Si vous souhaitez prendre du poids ou simplement rester actif, un apport d'environ 3 000 calories par jour peut faire toute la différence. Il ne s'agit pas de vous gaver de cochonneries, mais plutôt d'aliments sains qui vous permettent de rester en forme, comme des protéines maigres, des céréales consistantes et des légumes frais. Ce programme s'appuie sur des bases nutritionnelles solides et met l'accent sur des repas faciles à préparer à la maison. Vous obtiendrez un mélange de saveurs et de textures pour éviter l'ennui, ainsi qu'une répartition des macros pour que vous puissiez modifier les choses si nécessaire. Que vous soyez un athlète qui repousse ses limites ou une personne qui se remet d'une phase difficile, ces idées vous aideront à prendre des habitudes qui resteront.
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Pourquoi 3000 calories peuvent-elles vous convenir ?
Il n'est pas possible de déterminer ses besoins en calories de façon unique, mais un apport d'environ 3 000 calories par jour pourrait être suffisant si vous êtes toujours en mouvement ou si vous cherchez à prendre un peu de poids. Pensez-y : si vous faites de la musculation, si vous vous occupez de vos enfants ou si vous avez un travail qui vous tient debout, votre corps brûle de l'énergie plus vite que la plupart des gens ne le pensent. Pour les athlètes ou les personnes qui se remettent d'une maladie, par exemple, ce niveau d'énergie aide à reconstruire et à maintenir le rythme sans se sentir épuisé. Mais il ne s'agit pas seulement de chiffres ; il s'agit aussi de faire le plein d'éléments qui vous soutiennent réellement, comme lorsque vous remarquez que vous ne vous effondrez plus en milieu d'après-midi. Bien sûr, tout le monde est différent, et un entretien avec un médecin ou un spécialiste de la nutrition peut vous aider à déterminer si cela vous convient. En fin de compte, il s'agit de faire correspondre ce que vous mangez à votre mode de vie, en veillant à ce que la nourriture travaille pour vous et non l'inverse.
Jour 1
Petit déjeuner
Toast de blé entier avec avocat et œufs : Deux tranches de pain complet sont grillées jusqu'à ce qu'elles soient dorées et garnies d'un demi-avocat écrasé pour plus d'onctuosité. Deux œufs au plat, cuits au soleil dans un peu d'huile d'olive, apportent des protéines. Une tasse de yaourt grec nature 2% mélangée à une tasse de miellat coupé en cubes apporte une touche finale acidulée et sucrée.
Macronutriments: 710 calories, 43 grammes de protéines, 60 grammes d'hydrates de carbone, 35 grammes de matières grasses
Déjeuner
Roulé au thon avec des frites : Une boîte de thon de 5 onces est mélangée à 2 cuillères à soupe de mayo pour obtenir une garniture crémeuse, étalée sur un wrap de blé entier de 8 pouces. Une portion de croustilles croquantes (sac de 1 once) et une mandarine juteuse équilibrent l'assiette avec un peu de piquant.
Macronutriments732 calories, 47 grammes de protéines, 46 grammes d'hydrates de carbone, 40 grammes de matières grasses
Dîner
Poulet grillé avec quinoa et brocoli : Une poitrine de poulet de 4 onces est badigeonnée de 2 cuillères à soupe de sauce barbecue piquante et grillée jusqu'à ce qu'elle soit juteuse. Une tasse de quinoa moelleux est associée à une tasse de brocoli rôti à l'huile d'olive, saupoudré de sel et de poivre, pour un accompagnement simple et savoureux.
Macronutriments: 622 calories, 46 grammes de protéines, 64 grammes d'hydrates de carbone, 22 grammes de matières grasses
Collation
Banane au beurre de cacahuète et dattes au beurre d'amande : Une grosse banane est enduite de 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète pour une bouchée rapide et rassasiante. Plus tard, quatre dattes Medjool sont farcies de deux cuillères à soupe de beurre d'amande pour un régal sucré et riche en noix.
