Un plan de repas de 1 800 calories vraiment satisfaisant et facile à suivre

Trouver un plan de repas qui vous aide à vous sentir bien, qui vous donne de l'énergie et qui ne vous laisse pas constamment affamé ? C'est ce qu'on appelle l'équilibre. Pour de nombreuses personnes, un apport de 1 800 calories permet d'atteindre cet équilibre - il n'est pas trop restrictif, mais reste suffisamment structuré pour favoriser la perte ou le maintien du poids. L'astuce réside dans la façon dont ces calories sont utilisées. Il ne s'agit pas seulement d'une question de nombre, mais d'élaborer des repas qui ressemblent à de vrais repas. Des aliments rassasiants, savoureux et qui ne vous obligent pas à dévaliser le réfrigérateur deux heures plus tard. Cette approche est flexible, réalisable et réaliste pour la vie de tous les jours.

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Qui devrait suivre un régime de 1 800 calories ?

Honnêtement, cela dépend de votre point de départ et du déroulement de votre journée. Si vous êtes modérément actif - peut-être marchez-vous beaucoup, courez-vous après les enfants, faites de la gym plusieurs fois par semaine ou ne passez pas toute la journée assis - 1 800 calories peuvent être un bon point de départ. C'est assez de carburant pour garder votre cerveau vif et votre énergie sans tomber dans l'excès.

Ce niveau de calories convient également aux personnes qui essaient de perdre du poids mais qui ne veulent pas descendre trop bas et se retrouver avec la faim à 15 heures (nous sommes tous passés par là). Il s'agit d'un excellent point de départ si vous ne parvenez pas à consommer 1 200 ou 1 500 calories, car, soyons réalistes, personne ne souhaite vivre d'air et de feuilles de salade. Il peut également s'agir d'une bonne fourchette d'entretien si vous n'avez plus besoin de suivre un régime et que vous souhaitez simplement un rythme stable. Il y a de la place ici pour des repas qui semblent réels - un vrai petit-déjeuner, un vrai déjeuner et un vrai dîner, avec des en-cas qui ne semblent pas être de tristes pensées après coup.

Bien entendu, il ne s'agit pas d'un modèle unique. Si vous êtes très actif, que vous vous entraînez dur ou que vous avez des besoins spécifiques en matière de santé, ce chiffre pourrait être trop bas. À l'inverse, si vous êtes plutôt sédentaire ou si vous avez un petit gabarit, ce chiffre pourrait être un peu élevé. Votre meilleure option ? Commencez par là, écoutez votre corps et ajustez au fur et à mesure. Il ne s'agit pas d'une règle rigide, mais d'un point de départ qui a du sens dans la vie réelle.

Ce qu'il faut inclure dans votre journée de 1 800 calories

Vous disposez de 1 800 calories, ce qui est largement suffisant pour préparer des repas qui vous rassasient et ne vous donnent pas l'impression d'être au régime. L'essentiel est de s'assurer que ces calories proviennent d'aliments qui vous apportent quelque chose en retour, comme de l'énergie, de la concentration et cette sensation d'être rassasié, mais pas gavé. Il s'agit moins de restriction que d'équilibre. Voici comment y parvenir sans se laisser déborder.

Un vrai petit-déjeuner qui tient en haleine

Commencez par quelque chose qui vous nourrit, et pas seulement qui vous rassasie. Des flocons d'avoine avec du beurre de noix et des fruits, des œufs brouillés avec du pain grillé et de l'avocat, ou du yaourt grec avec des baies et un peu de granola sont autant d'éléments qui permettent d'obtenir un bon équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides. Vous voulez repartir du petit-déjeuner satisfait, sans avoir envie d'un deuxième café par faim.

Un déjeuner qui ressemble à un repas

C'est le moment de se ressourcer en milieu de journée. Essayez de trouver un plat qui contienne des protéines (poulet, haricots, thon ou tofu), des glucides riches en fibres (riz brun, quinoa ou pain complet) et une bonne dose de légumes. Ce plat doit être coloré, rassasiant et peut-être même quelque chose que vous avez hâte de manger.

Un dîner qui ancre votre journée

Le dîner doit clôturer l'événement sans vous plonger dans le coma alimentaire. Un bol avec des légumes rôtis, des céréales et des protéines convient parfaitement, ou même un plat de pâtes chargé de légumes verts et de quelque chose de consistant comme du saumon ou des lentilles. C'est le bon moment pour se détendre avec un repas chaud qui donne l'impression d'être réconfortant sans être lourd.

