هل الرامن صحي؟ القصة الحقيقية وراء النودلز

يتميز الرامن بشخصية منقسمة قليلاً. فمن ناحية، هو عبارة عن وجبة لذيذة ومريحة في وعاء. ومن ناحية أخرى، غالبًا ما يُنظر إليه على أنه متعة مالحة مذنبة تأكلها عندما تكون الثلاجة فارغة ويوم الدفع لا يزال أمامك أيام. لكن الحقيقة؟ إن الرامن ليس "جيدًا" أو "سيئًا" تلقائيًا، فالأمر يعتمد على النوع الذي تختاره، وعدد المرات التي تتناوله، وما الذي تضعه في الوعاء. دعنا نحلل الأمر حتى تتمكن من الاستمتاع بالنودلز دون أن تفكر في كل رشفة.

وإذا كان الرامن قد ألهمك للإبداع في المطبخ، فإن تتبع وصفاتك وأفكارك يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً. لهذا السبب أنشأنا تطبيق ReciMe. إنه أكثر من مجرد تطبيق للوصفات - إنه مكان لحفظ كل أشكال أطباق المعكرونة التي تجربها، بدءًا من الوصفات السريعة الفورية التي تحضرها خلال أيام الأسبوع إلى مرق الميسو الذي أتقنته أخيرًا. يمكنك تخطيط وجباتك، وإعداد قوائم البقالة في ثوانٍ، وحتى تنظيم إضافاتك المفضلة حتى لا تنسى أبدًا التركيبة التي جعلت آخر ليلة رامين لا تُنسى.

قم بتنزيله مجاناً من متجر التطبيقات على iPhone و iPad

تطبيق ReciMe للأندرويد

رامين 101: ما هو في الواقع

لم يولد الرامن في متجر معكرونة عصري بجدران مكشوفة من الطوب. فقد بدأ كطريقة يابانية لتناول نودلز القمح الصينية، وشق طريقه إلى مشهد الطعام المحلي في أوائل القرن العشرين. بعد الحرب العالمية الثانية، عندما كانت محاصيل الأرز فقيرة والطعام شحيح، أصبح الرامن هو طعام الشارع المفضل: رخيص الثمن ومشبّع وما يحتاجه الناس في ذلك الوقت.

تقدمنا سريعًا إلى عام 1958، عندما خطرت لموموفوكو أندو فكرة عبقرية لابتكار الرامن الفوري. وفجأة، أصبح بإمكان أي شخص إعداد وعاء من النودلز على البخار في دقائق، دون الحاجة إلى طاهٍ. هذا الاختراع الذي نقل الرامن من "مفضل محلي" إلى "هوس عالمي".

يعيش الرامن هذه الأيام في عالمين مختلفين تماماً:

• الرامن التقليدي: نودلز القمح الطازج التي تسبح في مرق يمكن أن يكون خفيفًا ومالحًا (شيو)، أو قائمًا على الصويا (شويو)، أو غنيًا ودسمًا من عظام لحم الخنزير (تونكوتسو)، أو بنكهة معجون فول الصويا المخمر (ميسو). أما الإضافات فهي حيث تتألق الشخصية - فكر في البيض المسلوق أو شرائح لحم الخنزير الطري أو شرائح لحم الخنزير الطري أو صفائح النوري أو براعم الخيزران أو البصل الأخضر أو أي شيء يقرر الطاهي أنه سيجعلك تبتسم.
• رامين فوري: النسخة السريعة. نودلز مطبوخة مسبقًا (إما مقلية أو مجففة بالهواء)، وعلبة صغيرة من مسحوق التوابل، وربما حفنة من الخضار المجففة. أضف الماء الساخن وستكون جاهزاً.

تحت هذه الاختلافات، فإن الحمض النووي للنودلز هو نفسه: دقيق القمح والماء والملح والكانسوي - وهو ماء معدني قلوي يمنح الرامن قوامه النابض ولونه الذهبي المميز. ترجع الاختلافات الكبيرة إلى كيفية صنعها ومدى نضارتها وبالطبع ما تقدمه من حيث التغذية.

معلومات عن التغذية المنخفضة للرامين

الرامن ليس طعامًا "واحدًا يناسب الجميع" عندما يتعلق الأمر بالتغذية. يمكن أن تتأرجح الأرقام بشكل كبير اعتمادًا على ما إذا كنت تتناول وعاءً صغيرًا خفيفًا في متجر محلي أو عبوة كبيرة سريعة التحضير في المنزل. كما أن حجم الحصة الغذائية يلعب دورًا كبيرًا أيضًا، فأرقام "الحصة الواحدة" الموجودة على عبوات الرامن سريعة التحضير؟ معظمنا يتجاوزها مباشرة ويأكلها كلها.

