Vous est-il déjà arrivé d'avoir l'impression que certains aliments ne vous conviennent pas, vous laissant ballonné ou épuisé ? Un régime d'élimination pourrait être la clé pour résoudre ce problème, en réduisant les aliments coupables et en voyant ce qui reste. Il ne s'agit pas de s'affamer ou d'aller à l'extrême, mais plutôt de se remettre temporairement à l'écoute des signaux de son corps. Voyez cela comme un travail de détective en cuisine, où vous supprimez des produits comme les produits laitiers ou le blé pendant quelques semaines, puis vous les réintégrez lentement pour repérer les contrevenants. J'ai moi-même essayé certains éléments de cette méthode lors d'une période difficile avec des problèmes intestinaux, et cela m'a ouvert les yeux sur la façon dont de petits changements peuvent faire une réelle différence, bien qu'il soit judicieux de discuter d'abord avec un diététicien pour garder les choses équilibrées.
C'est là que des outils comme l'application ReciMe s'avèrent utiles pour tout organiser sans se compliquer la vie. Notre application vous permet d'extraire des recettes de partout - Instagram, TikTok, et même des notes - et de les ranger au même endroit, ce qui vous permet de les modifier facilement pour répondre à vos besoins en matière d'élimination. De plus, ses listes d'épicerie intelligentes trient les articles par allée, ce qui vous évite d'errer dans les magasins sans but précis tout en évitant les aliments déclencheurs. La fonction de planification des repas change également la donne, en vous aidant à planifier la semaine à venir et à réduire le gaspillage. Et grâce aux options d'ajustement des portions ou de conversion des mesures, il est tout à fait adapté à l'expérimentation des portions pendant la phase de réintroduction. Dans l'ensemble, ReciMe transforme ce qui pourrait être un processus chaotique en quelque chose de simple et même d'amusant, surtout quand on jongle avec la vie quotidienne.
Les bases du régime d'élimination : Pour commencer
Un régime d'élimination peut sembler un peu intimidant au début, mais il s'agit en fait d'une façon de déterminer quels aliments peuvent causer des problèmes comme des ballonnements ou des maux de tête. L'idée est d'éliminer les aliments susceptibles de poser problème, de voir comment vous vous sentez, puis de les réintroduire progressivement afin de mettre le doigt sur ce qui pose problème. Voici comment commencer le processus, en restant simple et réalisable.
Commencez par identifier les aliments qui pourraient être des déclencheurs - pensez aux coupables courants comme les produits laitiers, le blé ou les aliments à forte teneur en FODMAP (comme les oignons ou l'ail). Un diététicien peut vous aider à préciser votre choix si vous ne savez pas par où commencer. Supprimez complètement ces aliments pendant environ deux semaines. Tenez un petit carnet ou utilisez votre téléphone pour noter ce que vous mangez et les symptômes éventuels, comme les douleurs d'estomac ou la fatigue. Il n'est pas nécessaire d'en faire des tonnes, mais juste de quoi repérer les tendances.
Au bout de deux semaines, si vous vous sentez mieux, continuez à éviter ces aliments pendant un peu plus longtemps afin de consolider les progrès réalisés. Réintroduisez ensuite un aliment à la fois, par exemple les produits laitiers pendant un jour, et attendez trois jours avant d'en réintroduire un autre. Cela vous permet de voir quel aliment provoque quelle réaction. Par exemple, un verre de lait peut faire réapparaître des ballonnements, mais il peut aussi convenir en petites quantités. Notez la taille des portions et ce que vous ressentez pour ne pas vous tromper.
Il ne s'agit pas d'un régime permanent : supprimer trop d'aliments à long terme peut rendre les repas moins équilibrés. L'objectif est d'apprendre ce qui convient à votre corps afin de pouvoir manger en toute confiance. Un diététicien est un excellent guide à cet égard, notamment pour s'assurer que vous consommez suffisamment de nutriments tout en évitant les éléments déclencheurs. Avec le menu de 7 jours présenté dans cet article, vous disposez d'un bon point de départ pour faire des essais.
Jour 1
Petit déjeuner : Smoothie aux baies et à la noix de coco
Mixer des baies congelées, du lait de coco et une banane jusqu'à obtenir un mélange homogène. Ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia pour plus de texture. C'est une façon rapide et rafraîchissante de démarrer la matinée.
