Hola, amigo cocinero casero. Si alguna vez has sentido ese bajón de media tarde o te has preguntado por qué tienes hambre una hora después de comer, puede que haya llegado el momento de aumentar las proteínas en tus comidas. Yo he pasado por eso, buscando entre las recetas que tengo guardadas en el teléfono, intentando preparar algo nutritivo sin perder tiempo ni comida. Por eso he elaborado este sencillo plan de comidas rico en proteínas para 7 días. Se trata de mantener las cosas reales, sabrosas y factibles, con al menos 90 gramos de proteína por día para ayudarle a sentirse lleno, construir músculo y mantener su energía constante. Además, es lo suficientemente flexible como para adaptarlo a tus gustos o a lo que tengas en la nevera.
Para que este plan sea aún más fácil de seguir, hemos creado la aplicación ReciMe, que elimina las complicaciones de planificar las comidas y hacer la compra. Con ReciMe, puedes importar estas recetas en segundos desde cualquier lugar -Instagram, TikTok, incluso una foto de las notas de tu abuela- y luego autogenerar una lista de la compra inteligente ordenada por pasillo. Se acabaron las compras caóticas y los ingredientes olvidados. Pongámonos manos a la obra y hagamos de esta semana un éxito.
¿Por qué un alto contenido en proteínas? Un breve resumen
La proteína no es sólo para los aficionados al gimnasio; es el bloque de construcción de su cuerpo para todo, desde la reparación muscular hasta mantener estable el azúcar en la sangre. Intenta consumir unos 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día, o más si eres activo: piensa en 100-130 gramos para la mayoría de los adultos. Este plan se sitúa en torno a los 95-110 gramos diarios, combinados con verduras ricas en fibra y grasas saludables para evitar esa sensación de "hambre". Acompáñalo de algo de movimiento, como un paseo rápido, y notarás la diferencia. Ah, y si estás controlando las calorías, aquí rondamos las 1.800-2.000 al día, pero ajústalas según sea necesario. Habla con un médico o nutricionista si tienes problemas de salud específicos.
Día 1
Un comienzo sólido con comidas que equilibran proteínas y verduras para tener energía todo el día.
Desayuno: Tazón de frijoles negros para el desayuno (28 g de proteína)
Revuelve 2 huevos con ½ taza de alubias negras, un puñado de espinacas y 2 cucharadas de queso cheddar rallado en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos. Es caliente, llenador y rápido para las mañanas ocupadas.
Merienda matutina: Requesón con fruta (15 g de proteínas)
Mezcla ½ taza de requesón bajo en grasas con 1 taza de bayas variadas en un bol. No necesita cocción, solo un tentempié cremoso y ácido con un toque dulce.
Almuerzo: Ensalada de atún con aguacate (35g de proteína)
Tritura 1 lata (5 oz) de atún con ½ aguacate y un chorrito de zumo de limón. Sírvelo sobre 2 tazas de verduras mixtas con un envase de 5,3 onzas de yogur griego natural al lado. Se tarda 10 minutos como máximo.
Merienda: Pimiento morrón con hummus de ajo (6 g de proteína)
Corta 1 ½ tazas de pimientos (de cualquier color) y acompáñalos con ¼ de taza de hummus de ajo. Es crujiente, sabroso y está listo en un santiamén.
Cena: Tazón de arroz con salmón crujiente (40 g de proteínas)
Saltear un filete de salmón de 5 onzas en 1 cucharadita de aceite de oliva a fuego medio-alto durante 4-5 minutos por cada lado hasta que esté crujiente. Sírvelo sobre 1 taza de arroz cocido con 1 taza de brócoli al vapor y un chorrito de salsa de soja. Se hace en 20 minutos.
Totales diarios: 1.780 calorías, 95 g de grasa, 124 g de proteína, 130 g de carbohidratos, 34 g de fibra, 1.600 mg de sodio
Día 2
Platos repletos de verduras con una mezcla de opciones para hacer antes de tiempo y de preparación rápida.
Desayuno: Mini quiches con corteza de boniato (20 g de proteínas)
Desmenuzar 1 batata pequeña para la corteza, presionar en moldes para muffins y rellenar con una mezcla de 2 huevos, ½ taza de espinacas y 2 cucharadas de queso feta. Hornea a 375°F durante 20-25 minutos. Recalentar para un desayuno rápido.
Merienda matutina: Manzana con mantequilla de cacahuete (7 g de proteínas)
Corta 1 manzana mediana y úntala con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural. Es una combinación dulce y cremosa sin complicaciones.
Comida: Ensalada de garbanzos, remolacha y queso feta con pollo (38 g de proteínas)
Mezcle ½ taza de garbanzos enlatados, ½ taza de remolacha cortada en dados y 2 cucharadas de queso feta desmenuzado con un aliño de 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharadita de zumo de limón. Cubra con 3 oz de pechuga de pollo a la parrilla. Listo en 15 minutos.