بالنسبة للأشياء الفورية، إليك ما يلي:

• السعرات الحرارية: حوالي 188 إلى 380 لكل حصة. ضاعف الكمية إذا كنت ستتناول العبوة بأكملها، لأن معظم العلامات التجارية تحتسبها حصتين.
• الكربوهيدرات:: 27 إلى 68 جرامًا، كلها تقريبًا من معكرونة القمح المكرر.
• البروتين: عادةً ما يكون من 5 إلى 11 جرامًا، وهو ما يكفي لإبعادك عن الشعور بالفراغ، ولكن ليس كافيًا ليحملك خلال فترة ما بعد الظهر بمفرده.
• دهون: في أي مكان من 1 جرام (مجففة بالهواء) إلى 14 جرام (نودلز مقلية).
• الألياف: منخفضة، حوالي 1 إلى 2 جرام، مما يعني أنها لن تفعل الكثير لإبقائك ممتلئاً أو تساعد على الهضم.
• الصوديوم: 1,000 إلى 1,700 ملغم، وهو ما يمكن أن يكون نصف الحد اليومي الموصى به في الجلسة الواحدة.

إضافة صغيرة: العديد من المكرونة سريعة التحضير مدعمة بالحديد وفيتامينات ب مثل الثيامين والريبوفلافين. ومع ذلك، فإنها لا تزال تفتقر إلى العناصر الأساسية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهي الأشياء التي يحصل عليها جسمك عادةً من مزيج من الأطعمة الطازجة.

من الصعب تحديد كمية الرامن في المطاعم. قد يصل مرق الشيو الخفيف مع الحد الأدنى من الإضافات إلى حوالي 450 سعرة حرارية. وقد يصل طبق الميسو الغني إلى 600 سعرة حرارية. وهناك الرامن "على طريقة جيرو"، وهو من الأطباق ذات السعرات الحرارية الثقيلة، حيث يمكن أن يصل إلى 1600 سعرة حرارية أو أكثر بفضل الحصص الكبيرة والإضافات الدهنية الزائدة.

خلاصة القول؟ تختلف التغذية في الرامن من شخص لآخر. ولهذا السبب يمكن أن يقول شخصان "لقد تناولت الرامن على الغداء" ويتحدثان عن وجبتين مختلفتين تمامًا، إحداهما قد تكون مرقًا خفيفًا مغطى بالخضراوات، والأخرى قنبلة كربوهيدرات كثيفة ومالحة في كوب.

من أين تأتي المخاوف الصحية

يحتوي الرامن على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة، ولكنه ليس بالضبط وجبة غذائية رائعة. إذا كنت تأكله من حين لآخر، فهو وجبة مريحة ومرضية. إذا كان يظهر في مطبخك كثيرًا، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.

ارتفاع الصوديوم

تحتوي علبة التوابل الفضية الصغيرة على كمية كبيرة من التوابل. في بعض الأصناف الفورية، يمكن أن توفر ما يقرب من 901 تيرابايت في اليوم من الصوديوم الموصى به في جرعة واحدة. بالنسبة للأشخاص الحساسين للملح، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بمشاكل القلب والسكتة الدماغية مع مرور الوقت. حتى لو لم تكن حساسًا للملح، فإن تناول الأطعمة المملحة بكثرة يومًا بعد يوم يجعل من الصعب البقاء في أي مكان قريب من المعدل الصحي.

منخفضة في العناصر الغذائية الرئيسية

ما لم تكن مبدعًا وتضيف إليه الكثير من الإضافات، فإن الرامن بمفرده لا يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. فهي منخفضة الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يعني أنها لن تشعرك بالشبع لفترة طويلة، ولن يحصل جسمك على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها بالفعل ليعمل بشكل جيد. تناولها كثيرًا دون توازن، وقد تبدأ في الشعور بتلك الثغرات.

الكربوهيدرات المكررة

تُصنع نودلز الرامن من دقيق القمح المكرر. الترجمة: تم تجريدها من معظم الألياف الطبيعية والعناصر الغذائية. يتم هضمها بسرعة، مما قد يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم والشعور بالجوع مرة أخرى بعد فترة قصيرة من آخر قضمة.

