Los tipos de queso más sanos

El queso a veces tiene mala fama por ser indulgente, pero sinceramente, cuando eliges los adecuados, puede ser una fuente de energía en tu dieta. Estamos hablando de opciones cargadas de cosas buenas, como proteínas para la reparación muscular, calcio para mantener los huesos sólidos e incluso algunos probióticos que pueden estimular tu intestino. Sin embargo, no todos los quesos son iguales: algunos tienen menos sal o grasa, lo que los convierte en opciones más inteligentes para el día a día. He analizado los detalles para destacar los más destacados, basándome en información nutricional sólida, para que puedas sentirte bien al rallarlos, desmenuzarlos o fundirlos en tus platos favoritos. Además, es divertido experimentar y ver cómo cambian un plato sencillo.

Ahí es donde aplicaciones como ReciMe resultan útiles para gente como nosotros, a la que le encanta recopilar recetas pero odia el caos. Con nuestra aplicación, puedes guardar todas esas ideas centradas en el queso de Instagram o las notas de tu abuela directamente en tu teléfono, sin tener que rebuscar en carpetas. Incluso ordena tus listas de la compra por pasillo, para que puedas coger el queso gouda o feta sin esfuerzo. Nuestra comunidad comparte montones de formas de utilizar estos quesos en los planes de comidas, ayudándote a desperdiciar menos y a cocinar más de lo que te apetece. Tanto si estás planeando cenas para toda la semana como si sólo quieres un tentempié rápido, es como tener un compañero de cocina que lo mantiene todo organizado. Pruébalo y te preguntarás cómo te las arreglabas sin él.

Los quesos más sanos para sus menús

El queso es un alimento básico en muchas cocinas, y no es de extrañar por qué - es versátil, lleno de sabor, y puede encajar en todo tipo de platos, desde desayunos rápidos a cenas abundantes. A la comunidad ReciMe le encanta experimentar con quesos que no sólo tienen un sabor delicioso, sino que también aportan una nutrición sólida a la mesa. He aquí un resumen de los quesos que vale la pena añadir a los planes de comidas, con detalles sobre lo que los hace destacar y cómo pueden funcionar en la cocina diaria. Estas selecciones se basan en sus perfiles nutricionales y son perfectas para incluirlas en recetas guardadas en el teléfono o garabateadas de un libro de cocina familiar.

1. Requesón

El requesón, con su textura cuajada, es un campeón total de la proteína que es baja en calorías, por lo que es mi elección para mantenerse lleno sin exagerar. Ideal para controlar el peso o aumentar el calcio, lo mezclo en batidos, cubro tostadas con él o lo utilizo para mojar verduras cuando necesito un tentempié rápido.

Una ración de 25 g de requesón aporta:

• 26kcal/108kJ
• 2,4 g de proteínas
• 1,5 g de grasa
• 0,8 g de grasas saturadas
• 32 mg de calcio
• 0,15 g de sal

2. Gouda

El Gouda tiene ese sabor dulce y cálido a frutos secos que resulta reconfortante en platos de clima frío o en una tabla de quesos informal. Este queso semiduro, con sus clásicos agujeros burbujeantes del proceso de fermentación, se funde maravillosamente y aporta riqueza sin abrumar. Está repleto de calcio y vitamina K2, muy beneficiosos para la salud ósea, y es perfecto para recetas contundentes. A mí me encanta añadirlo a unas coles de Bruselas asadas o a una sopa de patatas para preparar una cena fácil y reconfortante.
Una ración de 25 g de Gouda aporta:

• 89kcal/372kJ
• 6,3 g de proteínas
• 7,7 g de grasa
• 5,1 g de grasas saturadas
• 193 mg de calcio
• 0,578 g de sal

3. Queso de cabra

El queso de cabra aporta un toque picante que anima cualquier plato: lo suficientemente cremoso como para untarlo o desmenuzarlo, es fantástico en ensaladas o tostadas. Suele ser más agradable para el estómago gracias a su bajo contenido en lactosa y a las grasas de cadena media que el cuerpo asimila mejor. Yo he descubierto que combina muy bien con una frittata vegetariana o una ensalada fresca con bayas y nueces para un almuerzo ligero y elegante.

Una ración de 25 g de queso de cabra aporta:

• 66-68 calorías y 276-286 kJ
• 5,3 g de proteínas
• 6,5 g de grasa
• 4,5 g de grasas saturadas
• 33 mg de calcio
• 0,375 g de sal

4. Paneer

El paneer es ese queso indio suave y fresco que es una estrella en el curry o en la parrilla porque no se deshace. No contiene cuajo animal, por lo que es apto para vegetarianos, y su bajísimo contenido en sal es una ventaja si quieres controlar el sodio. Además, aporta vitaminas A y D para el bienestar general. Córtalo en cubitos para preparar un curry vegetariano o ásalo con especias y verduras para crear una guarnición divertida.

