¿Es sano el ramen? La verdadera historia de los fideos

El ramen tiene un poco de doble personalidad. Por un lado, es un plato humeante y sabroso. Por otro, se suele ver como un placer salado y culpable que se come cuando la nevera está vacía y faltan días para el día de paga. Pero, ¿la verdad? El ramen no es automáticamente "bueno" o "malo", depende del tipo que elijas, de la frecuencia con que lo comas y de lo que eches en la olla. Vamos a desglosarlo para que puedas disfrutar de tus fideos sin cuestionarte cada sorbo.

Y si el ramen te ha inspirado para ser creativo en la cocina, llevar un registro de tus recetas e ideas puede marcar una gran diferencia. Por eso hemos creado ReciMe. Es algo más que una aplicación de recetas: es un lugar donde guardar todas las variaciones de tazones de fideos que pruebes, desde tus trucos instantáneos rápidos de entre semana hasta ese caldo de miso casero que por fin has perfeccionado. Puedes planificar tus comidas, hacer listas de la compra en segundos e incluso organizar tus ingredientes favoritos para que nunca olvides la combinación que hizo inolvidable tu última noche de ramen.

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Ramen 101: qué es en realidad

El ramen no nació en una moderna tienda de fideos con paredes de ladrillo visto. Empezó como una versión japonesa de los fideos de trigo chinos y se introdujo en el panorama gastronómico local a principios del siglo XX. Tras la II Guerra Mundial, cuando las cosechas de arroz eran escasas y la comida escaseaba, el ramen se convirtió en la comida callejera de moda: barato, saciante y exactamente lo que la gente necesitaba en ese momento.

En 1958, Momofuku Ando tuvo la genial idea de crear el ramen instantáneo. De repente, cualquiera podía preparar un humeante tazón de fideos en cuestión de minutos, sin necesidad de chef. Ese invento llevó al ramen de "favorito local" a "obsesión mundial".

Hoy en día, el ramen vive en dos mundos muy diferentes:

• Ramen tradicional: Fideos de trigo frescos que nadan en un caldo que puede ser ligero y salado (shio), a base de soja (shoyu), rico y cremoso de huesos de cerdo (tonkotsu) o aromatizado con pasta de soja fermentada (miso). En los aderezos brilla la personalidad: huevos pasados por agua, lonchas de cerdo tierno, láminas de nori, brotes de bambú, cebolletas o lo que el chef decida que le hará sonreír.
• Ramen instantáneo: La versión rápida. Fideos precocinados (fritos o secados al aire), un sobrecito de condimentos en polvo y tal vez un puñado de verduras secas. Añade agua caliente y listo.

Por debajo de las variaciones, el ADN de los fideos es el mismo: harina de trigo, agua, sal y kansui, un agua mineral alcalina que da al ramen su textura elástica y ese característico tono dorado. Las grandes diferencias se reducen a cómo se elaboran, su frescura y, por supuesto, lo que aportan en términos de nutrición.

La nutrición del ramen

En materia de nutrición, el ramen no es un alimento único. Las cifras pueden variar mucho dependiendo de si comes un tazón pequeño y ligero en una tienda local o un paquete instantáneo grande en casa. Y el tamaño de las porciones también juega un papel importante. ¿Esas cifras de "una ración" que aparecen en los paquetes de ramen instantáneo? La mayoría de nosotros los pasamos por alto y nos los comemos enteros.

Para las cosas instantáneas, aquí está el cálculo aproximado:

• Calorías: Entre 188 y 380 por ración. Duplícalo si te vas a zampar todo el paquete, porque la mayoría de las marcas lo cuentan como dos raciones.
• Carbohidratos: de 27 a 68 gramos, casi todos procedentes de fideos de trigo refinado.
• Proteína: Normalmente de 5 a 11 gramos, suficiente para no sentirse vacío, pero no para aguantar toda la tarde por sí solo.
• Grasa: De 1 gramo (fideos secados al aire) a 14 gramos (fideos fritos).
• Fibra: Bajo, alrededor de 1 a 2 gramos, lo que significa que no hará mucho por mantenerte saciado o ayudar a la digestión.
• Sodio: De 1.000 a 1.700 mg, lo que puede suponer la mitad del límite diario recomendado en una sola toma.

Una pequeña ventaja: muchos fideos instantáneos están enriquecidos con hierro y vitaminas del grupo B, como la tiamina y la riboflavina. Sin embargo, no contienen otras vitaminas esenciales: vitamina A, vitamina C, calcio, magnesio, potasio, etc., que el cuerpo obtiene normalmente de una mezcla de alimentos frescos.