Macronutriments: 771 calories, 17 grammes de protéines, 117 grammes d'hydrates de carbone, 34 grammes de matières grasses
Totaux journaliers : 3 083 calories, 153 grammes de protéines, 287 grammes de glucides, 131 grammes de lipides
Jour 2
Petit déjeuner
Parfait au yaourt et au granola : Une tasse de yaourt grec au lait entier est recouverte d'une demi-tasse de granola à faible teneur en sucre et d'une demi-tasse de myrtilles. Un filet de 2 cuillères à café de miel ajoute juste la douceur nécessaire pour un début de matinée ensoleillé.
Macronutriments: 610 calories, 30 grammes de protéines, 64 grammes d'hydrates de carbone, 27 grammes de matières grasses
Déjeuner
Sandwich au fromage et à la soupe de lentilles : Un bol fumant de 1,5 tasse de soupe aux lentilles réchauffe l'âme, associé à deux tranches de pain de blé entier farcies de deux tranches de cheddar et de tomate. C'est une combinaison confortable et rassasiante.
Macronutriments603 calories, 35 grammes de protéines, 61 grammes d'hydrates de carbone, 25 grammes de matières grasses
Dîner
Hamburger de dinde avec légumes grillés : Une galette de dinde de 4 onces est posée sur un pain de blé entier avec de la laitue, des tomates et une cuillère à soupe de ketchup. En accompagnement, des courgettes et des pommes de terre frites sont rôties avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre pour une finition croustillante et savoureuse.
Macronutriments: 792 calories, 41 grammes de protéines, 50 grammes d'hydrates de carbone, 49 grammes de matières grasses
Collation
Cerises, amandes et glace : Quinze cerises et 20 amandes constituent un en-cas frais et croquant. Plus tard, une tasse de glace au lait entier saupoudrée d'un quart de tasse de pépites de chocolat satisfait la dent sucrée.
Macronutriments707 calories, 13 grammes de protéines, 83 grammes d'hydrates de carbone, 41 grammes de matières grasses
Totaux journaliers : 3 112 calories, 119 grammes de protéines, 258 grammes de glucides, 142 grammes de lipides
Troisième jour
Petit déjeuner
Des flocons d'avoine avec des pommes et du beurre de cacahuètes : Une tasse de flocons d'avoine cuits dans du lait 2% est agrémentée de 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, d'une petite pomme hachée, d'une cuillère à café de cannelle et d'une cuillère à soupe de graines de chanvre pour un bol chaud et copieux.
Macronutriments: 615 calories, 25 grammes de protéines, 71 grammes d'hydrates de carbone, 29 grammes de matières grasses
Déjeuner
Quesadilla aux haricots noirs : une tortilla de blé entier de 8 pouces est remplie d'une demi-tasse de haricots noirs et de maïs, ainsi que d'un quart de tasse de cheddar râpé, grillé jusqu'à ce qu'il soit fondant. Servie avec un quart de tasse de salsa et une demi-tasse de guacamole pour tremper.
Macronutriments: 628 calories, 24 grammes de protéines, 71 grammes d'hydrates de carbone, 31 grammes de matières grasses
Dîner
Saumon et pâtes : Un filet de saumon grillé de 4 onces est associé à 1,5 tasse de pâtes de blé entier mélangées à une demi-tasse de sauce tomate. Une demi-tasse de brocoli, rôti avec une cuillère à soupe d'huile d'olive, ajoute une touche de verdure.
Macronutriments767 calories, 43 grammes de protéines, 84 grammes d'hydrates de carbone, 32 grammes de matières grasses
Collation
Yogourt avec granola et biscuits : Une tasse de yaourt grec au lait entier mélangée à un quart de tasse de granola à faible teneur en sucre constitue un en-cas crémeux. Plus tard, trois biscuits moyens aux pépites de chocolat constituent une friandise sucrée et moelleuse.
