. Si le régime Galveston a attiré votre attention mais que vous ne savez pas par où commencer, ce guide est fait pour vous. Nous ne nous attarderons pas sur les détails et nous nous pencherons directement sur ce à quoi ressemble un plan de repas de 7 jours du régime Galveston réaliste et adapté aux débutants, dans la vraie vie.

Il ne s'agit pas d'une plongée profonde dans la science des hormones ou d'un tableau intimidant sur le régime céto. Il s'agit d'une façon pratique de mieux manger, de rester rassasié et de soutenir votre corps - surtout pendant les changements de la quarantaine - sans transformer votre cuisine en laboratoire de chimie.

C'est le genre de problème que rencontrent beaucoup de gens lorsqu'ils commencent à suivre un régime comme le Galveston Diet : des recettes éparpillées partout, des listes de courses à cinq endroits différents, et aucun moyen clair de transformer tout cela en un plan qui s'adapte à votre semaine. Nous avons créé ReciMe pour résoudre ce problème. Avec ReciMe, vous pouvez enregistrer n'importe quelle recette d'Instagram, de TikTok ou du web, les organiser en livres de cuisine et construire un plan de repas qui a vraiment du sens. Vous pouvez trier par petit-déjeuner, déjeuner ou dîner, suivre la nutrition et générer une liste de courses en quelques secondes, sans passer d'une application à l'autre. Si vous suivez un plan Galveston de 7 jours comme celui présenté dans cet article, ReciMe vous permet de tout regrouper en un seul endroit afin de ne pas repartir de zéro chaque jour.

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Qu'est-ce que le régime Galveston ?

Mettons les choses au clair rapidement. Le régime Galveston a été mis au point par le Dr Mary Claire Haver, gynécologue-obstétricienne, pour aider les femmes à gérer leur prise de poids, en particulier au moment de la ménopause. Il combine trois idées fondamentales :

• Jeûne intermittent (généralement 16:8)
• Alimentation anti-inflammatoire et complète
• Repas riches en graisses et pauvres en glucides

Il est conçu pour réduire l'inflammation, équilibrer les hormones et aider votre corps à brûler les graisses plus efficacement. Il s'agit d'un jeûne à la fois méditerranéen et cétonique, mais plus doux et plus réaliste. Et oui, le café est autorisé pendant le jeûne.

À qui s'adresse ce plan de repas ?

Si vous commencez tout juste à suivre le régime Galveston et que vous cherchez une semaine de repas faciles à suivre, savoureux et qui n'impliquent pas d'être obsédé par chaque calorie ou macro, vous êtes au bon endroit. Ce plan de 7 jours est conçu pour les personnes occupées qui veulent une approche claire et sans stress qui fonctionne avec la vie réelle et les ingrédients ordinaires de l'épicerie.

Lignes directrices de base du régime alimentaire de Galveston à suivre cette semaine

Vous n'avez pas besoin d'une feuille de calcul pour suivre le régime alimentaire de Galveston, mais quelques garde-fous sont utiles :

• Privilégier les aliments complets et anti-inflammatoireslégumes, viandes maigres, œufs, graisses saines, noix, herbes aromatiques
• Évitez les sucres ajoutés, les aliments transformés et les glucides raffinés.pas de pain blanc, de soda, de chips ou de bonbons
• Adopter des graisses sainesHuile d'olive, avocat, saumon, fruits à coque, graines
• Manger pendant une fenêtre de 8 heuresLa plupart des gens se sentent à l'aise entre midi et 20 heures.
• Hydraterle café noir, la tisane, l'eau - en particulier pendant la période de jeûne

Ce qu'il faut préparer à l'avance (facultatif, mais utile)

Si vous voulez rendre votre semaine plus agréable, pensez à préparer quelques produits par lots :

• Œufs durs
• Poulet grillé ou poulet rôti
• Légumes crus hachés pour les snacks ou les sautés
• Un pot de votre vinaigrette crémeuse sans sucre préférée
• Une grande quantité de choux-fleurs ou de brocolis rôtis

Soyez discret. Il ne s'agit pas d'un défi de préparation de repas, mais simplement de vous éviter de vous précipiter à 18 heures en vous demandant ce qu'il y a pour le dîner.

Votre plan de repas de 7 jours pour le régime Galveston pour débutants

Chaque journée comprend

• Repas 1 (petit-déjeuner)
• Collation (facultative)
• Repas 2 (dîner)
• Collation du soir (si nécessaire)

Vous pouvez modifier le calendrier en fonction de votre période de jeûne. Il ne s'agit pas d'un programme rigide, mais plutôt d'une structure et d'une flexibilité.

