Un plan de comidas de 3.000 calorías para 7 días con el que alcanzar sus objetivos

Si quieres ganar peso o simplemente mantener una rutina activa y ajetreada, ingerir unas 3.000 calorías al día puede marcar la diferencia. No se trata de atiborrarse a porquerías: piensa en alimentos sanos que te mantengan fuerte, como proteínas magras, cereales sustanciosos y verduras frescas. Este plan se basa en sólidos fundamentos de nutrición y se centra en comidas fáciles de preparar en casa. Obtendrás una mezcla de sabores y texturas para evitar el aburrimiento, además de desgloses de macros para que puedas ajustar las cosas si es necesario. Tanto si eres un atleta que supera sus límites como si te estás recuperando de una fase dura, estas ideas te ayudarán a crear hábitos duraderos. 

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Por qué 3000 calorías pueden ser adecuadas para usted

Calcular tus necesidades calóricas no es algo que se ajuste a todos los casos, pero alrededor de 3.000 al día pueden ser suficientes si estás siempre en movimiento o quieres aumentar un poco de peso. Piénsalo: si vas mucho al gimnasio, persigues a tus hijos o tienes un trabajo que te mantiene de pie, tu cuerpo quema energía más rápido de lo que la mayoría de la gente cree. Para los atletas o cualquiera que se esté recuperando de una enfermedad, este nivel ayuda a reconstruir y mantener el ritmo sin sentirse agotado. Pero no se trata sólo de los números; se trata de abastecerse con cosas que realmente te mantengan, como cuando notas que ya no caes a media tarde. Por supuesto, cada persona es diferente, así que hablar con un médico o un nutricionista profesional puede ayudarte a determinar si esto encaja con tu estilo de vida. Al final, se trata de adaptar lo que comes a tu forma de vida, de asegurarte de que la comida funciona para ti y no al revés.

Día 1

Desayuno

Tostada de pan integral con aguacate y huevos: Dos rebanadas de pan integral se tuestan hasta que se doran y se cubren con medio aguacate machacado para darle cremosidad. Dos huevos fritos, cocinados al sol con un toque de aceite de oliva, añaden proteínas. Una taza de yogur griego natural 2% mezclado con una taza de melón dulce cortado en cubitos aporta un toque final dulce y ácido.
Macronutrientes: 710 calorías, 43 gramos de proteínas, 60 gramos de hidratos de carbono, 35 gramos de grasa

Almuerzo

Wrap de atún con patatas fritas: Una lata de 5 onzas de atún se mezcla con 2 cucharadas de mayonesa para obtener un relleno cremoso, untado en un wrap integral de 8 pulgadas. Una guarnición de crujientes patatas fritas (bolsa de 1 onza) y una jugosa mandarina equilibran el plato con un poco de sabor.
Macronutrientes: 732 calorías, 47 gramos de proteínas, 46 gramos de hidratos de carbono, 40 gramos de grasa

Cena

Pollo a la parrilla con quinoa y brócoli: Una pechuga de pollo de 4 onzas se pincela con 2 cucharadas de salsa barbacoa ácida y se asa hasta que esté jugosa. Una taza de quinoa esponjosa se combina con una taza de brócoli asado en aceite de oliva, espolvoreado con sal y pimienta para una guarnición sencilla y sabrosa.
Macronutrientes: 622 calorías, 46 gramos de proteínas, 64 gramos de hidratos de carbono, 22 gramos de grasa

Merienda

Plátano con mantequilla de cacahuete y dátiles con mantequilla de almendras: Un plátano grande se unta con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete para un bocado rápido y saciante. Después, cuatro dátiles Medjool se rellenan con 2 cucharadas de mantequilla de almendras para obtener un bocado dulce y con sabor a frutos secos.
Macronutrientes: 771 calorías, 17 gramos de proteínas, 117 gramos de hidratos de carbono, 34 gramos de grasa

Totales diarios: 3.083 calorías, 153 gramos de proteínas, 287 gramos de carbohidratos, 131 gramos de grasa

Día 2

Desayuno

Parfait de yogur con granola: Una taza de yogur griego de leche entera se cubre con media taza de granola baja en azúcar y media taza de arándanos. Un chorrito de 2 cucharaditas de miel añade el dulzor justo para empezar la mañana con energía.
Macronutrientes: 610 calorías, 30 gramos de proteínas, 64 gramos de hidratos de carbono, 27 gramos de grasa

