El pescado es uno de esos alimentos de los que siempre se habla en los artículos sobre nutrición, pero aún así puede resultar confuso saber qué merece la pena comprar. Entre omega-3, niveles de mercurio y cuestiones de sostenibilidad, la sección de pescados y mariscos se vuelve abrumadora rápidamente. Pero no hace falta ser licenciado en biología para darse cuenta. Algunos pescados son más beneficiosos que otros para la salud del corazón, la función cerebral y la alimentación en general.
Esta guía es sencilla. No se trata de perseguir los superalimentos de moda ni de derrochar en pescado salvaje cada semana. Se trata de los tipos de pescado que tienen sentido en un plan de comidas de la vida real. Tanto si es la primera vez que vas al supermercado como si estás intentando comer un poco mejor sin perder la cabeza, aquí tienes una lista sencilla de pescados que son realmente buenos para ti y que saben a comida, no a deberes.
Cuando intentas comer mejor y centrarte en comidas sencillas y sanas, como el salmón a la plancha o el bacalao al horno, tener todas tus recetas en un mismo sitio marca la diferencia. Ahí es donde entra en juego nuestra aplicación, ReciMe. Te ayuda a guardar recetas desde cualquier lugar, a planificar las comidas de la semana y a crear listas de la compra en cuestión de segundos, para que no tengas que pelearte en la tienda ni tengas que tomar decisiones a la hora de cenar. Tanto si vas a comprar sardinas como si vas a probar una nueva receta de trucha, ReciMe te ayuda a organizarte y te facilita las cosas sin que comer sano te parezca un proyecto.
1. Bacalao
El bacalao es un pescado blanco suave que suele encontrarse tanto en los océanos como en las cocinas. No es llamativo, pero es fiable, fácil de cocinar y encaja en casi cualquier plan de comidas. Con una textura ligera y un sabor limpio, el bacalao funciona bien para quienes no suelen decantarse por pescados de sabor fuerte. La mayoría de las versiones que se encuentran en las tiendas proceden de las regiones del Atlántico Norte o el Ártico, y suele estar disponible congelado, lo que lo convierte en una opción cómoda. Desde el punto de vista nutricional, ofrece proteínas magras sin mucha grasa, lo que lo convierte en la opción ideal para quienes desean controlar las calorías o simplificar las cosas.
A la gente también le gusta el bacalao porque no tiene demasiado sabor a pescado y puede absorber los sabores de cualquier plato con el que se cocine. Al horno, a la sartén o en un guiso, se mantiene bien sin dominar el plato. Sólo hay que tener en cuenta su procedencia, ya que algunas regiones gestionan mejor sus pesquerías que otras. El bacalao es un pescado blanco que cumple todos los requisitos sin esforzarse demasiado.
Información nutricional:
- Bajo en grasas
- Alto contenido en proteínas magras
- Contiene vitamina B12 y niacina
- Buena fuente de fósforo
Para quién es mejor:
- Personas que intentan reducir la ingesta de grasas
- Los que buscan un pescado de sabor neutro
- Cualquiera que busque una buena fuente de proteínas con pocas calorías
- Personas que prefieren opciones familiares y fáciles de cocinar
2. Atún
El atún es uno de esos pescados que aparecen en todas partes, desde los bocadillos hasta el sushi y las ensaladas de la semana. Tiene una textura carnosa y un sabor fuerte que se mantiene, ya sea fresco o en conserva. Aunque tiene un alto contenido en proteínas y grasas omega-3, algunos tipos de atún, como el atún blanco o el rabil, también tienen niveles más altos de mercurio, algo que hay que tener en cuenta. Para la mayoría de la gente, el atún claro o listado es una apuesta más segura, sobre todo si lo consume con regularidad.
La versión enlatada es especialmente popular porque es estable y práctica. Es fácil de envolver o mezclar con judías y verduras para un almuerzo rápido. Además, el atún es muy saciante, gracias a su combinación de grasas y proteínas. Si estás embarazada o dando de comer a niños pequeños, evita excederte, ya que su contenido en mercurio puede aumentar.
Información nutricional:
- Alto contenido en proteínas
- Contiene ácidos grasos omega-3
- Fuente de selenio y vitamina B12
- Los niveles de mercurio varían según la especie
Para quién es mejor:
- Personas que necesitan una comida rica en proteínas sobre la marcha
- A los que les gusta el pescado de sabor más fuerte
- Cualquiera que añada más omega-3 a su dieta
- Personas que controlan su peso y desean comidas sustanciosas
3. Trucha
La trucha suele ser uno de los pescados más accesibles, tanto por su sabor como por su origen. La trucha arco iris de piscifactoría, en particular, está ampliamente disponible y se cría de forma que los contaminantes se mantienen bajos. Su sabor es un poco más intenso que el del pescado blanco, pero lo bastante suave para la mayoría de los paladares. Desde el punto de vista nutricional, también es una buena elección, sobre todo por su contenido en vitamina B12 y omega-3.
