Plan de repas de 7 jours à 1 700 calories pour favoriser la perte de graisse et alimenter votre journée

Si vous souhaitez perdre un peu de poids sans avoir l'impression d'être constamment affamé, un programme alimentaire de 1 700 calories peut vous convenir. Il suffit de maintenir votre énergie pendant les séances d'entraînement et les longues journées, tout en créant un solide déficit calorique pour une perte de graisse progressive. La clé ? Bien doser les portions, espacer intelligemment les repas et ne pas lésiner sur les protéines.

Chez ReciMe, notre objectif est de faciliter l'alimentation au quotidien, et non de la rendre plus stricte. Que vous planifiez des repas pour alimenter votre entraînement ou que vous vouliez simplement arrêter de stresser sur ce qu'il y a pour le dîner, notre application vous aide à sauvegarder des recettes d'Instagram ou de TikTok, à organiser votre liste d'épicerie par rayon et à construire des plans de repas hebdomadaires qui correspondent réellement à vos objectifs. Attrapez ReciMe dès maintenant, boostez votre nutrition, et lançons-nous dans le plan à 1 700 calories.

Qu'est-ce qu'un régime de 1 700 calories ?

Un régime de 1 700 calories est une approche intermédiaire qui convient à de nombreuses personnes, en particulier celles qui essaient de perdre un peu de poids sans tomber dans l'excès. Il s'agit d'une quantité de nourriture suffisante pour vous rassasier et vous concentrer tout au long de la journée, tout en créant un léger déficit calorique si vous êtes modérément actif. L'astuce ne consiste pas seulement à atteindre ce chiffre, mais à faire en sorte que ces calories comptent en remplissant votre assiette de repas riches en protéines, de graisses saines, de céréales complètes et d'une grande quantité de légumes.

Ce type de régime convient plutôt aux femmes ayant une activité légère ou modérée, ou aux hommes plus sédentaires qui souhaitent néanmoins manger de manière intentionnelle. Il est également très apprécié pour les objectifs de recomposition corporelle - comme perdre de la graisse tout en conservant des muscles - surtout lorsqu'il est associé à un entraînement en résistance. Il ne s'agit pas de supprimer des groupes alimentaires entiers ou de se nourrir de boissons protéinées. Il s'agit simplement de manger intelligemment, de contrôler les portions et de faire attention à ce qui vous nourrit.

Les avantages d'un régime alimentaire de 1 700 calories

Trouver un objectif calorique qui convienne à votre corps (et à votre mode de vie) peut ressembler à un exercice de jonglage. Mais lorsqu'il est bien fait, un régime de 1 700 calories permet d'atteindre le juste équilibre - suffisamment pour vous satisfaire, mais pas trop pour ne pas ralentir vos progrès. Voici ce qui fait que cette approche vaut la peine d'être essayée.

• Il favorise une perte de poids régulière sans épuisement : Vous ne suivez pas de régime draconien et vous ne sautez pas de repas - 1 700 calories vous permettent de manger de vrais aliments tout en obtenant des résultats. C'est le genre de régime qui s'intègre à votre vie au lieu de l'envahir.
• Vous recevez une bonne quantité de nourriture tout au long de la journée : Trois repas et deux collations ? C'est tout à fait faisable. Grâce à une planification intelligente, vous resterez rassasié, concentré et moins enclin à piller le tiroir à en-cas à 22 heures.
• Aide à préserver les muscles tout en perdant de la graisse : Associez-le à une alimentation riche en protéines et à un entraînement musculaire, et vous obtiendrez une configuration qui favorise la recomposition du corps - et pas seulement le chiffre sur la balance.
• Enseigne la prise en compte des portions sans obsession : Vous commencerez à avoir une idée de ce à quoi ressemble une assiette équilibrée. Pas de calcul de calories à la volée, pas de culpabilité alimentaire - juste des repas qui ont du sens.
• Facile à adapter à différents styles de vie : Que vous soyez la plupart du temps au bureau, que vous courriez après les enfants ou que vous fassiez de la gym plusieurs fois par semaine, vous pouvez ajuster les ingrédients et le temps de préparation en fonction de votre journée.
• Moins de gaspillage alimentaire, plus de préparation de repas : Un plan structuré signifie moins de restes aléatoires et une meilleure planification de l'épicerie. Ce qui, soyons honnêtes, facilite grandement la vie en milieu de semaine.

Exemple de plan de repas de 7 jours à 1 700 calories

La planification des repas est beaucoup plus facile lorsque vous avez une feuille de route, surtout lorsqu'il ne s'agit pas de manger la même chose tous les jours. Vous trouverez ci-dessous sept journées complètes de repas conçus pour atteindre environ 1 700 calories par jour. Chaque repas comprend un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et deux en-cas qui ont du sens (et du goût).

