Trouver comment manger 1600 calories par jour sans avoir faim, sans s'ennuyer ou sans être débordé ne devrait pas être sorcier. Mais la plupart des régimes proposés sont soit trop stricts, soit remplis d'ingrédients que vous n'utiliserez jamais. Ce guide ramène les choses à l'essentiel. Il s'agit d'un plan de repas à 1600 calories qui a du sens, qui a du goût et qui s'adapte à la vie réelle.
Que votre objectif soit de perdre régulièrement du poids, d'avoir plus d'énergie ou simplement de mieux contrôler ce que vous mangez, ce programme vous donne une structure sans que vous ayez l'impression de travailler à plein temps. Vous y trouverez un mélange équilibré de glucides, de protéines, de lipides et de fibres, ainsi que de nombreux conseils simples pour que tout soit réalisable.
Pour faciliter la planification des repas au quotidien, nous avons créé l'application ReciMe. Avec ReciMe, vous pouvez enregistrer des recettes, les organiser dans un livre de cuisine personnel et créer instantanément des listes de courses. Si vous modifiez les portions ou échangez des ingrédients, nous nous chargeons des calculs nutritionnels pour vous. Tout reste synchronisé entre iOS, Android et même l'extension Chrome, de sorte que, que vous planifiez depuis votre ordinateur portable ou que vous cuisiniez depuis votre téléphone, le processus reste simple. Que votre objectif soit une perte de poids régulière, une meilleure énergie ou simplement de passer la semaine avec moins de stress alimentaire, ce type de structure (et de soutien) vous aide à tenir bon.
Pourquoi 1600 calories ?
1600 calories, c'est le chiffre idéal pour beaucoup d'adultes qui essaient de perdre du poids sans se priver totalement de leur énergie. Ce chiffre est suffisamment bas pour créer un déficit calorique, mais il permet de rester rassasié et de faire le plein d'énergie pour la journée. Si vous êtes modérément actif, ce chiffre peut convenir, surtout si les repas sont planifiés en tenant compte de l'équilibre.
Cela dit, aucun nombre de calories n'est parfait pour tout le monde. Si vous avez constamment faim ou si vous vous sentez fatigué, il se peut que vous ayez besoin d'ajuster à la hausse. L'objectif n'est pas de vous affamer, mais de manger plus intelligemment, pas moins.
A quoi ressemble une journée équilibrée de 1600 calories ?
La clé pour réussir à consommer 1600 calories ? Répartissez-les de manière à ce que votre glycémie reste stable et que la faim ne se manifeste pas. Cela signifie généralement
- 3 repas + 1 ou 2 collations
- Aliments riches en fibres pour vous rassasier (légumes, céréales complètes, légumineuses)
- Suffisamment de protéines à chaque repas (poulet, poisson, œufs, tofu, haricots)
- Graisses saines pour la satisfaction (noix, graines, avocat, huile d'olive)
- Un minimum de sucre ajouté ou des aliments transformés
Il ne s'agit pas d'une alimentation parfaite. Il s'agit de choisir des repas qui vous donnent de l'énergie, qui ont bon goût et qui ne vous donnent pas l'impression d'être "au régime".
Plan de repas de 7 jours à 1600 calories
Restons pragmatiques. Vous trouverez ci-dessous des idées de repas pour une semaine complète, répartis entre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et une collation. Les portions sont estimées à environ 1 600 calories par jour, mais vous pouvez les modifier en fonction de votre faim ou de la disponibilité des aliments.
Jour 1
Petit-déjeuner - Power Bowl au yaourt grec
Commencez par du yaourt grec, du granola et des myrtilles. Ajoutez une cuillerée de graines de lin et de beurre d'amande pour les fibres et les graisses saines.
Déjeuner - Roulé de laitue au thon et à l'avocat avec un œuf
Déposer du thon mélangé à de l'avocat sur des feuilles de romaine. Ajouter des tomates raisin, un œuf dur et un filet de vinaigrette balsamique.
Dîner - Bol de courge spaghetti au poulet et aux cacahuètes
Servir le blanc de poulet cuit sur de la courge spaghetti, des poivrons sautés et des carottes râpées. Terminer par une sauce crémeuse aux cacahuètes.
Collation - Popcorn et pêche avec noix
Grignotez du pop-corn et une pêche mûre. Ajoutez quelques noix hachées pour plus de croquant.