Jour 1

Repas 1 - Bouchées de steak avec nouilles aux courgettes

Commencez par des tranches de bavette sautées dans de l'huile d'olive, de l'ail et un peu de beurre. Ajoutez du jus de citron frais et du poivre rouge concassé, puis mélangez avec des courgettes en spirale pour obtenir un bol léger et savoureux.

En-cas - Sliders aux œufs et au bacon

Coupez un œuf dur en deux et recouvrez-le d'épinards, d'une tranche de bacon, d'avocat et d'un petit morceau de cheddar. Pas besoin de pain, juste une bouchée protéinée satisfaisante.

Repas 2 - Salade de poulet à l'avocat et aux feuilles de laitue

Combinez du poulet rôti déchiqueté avec de l'avocat, du céleri et de la vinaigrette crémeuse. Enveloppez le tout dans de la laitue beurre croustillante pour un dîner à faible teneur en glucides et sans tracas.

Collation facultative - Bouchées de chou-fleur rôti

Mélangez les fleurons de chou-fleur à l'huile d'olive et à l'assaisonnement noirci, puis faites-les rôtir jusqu'à ce qu'ils soient croustillants sur les bords. Idéal pour grignoter lorsque vous avez envie de quelque chose de savoureux.

Jour 2

Repas 1 - Purée de crevettes et de brocoli

Faites sauter les crevettes avec de l'ail et une pincée de flocons de chili, puis servez-les sur une purée de brocoli mélangée à du bouillon de légumes, de la crème et du parmesan. Ce plat est crémeux, réconfortant et riche en nutriments.

Collation - Rouleaux de bœuf et de fromage

Roulez du rosbif sans nitrate autour d'un bâtonnet de fromage. C'est rapide, portable et étonnamment nourrissant.

Repas 2 - Salade de poulet aux amandes et au bacon

Mélangez des dés de poulet, du céleri, des amandes tranchées, du bacon et une cuillerée de yaourt grec. Assaisonner et déguster sur des légumes verts ou dans des coupes de laitue.

Collation facultative - chips d'avocat

Écraser l'avocat avec le parmesan et l'assaisonnement, puis le faire cuire en petites tranches jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Une collation croquante et faible en glucides qui ressemble à une gâterie.

Troisième jour

Repas 1 - Burger au saumon BLT

Remplacez le pain par de la laitue et empilez le saumon avec de la purée d'avocat, du bacon et des tranches de tomate. Terminez par du jus de citron et du poivre noir pour une version rafraîchissante du hamburger.

Collation - Bouchées de concombre avec assaisonnement pour bagels

Garnissez les rondelles de concombre de fromage à la crème fouetté, de yogourt grec et d'assaisonnement pour bagels. C'est croustillant, crémeux et cela répond à l'envie d'une collation savoureuse.

Repas 2 - Pizza roulée

Faites fondre de la mozzarella en rondelles plates, puis roulez-les avec des champignons, des épinards et des oignons sautés. Une façon faible en glucides de savourer les saveurs de la pizza.

Collation facultative - Yogourt à la noix de coco

Déposer une cuillère de yaourt à la noix de coco et garnir de quelques framboises. C'est crémeux, légèrement croquant et juste un peu sucré.

Jour 4

Repas 1 - Ragoût de légumes au curry

Faire sauter l'ail et l'oignon avec de l'huile d'olive, puis laisser mijoter avec des tomates, du bouillon et des épinards. Ajoutez des épices chaudes comme la cannelle, la cardamome et le poivre rouge pour vous sentir à l'aise dans un bol.

Collation - Trempette au yogourt grec et aux herbes

Incorporez des herbes fraîches comme l'aneth et le persil dans du yaourt grec entier. Servir avec des bâtonnets de concombre pour une collation rafraîchissante et riche en protéines.

Repas 2 - Minestrone sans pâtes

Préparez une soupe végétarienne avec des épinards, des tomates en dés, des carottes et de la dinde hachée. Oubliez les pâtes et laissez la croûte de parmesan donner de la profondeur au bouillon.

Collation facultative - Olives et noix

Prenez un petit bol d'olives et quelques noix. C'est salé, rassasiant et ne nécessite aucune préparation.

Jour 5

Repas 1 - Soupe de légumes verts avec salade

Faites mijoter du chou frisé, des oignons et du basilic dans un bouillon, puis accompagnez le tout d'une salade d'avocats, de graines de citrouille et d'une vinaigrette au citron et à l'huile d'olive. Frais, rassasiant et anti-inflammatoire.

