Plan de repas sans gluten qui fonctionne vraiment dans la vie de tous les jours

Quiconque a déjà dû se passer de gluten sait qu'il ne s'agit pas seulement de supprimer le pain. Il faut lire les étiquettes, remettre en question les menus des restaurants et parfois simplement regarder son réfrigérateur en se demandant ce que l'on peut manger sans danger. Que vous soyez aux prises avec la maladie cœliaque ou l'intolérance au gluten, ou que vous fassiez simplement des expériences pour voir si cela vous aide à vous sentir mieux, l'objectif demeure le même : adopter un mode d'alimentation qui ne vous donne pas l'impression d'être un travail à temps plein.

Cet article rassemble les éléments qui aident réellement. Il ne s'agit pas d'un cours magistral, ni d'une publicité pour un régime. Il s'agit simplement d'un plan de repas sans gluten solide qui indique ce qu'il faut manger, comment le préparer et comment ne pas perdre la tête en essayant de comprendre tout cela. Faisons en sorte que cela fonctionne sans trop compliquer les choses.

Planifier un régime sans gluten peut vite devenir frustrant si vos recettes sont éparpillées ou enfouies dans des dossiers que vous avez oubliés. C'est exactement pour cette raison que nous avons créé ReciMe. Au lieu de jongler avec des captures d'écran, des liens de blog et des notes de téléphone, nous voulions une application où nous pourrions sauvegarder tout ce que nous utilisons réellement, l'organiser en véritables plans de repas et générer instantanément des listes d'épicerie qui ont du sens. Lorsque vous essayez de rester cohérent avec votre alimentation sans gluten, le fait d'avoir un moyen simple de voir votre plan en un coup d'œil et de cuisiner sans trop réfléchir fait une grande différence. ReciMe ne sert pas seulement à rassembler des recettes - c'est notre façon de gérer l'alimentation sans gluten sans en faire un projet quotidien.

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Ce que signifie réellement l'absence de gluten (et ce qu'elle ne signifie pas)

Être "sans gluten", ce n'est pas seulement éviter le pain et les pâtes. Le gluten est une protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle. Cela inclut des produits comme la farine, le malt et tout ce qui est fabriqué avec ces céréales. Il se glisse également dans la sauce soja, les soupes, les vinaigrettes et de nombreux autres aliments emballés. Si vous avez déjà dû chercher un ingrédient sur Google au magasin, vous comprenez.

Mais voici ce que l'absence de gluten ne signifie pas :

• Cela ne signifie pas qu'il s'agit d'une alimentation pauvre en glucides
• Cela ne veut pas dire qu'il est sain par défaut
• Cela ne veut certainement pas dire sans saveur

Il est possible d'avoir une alimentation équilibrée et satisfaisante sans gluten. Il suffit d'adopter un plan suffisamment varié et de ne pas trop se fier aux "alternatives" sans gluten emballées, qui sont souvent coûteuses et pas toujours très bonnes d'un point de vue nutritionnel.

Le plan de match de base : Ce à quoi peut ressembler une semaine sans gluten

Un bon plan alimentaire s'articule autour des éléments suivants simplicité, la répétition lorsqu'elle est utileet un peu de flexibilité. Vous n'avez pas besoin de sept dîners totalement différents. Vous avez besoin d'une poignée de repas fiables, que vous pouvez alterner, préparer à l'avance et modifier en fonction de ce qui se trouve dans votre réfrigérateur.

Voici ce que devrait comprendre une semaine équilibrée sans gluten :

• Un mélange de protéines : poulet, dinde, œufs, tofu, poisson, haricots
• Céréales naturellement exemptes de gluten : riz, quinoa, semoule de maïs (comme pour la polenta), flocons d'avoine sans gluten
• Beaucoup de légumes et de fruits
• Des graisses saines : huile d'olive, noix, avocat
• Quelques collations intelligentes : yaourt nature, œufs durs, fruits, houmous avec légumes

Et oui, un peu de place pour quelque chose de sucré ou d'amusant si cela correspond à votre journée. Être sans gluten ne signifie pas qu'il faille renoncer à tout jamais au dessert.