Déjeuner : Salade de haricots blancs et de légumes
Mélanger des haricots blancs en conserve avec des concombres hachés, des tomates et des carottes râpées. Arrosez d'huile d'olive et d'un filet de jus de citron. C'est croustillant, léger et prêt en quelques minutes.
Dîner : Poulet grillé aux épices avec taboulé de chou-fleur et salade de concombre
Assaisonner les poitrines de poulet avec du paprika et les faire griller jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites. Réduire le chou-fleur en morceaux semblables à du riz, puis le mélanger avec du persil haché, de la menthe et du jus de citron pour obtenir un accompagnement de type taboulé. Coupez les concombres et les avocats en tranches et ajoutez un filet de vinaigre pour obtenir une salade fraîche.
Collation : Poire et pomme avec des graines de citrouille
Mangez une poire moyenne le matin. L'après-midi, associez une pomme tranchée à une petite poignée de graines de courge pour une bouchée croquante et rassasiante.
Jour 2
Petit déjeuner : Smoothie aux baies et à la noix de coco
Mélangez des baies congelées, du lait de coco et une banane pour obtenir un smoothie crémeux. Il s'agit du même petit-déjeuner fiable et facile que celui du Jour 1, parfait pour les matins chargés.
Déjeuner : Wraps de laitue végétaliens
Remplir de grandes feuilles de laitue avec de la purée de pois chiches, des dés de poivrons et de carottes. Ajouter un filet d'huile d'olive pour la saveur. Il s'agit d'un déjeuner frais, à tenir à la main, qu'il est facile de préparer à l'avance.
Dîner : Tacos aux légumes rôtis et haricots noirs avec salade de concombre
Rôtir les courgettes et les poivrons avec une pincée de poudre de chili. Répartir dans des tortillas de maïs avec des haricots noirs. Servir avec des tranches de concombre et d'avocat assaisonnées de vinaigre.
Collation : Graines de citrouille et dinde de charcuterie
Prenez une petite poignée de graines de citrouille pour la collation du matin. L'après-midi, mangez 2 onces de dinde pour un apport rapide en protéines.
Troisième jour
Petit déjeuner : Flocons d'avoine à l'ancienne avec des myrtilles
Faire cuire les flocons d'avoine avec de l'eau jusqu'à obtenir une texture crémeuse. Garnir de myrtilles fraîches et de graines de courge. C'est chaud, rassasiant et facile à digérer.
Déjeuner : Wraps de laitue végétaliens
Utilisez des feuilles de laitue pour envelopper de la purée de pois chiches avec des dés de poivrons et de carottes, le tout arrosé d'un filet d'huile d'olive. Il s'agit d'une répétition du Jour 2, rapide et fraîche.
Dîner : Cuisses de poulet braisées aux olives, à l'orange et au fenouil sur quinoa
Faire mijoter des cuisses de poulet avec des tranches de fenouil, des quartiers d'orange et des olives dans un bouillon léger. Servir sur du quinoa cuit pour un repas parfumé et copieux.
Collation : Banane et pomme avec du beurre de tournesol
Mangez une banane moyenne le matin. L'après-midi, coupez une pomme et tartinez-la de deux cuillères à soupe de beurre de tournesol pour un en-cas sucré et crémeux.
Jour 4
Petit déjeuner : Flocons d'avoine à l'ancienne avec des myrtilles
Cuire les flocons d'avoine dans l'eau, puis les garnir de myrtilles fraîches et d'une petite poignée de graines de citrouille. C'est un petit-déjeuner simple et réconfortant, facile à préparer.
Déjeuner : Wraps de laitue végétaliens
Farcir les feuilles de laitue avec de la purée de pois chiches, des poivrons hachés et des carottes, le tout arrosé d'un filet d'huile d'olive. C'est un déjeuner rapide et savoureux.
Dîner : Bol de grains aux pois chiches et au quinoa
Mélanger le quinoa cuit avec des pois chiches rôtis, du chou frisé râpé et des poivrons rouges coupés en dés. Mélanger avec de l'huile d'olive et du jus de citron pour obtenir un bol rempli de légumes.