Almuerzo

Sopa de lentejas y sándwich de queso: Un humeante tazón de 1,5 tazas de sopa de lentejas calienta el alma, emparejado con dos rebanadas de pan integral rellenas de dos lonchas de queso cheddar y tomate. Es una combinación acogedora y saciante.
Macronutrientes603 calorías, 35 gramos de proteínas, 61 gramos de hidratos de carbono, 25 gramos de grasa

Cena

Hamburguesa de pavo con verduras asadas: Una hamburguesa de pavo de 4 onzas sobre un pan integral con lechuga, tomate y una cucharada de ketchup. Como guarnición, calabacines y patatas fritas asadas con aceite de oliva, sal y pimienta para un acabado crujiente y sabroso.
Macronutrientes: 792 calorías, 41 gramos de proteínas, 50 gramos de hidratos de carbono, 49 gramos de grasa

Merienda

Cerezas, almendras y helado: Quince cerezas y 20 almendras constituyen un tentempié fresco y crujiente. Después, una taza de helado de leche entera espolvoreado con un cuarto de taza de trocitos de chocolate satisface a los golosos.
Macronutrientes: 707 calorías, 13 gramos de proteínas, 83 gramos de hidratos de carbono, 41 gramos de grasa

Totales diarios: 3.112 calorías, 119 gramos de proteínas, 258 gramos de carbohidratos, 142 gramos de grasa

Día 3

Desayuno

Copos de avena con manzana y mantequilla de cacahuete: Una taza de avena cocida en leche 2% recibe un remolino de 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, una manzana pequeña troceada, una cucharadita de canela y una cucharada de semillas de cáñamo para obtener un tazón caliente y sustancioso.
Macronutrientes: 615 calorías, 25 gramos de proteínas, 71 gramos de hidratos de carbono, 29 gramos de grasa

Almuerzo

Quesadilla de alubias negras: Una tortilla integral de 20 cm se rellena con media taza de alubias negras y maíz, además de un cuarto de taza de queso cheddar rallado, asado hasta que se derrita. Se sirve con un cuarto de taza de salsa y media taza de guacamole para mojar.
Macronutrientes: 628 calorías, 24 gramos de proteínas, 71 gramos de hidratos de carbono, 31 gramos de grasa

Cena

Salmón con pasta: Un filete de 4 onzas de salmón a la plancha se combina con 1,5 tazas de pasta integral mezclada con media taza de salsa de tomate. Media taza de brócoli asado con una cucharada de aceite de oliva añade un toque verde crujiente.
Macronutrientes: 767 calorías, 43 gramos de proteínas, 84 gramos de hidratos de carbono, 32 gramos de grasa

Merienda

Yogur con granola y galletas: Una taza de yogur griego de leche entera mezclada con un cuarto de taza de granola baja en azúcar es un tentempié cremoso. Después, tres galletas medianas con pepitas de chocolate aportan un bocado dulce y masticable.
Macronutrientes: 819 calorías, 31 gramos de proteínas, 85 gramos de hidratos de carbono, 41 gramos de grasa

Totales diarios: 2.829 calorías, 123 gramos de proteínas, 311 gramos de hidratos de carbono, 133 gramos de grasas

Día 4

Desayuno

Bagel con salmón ahumado: Un bagel de trigo integral de 4 pulgadas se unta con 3 cucharadas de queso crema, se cubre con dos rodajas de tomate y 3 onzas de salmón ahumado. Una manzana mediana al lado añade un bocado crujiente.
Macronutrientes604 calorías, 30 gramos de proteínas, 80 gramos de hidratos de carbono, 21 gramos de grasa

Almuerzo

Ensalada de garbanzos con pita: Una ensalada con media taza de garbanzos, un cuarto de taza de aceitunas y feta, además de tomates, pepinos y 2 cucharadas de vinagreta balsámica. Se sirve con un pan de pita integral de 15 cm y un cuarto de taza de hummus.
Macronutrientes: 678 calorías, 28 gramos de proteínas, 89 gramos de hidratos de carbono, 28 gramos de grasa

