Bien manger devient de plus en plus important avec l'âge, mais soyons honnêtes, cela devient aussi un peu plus difficile. Un appétit plus faible, une baisse d'énergie et une longue liste de "choses à faire" sur tous les blogs de santé peuvent faire en sorte que les repas ressemblent plus à une corvée qu'à une joie. Ce plan de repas de 7 jours est là pour changer cela. Que vous planifiez pour vous-même ou que vous aidiez un être cher, ce guide rend les choses simples, pratiques et même agréables. Nous parlons ici de repas équilibrés, faciles à préparer, doux pour la digestion et remplis d'ingrédients qui favorisent la force, la santé cérébrale et l'énergie. Moins de décisions, plus de saveur et beaucoup moins de stress.
C'est aussi là que ReciMe peut faire la différence. Nous avons conçu notre application pour alléger la pression liée à la planification des repas, en particulier dans les moments où cuisiner ressemble plus à une corvée qu'à un plaisir. Nous savons qu'avec l'âge, la nutrition est plus importante, mais la simplicité l'est tout autant. C'est pourquoi ReciMe vous aide à sauvegarder et à organiser vos recettes préférées en un seul endroit, à créer des listes d'épicerie intelligentes en quelques secondes et à planifier des repas sans trop y penser. Que vous vous occupiez d'un parent, que vous cuisiniez pour vous-même ou que vous essayiez simplement de garder des habitudes saines, notre objectif est de faire en sorte que l'alimentation redevienne facile - nourrissante, sans stress et peut-être même amusante.
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Pourquoi les besoins nutritionnels évoluent avec l'âge
Avec l'âge, notre corps subit des changements naturels. La masse musculaire diminue, les os ont besoin d'être mieux soutenus et la digestion peut ralentir quelque peu. Tout cela a une incidence sur ce que nous devons manger et sur la manière dont nous devons le faire.
Voici quelques changements qui méritent d'être connus :
- Petits appétits: Les personnes âgées mangent souvent moins, ce qui signifie que les repas doivent être plus riches en nutriments pour couvrir tous les besoins essentiels.
- Besoins en protéines plus élevés: Pour aider à maintenir la force musculaire et favoriser la guérison.
- Plus de fibres, moins de sel: Pour la santé intestinale et la santé cardiaque.
- Besoin accru en calcium et en vitamine D: Pour maintenir la solidité des os.
- L'hydratation est essentielle: Les personnes âgées ne ressentent peut-être pas autant la soif, mais elles doivent tout de même s'hydrater.
C'est pourquoi ce plan est rempli de légumes riches en fibres, de protéines maigres, de graisses saines et de rappels simples sur l'hydratation.
Conseils pour faciliter la préparation des repas
Il n'est pas toujours possible de cuisiner tous les repas à partir de zéro. Et c'est très bien ainsi. Quelques habitudes intelligentes peuvent soulager la pression pendant la semaine tout en assurant des repas équilibrés et satisfaisants.
- Cuisiner par lots lorsque cela s'avère judicieux : Choisissez quelques recettes de base qui se réchauffent bien, comme les soupes, les ragoûts ou les légumes rôtis. Préparez-en une grande quantité et conservez-la au réfrigérateur ou au congélateur pour des repas faciles à prendre et à réchauffer. C'est un gain de temps et de santé.
- Préparez les en-cas à l'avance : Le fait d'avoir des collations comme du yogourt, des fruits coupés, des bâtonnets de légumes et des noix en portions dans de petits contenants permet de bien manger sans trop se poser de questions. Vous pouvez préparer une semaine entière en moins de 15 minutes.
- Gardez les repas colorés : Une assiette colorée signifie généralement que vous obtenez un meilleur mélange de nutriments. Essayez d'ajouter du vert, de l'orange, du rouge et du violet à vos repas chaque fois que c'est possible. Non seulement c'est bon pour votre corps, mais cela rend les aliments plus appétissants.
- Choisissez des produits doux mais satisfaisants : Avec l'âge, certaines textures sont plus efficaces. Cela ne signifie pas que tout doit être pâteux ou ennuyeux. Des aliments comme la purée de patates douces, les fruits en ragoût, le poisson au four émietté ou les soupes mixées sont doux, mais restent copieux et nourrissants.
