Plan de comidas de 7 días y 1.700 calorías para favorecer la pérdida de grasa y alimentar su día a día

Si tu objetivo es perder un poco de peso sin tener la sensación de estar constantemente hambriento, un plan de comidas de 1700 calorías puede ser el punto ideal. Es suficiente para mantener tu energía constante durante los entrenamientos y los días largos, al tiempo que crea un déficit calórico sólido para la pérdida gradual de grasa. ¿Cuál es la clave? Tomar las raciones adecuadas, espaciar las comidas de forma inteligente y no escatimar en proteínas.

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¿Qué es una dieta de 1.700 calorías?

Una dieta de 1.700 calorías es básicamente un enfoque intermedio de la alimentación que funciona para mucha gente, especialmente para quienes intentan perder algo de peso sin bajar demasiado. Es suficiente comida para mantenerse saciado y concentrado a lo largo del día, al tiempo que se crea un ligero déficit calórico si se es moderadamente activo. El truco no está sólo en alcanzar esa cifra, sino en hacer que esas calorías cuenten llenando el plato con alimentos ricos en proteínas, grasas saludables, cereales integrales y muchas verduras.

Este tipo de plan suele ser adecuado para mujeres con niveles de actividad de ligeros a moderados, o para hombres más sedentarios pero que quieren comer de forma intencionada. También es popular para objetivos de recomposición corporal, como perder grasa sin perder músculo, sobre todo si se combina con entrenamiento de resistencia. No se eliminan grupos enteros de alimentos ni se vive a base de batidos de proteínas. Sólo estás comiendo de forma inteligente, controlando las porciones y prestando atención a lo que realmente te alimenta.

Beneficios de un plan de comidas de 1.700 calorías

Encontrar un objetivo calórico que realmente funcione para su cuerpo (y su estilo de vida) puede parecer un acto de malabarismo. Pero si se hace bien, un plan de 1.700 calorías puede lograr el equilibrio justo: lo suficiente para mantenerte satisfecho, pero no tanto como para estancar tu progreso. Esto es lo que hace que merezca la pena probar este enfoque.

• Favorece una pérdida de peso constante sin agotamiento: No se trata de una dieta de choque ni de saltarse comidas: 1.700 calorías le dan margen suficiente para comer comida de verdad y seguir viendo resultados. Es el tipo de plan que se adapta a tu vida en lugar de apoderarse de ella.
• Recibes una buena cantidad de comida a lo largo del día: ¿Tres comidas y dos tentempiés? Totalmente factible. Con una planificación inteligente, te mantendrás saciado, concentrado y con menos probabilidades de asaltar el cajón de los tentempiés a las 10 de la noche.
• Ayuda a conservar el músculo mientras se pierde grasa: Acompáñalo de un enfoque rico en proteínas y algo de entrenamiento de fuerza, y tendrás una configuración que favorece la recomposición corporal, no sólo el número en la báscula.
• Enseña a conocer las porciones sin obsesionarse: Empezarás a hacerte una idea de lo que es un plato equilibrado. Sin cálculos de calorías sobre la marcha, sin culpa por la comida, solo comidas que tienen sentido.
• Fácil de adaptar a diferentes estilos de vida: Tanto si trabajas en un despacho, como si persigues a los niños o vas al gimnasio varias veces a la semana, puedes adaptar los ingredientes y el horario a tu día a día.
• Menos comida desperdiciada, más comida preparada gana: Un plan estructurado significa menos sobras aleatorias y una mejor planificación de la compra. Lo cual, seamos sinceros, hace la vida mucho más fácil a mitad de semana.

Ejemplo de plan de comidas de 7 días y 1.700 calorías

Planificar las comidas es mucho más fácil cuando se tiene una hoja de ruta, especialmente una que no implique comer lo mismo todos los días. A continuación encontrarás siete días completos de comidas diseñadas para conseguir unas 1.700 calorías diarias. Cada una incluye desayuno, comida, cena y dos tentempiés que tienen sentido (y saben bien).

Día 1 - Equilibrado y familiar

Desayuno - Alrededor de 250 calorías

Yogur griego desnatado natural (¾ de taza) cubierto con ¼ de taza de granola y una taza entera de fresas troceadas. Cremoso, crujiente y dulce sin exagerar.