Cena

Pollo con arroz y verduras: Una pechuga de pollo al horno de 4 onzas se sirve con una taza de arroz integral, un pimiento rojo en rodajas y un cuarto de taza de edamame sin cáscara, todo ello rociado con 2 cucharadas de salsa de cacahuete.
Macronutrientes: 639 calorías, 40 gramos de proteínas, 65 gramos de hidratos de carbono, 24 gramos de grasa

Merienda

Almendras, mango y brownie: Quince almendras y cuatro rodajas de mango seco son un tentempié rápido. Más tarde, un brownie mediano acompañado de media taza de helado de leche entera da en el clavo.
Macronutrientes620 calorías, 10 gramos de proteínas, 78 gramos de hidratos de carbono, 33 gramos de grasa

Totales diarios: 2.541 calorías, 108 gramos de proteínas, 312 gramos de hidratos de carbono, 106 gramos de grasas

Día 5

Desayuno

Tostada de mantequilla de cacahuete con huevos: Dos rebanadas de pan integral se untan con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete y se acompañan con un plátano grande. Dos huevos duros añaden proteínas para un buen comienzo.
Macronutrientes625 calorías, 29 gramos de proteínas, 67 gramos de hidratos de carbono, 29 gramos de grasa

Almuerzo

Wrap de pavo con guarnición: Una tortilla de trigo integral de 8 pulgadas se rellena con 4 onzas de pavo en lonchas, una loncha de queso cheddar, una cucharada de mostaza y otra de mayonesa. Se sirve con una taza de sandía en dados y una bolsa de 1 onza de galletas saladas.
Macronutrientes: 639 calorías, 29 gramos de proteínas, 58 gramos de hidratos de carbono, 33 gramos de grasa

Cena

Filete con patatas: Un filete de 4 onzas a la parrilla es jugoso y sabroso, emparejado con una taza de puré de patatas y 12 espárragos asados en una cucharada de aceite de oliva para una cena clásica.
Macronutrientes: 712 calorías, 38 gramos de proteínas, 42 gramos de hidratos de carbono, 43 gramos de grasa

Merienda

Guacamole y palomitas: Doce chips de tortilla mojados en media taza de guacamole son un aperitivo sabroso. Después, 2 tazas de palomitas normales con 2 onzas de chocolate negro 70% ofrecen una mezcla crujiente y dulce.
Macronutrientes: 778 calorías, 10 gramos de proteínas, 70 gramos de hidratos de carbono, 54 gramos de grasa

Totales diarios: 2.754 calorías, 106 gramos de proteínas, 237 gramos de hidratos de carbono, 159 gramos de grasas

Día 6

Desayuno

Yogur con frambuesas: Una taza de yogur griego de leche entera se cubre con media taza de granola baja en azúcar, media taza de frambuesas y 2 cucharaditas de miel para un desayuno fresco y cremoso.
Macronutrientes: 599 calorías, 30 gramos de proteínas, 61 gramos de hidratos de carbono, 27 gramos de grasa

Almuerzo

Wrap de atún con patatas fritas: Una lata de 5 onzas de atún mezclada con 2 cucharadas de mayonesa llena un wrap integral de 8 pulgadas. Una bolsa de patatas fritas de 1 onza y una mandarina mediana completan la comida.
Macronutrientes: 732 calorías, 47 gramos de proteínas, 46 gramos de hidratos de carbono, 40 gramos de grasa

Cena

Salteado de fideos con tofu: Se fríe un bloque de 4 onzas de tofu y se mezcla con 1,5 tazas de fideos de arroz, media taza de guisantes y media taza de edamame, y 2 cucharadas de salsa de cacahuete.
Macronutrientes: 599 calorías, 30 gramos de proteínas, 85 gramos de hidratos de carbono, 16 gramos de grasa

Merienda

Tzatziki y dátiles: Tres cucharadas de salsa tzatziki con media taza de zanahorias baby y una bolsa de 1 onza de chips de pita son un tentempié refrescante. Más tarde, tres dátiles Medjool con 2 cucharadas de mantequilla de almendras y 1 onza de chocolate negro 70% satisfacen los antojos.
Macronutrientes: 766 calorías, 17 gramos de proteínas, 101 gramos de hidratos de carbono, 37 gramos de grasa

