¿Es saludable el atún en conserva? Esta es la verdad

El atún en lata es el héroe silencioso de la despensa. Es barato, dura para siempre y se puede utilizar con casi cualquier cosa. Pero entre el tercer sándwich de atún de la semana y ese post viral sobre el mercurio, puede que empieces a preguntarte: ¿es realmente saludable? La respuesta es sí... pero depende. En esta guía, analizaremos los pros, los contras y todo lo que hay en medio, para que puedas seguir disfrutando de tu comida favorita sin cuestionarte cada bocado.

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¿Qué es exactamente el atún en conserva?

Las conservas de atún suelen proceder de varios tipos de pescado: listado, atún blanco, rabil y, a veces, patudo. La variedad más común que encontrará en las tiendas es el listado, que suele etiquetarse como atún "claro". El atún blanco, en cambio, es el que se conoce como "blanco".

El pescado se cuece una vez durante el proceso de enlatado y se envasa en agua o aceite. Puede que no suene muy sofisticado, pero lo hace estable y listo para comer sin necesidad de preparación. No es de extrañar que sea tan popular.

Un vistazo al valor nutricional

Vamos a desglosar las cifras para que sepas exactamente lo que te llevas con esa fiel lata de atún.

Para una ración estándar de 3 onzas (aproximadamente media lata), esto es lo que encontrará normalmente:

• Calorías: De 70 a 110. Esto depende de si el atún está envasado en agua (menos calorías) o en aceite (más calorías). El atún envasado en agua es una buena opción si estás controlando tu ingesta, pero el envasado en aceite puede merecer la pena si buscas más sabor o grasas saludables.
• Proteínas: Alrededor de 17 a 20 gramos. Es la estrella del espectáculo. El atún contiene muchas proteínas magras, por lo que es ideal para comidas que sacian sin resultar pesadas. Es ideal para preparar comidas, almuerzos rápidos y repostar después de entrenar.
• Grasa: De menos de 1 gramo (envasado en agua) a unos 3 gramos (envasado en aceite). El atún es naturalmente bajo en grasa, pero las versiones envasadas en aceite tendrán naturalmente un poco más. Parte de esa grasa puede ser cardiosaludable si el aceite utilizado es de oliva o de girasol, pero, de nuevo, compruebe la etiqueta.
• Omega-3: Varía según el tipo. El atún blanco suele contener más omega-3 que el listado. Estas grasas son importantes para la salud del cerebro, la vista y el corazón. Pero recuerde que no está consumiendo omega-3 del nivel del salmón.
• Sodio: Desde 70 mg hasta más de 300 mg. Esto depende realmente de la marca y de si se ha añadido sal. Si estás intentando reducir el sodio, busca opciones con la etiqueta "sin sal añadida" o "bajo en sodio".
• Nutrientes clave: Vitamina D, selenio, yodo, vitaminas del grupo B (especialmente B12 y niacina)

Entonces, ¿es saludable el atún enlatado desde el punto de vista nutricional? Más o menos, sí. Tiene muchas proteínas, poca grasa (a menos que lo elijas envasado en aceite) y está repleto de nutrientes que tu cuerpo necesita. Además, es estable, asequible y fácil de incorporar a tu rutina. Pero como todo buen alimento básico de la despensa, hay que tener en cuenta algunas cosas antes de convertirlo en un hábito diario... de las que hablaremos a continuación.

Beneficios del consumo de atún en conserva

Bien, ahora viene lo bueno. El atún en lata no sólo es práctico, sino realmente útil en muchos aspectos. Tanto si estás intentando comer más sano, ahorrar dinero o simplemente necesitas algo rápido para cenar, el atún te cubre las espaldas. Veamos qué es lo que lo convierte en una buena opción para tu despensa.

Una fuente de proteínas asequible

La proteína es una de esas cosas que todos sabemos que necesitamos, pero puede resultar cara rápidamente. Aquí entra el atún enlatado.

En comparación con los cortes frescos de carne o marisco, el atún en lata ofrece un alto contenido proteico por sólo unos pocos dólares la lata. Obtendrás entre 17 y 20 gramos de proteínas de calidad por ración, lo que te permitirá alcanzar tus objetivos sin arruinarte. Perfecto para estudiantes, familias o cualquier persona que prepare sus comidas con un presupuesto limitado.

Almacenable durante años

Seamos sinceros: es difícil superar una comida que dura años sin ocupar espacio en el frigorífico.

Las latas de atún sin abrir suelen tener una vida útil de entre 2 y 5 años. Eso significa que puedes hacer acopio durante las rebajas o guardar unas cuantas latas en el fondo de la despensa para los días de lluvia (o de mucha pereza). Es ideal para kits de emergencia, viajes de acampada, o simplemente para mantener la cena entre semana libre de estrés.