المواد المضافة في الأصناف الفورية

تضيف بعض العلامات التجارية مادة TBHQ، وهي مادة حافظة تحافظ على النودلز ثابتة على الرف، وMSG، وهي مادة معززة للنكهة تزيد من مذاقها اللذيذ. ويعتبر كلاهما آمنًا بكميات صغيرة. لكن بعض الأشخاص حساسون، ويمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة بانتظام إلى أشياء مثل الصداع أو الإحمرار أو الشعور بالتعب.

لا يعني أي من هذا أن عليك أن تحظر الرامن من حياتك. بل يتعلق الأمر أكثر بمعرفة ما يوجد في وعائك حتى تتمكن من اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً، مثل استخدام كمية أقل من التوابل أو إضافة مكونات طازجة أو استبدالها بنسخة أقل صوديومًا عندما تستطيع.

كم مرة يمكنك تناول الرامن؟

لا بأس بتناول الرامن من حين لآخر بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء. فتناوله من حين لآخر لن يفسد نظامك الغذائي، خاصةً إذا وازنته بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في بقية اليوم.

حيث تتسلل المشاكل عندما يصبح الرامن عنصرًا أساسيًا يوميًا دون وجود أطعمة أخرى غنية بالعناصر الغذائية لتحقيق التوازن. قد يعني اتباع نظام غذائي غني بالرامين سريع التحضير الكثير من الصوديوم والقليل من الألياف والقليل من الفيتامينات والمعادن.

إذا كنت تأكله بانتظام، فإن إجراء تغييرات صغيرة (مثل إضافة الخضراوات أو التقليل من عبوات التوابل) يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً. حتى أن تبديل الوجبات الفورية بطبق أخف على طريقة المطاعم من حين لآخر يمكن أن يساعد في خلط الأشياء من الناحية الغذائية.

يجدر أيضاً الانتباه إلى حجم الحصة الغذائية. فبعض حصص المطاعم كبيرة بما يكفي لشخصين، ويمكن أن تحتوي هذه الأوعية كبيرة الحجم على كمية من الصوديوم والسعرات الحرارية أكثر مما تتخيل. إن تقسيم الحصة أو الاحتفاظ بنصفها لوقت لاحق لا يقلل فقط من القيمة الغذائية بل يعني أيضًا أنك ستحصل على الرامن مرتين في أسبوع واحد دون مضاعفة الملح.

فكر في تناول الرامن مثل الحلوى، فهي حلوى يمكنك الاستمتاع بها، لكنها تعمل بشكل أفضل عندما تكون جزءًا من نظام غذائي أكبر ومتوازن. إذا كانت معظم وجباتك مبنية على الخضراوات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة، فهناك مجال لتناول وعاء مريح من النودلز هنا وهناك دون أي شعور بالذنب.

كيفية جعل الرامن أكثر صحة في المنزل

لست مضطرًا للتخلي عن تناول الرامن لاتخاذ خيارات أفضل. يمكن لبعض التعديلات أن ترفع من مستوى الوجبة من "مجرد كربوهيدرات وملح" إلى وجبة أكثر توازناً.

أضف الخضراوات

• البروكلي الطازج أو المجمد أو الجزر أو الفطر أو السبانخ أو البوك تشوي
• الأعشاب البحرية لليود والمعادن
• براعم الفاصوليا للقرمشة وفيتامين C

تضمين البروتين

• بيض مسلوق أو بيض مسلوق
• التوفو أو الإيدامامي للبروتين النباتي
• دجاج أو جمبري أو سمك أو روبيان لخيارات خالية من الدهون

تقليل الصوديوم

• استخدم نصف عبوة التوابل وأضف الأعشاب أو التوابل الخاصة بك
• اصنع المرق الخاص بك بمرق قليل الصوديوم
• تجنب شرب المرق كله إذا كان الصوديوم مصدر قلق

اختر نودلز أفضل

• ابحث عن المجفف بالهواء بدلاً من المقلي
• جرب رامين القمح الكامل أو رامين الحنطة السوداء لمزيد من الألياف

تعزيز النكهة بشكل طبيعي

• يُضاف الثوم أو الزنجبيل أو البصل الأخضر أو زيت الفلفل الحار
• يُضاف القليل من صلصة الصويا أو خل الرز للتعميق

ماذا عن MSG و TBHQ؟

يحمل الغلوتامات أحادية الصوديوم أو الغلوتامات أحادية الصوديوم سمعة سيئة منذ سنوات. وقد ألقى الناس باللوم عليها في الإصابة بالصداع، أو الاحمرار، أو ذلك الشعور الغريب "بالصداع" بعد تناول وجبات معينة.