Collation : Poire et graines de citrouille
Mangez une grosse poire le matin. L'après-midi, grignotez une petite poignée de graines de courge pour un en-cas rapide et croquant.
Jour 5
Petit déjeuner : Smoothie aux baies et à la noix de coco
Mixez des baies congelées, du lait de coco et une banane jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène. C'est un smoothie familier et crémeux, rapide à préparer.
Déjeuner : Wraps de laitue végétaliens
Remplissez des feuilles de laitue avec de la purée de pois chiches, des carottes en dés et des poivrons, le tout arrosé d'un filet d'huile d'olive. C'est un repas fiable et facile à préparer.
Dîner : Soupe au chou végétalienne avec salade hachée au guacamole
Faites mijoter du chou, des carottes et des tomates dans un bouillon de légumes pour obtenir une soupe légère. Accompagner d'une salade d'avocats, de concombres et d'oignons rouges hachés, avec un filet de citron vert.
Collation : Pomme avec graines de citrouille et charcuterie
Le matin, mangez une pomme moyenne avec une petite poignée de graines de citrouille. L'après-midi, mangez 2 onces de dinde de charcuterie pour un simple apport en protéines.
Jour 6
Petit déjeuner : Smoothie aux baies et à la noix de coco
Mélangez des baies congelées, du lait de coco et une banane dans un mixeur pour un début de journée lisse et rafraîchissant. C'est un petit-déjeuner facile à préparer en quelques minutes.
Déjeuner : Soupe au chou végétalienne avec banane
Réchauffez un bol de soupe aux choux avec des carottes et des tomates dans un bouillon de légumes. Mangez une banane moyenne en accompagnement pour une touche de douceur.
Dîner : Salade de tacos au poulet grillé
Faites griller du blanc de poulet et coupez-le en morceaux sur un lit de laitue, de haricots noirs et de tomates en dés. Ajoutez un peu de poudre de chili et un filet de jus de citron vert pour une salade piquante.
Collation : Pomme avec graines de citrouille et poire
Associez une pomme moyenne à une petite poignée de graines de citrouille le matin. L'après-midi, mangez une grosse poire pour une collation juteuse et rafraîchissante.
Jour 7
Petit déjeuner : Flocons d'avoine à l'ancienne avec des myrtilles
Faites cuire des flocons d'avoine avec de l'eau et garnissez-les de myrtilles fraîches et de graines de citrouille. C'est une façon simple et agréable de commencer la journée.
Déjeuner : Soupe au chou végétalienne avec banane
Réchauffez un bol de soupe aux choux avec des carottes et des tomates dans le bouillon. Ajoutez une banane moyenne à côté pour un équilibre rapide et sucré.
Dîner : Fajitas de bœuf à la poêle
Couper le bifteck de flanc et les poivrons en tranches, les assaisonner de poudre de chili et les faire rôtir sur une plaque à pâtisserie. Servir dans des tortillas de maïs avec des tranches de courgettes.
Collation : Banane avec beurre de tournesol et poire
Tartinez 2 cuillères à soupe de beurre de tournesol sur une banane coupée en tranches pour une collation matinale. L'après-midi, mangez une grosse poire pour une bouchée simple et fraîche.
Conseils pour la préparation et la conservation des repas
Planifier une semaine de repas pour un régime d'élimination peut sembler beaucoup, mais un peu de préparation suffit. Ces conseils permettent de gagner du temps, de garder les ingrédients frais et d'éviter les mélanges avec les aliments déclencheurs. Voici comment préparer le menu de 7 jours pour qu'il soit couronné de succès.
Batch Cook Smart
Préparez de grandes quantités de produits de base comme le quinoa, les légumes rôtis ou la soupe aux choux le dimanche ou le lundi. Par exemple, préparez suffisamment de quinoa pour les jours 3, 4 et 6, et conservez-le dans des récipients hermétiques au réfrigérateur. Il reste frais jusqu'à 5 jours et se réchauffe en un clin d'œil.
Couper les légumes tôt
Coupez en une seule fois les concombres, les poivrons et les carottes pour les salades et les wraps de la semaine. Conservez-les dans des récipients séparés avec une serviette en papier pour absorber l'humidité - ils resteront croquants pendant 4 à 5 jours. Les légumes prédécoupés sont une aide précieuse pour les déjeuners rapides comme les wraps de laitue végétaliens.
