Plan de comidas completo de la dieta carnívora: Cómo empezar bien

Si alguna vez te has preguntado cómo es comer sólo carne, huevos y productos animales, no eres el único. La dieta carnívora ha ido ganando adeptos entre las personas que quieren perder peso, aumentar la energía y simplificar su alimentación. Pero puede suponer un gran cambio, sobre todo si estás acostumbrado a comer una mezcla de frutas, verduras y cereales. Esta guía lo explica todo: qué comer, qué omitir, cómo empezar sin descarrilar y por qué algunas personas lo recomiendan y otras se muestran escépticas. Tanto si tienes curiosidad como si te has comprometido, tenemos todo lo que necesitas.

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¿Qué es realmente la dieta carnívora?

En esencia, la dieta carnívora es simple: comer sólo alimentos de origen animal. Nada de verduras. Ni frutas. Ni cereales. Sólo carne, pescado, huevos y, según a quién preguntes, algunos lácteos.

La gente sigue esta dieta por diferentes motivos. Algunos quieren perder peso, otros pretenden mejorar la claridad mental, reducir la inflamación o combatir los síntomas autoinmunes. También suele considerarse una versión más extrema de las dietas bajas en carbohidratos o ceto.

A diferencia de la ceto, que permite las verduras y algunos carbohidratos, la dieta carnívora elimina por completo los alimentos vegetales. La idea es eliminar todos los alimentos potencialmente inflamatorios y limitarse a los productos animales ricos en nutrientes.

Antes de empezar: Lo primero que hay que saber

Empezar una dieta carnívora no es como dejar el azúcar durante una semana. Requiere preparación, tanto mental como física. Aquí tienes algunas cosas que debes tener en cuenta:

• Hable con un profesional sanitario: Especialmente si padeces alguna enfermedad.
• Se espera un periodo de adaptación. La fatiga, los cambios digestivos y los antojos son habituales durante las dos primeras semanas.
• La hidratación es importante. Al reducir los carbohidratos se pierde mucha agua y electrolitos, por lo que hay que salar la comida y beber mucha agua.
• Controla cómo te sientesNo sólo el número de la báscula. La energía, el estado de ánimo y la digestión son indicadores clave del éxito.

Qué se puede comer con una dieta carnívora

Aquí es donde la cosa se pone interesante. Estás limitado a alimentos de origen animal, pero hay más variedad de lo que podría parecer a primera vista.

Proteínas animales:

• Carne de vacuno: carne picada, filete, pecho, costillas
• Carne de cerdo: chuletas, panceta, carne picada de cerdo
• Cordero: jarrete, chuletas, pierna
• Aves de corral: muslos de pollo, alitas, pato, pavo
• Pescado: salmón, sardinas, caballa, bacalao
• Marisco: gambas, vieiras, cangrejo
• Huevos: huevos enteros de gallinas criadas en pastos

Carnes de órganos:

• Hígado, corazón, riñón, cerebro (ricos en nutrientes pero no los favoritos de todos)

Grasas animales:

• Sebo, manteca de cerdo, grasa de pato, médula ósea, ghee (si se tolera)

Lácteos (opcional):

• Quesos duros, mantequilla, nata espesa - idealmente de animales alimentados con pasto

Muchas personas también incluyen caldo de huesos, que ayuda con los minerales y el colágeno, especialmente al principio de la transición.

Ejemplo de plan de comidas carnívoro de 7 días

Desglosemos cómo sería una semana con la dieta carnívora. Esta es una plantilla sencilla y flexible para ayudarte a empezar.

Día 1: Empezar de forma sencilla y satisfactoria

Desayuno: Huevos Revueltos con Mantequilla + Bacon

Mantengámoslo clásico y saciante. Empieza la mañana con 3 huevos revueltos cocidos con una cucharada generosa de mantequilla. Si es posible, utiliza huevos de gallinas criadas en pastos: son más ricos en nutrientes y sabor. Revuélvelos lentamente a fuego lento para que queden suaves y cremosos.