Jour 1 - Équilibré et familier

Petit déjeuner - Environ 250 calories

Yogourt grec nature sans gras (¾ tasse) garni de ¼ tasse de granola et d'une pleine tasse de fraises tranchées. Crémeux, croquant et sucré sans en faire trop.

Collation du matin - 183 calories

Une poire moyenne et un bâtonnet de mozzarella. Facile à emballer, facile à manger.

Déjeuner - Environ 370 calories

Sandwich composé de deux tranches de pain complet, de 3 oz de poitrine de dinde tranchée, de tomates et d'une fine couche de mayo. Ajoutez une tasse de myrtilles en accompagnement pour plus de fraîcheur.

En-cas de l'après-midi - 168 calories

Un petit bol de maïs soufflé (1 tasse) mélangé à 2 cuillères à soupe d'amandes et 1 cuillère à soupe de raisins secs. Sucré, salé, rassasiant, il comble la fringale du milieu de l'après-midi.

Dîner - 473 calories

Trois onces de saumon grillé accompagnées d'une tasse de quinoa cuit et d'un mélange de légumes chauds (chou-fleur + brocoli) assaisonné d'une vinaigrette légère à l'huile d'olive. Cela ressemble à un dîner-dîner.

Collation du soir - 181 calories

Deux petits biscuits aux pépites de chocolat et un verre de lait écrémé (1 tasse). Parce qu'il est tout à fait possible de prendre un dessert.

• Le total de la journée s'élève à environ 1 650 calories, ce qui est suffisant pour vous rassasier, vous donner de l'énergie et vous permettre de rester sur la bonne voie sans tomber dans l'excès.

Jour 2 - Léger mais rassasiant

Petit-déjeuner - Environ 260 calories

Une tranche de pain grillé au blé entier garnie de 2 cuillères à soupe de guacamole et d'une once de cheddar allégé. En accompagnement : une tasse de fraises pour un peu de fraîcheur et de douceur.

Collation du matin - 166 calories

Une demi-tasse de yaourt grec nature sans matière grasse avec 2 cuillères à soupe de granola et une poignée de fraises fraîches. Facile, crémeux et efficace.

Déjeuner - 408 calories

Une tranche de pain complet tartinée d'un demi-avocat écrasé et garnie d'un œuf au plat. Ajoutez une pomme croquante sur le côté pour les fibres et le croquant.

Collation de l'après-midi - 220 calories

Un carré de chocolat noir (15 g), 2 cuillères à soupe d'amandes et 2 cuillères à soupe de raisins secs. Un tout petit moment de mélange de pistes pour vous permettre de passer l'après-midi.

Dîner - 458 calories

Sauté de crevettes avec 3 onces de crevettes, une tasse de riz brun et un mélange sauté de poivrons rouges et de brocolis cuits dans l'huile d'olive. Un plat agréable, coloré et rassasiant.

Collation du soir - 157 calories

Deux tasses de pop-corn soufflé et une pomme moyenne. Une collation, mais intelligente.

• Le total de la journée s'élève à environ 1 686 calories - un peu moins, mais toujours dans la zone, surtout si vous aimez les dîners légers.

Jour 3 - Plein de protéines

Petit déjeuner - 301 calories

Un paquet de flocons d'avoine nature avec ⅔ de tasse de lait écrémé, garni d'une banane coupée en tranches et d'une cuillère à soupe de noix hachées. Chaud, simple et nourrissant.

Collation du matin - 189 calories

Une tasse entière d'edamame décortiqué. Un aliment riche en protéines, pas de bêtises.

Déjeuner - Environ 382 calories

Deux tranches de pain complet garnies de 3 onces de thon en conserve (mélangé à 2 cuillères à café de mayo) et d'une poignée d'épinards frais. Ajoutez une tasse de poivrons rouges crus en lamelles sur le côté.

En-cas de l'après-midi - 166 calories

Une demi-tasse de yaourt grec, une tasse de fraises et deux cuillères à soupe de granola. Si cette recette fonctionne, faites-la tourner.

Dîner - Environ 450 calories

Poulet grillé (3 oz), une tasse de chou frisé sauté et de brocoli cuit à la vapeur (huile d'olive pour la cuisson), et une tasse de pâtes nappées de sauce tomate. Un peu de réconfort, un peu de vert.

Collation du soir - 183 calories

Une pomme avec une tranche de cheddar. Un en-cas à l'ancienne, toujours invaincu.

• Le total de la journée s'élève à environ 1 670 calories - un peu plus, mais tout à fait équilibré avec des protéines supplémentaires pour garder le métabolisme en éveil.