Note nutritionnelle :
- Yogourt grec (1 tasse, 2%) - 150 calories
- Granola (½ tasse) - 120 calories
- Myrtilles (¾ tasse) - 60 calories
- Graines de lin (1 cuillère à soupe) - 35 calories
- Beurre d'amande (1 cuillère à soupe) - 95 calories
- Thon (boîte de 5 oz) - 120 calories
- Avocat (½) - 120 calories
- Romaine + tomates - 30 cal
- Œuf dur - 70 cal
- Vinaigrette balsamique (1 cuillère à soupe) - 40 calories
- Blanc de poulet (4 oz) - 165 cal
- Courge spaghetti (1,5 tasse) - 60 calories
- Poivrons + carottes (1 tasse au total) - 50 calories
- Sauce aux cacahuètes (2 cuillères à soupe) - 180 calories
- Maïs soufflé (3 tasses) - 90 calories
- Pêche - 70 calories
- Noix (1 cuillère à soupe) - 100 calories
Total du 1er jour : ~1 600 calories
Jour 2
Petit-déjeuner - Toast à la banane et au beurre de cacahuète avec du yaourt
Tartinez du beurre de cacahuètes sur des toasts de blé entier et garnissez-les de tranches de banane. Accompagnez le tout d'un yogourt grec nature pour compléter le repas.
Déjeuner - Rouleau de tortilla à la dinde avec des carottes et du houmous
Enveloppez des tranches de dinde, du fromage suisse, de la laitue et de la moutarde dans une tortilla de blé entier. Servir avec des bâtonnets de carotte et une petite quantité de houmous.
Dîner - Saumon grillé et riz au brocoli à l'huile d'olive
Saumon grillé servi sur un mélange de riz brun et de brocolis sautés. Un filet d'huile d'olive ajoute de la saveur et des graisses saines.
Collation - Chocolat noir, amandes et fraises
Prenez un petit carré de chocolat noir avec des amandes et une poignée de fraises fraîches pour équilibrer le sucré et le croquant.
Note nutritionnelle :
- Tartine de blé entier (1 tranche) - 70 calories
- Beurre de cacahuète (1 cuillère à soupe) - 95 calories
- Banane (½ moyenne) - 45 calories
- Yogourt grec (¾ tasse, 2%) - 110 calories
- Tranches de dinde (3 oz) - 90 calories
- Fromage suisse (1 tranche) - 90 calories
- Tortilla de blé entier (moyenne) - 140 calories
- Laitue + moutarde - 15 cal
- Petites carottes (1 tasse) - 50 calories
- Houmous (2 cuillères à soupe) - 70 calories
- Saumon grillé (4 oz) - 230 cal
- Riz brun (¾ tasse cuit) - 165 calories
- Brocoli (¾ tasse sauté) - 40 cal
- Huile d'olive (1 cuillère à soupe) - 120 calories
- Chocolat noir (1 carré, ~0,5 oz) - 70 calories
- Amandes (12 morceaux) - 85 calories
- Fraises (¾ tasse) - 40 calories
Total du deuxième jour : ~1 600 calories
Troisième jour
Petit-déjeuner - Flocons d'avoine pomme-cannelle avec graines de chanvre et beurre d'amande
Cuire les flocons d'avoine et incorporer les pommes hachées, les graines de chanvre et la cannelle. Ajouter une cuillerée de beurre d'amande pour plus de richesse.
Déjeuner - Mini-pizza aux muffins anglais avec petites carottes et noix
Faire griller un muffin anglais de blé entier, le garnir de sauce tomate et de mozzarella, et le faire cuire jusqu'à ce qu'il bouillonne. Servir avec des carottes fraîches et une poignée de noix mélangées.
Dîner - Chili de dinde avec craquelins et huile d'olive
Un chili à la dinde préparé avec des haricots noirs, du maïs et des tomates, ainsi qu'un filet d'huile d'olive pendant la cuisson. Accompagné de crackers aux céréales complètes pour le croquant et l'équilibre.
Collation - Yogourt grec avec des bleuets et du miel
Garnissez le yaourt grec de myrtilles et d'un filet de miel. Ajoutez quelques pépites de chocolat noir pour une touche sucrée.