El ramen de restaurante es más difícil de precisar. Un caldo shio ligero con pocos ingredientes puede rondar las 450 calorías. Un bol de miso más rico puede llegar a las 600 calorías. Y luego está el ramen "estilo Jiro", el peso pesado de las calorías, que alcanza fácilmente las 1.600 o más gracias a las porciones sobredimensionadas y los aderezos extragrasos.

¿En resumidas cuentas? La nutrición del ramen es muy variada. Por eso, dos personas pueden decir "he almorzado ramen" y estar hablando de comidas completamente distintas: una puede ser un caldo ligero con verduras y la otra una densa bomba de carbohidratos salados en una taza.

De dónde viene la preocupación por la salud

El ramen tiene muchas cosas a su favor, pero no es precisamente un alimento muy nutritivo. Si lo comes de vez en cuando, es una comida acogedora y satisfactoria. Si aparece en tu cocina con demasiada frecuencia, debes tener en cuenta algunas cosas.

Alto contenido en sodio

Ese pequeño paquete plateado de condimento es muy potente. En algunas variedades instantáneas, puede aportar cerca de 90% del sodio diario recomendado en una sola toma. Para las personas sensibles a la sal, esto puede elevar la tensión arterial y, con el tiempo, el riesgo de sufrir problemas cardiacos y derrames cerebrales. Incluso si no eres sensible a la sal, consumir alimentos muy salados día tras día te dificultará mantenerte dentro de unos límites saludables.

Bajo en nutrientes clave

A menos que te pongas creativo y lo cargues de extras, el ramen por sí solo es bastante escaso desde el punto de vista nutricional. Es bajo en fibra, vitaminas y minerales, lo que significa que no te mantendrá saciado durante mucho tiempo, y tu cuerpo no obtendrá muchos de los nutrientes que realmente necesita para funcionar bien. Si lo comes con demasiada frecuencia y sin equilibrio, es posible que empieces a notar esas carencias.

Carbohidratos refinados

Los fideos ramen están hechos de harina de trigo refinada. Traducción: se ha eliminado la mayor parte de la fibra y los nutrientes naturales. Se digieren rápidamente, lo que puede provocar picos de azúcar en sangre y esa sensación de "¿otra vez con hambre?" poco después del último bocado.

Aditivos en las variedades instantáneas

Algunas marcas añaden TBHQ, un conservante que mantiene los fideos estables, y glutamato monosódico, un potenciador del sabor que aumenta el gusto. En pequeñas cantidades, ambos se consideran seguros. Pero algunas personas son sensibles y consumir grandes cantidades con regularidad puede provocarles dolores de cabeza, sofocos o sensación de malestar.

Nada de esto significa que tengas que prohibir el ramen en tu vida. Se trata más bien de saber lo que hay en tu tazón para poder tomar decisiones más inteligentes, como usar menos condimentos, añadir ingredientes frescos o cambiarlos por una versión baja en sodio cuando puedas.

¿Con qué frecuencia se puede comer ramen?

Comer ramen de vez en cuando está bien para la mayoría de la gente sana. Tomarlo de vez en cuando no arruinará tu dieta, sobre todo si lo equilibras con alimentos ricos en nutrientes el resto del día.

Los problemas surgen cuando el ramen se convierte en un alimento básico diario sin otros alimentos ricos en nutrientes que lo equilibren. Una dieta rica en ramen instantáneo puede significar demasiado sodio, poca fibra y muy pocas vitaminas y minerales.

Si lo comes con regularidad, hacer pequeños cambios (como añadir verduras o reducir el paquete de condimentos) puede suponer una gran diferencia. Incluso cambiar de vez en cuando la comida instantánea por un plato más ligero, tipo restaurante, puede ayudar a mezclar las cosas desde el punto de vista nutricional.

También conviene prestar atención al tamaño de las raciones. Algunas raciones de restaurante son lo bastante grandes para dos personas, y esos cuencos tan grandes pueden contener mucho más sodio y calorías de las que crees. Dividir una ración o guardar la mitad para más tarde no sólo reduce el impacto nutricional, sino que también significa que puedes comer ramen dos veces en una semana sin duplicar la sal.

Piensa en el ramen como en un postre, es un capricho que puedes disfrutar, pero funciona mejor cuando forma parte de una dieta más amplia y equilibrada. Si la mayoría de tus comidas se basan en verduras frescas, proteínas magras y cereales integrales, hay sitio para un tazón de fideos de vez en cuando sin sentirte culpable.

Cómo hacer ramen más sano en casa

No hace falta renunciar al ramen para elegir mejor. Con unos pocos retoques puede pasar de ser "solo carbohidratos y sal" a una comida más equilibrada.