Merienda: Pimiento morrón con hummus de ajo (6 g de proteína)
Corta 1 ½ tazas de pimientos y sumérgelos en ¼ de taza de hummus de ajo. Igual que el día 1: sencillo y fiable.
Cena: César de col asada con pollo (40 g de proteínas)
Ase 2 tazas de trozos de col a 400°F durante 15-20 minutos. Mezcle con 2 cucharadas de aderezo César ligero y cubra con 3 oz de pollo a la parrilla. Es un toque ahumado en un clásico.
Totales diarios: 1.790 calorías, 90 g de grasa, 111 g de proteína, 140 g de carbohidratos, 34 g de fibra, 2.100 mg de sodio
Día 3
El marisco y un tentempié dulce por la noche mantienen las cosas frescas y variadas.
Desayuno: Mini quiches con corteza de boniato (20 g de proteínas)
Recalienta esas quiches de boniato (igual que el día 2: 2 huevos, ½ taza de espinacas, 2 cucharadas de queso feta horneadas en una corteza de boniato rallado). Rápido y lleno de proteínas.
Merienda matutina: Requesón con fruta (15 g de proteínas)
Combine ½ taza de requesón bajo en grasas con 1 taza de bayas variadas. Es una repetición fácil y sin cocción del Día 1.
Comida: Ensalada de garbanzos, remolacha y queso feta con pollo (38 g de proteínas)
Mezcle ½ taza de garbanzos, ½ taza de remolacha cortada en dados y 2 cucharadas de queso feta con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharadita de zumo de limón. Añada 3 onzas de pollo a la parrilla. Igual que el día 2 para una preparación rápida.
Merienda: Zanahorias con hummus de ajo (6 g de proteínas)
Corta 1 taza de zanahorias en bastones y sírvelos con ¼ de taza de hummus de ajo. Crujiente y ligero, listo en 5 minutos.
Cena: Tazones de quinoa con gambas carbonizadas (40 g de proteína)
Saltear 5 oz de camarones en 1 cucharadita de aceite de oliva durante 3-4 minutos hasta que estén rosados. Sirve sobre 1 taza de quinoa cocida con ½ taza de verduras asadas (como calabacín) y un chorrito de limón. Tarda 20 minutos.
Totales diarios: 1.800 calorías, 85 g de grasa, 119 g de proteínas, 160 g de carbohidratos, 34 g de fibra, 1.900 mg de sodio
Día 4
Platos acogedores y satisfactorios con una mezcla de sabores frescos y sustanciosos.
Desayuno: Avena nocturna rica en proteínas (22 g de proteínas)
Mezcla ½ taza de copos de avena, ½ taza de yogur griego, ½ taza de leche y ½ taza de bayas en un tarro. Déjalo reposar toda la noche en la nevera. Agítalo y tómalo frío o caliente.
Merienda matutina: Requesón con fruta (15 g de proteínas)
Mezcla ½ taza de requesón bajo en grasas con 1 taza de bayas variadas. Otra opción rápida y cremosa.
Almuerzo: Ensalada de judías negras sin cocer (35 g de proteínas)
Combine ½ taza de frijoles negros, ½ taza de maíz, ¼ de taza de tomates cortados en cubos y 1 cucharada de aceite de oliva con una pizca de comino. Sirva con 1 naranja mediana. Hecho en 10 minutos.
Merienda: Zanahorias con hummus de ajo (6 g de proteínas)
Corta 1 taza de zanahorias y acompáñalas con ¼ de taza de hummus de ajo. Repite por simplicidad.
Cena: Ensalada Caprese de pollo (45 g de proteínas)
Mezcle 2 tazas de verduras mixtas con 3 onzas de pollo a la parrilla, ½ taza de tomates cherry, 2 cucharadas de mozzarella y 1 cucharada de vinagre balsámico. Fresco y listo en 15 minutos.
Totales diarios: 1.790 calorías, 85 g de grasa, 123 g de proteína, 150 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 2.000 mg de sodio
Día 5
Un día a base de plantas con abundantes judías y cremoso yogur.
Desayuno: Avena nocturna rica en proteínas (25 g de proteínas)
Mezcla ½ taza de avena, ½ taza de yogur griego, ½ taza de leche, ½ taza de bayas y 1 cucharada de almendras fileteadas. Deja enfriar toda la noche para un desayuno lleno de proteínas y frutos secos.
Merienda matutina: Yogur, bayas y almendras (10 g de proteínas)
Combine ½ taza de yogur griego natural, ½ taza de arándanos y 1 cucharada de almendras fileteadas. Sin cocinar, sólo una mezcla rápida.