Des collations intentionnelles

Il y a de la place pour les en-cas, utilisez-la. En milieu de matinée ou d'après-midi, prenez quelque chose qui vous rassure sans faire grimper votre glycémie. Une poignée d'amandes, un fruit avec du beurre de noix ou des légumes avec du houmous sont de bons choix. L'objectif est de prendre des collations dans un but précis et non par ennui.

Un peu d'air frais

Vous n'avez pas besoin d'être obsédé par le fait d'atteindre exactement 1 800. Certains jours, vous pouvez atteindre 1 750, d'autres 1 850. Laissez un peu de place pour les choses que vous aimez, qu'il s'agisse d'un morceau de chocolat noir ou d'un verre de vin. La flexibilité rend le plan durable, et c'est ce qui compte vraiment.

Exemple de plan de repas de 1 800 calories sur 7 jours

Il ne s'agit pas de manger tous les jours le même poulet fade et des brocolis. Un bon plan alimentaire doit être structuré et varié, avec des repas qui semblent réalisables le mardi soir et qui ont le goût de quelque chose que vous avez envie de manger. Voici un exemple sur 7 jours pour vous aider à démarrer - aucune application de comptage des calories n'est nécessaire, juste du bon sens, de l'équilibre et des aliments qui ressemblent à de la nourriture.

Jour 1

Des repas simples et réguliers pour commencer. Des ingrédients de base comme les flocons d'avoine, le poulet grillé et les fruits tendres permettent de passer une journée légère mais satisfaisante. Rien d'épicé, rien de lourd.

• Petit déjeuner : Deux muffins épicés à l'avoine et à la banane préparés à l'avance, accompagnés de ½ tasse de yaourt grec nature et d'une clémentine. Les muffins apportent une saveur chaleureuse, le yaourt permet de rester rassasié.
• Déjeuner : Une patate douce moyenne cuite au four, divisée et remplie de ¼ de tasse de haricots blancs, 2 cuillères à soupe de salsa, ¼ d'avocat, une cuillère de yaourt nature et de la ciboulette fraîche. Crémeux, piquant et étonnamment nourrissant.
• Dîner : Filet de saumon poêlé et frotté au chili, servi sur une purée d'aubergines rôties au citron et à l'ail. Terminez par un petit bol de raisins congelés pour une touche sucrée et froide.
• En-cas : Des morceaux d'ananas en broche saupoudrés de poivre de Cayenne et servis avec des chips de noix de coco et quelques noix de cajou. Plus tard, prenez une barre protéinée de marque propre comme RXBAR.

Jour 2

Des saveurs vives et savoureuses et des textures croquantes pour vous permettre de rester alerte et bien nourri. Tout est facile à préparer à l'avance ou à assembler sur place.

• Petit déjeuner : Tortilla aux grains germés remplie d'œufs brouillés, d'avocat crémeux, de coriandre hachée et d'une petite touche de poudre de chili.
• Déjeuner : Salade de lentilles mélangée à du concombre haché, des tomates, des carottes râpées, des oignons verts et des noix. Servir sur des épinards et assaisonner avec un mélange rapide d'huile d'olive et de vinaigre.
• Dîner : Cuisses de poulet glacées à l'érable, rôties jusqu'à ce qu'elles soient dorées, servies avec une poignée de frites de patates douces surgelées et des haricots verts à la vapeur.
• En-cas : Bâtonnets de crudités avec un yaourt grec crémeux + trempette Laughing Cow. L'après-midi, un yaourt Siggi's avec des baies et une petite poignée de pistaches.

Troisième jour

Frais, coloré et un peu plus ludique. Les coupes de laitue et les parfaits permettent de rester léger tout en étant rassasiant.

• Petit déjeuner : Parfait au yogourt grec garni de granola KIND, de tranches de kiwi et de bleuets. Un peu sucré, un peu acidulé et croquant à souhait.
• Déjeuner : Des coupes de laitue romaine remplies de crevettes précuites, d'edamame décortiqué, de poivrons rouges hachés, d'une pincée de cacahuètes et d'une cuillère à café de sauce teriyaki.
• Dîner : Des "nouilles" de courge spaghetti garnies de boulettes de viande de dinde et de votre sauce tomate préférée. Ajoutez une cuillère à soupe de parmesan si vous le souhaitez.
• En-cas : Un mini plateau de fromage avec ½ tasse de raisins et une tranche de mozzarella partiellement écrémée. Plus tard, une demi-poire avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète et quelques amandes.