Bueno para el corazón y el cerebro

El atún contiene ácidos grasos omega-3, conocidos por contribuir a la salud del corazón y el cerebro.

No, no es tan rico en omega-3 como los pescados grasos como el salmón, pero sigue aportando una contribución significativa, sobre todo si lo comes con regularidad. Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación, bajar la tensión arterial y favorecer la memoria y la función cerebral. Si no te gustan los suplementos de aceite de pescado, ésta es una forma sabrosa y sin pastillas de obtener tu dosis.

Ayuda a controlar el peso

¿Quieres perder peso o comer un poco más ligero? El atún es tu amigo.

Es rica en proteínas, baja en grasas y baja en calorías, una combinación que te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo sin cargarte de energía extra. Por eso es perfecta para ensaladas, wraps o cuencos sencillos cuando quieres comer limpio pero también comida de verdad que te satisfaga.

Bonificación: la proteína del atún también puede ayudar a conservar el músculo magro durante la pérdida de peso, lo que es súper importante si estás combinando tu dieta con ejercicio.

El atún en lata no es sólo un alimento "meh, servirá". Es una opción práctica, asequible y rica en nutrientes que encaja en casi cualquier dieta. No tienes por qué comerlo todos los días, pero tener unas cuantas latas listas para llevar significa que siempre estás a unos minutos de una comida rápida y saludable.

Aspectos negativos a tener en cuenta

Ahora bien, que el atún enlatado tenga muchas cosas a su favor no significa que sea perfecto. Como cualquier cosa que viene en un paquete, hay algunas cosas que querrás tener en cuenta antes de convertirlo en un alimento básico diario.

Ver la sal

La cuestión es la siguiente: algunas marcas de atún en lata pueden contener mucho sodio. Puede que no sea un gran problema si el resto de tu dieta es equilibrada, pero si estás vigilando tu tensión arterial o intentando reducir la sal, merece la pena que prestes atención.

Algunas latas contienen más de 300 mg de sodio por ración, lo que puede suponer un gasto considerable. ¿La buena noticia? La mayoría de los supermercados ofrecen ahora opciones bajas en sodio o sin sal añadida. Saben igual de bien una vez que los mezclas con tus comidas, y controlas mejor el condimento.

El mercurio importa

Sí, el mercurio sigue estando presente en el atún. Pero que no cunda el pánico: se trata de elegir el tipo adecuado.

Las especies más pequeñas, como el listado (utilizado en la mayoría de los atunes ligeros), suelen contener menos mercurio. Las especies más grandes, como el atún blanco o el patudo, tienen un contenido más elevado, por lo que conviene limitar su consumo, sobre todo si estás embarazada, amamantando o alimentando a niños pequeños.

He aquí una rápida hoja de trucos:

• Atún claro o listadobajo en mercurio: se puede consumir de 2 a 3 veces por semana
• Atún blancocon alto contenido en mercurio: limite a 1 ración a la semana
• Patudomás alto en mercurio - mejor evitarlo, especialmente para grupos sensibles

Si usted no pertenece a ninguna de las categorías de alto riesgo, es poco probable que la exposición al mercurio del atún enlatado sea motivo de preocupación si lo consume con moderación.

Atún en aceite = Más calorías

El atún en aceite no es malo; de hecho, puede ser delicioso y satisfactorio. Pero es más alto en calorías y grasa en comparación con las opciones envasadas en agua.

Una ración de 3 onzas de atún en aceite puede tener el doble de calorías que su primo en agua. Puede que esto no importe si estás preparando una ensalada ligera o si necesitas un aporte extra de grasas en tu dieta, pero es algo que debes tener en cuenta si llevas un control de tu ingesta.

Además, no todos los aceites son iguales. Algunas marcas utilizan aceites más sanos, como el de oliva o girasol, mientras que otras emplean aceite de soja. De nuevo, comprueba la etiqueta para saber qué estás comprando.

BPA en los revestimientos de latas

Sí, sigue existiendo. El BPA (abreviatura de bisfenol A) es una sustancia química que a veces se utiliza en el revestimiento de las latas de alimentos para evitar la corrosión y prolongar su vida útil.

Aunque los conocimientos científicos sobre el BPA siguen evolucionando, algunas investigaciones lo han relacionado con alteraciones hormonales y otros posibles problemas de salud, sobre todo con una exposición regular a lo largo del tiempo. Si quieres evitarlo, busca marcas de atún con la etiqueta "sin BPA".

Muchas empresas ya han hecho el cambio, pero nunca está de más volver a comprobarlo. Si no se indica claramente en la lata o en la caja, consulte el sitio web de la marca o el servicio de atención al cliente.