Jour 4 - Des plantes aux couleurs vives

Petit déjeuner - 334 calories

Smoothie composé d'une tasse de yaourt grec non gras, d'une banane, d'une demi-tasse de lait d'amande et d'une cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Crémeux et pas trop sucré - vous en redemanderez probablement.

Collation du matin - 140 calories

Une tasse de raisins et 2 cuillères à soupe d'amandes. Hydratant et croquant à la fois.

Déjeuner - Environ 310 calories

Saumon (3 oz), riz brun (½ tasse) et bâtonnets de poivrons rouges croquants. Rapide, frais et efficace.

Collation de l'après-midi - 189 calories

Pois chiches rôtis (¼ tasse) avec 2 cuillères à soupe de raisins secs. Un peu salé, un peu sucré.

Dîner - 532 calories

Un copieux bol de légumes verts : 2 tasses d'épinards, 1 tasse de carottes hachées, 3 oz de poulet grillé, 1 tasse de quinoa cuit et une cuillère à soupe de vinaigrette. C'est un rêve pour les préparateurs de repas.

Collation du soir - 145 calories

Deux tasses de pop-corn soufflé et 15 grammes de chocolat noir. Parce que le pop-corn mérite un plus un.

• Le total de la journée s'élève à environ 1 700 calories, ce qui reste acceptable, surtout si vous bougez un peu plus ou si vous soulevez des poids ce jour-là.

Jour 5 - Les fibres d'abord

Petit déjeuner - 295 calories

Une tasse de yaourt grec nature sans matière grasse avec une tasse entière de myrtilles et 2 cuillères à soupe d'amandes. Beaucoup de fibres, beaucoup de saveur.

Collation du matin - 145 calories

Deux tasses de maïs soufflé à l'air libre mélangées à une cuillère à soupe de pépites de chocolat noir. Cette recette peut paraître gourmande, mais elle fonctionne étonnamment bien.

Déjeuner - 403 calories

Trois onces de poulet grillé sur une salade de chou frisé avec 2 cuillères à café de vinaigrette à l'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de noix hachées. Ajoutez un petit pain complet pour équilibrer le tout.

Collation de l'après-midi - 150 calories

Houmous (¼ tasse) et bâtonnets de carotte (1 tasse). Vous savez déjà qu'il s'agit d'un incontournable.

Dîner - Environ 500 calories

Une tasse de haricots noirs et une tasse de riz brun, plus un poivron rouge coupé en dés, une tomate fraîche et deux cuillères à soupe de guac. Il s'agit en fait d'un bol burrito, sans la tortilla.

Collation du soir - 200 calories

Une banane avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Classique et réconfortant.

• Le total pour la journée s'élève à environ 1 700 calories, ce qui est rassasiant, riche en végétaux et facile à préparer par lots si nécessaire.

Jour 6 - Réconforter mais rendre nutritif

Petit déjeuner - 296 calories

Deux œufs, cuits à la poêle dans une cuillère à café de beurre, une tranche de pain grillé au blé complet et une tomate juteuse sur le côté. Ça a l'air basique. Le goût est tout autre.

Collation du matin - 166 calories

Un petit contenant (5 oz) de yogourt grec à la vanille et une tasse de fraises. Un peu de fraîcheur et de gaieté.

Déjeuner - 440 calories

Salade d'épinards et de haricots verts, assaisonnée d'une cuillère à soupe de vinaigrette à l'huile d'olive, garnie de 3 oz de thon en conserve. Servez-la avec un petit pain complet et une orange.

En-cas de l'après-midi - 131 calories

Houmous (¼ tasse) avec des fleurons de brocoli crus (1 tasse). Croustillant et étrangement satisfaisant.

Dîner - 536 calories

Pois chiches (1 tasse) sur laitue et tomate, 2 cuillères à café de vinaigrette, et une tranche de pain grillé avec une cuillère à café de beurre. Remplissant et riche en fibres.

Collation du soir - Environ 140-160 calories

Une demi-tasse de glace à la vanille à teneur réduite en matières grasses ou en sucre. Aucune explication n'est nécessaire.

• Le total de la journée est d'environ 1 710 calories - flexible et confortable, avec beaucoup de place pour les vrais aliments et même le dessert.

Jour 7 - Finir en beauté

Petit déjeuner - 296 calories

Une tranche de pain grillé au blé entier garnie de deux œufs durs hachés mélangés à une cuillère à café de mayo. Ajoutez une tomate sur le côté pour rafraîchir le tout.

Collation du matin - 171 calories

Une orange et 2 cuillères à soupe de noix mélangées. Piquant, croquant, à grignoter.