Note nutritionnelle :
- Flocons d'avoine (½ tasse sèche) - 150 calories
- Pomme (1 moyenne) - 95 cal
- Graines de chanvre (1 cuillère à soupe) - 55 calories
- Beurre d'amande (1 cuillère à soupe) - 95 calories
- Muffin anglais (blé entier) - 130 calories
- Sauce tomate (2 cuillères à soupe) - 15 calories
- Mozzarella (⅓ tasse râpée) - 110 calories
- Petites carottes (1 tasse) - 50 calories
- Mélange de noix (1 oz) - 160 calories
- Dinde hachée (4 oz) - 170 calories
- Haricots noirs (½ tasse) - 110 calories
- Maïs (¼ tasse) - 30 calories
- Tomates en conserve - 30 calories
- Huile d'olive (1 cuillère à café) - 40 calories
- Craquelins aux céréales complètes (6 pièces) - 120 calories
- Yogourt grec (¾ tasse, 2%) - 110 calories
- Myrtilles (½ tasse) - 40 calories
- Miel (1 cuillère à café) - 20 calories
- Pépites de chocolat noir (1 cuillère à café) - 25 calories
Total du 3e jour : ~1 590 calories
Jour 4
Petit-déjeuner - Toast à l'avocat et à l'œuf avec du fromage blanc et une banane
Toast de blé entier garni de purée d'avocat et d'un œuf poché. Ajoutez une portion de fromage blanc et une demi-banane pour équilibrer le tout.
Déjeuner - Salade de betteraves et de fromage de chèvre avec craquelins et pommes
Romaine fraîche avec betteraves, tomates cerises, fromage de chèvre et noix, assaisonnée d'une vinaigrette balsamique. Servie avec des craquelins de grains entiers et une pomme croquante.
Dîner - Bol de pâtes végétariennes au parmesan
Pâtes au blé entier mélangées à de la sauce tomate et des courgettes sautées, agrémentées d'un peu de parmesan râpé pour la saveur.
Collation - Crème glacée et beurre de cacahuètes avec du chocolat noir
Une boule de glace accompagnée d'une cuillerée de beurre de cacahuète et d'un petit carré de chocolat noir pour finir en beauté.
Note nutritionnelle :
- Tartine de blé entier (1 tranche) - 70 calories
- Avocat (½) - 120 calories
- Œuf poché - 70 cal
- Fromage blanc (½ tasse) - 90 calories
- Banane (½ moyenne) - 45 calories
- Laitue romaine - 10 cal
- Betteraves (½ tasse) - 40 calories
- Tomates cerises (½ tasse) - 15 calories
- Fromage de chèvre (1 oz) - 100 calories
- Noix (1 cuillère à soupe) - 100 calories
- Vinaigrette balsamique (1 cuillère à soupe) - 40 calories
- Craquelins aux céréales complètes (6 pièces) - 120 calories
- Pomme (1 moyenne) - 95 cal
- Pâtes au blé entier (1 tasse cuites) - 210 calories
- Sauce tomate (½ tasse) - 60 calories
- Courgettes (¾ tasse sautées) - 25 cal
- Parmesan râpé (1 cuillère à soupe) - 25 calories
- Crème glacée (½ tasse) - 140 calories
- Beurre de cacahuète (1 cuillère à soupe) - 95 calories
- Chocolat noir (1 carré, ~0,5 oz) - 50 calories
Total du 4e jour : ~1 595-1 600 calories
Jour 5
Petit-déjeuner - Yogourt avec granola, framboises et amandes
Yogourt grec crémeux garni de granola et de framboises. Saupoudrez d'amandes pour des graisses saines et du croquant.
Déjeuner - Roulé méditerranéen avec œuf et huile d'olive
Tortilla de blé entier tartinée de houmous, garnie de feta, d'olives, de concombre, de tomate et d'un œuf dur. Arroser d'huile d'olive avant de rouler.
Dîner - Assiette de hamburgers à la dinde avec salade et patates douces
Un hamburger de dinde sur un pain de blé entier avec de la laitue et de la tomate. Servi avec une salade mixte et une demi-patate douce au four.
Collation - pastèque, fromage à effilocher et barre protéinée
Dégustez des cubes de pastèque et un bâtonnet de fromage à effilocher. Ajoutez une petite barre protéinée pour assurer la satiété et l'équilibre.
Note nutritionnelle :
- Yogourt grec (¾ tasse, 2%) - 110 calories
- Granola (½ tasse) - 120 calories
- Framboises (½ tasse) - 30 calories
- Amandes (1 cuillère à soupe) - 50 calories
- Tortilla de blé entier - 140 calories
- Houmous (2 cuillères à soupe) - 70 calories
- Fromage feta (1 oz) - 75 calories
- Olives (5) - 25 cal
- Concombre + tomate (½ tasse chacun) - 25 calories
- Œuf dur - 70 cal
- Huile d'olive (1 cuillère à café) - 40 calories
- Galette de hamburger à la dinde (4 oz) - 200 calories
- Petit pain au blé entier - 120 cal
- Tranche de tomate + laitue - 10 cal
- Salade mixte avec vinaigrette - 60 cal
- Patate douce (½ moyenne) - 100 calories
- Pastèque (1 tasse) - 45 calories
- Fromage à pâte filée - 80 cal
- Barre protéinée (petite) - 170 calories
Total du 5e jour : ~1 600 calories
Jour 6
Petit-déjeuner - Muffin au beurre de cacahuète et à la banane avec œuf et yaourt
Muffin anglais de blé entier grillé garni de beurre de cacahuète et de tranches de banane. Ajoutez un œuf dur et une boule de yaourt grec sur le côté.
