21 Day Fix Meal Plan : Une approche concrète pour manger plus intelligemment

Si vous avez déjà essayé de suivre un régime et que vous vous êtes retrouvé dans une spirale de culpabilité alimentaire et de listes de courses inachevées, vous n'êtes pas le seul. C'est là que le programme 21 Day Fix entre en jeu. Il ne s'agit pas d'une lubie ou d'un nettoyage. Il s'agit d'un système de contrôle des portions conçu pour les personnes qui souhaitent obtenir des résultats concrets sans transformer leur cuisine en laboratoire de chimie.

Cet article n'est pas une liste de recettes ou un copier-coller d'une étiquette nutritionnelle. Il s'agit d'un guide qui vous montre comment intégrer le programme 21 Day Fix dans votre vie de tous les jours. Nous verrons comment il est structuré, à quoi peuvent ressembler les repas et comment s'y tenir lorsque la motivation s'estompe. Décortiquons les choses de manière à ce qu'elles aient un sens.

Il est beaucoup plus facile de suivre un programme comme le 21 Day Fix quand on ne jongle pas avec des captures d'écran, des signets aléatoires et des listes de courses griffonnées. C'est là que ReciMe peut vraiment vous aider. Il vous permet d'enregistrer des recettes de n'importe où, qu'il s'agisse de TikTok, de Pinterest ou de vos propres notes, et de les organiser par type de repas, catégorie de contenant ou jour de la semaine. Vous pouvez préparer une semaine entière de repas, suivre vos contenants rouges et verts et même créer des listes de courses regroupant les ingrédients par rayon ou par plat. Notre application ne fait pas le travail à votre place, mais elle réduit le chaos. Et lorsque vous travaillez avec un système structuré comme celui-ci, ce type de soutien rend les choses beaucoup plus réalisables.

Qu'est-ce que le programme "21 Day Fix" ?

À la base, le programme 21 Day Fix est une question d'équilibre. Vous ne comptez pas les calories et n'éliminez pas des groupes alimentaires entiers. Au contraire, vous utilisez des contenants à code couleur pour gérer vos portions et manger de façon plus intentionnelle. Chaque couleur représente une catégorie d'aliments différente, ce qui vous permet de savoir exactement ce que vous consommez sans avoir à vous poser de questions.

Voici un bref aperçu des conteneurs :

• Vert : légumes
• Pourpre : fruits
• Rouge : protéines maigres
• Jaune : glucides
• Bleu : graisses saines
• Orange : graines et vinaigrettes
• Cuillères à café : huiles et beurres de noix

L'idée est simple : mangez les bonnes quantités des bons aliments et votre corps réagira. Cela signifie moins d'approximations, moins de moments où l'on se demande si c'est bon ou non, et plus de constance sans obsession.

À qui s'adresse le programme 21 Day Fix ?

Honnêtement ? Tous ceux qui veulent une structure sans misère. Ce plan fonctionne bien si vous :

• Vous voulez perdre du poids sans éliminer des groupes entiers d'aliments ?
• Difficulté à contrôler les portions
• Se laisser submerger par les applications de suivi des calories
• Vous aimez avoir un plan, mais vous voulez quand même de la flexibilité
• Besoin de repas réalisables avec un emploi du temps chargé

Vous n'avez pas besoin d'être un mordu de fitness ou un expert en préparation de repas pour que cela fonctionne. En fait, plus vos habitudes alimentaires sont chaotiques, plus ce système peut vous être utile.

En quoi le programme 21 Day Fix est-il différent ?

Beaucoup de programmes font de grandes promesses mais, une fois lancés, ils ressemblent à un deuxième travail. Le programme 21 Day Fix n'est pas comme ça. Vous disposez d'un plan clair, de contenants pour guider vos repas et de la liberté de manger ce que vous aimez vraiment, dans les bonnes quantités.

Quelques caractéristiques remarquables :

• Il ne s'agit pas de réduire les glucides ou de bannir le chocolat
• Le système de conteneurs élimine la nécessité d'un suivi constant.
• Vous pouvez adapter les repas à différents régimes alimentaires.
• La planification des repas ne prend pas le dessus sur votre vie

Il convient également de noter que ce programme a été conçu pour durer 21 jours, et ce pour une bonne raison. C'est assez long pour constater des changements, mais assez court pour ne pas se sentir bloqué.

Comment calculer le nombre de vos conteneurs ?

Avant de vous lancer dans la planification des repas, vous devez savoir combien de récipients vous recevez par jour. Cela dépend de votre fourchette de calories, que vous calculez à l'aide d'une formule simple basée sur votre poids actuel et votre niveau d'activité.

