هل تشيبوتل صحي أم مجرد أفضل الوجبات السريعة؟

من السهل أن تفترض أن مطعم شيبوتل صحي. فهو يحتوي على كلمة "طازج" في كل مكان، ويمكنك أن ترى طعامك وهو يُصنع، وكل شيء يبدو أفضل من المطاعم التقليدية التي تقدم الطعام من السيارة. لكن إليك الأمر: لمجرد أنه يمكن أن تكون بصحة جيدة لا يعني هوخاصةً إذا كنت ستتناول الكثير من الجبن والكريمة الحامضة ورقائق التورتيلا.

هذه ليست مقالة من النوع الذي يخيفك. إنه تفصيل لنكن صادقين بشأنه. لأنه بالترتيب الصحيح، يمكن أن يكون شيبوتل وجبة قوية ومتوازنة. ولكن بدون استراتيجية صغيرة، قد تتخطى ال 1000 سعرة حرارية قبل أن تمسك بالشوكة.

إذا كنت تحاول اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً في مطاعم مثل شيبوتل ولكنك لا تريد أن تشدد على كل مكون، فإن تطبيق ReciMe يمكن أن يساعدك في تبسيط الأمور. يمكنك حفظ طلبك المعتاد في التطبيق والحصول على تفاصيل كاملة للسعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات وغيرها دون إجراء أي عمليات حسابية. يعمل التطبيق على نظامي iOS وأندرويد وحتى كملحق لمتصفح كروم، لذا سواء كنت تخطط لوجبات الطعام في المنزل أو تسجل شيئاً ما أثناء التنقل، فإن تطبيق ReciMe يسهل عليك البقاء على المسار الصحيح دون التفكير في الأمر.

إعدادات شيبوتل لماذا التخصيص يقطع كلا الاتجاهين

أحد الأسباب التي تجعل الناس يحبون تشيبوتل هو حرية إعداد الوجبة بالطريقة التي يحبونها بالضبط. يمكنك المشي في الطابور واختيار القاعدة والبروتين والفاصوليا والخضروات والصلصات والطبقة.

هذه المرونة رائعة للتحكم في تغذيتك. ولكنها أيضًا السبب في إمكانية خروج شخصين بوجبات تبدو مختلفة تمامًا على ملصق التغذية.

وهنا يصبح الأمر صعباً:

• يبلغ متوسط السعرات الحرارية في وجبة تشيبوتل أكثر من 1,000 سعرة حرارية
• تأتي العديد من الوظائف الإضافية مع صوديوم أكثر مما تتوقع
• يمكن أن تظل المكونات "الصحية" غنية بالسعرات الحرارية (انظر إليك يا غواك)
  

لذا نعم، يتيح لك شيبوتل اتخاذ خيارات ذكية. كما يتيح لك أيضاً أن تكدس كل ما تقع عليه عيناك. معرفة الفرق مهم.

ماذا يوجد بالفعل في وجبة شيبوتل النموذجية؟

دعنا نحلل الأمر. إذا اخترت البوريتو مع جميع الحشوات الشائعة (الأرز والفاصوليا واللحم والجبن والكريمة الحامضة والصلصة والجواكامولي)، فأنت تنظر إلى وجبة كبيرة. ليس فقط من حيث الحجم، ولكن من حيث التغذية.

قد تبدو عينة من التقسيم كالتالي:

• تورتيلا الطحين: 320 سعرة حرارية
• دجاج: 180 سعرة حرارية
• أرز بني (جزء خفيف): 160 سعرة حرارية
• الفاصوليا السوداء (نصف مغرفة): 65 سعرة حرارية
• جبن (نصف مغرفة): 55 سعرة حرارية
• القشدة الحامضة (نصف مغرفة): 55 سعرة حرارية
• صلصة الطماطم:: 25 سعرة حرارية
• جواكامولي (اختياري): 230 سعرة حرارية

أي ما يقرب من 740-1180 سعرة حرارية في شطيرة بوريتو واحدة. الصوديوم؟ أكثر من 2,000 ملليغرام بسهولة إذا لم تتخطي أي شيء. وهذا لا يشمل حتى رقائق البطاطس.

الوعاء مقابل البوريتو: قرار ال 320 سعرة حرارية

إذا كنت تحاول التخفيف من حدة الطعام، فإن أسهل طريقة للتبديل هي الاستغناء عن البوريتو وتناول وعاء. لماذا؟ لأن التورتيلا وحدها تضيف 320 سعرة حرارية وجرعة كبيرة من الصوديوم.

نفس الحشوة مع اختلاف الغلاف - أو عدم وجود غلاف - وتوفر مساحة لشيء آخر دون التضحية بالنكهة.

خيار آخر؟ اطلب التورتيلا على الجانب. بهذه الطريقة تكون مسؤولاً عن الكمية التي تتناولها بالفعل.

البروتين: ما هو الخيار الأفضل؟

لدى شيبوتل مجموعة جيدة من خيارات البروتينات، سواءً كانت لحوم أو نباتية. الخبر الجيد هو أن جميعها غنية نسبياً بالبروتين. والخبر غير الجيد هو أنها تختلف كثيراً في الصوديوم والدهون.