Añadir verduras

• Brócoli, zanahorias, champiñones, espinacas o bok choy frescos o congelados
• Algas para el yodo y los minerales
• Brotes de soja crujientes y con vitamina C

Incluir proteínas

• Huevo pasado por agua o escalfado
• Tofu o edamame para obtener proteínas vegetales
• Pollo, gambas o pescado para opciones magras

Reducir el sodio

• Utiliza la mitad del paquete de condimentos y añade tus propias hierbas o especias
• Haga su propio caldo con caldo bajo en sodio
• Evite beber todo el caldo si le preocupa el sodio

Elija mejores fideos

• Busque los secados al aire en lugar de los fritos
• Prueba el ramen integral o de trigo sarraceno para obtener más fibra

Potencia el sabor de forma natural

• Añada ajo, jengibre, cebolletas o aceite de chile
• Añade un chorrito de salsa de soja o vinagre de arroz para darle más profundidad.

¿Y el glutamato monosódico y la TBHQ?

El glutamato monosódico (GMS) ha tenido mala fama durante años. La gente lo ha culpado de dolores de cabeza, sofocos o esa extraña sensación de "apagado" después de ciertas comidas.

La verdad es que la mayoría de las investigaciones científicas demuestran que el glutamato monosódico es seguro para la mayoría de las personas cuando se consume en cantidades normales. Un pequeño número de personas puede ser sensible y sentir esos síntomas, pero la mayoría de nosotros puede consumirlo sin problemas. Si alguna vez ha disfrutado del rico y sabroso sabor de un buen caldo, es posible que el glutamato forme parte de él.

El TBHQ es un conservante que mantiene estables los fideos y evita que los aceites se pongan rancios. En grandes cantidades, los estudios en animales han demostrado que puede tener efectos negativos. Pero la cantidad encontrada en un solo paquete de ramen es muy pequeña.

Si quieres evitar la TBHQ, hay marcas de fideos instantáneos que la omiten. Solo tienes que comprobar la lista de ingredientes antes de comprar.

Ni el glutamato monosódico ni la TBHQ son motivos para evitar el ramen por completo. Se trata de una elección personal. A algunas personas les parecen bien, otras prefieren una etiqueta más limpia. La buena noticia es que tienes opciones, así que puedes elegir la versión que más te convenga.

Ramen sin preocupaciones por el peso

El ramen puede encajar en un plan de control de peso si se vigila el tamaño de las porciones y la frecuencia con que se come. La clave está en tratarlo como una parte de tu dieta, no como el plato principal de cada día.

El ramen instantáneo es muy calórico para la cantidad de nutrientes que ofrece. Por sí solo, es principalmente carbohidratos refinados con un poco de proteína y muy poca fibra. Esto significa que puedes sentirte saciado justo después de comerlo, pero volver a tener hambre enseguida. Añadir proteínas como huevos, tofu, pollo o marisco, junto con algunas verduras, puede ayudar a que sea más satisfactorio.

El ramen de restaurante es otra historia. Las porciones suelen ser enormes, con fideos y caldo suficientes para dos personas. Los aderezos, el aceite extra y los caldos más ricos pueden elevar rápidamente el recuento de calorías mucho más de lo que cabría esperar.

Si estás cuidando tu ingesta de calorías, intenta compartir un bol o guardar la mitad para más tarde. Prescindir de guarniciones adicionales como gyoza o arroz frito también marca la diferencia. Seguirás disfrutando de la comodidad y el sabor del ramen sin pasarte.

Conclusión: ¿Deberías comer ramen?

El ramen no es un superalimento, pero dista mucho de ser el villano que a veces se presenta como tal. Es reconfortante, adaptable y puede oscilar fácilmente en cualquier dirección de la escala de salud dependiendo de cómo lo prepares y de la frecuencia con la que lo consumas.

Si te gusta, no hay razón para eliminarla por completo. El truco está en hacer que forme parte de un conjunto más amplio. Añade verduras frescas o un poco de proteína para que no se limite a saciarte durante una hora. No te pases con el caldo o los condimentos ricos en sodio, sobre todo si los comes a menudo. Cuando puedas, elige estilos más ligeros o fideos secados al aire en lugar de fritos.

Y lo que es más importante, piensa en el ramen como una pieza de una dieta variada, no como la base de la misma. La comida debe ser agradable, y si un tazón de fideos calientes te mejora el día, hay sitio para ello. Unos pequeños retoques aquí y allá pueden permitirte mantenerlo en el menú sin sentir que estás haciendo una mala elección cada vez.

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