Comment rendre la planification des repas moins pénible

Commencez doucement. N'essayez pas de revoir toute votre alimentation d'un seul coup. Commencez par planifier quelques repas sans gluten que vous avez envie de manger et répétez-les tout au long de la semaine. La préparation de quelques éléments seulement peut faire une grande différence. Par exemple :

• Rôtir un plateau de légumes à incorporer dans des bols, des wraps ou des plats à base d'œufs.
• Faire cuire une casserole de quinoa ou de riz pour la base.
• Préparer une vinaigrette simple à utiliser toute la semaine
• Faire cuire à la coque quelques œufs à emporter en collation

Si c'est tout ce que vous faites le dimanche, vous avez déjà pris de l'avance.

Plan de repas de 7 jours sans gluten

Cet exemple de plan vous donne une structure sans vous enfermer dans chaque bouchée. Chaque jour comprend un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et une collation, le tout naturellement sans gluten et avec de vrais ingrédients.

Jour 1

Petit-déjeuner - Flocons d'avoine avec framboises

Un bol chaud et rassasiant de flocons d'avoine sans gluten certifiés, garni de framboises fraîches et d'une pincée de cassonade. C'est un début simple qui équilibre les fibres et le confort.

Déjeuner - Soupe de tomates et salade de concombres et d'avocats

Soupe de tomates onctueuse et crémeuse, accompagnée d'une salade rapide de tranches de concombre et de dés d'avocat, mélangée à de l'huile d'olive et du vinaigre de vin rouge. Léger mais rassasiant.

Dîner - Saumon cajun avec salade de pommes de terre et haricots verts

Saumon rôti au four, assaisonné d'épices cajun, servi avec une salade de pommes de terre classique et des haricots verts cuits à la vapeur. Pas de chichis, beaucoup de saveur.

Collation - Brocoli avec trempette à l'avocat et au yaourt

Des fleurons de brocoli croquants trempés dans un mélange crémeux de yaourt et d'avocat. Une pause rafraîchissante par rapport aux en-cas sucrés.

Jour 2

Petit-déjeuner - Muffin à l'omelette et aux myrtilles

Un muffin protéiné cuit avec des légumes et des œufs, plus une portion de myrtilles juteuses. Facile à prendre et à emporter si votre matinée est déjà bien remplie.

Déjeuner - Nouilles de courgettes à la bolognaise de dinde

Zoodles garnis d'une riche et copieuse bolognaise à la dinde. Servies avec une pomme croquante en accompagnement pour une touche de douceur et de fraîcheur.

Dîner - Salade niçoise végétarienne

Une assiette composée d'œufs durs, de haricots verts, de tomates et d'olives avec un filet de vinaigrette. Sans poisson, mais tout à fait rassasiant.

Collation - Framboises et cacahuètes

Une poignée de framboises fraîches et deux cuillères à soupe de cacahuètes grillées à sec. Croquant, acidulé et juste ce qu'il faut de salé.

Troisième jour

Petit-déjeuner - Flocons d'avoine aux framboises

Une autre version des flocons d'avoine, cette fois-ci cuits rapidement pour une matinée plus rapide. Ajoutez des framboises et vous êtes prêt à faire le plein de fibres et de fruits.

Déjeuner - Zoodles à la bolognaise de dinde avec pommes

Des restes de dinde à la bolognaise sur des zoodles, et une pomme croquante. C'est rapide, ça se réchauffe bien et ça vous laisse un peu de répit dans votre journée.

Dîner - Bol de polenta avec légumes rôtis et œuf au plat

Polenta crémeuse garnie d'un mélange de légumes rôtis et d'un œuf à l'envers. Douillet et coloré.

Collation - Céleri avec trempette à l'avocat

Des bâtonnets de céleri pour le croquant, une trempette à l'avocat pour l'onctuosité. Rien d'extravagant, juste du solide.

Jour 4

Petit-déjeuner - Omelette, muffin et myrtilles

Un autre muffin de la fournée que vous avez préparée, cette fois avec plus de baies. Pas de désordre, pas de réflexion.