Il existe quatre grandes fourchettes de calories, chacune ayant une répartition légèrement différente. Par exemple :

Un apport de 1200 à 1499 calories par jour pourrait correspondre à ce qui suit :

• 3 Vert
• 2 Pourpre
• 4 Rouge
• 2 Jaune
• 1 Bleu
• 1 Orange
• 2 cuillères à café

Un apport de 1800 à 2099 calories par jour pourrait correspondre à ce qui suit :

• 5 Vert
• 3 Pourpre
• 5 Rouge
• 4 Jaune
• 1 Bleu
• 1 Orange
• 5 cuillères à café

Vous trouverez la formule complète dans le guide du plan original, mais la plupart des calculateurs en ligne vous donneront votre fourchette en quelques secondes. Une fois que vous connaissez votre compte, vous pouvez commencer à organiser votre journée en fonction de celui-ci.

Une journée type sur le programme 21 Day Fix

Voici à quoi pourraient ressembler vos journées :

Jour 1

Petit déjeuner : Muffins aux œufs avec épinards et poivrons

Cuites dans un moule à muffins et faciles à réchauffer, ces bouchées à emporter regorgent de protéines et de légumes. Parfaites pour les matins chargés.

Déjeuner : Salade de poulet grillé avec vinaigrette balsamique

Poulet grillé sur des légumes verts mélangés avec des tomates cerises, des concombres et un soupçon de vinaigrette piquante. Un plat propre et frais sans être ennuyeux.

Dîner : Nouilles de courgettes à la marinara et aux boulettes de viande

Boulettes de viande de dinde maigre servies sur des courgettes spiralées et garnies d'une marinara légère. C'est un plat confortable, faible en glucides et idéal pour les soirs de semaine.

Jour 2

Petit déjeuner : Crêpes protéinées aux myrtilles

Des crêpes moelleuses à base d'avoine et d'œufs, garnies de myrtilles fraîches. Elles sont rassasiantes et donnent l'impression de se faire plaisir sans pour autant sortir des sentiers battus.

Déjeuner : Bol de quinoa avec haricots noirs et poivrons

Un mélange copieux de quinoa, de haricots noirs et de poivrons sautés. Ajoutez quelques tranches d'avocat si vous avez de la place pour des graisses saines.

Dîner : Crevettes grillées et brochettes de légumes

Crevettes et légumes badigeonnés d'huile d'olive et grillés jusqu'à ce qu'ils soient carbonisés et juteux. Rapide, coloré et satisfaisant.

Troisième jour

Petit-déjeuner : Yogourt grec avec fraises et granola

Yogourt crémeux à faible teneur en gras, garni de fraises tranchées et saupoudré de granola. Une façon froide et sucrée de commencer la journée.

Déjeuner : Saumon cuit au four avec patate douce et brocoli

Saumon rôti accompagné de brocolis cuits à la vapeur et d'une demi-patate douce. Un repas équilibré, riche en protéines et en graisses saines.

Dîner : Chili aux lentilles avec poivrons et tomates

Remplacez le bœuf haché maigre par des lentilles pour conserver la texture et la saveur du plat sans utiliser de viande rouge. Ajoutez des poivrons, des tomates en dés et des haricots rouges pour les fibres et la richesse. Ajoutez de la coriandre ou de l'oignon vert haché si vous avez de la place dans vos récipients. 

Jour 4

Petit déjeuner : Flocons d'avoine avec banane et beurre d'amande

Des flocons d'avoine à l'ancienne cuits et garnis de tranches de banane et d'une cuillerée de beurre d'amande. Ce plat est à la fois sucré et copieux.

Déjeuner : Wraps de laitue à la dinde avec du riz brun

Dinde hachée cuite avec un peu d'ail et d'oignon, enveloppée dans des feuilles de laitue croustillantes et servie avec une boule de riz brun.

Dîner : Tofu au four avec chou sauté

Cubes de tofu doré mélangés à du chou, des carottes et de l'huile de sésame sautés. Un dîner simple à base de plantes qui vous rassasie.

Jour 5

Petit déjeuner : Scramble de légumes avec pain grillé

Œufs brouillés avec des courgettes et des tomates hachées, accompagnés d'une tranche de pain grillé aux céréales complètes. Simple et nourrissant.

Déjeuner : Sauté de poulet aux légumes

Poulet sauté rapidement avec des carottes, des pois mange-tout et des poivrons. Utiliser des aminos de noix de coco ou de la sauce soja à faible teneur en sodium pour donner de la saveur.