- Utiliser l'assaisonnement sans le sel : La saveur ne doit pas nécessairement provenir de la salière. Des herbes fraîches, du jus de citron, de l'ail, une pointe de vinaigre ou même un peu de fromage râpé peuvent égayer un plat et lui donner une saveur particulière sans augmenter la teneur en sodium.
Plan de repas de 7 jours pour les personnes âgées
Ce plan de repas de 7 jours est conçu pour la vie réelle. Chaque jour comprend des repas simples et équilibrés, faciles à préparer, qui facilitent la digestion et qui contiennent les nutriments dont les personnes âgées ont besoin pour se sentir fortes et soutenues. Il n'y a pas de comptage de calories, pas d'ingrédients fantaisistes et certainement pas de nourriture ennuyeuse. Il s'agit simplement de vrais repas qui vous aident à rester en bonne santé, à faire le plein d'énergie et à être satisfait.
Que vous cuisiniez pour vous-même ou pour aider quelqu'un que vous aimez, ce plan permet de réduire les efforts et d'obtenir des récompenses.
Jour 1
Petit déjeuner
Commencez votre matinée avec un bol qui ressemble à un câlin : des flocons d'avoine chauds cuits dans du lait (laitier ou végétal enrichi en calcium, comme le lait d'amande ou d'avoine). Remuez jusqu'à l'obtention d'une texture crémeuse, puis garnissez le tout de tranches de banane et d'une pincée de cannelle. Envie d'un coup de pouce supplémentaire ? Ajoutez une cuillère à café de graines de lin moulues pour obtenir un peu de fibres et des oméga-3 bons pour le cœur. Terminez par un petit verre d'eau ou de tisane. Facile, confortable et exactement le genre de petit-déjeuner qui reste gravé dans les mémoires.
Déjeuner
Restez simple avec un sandwich à la dinde et à l'avocat. Utilisez du pain complet, quelques tranches de poitrine de dinde maigre et un demi-avocat écrasé avec un peu de jus de citron. Ajoutez de la laitue molle ou des tranches de tomate si vous vous sentez d'humeur fantaisiste. En accompagnement, dégustez une poignée de bâtonnets de concombre (légèrement cuits à la vapeur si vous avez du mal à mâcher) et une cuillerée de houmous pour tremper. Terminez par une petite grappe de raisin. C'est un repas équilibré, satisfaisant et qui ne vous laissera pas de marbre.
Collation
Le yaourt grec nature avec un filet de miel est un excellent petit remontant. Ajoutez-y une cuillerée de noix ou de graines de tournesol concassées si vous aimez le croquant. C'est crémeux, riche en protéines et juste ce qu'il faut pour tenir jusqu'au dîner.
Dîner
Ce n'est pas pour rien que le dîner de ce soir est très apprécié. Faites cuire un petit filet de cabillaud (environ 3 à 4 onces) avec du jus de citron, de l'huile d'olive et une pincée d'herbes comme l'aneth ou le persil. Pendant la cuisson, faites cuire à la vapeur une poignée de haricots verts jusqu'à ce qu'ils soient tendres et préparez une purée de patates douces avec un peu de lait et une pincée de sel. Pour le dessert, un petit bol de baies mélangées fait l'affaire. C'est un repas qui fait du bien et qui remplit toutes les conditions : protéines, couleur, réconfort.
Jour 2
Petit déjeuner
Les œufs brouillés ne sont pas forcément ennuyeux. Battez deux œufs et faites-les cuire à feu doux avec une poignée d'épinards hachés et de tomates en dés. Les œufs doivent être mous et moelleux, pas caoutchouteux. Servez-les avec une tranche de pain complet grillé et des tranches d'orange pour un apport en vitamine C. C'est une façon agréable et riche en protéines de commencer la journée, avec suffisamment de couleur pour ouvrir l'appétit.