Merienda matinal - 183 calorías

Una pera mediana y un palito de queso mozzarella. Fácil de empaquetar, fácil de comer.

Almuerzo - Alrededor de 370 calorías

Sándwich hecho con dos rebanadas de pan integral, 3 oz de pechuga de pavo en rodajas, tomate y una fina capa de mayonesa. Añade una taza de arándanos para darle un toque fresco.

Merienda - 168 calorías

Un tazón pequeño de palomitas de maíz infladas (1 taza) mezcladas con 2 cucharadas de almendras y 1 cucharada de pasas. Dulces, saladas y saciantes, satisfacen el antojo de media tarde.

Cena - 473 calorías

Tres onzas de salmón a la plancha servidas con una taza de quinoa cocida y una mezcla tibia de verduras (coliflor + brócoli) aliñada con una ligera vinagreta de aceite de oliva. Parece una cena-cena.

Merienda - 181 calorías

Dos galletas pequeñas con pepitas de chocolate y un vaso de leche desnatada (1 taza). Porque puedes comer postre.

• El total del día asciende a unas 1.650 calorías, suficientes para mantenerte saciado, con energía y en el buen camino sin caer en el "exceso".

Día 2 - Ligero pero saciante

Desayuno - Alrededor de 260 calorías

Una rebanada de pan integral tostado con 2 cucharadas de guacamole y 1 onza de queso cheddar desnatado. Al lado: una taza de fresas para algo fresco y dulce.

Merienda matinal - 166 calorías

Media taza de yogur griego natural desnatado con 2 cucharadas de granola y un puñado de fresas frescas. Fácil, cremoso, y hace el trabajo.

Almuerzo - 408 calorías

Una rebanada de pan integral untada con medio aguacate machacado y cubierta con un huevo frito. Añade una manzana crujiente al lado para aportar fibra y textura crujiente.

Merienda - 220 calorías

Un cuadrado de chocolate negro (15 g), 2 cucharadas de almendras y 2 cucharadas de pasas. Un pequeño momento trail mix para pasar la tarde.

Cena - 458 calorías

Salteado de gambas con 3 onzas de gambas, una taza de arroz integral y una mezcla salteada de pimiento rojo y brócoli cocinados en aceite de oliva. Acogedor, colorido y satisfactorio.

Merienda - 157 calorías

Dos tazas de palomitas de maíz y una manzana mediana. Un tentempié, pero inteligente.

• El total del día es de unas 1.686 calorías, un poco menos, pero dentro de lo normal, sobre todo si te gustan las cenas ligeras.

Día 3 - Repleto de proteínas

Desayuno - 301 calorías

Un paquete de copos de avena naturales hechos con ⅔ taza de leche desnatada, cubiertos con un plátano en rodajas y 1 cucharada de nueces picadas. Caliente, sencillo y saciante.

Merienda matinal - 189 calorías

Una taza entera de edamame sin cáscara. Alto en proteínas, sin tonterías.

Almuerzo - Alrededor de 382 calorías

Dos rebanadas de pan integral rellenas con 3 onzas de atún en lata (mezclado con 2 cucharaditas de mayonesa) y un puñado de espinacas frescas. Añade una taza de tiras de pimiento rojo crudo aparte.

Merienda - 166 calorías

Media taza de yogur griego, 1 taza de fresas y 2 cucharadas de granola. Si funciona, manténgalo en rotación.

Cena - Alrededor de 450 calorías

Pollo a la parrilla (3 oz), una taza de col rizada salteada y brócoli al vapor (aceite de oliva para cocinar), y una taza de pasta cubierta con salsa de tomate. Un poco de comodidad, un poco de verde.

Merienda - 183 calorías

Una manzana con una loncha de queso cheddar. Un tentempié de la vieja escuela, aún invicto.

• El total del día asciende a unas 1.670 calorías, un poco más, pero totalmente equilibradas con proteínas adicionales para mantener el metabolismo en marcha.

Día 4 - Vegetal y colorido

Desayuno - 334 calorías

Batido hecho con 1 taza de yogur griego desnatado, 1 plátano, ½ taza de leche de almendras y 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. Cremoso y no demasiado dulce - probablemente querrás esto otra vez.