Jour 4

Celui-ci est axé sur la rapidité et le confort. Tout se fait rapidement, mais on a l'impression d'avoir fait un effort.

• Petit déjeuner : Deux gaufres aux céréales complètes grillées, garnies d'une cuillère à soupe de beurre d'amande, d'une cuillère à soupe de dattes hachées et d'une pincée de cannelle.
• Déjeuner : Un bol burrito à la Chipotle avec de la laitue, des légumes fajitas sautés, du steak et des haricots pinto. Oubliez le riz et la vinaigrette - utilisez de la salsa de maïs pour plus de piquant.
• Dîner : Salade rôtie avec des pois chiches, des champignons et des cubes de courge, assaisonnée d'huile d'olive et de citron. Ajoutez un bol de fraises fraîches ou congelées pour le dessert.
• En-cas : Une barre KIND le matin, 1 oz de graines de citrouille plus tard. Terminez la journée avec un "pudding" à la citrouille - ½ tasse de citrouille en conserve mélangée à du yaourt grec, de la cannelle et un filet de miel.

Jour 5

Une journée douillette, avec des plats chauds. Un mélange de bols, de rôtis et d'un solide dessert pour compléter le tout.

• Petit déjeuner : Un bol chaud de riz sauvage mélangé à des épinards sautés et garni d'un œuf à l'envers. Ajoutez de la sauce piquante si vous aimez la chaleur le matin.
• Déjeuner : Courge musquée et mélange de légumes surgelés mélangés avec 1 cuillère à café de canneberges séchées, un peu de miel et assaisonnés au goût. Servir avec des tranches de poitrine de dinde (5 oz, sans peau).
• Dîner : Crevettes sautées à l'ail et à l'huile d'olive, servies sur une salade de haricots noirs au jus de citron vert et à l'oignon rouge. Le dessert ? Une pomme au four avec de la cannelle.
• En-cas : ½ tasse de fraises avec une cuillerée de pépites de chocolat noir, plus des bâtonnets de carottes et de poivrons trempés dans du houmous.

Jour 6

Des repas peu stressants qui sont frais sans être sophistiqués. Parfait pour un week-end ou une journée sans énergie.

• Petit déjeuner : Muesli avec des framboises et des tranches de banane, servi avec du lait d'amande ou du yaourt nature selon votre humeur.
• Déjeuner : Sandwich aux céréales complètes avec houmous, carottes, concombre et épinards. Ajoutez une tranche de cheddar et une clémentine sur le côté.
• Dîner : Soupe de patates douces et de cacahuètes au curry, servie chaude avec une tranche de baguette aux céréales complètes. Un plat réconfortant sans l'inconvénient d'être trop lourd.
• En-cas : Collation du matin : une pomme avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Plus tard : un bâtonnet de fromage ou une petite poignée d'amandes.

Jour 7

Terminez la semaine avec des repas flexibles, faciles à préparer pour le réfrigérateur et qui ne nécessitent pas de faire l'épicerie. Utilisez ce qu'il reste et simplifiez-vous la vie.

• Petit déjeuner : Rondelles de poivron saisies à la poêle avec un œuf cuit au centre, garnies de salsa à l'avocat. Servir avec une banane.
• Déjeuner : Soupe du jour 6 ou bol de céréales avec des lentilles cuites, des épinards et les légumes rôtis qu'il vous reste.
• Dîner : Pâtes à tremper aux épinards et aux artichauts, préparées avec une sauce crémeuse au yaourt grec, servies avec une grande salade d'accompagnement et une vinaigrette balsamique.
• En-cas : 1 tasse de framboises avec quelques carrés de chocolat noir, et tout reste de fruit ou de noix qui semble encore bon.

Vous pouvez mélanger, assortir ou intervertir les ingrédients en fonction de ce que vous avez. L'objectif n'est pas la perfection, mais la constance. Et si l'un de ces repas se transforme en céréales pour le dîner ? Vous vous en sortez quand même très bien.