Una ración de 25 g de paneer aporta:

• 73 calorías y 306 kJ
• 6,5 g de proteínas
• 6,1 g de grasa
• 3,9 g de grasas saturadas
• 34 mg de calcio
• 0,02 g de sal

5. Feta

El sabor salado del queso feta es insuperable en ensaladas o pasteles. Elaborado con leche de oveja o cabra, tiene CLA que puede ayudar a conseguir objetivos corporales. Es más salado por la salmuera, así que un poco da para mucho. Desmenúzalo sobre verduras asadas o mézclalo con una salsa griega para darle un toque mediterráneo.

Una ración de 25 g de queso feta aporta:

• 66 calorías/276 kilojulios
• 3,9 g de proteínas
• 5,0 g de grasa
• 3,4 g de grasas saturadas
• 90 mg de calcio
• 0,625 g de sal

6. Mozzarella

La mozzarella es una pasta blanda y pegajosa, por eso es tan divertida: se funde perfectamente en pizzas o sándwiches. Es más ligera en calorías y sal, y algunas versiones incluso contienen probióticos procedentes de la leche. Mi plato favorito es una caprese clásica con tomates y albahaca, o una lasaña vegetariana al horno para una cena multitudinaria.

Una ración de 25 g de mozzarella aporta:

• 75-81 calorías y 316-339 kilojulios
• 4,7 g de proteínas
• 5,1 g de grasa
• 3,4 g de grasas saturadas
• 90 mg de calcio
• 0,30 g de sal

7. Ricotta

El requesón es ligero y cremoso, y hace maravillas tanto en platos dulces como salados. Hecho de suero de leche, tiene proteínas digeribles que son ideales para después del entrenamiento, y es más bajo en grasa para cuando quieres algo fácil. Úntala en una tostada integral con miel y fruta, o mézclala con la pasta para darle un toque cremoso sin resultar pesada.

Una ración de 25 g de requesón aporta:

• 35-36 calorías y 149 kilojulios
• 2,4 g de proteínas
• 2,8 g de grasa
• 1,7 g de grasa saturada
• 60 mg de calcio
• 0,06 g de sal

8. Parmesano

El parmesano tiene un sabor intenso a frutos secos y una textura arenosa, ideal para rallarlo sobre la pasta o disfrutarlo como aperitivo. Envejecido durante más de un año, mantiene baja la lactosa, por lo que suele ser apto para las personas sensibles a los lácteos, y rebosa calcio y fósforo para fortalecer los huesos. Yo lo rallo con todo, desde sopas hasta verduras asadas, o incluso lo acompaño con fruta fresca para un bocado rápido y equilibrado.

Una ración de 25 g de parmesano aporta:

• 104kcal/432kJ
• 9,1 g de proteínas
• 7,4 g de grasa
• 4,8 g de grasas saturadas
• 256 mg de calcio
• 0,412 g de sal

9. Quark

El quark, un queso fresco alemán, es como el primo más cremoso del yogur, con un alto contenido en proteínas y apenas grasa. Es perfecto para mezclar en batidos o como base para salsas con hierbas. Su sabor suave lo hace muy versátil para preparar tazones de desayuno o incluso una tarta de queso ligera. La comunidad ReciMe confía en él para recetas de postres saludables que puedes guardar para más tarde.
Una ración de 25 g de quark aporta:

• 28 kcal/117 kJ
• 3,5 g de proteínas
• 0,5 g de grasa
• 0,3 g de grasa saturada
• 30 mg de calcio
• 0,10 g de sal

10. Queso crema (bajo en grasa)

El queso crema bajo en grasa es suave y ligero, perfecto para untar o aligerar recetas. Tiene un aporte proteínico decente y sirve para todo, desde aderezos para panecillos hasta salsas cremosas. Mézclelo con hierbas para untar rápidamente o utilícelo en una receta de tarta de queso ReciMe para obtener un postre más saludable. Es una opción versátil para mantener las cosas ligeras.
Una ración de 25 g de queso fresco bajo en grasas aporta:

• 40 kcal/167 kJ
• 2,8 g de proteínas
• 2,5 g de grasa
• 1,5 g de grasa saturada
• 35 mg de calcio
• 0,12 g de sal

11. Brynza

El Brynza, un queso ucraniano blando elaborado a menudo con leche de oveja, aporta un sabor ácido y ligeramente salado que triunfa en los platos de Europa del Este. Tiene menos grasa que muchos quesos y aporta calcio para la salud ósea. Desmenúcelo sobre borscht o mézclelo con albóndigas para saborear el sabor de casa. A los usuarios de ReciMe en Ucrania les encanta guardar recetas de brynza para comidas tradicionales.
Una ración de 25 g de brynza aporta:

• 60 kcal/251 kJ
• 4,0 g de proteínas
• 4,5 g de grasa
• 2,8 g de grasas saturadas
• 80 mg de calcio
• 0,50 g de sal

12. Fromage Frais

El queso fresco francés tiene una textura suave, parecida a la del yogur, y un sabor suave. Es muy bajo en grasas y calorías, por lo que es ideal para platos ligeros como parfaits de frutas o aderezos cremosos para ensaladas. Su alto contenido en proteínas te mantiene saciado, y es uno de los favoritos en ReciMe para recetas de desayuno o tentempiés saludables.
Una ración de 25 g de queso fresco aporta:

• 30 kcal/125 kJ
• 3,0 g de proteínas
• 0,8 g de grasa
• 0,5 g de grasa saturada
• 25 mg de calcio
• 0,08 g de sal

13. Mascarpone (bajo en grasas)

El mascarpone bajo en grasa ofrece la cremosidad de su primo con más calorías. Es perfecto para postres ligeros o salsas cremosas para pasta. Mézclelo con fruta para un capricho rápido o utilícelo en una receta de tiramisú ReciMe-saved para darle un toque más saludable. Su suave textura lo convierte en un complemento versátil para cualquier plan de comidas.
Una ración de 25 g de mascarpone bajo en grasas aporta:

• 50 kcal/209 kJ
• 2,0 g de proteínas
• 4,0 g de grasa
• 2,5 g de grasas saturadas
• 30 mg de calcio
• 0,05 g de sal

14. Skyr

El Skyr, un queso islandés similar al yogur espeso, es una fuente de proteínas con un mínimo de grasa. Es ideal para desayunar con granola o como base para salsas. Su textura cremosa y sabor suave lo convierten en un éxito para recetas saludables. A los usuarios de ReciMe les encanta para batidos o como sustituto de la nata agria en recetas guardadas.
Una ración de 25 g de skyr aporta:

• 27 kcal/113 kJ
• 3,8 g de proteínas
• 0,2 g de grasa
• 0,1 g de grasa saturada
• 35 mg de calcio
• 0,07 g de sal

El queso puede ser una gran adición a los planes de comidas, ya sea para un almuerzo rápido o para una cena completa. Estas opciones ofrecen una mezcla de sabores y nutrientes, por lo que es fácil encontrar uno que se adapte a tus recetas y a tu lista de la compra. Mantén las raciones bajo control, sobre todo en el caso de las variedades más grasas o saladas, y tendrás un ingrediente sólido para platos que te harán sentir indulgente e inteligente a la vez.

Maridaje de quesos con ingredientes cotidianos

Aquí es donde empieza la diversión: mezclar estos quesos con lo que ya tengas en la nevera o en la despensa para preparar comidas rápidas y sabrosas sin tener que ir a la tienda. Me encanta cómo convierte cosas básicas en algo especial. Por ejemplo:

• Gouda con patatas asadas o rodajas de manzana para una combinación dulce y sabrosa perfecta para picar en otoño.
• Edam fundido sobre judías enlatadas o en un queso a la plancha con cualquier pan que tengas a mano.
• Queso de cabra sobre huevos revueltos o rociado con miel y frutos secos para un desayuno con sabor gourmet.
• Parmesano rallado en salsa para pasta en tarro o sobre palomitas de maíz para mejorar la noche de cine. Se trata de crear esos momentos de "ajá" con los alimentos básicos de la despensa, simplificando las compras y haciendo que las comidas sean emocionantes.

Cambiar los quesos por necesidades dietéticas

Todo el mundo tiene sus propias manías a la hora de comer, y el queso se adapta sorprendentemente bien a las recetas. Ya sea para reducir la sal, controlar la lactosa o reducir el peso, a continuación te explicamos cómo hacer cambios para que todo siga siendo delicioso. Por lo que he visto en las acciones de ReciMe:

• Pruebe el paneer en lugar del feta para las ensaladas si es vegetariano o necesita poca sal; es suave pero aguanta bien.
• Utiliza queso parmesano o de cabra en lugar de mozzarella en las pizzas para reducir la lactosa y conseguir que se derrita.
• Cambia el requesón o el queso cottage por salsas o pasteles cuando quieras un aporte de proteínas sin la riqueza del queso cheddar. Piensa en adaptar un curry familiar o un batido matutino: nuestra comunidad tiene montones de ajustes reales como este para que las comidas sean inclusivas y deliciosas.

Para terminar: Incorporar el queso a su rutina culinaria

En resumidas cuentas, el queso no tiene por qué ser sólo un capricho: es una forma inteligente de potenciar el sabor y la nutrición en tus comidas diarias sin grandes complicaciones. Prueba el gouda para apoyar tus huesos o el feta para darle un toque picante a tu ensalada; estas opciones demuestran que puedes disfrutar de ventajas como una mejor salud intestinal o unos huesos más fuertes sin dejar de ser equilibrado. En el grupo ReciMe, me he dado cuenta de cómo la gente convierte estos quesos en habituales, desde tentempiés individuales hasta grandes comidas familiares. El truco está en controlar las porciones y ser creativo con lo que tienes, para que cada bocado te siente bien. La próxima vez que prepares una comida, incluye uno: podría convertirse en tu nuevo plato básico. Y si te pasa como a mí, el seguimiento de esas recetas en ReciMe hace que todo encaje, con la posibilidad de guardarlas y ajustarlas fácilmente.

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