Dîner : Poivrons farcis à la dinde et au riz brun

Poivrons farcis de dinde hachée, de riz brun et de légumes en dés. Ajoutez une pincée de fromage s'il vous reste un contenant Blue.

Jour 6

Petit déjeuner : Crêpes protéinées aux myrtilles

Préparez une double fournée à partir du jour 2 et réchauffez-la. Ils se conservent bien et facilitent la matinée.

Déjeuner : Salade de poulet grillé avec vinaigrette balsamique

Même chose que le jour 1. La répétition des repas est tout à fait acceptable lorsqu'ils sont faciles et savoureux.

Dîner : Nouilles de courgettes à la marinara et aux boulettes de viande

Une répétition à dessein. Vous avez les ingrédients, alors réutilisez-les et gagnez du temps.

Jour 7

Petit-déjeuner : Yogourt grec avec fraises et granola

Si cela fonctionne, ne changez rien. Utilisez des fruits surgelés si vous ne disposez pas de fruits frais.

Déjeuner : Saumon cuit au four avec patate douce et brocoli

Un repas du dimanche facile à préparer. Faites rôtir tous les ingrédients ensemble et conservez-les pour plus tard.

Dîner : Chili à la dinde et aux haricots

Terminez la semaine avec un bol de chili chaud et réconfortant préparé avec de la dinde hachée maigre au lieu du bœuf. Ajoutez des haricots noirs, des tomates en dés et des poivrons hachés pour plus de saveur et de fibres. 

Jour 8

Petit déjeuner : Flocons d'avoine avec banane et beurre d'amande

Chaud, rassasiant et une grande source d'énergie pour commencer une nouvelle semaine.

Déjeuner : Wraps de laitue à la dinde avec du riz brun

Léger mais satisfaisant. Ajoutez de la sauce piquante ou des herbes fraîches pour relever le goût.

Dîner : Crevettes grillées et brochettes de légumes

S'il fait beau, faites-le cuire à l'extérieur. Sinon, faites-le griller au four. Dans tous les cas, c'est rapide et plein de saveur.

Jour 9

Petit déjeuner : Scramble de légumes avec pain grillé

Utilisez les restes de légumes et commencez la journée de façon chaleureuse et équilibrée.

Déjeuner : Sauté de poulet aux légumes

Ajoutez des légumes différents aujourd'hui - essayez les champignons ou le chou pour changer.

Dîner : Poivrons farcis à la dinde et au riz brun

C'est toujours l'un des moyens les plus faciles d'obtenir des protéines, des glucides et des légumes en un seul plat.

Jour 10

Petit déjeuner : Muffins aux œufs avec épinards et poivrons

Préparez une fournée et congelez-en quelques-uns. Ils se réchauffent bien au micro-ondes ou au four grille-pain.

Déjeuner : Bol de quinoa avec haricots noirs et poivrons

Ajoutez du jus de citron vert et de la coriandre si vous le souhaitez pour lui redonner de la fraîcheur.

Dîner : Nouilles de courgettes à la marinara et aux boulettes de viande

Une bonne solution de rechange lorsque vous êtes trop fatigué pour cuisiner quelque chose de nouveau.

11ème jour

Petit déjeuner : Crêpes protéinées aux myrtilles

Ils sont toujours bons et, honnêtement, on a parfois besoin de quelque chose de réconfortant qui ne fait pas de dégâts.

Déjeuner : Salade de poulet grillé avec vinaigrette balsamique

Ajoutez un œuf dur ou des graines aujourd'hui s'il vous reste un conteneur bleu ou orange.

Dîner : Chili à la dinde et aux haricots noirs

Restez dans l'ambiance du chili, mais remplacez le bœuf haché par de la dinde hachée maigre. Ajoutez des haricots noirs, des tomates et du maïs si vous avez de la place dans le contenant jaune. 

Jour 12

Petit-déjeuner : Yogourt grec avec fraises et granola

Remplacez les fraises par des myrtilles si vous en manquez. C'est toujours aussi délicieux.

Déjeuner : Wraps de laitue à la dinde avec du riz brun

Ajoutez quelques carottes râpées ou des bâtonnets de concombre sur le côté pour compléter le tout.

Dîner : Tofu au four avec chou sauté

Ajoutez un peu de sauce soja à faible teneur en sodium ou de vinaigre de riz. Le tofu s'accommode de tout ce que vous lui proposez.

Jour 13

Petit déjeuner : Flocons d'avoine avec banane et beurre d'amande

Ajoutez une pincée de cannelle ou une cuillère de graines de lin si vous vous sentez d'attaque.

Déjeuner : Sauté de poulet aux légumes

Si vous manquez de temps, utilisez un mélange pour sauté haché. Ça compte quand même.