Portion Snacks
Répartissez les graines de courge ou le beurre de tournesol dans de petits récipients ou sacs pour des en-cas à prendre sur le pouce. Cela permet de contrôler les portions et de gagner du temps lorsque vous êtes pressé de partir.
Label Everything
Les régimes d'élimination impliquent d'éviter certains aliments. Il convient donc d'étiqueter clairement les contenants pour éviter les confusions. Une simple mention "Pas de produits laitiers" ou "Soupe du 5e jour" sur un morceau de ruban adhésif permet d'éviter toute confusion, surtout si vous partagez le même réfrigérateur.
Congeler pour plus de fraîcheur
Si vous craignez que les restes ne se gâtent, congelez des portions de soupe ou de poulet grillé dans des récipients individuels. Décongelez-les dans le réfrigérateur la veille pour les jours 6 ou 7. C'est un excellent moyen de garder les choses fraîches sans les gaspiller.
Garder les outils propres
Utilisez des planches à découper et des ustensiles séparés pour la préparation afin d'éviter toute contamination croisée avec des aliments déclencheurs tels que les noix ou le blé. Un lavage rapide à l'eau chaude et savonneuse entre les tâches permet d'assurer la sécurité.
Ces étapes facilitent la gestion du menu de la semaine et vous permettent de vous concentrer sur le plaisir de manger et de vous sentir bien. Vous avez une petite cuisine ou un emploi du temps serré ? Préparez un ou deux repas à la fois pour que cela reste faisable.
Pour conclure : Faire en sorte que le régime d'élimination vous convienne
Voilà donc un plan de repas simple pour un régime d'élimination de 7 jours qui vous permet d'être à l'écoute de votre corps sans trop compliquer les choses. En vous concentrant sur des ingrédients simples et frais et en évitant les éléments déclencheurs courants, vous pourriez remarquer un changement dans la façon dont vous vous sentez au jour le jour, qu'il s'agisse d'une diminution des ballonnements ou d'une augmentation de l'énergie. Il ne s'agit pas d'une solution universelle, mais le fait d'essayer ces menus, ces conseils de préparation et ces principes de base peut vous aider à créer des habitudes qui resteront. N'oubliez pas que le plus important est d'apprendre à connaître vos propres sensibilités afin de pouvoir modifier votre alimentation à long terme. Des outils comme ReciMe peuvent vous aider à poursuivre sur votre lancée en organisant vos recettes et vos plans adaptés en un seul endroit. Si vous avez un déclic ou un problème, il est toujours judicieux de discuter avec un diététicien afin de personnaliser davantage votre régime.
FAQ
Combien de temps dois-je suivre un régime d'élimination ?
La plupart des gens commencent par deux semaines pour remarquer les changements, puis réintroduisent progressivement les aliments un par un. Il ne s'agit pas d'un programme à long terme, car une réduction trop importante peut nuire à l'apport en nutriments - utilisez-le comme un outil à court terme pour repérer les problèmes.
Puis-je remplacer des ingrédients dans le plan de repas ?
Bien sûr, à condition d'éviter les aliments déclencheurs. Par exemple, si une recette demande du poulet et que vous devenez végétalien, remplacez-le par du tofu ou plus de haricots, mais vérifiez qu'il correspond toujours à vos besoins en calories. Tout dépend de ce qui vous convient.
Que faire si je soupçonne une allergie alimentaire plutôt qu'une sensibilité ?
Les allergies sont plus graves et impliquent le système immunitaire. Si vous souffrez d'urticaire ou d'enflure, ne faites pas d'autotest et consultez immédiatement un médecin ou un allergologue. Ce plan est axé sur les sensibilités, comme les troubles digestifs, et non sur les allergies à proprement parler.
Comment réintroduire les aliments après la phase d'élimination ?
Réintroduisez un aliment à la fois, par exemple en ajoutant des produits laitiers pendant un jour, puis attendez trois jours pour observer les symptômes. Tenez un journal rapide de ce que vous avez mangé et de ce que vous avez ressenti - il est ainsi plus facile de faire le lien avec ce qui vous dérange.