ليس من الضروري أن يكون التحول إلى نظام غذائي نباتي معقدًا أو مكلفًا، ولا يعني ذلك مجرد تناول سمك السلمون سبعة أيام في الأسبوع. إذا كنت تحاول تناول طعام صحي أكثر، أو التقليل من تناول اللحوم، أو مجرد إدخال المزيد من التنوع في وجباتك، فإن اتباع نظام غذائي نباتي هو مكان قوي للبدء. فهو يمنحك المرونة في اتباع نظام غذائي نباتي في الغالب مع الاستمرار في تناول الأسماك والمأكولات البحرية للحصول على دفعة إضافية من البروتين والدهون الصحية.
التحدي؟ معرفة ما يجب تناوله يوميًا دون الوقوع في روتين الوجبات اللذيذة أو المعكرونة التي لا نهاية لها. وهنا يأتي دور هذا الدليل. فبدلاً من إعطائك أفكاراً غامضة أو قواعد صارمة، تم تصميم خطة الوجبات الغذائية النباتية هذه لتناسب الحياة الواقعية. فهي تحتوي على القليل من التنظيم، والكثير من التنوع، والوجبات التي لن تجعلك تشعر بالجوع (أو الملل). دعنا ندخل في الموضوع.
يعد التحول إلى خطة الوجبات النباتية طريقة رائعة لتناول المزيد من المأكولات البحرية والأطعمة النباتية، ولكن قد يكون الحفاظ على التنظيم تحدياً عندما تكون وصفاتك مبعثرة عبر وسائل التواصل الاجتماعي وتطبيقات الملاحظات والإشارات المرجعية العشوائية. هذا هو بالضبط سبب تصميمنا ل ReciMe - للمساعدة في تحويل الوصفات المحفوظة إلى وجبات فعلية يمكنك طهيها خلال الأسبوع. يمكنك جمع الوصفات من Instagram أو TikTok أو Pinterest أو أي مكان آخر، وتنظيمها حسب نوع الوجبة أو وضع علامة "pescatarian" عليها، وسحبها إلى خطة أسبوعية. يسحب تطبيق ReciMe المكونات تلقائيًا إلى قائمة بقالة يمكنك فرزها حسب الوصفة أو حسب ممر السوبر ماركت، مما يجعل التسوق أقل فوضى. يمكنك أيضًا قياس الحصص وتحويل القياسات والاطلاع على معلومات التغذية الأساسية. يتوفر التطبيق على نظامي iOS وAndroid وكملحق كروم، وكل شيء متاح على السحابة بحيث تتزامن خطتك مع خطتك. جربه الآن!
ما هو النظام الغذائي البسكري؟
النظام الغذائي النباتي هو في الأساس نظام غذائي نباتي مع استثناء واحد: يشمل المأكولات البحرية. لا لحوم حمراء ولا دواجن. فقط الأسماك ومنتجات الألبان والبيض والأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور. إنها طريقة مرنة جدًا لتناول الطعام تمنحك جميع فوائد نمط الحياة النباتية دون الاستغناء عن الأسماك الغنية بالبروتين والدهون الصحية مثل أوميغا 3.
تتضمن معظم الأطعمة التي يتناولها البسكيت منتجات الألبان والبيض، على الرغم من أن البعض يستغني عنها. الفكرة الأساسية هنا هي الحفاظ على التوازن. فأنت تحصل على المزايا الصحية للقلب من المأكولات البحرية، والألياف من الأطعمة النباتية، ولا تحصل على أي من الثقل الذي يمكن أن يأتي من نظام غذائي مليء باللحوم المصنعة أو الدهون المشبعة الزائدة.
لماذا تذهب إلى البسكويت؟
إذا كنت تفكر حتى في هذه الطريقة في تناول الطعام، فأنت على الأرجح تدرك أن الكثير من الناس يتجهون نحو خيارات غذائية أكثر استدامة ومراعاة للصحة. وهنا يأتي دور الوجبات النباتية. إليك بعض الأسباب التي تدفع الناس إلى هذا التحول:
- فوائد أوميغا 3 من الأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل
- خفض الكوليسترول مقارنة بالأنظمة الغذائية الغنية باللحوم
- سهولة الهضم لكثير من الناس
- المزيد من التنوع من الأكل النباتي المعتاد
- مرونة ملائمة للميزانية إذا كنت تناوب بين المأكولات البحرية والوجبات النباتية
بالإضافة إلى ذلك، من الأسهل الالتزام به من الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية الصارمة للأشخاص الذين يحبون السوشي أو السمك المشوي أو معكرونة الروبيان ولكنهم لا يزالون يرغبون في تنظيف عاداتهم الغذائية.