Merienda matinal - 140 calorías

Una taza de uvas y 2 cucharadas de almendras. Hidratante y crujiente a la vez.

Almuerzo - Alrededor de 310 calorías

Salmón (3 oz), arroz integral (½ taza), y una guarnición de crujientes palitos de pimiento rojo. Rápido, fresco, y hace el trabajo.

Merienda - 189 calorías

Garbanzos asados (¼ taza) con 2 cucharadas de pasas. Un poco salados, un poco dulces.

Cena - 532 calorías

Un abundante bol de verduras: 2 tazas de espinacas, 1 taza de zanahorias picadas, 3 onzas de pollo a la parrilla, 1 taza de quinoa cocida y una cucharada de vinagreta. Este es un sueño de preparación de comidas.

Merienda - 145 calorías

Dos tazas de palomitas de maíz infladas y 15 gramos de chocolate negro. Porque las palomitas se merecen un plus.

• El total del día se sitúa en torno a las 1.700 calorías, todavía dentro de los límites, especialmente si te mueves un poco más o levantas peso ese día.

Día 5 - Primero la fibra

Desayuno - 295 calorías

Una taza de yogur griego natural desnatado con una taza entera de arándanos y 2 cucharadas de almendras. Mucha fibra, mucho sabor.

Merienda matinal - 145 calorías

Dos tazas de palomitas de maíz mezcladas con una cucharada de trocitos de chocolate negro. Suena indulgente, pero funciona sorprendentemente bien.

Almuerzo - 403 calorías

Tres onzas de pollo a la plancha sobre una ensalada de col rizada con 2 cucharaditas de vinagreta de aceite de oliva y 1 cucharada de nueces picadas. Añade un panecillo integral pequeño para equilibrar.

Merienda - 150 calorías

Hummus (¼ taza) y palitos de zanahoria (1 taza). Ya sabes que este es uno de los imprescindibles.

Cena - Alrededor de 500 calorías

Una taza de alubias negras y otra de arroz integral, además de pimiento rojo cortado en dados, tomate fresco y 2 cucharadas de guacamole. Básicamente un burrito bowl, menos la tortilla.

Merienda - 200 calorías

Un plátano con una cucharada de mantequilla de cacahuete. Clásico y reconfortante.

• El total del día asciende a unas 1.700 calorías: saciante, con muchas plantas y fácil de preparar por lotes si es necesario.

Día 6 - Confort, pero nutritivo

Desayuno - 296 calorías

Dos huevos fritos en una cucharadita de mantequilla, una rebanada de pan integral tostado y un jugoso tomate al lado. Parece básico. Sabe a cualquier cosa menos a eso.

Merienda matinal - 166 calorías

Un envase pequeño (5 onzas) de yogur griego de vainilla y una taza de fresas. Frío y alegre.

Almuerzo - 440 calorías

Ensalada con espinacas y judías verdes, aliñada con 1 cucharada de vinagreta de aceite de oliva, cubierta con 3 oz de atún en lata. Sírvela con un panecillo integral y una naranja.

Merienda - 131 calorías

Hummus (¼ taza) con ramilletes de brécol crudo (1 taza). Crujiente y extrañamente satisfactorio.

Cena - 536 calorías

Garbanzos (1 taza) sobre lechuga y tomate, 2 cucharaditas de aliño y una rebanada de pan tostado con una cucharadita de mantequilla. Saciante y rico en fibra.

Merienda - Alrededor de 140-160 calorías

Media taza de helado de vainilla bajo en grasa o azúcar. No necesita explicación.

• El total del día ronda las 1.710 calorías: flexible y acogedor, con espacio de sobra para la comida de verdad e incluso el postre.

Día 7 - Un final por todo lo alto

Desayuno - 296 calorías

Una rebanada de pan integral tostado cubierta con dos huevos cocidos picados mezclados con una cucharadita de mayonesa. Añade un tomate aparte para refrescarlo.

Merienda matinal - 171 calorías

Una naranja y 2 cucharadas de frutos secos variados. Ácido, crujiente, para picar.