Cocinar trucha es bastante sencillo, tanto si se asa entera como en filetes. Es un buen término medio entre los pescados blancos magros y los pesados grasos. Además, suele aparecer tanto en recetas de agua dulce como en las de la costa, lo que la convierte en una opción flexible dependiendo de dónde vayas a comprar o a comer.
Información nutricional:
- Alto contenido en ácidos grasos omega-3
- Rico en vitamina B12
- Buena fuente de proteínas
- Contiene potasio y selenio
Para quién es mejor:
- Personas que desean un pescado apto para el corazón
- Los que prefieren un sabor moderado
- Personas que evitan el marisco con alto contenido en mercurio
- Cocineros caseros que buscan versatilidad
4. Caballa del Pacífico
El verdel del Pacífico es un pescado azul con una fuerte personalidad. Su sabor es definitivamente más intenso que el de opciones más suaves como el bacalao o la perca, pero aporta mucho desde el punto de vista nutricional. Está cargado de grasas omega-3 y suele tener menos mercurio que su primo, la caballa real. También se considera una opción respetuosa con el océano si se pesca con las artes adecuadas.
Este pescado funciona mejor con recetas atrevidas. Piense en salsas picantes, adobos ácidos o ahumados a la parrilla. No es un pescado para ensaladas crudas, pero si le gusta el pescado con sabor a mar, éste es el suyo. Suele encontrarse en conserva o fresco en algunos mercados.
Información nutricional:
- Alto contenido en ácidos grasos omega-3
- Buena fuente de proteínas
- Contiene selenio y vitaminas del grupo B
- Menos mercurio que la caballa real
Para quién es mejor:
- Personas a las que les gustan los sabores ricos y atrevidos
- Los que desean aumentar la ingesta de omega-3
- Cocineros que utilizan condimentos fuertes
- Consumidores de marisco concienciados con el medio ambiente
5. Lubina rayada
La lubina rayada puede ser salvaje o de piscifactoría, y ambos tipos aparecen en muchas cocinas. Tiene una textura firme y un sabor limpio que funciona en muchos platos, desde filetes a la plancha hasta guisos al horno. Su valor nutritivo es sólido, con un buen contenido en proteínas y grasas, además de algunos omega-3. No suele ser el primer pescado al que recurre la gente, pero es fiable una vez que lo conoces.
Cuando se obtiene de forma responsable, la lubina rayada es también una opción bastante sostenible. Es una buena elección si estás aburrido del salmón y quieres algo diferente sin aventurarte demasiado. Además, se asa bien a la parrilla, lo que la convierte en una de las favoritas para los días cálidos.
Información nutricional:
- Contenido moderado de omega-3
- Alto contenido en proteínas
- Fuente de vitamina B12
- Contiene selenio y fósforo
Para quién es mejor:
- Aficionados a la parrilla
- Personas que buscan un pescado firme y sabroso
- Cualquiera que mezcle sus selecciones habituales de marisco
- Los que buscan omega-3 moderado sin sabor fuerte
6. Char
El salvelino es uno de esos pescados menos conocidos que, sin embargo, lo hace todo bien. Se parece mucho al salmón y sabe a algo entre salmón y trucha. Su textura es firme, pero no seca, y se mantiene bien unido durante la cocción. Nutricionalmente, está lleno de grasas saludables y proteínas, lo que lo convierte en una opción inteligente para comidas equilibradas.
La mayor parte del salvelino ártico que encontrará se cría en piscifactorías en sistemas interiores, lo que suele implicar menos problemas medioambientales. Es una buena opción para quienes buscan los beneficios del salmón sin un sabor más fuerte. También se adapta bien al horno, a la sartén o incluso al ahumado.
Información nutricional:
- Rico en ácidos grasos omega-3
- Alto contenido en proteínas
- Fuente de vitamina D y B12
- Contiene selenio y fósforo
Para quién es mejor:
- Personas que buscan una alternativa más suave al salmón
- Los que quieren una textura consistente
- Cualquier persona interesada en el pescado de piscifactoría sostenible
- Comer marisco con regularidad favorece la salud del corazón
7. Anchoas
Las anchoas son pequeñas, saladas y a menudo incomprendidas. La mayoría de la gente las conoce por la pizza o la salsa César, pero son mucho más que eso. Estos pescaditos están repletos de nutrientes, sobre todo calcio y omega-3, ya que se suelen comer enteros, con espinas y todo. Suelen venderse curados o en conserva, y su fuerte sabor los hace mejores como ingrediente que como plato principal.