Macronutriments: 819 calories, 31 grammes de protéines, 85 grammes d'hydrates de carbone, 41 grammes de matières grasses
Totaux journaliers : 2 829 calories, 123 grammes de protéines, 311 grammes de glucides, 133 grammes de lipides
Jour 4
Petit déjeuner
Bagel au saumon fumé : Un bagel de blé entier de 4 pouces est tartiné de 3 cuillères à soupe de fromage frais, garni de deux tranches de tomate et de 3 onces de saumon fumé. Une pomme moyenne sur le côté ajoute une touche croquante.
Macronutriments604 calories, 30 grammes de protéines, 80 grammes d'hydrates de carbone, 21 grammes de matières grasses
Déjeuner
Salade de pois chiches avec pita : Salade composée d'une demi-tasse de pois chiches, d'un quart de tasse d'olives et de feta, de tomates, de concombres et de deux cuillères à soupe de vinaigrette balsamique. Servie avec un pain pita de blé entier de 6 pouces et un quart de tasse de houmous.
Macronutriments: 678 calories, 28 grammes de protéines, 89 grammes d'hydrates de carbone, 28 grammes de matières grasses
Dîner
Poulet avec riz et légumes : Un blanc de poulet cuit au four est servi avec une tasse de riz brun, un poivron rouge tranché et un quart de tasse d'edamame décortiqué, le tout arrosé de 2 cuillères à soupe de sauce aux cacahuètes.
Macronutriments: 639 calories, 40 grammes de protéines, 65 grammes d'hydrates de carbone, 24 grammes de matières grasses
Collation
Amandes, mangue et brownie : Quinze amandes et quatre tranches de mangue séchée constituent un en-cas rapide. Plus tard, un brownie de taille moyenne accompagné d'une demi-tasse de glace au lait entier vous comblera.
Macronutriments620 calories, 10 grammes de protéines, 78 grammes d'hydrates de carbone, 33 grammes de matières grasses
Totaux journaliers : 2 541 calories, 108 grammes de protéines, 312 grammes de glucides, 106 grammes de lipides
Jour 5
Petit déjeuner
Tartine de beurre de cacahuètes avec des œufs : Deux tranches de pain de blé entier sont enduites de 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et accompagnées d'une grosse banane. Deux œufs durs ajoutent des protéines pour un bon départ.
Macronutriments625 calories, 29 grammes de protéines, 67 grammes d'hydrates de carbone, 29 grammes de matières grasses
Déjeuner
Roulé de dinde avec accompagnements : Une tortilla de blé entier de 8 pouces est remplie de 4 onces de dinde tranchée, d'une tranche de cheddar, d'une cuillère à soupe de moutarde et d'une cuillère à soupe de mayonnaise. Servi avec une tasse de pastèque en dés et un sachet de bretzels d'une once.
Macronutriments: 639 calories, 29 grammes de protéines, 58 grammes d'hydrates de carbone, 33 grammes de matières grasses
Dîner
Steak et pommes de terre : Un steak grillé de 4 onces, juteux et savoureux, accompagné d'une tasse de purée de pommes de terre et de 12 asperges rôties dans une cuillère à soupe d'huile d'olive, constitue un dîner classique.
Macronutriments712 calories, 38 grammes de protéines, 42 grammes de glucides, 43 grammes de lipides
Collation
Guacamole et pop-corn : Douze chips de tortilla trempées dans une demi-tasse de guacamole constituent un en-cas piquant. Plus tard, 2 tasses de pop-corn nature avec 2 onces de chocolat noir 70% offrent un mélange croquant et sucré.
Macronutriments: 778 calories, 10 grammes de protéines, 70 grammes d'hydrates de carbone, 54 grammes de matières grasses
Totaux journaliers : 2 754 calories, 106 grammes de protéines, 237 grammes de glucides, 159 grammes de lipides
Jour 6
Petit déjeuner
Yaourt aux framboises : Une tasse de yaourt grec au lait entier est garnie d'une demi-tasse de granola à faible teneur en sucre, d'une demi-tasse de framboises et de 2 cuillères à café de miel pour un petit-déjeuner frais et crémeux.