Déjeuner - 414 calories

Poulet grillé (3 oz) avec des pâtes (1 tasse), des épinards et du chou-fleur sautés (2 tasses au total) dans de l'huile d'olive. Un repas réconfortant avec une petite touche végétale.

En-cas de l'après-midi - 183 calories

Une pomme et une tranche de cheddar. À répéter.

Dîner - 483 calories

Quatre onces de truite grillée, une tasse de riz brun et des asperges rôties (environ 10 tiges) avec de l'huile d'olive.

Collation du soir - 132 calories

Une tasse de fraises avec une cuillère à soupe de pépites de chocolat. Sucré et léger pour envelopper le tout.

• Le total de la journée s'élève à environ 1 679 calories - un peu moins, mais honnêtement, un point d'atterrissage parfait pour clôturer la semaine.

Inconvénients potentiels à surveiller

Un régime de 1 700 calories peut très bien convenir à de nombreuses personnes, mais il n'est pas exempt d'inconvénients. Avant de vous engager pleinement, il est utile de savoir où les choses peuvent devenir un peu difficiles - et comment les éviter.

• Cela peut ne pas suffire si vous êtes très actif : Si vous soulevez des charges lourdes cinq jours par semaine, si vous vous entraînez pour une course ou si vous êtes constamment debout, vous pourriez vous sentir épuisé en consommant 1 700 calories. Il s'agit d'une excellente base, mais pas d'une solution universelle.
• Vous devrez être plus attentif aux protéines : Surtout si votre objectif est de maintenir ou de développer vos muscles. Atteindre vos grammes quotidiens nécessite une certaine planification - ce n'est pas le moment de négliger les protéines.
• Il y a moins de marge de manœuvre pour les extras : Un café au lait quotidien, une collation aléatoire ou une cuillère supplémentaire de beurre de cacahuète ? Avec un budget calorique plus serré, tout cela s'accumule rapidement. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas en avoir, mais que vous devrez changer de choses pour faire de la place.
• La préparation des repas est utile... sinon vous vous ennuierez rapidement : Lorsque vous ne dépassez pas les limites caloriques, la variété des aliments est importante. Si vous ne préparez pas vos repas ou ne les planifiez pas à l'avance, il est facile de tomber dans la routine des repas répétitifs.
• Le métabolisme est différent d'une personne à l'autre : Certaines personnes peuvent perdre du poids avec 1 700. D'autres ne bougeront pas du tout, surtout si elles suivent un régime sévère ou si elles mangent insuffisamment depuis longtemps. La balance n'est pas le seul indicateur à surveiller.
• Cela peut sembler contraignant pour certains : Soyons réalistes : certains jours, vous avez tout simplement plus faim. Si vous considérez 1 700 comme une limite stricte au lieu d'un objectif flexible, cela pourrait se retourner contre vous. Tenez toujours compte de votre corps, et pas seulement des chiffres.

Qui devrait (et ne devrait pas) suivre un plan de repas de 1 700 calories ?

Si vous êtes modérément actif, que vous cherchez à perdre un peu de poids ou que vous souhaitez simplement une certaine structure sans vous lancer dans des activités trop extrêmes, 1 700 calories pourraient vous convenir. Il convient aux femmes qui pratiquent une activité physique légère à modérée et aux hommes qui ont un mode de vie plus sédentaire. Il convient également aux personnes qui se concentrent sur la recomposition du corps (c'est-à-dire la perte de graisse tout en conservant les muscles), en particulier lorsqu'il est associé à un peu de musculation et à des repas réguliers.

Cela dit, ce chiffre ne convient pas à tout le monde. Si vous êtes très active, enceinte, si vous allaitez ou si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, 1 700 pourrait être un chiffre trop bas - ou trop restrictif. Il en va de même pour les personnes qui n'ont pas assez mangé pendant un certain temps et qui doivent d'abord rétablir l'équilibre. Il est toujours préférable de consulter un diététicien ou un médecin avant de réduire votre apport calorique, surtout si vous avez l'impression que quelque chose ne va pas.

Conclusion

Un programme alimentaire de 1 700 calories n'est ni tape-à-l'œil ni extrême - et honnêtement, c'est ce qui fait son succès. Il vous donne une structure sans vous priver de vrais aliments, et suffisamment de souplesse pour bien manger sans être obsédé par chaque bouchée. Que votre objectif soit de perdre de la graisse, d'avoir plus d'énergie ou de réduire les moments où vous vous demandez ce qu'il y a pour le dîner, ce plan peut vous aider à avancer dans la bonne direction sans que vous ayez l'impression d'être une corvée.

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