Como guarnición, haz crujientes 2 tiras de bacon. Opta por bacon sin curar, sin azúcares añadidos ni conservantes. Aporta un toque crujiente, salado y graso que te mantendrá saciado hasta la hora de comer.

Consejo: Salar los huevos al gusto y no dude en cubrirlos con una cucharada de ghee o una pizca de queso duro rallado si le gustan los lácteos.

Almuerzo: Filete de costilla a la parrilla

Esta es la pieza central. Un chuletón de buey grueso, idealmente de unas 8-10 onzas, le proporciona el equilibrio perfecto de grasa y proteína. Sazónalo con sal marina y cocínalo a la parrilla o en una sartén hasta que esté al punto que prefieras. Si lo cocinas en una sartén, añade un poco de mantequilla hacia el final y viértela por encima con una cuchara para darle más sabor.

Consejo: No tires la tapa de grasa, de ahí proviene gran parte del sabor y la saciedad. Deja reposar el filete unos minutos antes de cortarlo.

Cena: Chuletas de cerdo cocidas en sebo

Elige chuletas de cerdo con hueso para darles más sabor. Calienta sebo de vacuno (puedes encontrarlo en tiendas especializadas o por internet) en una sartén y dora las chuletas de cerdo hasta que estén doradas y con el borde crujiente. Cocine a fuego medio para que la grasa se haga lentamente y de forma natural. Sazonar con sal y tal vez una pizca de ajo en polvo (si se tolera).

Si te quedas con hambre, añade una cucharada de tuétano o un huevo frito.

Ideas de tentempiés opcionales:

• Un par de huevos duros (prepáralos con antelación para los días ajetreados)
• Cecina sin sabor, sin azúcar ni aditivos
• Unas lonchas de queso curado (si incluye lácteos)

Día 2: Un plato sustancioso y rico en proteínas

Desayuno: Huevos duros + Queso Cheddar

Este es perfecto si tienes prisa o simplemente quieres desayunar lo mínimo. Toma 3 huevos duros, pelados y espolvoreados con un poco de sal marina. Puedes hervir una tanda entera al principio de la semana y guardarlos en la nevera para llevarlos cómodamente.

Añade unas lonchas (unas 1-2 onzas) de queso cheddar curado. Si puedes, elige variedades curadas o alimentadas con pasto. Suelen ser más fáciles de digerir y más ricos en sabor.

Consejo: Si quieres algo caliente, corta los huevos por la mitad, coloca el queso encima y caliéntalos suavemente en una sartén o en el microondas hasta que el queso se derrita.

Almuerzo: Hamburguesas de carne picada con mantequilla derretida

Haga 2-3 hamburguesas con carne picada 80/20 (80% magra, 20% grasa). El contenido de grasa las mantiene jugosas y satisfactorias. Sazonar con sal solamente - no se necesita mucho más cuando la carne es buena.

Cocínelos en una sartén de hierro fundido o a la parrilla hasta que estén bien dorados. Justo antes de servir, ponles por encima un trozo de mantequilla y deja que se derrita sobre la carne caliente. Suena indulgente, y lo es, pero esto es lo que hace que la dieta carnívora funcione.

Consejo: Puedes preparar hamburguesas extra para la cena o el almuerzo de mañana.

Cena: Muslos de pollo a la plancha con piel crujiente

No te saltes la piel: está llena de sabor y grasa. Utiliza muslos de pollo con hueso y piel (de 2 a 3 piezas, según tu apetito). Sazónalos generosamente con sal y ásalos a la parrilla o al horno a fuego fuerte para que la piel quede crujiente. Si cocinas en una sartén, empieza con la piel hacia abajo y presiónala para que quede crujiente por igual. Cocer hasta que los jugos salgan transparentes.

Sírvelo con una cucharada de grasa de pato o goteo por encima si tienes algo guardado de un cocinero anterior. Esa grasa extra ayuda mucho a saciar el apetito.

