Si alguna vez te has convencido de que comer un sándwich en Subway es mejor que ir a una hamburguesería, no eres el único. La cadena ha construido su reputación sobre la promesa de "comida rápida más sana", con verduras brillantes a la vista, menús personalizables y un eslogan que dice "come fresco". Pero, ¿es realmente sano o sólo suena más sano?
Desgranemos lo que realmente ocurre detrás del mostrador del bocadillo, desde el pan y la carne hasta las salsas y los escurridizos niveles de sodio. No se trata de juzgar tu elección de comida. Se trata de entender lo que estás comiendo, para que puedas decidir si Subway encaja en tu versión de una rutina saludable.
Si al mirar el menú de Subway te quedas pensando: "Probablemente debería cocinar más en casa", ese es exactamente el tipo de momento para el que hemos creado ReciMe. En lugar de adivinar lo que realmente contiene tu sándwich o intentar descifrar los niveles de sodio, nuestra aplicación te ayuda a planificar comidas que realmente entiendes. Puedes guardar recetas de cualquier sitio en Internet, organizarlas, comprobar la información nutricional básica y elaborar una lista de la compra sin tener que hacer cuentas. Funciona en iOS, Android y como extensión de Chrome, así que la próxima vez que la comida rápida te parezca la única opción, tendrás una mejor en el bolsillo.
El halo de salud de Subway: por qué parece la mejor opción
Hay una razón por la que Subway parece una opción más inteligente. Los ingredientes parecen frescos, el menú incluye palabras como "pavo", "vegetariano" e "integral", y puedes preparar tu propia comida. Si lo comparamos con las hamburguesas misteriosas y los acompañamientos fritos de otros sitios, es fácil entender por qué la gente ve Subway como una alternativa más ligera.
La empresa ha apostado fuerte por esta identidad durante años, presentando atletas, historias de pérdida de peso y ahora incluso productos con el certificado Heart Check en su menú Fresh Fit. Pero hay un abismo entre la percepción y la realidad, y no todas las comidas de Subway son iguales.
Mitos y conceptos erróneos
Aclaremos algunas cosas que a menudo se malinterpretan.
- Mito: Todo el pan de Subway es integral.
La realidad: Muchas opciones contienen harina refinada y azúcar añadido. - Mito: Una ensalada siempre es más saludable.
La realidad: Depende de los ingredientes. Algunas ensaladas tienen más calorías y grasa que un bocadillo de 15 cm. - Mito: La carne de Subway es fresca.
La realidad: La mayor parte está procesada y preenvasada con sodio y conservantes. - Mito: Omite el pan y ya está.
La realidad: Sin vigilar las salsas, la carne y el queso, podrías estar comiendo una comida alta en calorías y sodio.
La crisis del pan: ¿Pan integral o sólo integral?
Lo primero que tienes que elegir es el pan, y esta decisión por sí sola puede hacer que tu comida sea más saludable o más indulgente. Subway ofrece varias opciones de pan, pero muchos de ellos siguen siendo altos en sodio y hechos con harina refinada, incluso los etiquetados como "trigo".
Mejores opciones de pan:
- Trigo 9 cereales (180 calorías, 4g azúcar)
- Avena con miel de 9 cereales (190 calorías, 5 g de azúcar)
- Pan plano artesano (220 calorías, menos sodio)
Para pensárselo dos veces:
- Hierbas italianas y queso (más sodio, queso añadido)
- Panes blancos como el de ajo asado o la chapata
- Wraps (suelen contener más sodio y calorías que el pan que estás evitando)
Además, aunque te decantes por una ración "mini", los carbohidratos y la sal siguen sumando. Y no te dejes engañar por los wraps de espinacas o tomate. Que sean verdes o naranjas no significa que sean más sanos.
¿Y la carne?
Aquí es donde las cosas se complican. Una gran parte de las opciones de proteínas de Subway caen en la categoría de carne procesada, lo que no es bueno si estás tratando de reducir el sodio o evitar los aditivos. Pavo, jamón, salami, e incluso algunas de las opciones de pollo son pre-cocinados, pre-sazonados, y lleno de conservantes.
Mejores selecciones de proteínas:
- Pollo asado al horno
- Pechuga de pavo
- Pollo asado
- Jamón Selva Negra (moderado)
Carnes que debes limitar o evitar:
- Italiano picante (salami + pepperoni = bomba de sodio)
- Albóndigas a la marinera (ricas en grasa y sodio)
- Atún (normalmente mezclado con mayonesa, lo que aumenta los niveles de grasa)
- Rancho de pollo y bacon (sabroso, pero es una mina de calorías)
Si realmente quieres vigilar tu ingesta, algunas de las ensaladas utilizan las mismas carnes y contienen tanto sodio como los bocadillos, así que no des por sentado que una ensalada es siempre más segura.
El dilema del aliño: por dónde se cuelan las calorías
Puede que pienses que lo estás haciendo bien con una proteína magra y verduras, pero un trago de aderezo cremoso puede deshacer todo el plan. Muchas salsas de Subway tienen mucha grasa, azúcar o ambas cosas.
Opciones menos calóricas o más inteligentes:
- Mostaza amarilla
- Vinagre (de vino tinto o balsámico)
- Vinagreta Subway (35 calorías por ración)
- Mostaza con miel (todavía un poco azucarada, pero menos pesada)
Salsas para usar con moderación:
- Ranchera (110 calorías, 11 g de grasa por ración)
- Chipotle Southwest (más de 100 calorías)
- Mayonesa (90+ calorías)
- Cebolla dulce (7 g de azúcar en una ración pequeña)
Es fácil pasarse, sobre todo si pides "un poco de todo". Las salsas son una de las fuentes de calorías más subestimadas en la comida rápida.