Si busca una forma sencilla de aumentar el valor nutritivo de una comida, unas cuantas anchoas le vendrán muy bien. Se funden en las salsas, añaden profundidad a los aliños y funcionan sorprendentemente bien en los platos de pasta. No son para todo el mundo, pero sin duda cumplen su función en un paquete pequeño.
Información nutricional:
- Alto contenido en calcio
- Rico en ácidos grasos omega-3
- Contiene proteínas y vitamina D
- Fuente de hierro y selenio
Para quién es mejor:
- Personas que necesitan más calcio
- Los amantes de los sabores atrevidos y salados
- Los cocineros buscan potenciar el umami
- Los que quieren alimentos básicos de despensa ricos en nutrientes
8. Arenque
El arenque es un pescado graso pequeño, especialmente popular en las dietas nórdicas y de Europa del Este. Suele encontrarse ahumado, en escabeche o en conserva, aunque también está disponible fresco. Está repleto de grasas omega-3 y vitamina D, lo que lo convierte en una sólida elección nutricional. Su sabor es rico y un poco salobre, sobre todo cuando está curado, pero el arenque fresco es más suave de lo que la mayoría de la gente espera.
Es el tipo de pescado que aparece más en los platos tradicionales que en los modernos, pero merece la pena probarlo si quieres ampliar tus opciones. Acompáñelo con pan de centeno o algo ácido como el vinagre para equilibrar su riqueza. Eso sí, vigile el contenido de sodio si opta por las versiones ahumadas o en escabeche.
Información nutricional:
- Alto contenido en ácidos grasos omega-3
- Rico en vitamina D
- Contiene selenio y vitamina B12
- Fuente de proteínas
Para quién es mejor:
- Personas que buscan pescado azul tradicional
- Los que necesitan más vitamina D
- A quien le gusten los mariscos curados y atrevidos
- Aficionados a los sabores encurtidos o ahumados
9. Mahi-mahi
El mahi-mahi es un pescado tropical conocido por su textura firme y su sabor suave y ligeramente dulce. Se asa bien a la parrilla, por lo que es una opción habitual para tacos, brochetas o sándwiches de pescado. Aunque no es tan graso como el salmón o la caballa, aporta una buena cantidad de proteínas y grasas saludables.
Hay que tener en cuenta que la sostenibilidad varía en función del lugar de captura. El mahi-mahi procedente de EE.UU. suele considerarse mejor opción que el importado capturado con palangre. Es una buena alternativa si no te gustan los sabores a pescado pero quieres algo sustancioso y satisfactorio.
Información nutricional:
- Moderado en omega-3
- Alto contenido en proteínas
- Contiene vitaminas del grupo B y potasio
- Bajo en grasas saturadas
Para quién es mejor:
- Personas a las que les gusta asar pescado
- Los que prefieren un sabor suave
- Cualquiera que busque proteínas magras
- Cocineros caseros que buscan filetes firmes y fáciles de manejar
10. Perca
La perca es un pescado de agua dulce o de mar con un sabor ligero y limpio y una textura escamosa. No es tan popular como el salmón o el atún, pero es fácil de conseguir y de preparar. Su sabor suave lo convierte en una buena opción para quienes no están seguros de su gusto por el pescado o quieren algo versátil para las cenas de entre semana.
Nutricionalmente, es una fuente sólida de proteínas y contiene nutrientes importantes como la vitamina B12 y el fósforo. No tiene mucha grasa, lo que la convierte en una opción más ligera que el pescado azul. Empanada, al horno o a la sartén, la perca puede adaptarse a diversos estilos culinarios sin sobrecargar un plato.
Información nutricional:
- Proteína magra
- Bajo en grasas
- Fuente de vitamina B12 y fósforo
- Contiene selenio
Para quién es mejor:
- Personas que desean un pescado de sabor neutro
- Los que buscan una opción magra
- Niños quisquillosos o que no conocen el marisco
- Cualquiera que prepare comidas ligeras y cotidianas
11. Fletán
El fletán es un gran pescado plano conocido por su textura carnosa y su sabor limpio. Es más denso que muchos pescados blancos, lo que lo hace más sustancioso en el plato. Desde el punto de vista nutricional, es una fuente magra de proteínas con una buena cantidad de vitaminas del grupo B y selenio. No es la opción más aceitosa, pero tiene un poco de grasa saludable.
El fletán del Atlántico, sin embargo, es objeto de sobrepesca en algunas zonas, por lo que el fletán del Pacífico suele ser la mejor opción si lo que preocupa es la sostenibilidad. Ya sea al horno, a la plancha o a la parrilla, el fletán funciona bien en recetas en las que se desea un pescado que no se deshaga.