Ideas de tentempiés opcionales:

• Unas lonchas de carne asada fría o restos de bistec
• Patatas fritas de queso (queso rallado fundido y horneado hasta que esté crujiente, si toleras los lácteos)
• Chips de carne caseros (finas lonchas de cerdo o ternera horneadas a fuego lento)

Día 3: La comida reconfortante se une a la alimentación sana

Desayuno: Tortilla de carne

Si te ha sobrado filete del día 1 (u otro corte de carne listo para comer), es la base perfecta para una tortilla cargada de proteínas.

Empieza por cortar el filete cocido en trozos del tamaño de un bocado. Bate 3 huevos y viértelos en una sartén untada con mantequilla a fuego medio. Cuando los huevos empiecen a cuajar, añada el filete y, si lo desea, un puñado de queso rallado. Dobla la tortilla, déjala cocer otro minuto más o menos y sírvela caliente. Añada una cucharada de ghee o mantequilla derretida para darle más sabor.

Consejo: Utilice una sartén antiadherente o de hierro fundido para obtener mejores resultados. Añade una pizca de sal a los huevos para darles sabor.

Almuerzo: Filetes de atún cocinados en ghee

El atún es más magro que la ternera, por lo que combina bien con grasa extra como el ghee o la mantequilla. Hazte con un filete de atún de unas 5-6 onzas, sazónalo ligeramente con sal y dóralo en una sartén caliente con una generosa cantidad de ghee. Consigue una corteza dorada por cada lado y mantén el interior rosado para que esté tierno. Si tiene mucha hambre, añada un huevo cocido o una loncha de queso duro.

Consejo: El ghee tiene un alto punto de humo y aporta un sabor a nuez y mantequilla que combina de maravilla con el pescado.

Cena: Jarrete de cordero a fuego lento con tuétano

Este plato lleva un poco más de tiempo, pero merece la pena. Utiliza un jarrete de cordero (o dos, dependiendo del tamaño) y cocínalo a fuego lento en el horno o en una olla de cocción lenta. Puedes utilizar agua, un chorrito de caldo de hueso o grasa fundida para mantenerlo húmedo. Añade unos trozos de tuétano a la olla para que se fundan con el líquido de cocción y aporten un sabor profundo y rico.

Cocer durante 3-4 horas a 300°F hasta que la carne se desprenda del hueso. Vierta un poco del caldo graso antes de servir. Esta es la definición de comida reconfortante.

Consejo: Si hace más, las sobras saben aún mejor al día siguiente. Congele una porción si lo necesita.

Ideas de tentempiés opcionales:

• Ensalada de atún hecha con atún en lata y yemas de huevo machacadas con un poco de sal y grasa
• Rebanadas de tortilla sobrante como bocado rápido para llevar
• Caldo de huesos calentado y bebido a sorbitos como un té - calmante y lleno de minerales

Día 4: Abundante, curativo y rico en grasas

Desayuno: Huevos fritos con bacon

Hoy vamos a lo clásico y satisfactorio. Fríe 3 huevos en grasa de tocino si tienes un poco guardada de principios de semana. Esa grasa extra no solo añade sabor, sino que te ayuda a saciarte durante más tiempo.

Mientras los huevos se cocinan, crujir 2-3 tiras de tocino en el lado. Intenta encontrar bacon sin curar y sin azúcar para una opción más limpia. ¿Quieres subir el nivel? Echa un poco de tuétano o mantequilla por encima de los huevos una vez emplatados. Suena rico, porque lo es, pero de eso se trata.

Consejo: Deje cocer los huevos a fuego lento si le gustan las yemas líquidas, o a fuego fuerte para obtener bordes crujientes.

Almuerzo: Albóndigas en caldo de huesos

Tomar unas 8 onzas de carne picada de ternera y cerdo, mezclarlas con una pizca de sal (y yema de huevo opcional) y formar albóndigas. Fríelas en una sartén caliente hasta que estén doradas y, a continuación, cuécelas a fuego lento en una o dos tazas de caldo de huesos durante 10-15 minutos. De este modo se obtienen albóndigas tiernas y jugosas y un caldo profundamente nutritivo que se siente como el confort en un cuenco.