Déjeuner - Fromage grillé et soupe de tomates avec tranches de concombre
Fromage grillé classique au cheddar sur pain de blé entier, grillé dans un peu de beurre. Servi avec un bol chaud de soupe à la tomate et des tranches de concombre pour le croquant.
Dîner - Bol de poulet Teriyaki avec riz et brocoli
Poulet grillé sur du riz brun avec des brocolis sautés, le tout agrémenté d'un léger filet de sauce teriyaki et d'huile d'olive.
Collation - Cerises, noix de cajou et chocolat noir
Une poignée de cerises et de noix de cajou, plus un petit carré de chocolat noir pour satisfaire les envies de sucré.
Note nutritionnelle :
- Muffin anglais (1) - 130 calories
- Beurre de cacahuète (1 cuillère à soupe) - 95 calories
- Banane (½ moyenne) - 45 calories
- Œuf dur - 70 cal
- Yogourt grec (½ tasse) - 75 calories
- Pain complet (2 tranches) - 140 calories
- Fromage cheddar (1,5 oz) - 170 calories
- Beurre (1 cuillère à café) - 35 calories
- Soupe de tomates (1 tasse) - 120 calories
- Tranches de concombre (½ tasse) - 10 ca
- Poulet grillé (4 oz) - 165 cal
- Riz brun (¾ tasse) - 165 calories
- Brocoli sauté (¾ tasse) - 40 cal
- Sauce Teriyaki (1 cuillère à soupe) - 25 calories
- Huile d'olive (1 cuillère à café) - 40 calories
- Cerises (¾ tasse) - 70 calories
- Noix de cajou (1 oz) - 160 calories
- Chocolat noir (1 carré, ~0,5 oz) - 50 calories
Total du 6e jour : ~1 585-1 600 calories
Jour 7
Petit-déjeuner - Flocons d'avoine au chia avec beurre d'amande et yaourt
Flocons d'avoine cuits avec des graines de chia et garnis de beurre d'amande et de myrtilles. Servir avec du lait et une cuillerée de yaourt grec pour ajouter des protéines.
Déjeuner - Quesadilla aux haricots noirs avec poivrons et houmous
Tortilla de blé entier farcie de haricots noirs, de maïs, de cheddar et de salsa. Griller jusqu'à ce qu'elles soient dorées et servir avec des tranches de poivron rouge et du houmous.
Dîner - Assiette de saumon et patates douces avec asperges rôties
Saumon grillé servi avec une patate douce au four et des asperges rôties. Fini avec un filet d'huile d'olive et quelques graines de tournesol pour le croquant.
Collation - dattes avec du beurre d'amande et un smoothie protéiné
Deux dattes moelleuses remplies de beurre d'amande, accompagnées d'un petit smoothie à base de banane, de yaourt grec et de lait.
Note nutritionnelle :
- Flocons d'avoine (½ tasse sèche) - 150 calories
- Graines de chia (1 cuillère à soupe) - 60 calories
- Beurre d'amande (1 cuillère à soupe) - 95 calories
- Myrtilles (½ tasse) - 40 calories
- Lait écrémé (½ tasse) - 45 calories
- Yogourt grec (½ tasse) - 75 calories
- Tortilla de blé entier - 140 calories
- Haricots noirs (½ tasse) - 110 calories
- Maïs (¼ tasse) - 30 calories
- Fromage cheddar (⅓ tasse) - 110 calories
- Salsa (2 cuillères à soupe) - 10 calories
- Poivron rouge (½ tasse) - 15 calories
- Houmous (2 cuillères à soupe) - 70 calories
- Saumon (4 oz) - 230 cal
- Patate douce (½ moyenne) - 100 calories
- Asperges rôties (¾ tasse) - 25 cal
- Huile d'olive (1 cuillère à café) - 40 calories
- Graines de tournesol (1 cuillère à soupe) - 50 calories
- Dattes (2 petites) - 45 cal
- Beurre d'amande (1 cuillère à soupe) - 95 calories
- Banane (½ moyenne) - 45 calories
- Yogourt grec (½ tasse, dans un smoothie) - 75 calories
- Lait (½ tasse, dans un smoothie) - 45 calories
Total du 7e jour : ~1 610 calories
Comment ajuster si vous avez besoin de plus (ou de moins)
Le corps de chacun est différent. Si 1600 calories ne vous suffisent pas, ce n'est pas un échec. Il s'agit simplement d'un retour d'information. Quelques signes indiquant que vous avez peut-être besoin de plus :
- Vous avez une baisse d'énergie ou des vertiges
- Vous avez constamment faim
- Vous êtes irritable ou vous n'arrivez pas à vous concentrer
En revanche, si vous êtes rassasié et satisfait en consommant un peu moins de calories certains jours, ce n'est pas grave non plus. Ce plan n'est pas un contrat. Il s'agit d'un outil qui vous aide à adopter un rythme adapté à votre mode de vie.