Almuerzo - 414 calorías

Pollo a la parrilla (3 oz) con pasta (1 taza), espinacas y coliflor salteadas (2 tazas en total) en aceite de oliva. Un plato reconfortante con un toque vegetariano.

Merienda - 183 calorías

Una manzana y una loncha de queso cheddar. Vale la pena repetir.

Cena - 483 calorías

Cuatro onzas de trucha a la plancha, una taza de arroz integral y espárragos asados (unas 10 lanzas) con aceite de oliva.

Merienda - 132 calorías

Una taza de fresas con una cucharada de pepitas de chocolate. Dulce y ligero para envolver.

• El total del día asciende a unas 1.679 calorías, un poco menos, pero, sinceramente, un punto de aterrizaje perfecto para cerrar la semana.

Posibles inconvenientes

Un plan de 1.700 calorías puede funcionar muy bien para mucha gente, pero no está exento de peculiaridades. Antes de comprometerte a fondo, conviene que sepas dónde pueden surgir problemas y cómo adelantarte a ellos.

• Puede que no sea suficiente si eres superactivo: Si levantas cargas pesadas cinco días a la semana, entrenas para una carrera o estás constantemente de pie, 1.700 calorías pueden dejarte exhausto. Es un buen punto de partida, pero no una solución válida para todos.
• Tendrás que tener más cuidado con las proteínas: Especialmente si su objetivo es mantener o aumentar la masa muscular. Llegar a los gramos diarios requiere cierta planificación: no es el momento de pensar en las proteínas a última hora.
• Hay menos margen de maniobra para los extras: ¿Un café con leche diario, un tentempié al azar o una cucharada extra de mantequilla de cacahuete? Se acumulan rápidamente con un presupuesto más ajustado en calorías. Esto no significa que no puedas tomarlos, sino que tendrás que cambiarlos para hacer sitio.
• Preparar las comidas ayuda... o te aburrirás rápido: Cuando se trabaja con límites calóricos, la variedad de alimentos es importante. Si no preparas o planificas con antelación, es fácil caer en la rutina de repetir comidas.
• El metabolismo de cada persona es diferente: Algunas personas pueden perder peso con 1.700 kg. Otras, en cambio, ni se inmutan, sobre todo si llevan mucho tiempo a dieta o comiendo poco. La báscula no es la única métrica que merece la pena vigilar.
• Para algunos puede resultar restrictivo: Seamos realistas: algunos días tienes más hambre. Si tratas los 1.700 como un tope rígido en lugar de un objetivo flexible, puede que te salga el tiro por la culata. Controla siempre tu cuerpo, no sólo las cifras.

Quién debe (y quién no) seguir un plan de comidas de 1.700 calorías

Si eres moderadamente activo, quieres perder un poco de peso o simplemente quieres algo de estructura sin lanzarte a nada demasiado extremo, 1.700 calorías pueden estar justo en tu punto óptimo. Suele funcionar bien para mujeres con rutinas de ejercicio de ligeras a moderadas u hombres con estilos de vida más sedentarios. También es una buena opción para las personas que se centran en la recomposición corporal (es decir, la pérdida de grasa sin perder músculo), especialmente si se combina con un poco de entrenamiento de fuerza y comidas consistentes.

Dicho esto, éste no es el movimiento para todo el mundo. Si eres una persona muy activa, estás embarazada, en periodo de lactancia o te estás recuperando de un historial de desórdenes alimentarios, 1.700 podría ser una cantidad demasiado baja o demasiado limitada. Lo mismo puede decirse de cualquier persona que haya estado comiendo poco durante un tiempo y necesite restablecer primero el equilibrio. Siempre es mejor consultar a un dietista o a un médico antes de reducir las calorías, sobre todo si hay algo que no encaja.

Conclusión

Un plan de comidas de 1.700 calorías no es llamativo ni extremo y, sinceramente, eso es lo que hace que funcione. Te da estructura sin eliminar la comida de verdad, y la flexibilidad suficiente para comer bien sin obsesionarte con cada bocado. Tanto si tu objetivo es perder grasa, mejorar tu energía o simplemente tener menos momentos de "¿qué hay para cenar?", este plan puede mantenerte en la dirección correcta sin que te parezca una tarea pesada.

PREGUNTAS FRECUENTES