Consejo: Duplica la receta y congela algunas albóndigas para más tarde. Te lo agradecerás a lo largo de la semana.

Cena: Salmón a la sartén con piel crujiente

El salmón es el aporte de omega-3 de la semana. Elige un filete de salmón de 6 onzas, con piel. Sécalo, sálalo por ambos lados y cocínalo con la piel hacia abajo en una sartén de hierro fundido con un poco de sebo o grasa de pato. Deja que la piel quede crujiente durante 4-5 minutos antes de darle la vuelta durante otros 2 minutos. El interior debe estar bien hecho y la piel como una patata frita salada.

Si le apetece, puede rociarlo con mantequilla derretida o ghee para terminar. Rico, hojaldrado y lleno de grasas saludables: todo un triunfo.

Ideas de tentempiés opcionales:

• Crujientes chips de piel de salmón (pieles sobrantes, horneadas o fritas hasta que estén crujientes)
• Cecina de ternera o palitos de carne - comprueba la etiqueta para asegurarte de que están limpios
• Albóndigas frías del almuerzo si te sobraron - sorprendentemente también están muy buenas frías

Día 5: Rico, sabroso y centrado en la grasa

Desayuno: Huevos escalfados con mantequilla

Empecemos el día ligeros pero nutritivos. Escalfe 2-3 huevos hasta que las claras estén a punto y las yemas aún líquidas. Este método de cocción suave mantiene la textura tierna y fácil de digerir.

Una vez fuera del agua, colóquelas en un cuenco poco profundo y rocíelas con mantequilla derretida (lo ideal es un par de cucharadas). Espolvoréelas con sal marina o sal en escamas para darles un toque crujiente. Opcionalmente, añada una cucharada de restos de tuétano o trocitos de bacon si desea un poco más de sustancia.

Consejo: Si lo tuyo no es escalfar, los huevos pasados por agua funcionan igual de bien. En cualquier caso, la yema es rica y líquida.

Almuerzo: Alitas de Pollo con Piel Crujiente

Esto parece un capricho, pero está totalmente en el plan. Coge una bandeja de alitas de pollo, sazónalas con sal (y ajo en polvo opcional) y ásalas a 425°F durante unos 35-40 minutos. Dale la vuelta a la mitad para que queden crujientes.

El objetivo es conseguir una piel dorada y crujiente y una carne jugosa por debajo. Sírvelos calientes con una salsa de mantequilla derretida y sebo si quieres aumentar la grasa.

Consejo: Haz más y guárdalas en el frigorífico. Se recalientan sorprendentemente bien en una sartén o en el horno.

Cena: Magret de pato cocinado en su propia grasa

El pato no es sólo cosa de vacaciones: es una de las mejores proteínas ricas en grasa para una dieta carnívora. Utilice una pechuga de pato de 6-8 oz, con piel. Corta la piel, sazona con sal y ponla con la piel hacia abajo en una sartén fría.

Cocinar lentamente a fuego medio para extraer la grasa y que la piel quede crujiente. Cuando esté dorada, dale la vuelta y cocina el otro lado hasta que esté poco hecha (unos 4-5 minutos más). Reposar antes de cortar. Vierta la grasa de pato sobre la carne cortada y disfrute de cada bocado. Es rico, sabroso y absolutamente satisfactorio.

Ideas de tentempiés opcionales:

• Unas lonchas de magret de pato frío - mejor que la charcutería
• Chips de piel de pollo crujiente (hornear o freír la piel sobrante hasta que quede crujiente)
• Huevos cocidos con una pizca de mantequilla o una pizca de sal

Día 6: Sencillo, sabroso y sin complicaciones

Desayuno: Tortilla de queso

Este es un desayuno clásico que simplemente funciona. Bate 3 huevos con una pizca de sal y cuécelos en una sartén de hierro fundido o antiadherente untada con mantequilla. Cuando los huevos empiecen a cuajar, añade 1 o 2 onzas de queso duro rallado (como cheddar, gouda o gruyère si toleras los lácteos).