Totales diarios: 2.696 calorías, 124 gramos de proteínas, 293 gramos de carbohidratos, 120 gramos de grasa

Día 7

Desayuno

Tostada de aguacate y yogur: Dos rebanadas de pan integral tostado se cubren con dos huevos fritos y medio aguacate machacado. Una taza de yogur griego 2% con una clementina añade un toque cremoso y cítrico.
Macronutrientes: 683 calorías, 43 gramos de proteínas, 53 gramos de hidratos de carbono, 35 gramos de grasa

Almuerzo

Ensalada de garbanzos con pita: Una ensalada con media taza de garbanzos, un cuarto de taza de aceitunas y feta, tomates, pepinos y 2 cucharadas de vinagreta balsámica. Acompañada de un pan de pita integral de 15 cm y un cuarto de taza de hummus.
Macronutrientes: 678 calorías, 28 gramos de proteínas, 89 gramos de hidratos de carbono, 28 gramos de grasa

Cena

Pasta de lentejas con coles de Bruselas: Una porción de 1,5 tazas de pasta con lentejas se mezcla con 2 cucharadas de pesto y se acompaña con 12 coles de Bruselas asadas en una cucharada de aceite de oliva para un acabado verde y con sabor a nuez.
Macronutrientes: 690 calorías, 33 gramos de proteínas, 63 gramos de hidratos de carbono, 37 gramos de grasa

Merienda

Mezcla de plátano y palomitas Un plátano grande con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete es un tentempié rápido. Más tarde, 2 tazas de palomitas de maíz, un cuarto de taza de anacardos y 1 onza de chocolate negro 70% constituyen una golosina divertida y crujiente.
Macronutrientes: 763 calorías, 13 gramos de proteínas, 72 gramos de hidratos de carbono, 49 gramos de grasa

Totales diarios: 2.814 calorías, 117 gramos de proteínas, 277 gramos de carbohidratos, 149 gramos de grasa

Consejos para seguir un plan de 3.000 calorías

Ser constante con el aumento de calorías no tiene por qué resultar abrumador: se trata más bien de hábitos inteligentes que se adapten a tu rutina. Aquí tienes algunos consejos prácticos para que te resulte más fácil:

• Cocine por lotes productos básicos como la quinoa o el pollo el fin de semana, de modo que tenga opciones para llevar que le ahorren tiempo durante la semana y reduzcan las decisiones de última hora.
• Combina los sabores con cambios sencillos, como añadir hierbas o una salsa nueva para que las comidas no resulten aburridas.
• Controle los niveles de hambre en lugar de obsesionarse con cada caloría; si se siente saciado, ajuste ligeramente las raciones, pero intente espaciar los tentempiés para evitar bajones de energía.
• Utiliza aplicaciones para organizar tus listas de la compra por pasillos, lo que agiliza las compras y ayuda a evitar olvidar artículos clave que desvirtúen tu plan.
• Reutiliza las sobras de forma creativa, por ejemplo convirtiendo las verduras asadas sobrantes en un wrap al día siguiente, para minimizar los residuos y mantener las cosas frescas sin esfuerzo adicional.
• Deja un poco de margen para los caprichos, porque negar los antojos puede ser contraproducente: un pequeño capricho hace que todo sea agradable y sostenible a lo largo del tiempo.

Para terminar

Ahí lo tienes: un sencillo plan de 7 días que ronda las 3.000 calorías, lleno de alimentos reales que mantienen el interés y la energía constantes. Se trata de encontrar ese equilibrio en el que comer te hace sentir bien y te ayuda a conseguir lo que te propones, ya sea fortalecerte o simplemente hacer frente a una agenda apretada. Hemos simplificado las recetas para que puedas adaptarlas a lo que tengas a mano y, sinceramente, esa es la clave para que cualquier plan funcione a largo plazo. Pruébalo durante una semana y observa cómo responde tu cuerpo; puede que te sorprendas de lo fácil que resulta preparar las comidas. Y si utilizas algo como ReciMe para organizarlo todo, probablemente te darás cuenta de que realmente disfrutas del proceso, aportando nuevas ideas y ordenando las compras sin el dolor de cabeza habitual. No te des por vencido, haz los ajustes necesarios y te sentirás lleno de energía y preparado para lo que venga.

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