Resumiendo: El atún en lata sigue siendo una opción sana e inteligente, siempre que tengas cuidado con lo que compras. Opta por opciones bajas en sodio y sin BPA. Elige atún claro en lugar de atún blanco si te preocupa el mercurio. Y si te encanta el atún envasado en aceite, no te avergüences: compénsalo con el resto de tus comidas.

¿Con qué frecuencia es demasiado frecuente?

El atún en lata es una opción saludable, pero como todo, es mejor con moderación, sobre todo por su contenido en mercurio. ¿La buena noticia? Puedes disfrutarlo con regularidad siempre que tengas en cuenta el tipo y el tamaño de la ración.

He aquí un rápido desglose de lo que se considera seguro:

• La mayoría de los adultos: Se considera seguro y saludable consumir hasta 2 raciones de atún claro a la semana (es decir, de 6 a 8 onzas en total).
• Personas embarazadas o en periodo de lactancia: Puedes comer sin problemas de 2 a 3 raciones de atún claro a la semana. Si prefieres el atún blanco, limítate a 1 ración a la semana, ya que contiene más mercurio.
• Niños: De 1 a 2 raciones de atún claro a la semana, según la edad. En el caso de los niños pequeños, una ración equivale a una onza. Los niños mayores (alrededor de 11 años) pueden tomar hasta 4 onzas.

Si el atún es su proteína habitual varias veces a la semana, no tiene por qué renunciar a él, pero es aconsejable mezclarlo con otros pescados bajos en mercurio, como el salmón, las sardinas, la trucha o la caballa, para obtener una mayor variedad de nutrientes y mantener bajo control el consumo de mercurio.

Piensa en el atún como parte de la rotación, no como el plato estrella. Su cuerpo (y sus papilas gustativas) se lo agradecerán.

Cómo elegir el atún más sano

Así que estás en el supermercado, mirando una pared de latas de atún, todas con diferentes etiquetas, colores y reclamos. ¿Skipjack? ¿Albacora? ¿Envasado en aceite? ¿Sin sal añadida? Es suficiente para que cualquiera se replantee su lista de la compra.

No se preocupe: una vez que sabe qué buscar, en realidad es bastante sencillo. A continuación te explicamos cómo elegir el mejor atún enlatado para tus objetivos y tu estilo de vida.

1. Elija el tipo de atún adecuado

Se trata de una cuestión importante, sobre todo en lo que se refiere al contenido de mercurio.

• Atún claro (normalmente de listado): Más bajo en mercurio, lo que lo convierte en la opción más segura para comidas frecuentes. Ideal para familias, niños, embarazadas y lactantes.
• Atún blanco (etiquetado como atún "blanco"): Más alto en mercurio, pero también más alto en omega-3 y proteínas. Está bien con moderación para la mayoría de los adultos, pero no es ideal para niños o grupos sensibles.
• Patudo o rabil: El rabil aparece en algunas mezclas de atún claro, pero el patudo no suele enlatarse y debe evitarse por su alto contenido en mercurio.

Consejo rápido: Si come atún más de una o dos veces por semana, elija atún claro o listado para mantener bajo control los niveles de mercurio.

2. Decidir entre empaquetadura de agua o de aceite

Depende de lo que quieras comer.

• Atún en agua: Menos calorías y grasa, lo que es estupendo si está intentando perder peso o comer ligero. Tiene una textura más firme y un sabor más suave.
• Atún en aceite: Tiene más grasa y calorías, pero también es más rica y sabrosa. Una buena opción si preparas platos de pasta o recetas de estilo mediterráneo en las que quieres esa textura sedosa y satisfactoria.

Sólo asegúrate de escurrirlo bien si estás cuidando tu consumo de grasa - o no lo hagas, si ese sabor es lo que buscas.

3. Compruebe el contenido de sodio

Algunas marcas envasan el atún con mucha más sal de la que cabría esperar. Si padeces hipertensión o simplemente quieres reducir tu consumo de sodio, este es un detalle clave.

Busca etiquetas que digan: "Bajo en sodio", "Sin sal añadida", "50% menos sodio"

Saben igual de bien mezclados en un plato y le dan más control sobre el sabor final. Además, las opciones bajas en sodio pueden hacer que sus comidas sean más versátiles y menos dependientes de condimentos pesados.

4. Busque etiquetas de sostenibilidad

Si intenta tomar decisiones más ecológicas (y, sinceramente, todos deberíamos hacerlo), preste atención a cómo se pescó el atún.

