Recevoir un diagnostic de diabète gestationnel peut sembler accablant, surtout avec tout ce qui se passe pendant la grossesse. Mais avec les bons repas, ce n'est pas forcément compliqué. L'objectif ? Des glucides, des protéines et des fibres équilibrés pour maintenir votre glycémie stable, sans renoncer à la saveur, à la culture ou à la commodité.
Ce programme de 7 jours met l'accent sur les vrais aliments que l'on peut trouver à l'épicerie. Pensez aux salades de poulet grillé, aux courges farcies et aux nouilles soba. Facile à préparer, il est adapté à la famille et suffisamment souple pour être ajusté en fonction des conseils de votre médecin ou de vos propres préférences.
Et pour faciliter le processus ? Utilisez notre application ReciMe. Vous pouvez enregistrer des recettes de n'importe où (oui, même des notes ou des trouvailles sur Pinterest), les insérer dans votre planning hebdomadaire et générer une liste d'épicerie intelligente organisée par rayon. C'est la planification des repas, sans le casse-tête.
Jour 1
Petit déjeuner
Bol de yaourt à la courge musquée rôtie + 1 pomme moyenne
- Yogourt probiotique crémeux, morceaux de courge chauds, noix et cannelle. Douillet et respectueux de l'intestin.
Déjeuner
Poulet grillé + salade mixte + yaourt et fruits
- Laitue, concombre, tomate, vinaigrette légère et une petite poignée de croûtons. Accompagnez le tout d'un yaourt nature allégé et d'une poire ou d'une pomme coupée en tranches.
Dîner
Saumon au four + riz brun + haricots verts à la vapeur
- Une marinade au citron et aux herbes fait ressortir le saumon. Ajoutez une tasse de riz et des haricots verts au beurre pour équilibrer le tout.
Jour 2
Petit déjeuner
Tartine de céréales complètes + beurre de noix + baies fraîches
- Simple, rapide et délicieux. Utilisez du beurre d'amande ou de cacahuète et toutes les baies que vous aimez.
Déjeuner
Salade de quinoa, haricots noirs et mangue + pita + houmous
- Lumineux, frais et plein de fibres. Une demi-pita et du houmous en accompagnement complètent le tout.
Dîner
Courge poivrée farcie au riz sauvage et aux pommes + filet de porc + carottes
- Un mélange réconfortant de salé, de sucré et de garniture. Rôtir le tout ensemble pour un minimum de nettoyage.
Troisième jour
Petit déjeuner
Répétition du jour 1 pour plus de facilité et de familiarité.
Déjeuner
Restes de courge farcie + longe de porc + carottes
- Réchauffez-le et vous obtiendrez un déjeuner agréable sans avoir à cuisiner.
Dîner
Roulé de poulet grillé + fruit + lait
- Roulez du poulet grillé, de la salsa, des légumes et du cheddar dans une tortilla aux grains entiers. Ajoutez une pêche et une tasse de lait.
Jour 4
Petit déjeuner
Œuf brouillé avec légumes + toast + melon
- Un œuf, une demi-tasse d'épinards ou de tomates, du pain grillé complet et du melon juteux.
Déjeuner
Bol méditerranéen de légumes grillés avec pois chiches et pâtes au blé entier
- Rôtir les courgettes, les oignons, les poivrons et les pois chiches, mélanger avec les pâtes, les herbes et l'huile d'olive.
Dîner
Poulet grillé + patates douces rôties + brocoli + petit pain complet
- Une assiette rassasiante qui a tout bon : colorée, savoureuse et équilibrée.
Jour 5
Petit déjeuner
Flocons d'avoine + banane + beurre de noix + lait
- Réconfortant et énergisant. Garnissez vos flocons d'avoine de tranches de banane et d'une cuillerée de beurre de cacahuète.
Déjeuner
Burrito aux lentilles + salade verte
- Copieux et rapide. Utilisez des lentilles en conserve si vous manquez de temps, et relevez le tout à votre guise.
Dîner
Nouilles Soba + champignons + épinards + tofu
- Mélanger le tout dans une sauce légère à base de soja. Servir avec une salade croquante.