Información nutricional:
- Proteína magra
- Contiene vitamina B6, B12 y niacina
- Buena fuente de selenio
- Bajo en grasas saturadas
Para quién es mejor:
- Personas que prefieren un pescado parecido a un filete
- Los que necesitan comidas ricas en proteínas y bajas en grasas
- Los cocineros buscan un pescado que mantenga su forma
- Cualquier persona preocupada por la sobrepesca (opte por el Pacífico)
12. Sardinas
Las sardinas son pequeñas pero están repletas de nutrientes. Suelen consumirse en conserva e incluyen las espinas y la piel, lo que las hace inusualmente ricas en calcio. También son ricas en omega-3, vitamina D y proteínas. Debido a su pequeño tamaño y a su corta vida útil, las sardinas suelen tener bajos niveles de mercurio y, en general, se considera seguro comerlas con regularidad.
No a todo el mundo le gusta su sabor, pero las sardinas pueden ser sorprendentemente buenas cuando se combinan con sabores fuertes como el limón, el ajo o la mostaza. También son un alimento básico en la despensa para comidas rápidas, ya sea en tostadas, mezcladas con pasta o añadidas a una ensalada.
Información nutricional:
- Alto contenido en ácidos grasos omega-3
- Excelente fuente de calcio
- Rico en vitamina D y B12
- Contiene proteínas y selenio
Para quién es mejor:
- Personas que necesitan más calcio o vitamina D
- Los que siguen dietas bajas en mercurio
- Cualquiera que busque proteínas
- Los amantes del marisco salado y atrevido
13. Salmón
El salmón es probablemente uno de los pescados saludables más conocidos, y hace honor a su fama. Tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, muchas proteínas y es rico en vitaminas como la B12 y la D. En general, el salmón salvaje se considera la mejor opción tanto por su valor nutritivo como por su sostenibilidad, pero el salmón en conserva también es una buena alternativa económica.
Es increíblemente versátil en la cocina y sirve para una gran variedad de platos. Desde sencillos filetes a la plancha hasta platos de pasta y ensaladas, el salmón hace mucho trabajo. Ten en cuenta que las versiones ahumadas, aunque sabrosas, tienen más sodio y es mejor comerlas con moderación.
Información nutricional:
- Alto contenido en omega-3
- Rico en proteínas
- Contiene vitamina D y B12
- Fuente de selenio y potasio
Para quién es mejor:
- Personas centradas en la salud del corazón y el cerebro
- Los que buscan un marisco fiable y versátil
- Cualquiera que desee aumentar la ingesta de omega-3
- Cocineros caseros que buscan ingredientes fáciles y adaptables
14. Trucha arco iris
La trucha arco iris es otra buena elección para una alimentación sana. Técnicamente es la misma especie que la trucha arco iris, y las versiones de piscifactoría son comunes en EE.UU. Suelen criarse en sistemas de agua dulce que reducen al mínimo los contaminantes. Tiene un sabor suave, ligeramente a nuez, y se cocina rápidamente, por lo que es ideal para las comidas entre semana.
Su perfil nutricional es impresionante para un pescado que pasa un poco desapercibido. Es rico en grasas omega-3, rico en proteínas y rico en vitamina B12. Es una buena alternativa al salmón si buscas algo parecido pero un poco más ligero.
Información nutricional:
- Alto contenido en omega-3
- Buena fuente de vitamina B12
- Rico en proteínas
- Contiene potasio y selenio
Para quién es mejor:
- Personas que desean una alternativa más ligera al salmón
- Los que necesitan comidas rápidas y fáciles
- Los cocineros caseros buscan opciones bajas en mercurio
- Cualquiera que aumente la ingesta de marisco sin atreverse demasiado
Conclusión
Comer sano no tiene por qué ser complicado, y el pescado es uno de esos ingredientes que tranquilamente lo hacen todo un poco más fácil. Tanto si cocinas para una sola persona como si alimentas a una mesa llena, hay algo práctico y satisfactorio en meter un filete en el horno o en la sartén y saber que estás haciendo algo bueno por tu cuerpo. Los pescados de esta lista no son sólo "sanos" en teoría, sino que son realmente factibles. Puedes encontrarlos en la mayoría de los supermercados, no hace falta un título culinario para prepararlos y te ofrecen una sólida mezcla de sabor y nutrición sin que te sientas atrapado en la rutina de la dieta.
Al fin y al cabo, el mejor pescado para tu rutina es el que realmente vas a cocinar. Puede que sean sardinas con pan tostado o trucha con verduras asadas un martes por la noche. El objetivo no es la perfección, sino crear hábitos que te hagan sentir bien y que encajen en la vida real. Así que elige algunas opciones de la lista que te parezcan factibles, pruébalas y sigue a partir de ahí. No hace falta que reformes tu cocina ni tu identidad como cocinero. Limítate a hacer las cosas de forma sencilla y flexible, y deja que las cosas buenas surjan a partir de ahí.