Déjeuner
La soupe aux lentilles et aux légumes est votre meilleure amie aujourd'hui. Elle est chaude, rassasiante et facile à préparer à l'avance. Recherchez une version contenant des carottes, du céleri, des tomates et peut-être un peu d'ail. Réchauffez-la et accompagnez-la d'une tranche de pain complet garnie d'une épaisse couche de ricotta fraîche. Ajoutez quelques tranches de pomme sur le côté si vous avez envie de quelque chose de sucré et de croquant. Le repas est équilibré, riche en fibres et réconfortant.
Collation
Une petite poignée de noix suffit. Elles sont croquantes, pleines de graisses saines et contribuent à maintenir une énergie constante. Si vous souhaitez un peu plus de plénitude, associez-les à quelques abricots secs ou à une demi-banane.
Dîner
Préparez un sauté de poulet en utilisant des tranches de blanc de poulet maigre et les légumes tendres que vous avez sous la main (courgettes, poivrons, pois mange-tout). Faites cuire le tout dans une poêle avec un peu de sauce soja pauvre en sodium et une cuillère à café d'huile de sésame. Servir sur une demi-tasse de riz brun cuit. Pour finir, une poire compotée avec une cuillerée de yaourt nature apporte la touche finale sans tomber dans l'excès.
Troisième jour
Petit déjeuner
Commencez votre journée avec quelque chose de frais et sans effort. Versez une demi-tasse de céréales à faible teneur en fibres dans un bol et garnissez-le de quelques cuillerées de yogourt nature. Ajoutez une poignée de myrtilles fraîches (ou congelées si vous en avez) et remuez doucement. Vous obtenez des fibres, des protéines et juste la bonne touche de douceur. Dégustez-le avec une tasse de thé vert chaud ou toute autre boisson matinale qui vous convient.
Déjeuner
La salade d'œufs n'est pas forcément ennuyeuse. Écrasez deux œufs durs avec une cuillère de yaourt grec ou un peu de mayo, une pincée de moutarde et un peu de poivre noir. Tartinez une ou deux tranches de pain de seigle ou de pain complet et ajoutez de fines tranches de concombre sur le dessus ou sur le côté pour plus de croquant. Servez avec une petite pêche bien mûre pour équilibrer le tout avec du jus et de la fraîcheur. C'est un plat léger mais rassasiant.
Collation
Faites cuire quelques œufs à l'avance et conservez-les au réfrigérateur. Prenez-en un ou deux dans l'après-midi si vous avez besoin d'un en-cas. Ajoutez une pincée de sel et de poivre ou une pincée de paprika si vous vous sentez d'humeur fantaisiste. C'est simple, ça contient des protéines et ça ne se prépare pas quand on est à court d'énergie.
Dîner
Le dîner de ce soir est un peu spécial, mais il reste très facile. Prenez une petite patate douce, faites-la cuire jusqu'à ce qu'elle soit tendre, puis ouvrez-la et farcissez-la de haricots noirs, de maïs et de fromage râpé. Remettez-la au four pendant quelques minutes jusqu'à ce que tout devienne fondant et doré. En accompagnement, préparez une petite salade avec des légumes verts, quelques tomates cerises et un filet d'huile d'olive et de vinaigre. C'est un plat chaud, nourrissant et plein de saveurs.
Jour 4
Petit déjeuner
Le petit-déjeuner d'aujourd'hui est tout en croquant et en couleurs. Versez un bol de céréales complètes (pauvres en sucre et riches en fibres) et garnissez-le d'une cuillerée d'amandes concassées pour donner un peu de texture. Ajoutez votre lait préféré, puis coupez un kiwi en tranches ou prélevez la verdure à la cuillère. C'est rapide, c'est énergisant et cela permet à votre corps de commencer la journée en douceur et en se nourrissant.
Déjeuner
Copieux, à base de plantes et super satisfaisant. Réchauffez un bol de ragoût de pois chiches et de légumes ; celui-ci est parfait pour être préparé à l'avance. Pensez à des tomates, des carottes tendres, des courgettes et des pois chiches mijotés ensemble avec de l'ail, du cumin et de l'huile d'olive. Servez ce plat avec un pain pita de blé entier chaud à côté pour le tremper. Épluchez une clémentine après la dégustation pour obtenir quelque chose de frais, de sucré et de plein de vitamine C.