Déjeuner - Nouilles de courgettes à la bolognaise de dinde

Encore des zoodles, parce que ça marche. Elles facilitent les choses si vous jonglez déjà avec trop de choses.

Dîner - Poivrons farcis avec des frites de patates douces

Des poivrons remplis de bœuf et de légumes, comme un cheesesteak à faible teneur en glucides. Des frites de patates douces en accompagnement pour un mélange croustillant et moelleux.

Collation - Trempette au brocoli et à l'avocat

Rapide à attraper, facile à grignoter. La trempette ajoute un peu de graisse saine pour vous rassasier.

Jour 5

Petit-déjeuner - Omelette, muffin et poire

Un muffin de plus, plus une poire fraîche pour le croquant et la douceur. C'est léger et facile.

Déjeuner - Zoodles à la bolognaise de dinde

Reprendre ce qui a été fait plus tôt dans la semaine, car si c'est déjà fait, pourquoi ne pas l'utiliser ?

Dîner - Aubergines au parmesan avec salade d'épinards

Aubergines panées (mais sans gluten) cuites au four, recouvertes de sauce tomate et de fromage. Servie avec des épinards frais, de la vinaigrette et quelques tranches d'avocat.

Collation - Framboises

Juste une poignée de framboises mûres. Doux, simple, rien d'autre n'est nécessaire.

Jour 6

Petit-déjeuner - Omelette, muffin et myrtilles

Vous connaissez maintenant la marche à suivre. Préparez une fois, mangez toute la semaine. Les myrtilles complètent le tout.

Déjeuner - Salade de pois chiches et de thon en bocal

Un déjeuner à emporter bien préparé. Pois chiches, thon et légumes croquants dans un pot Mason avec la vinaigrette au fond. Secouez et mangez.

Dîner - Porc à la thaïlandaise avec nouilles de riz et concombre

Nouilles de riz mélangées avec du porc tendre, des tranches de concombre et une vinaigrette au sésame et à la chaux. Un peu épicé, un peu rafraîchissant.

Collation - Mûres

Des mûres acidulées et juteuses. Un succès rapide lorsque vous avez besoin d'une pause.

Jour 7

Petit-déjeuner - Crêpes à la banane et au sirop d'érable

Fabriqués à partir de bananes écrasées et d'œufs, ces pancakes sont naturellement sans gluten. Ajoutez un peu de sirop d'érable et des framboises fraîches sur le dessus.

Déjeuner - Salade au thon en bocal

Une autre salade en bocal avec du thon, des pois chiches et des légumes verts. Se conserve bien et a un goût frais.

Dîner - Tacos au poulet BBQ avec salade de chou rouge

Poulet BBQ râpé dans des tortillas de maïs sans gluten avec une salade de chou rouge piquante et une cuillerée de haricots noirs sur le côté.

Collation - Œuf dur

Un œuf, une pincée de sel, peut-être du poivre. Classique, portable et riche en protéines.

Des ingrédients sans gluten auxquels vous pouvez toujours faire confiance

En cas de doute, il faut s'en tenir à l'essentiel. Ceux-ci sont naturellement exempts de gluten et faciles à intégrer dans les repas :

• Céréales: Riz, quinoa, semoule de maïs, sarrasin, avoine sans gluten
• Protéines: Œufs, tofu, volaille, bœuf, porc, poisson, crustacés, haricots, lentilles
• Produits laitiers: Lait, fromage, yaourt nature (vérifier la présence d'additifs)
• Fruits et légumes: Tous les produits frais sont exempts de gluten
• Produits de base du garde-manger: Huile d'olive, vinaigre, sel, poivre, herbes, épices

Vérifiez toujours les étiquettes des aliments transformés. Le gluten se cache dans les mélanges d'épices, les sauces et même certaines conserves.

N'oubliez pas les en-cas

Le fait d'avoir des en-cas sans gluten à portée de main vous évite d'avoir à vous démener lorsque vous avez faim. En voici quelques uns faciles à garder à portée de main :

• Yogourt grec avec des fruits
• Tranches de pommes avec du beurre de cacahuètes
• Légumes avec du houmous ou de la sauce à l'avocat
• Gâteaux de riz au beurre d'amande
• Œufs durs
• Petite poignée de noix

Vous n'avez pas besoin de barres de grignotage fantaisistes sans gluten. De toute façon, les vrais aliments font généralement mieux l'affaire.