Almuerzo: Ensalada de col rizada masajeada con boniato y judías (30 g de proteínas)
Masajee 2 tazas de col rizada con 1 cucharada de aceite de oliva, mezcle con ½ taza de batata asada y ½ taza de frijoles negros. Tarda 15 minutos si los boniatos están previamente asados.
Merienda: Pistachos (6g de proteína)
Coge ¼ de taza de pistachos tostados sin sal. Un puñado crujiente y saciante.
Cena: Garbanzos especiados y boniatos con yogur (35 g de proteínas)
Asa ½ taza de garbanzos y ½ taza de boniatos cortados en dados con 1 cucharadita de aceite de oliva y ½ cucharadita de comino a 400°F durante 20 minutos. Servir con ¼ taza de yogur griego con hierbas. Caliente y sustancioso.
Totales diarios: 1.800 calorías, 90 g de grasa, 106 g de proteína, 160 g de carbohidratos, 40 g de fibra, 1.850 mg de sodio
Día 6
Vibraciones de fin de semana con una mezcla de comidas indulgentes y ligeras.
Desayuno: Tortitas proteicas (28g de proteína)
Mezclar ½ taza de avena, 1 huevo, ¼ de taza de yogur griego y 1 cucharada de proteína en polvo. Cocinar como tortitas en una sartén durante 2-3 minutos por cada lado. Cubrir con ¼ de taza de yogur. Tarda 15 minutos.
Merienda matutina: Requesón con fruta (15 g de proteínas)
Mezcla ½ taza de requesón bajo en grasas con 1 taza de bayas. Es un tentempié familiar y sin preparación.
Almuerzo: Ensalada de judías negras sin cocer (35 g de proteínas)
Mezcle ½ taza de frijoles negros, ½ taza de maíz, ¼ de taza de tomates cortados en cubos y 1 cucharada de aceite de oliva con una pizca de comino. Acompaña con 1 naranja mediana. Rápido y fresco.
Merienda: Yogur con arándanos (10 g de proteínas)
Combine ½ taza de yogur griego natural con ½ taza de arándanos. Simple y ligero.
Cena: Garbanzos y boniatos especiados en sartén (35 g de proteínas)
Asar ½ taza de garbanzos y ½ taza de boniatos con 1 cucharadita de aceite de oliva y ½ cucharadita de pimentón a 400°F durante 20 minutos. Servir con ¼ taza de yogur de hierbas. Hecho en 25 minutos.
Totales diarios: 1.820 calorías, 75 g de grasa, 123 g de proteína, 210 g de carbohidratos, 45 g de fibra, 1.600 mg de sodio
Día 7
Un final de semana relajante con platos fáciles y repletos de proteínas.
Desayuno: Tazas de huevo con requesón (25g de proteína)
Mezcle 2 huevos con ¼ taza de requesón y ½ taza de espinacas. Verter en moldes para muffins y hornear a 375°F durante 20 minutos. Recaliente para un comienzo rápido y sabroso.
Merienda matutina: Almendras (7 g de proteínas)
Coge ¼ de taza de almendras tostadas secas sin sal. Crujientes y sin preparación.
Almuerzo: Ensalada de judías negras sin cocer (35 g de proteínas)
Mezcle ½ taza de frijoles negros, ½ taza de maíz, ¼ de taza de tomates cortados en cubos y 1 cucharada de aceite de oliva con una pizca de comino. Sirva con 1 naranja mediana. Lo mismo que el Día 6 para mayor facilidad.
Merienda: Requesón con fruta (15 g de proteínas)
Mezcla ½ taza de requesón bajo en grasas con 1 taza de bayas. Un tentempié fiable y rápido.
Cena: Halibut con costra de pistacho y ensalada de quinoa (40g de proteína)
Cubra un filete de halibut de 5 onzas con 2 cucharadas de pistachos triturados y hornee a 400°F durante 12-15 minutos. Sirve con 1 taza de quinoa cocida mezclada con ½ taza de tomates cherry. Tarda 25 minutos.
Totales diarios: 1.800 calorías, 90 g de grasa, 122 g de proteína, 170 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 1.600 mg de sodio
Tu lista de la compra
Agrúpalo por pasillos como hace ReciMe:
- Proteínas: Huevos (2 docenas), pechugas de pollo (1 libra), salmón (1 libra), camarones (1 libra), atún en lata / frijoles / garbanzos (4 latas de cada uno), yogur griego (2 cuartos), queso cottage (1 libra).
- Produce: Espinacas, col rizada, bayas, aguacates, remolachas, zanahorias, pimientos, boniatos, naranjas, cerezas.
- Despensa: Quinoa, avena, frutos secos, aceite de oliva, especias.
- Lácteos: Feta, kéfir, leche.
¿Coste total? Alrededor de $80-100 para una persona, dependiendo de las ventas. Los usuarios de la aplicación confían en la función de clasificación automática, que ahorra tener que volver a buscar esa lima olvidada.