Dóblalo suavemente y deja que termine de cocinarse hasta que el queso se derrita en su interior. La grasa de la mantequilla y el queso lo hace súper relleno.

Consejo: Si te sobra bacon o salchichas cocidas, añádelos para obtener más proteínas y sabor.

Almuerzo: Sardinas y huevos duros

Puede parecer una combinación extraña, pero es un almuerzo potente. Abre una lata de sardinas en aceite de oliva o agua de manantial (escúrrelas si es necesario). Las sardinas están repletas de proteínas, calcio y omega-3, un beneficio para la salud del corazón y el cerebro.

Acompáñalo con 2-3 huevos duros, cortados por la mitad y espolvoreados con sal o un chorrito de ghee. Si te apetece algo más sofisticado, tritura las sardinas y los huevos para hacer una ensalada con tropezones.

Opcional: Añada una guarnición de cubitos de queso si desea una comida más sustanciosa.

Cena: Panceta de cerdo a la parrilla

Esta es una de esas comidas que es mucho más fácil de lo que parece. Coge unas cuantas tiras o trozos de panceta de cerdo cruda, sazónalos con sal y ásalos a la parrilla o a la sartén hasta que estén crujientes por fuera y tiernos por dentro. La grasa debe salir y caramelizarse un poco, ahí es donde se produce la magia.

Sírvelo caliente con los jugos sobrantes por encima. Es rico, salado, graso y perfecto para después de un largo día.

Consejo: También puede asar la panceta de cerdo en el horno a 400°F durante 30-40 minutos, dándole la vuelta a la mitad.

Ideas de tentempiés opcionales:

• Cortezas de cerdo (compruebe los ingredientes: sin aditivos ni aceites de semillas)
• Rebanadas de tortilla de queso sobrante como tentempié frío
• Cecina de ternera o de hígado con poco o ningún condimento

Día 7: Fuerte final con filete y sencillez

Desayuno: Huevos revueltos con hígado (opcional)

Empieza la mañana con 3 huevos revueltos, cocinados a fuego lento en mantequilla o ghee. Añade una pizca de sal marina e incluso un chorrito de grasa de pato por encima para aumentar la saciedad.

¿Quieres subir el nivel? Añade 1-2 onzas de hígado de ternera picado, salteado previamente en mantequilla. El hígado es increíblemente rico en nutrientes y te proporciona un gran aporte de vitamina A, hierro y vitaminas del grupo B. Dicho esto, si no te gusta, puedes prescindir de él o sustituirlo por unas lonchas de beicon crujiente o restos de filete.

Consejo: Pica el hígado muy fino y mézclalo con los huevos; así se mezcla mejor si aún no te convence el sabor.

Almuerzo: Hamburguesas de pavo

Utilice 2 hamburguesas de pavo, cada una de unas 4-5 onzas. La carne picada de pavo oscuro es la mejor opción por su sabor y contenido graso. Sazone con sal y cocine en una sartén con mantequilla o sebo hasta que estén doradas y cocidas.

Cúbralos con una loncha de queso duro o una cucharada de ghee. Si tienes prisa, puedes prepararlos por tandas.

Opcional: Sírvelo con una guarnición de huevos revueltos o cocidos para darle más volumen si tienes más hambre de lo habitual.

Cena: Filete Mignon con Mantequilla de Ajo

La cena de esta noche se trata de mantenerlo simple y lujoso. Ase un filete mignon de 6-8 oz en una sartén de hierro fundido caliente con mantequilla hasta obtener una costra dorada por ambos lados. No lo cocines demasiado, el término medio es ideal para que esté tierno.

Mientras reposa, derrita 2 cucharadas de mantequilla con un diente de ajo machacado (opcional) y viértalo sobre el filete antes de servir. Si no le gusta el ajo, puede utilizar mantequilla salada o ghee.