Dîner : Poivrons farcis à la dinde et au riz brun

Ajoutez de la salsa ou du poivre rouge écrasé pour mélanger les saveurs. C'est un plat réconfortant qui fonctionne.

14ème jour

Petit déjeuner : Scramble de légumes avec pain grillé

C'est toujours une recette gagnante. Ajoutez des champignons ou des épinards pour varier les plaisirs.

Déjeuner : Crevettes grillées et brochettes de légumes

Essayez de presser du citron ou de saupoudrer du paprika avant de griller. Cela ajoute une nouvelle couche de saveur.

Dîner : Nouilles de courgettes à la marinara et aux boulettes de viande

Même base, garnitures différentes. Essayez quelques tranches d'olives ou de basilic si vous n'aimez pas la version habituelle.

Jour 15

Petit déjeuner : Muffins aux œufs avec épinards et poivrons

Si vous en avez congelé quelques-uns, c'est aujourd'hui qu'il faut les sortir.

Déjeuner : Bol de quinoa avec haricots noirs et poivrons

Il n'en reste pas moins copieux et coloré. Ajoutez du maïs rôti ou des restes de légumes grillés si vous en avez.

Dîner : Poulet grillé avec patates douces et haricots verts

Simple et satisfaisant. Mettez tout sur une plaque de cuisson et faites rôtir le tout ensemble.

Jour 16

Petit déjeuner : Crêpes protéinées aux myrtilles

Faites preuve de simplicité. Vous savez qu'ils fonctionnent et qu'ils ne vous mettent pas en retard.

Déjeuner : Salade de thon grecque avec légumes

Ajoutez une cuillère de yaourt grec nature et un filet de jus de citron ou de vinaigre pour la vinaigrette. Servez-les sur des légumes verts ou dans des coupes de laitue pour les garder frais et à jour. 

Dîner : Boulettes de viande de dinde avec courgettes grillées et quinoa

Pensez à un "bol de boulettes de viande déconstruit". Ce bol contient tous les ingrédients nécessaires et a le goût d'un bon dîner.

Jour 17

Petit-déjeuner : Yogourt grec avec fraises et granola

Celui-ci est toujours d'actualité. Si vous avez besoin d'un changement, remplacez le granola par quelques amandes hachées.

Déjeuner : Saumon cuit au four avec patate douce et brocoli

Même base, mais ajoutez un frottement d'ail et d'herbes ou quelques tranches de citron pendant la cuisson.

Dîner : Tacos aux légumes avec salade de chou

Oubliez les tortillas et servez vos haricots noirs dans des moitiés de poivrons grillés ou sur un lit de romaine. Ajoutez une salade croquante de chou et de carottes râpés avec un filet de citron vert.

Jour 18

Petit déjeuner : Flocons d'avoine avec banane et beurre d'amande

À ce stade, vous avez probablement réduit votre routine à 5 minutes.

Déjeuner : Salade de poulet grillé avec vinaigrette balsamique

Remplacez la base par de la roquette ou du chou frisé si la romaine se fait vieille.

Dîner : Sauté de légumes avec riz brun et œufs brouillés

Faites sauter des légumes mélangés, puis ajoutez quelques œufs à la fin. Facile, rapide et nourrissant.

Jour 19

Petit déjeuner : Muffins aux œufs avec épinards et poivrons

Un autre petit déjeuner qui se congèle facilement. Ajoutez de la salsa si vous voulez un peu de piquant.

Déjeuner : Bol de quinoa avec haricots noirs et poivrons

Garnir d'un peu de fromage râpé (bleu) s'il en reste.

Dîner : Crevettes grillées et brochettes de légumes

Il s'agit toujours de l'un des repas les plus rapides lorsque vous avez fini de couper et de préparer les aliments.

Jour 20

Petit déjeuner : Scramble de légumes avec pain grillé

Utilisez les restes de produits dans le réfrigérateur. Les scrambles sont faits pour nettoyer le bac à légumes.

Déjeuner : Wraps de laitue à la dinde avec du riz brun

Vous connaissez la recette. Rapide, frais et facile à emporter.

Dîner : Nouilles de courgettes à la marinara et aux boulettes de viande

Vous avez probablement déjà mangé ce plat trois fois. Il y a une raison à cela. Ça marche.

Jour 21

Petit déjeuner : Crêpes protéinées aux myrtilles

Terminez sur une bonne note. Même après trois semaines, ils sont encore un régal.

Déjeuner : Saumon cuit au four avec patate douce et brocoli

Un déjeuner solide et simple qu'il est difficile de gâcher.