Jour 6
Petit déjeuner
Sandwich BELT (bacon, œuf, laitue, tomate) sur muffin anglais au blé entier + melon
- Le bacon de dinde permet d'alléger le plat. Ajoutez des légumes et dégustez !
Déjeuner
Sandwich au poulet et à l'avocat + soupe de légumes + fruits
- Pain complet grillé, purée d'avocat, poulet rôti, légumes croquants. Ajoutez une soupe chaude et une petite pomme.
Dîner
Répéter le dîner de saumon cuit au four (du jour 1)
- Lorsque cela fonctionne, réutilisez-le. Pas besoin de réinventer le dîner tous les soirs.
Jour 7
Petit déjeuner
Avoine + banane + beurre de noix + lait (encore !)
- Vous avez maintenant pris le pli.
Déjeuner
Burrito aux lentilles + légumes crus + trempette
- Trempez les concombres, le céleri ou les carottes dans de la vinaigrette green goddess ou du houmous.
Dîner
Pilaf d'orge aux épinards et champignons + tofu croustillant
- Un plat terreux et douillet qui termine la semaine sur une note chaleureuse.
En-cas (1/jour, ~15g de glucides)
Voici quelques idées rapides pour maintenir la glycémie stable :
- Pomme + 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète/amande
- 3 tasses de maïs soufflé aux herbes
- Yogourt probiotique + baies + cannelle
- 5-6 crackers aux céréales complètes + cheddar
- Demi-pita + houmous + tranches de concombre
- Edamame + petit fruit
- Pois chiches rôtis + graines de courge + citron vert
- Yogourt probiotique nature avec option cannelle
Conseils pour en tirer le meilleur parti
Chaque grossesse (et chaque corps) est différent. Voici comment personnaliser ce plan :
- Échanger des protéines - Utilisez du tofu, de la dinde ou des haricots en fonction de ce que vous aimez ou de ce que vous avez à disposition.
- Jouer avec les légumes - Vous n'aimez pas le brocoli ? Remplacez-les par des courgettes, des poivrons ou n'importe quoi d'autre de frais.
- Ajuster les glucides - En fonction de votre objectif (généralement de 45 à 60 g par repas), augmentez ou diminuez la quantité de riz, d'avoine ou de pâtes.
- Cuisson par lots - Rôtissez un plateau de légumes ou faites griller quelques blancs de poulet le dimanche et réutilisez-les pendant la semaine.
- Utiliser les substituts du sucre avec parcimonie - Si vous avez besoin d'un goût sucré, la stévia ou le fruit du monk conviennent en petites quantités.
- Rendre l'événement culturel ou saisonnier - Ajoutez des mangues en été, des épices chaudes en hiver ou des recettes de votre patrimoine.
- Parlez-en à votre équipe soignante - Un diététicien agréé peut vous aider à adapter votre plan si vous avez des besoins spécifiques.
Pour conclure
Gérer le diabète gestationnel ne consiste pas à supprimer vos aliments préférés, mais à apprendre à les équilibrer. Ce plan de 7 jours est un point de départ pour garder votre énergie, votre glycémie stable et vos repas agréables.
Si vous utilisez ReciMe, conservez ces idées de repas, modifiez-les ou créez votre propre semaine à partir de zéro. Les listes d'épicerie ? Générées automatiquement. Les restes ? Planifiés. Préparation des repas ? Beaucoup plus facile.
FAQ
Puis-je modifier les quantités de glucides ?
Absolument. Il suffit d'adapter la taille des portions - en particulier pour les céréales et les fruits - tout en gardant à l'esprit les conseils de votre médecin ou de votre diététicien.
Où sont les recettes complètes ?
Certaines de ces recettes sont adaptées de la bibliothèque de recettes de Diabète Canada. D'autres sont assez souples pour être utilisées à l'œil, mais n'hésitez pas à sauvegarder vos propres versions dans ReciMe !
Ce produit est-il sans danger à tous les stades de la grossesse ?
Il suit les recommandations générales relatives au diabète gestationnel, mais vous devriez toujours consulter votre prestataire de soins de santé avant de procéder à des changements alimentaires importants.
Et si je n'aime pas certains ingrédients ?
Pas de stress. Remplacez-les par des produits similaires. Du poulet au lieu du saumon, des lentilles au lieu du tofu - tout ce qui vous convient.