والحقيقة هي أن معظم الأبحاث العلمية تُظهر أن مادة MSG آمنة لغالبية الناس عند تناولها بكميات طبيعية. قد يكون عدد قليل من الأشخاص حساسين ويشعرون بتلك الأعراض، لكن معظمنا يستطيع تناولها دون مشكلة. إذا كنت قد استمتعت من قبل بالنكهة الغنية والمالحة في المرق الجيد، فربما تكون مادة MSG جزءًا من ذلك.

TBHQ هو مادة حافظة تحافظ على ثبات المعكرونة على الرف وتمنع الزيوت من التعفن. وقد أظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أنه يمكن أن يكون له آثار سلبية بكميات كبيرة. لكن الكمية الموجودة في علبة واحدة من الرامن صغيرة جداً.

إذا كنت ترغب في تجنب TBHQ، فهناك علامات تجارية للمعكرونة سريعة التحضير لا تحتوي على هذه المادة. فقط تحقق من قائمة المكونات قبل الشراء.

لا تعد مادة MSG ولا TBHQ سببًا لتجنب تناول الرامن تمامًا. يعود الأمر حقًا إلى الاختيار الشخصي. فبعض الناس لا يمانعونها، والبعض الآخر يفضلون علامة أنظف. والخبر السار هو أن لديك خيارات، لذا يمكنك اختيار النسخة التي تناسبك.

رامين بدون قلق من الوزن الزائد

يمكن أن يتناسب الرامن مع خطة التحكم في الوزن إذا كنت تراقب حجم الحصة وعدد مرات تناولها. المفتاح هو التعامل معه كجزء من نظامك الغذائي، وليس كحدث رئيسي كل يوم.

الرامن سريع التحضير كثيف السعرات الحرارية بالنسبة لكمية التغذية التي يقدمها. فهو يتكون في الغالب من الكربوهيدرات المكررة مع القليل من البروتين والقليل جداً من الألياف. وهذا يعني أنك قد تشعر بالشبع مباشرة بعد تناول الطعام ولكنك ستشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة. يمكن أن تساعد إضافة البروتين مثل البيض أو التوفو أو الدجاج أو المأكولات البحرية إلى جانب بعض الخضروات في جعله أكثر إشباعاً.

رامين المطعم قصة مختلفة. فغالباً ما تكون حصصه ضخمة، حيث تكفي النودلز والمرق لشخصين بسهولة. يمكن للإضافات والزيوت الإضافية والمرق الغني أن ترفع عدد السعرات الحرارية بسرعة أكبر بكثير مما قد تتوقع.

إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، فحاول مشاركة وعاء أو احتفظ بنصفه لوقت لاحق. كما أن الاستغناء عن الأطباق الجانبية الإضافية مثل الجيوزا أو الأرز المقلي يُحدث فرقاً أيضاً. لا يزال بإمكانك الحصول على راحة ونكهة الرامن دون الإفراط في تناولها.

خلاصة القول: هل يجب أن تأكل الرامن؟

الرامن ليس غذاءً خارقًا، لكنه بعيد كل البعد عن كونه شريرًا كما يُصوَّر أحيانًا. إنه مريح وقابل للتكيف ويمكن أن يتأرجح بسهولة في أي من الاتجاهين على المقياس الصحي اعتمادًا على طريقة تحضيره وعدد المرات التي تتناولينه فيها.

إذا كنت تحبها، فلا يوجد سبب لقطعها تمامًا. الحيلة هي أن تجعله جزءًا من صورة أكبر. أضيفي الخضراوات الطازجة أو القليل من البروتين حتى لا يشعركِ بالشبع لمدة ساعة فقط. ترفق في تناول المرق أو عبوات التوابل عالية الصوديوم خاصةً إذا كنت تأكله كثيرًا. عندما تستطيع، اختر الأنماط الخفيفة أو النودلز المجففة بالهواء بدلاً من النوع المقلي.

والأهم من ذلك، فكر في الرامن كقطعة واحدة من نظام غذائي متنوع، وليس أساسه. يجب أن يكون الطعام ممتعًا، وإذا كان وعاء دافئ من النودلز يجعل يومك أفضل، فهناك متسع له. بعض التعديلات الصغيرة هنا وهناك يمكن أن تسمح لك بإبقائه على القائمة دون الشعور بأنك تقوم باختيار سيء في كل مرة.

الأسئلة الشائعة