Conseils pour la préparation des repas

Préparer les repas ne signifie pas nécessairement tout cuisiner à l'avance ou transformer votre cuisine en une chaîne de montage à plein temps. Il s'agit plutôt de donner à l'avenir un peu de répit lorsque les choses se bousculent. Si vous essayez de vous en tenir à un régime de 1 800 calories, voici quelques habitudes de préparation qui vous faciliteront la vie, sans vous accabler.

• Choisissez 2 ou 3 plats récurrents à cuisiner par lots : Pensez à des coupes de flocons d'avoine, à une salade de lentilles, à des légumes rôtis ou à du poulet grillé. Des choses qui se conservent bien et qui sont tout aussi bonnes le troisième jour.
• Hacher une fois, utiliser toute la semaine : Prédécoupez vos oignons, poivrons, carottes et concombres pour qu'ils soient prêts à être grignotés ou préparés rapidement - pas de larmes ni de tracas en milieu de semaine.
• Préparez une céréale et une protéine à l'avance : Faites cuire une grande quantité de riz, de quinoa ou de farro et préparez une protéine comme du tofu cuit au four, des œufs ou du poulet rôti à mélanger et à combiner.
• Préparez vos en-cas : Emballez à l'avance des noix, des fruits coupés ou des compléments au yogourt comme du granola, afin de ne pas avoir à les prendre au hasard lorsque vous avez faim.

Il n'est pas nécessaire de préparer chaque bouchée, mais juste ce qu'il faut pour éviter la cohue du milieu de semaine. L'objectif est de faciliter les repas, pas de les rendre parfaits.

Comment adapter ce plan à vos objectifs

Considérez ce plan comme un point de départ, et non comme un règlement rigide. Les besoins de chacun sont différents - ce qui fonctionne bien pour une personne peut donner à une autre un sentiment d'épuisement ou de satiété. L'avantage d'un programme de 1 800 calories est qu'il est flexible. Vous pouvez l'augmenter ou le diminuer en fonction de votre corps, de votre routine et de la façon dont vous vous sentez au cours de la journée.

Vous ne voyez pas de progrès ? Essayez une petite modification

Si votre objectif est de perdre du poids et que rien ne bouge après quelques semaines, essayez de réduire votre apport calorique de 100 à 150 calories par jour. Rien de radical - remplacez peut-être un en-cas riche en calories par quelque chose de plus léger ou modifiez légèrement la taille de vos portions. Ne changez rien au reste pour que le programme reste facile à suivre.

Vous vous sentez fatigué ou vous avez constamment faim ? Ajoutez-en un peu plus

Il y a des jours où l'on a besoin de plus de nourriture. Vous avez peut-être marché plus que d'habitude, vous avez fait plus d'exercice ou vous vous êtes réveillé avec une plus grande faim - c'est tout à fait normal. Ajoutez une collation riche en protéines ou augmentez légèrement vos repas avec des légumes, des haricots ou des céréales complètes. Vous n'êtes pas en train de vous tromper. Vous répondez à la demande de votre corps.

S'entraîner davantage ? Le carburant, c'est comme ça

Si vous soulevez des poids, courez ou faites quoi que ce soit qui augmente votre activité, vous aurez probablement besoin d'un apport calorique supplémentaire pour récupérer et vous sentir bien. Cela peut se traduire par un apport supplémentaire de glucides au moment de l'entraînement ou par un déjeuner plus copieux contenant plus de protéines. Laissez vos mouvements guider votre alimentation, et non l'inverse.

Conclusion

S'il y a une chose à retenir, c'est qu'un programme alimentaire doit s'adapter à votre vie, et non s'y opposer. La fourchette de 1 800 calories est un juste milieu pour beaucoup de gens. Elle est suffisante pour bien manger, se sentir rassasié et atteindre vos objectifs sans vous obliger à compter chaque bouchée ou à renoncer aux aliments que vous aimez. Que vous essayiez de perdre un peu de poids, de maintenir ce qui fonctionne ou simplement de structurer un peu plus votre semaine, cette approche vous donne de l'espace pour respirer. La planification n'est pas nécessairement synonyme de perfection. Certaines semaines, vous cuisinerez davantage, d'autres vous aurez recours à des raccourcis préétablis - et c'est très bien ainsi. 

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