Ensaladas furtivas: No siempre la opción "light
Las ensaladas parecen una apuesta segura, pero algunas ensaladas de Subway no son más que el sándwich sin pan y con aún más queso, aderezo y carne. Dicho esto, aún pueden funcionar si los preparas bien.
Opciones:
- Ensalada de pollo asado al horno (130 calorías)
- Ensalada Veggie Delite (50 calorías)
Ensalada de pechuga de pavo (110 calorías)
Unos que son menos inocentes de lo que parecen:
- Ensalada Steak Club (26 g de grasa, 1.970 mg de sodio)
- Ensalada Club de Pollo con Chipotle del Suroeste (860 calorías)
Si le añades queso, bacon, picatostes y aderezo cremoso, puede que no sea tan diferente de un bocadillo de pie.
El sodio: El problema silencioso
En general, las comidas de Subway son muy ricas en sodio. Un sándwich de 15 cm puede contener fácilmente entre 800 y 1.200 miligramos. Los bocadillos de pie superan a menudo los 2.000 mg, que es más del límite diario recomendado de sodio (1.500 mg ideal, 2.300 mg máximo).
Demasiado sodio puede elevar la presión arterial, afectar a la salud del corazón y contribuir a la hinchazón o la retención de líquidos. Esta es una de las mayores preocupaciones de la imagen "más sana" de Subway.
Comidas para niños y el menú Fresh Fit: ¿Merece la pena?
Las opciones Fresh Fit de Subway están mejor estructuradas, sobre todo si te ciñes a los ingredientes que recomiendan: Pan de 9 cereales, proteínas magras, verduras básicas y sin queso extra ni salsas grasas. Estos productos también cumplen los criterios de certificación de la American Heart Association. cuando se pide exactamente como se sugiere.
Ejemplos de mejores elecciones Fresh Fit:
- Pechuga de pavo de 15 cm en pan de trigo de 9 cereales (280 calorías, 760 mg de sodio)
- Delicia vegetariana de 15 cm (230 calorías, 2,5 g de grasa)
- Jamón Selva Negra de 15 cm (290 calorías, 800 mg de sodio)
También tienen menús infantiles con certificado Heart Check, que incluyen rodajas de manzana y leche con un minibocadillo. Tampoco es mala opción para los adultos que quieran raciones más pequeñas.
Formas más sanas de pedir en Subway
Si paras en Subway y quieres mantener tu pedido bajo control, aquí tienes una sencilla guía que te ayudará:
Elige:
- 6 pulgadas sobre footlong
- Pan de trigo de 9 cereales o de avena con miel
- Delicias de pollo, pavo o verduras asadas al horno
- Mostaza o vinagreta ligera
- Todas las verduras frescas que quieras
Evitar o limitar:
- Salami, pepperoni, bacon
- Doble de carne o doble de queso
- Aderezos cremosos
- Pan blanco o wraps
- Galletas o patatas fritas (optar por rodajas de manzana)
Reflexiones finales
¿Es Subway saludable? Bueno, más o menos. Puede serlo, pero sólo si eres consciente de cómo preparas tu comida. Es fácil caer en la trampa de pensar que cualquier cosa servida en pan integral con una rodaja de tomate es buena para ti, pero no siempre es así. Entre las carnes procesadas, las salsas ricas en sodio y las porciones gigantes, muchos pedidos de Subway acaban pareciendo menos comida sana y más un desvío de comida rápida disfrazado.
Dicho esto, si te ciñes a las proteínas magras, te saltas los aliños cremosos, no te pasas con el pan y te cargas de verduras, sin duda puedes llevarte algo que encaje en una dieta equilibrada. Pero no des por sentado que es una opción saludable porque lo diga la marca. Todo depende de cómo lo personalices.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo comer Subway y perder peso?
Claro, pero el tamaño de las porciones y los ingredientes son importantes. Limítate a los bocadillos de 15 centímetros, evita las salsas y carnes ricas en calorías y no añadas patatas fritas o galletas cada vez. No se trata de eliminar Subway, sino de ser inteligente con tu pedido.
¿Es Subway realmente más sano que otras cadenas de comida rápida?
Depende. Subway te da más control sobre lo que comes, lo cual es una ventaja. Pero un bocadillo cargado puede ser tan salado o tener tantas calorías como una hamburguesa con patatas fritas, sobre todo si no prestas atención a lo que lleva.
¿Qué es lo más sano que se puede pedir en Subway?
El Veggie Delite o el Pollo Asado al Horno con Trigo de 9 Granos suele ser un buen punto de partida. Añade muchas verduras, prescinde de la mayonesa y utiliza un aliño más ligero, como mostaza o vinagreta. Que sea sencillo y equilibrado.
¿Son realmente sanas las ensaladas de Subway?
Pueden serlo, pero depende de lo que les añadas. Algunas no son más que sándwiches deconstruidos con los mismos ingredientes hipercalóricos. Si optas por una ensalada, mantén los ingredientes limpios y el aliño ligero.
¿Es realmente integral el pan de Subway?
No siempre. Incluso los panes etiquetados como "de trigo" suelen incluir harina refinada y azúcar añadido. Los panes de trigo 9-Grain Wheat o Honey Oat son mejores opciones si lo que quieres es acercarte a los cereales integrales.
¿Por qué Subway tiene tanto sodio?
Muchos de los ingredientes -carnes, panes, salsas- están pre-sazonados o procesados, y ahí es donde la sal se acumula rápidamente. Un solo sándwich puede consumir todo tu límite diario, sobre todo si es de un pie.