ما يأكله (وما لا يأكله) النباتي البسكيتاري
قبل أن ندخل في خطة الوجبات، دعنا نوضح الأساسيات.
نعم لـ
- الأسماك والمأكولات البحرية (التونة والسلمون والروبيان والاسقلوب والبلطي وغيرها)
- البيض والألبان (الحليب واللبن والجبن والزبدة)
- الحبوب (الأرز والكينوا والشوفان والمعكرونة وخبز الحبوب الكاملة)
- الفواكه والخضروات (جميعها)
- البقوليات والبروتين النباتي (الفول والعدس والتوفو)
- الدهون الصحية (الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور)
تخطى:
- اللحوم الحمراء (لحم البقر والضأن ولحم الخنزير وغيرها)
- الدواجن (الدجاج والديك الرومي والبط)
- مرق اللحم أو الصلصات القائمة على اللحوم
لنتحدث عن تخطيط الوجبات
إليك الأمر: إن أصعب جزء في الالتزام بنظام غذائي نباتي ليس السمك عادةً. بل في معرفة ما يجب تناوله يومًا بعد يوم دون اللجوء إلى المعكرونة أو خبز الأفوكادو المحمص في كل مرة. الهدف من هذه الخطة هو التخلص من التخمين من أسبوعك. نحن نسعى إلى التنوع والبساطة والنكهة. لا شيء فاخر جداً، ولكن بالتأكيد ليس مملاً.
بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار:
- امزج بين المأكولات البحرية والوجبات النباتية لتحقيق التوازن بين التكلفة ووقت التحضير
- استخدم المكونات المحضرة على دفعات مثل الخضار المشوية أو البيض المسلوق
- اختر الأسماك التي يسهل العثور عليها وطهيها
- لا تنسى التوابل - فالليمون والأعشاب ورقائق الفلفل الحار والثوم لها تأثير كبير
خطة الوجبات البسكيتية لمدة 7 أيام
إليك أسبوع كامل من أفكار وجبات الفطور والغداء والعشاء. تم تصميم الوجبات لتكون واقعية وقابلة للتعديل. إذا كنت تشعر بالجوع، أضف وجبات خفيفة مثل الحمص والخضراوات أو الزبادي مع الفاكهة أو كرة بروتين بين الوجبات.
اليوم الأول
الفطور - بيض الأفوكادو المخبوز مع الخبز المحمص
يُكسر البيض في أنصاف ثمار الأفوكادو ويُخبز حتى ينضج البياض. رشي الملح ورقائق الفلفل الحار. قدميها مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة المحمص لتشعري بالشبع طوال الصباح.
الغداء - سلطة الماكريل والفاصوليا الخضراء مع البيض
تُشوى شرائح الماكريل في المقلاة أو تُشوى فيليه الماكريل ثم تُقلب مع الفاصوليا الخضراء المقشورة قليلاً والبيض المسلوق وصلصة الخل بالخردل. أضف بعض البطاطس الصغيرة إذا كنت تريد المزيد من الشبع.
العشاء - كاري البطاطا الحلوة والحمص بالحمص والبطاطا الحلوة
تُطهى مكعبات البطاطا الحلوة والحمص المعلب على نار هادئة في كاري بحليب جوز الهند مع معجون المسامان التايلاندي. قدميها دافئة مع مغرفة من الأرز البني أو النان إذا أردتِ.
اليوم الثاني
الفطور - مافن البيض الإسباني بالفلفل والبصل
يُخفق البيض مع الفلفل المقطع والبصل الأحمر والقليل من الجبن. يُسكب في قوالب المافن ويُخبز. يُحفظ جيداً في الثلاجة للاستخدام في الصباح.