Dîner : Chili aux haricots blancs et aux légumes

Ajoutez du cumin, de l'ail et du paprika pour une saveur plus chaude. Cette version reste dans les limites des contenants rouge et vert, avec un peu d'orange si vous arrosez le tout d'un filet d'huile d'olive ou d'huile d'avocat.

21 Day Fix Meal Prep Tips That Actually Help (en anglais seulement)

Préparer des repas ne signifie pas nécessairement passer tout son dimanche dans la cuisine. Elle peut être aussi simple ou complexe que vous le souhaitez. Voici quelques conseils pour vous faciliter la tâche sans en faire un travail à temps plein :

• Mettez vos protéines en lots : Préparez quelques portions de poulet, de dinde ou de tofu grillé que vous utiliserez tout au long de la semaine.
• Rôtir un plateau de légumes mélangés : Les brocolis, les carottes, les courgettes et les poivrons se conservent bien et trouvent leur place dans le conteneur vert.
• Préportionner les en-cas : Utilisez des sachets zip ou de petits récipients pour emballer à l'avance des amandes, des carottes, des fruits ou du houmous.
• Doublez le dîner : Préparer un petit extra le soir pour que le déjeuner du lendemain soit déjà prêt.
• Élaborer des repas "de base" : Pensez à des bols avec une céréale, un légume et une protéine - mélangez et associez différents assaisonnements ou sauces pour garder l'intérêt.

La plupart du temps, les gens abandonnent les plans de repas non pas parce qu'ils ont faim, mais parce qu'ils s'ennuient ou qu'ils sont épuisés. En restant flexible mais familier, il est beaucoup plus facile de s'y tenir.

Comment faire tenir le plan après 21 jours

C'est peut-être la partie la plus importante. N'importe qui peut se frayer un chemin pendant trois semaines. Le véritable défi est ce qui se passe le 22e jour.

Si vous voulez que vos progrès soient durables, gardez cela à l'esprit :

• Ne le considérez pas comme une solution temporaire : Considérez cela comme un outil d'apprentissage et non comme une punition. Une fois que vous connaissez vos portions, vous pouvez regarder les choses plus naturellement.
• Reprendre la structure : Vous n'avez pas besoin de mesurer chaque repas pour toujours, mais continuer à construire des repas autour des protéines, des légumes et des glucides intelligents vous sera utile.
• Utilisez les conteneurs lorsque vous ne vous sentez pas sur la bonne voie : Si des vacances ou une semaine stressante vous ont perturbé, revenez au système pendant quelques jours. C'est comme un bouton de réinitialisation.
• Soyez flexible, pas rigide : Si vous détestez les patates douces, n'en mangez pas. Trouvez des aliments que vous appréciez tout en respectant le plan. L'objectif est la durabilité, pas la souffrance.

Des gains rapides pour les personnes occupées

Si vous souhaitez suivre le programme 21 Day Fix mais que vous avez l'impression que votre emploi du temps est trop chargé, voici quelques moyens de gagner du temps tout en restant cohérent :

• Cuisinez des portions doubles du dîner et mangez les restes pour le déjeuner.
• Utiliser des légumes surgelés pour éviter de les couper et de les gaspiller
• Achetez des en-cas pré-portionnés, comme des portions individuelles de houmous ou des paquets de noix.
• Utilisez des mijoteuses ou des friteuses pour préparer des repas sans avoir à vous soucier de quoi que ce soit.
• Gardez une barre protéinée dans votre sac pour les cas d'urgence (assurez-vous qu'elle entre dans votre contenant rouge).

Vous n'avez pas besoin de plus de temps. Vous avez besoin de moins d'étapes. Plus votre plan est rationalisé, plus il a de chances de tenir.

Conclusion

Le programme 21 Day Fix ne vise pas la perfection, et il ne s'agit certainement pas de manger des aliments insipides de type " régime ". Il s'agit de mettre en place un système qui fonctionne dans la vraie vie. Lorsque vous connaissez la quantité de chaque type d'aliment dont vous avez besoin, la planification des repas ne ressemble plus à un jeu de devinettes. Le système est pratique, flexible et suffisamment souple pour faire face aux changements de dernière minute ou aux soirs où vous souhaitez simplement quelque chose de simple. Si vous vous y tenez pendant trois semaines, vous verrez non seulement des résultats, mais vous prendrez aussi des habitudes qui dureront plus longtemps que n'importe quel plan de repas. Le fait de l'associer à des outils comme ReciMe facilite le processus, car vous ne perdez pas d'énergie à vous organiser. Vous pouvez vous concentrer sur la cuisine, l'alimentation et la progression.

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