Collation
Lorsque votre estomac a besoin d'un petit quelque chose entre les repas, optez pour le fromage et les craquelins. Choisissez une ou deux tranches de votre fromage à pâte molle préféré et accompagnez-le de quelques craquelins à grains entiers. C'est une excellente combinaison de protéines, de calcium et de croquant. Ajoutez quelques raisins ou une tranche de pomme si vous êtes d'humeur.
Dîner
Il est temps de sortir les plats réconfortants. Faites rôtir une petite longe de porc (ou une côtelette de porc si c'est plus facile) jusqu'à ce qu'elle soit juteuse et dorée. Servez-la avec un mélange de légumes racines rôtis comme des carottes, des panais et du potiron. Il suffit d'un filet d'huile d'olive, de sel et de poivre, et de les faire rôtir jusqu'à ce qu'ils soient tendres. En accompagnement, verser une demi-tasse de quinoa avec du persil ou des herbes fraîches hachées pour donner un peu d'éclat. C'est un plat copieux, satisfaisant et étonnamment peu contraignant.
Jour 5
Petit déjeuner
Commencez par un smoothie qui vous donnera l'impression d'avoir un coup de fouet dans un verre. Mixez une banane, une poignée de jeunes épinards, une cuillerée de protéines en poudre (facultatif) et une tasse de lait ou d'un substitut sans produits laitiers. Ajoutez quelques baies congelées, si vous en avez, pour plus de fibres et de saveur. Accompagnez le tout d'un muffin grillé à base de céréales complètes. Vous vous sentirez rassasié, et non alourdi.
Déjeuner
Une salade de thon classique, mais avec une touche de fraîcheur et de simplicité. Mélangez du thon en conserve avec un peu d'huile d'olive, du jus de citron et du poivre. Servez la salade sur un lit de verdure ou avec des craquelins de grains entiers en accompagnement. Ajoutez une poignée de tomates cerises pour le croquant et la couleur. Terminez par une coupe de fraises ou tout autre fruit que vous avez à portée de main. C'est le genre de repas facile à assembler et à déguster.
Collation
Si vous avez besoin d'un petit quelque chose entre le déjeuner et le dîner, optez pour un petit bol de crème pâtissière ou de pudding à faible teneur en sucre. C'est doux, crémeux et juste assez pour avoir l'impression de se faire plaisir sans tomber dans l'excès. Si vous voulez plus de texture, ajoutez-y une pincée de noix hachées.
Dîner
Ce soir, il s'agit de saveurs chaudes et chaleureuses. Faites cuire quelques boulettes de viande de dinde dans une sauce marinara (vous pouvez utiliser une sauce du commerce ou préparer une version simple avec des tomates concassées, de l'ail et des herbes). Servez avec de la purée de chou-fleur à la place des pâtes pour plus de légèreté, et ajoutez des courgettes rôties saupoudrées de parmesan ou d'herbes. C'est un plat douillet, rassasiant et plein de protéines et de légumes.
Jour 6
Petit déjeuner
Le petit-déjeuner d'aujourd'hui est frais, crémeux et riche en protéines. Versez une demi-tasse de fromage blanc dans un bol et garnissez-le de tranches d'ananas et de graines de chia. Vous obtenez du sucré, du juteux, du croquant et du moelleux en une seule bouchée. Si vous n'aimez pas le fromage blanc, remplacez-le par du yaourt nature. Sirotez une tasse de thé chaud en même temps : noir, vert ou à base de plantes, selon votre goût.
Déjeuner
Le déjeuner est un wrap au poulet grillé qui ne demande pas beaucoup d'efforts mais qui ressemble à ce que vous commanderiez dans un café. Utilisez un wrap à base de céréales complètes et disposez des tranches de poulet grillé, de la laitue tendre et des tranches d'avocat. Ajoutez une couche de houmous ou de yaourt nature si vous aimez les choses crémeuses. Servez avec quelques tranches de melon frais - c'est rafraîchissant et hydratant, surtout par temps chaud.