الغداء - سلطة بلطي بالليمون والبارميزان مع سلطة الكينوا
يُغطى فيليه البلطي بالبارميزان المبشور وقشر الليمون ثم يُخبز حتى يصبح ذهبي اللون. تُقدم مع سلطة الكينوا المصنوعة من الخيار والطماطم الكرزية وزيت الزيتون.
العشاء - بطاطا حلوة محشوة بالتوابل المغربية
تُشوى البطاطا الحلوة المقطعة إلى أنصاف حتى تصبح طرية ثم تُحشى بالعدس المقلي والثوم ومزيج التوابل المغربية الدافئة. تُضاف ملعقة من الزبادي أو الطحينة فوقها للحصول على قوام كريمي.
اليوم الثالث
الفطور - هيفوس رانشيروس مع الفاصوليا السوداء
تُدفأ تورتيا الذرة وتوضع فوقها الفاصوليا السوداء المقلية والبيض المشمس وملعقة من الصلصة. زيّنيها بشرائح الأفوكادو ورشة من الجبن إذا كان لديك.
الغداء - سلطة الحمص اليوناني مع الفيتا والطماطم
اخلطي الحمص المعلب والخيار المقطّع والطماطم والبصل الأحمر وجبنة الفيتا. يُضاف زيت الزيتون وعصير الليمون والأوريغانو. يكون مذاقها أفضل بعد تركها قليلاً.
العشاء - روبيان بالثوم المقلي بالثوم مع الأرز البني
يُشوح الروبيان بالثوم والزنجبيل وزيت السمسم. تُضاف البازلاء الثلجية أو البروكلي وتُقدم فوق طبقة من الرز الأسمر الدافئ. تُضاف صلصة الصويا أو رقائق الفلفل الحار حسب الرغبة.
اليوم الرابع
الفطور - خبز الأفوكادو المحمص مع الفطر السوتيه
قم بتحميص الخبز المفضل لديك، واهرس نصف حبة أفوكادو فوقها، ثم ضع فوقها الفطر المقلي المطبوخ بالثوم والزعتر. اختياري: أضيفي بيضة مسلوقة لجعلها أكثر دسامة.
الغداء - شوربة العدس بالكاري مع النان
يُطبخ العدس الأحمر مع البصل والثوم ومسحوق الكاري وحليب جوز الهند حتى يصبح سميكاً ورائحته عطرة. يُقدم مع خبز النان الدافئ أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة للتغميس.
العشاء - سمك السلمون المشوي مع الهليون والكسكسي
تُشوى شرائح السلمون مع الليمون والأعشاب. يُشوى الهليون على الجانب مع زيت الزيتون والملح. يُقدم كل شيء مع مغرفة من الكسكس الرقيق.
اليوم الخامس
الفطور - توست السردين بالليمون ورقائق الفلفل الحار
يُدهن الأفوكادو المهروس أو الجبن الكريمي على خبز الجاودار المحمص. يُضاف فوقها السردين المعلب وعصرة من عصير الليمون وقليل من رقائق الفلفل الحار. إنها سريعة ولذيذة بشكل مدهش.
الغداء - وعاء الانتشيلادا النباتي
توضع طبقة من الأرز المطبوخ مع الفاصوليا السوداء المتبلة، والذرة، وشرائح الأفوكادو، والجبن المبشور. توضع فوقها الصلصة أو صلصة الانتشيلادا وتوضع في المايكروويف حتى تصبح دافئة وذائبة.
العشاء - مكرونة التونة بالبيستو مع الطماطم المجففة بالشمس
تُقلب التونة المعلبة والطماطم المجففة بالشمس والسبانخ في المعكرونة المطبوخة مع ملعقة كبيرة من البيستو. يُضاف جبن البارميزان المبشور أو قشر الليمون لمزيد من النكهة.
اليوم السادس
الفطور - مافن بيض السلمون المدخن مع الثوم المعمر
يُخلط البيض مع السلمون المدخن المفروم والثوم المعمر ثم يُسكب في قوالب المافن ويُخبز. تُعد هذه الكعكات رائعة لتحضيرها مسبقاً وإعادة تسخينها في الميكروويف طوال الأسبوع.