• Con certificación MSC: La etiqueta azul "Marine Stewardship Council" significa que el atún se ha capturado protegiendo los ecosistemas oceánicos y evitando la sobrepesca.
• Pesca con caña, troll-caughto capturado en la escuela: Estos métodos se consideran más sostenibles y tienen menos capturas accesorias (capturas no intencionadas de otras especies marinas).
• Evite: Atún capturado con palangre o dispositivos de concentración de peces (DCP), que pueden dañar a otras especies de peces y perturbar el medio marino.

El atún sostenible puede costar un poco más, pero ayuda a proteger los océanos y mantiene sana la población de atún para las generaciones futuras.

5. Elija envases sin BPA

No todas las marcas lo indican en la etiqueta, pero si quieres limitar la exposición al BPA (una sustancia química que se utiliza en algunos revestimientos de latas), es algo que debes tener en cuenta.

Muchas marcas ofrecen ahora latas sin BPA, pero no es algo universal. Si te importa, dale la vuelta a la lata y busca el sello sin BPA o consulta la página web de la marca. Aunque sólo comas atún de vez en cuando, es bueno saber lo que comes.

Consejos adicionales para el pasillo

• "Atún en trozos frente a atún en escamas: El atún en trozos viene en trozos más grandes, mientras que el atún en copos viene partido y es más blando. Si vas a preparar una ensalada o un puré, el atún en copos puede ser más fácil de trabajar.
• Cuidado con las variedades aromatizadas: Algunos vienen con salsas, especias o mezclas de aceites añadidos que pueden cambiar el perfil nutricional de forma bastante significativa. Lee los ingredientes si quieres evitar azúcares, grasas o sodio sorpresa.

Elegir atún enlatado saludable no consiste en comprar lo que esté de oferta. Con sólo leer un poco las etiquetas, puedes encontrar un atún que se adapte a tu dieta, apoye tus objetivos de salud e incluso ayude un poco al planeta. Y una vez que tengas el adecuado en tu despensa, las posibilidades son infinitas.

Formas creativas de utilizar el atún en conserva

Seamos realistas. La ensalada de atún es estupenda hasta que deja de serlo. Si su combinación habitual de mayonesa y aliño está empezando a parecerle un poco "sosa", es hora de cambiar las cosas. ¿La buena noticia? El atún en conserva es muy versátil. Puedes convertirlo en algo nuevo en sólo unos minutos, y la mayoría de estas ideas sólo necesitan unos pocos productos básicos de la despensa.

Aquí tienes algunas formas fáciles y sabrosas de mejorar tu juego con el atún:

1. Pasta con atún, aceite de oliva, ajo y tomates cherry Piénsalo como una puttanesca para chicas perezosas, sin anchoas. Añade escamas de chile si te gusta el picante.
2. Tazón de arroz con atún, aguacate, pepino y salsa de soja: Algo así como un bol de sushi de bricolaje. Añade un chorrito de aceite de sésamo o una pizca de furikake si tienes. Súper satisfactorio, no requiere cocción.
3. Hamburguesas de atún: Mezcla el atún con un huevo, pan rallado, un poco de mostaza o salsa picante y tu condimento favorito. Fríelo en la sartén hasta que esté dorado y sírvelo con una ensalada de acompañamiento o dentro de un panecillo para sándwich.
4. Wraps o pimientos rellenos: Combina atún con yogur griego o hummus para obtener un relleno cremoso y ligero. Añade verduras picadas y hierbas, y tendrás un almuerzo rico en proteínas sin muchas complicaciones.
5. Ensalada de judías blancas + atún con limón y hierbas: Este es un clásico mediterráneo. Atún en lata + judías blancas en lata + perejil + zumo de limón + un poco de aceite de oliva = rápido, saciante y fresco.
6. Atún fundido en masa madre o centeno: Vale, no es lo más sano, pero merece la pena cada bocado. Añade una loncha de queso cheddar afilado y ásalo hasta que burbujee. Comida reconfortante en su máxima expresión.

El atún en lata es cualquier cosa menos aburrido cuando se piensa fuera del sándwich. Es un lienzo en blanco para comidas rápidas y sanas, tanto si cocinas para una persona como si alimentas a un grupo de hambrientos.

Reflexiones finales: ¿Debería mantener el atún en conserva en su dieta?

Si lo disfrutas y te ciñes a las cantidades recomendadas, el atún en lata es un alimento inteligente, nutritivo y muy infravalorado. No es perfecto, pero pocos alimentos básicos lo son. La clave está en saber qué tipo compras y con qué frecuencia lo consumes.

Equilíbralo con otras fuentes de proteínas, no te pases con la mayonesa y dale al atún un poco de variedad de vez en cuando. Tu cuerpo y tu paladar te lo agradecerán.

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