Snack - Capsules de pizza aux portobello

Recouvrir les gros chapeaux de champignons de tomate, de mozzarella et d'oignon. Cuire au four jusqu'à ce que le fromage fasse des bulles et que les champignons soient tendres.

Repas 2 - Mini pain de viande avec sauté d'épinards

Mélanger du bœuf haché maigre avec des carottes râpées, de l'ail et des herbes. Faites cuire des mini-pains et servez-les avec des épinards sautés arrosés de vinaigre balsamique.

Collation facultative - Yogourt avec baies et graines de citrouille

Garnissez le yaourt grec entier de baies fraîches et de graines de courge. Saupoudrez d'une touche d'épices si vous le souhaitez.

Jour 6

Repas 1 - Omelette aux épinards et aux fraises

Battre des œufs et les faire cuire avec des épinards et du fromage de chèvre dans de l'huile d'avocat. Servir avec des fraises coupées en tranches pour un début de journée sucré-salé.

Collation - Œuf à la coque ou noix mélangées

Choisissez un œuf dur ou une petite poignée d'amandes et de noix pour un apport rapide en protéines entre les repas.

Repas 2 - Nouilles de courgettes à la dinde hachée

Faire sauter de la dinde hachée avec du concentré de tomates, des oignons et des herbes. Mélanger avec des nouilles de courgettes pour un dîner rapide et nourrissant.

Collation facultative - Céleri avec beurre d'amande

Étalez du beurre d'amande sur des bâtonnets de céleri et saupoudrez-les de cannelle. C'est croquant, crémeux et naturellement sucré.

Jour 7

Repas 1 - Salade d'oeufs et d'avocats

Mélanger des œufs durs hachés avec du yaourt grec, de la moutarde et de l'assaisonnement. Répartir dans des avocats coupés en deux et garnir d'une pincée de paprika.

En-cas - Bouchées au concombre et à la feta

Superposez des tranches de concombre avec de la feta émiettée, de l'huile d'olive et de l'aneth frais. C'est brillant, croquant et très facile à préparer à l'avance.

Repas 2 - Saumon rôti aux asperges

Faites cuire des filets de saumon avec du citron et de l'huile d'olive, puis servez-les avec des asperges rôties ou un sauté rapide de chou frisé.

Collation facultative - Pouding au chia ou noix de cajou

Prenez un petit bol de pudding au chia ou quelques noix de cajou salées. L'un ou l'autre complète la journée sans provoquer d'effondrement du sucre.

Conseils pour réussir

Il ne s'agit pas d'un plan strict. Il s'agit d'un cadre. Vous pouvez déplacer les repas, répéter vos plats préférés ou les adapter à votre emploi du temps. Mais certaines choses aident la semaine à se dérouler sans encombre :

• Gardez des repas d'urgence à portée de main : Le poulet rôti, les œufs durs, les sachets de thon et les légumes verts prélavés sont d'une aide précieuse.
• La saveur est votre amie : Les herbes, le citron, l'ail, la moutarde et le vinaigre contribuent grandement à éviter que les repas ne soient fades.
• Ne soyez pas obsédé par la perfection : Si vous mangez accidentellement en dehors de votre fenêtre ou si vous ajoutez un légume à forte teneur en glucides, ce n'est pas grave. Un repas n'annule pas vos progrès.

Que se passe-t-il après cette semaine ?

Au bout de sept jours, vous remarquerez probablement plusieurs choses :

• Moins de ballonnements
• Une énergie plus stable (pas de coup de pompe)
• Moins de fringales aléatoires
• Une meilleure compréhension de la façon de préparer des repas qui vous conviennent

Si vous vous sentez bien, continuez. Vous pouvez commencer à expérimenter d'autres recettes ou à ajuster votre période de jeûne. Vous pouvez également répéter ce plan encore et encore jusqu'à ce que vous soyez prêt à le modifier.

Conclusion

Passer le cap de la première semaine du régime Galveston ne doit pas vous donner l'impression d'être un défi tout ou rien. Ce régime vous donne une structure sans vous enfermer dans un système rigide. Vous ne comptez pas chaque calorie, mais vous êtes attentif. Vous ne sautez pas de repas, mais vous vous décalez. Il ne s'agit pas de restriction. Il s'agit de faire en sorte que les aliments travaillent avec votre corps plutôt que contre lui. Si le déclic se produit, c'est parfait. Continuez. S'il faut faire des ajustements, c'est normal aussi. L'objectif est la constance, pas la perfection. ReciMe peut faciliter cette constance en regroupant vos repas, vos listes d'épicerie et vos idées en un seul endroit, ce qui est encore mieux. En fin de compte, il s'agit d'une semaine. Une semaine complète à se montrer à la hauteur, un repas à la fois.

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