الغداء - شوربة البطاطا الحلوة والفول السوداني مع خبز الحبوب الكاملة
تُغلى البطاطا الحلوة مع الثوم والزنجبيل وملعقة من زبدة الفول السوداني حتى تصبح طرية ثم تُخلط في حساء ناعم. تُقدم مع شريحة من الخبز المحمص.
العشاء - سمك الهلبوت المشوي مع الخضر والبطاطس المهروسة
يُطهى فيليه الهلبوت في زيت الزيتون إِلى أن يصبح ذهبي اللون من الخارج. تُقدم مع الخضروات المقلية مثل السبانخ أو الكرنب، بالإضافة إلى بطاطا مهروسة بالثوم.
اليوم السابع
الفطور - مافن التوت الأزرق والليمون مع الزبادي اليوناني
ضع قطعتين من مافن التوت الأزرق والليمون مع مغرفة من الزبادي اليوناني السادة ورذاذ من العسل. إنه فطور يليق بعطلة نهاية الأسبوع ولا يزال خفيفاً.
الغداء - شوربة نودلز أودون مع التوفو والخضروات
تُطهى مكعبات التوفو والفطر والبوك تشوي على نار هادئة في مرق الخضار مع صلصة الصويا والزنجبيل. أضيفي نودلز الأودون المطبوخة وضعي فوقها البصل الأخضر وزيت الفلفل الحار إذا كنتِ تحبين الحرارة.
العشاء - كباب السلمون المشوي مع الكسكسي وأكواب الخيار
تُوضع قطع السلمون في أسياخ مع الفلفل الحلو والبصل ثم تُشوى أو تُحمّر. يُقدم مع الكسكسي بالليمون والخيار المغطى بالحمص أو التزاتزيكي.
نصائح البقالة التي تساعد بالفعل
التخطيط للوجبات شيء. أما التسوق لها فهو شيء آخر. إليك كيفية تبسيط الأمر:
- اختر نوعين من السمك للأسبوع واستخدامها في وجبات متعددة
- اشترِ المأكولات البحرية المجمدة عندما لا يكون الطازج متوفراً
- اختيار المواد الغذائية الأساسية المعلبة مثل التونة أو السردين أو السلمون للوجبات السريعة
- اتكئ على الخضراوات المتنوعة مثل البطاطا الحلوة والسبانخ والفلفل الحلو والكوسة
- احصل على البقوليات بكميات كبيرة - الحمص، والفاصوليا السوداء، والعدس
- جهز بعض الوجبات الخفيفة مثل كرات البروتين أو الخضار المقطعة مع الحمص
الفوائد الرئيسية لتناول الطعام البسكري
لا يتعلق الأمر فقط بتناول المزيد من الأسماك. تقدم الحمية الغذائية البسكيتية طريقة مرنة ومتوازنة لتناول الطعام تدعم بشكل طبيعي تغذية أفضل وعلاقة أقل توتراً مع الطعام. يلاحظ العديد من الأشخاص أنهم يتمتعون بطاقة أكثر ثباتًا طوال اليوم، وهو ما يأتي غالبًا من الحصول على المزيد من الدهون الصحية والتقليل من الكربوهيدرات المكررة. يميل إدراج الخضراوات والبقوليات الغنية بالألياف إلى جعل عملية الهضم أكثر سلاسة أيضًا، خاصةً بالنسبة لأولئك الذين عانوا من تناول وجبات ثقيلة تعتمد على اللحوم في الماضي.
ومن المزايا الكبيرة الأخرى هي مدى سهولة التحكم في الوجبات. فأنت لا تحسبين كل قضمة أو تشعرين بأنك مقيدة بشكل مفرط، ولكنك لا تزالين تحصلين في النهاية على وجبات تدعم توازن الوزن وتجعلك تشعرين بالرضا. ومن منظور صحي، فإن إضافة الأسماك الغنية بالأوميغا 3 مع تقليل الدهون المشبعة يمكن أن يمنح قلبك دفعة قوية دون بذل الكثير من الجهد. وبالنسبة لأي شخص يحاول اتخاذ خيارات غذائية أكثر وعيًا بالبيئة، فإن استبدال اللحوم الحمراء بالمأكولات البحرية هو خطوة في الاتجاه الصحيح لا تزال تسمح بالتنوع والاستمتاع.