Réflexions finales
Un plan de repas à 1 600 calories n'a pas à être considéré comme un régime. S'il est bien fait, c'est simplement une façon d'apporter un peu de structure à votre semaine sans sacrifier la saveur ou la satiété. Les repas que nous avons partagés sont conçus pour être faciles à suivre, flexibles et préparés avec des ingrédients qui ne nécessitent pas de chasse au trésor. Il n'y a pas de règles strictes, juste des repas qui s'adaptent à la vie réelle.
Si vous êtes le genre de personne qui se laisse submerger par trop de choix ou qui passe une demi-heure chaque jour à se demander quoi cuisiner, avoir un plan comme celui-ci peut rendre les choses beaucoup plus faciles. Et si vous utilisez ReciMe pour rester organisé, vous pouvez sauvegarder, modifier et réutiliser votre semaine de repas quand vous le souhaitez. Il ne s'agit pas d'atteindre la perfection. Il s'agit d'avoir quelque chose qui fonctionne, même les jours où votre réfrigérateur est à moitié vide et où vous essayez juste de mettre le dîner sur la table.
FAQ
Puis-je suivre ce régime de 1600 calories à long terme ?
Vous pouvez, tant que cela vous convient et que vous vous sentez bien. Certaines personnes l'utilisent comme une remise à zéro pendant quelques semaines. D'autres s'y tiennent plus longtemps parce que cela les aide à rester cohérents. Si vous vous sentez léthargique, si vous avez trop faim ou si vous avez l'impression d'être à bout de souffle, cela vaut la peine d'ajuster votre régime.
Que se passe-t-il si je n'aime pas l'un des repas du programme ?
Remplacez-les. L'objectif n'est pas de suivre le plan mot à mot, mais d'avoir un cadre qui vous aide. Vous pouvez remplacer n'importe quel repas par un autre dont l'apport calorique est similaire et qui présente un bon équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides. ReciMe vous permet de le faire facilement sans avoir à tout recommencer.
Est-ce que 1600 calories suffisent si je fais de l'exercice ?
Cela dépend du type et de l'intensité de vos séances d'entraînement. Si vous soulevez des charges lourdes, courez de longues distances ou faites quelque chose de très intense, vous aurez peut-être besoin de plus. Les jours plus calmes, 1600 peut suffire. Soyez attentif à votre énergie, à votre sommeil et à votre récupération, et mangez plus si votre corps le demande.
Dois-je compter exactement chaque calorie ?
Pas vraiment. Le but de ce plan est de simplifier les choses, pas de transformer chaque repas en un exercice mathématique. Il n'y a pas de mal à faire des estimations. Si vous êtes cohérent la plupart du temps, de petites variations n'auront pas d'incidence sur vos progrès.
Puis-je préparer des repas à partir de ce plan ?
C'est certain. Un grand nombre de ces repas se transforment en restes ou peuvent être préparés en lots. Les légumes rôtis, les céréales cuites et les protéines comme le poulet ou le tofu peuvent être préparés à l'avance et utilisés de différentes façons tout au long de la semaine.
Que faire si je ne mange pas de viande ou de produits laitiers ?
Le régime n'est pas entièrement végétarien ou sans produits laitiers, mais il est facile à adapter. Vous pouvez remplacer la viande par des haricots, des lentilles, du tofu ou d'autres aliments d'origine végétale. Utilisez du yaourt et du fromage sans produits laitiers si vous préférez. Gardez simplement à l'esprit l'équilibre des nutriments lorsque vous procédez à des ajustements.
Comment puis-je suivre mes progrès sans devenir obsédé ?
Concentrez-vous sur ce que vous ressentez. Êtes-vous moins ballonné ? Vous dormez mieux ? Moins de baisses d'énergie ? Le chiffre sur la balance n'est qu'un élément du tableau. Si vous mangez d'une manière qui vous fait du bien et qui correspond à votre vie, vous êtes sur la bonne voie.