Macronutriments: 599 calories, 30 grammes de protéines, 61 grammes de glucides, 27 grammes de lipides
Déjeuner
Roulé au thon avec des frites : Une boîte de thon de 5 onces mélangée à 2 cuillères à soupe de mayo remplit un wrap de blé entier de 8 pouces. Un sac de chips d'une once et une mandarine moyenne complètent le repas.
Macronutriments732 calories, 47 grammes de protéines, 46 grammes d'hydrates de carbone, 40 grammes de matières grasses
Dîner
Sauté de nouilles au tofu : Un bloc de 4 onces de tofu est cuit à la poêle et mélangé à 1,5 tasse de nouilles de riz, une demi-tasse de pois mange-tout et d'edamame, et 2 cuillères à soupe de sauce aux cacahuètes pour un plat plein de vitalité.
Macronutriments: 599 calories, 30 grammes de protéines, 85 grammes de glucides, 16 grammes de lipides
Collation
Tzatziki et dattes : Trois cuillères à soupe de sauce tzatziki avec une demi-tasse de petites carottes et un sac de chips pita d'une once constituent un en-cas rafraîchissant. Plus tard, trois dattes Medjool avec 2 cuillères à soupe de beurre d'amande et 1 once de chocolat noir 70% satisfont les fringales.
Macronutriments766 calories, 17 grammes de protéines, 101 grammes d'hydrates de carbone, 37 grammes de matières grasses
Totaux journaliers : 2 696 calories, 124 grammes de protéines, 293 grammes de glucides, 120 grammes de lipides
Jour 7
Petit déjeuner
Tartine d'avocat et yaourt : Deux tranches de pain de blé complet sont garnies de deux œufs au plat et d'un demi-avocat écrasé. Une tasse de yaourt grec 2% avec une clémentine apporte une touche crémeuse et citronnée.
Macronutriments: 683 calories, 43 grammes de protéines, 53 grammes d'hydrates de carbone, 35 grammes de matières grasses
Déjeuner
Salade de pois chiches avec pita : Une salade composée d'une demi-tasse de pois chiches, d'un quart de tasse d'olives et de feta, de tomates, de concombres et de 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique. Accompagnée d'un pain pita de blé entier de 6 pouces et d'un quart de tasse de houmous.
Macronutriments: 678 calories, 28 grammes de protéines, 89 grammes d'hydrates de carbone, 28 grammes de matières grasses
Dîner
Pâtes aux lentilles et choux de Bruxelles : Une portion de 1,5 tasse de pâtes aux lentilles est mélangée à 2 cuillères à soupe de pesto et accompagnée de 12 choux de Bruxelles rôtis dans une cuillère à soupe d'huile d'olive pour une touche de noisette et de verdure.
Macronutriments: 690 calories, 33 grammes de protéines, 63 grammes d'hydrates de carbone, 37 grammes de matières grasses
Collation
Mélange de bananes et de pop-corn : Une grosse banane avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète constitue un en-cas rapide. Plus tard, 2 tasses de pop-corn, un quart de tasse de noix de cajou et 1 once de chocolat noir 70% constituent une gâterie amusante et croquante.
Macronutriments: 763 calories, 13 grammes de protéines, 72 grammes d'hydrates de carbone, 49 grammes de matières grasses
Totaux journaliers : 2 814 calories, 117 grammes de protéines, 277 grammes de glucides, 149 grammes de lipides
Conseils pour s'en tenir à un régime de 3 000 calories
Il n'est pas nécessaire de se sentir dépassé pour continuer à consommer des calories plus élevées. Il s'agit plutôt de prendre des habitudes intelligentes qui s'intègrent à votre routine. Voici quelques conseils terre-à-terre pour vous faciliter la tâche :
- Préparez des plats de base comme le quinoa ou le poulet le week-end, afin d'avoir des options à emporter qui vous feront gagner du temps pendant la semaine et vous éviteront de prendre des décisions à la dernière minute.