Consejo: Añade un huevo frito o escalfado por encima si quieres convertirlo en un auténtico plato de asador.

Ideas de tentempiés opcionales:

• Lonchas de hamburguesa de pavo fría con una guarnición de queso
• Huevos cocidos con mantequilla
• "Bombas de grasa" carnívoras (cubitos congelados de mantequilla batida y sebo de vacuno; suena raro, pero es eficaz).

Es una semana completa de comidas carnívoras sencillas y satisfactorias sin conjeturas. Tanto si estás en ello para un reset, pérdida de peso, o simplemente curiosidad acerca de cómo su cuerpo se siente comer sólo alimentos de origen animal, este plan le da una base sólida.

Sé constante y no te obsesiones con la perfección. Cuanto más simplifiques tus comidas, más fácil te resultará escuchar a tu cuerpo y alimentarlo bien.

Beneficios comunes Informe de la gente

El camino de cada persona en la dieta carnívora es un poco diferente, pero después de escuchar a miles de personas que la prueban, siguen apareciendo algunos beneficios. Si estás pensando en probarla, esto es lo que mucha gente nota a lo largo del camino:

1. Perder grasa sin obsesionarse con las calorías

Cuando llenas tu plato de alimentos ricos y satisfactorios de origen animal, ocurre algo sorprendente: dejas de pensar en la comida todo el tiempo. Te sientes saciado durante más tiempo, picas menos y tu cuerpo empieza a utilizar la grasa como combustible. Mucha gente ve cómo baja el número en la báscula sin controlar cada bocado.

2. Menos antojos

Una vez fuera de la montaña rusa del azúcar en sangre, ese bajón de las 3 de la tarde simplemente... desaparece. En lugar de perseguir tu próximo tentempié, te encontrarás a lo largo del día con menos hambre, menos picoteo y mucho más control.

3. Energía constante y fiable

En lugar de empezar el día con fuerza y decaer a media tarde, los carnívoros suelen decir que se sienten más equilibrados, física y mentalmente. Eso es lo bueno de alimentarse a base de grasas y proteínas: se quema despacio y te mantiene en marcha sin picos ni bajones.

4. Piel más clara, mejor digestión

Eliminar los alimentos vegetales (especialmente los procesados) da un respiro al sistema digestivo. Las personas que solían sufrir hinchazón, erupciones cutáneas o problemas intestinales aleatorios suelen notar grandes mejoras en pocas semanas.

5. Más claridad, menos niebla

La claridad mental es uno de los aspectos que más sorprenden a la gente, en el buen sentido. Muchos carnívoros afirman que, una vez que se han adaptado a la dieta, tienen la mente más despejada, ya sea porque se concentran mejor, tienen menos días de ansiedad o simplemente se sienten más "equilibrados".

6. Menos inflamación y dolor articular

Esto es muy importante para cualquiera que sufra dolores crónicos o brotes autoinmunes. Al eliminar los irritantes potenciales y los alimentos inflamatorios, el cuerpo tiene por fin la oportunidad de relajarse y recuperarse. Algunos incluso dicen que se despiertan sin rigidez por primera vez en años.

Muchos de estos beneficios provienen de entrar en cetosis (donde su cuerpo quema grasa en lugar de azúcar) y la eliminación de los alimentos que podrían haber estado causando problemas en secreto. Combínalo con comidas sencillas y nutritivas, y es fácil ver por qué tanta gente se siente mejor rápidamente.

Reflexiones finales

Empezar una dieta carnívora puede parecer intenso, sobre todo si estás acostumbrado a comer una gran variedad de alimentos. Pero para muchas personas, es una forma útil de restablecer su salud, simplificar su alimentación y ver cambios reales en la energía, el peso y la inflamación.

Acércate con la mente abierta, sé constante durante al menos unas semanas y no te asustes si al principio te sientes raro. Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte y recuerda que no se trata de alcanzar la perfección, sino de descubrir lo que te funciona.

Y si alguna vez te quedas atascado o aburrido, simplemente echa un costillar a la parrilla. Siempre funciona.

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