Gluten caché à surveiller

Vous seriez surpris de savoir où le gluten apparaît. À surveiller :

• Sauce soja (remplacer par du tamari)
• Soupes emballées
• Sauces à salade
• Imitation de crabe
• Bière (la plupart ne sont pas sans gluten)
• Quelques cubes de bouillon ou mélanges d'assaisonnements
• Viandes pré-marinées

Conseil de pro : en cas de doute, recherchez la marque et le produit sur Google. Vous pouvez également conserver une liste de vos produits les plus sûrs.

Manger au restaurant sans stress

Sortir au restaurant quand on est sans gluten peut donner l'impression de jouer avec son dîner. Vous parcourez le menu, posez les questions habituelles et croisez les doigts pour que la cuisine fasse ce qu'il faut. Si vous souffrez de la maladie cœliaque, ce stress est doublé, car le moindre contact croisé peut provoquer une réaction. Mais manger au restaurant ne doit pas être une véritable épreuve.

La première chose à faire est de s'en tenir aux endroits qui proposent déjà des options sans gluten ou un étiquetage clair. Cela facilite les choses dès le départ. Lorsque vous consultez le menu, restez simple. Le poulet grillé, le riz nature, les légumes rôtis sont les plats les plus sûrs. Si un plat est pané, frit ou enrobé de sauce, il vaut la peine de demander comment il a été préparé. Et oui, vous pouvez tout à fait poser des questions sur les marinades, les sauces pour salade et demander si la friteuse sert aussi pour les rondelles d'oignon.

Ne vous sentez pas gêné de demander qu'il n'y ait pas de croûtons ou de vérifier deux fois la quantité de sauce soja. La plupart des serveurs en ont l'habitude et le sauront immédiatement ou le demanderont à la cuisine. Ce n'est pas bizarre. Cela fait partie du processus de commande lorsque vous avez des restrictions alimentaires. Et si quelque chose ne vous convient pas ? Demandez à nouveau. Mieux vaut prévenir que guérir de problèmes d'estomac plus tard.

Faire en sorte que cela fonctionne pendant plus d'une semaine

Un bon régime sans gluten n'est pas quelque chose que l'on fait pendant quelques jours et que l'on oublie. C'est un rythme qui devient plus facile avec le temps. Voici ce qui vous aidera à long terme :

• Rotation hebdomadaire des repas préférés
• Conservez une liste de marques sans gluten auxquelles vous faites confiance.
• Cuisiner en discontinu des aliments de base comme les céréales et les légumes rôtis.
• Doublez les recettes et congelez les portions supplémentaires
• Sauvegarder les recettes en un seul endroit (des applications comme ReciMe peuvent vous aider si vous en avez assez des notes brouillonnes).

Et ne stressez pas si vous répétez des repas. L'objectif est de faciliter les choses, pas de les varier à l'infini.

Conclusion

L'alimentation sans gluten n'a pas besoin d'être un travail à temps plein. Une fois que vous avez pris un rythme avec des repas que vous aimez vraiment, il est beaucoup plus facile de s'y tenir. Le vrai truc, c'est de ne pas essayer de changer chaque semaine ou de se surcharger de nouvelles recettes. Concentrez-vous sur ce qui fonctionne, sur ce qui a bon goût et sur ce qui rend votre journée plus agréable. Il est utile d'avoir un plan. Il en va de même pour les recettes, la liste d'épicerie et les idées de repas, qui doivent être regroupées en un seul endroit. C'est là que vous pouvez vous appuyer sur ReciMe, car personne n'a envie de fouiller dans de vieux signets lorsqu'il s'agit de savoir ce qu'il y a pour le dîner. Si l'alimentation sans gluten fait désormais partie de votre vie, l'objectif n'est pas de la rendre toujours excitante. Il s'agit de faire en sorte que ce soit faisable.

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