Collation
Le yaourt peut tout à fait être un en-cas sain. Choisissez un produit à faible teneur en sodium.
Dîner
Ce dîner est composé de pâtes aux légumes colorées et faciles à préparer. Faites cuire des pâtes de blé entier et ajoutez-y une sauce tomate rapide avec des légumes tendres sautés comme des courgettes, des champignons et des épinards. Ajoutez une poignée de lentilles cuites pour les protéines et les fibres. Servez avec des brocolis cuits à la vapeur et un filet d'huile d'olive. C'est l'un de ces repas qui sont copieux sans être lourds.
Jour 7
Petit déjeuner
Commencez la journée par quelque chose de léger mais de rassasiant. Faites griller une tranche de pain complet et tartinez-la d'un quart de tasse de fromage ricotta. Garnissez-la d'une demi-banane coupée en tranches et de quelques tranches de pêche (fraîches ou en conserve avec du jus, égouttées). Roulez le tout dans un wrap ou laissez-le ouvert. C'est crémeux, naturellement sucré et plein de protéines et de calcium. Buvez un verre de lait ou votre substitut de lait enrichi préféré en accompagnement.
Déjeuner
Le déjeuner d'aujourd'hui est un peu plus spécial : une salade d'agneau rôti et de quinoa pleine de saveur et de texture. Utilisez un reste de rôti d'agneau si vous en avez, ou faites cuire à la poêle de fines tranches d'agneau avec un peu d'huile d'olive et des herbes. Mélangez le tout avec du quinoa cuit, du concombre haché, des tomates cerises, de la feta émiettée et une poignée de jeunes épinards. Un filet d'huile d'olive et de jus de citron vient parfaire le tout. Complétez le tout avec un petit pot de yaourt - nature ou légèrement sucré.
Collation
Restez simple et satisfaisant : coupez une pomme en tranches et étalez une fine couche de beurre de cacahuète sur chacune d'elles. Ce n'est pas pour rien qu'il s'agit d'une combinaison classique : fibres, protéines et graisses saines, le tout en quelques bouchées.
Dîner
Décompressez avec une frittata chaude aux œufs et aux légumes. Fouettez deux œufs avec un peu de lait, puis ajoutez des légumes cuits à point comme des oignons, des épinards et des champignons sautés. Verser dans une petite poêle et cuire doucement jusqu'à ce que le mélange soit pris. Servir avec des asperges rôties en accompagnement et une tasse d'ananas frais pour une touche naturellement sucrée. C'est un plat léger, coloré et facile à digérer, parfait pour un repas du soir.
Vous n'avez pas besoin d'un régime compliqué pour rester en bonne santé à mesure que vous vieillissez - il vous suffit de prendre des repas bien pensés et réguliers, préparés à partir de vrais ingrédients. Ce plan est conçu pour être flexible, alors ne vous souciez pas de le suivre à la lettre. Remplacez vos fruits, légumes ou protéines préférés. Répétez les repas que vous aimez. Oubliez les collations si vous n'avez pas faim.
En fin de compte, l'objectif est simple : bien manger, se sentir bien et se réjouir de l'heure des repas.
Des compléments utiles à garder à l'esprit
Il ne s'agit pas de règles, mais d'habitudes intelligentes et peu contraignantes qui peuvent faire une grande différence dans la façon dont les repas sont perçus et dans la façon dont ils contribuent à votre santé.
Hydratation
Il est facile de l'oublier, mais rester hydraté est tout aussi important que de bien manger. Avec l'âge, les signaux de la soif peuvent devenir moins perceptibles ; il est donc utile d'intégrer l'hydratation dans votre routine. Commencez par servir un verre d'eau à chaque repas. Vous n'aimez pas l'eau plate ? Ajoutez une rondelle de citron, quelques feuilles de menthe ou même un trait de jus pour la rendre plus agréable. Les tisanes, les bouillons ou même les fruits riches en eau comme le melon et le concombre peuvent également vous aider à rester sur la bonne voie.