- Mélangez les saveurs par de simples échanges, comme l'ajout d'herbes ou d'une nouvelle sauce, afin d'éviter que les repas ne deviennent ennuyeux.
- Si vous vous sentez rassasié, ajustez légèrement les portions, mais essayez d'espacer les collations pour éviter les baisses d'énergie.
- Utilisez des applications pour organiser vos listes de courses par allée, ce qui rend les achats plus rapides et permet d'éviter d'oublier des articles clés qui remettent en cause votre plan.
- Réutiliser les restes de manière créative, par exemple en transformant des légumes grillés supplémentaires en un wrap le lendemain, afin de minimiser les déchets et de garder les choses fraîches sans effort supplémentaire.
- Prévoyez une petite marge de manœuvre pour les friandises, car le fait de nier les envies peut se retourner contre vous - une petite indulgence permet de garder le plaisir et de tenir sur la durée.
Pour conclure
Voilà donc un programme simple de 7 jours qui avoisine les 3 000 calories et qui est composé d'aliments réels qui maintiennent l'intérêt et l'énergie. Il s'agit de trouver l'équilibre qui permet de se sentir bien en mangeant et de soutenir ce que l'on cherche à faire, qu'il s'agisse de se renforcer ou de gérer un emploi du temps chargé. Nous avons gardé les recettes simples pour que vous puissiez les adapter à ce que vous avez sous la main, et honnêtement, c'est la clé pour que tout plan fonctionne à long terme. Essayez-le pendant une semaine et voyez comment votre corps réagit ; vous pourriez être surpris de voir à quel point la préparation des repas devient plus facile. Et si vous utilisez un outil comme ReciMe pour tout organiser, vous vous rendrez probablement compte que vous appréciez le processus, en y puisant de nouvelles idées et en triant les courses sans le mal de tête habituel. Ne lâchez pas, ajustez au besoin, et vous vous sentirez prêt à faire face à tout ce qui vous attend.
FAQ
Puis-je remplacer des ingrédients si j'ai des allergies ou des préférences ?
Absolument, la flexibilité est le mot d'ordre. Si un aliment comme les noix ou les produits laitiers ne vous convient pas, optez pour des alternatives comme les graines ou des options à base de plantes qui correspondent à l'apport calorique. Gardez un œil sur les macros pour ne pas dépasser les totaux - il s'agit de trouver ce qui convient à votre vie.
Comment puis-je ajuster ce plan pour plus ou moins d'activité ?
Cela dépend de votre quotidien, mais si vous êtes très actif, vous pouvez augmenter un peu les portions ou les réduire si les choses ralentissent. Soyez à l'écoute de vos signaux de faim et suivez éventuellement vos sensations au bout de quelques jours. Les outils qui calculent vos besoins peuvent vous aider à les ajuster sans trop compliquer les choses.
Ce plan alimentaire convient-il aux végétariens ?
C'est tout à fait possible, moyennant quelques changements simples. Remplacez les viandes comme le poulet ou le thon par du tofu, des haricots ou des œufs en quantités similaires pour maintenir l'apport en protéines. L'idée de base reste la même : des repas riches en nutriments qui ne vous laissent pas perplexe.
Que se passe-t-il si je n'atteins pas exactement 3 000 calories par jour ?
Ce n'est pas grave, il s'agit d'un guide, pas d'une règle stricte. Certains jours, vous serez un peu au-dessus ou en dessous, et ce n'est pas grave tant que vous restez cohérent dans l'ensemble. Concentrez-vous sur le plaisir de manger et sur ce que vous ressentez, plutôt que de vous préoccuper des chiffres.