الخاتمة
لا يعني بدء خطة الوجبات النباتية أن تقلب روتينك الغذائي رأساً على عقب بين عشية وضحاها. بل يتعلق الأمر أكثر بإيجاد إيقاع يناسب أسبوعك وتشعر بأنه قابل للتنفيذ. ربما تجرب تناول السمك ثلاث مرات هذا الأسبوع بدلاً من مرة واحدة. ربما تتحول وجبة الغداء من اللحوم الباردة إلى سلطة الحمص. لا تزال الخطوات الصغيرة مهمة.
استخدم هذه الخطة كأساس. عدّلها. كرر وجباتك المفضلة. تخطي ما لا يعمل. إذا كنتِ تستخدمين تطبيق ReciMe، فإن الفائدة الحقيقية ليست الكمال - بل عدم الاضطرار إلى البحث في لقطات الشاشة أو تذكر أي طبق من تيك توك كان يحتوي على طبق السلمون الذي أعجبك. نحن فقط نمنحك التنظيم، حتى لا تشعر بأن الطهي في المنزل وظيفة بدوام كامل. هذا ما يجعل الأمر ثابتًا.
الأسئلة الشائعة
ماذا لو كنت لا أحب المأكولات البحرية؟
لا يزال بإمكانك اتباع خطة غذائية نباتية والاعتماد بشكل أكبر على الوجبات النباتية. فكر في شوربة الفاصوليا أو كاري العدس أو الخضار المقلية. الأسماك ليست إلزامية في كل وجبة، بل هي مجرد جزء من المزيج.
هل يمكنني القيام بذلك إذا كانت ميزانيتي محدودة؟
بالتأكيد. فالمأكولات البحرية المجمدة والتونة المعلبة أو السردين والحبوب أو البقوليات السائبة تفيدك كثيراً. ليس عليك شراء سمك السلمون الطازج كل أسبوع. فقط خطط لما هو في متناول يدك في المكان الذي تعيش فيه.
هل أحتاج إلى تناول السمك كل يوم؟
على الإطلاق. لا يتناول العديد من البسكيتاريين المأكولات البحرية سوى بضع مرات في الأسبوع. أما بقية وجباتهم فتأتي من النباتات ومنتجات الألبان والبيض والمواد الغذائية الأساسية. يمكنك تغيير التوازن حسب ما تحب أو ما يوجد في ثلاجتك.
هل خطة الوجبات هذه مناسبة للأطفال أو العائلات؟
معظم الوجبات في هذه الخطة مناسبة للعائلة وسهلة التعديل. قد تحتاجين إلى تعديل مستويات التوابل أو أحجام الوجبات، ولكن لا يوجد سبب يمنعك من تناول الطعام بهذه الطريقة في تناول الطعام للأسر التي لديها أطفال.
كيف أعرف ما إذا كنت أحصل على ما يكفي من البروتين؟
يمكن أن تلبي الوجبات الغذائية النباتية احتياجاتك من البروتين بسهولة من خلال الأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والحبوب الكاملة. إذا كنت تتبع كمية البروتين التي تتناولها، فإن ReciMe يتضمن معلومات التغذية لكل وصفة، مما يساعدك على البقاء على اطلاع على كل شيء دون أن تقوم بالحسابات بنفسك.
هل يمكنني استخدام هذه الخطة لإنقاص الوزن؟
يعتمد ذلك على حصصك وخياراتك من الطعام، ولكن نعم، يمكن أن يدعم التحكم في الوزن الصحي. تكون الوجبات مشبعة ومتوازنة وأقل معالجة، مما يساعد الكثير من الأشخاص على تناول الطعام بشكل أكثر وعياً دون احتساب كل سعرة حرارية.
ما هي أفضل طريقة للالتزام به على المدى الطويل؟
اجعلها مرنة. كرر الوجبات التي تستمتع بها. احتفظ بالمواد الغذائية الأساسية في متناول يدك. واستخدمي ReciMe لتخفيف العبء الذهني عن التخطيط والتسوق. عندما تشعر بأن الأمر أسهل، يكون من الأسهل الاستمرار.