Échanges saisonniers
Ne vous laissez pas enfermer dans des fruits ou des légumes spécifiques. Choisissez ce qui est de saison, en vente ou déjà dans votre réfrigérateur. Des pêches fraîches en été ? C'est parfait. Des pommes en automne ? Encore mieux. Les produits de saison sont généralement plus savoureux et plus abordables, ce qui facilite grandement l'adoption d'une alimentation saine.
Restes = moins de travail
L'un des meilleurs moyens de gagner du temps est de prévoir les restes. Les légumes grillés du dîner peuvent être incorporés à l'omelette du lendemain. Du poulet grillé en trop ? Ajoutez-le à un wrap ou à une salade pour le déjeuner. Préparer des repas qui s'étendent sur plusieurs jours permet de limiter le gaspillage, de réduire le temps de préparation et de manger mieux sans avoir à repartir de zéro à chaque fois.
Suppléments (si nécessaire)
Parfois, même les meilleurs plans de repas ont besoin d'un petit coup de pouce. Avec l'âge, l'organisme peut avoir du mal à absorber certains nutriments, en particulier la vitamine D, la vitamine B12 et le calcium. Si l'alimentation ne suffit pas, un médecin ou un diététicien peut vous suggérer des suppléments pour combler les lacunes. Mais consultez toujours d'abord un professionnel de la santé. Inutile de bricoler au rayon des vitamines.
Réflexions finales
Manger sainement après 60 ans n'est pas une question de perfection. Il s'agit de créer des repas qui conviennent à votre mode de vie, qui soutiennent votre corps et qui ont toujours bon goût. Ce plan de repas est un point de départ - un guide souple et sans stress conçu pour aider les personnes âgées à bien manger sans se prendre la tête.
Que vous le suiviez jour après jour ou que vous le combiniez en fonction de ce qui vous semble bon, l'objectif reste le même : se sentir nourri, soutenu et satisfait à chaque repas.
Il n'est pas nécessaire de faire de la cuisine sophistiquée ou de suivre des règles compliquées. Il suffit de s'en tenir à de vrais aliments, de s'hydrater et de manger d'une manière qui vous fait du bien. Voilà à quoi ressemble un vieillissement en bonne santé.
Questions fréquemment posées
Puis-je répéter les mêmes repas plus d'une fois au cours de la semaine ?
Absolument. Si vous trouvez un repas que vous ou votre proche appréciez vraiment, n'hésitez pas à le répéter. Le plan est là pour vous donner une structure, mais il ne s'agit pas d'un manuel de règles. La répétition des repas peut également faciliter les courses et la préparation des repas.
Que faire si mon proche a des difficultés à mâcher ou à avaler ?
Vous pouvez facilement adapter ce régime en choisissant des ingrédients plus tendres et en faisant cuire les légumes jusqu'à ce qu'ils soient très tendres. Les aliments comme la purée de patates douces, les œufs brouillés, les fruits mous, les soupes et les ragoûts sont d'excellentes options. Évitez les viandes dures ou tout ce qui est trop croquant, à moins qu'il n'ait été ramolli.
Comment ajuster la taille des portions pour une personne ayant un plus petit appétit ?
Commencez en douceur. Servez des portions plus petites et proposez des en-cas tout au long de la journée si les repas complets vous semblent trop lourds. L'objectif est d'obtenir un apport régulier en nutriments, ne vous inquiétez pas si tout ne se fait pas en une seule fois.
Puis-je cuisiner ces repas par lots ?
Absolument. Les plats comme les soupes, les ragoûts, les légumes rôtis, les frittatas et les céréales cuites comme le quinoa peuvent tous être préparés à l'avance et conservés au réfrigérateur ou au congélateur. En planifiant les restes dans votre semaine, vous gagnez du temps et vous réduisez le gaspillage alimentaire.
Ce programme alimentaire convient-il aux personnes souffrant de diabète ou d'hypertension artérielle ?
C'est possible. Ce régime met l'accent sur les aliments entiers, les graisses saines, les protéines maigres et une grande quantité de fibres - autant d'éléments favorables à la gestion de la glycémie et à la santé du cœur. Cela dit, il est préférable de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien si vous êtes atteint d'une maladie particulière.