Consejos para personalizar y guardar su plan
La vida es muy ajetreada y no todos los planes de comidas encajan a la perfección desde el principio. Puede que alguien sea vegetariano, que haya algún quisquilloso en la mesa o que simplemente quieras asegurarte de que las sobras no se desperdicien. Aquí te explicamos cómo adaptar este plan rico en proteínas y mantenerlo fresco toda la semana.
Intercambie ingredientes como un profesional
¿No tienes salmón? Sustituye el salmón por tofu o atún en lata para obtener un aporte similar de proteínas. ¿Basada en plantas? Cambia el pollo por lentejas o tempeh en las ensaladas. ReciMe te permite editar recetas sobre la marcha: solo tienes que tocar para ajustar los ingredientes y guardar tu versión para la próxima vez. ¿Tienes una receta favorita de TikTok o de un libro de cocina familiar? Haz una foto o impórtala y mézclala en el plan.
Escala para tu tripulación
¿Cocinas para más de uno? Duplica las recetas para las cenas familiares o para preparar la comida de la semana. El planificador de comidas de ReciMe puede escalar las raciones y actualizar tu lista de la compra en segundos, para que no tengas que hacer cuentas en la tienda. Para raciones más pequeñas, corta las recetas por la mitad y guarda los ingredientes sobrantes (como las judías en conserva) en recipientes herméticos.
Almacenar con inteligencia, desperdiciar menos
Prepara grandes lotes de quinoa, verduras asadas o pollo a la parrilla el domingo para utilizarlos varios días. Guárdalos en la nevera en recipientes transparentes hasta 4 días, etiquétalos para evitar el misterio de "¿qué es esto? Congela las porciones sobrantes de platos como la carne de cerdo desmenuzada o los garbanzos en bolsas de una sola porción para comidas rápidas más tarde. La función de lista de la compra de ReciMe puede hacer un seguimiento de lo que ya hay en tu despensa, para que no compres de más.
Mezcla para variar
Si te aburre comer lo mismo tres días seguidos, cambia a otra receta rica en proteínas, como un wrap de pavo o una ensalada de huevo. Utiliza ReciMe para organizar nuevas recetas en un recetario personalizado para la semana siguiente. ¿Tienes sobras? Convierte ese salmón en un wrap o mezcla la quinoa sobrante en un bol para el desayuno. Se trata de mantener la flexibilidad y la diversión.
Para terminar
Y con esto terminamos este plan de comidas hiperproteicas de 7 días: una forma sencilla de mantener la energía alta y las comidas interesantes sin convertir la cocina en un campo de batalla. Tanto si alguien está empezando a centrarse en las proteínas como si quiere cambiar su rutina, estas recetas muestran cómo pequeños cambios, como añadir alubias o yogur, pueden marcar una gran diferencia. La verdadera victoria está en la flexibilidad; la vida no siempre sigue un guión, así que mezcla tus platos favoritos o ajusta las porciones según necesites. Con herramientas como ReciMe, importar estas ideas y modificarlas se convierte en algo natural, lo que ayuda a la gente a mantener el rumbo e incluso a compartir sus cambios con los amigos. Pruébalo esta semana, a ver qué tal te sienta y, quién sabe, puede que despierte nuevos hábitos culinarios.
Preguntas frecuentes
¿Qué cantidad de proteínas debo tomar al día?
Depende de factores como el peso y el nivel de actividad, pero una regla general es de unos 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Para alguien que pese alrededor de 150 libras, eso equivale aproximadamente a 120 gramos. Este plan alcanza los 100-120 gramos diarios, lo que funciona para la mayoría, pero se puede aumentar con tentempiés adicionales como frutos secos o huevos si es necesario.
¿Puedo hacer cambios por opciones vegetarianas o veganas?
Claro que sí: cambia el pollo por tofu o lentejas en las ensaladas, o utiliza yogur vegetal en los tentempiés. Las recetas son bastante adaptables; sólo tienes que tener en cuenta el recuento de proteínas. ReciMe facilita la edición y el almacenamiento de los cambios para su uso futuro.
¿Y si tengo que aumentar o reducir las calorías?
El plan ronda las 1.800 calorías, pero si quieres menos, omite un tentempié o reduce las raciones a la mitad. Si quieres más, añade complementos como fruta o aguacate. Todo es cuestión de equilibrio: haz un seguimiento de los ajustes en una aplicación para ver cómo resulta sin tener que hacer conjeturas.
¿Qué hago con las sobras o la comida preparada con antelación?
Prepara proteínas y verduras el primer día para reutilizarlas, como cocinar quinoa extra para varios cuencos. Guárdalos en la nevera durante 3-4 días o congela las porciones. El planificador de ReciMe puede marcar las sobras para que nada quede olvidado en el fondo de la nevera.