إليك كيفية تكديسها (لكل 4 أونصة):

• دجاج 180 سعرة حرارية، 32 جم بروتين، 310 مجم صوديوم
• شريحة لحم 150 سعرة حرارية، 21 جم بروتين، 330 مجم صوديوم
• بارباكوا 170 سعرة حرارية، 24 جم بروتين، 530 مجم صوديوم
• كارنيتاس 210 سعرات حرارية، 23 جم بروتين، 450 ملجم صوديوم
• السوفريتاس (التوفو): 150 سعرة حرارية، 8 جم بروتين، 560 ملجم صوديوم
  

إذا كنت تهدف إلى تناول البروتين الخالي من الدهون، فإن الدجاج أو شرائح اللحم من الخيارات القوية. تعتبر السوفريتاس رائعة للأشخاص الذين يتناولون الطعام النباتي، ولكن انتبه إلى الصوديوم. أما الكارنيتاس والبارباكوا فمذاقهما رائع، لكنهما يحتويان على نسبة عالية من الدهون والملح.

حالة الفاصوليا والأرز

الفاصوليا هي واحدة من أفضل الأجزاء في قائمة تشيبوتل. فهي مشبعة ومليئة بالألياف ومصدر بروتين نباتي قوي. تُعد الفاصوليا السوداء والفاصوليا البينتو خيارين رائعين ومتطابقين تقريباً من الناحية الغذائية.

أما بالنسبة للأرز:

• يمنحك الأرز البني أليافاً أكثر وصوديوم أقل
• الأرز الأبيض جيد، ولكنه أقل إشباعاً
• إذا كنت ستحصل على التورتيلا أو قشور التاكو، فقد ترغب في الاستغناء عن الأرز تماماً للحفاظ على الكربوهيدرات

الإضافات التي تساعد (وتؤذي)

ليست كل الإضافات متساوية. فبعضها يمنحك بعض العناصر الغذائية والنكهة مع القليل من السعرات الحرارية، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يضاعف إجمالي الدهون والصوديوم بهدوء.

تضيف "سمارت":

• خضروات الفاهيتا منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالنكهة
• الخس الروماني: الألياف والمقرمشات بدون سعرات حرارية تقريباً
• صلصة الطماطم والفلفل الحار الأخضر الحار لذيذ المذاق وأقل في الصوديوم من معظم الأنواع الأخرى

احترس من:

• الجبن: 110 سعرات حرارية لكل مغرفة، معظمها من الدهون
• القشدة الحامضة: 110 سعرات حرارية، غني بالدهون المشبعة
• جواكامولي 230 سعرة حرارية - دهون صحية، نعم، لكنها لا تزال قنبلة من السعرات الحرارية
• تتبيلة السلطة: 220 سعرة حرارية و850 ملجم من الصوديوم - من السهل نسيانها، ومن السهل الإفراط في تناولها
  

إذا كنت تحبها، فاختر نصف الكمية أو اطلبها على الجانب. ستظل تحصل على الطعم، ولكن لن تحصل على الكثير منها.

ماذا عن رقائق البطاطس؟

هنا حيث تصبح الأمور مخادعة. يضيف كيس رقائق البطاطس العادي

• 540 سعرة حرارية
• 390 ملجم من الصوديوم

تناولها مع الكيسو أو الجواك، وستحصل على أكثر من 800 سعرة حرارية قبل أن تلمس وجبتك الرئيسية. إذا كنت مضطرًا لتناولها، فقم بمشاركتها مع صديق أو تخطي الكيسو واغمسها في طبقك بدلاً من ذلك.

نماذج الطلبات التي تعمل

فيما يلي بعض الطلبات التي تحقق توازنًا جيدًا بين النكهة والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية:

لتعزيز البروتين:

• وعاء مع الدجاج والأرز البني (الخفيف) والفاصوليا السوداء وخضار الفاهيتا وصلصة الفلفل الأخضر الحار والخس
• حوالي 550-600 سعرة حرارية، وأكثر من 45 جرامًا من البروتين

للأيام منخفضة الكربوهيدرات:

• سلطة مع شرائح اللحم وخضار الفاهيتا والفاصوليا السوداء والصلصة الخضراء والصلصة الخضراء والجاك
• حوالي 500 سعرة حرارية منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف والبروتين

الخيار النباتي:

• وعاء مع سوفريتاس، أرز بني، فاصوليا بينتو، خضار فاهيتا، صلصة الذرة، خس
• حوالي 600-650 سعرة حرارية، والكثير من الألياف، وبعض الصوديوم الذي يجب مراقبته

نصائح لبناء نظام أكثر صحة

إذا كنت ترغب في الحفاظ على توازن الأمور دون أن تتحول إلى ذلك الشخص الذي يطلب سلطة بدون تتبيلة وخمسة مكعبات ثلج، فإليك بعض النصائح التي تنجح بالفعل.

ابدأ بوعاء أو سلطة بدلاً من البوريتو. إن الاستغناء عن التورتيلا مباشرةً يقلل من كمية كبيرة من السعرات الحرارية والصوديوم دون التأثير على النكهة. عندما يتعلق الأمر بالبروتين، التزم بخيار واحد فقط ما لم يكن لديك سبب محدد، مثل احتياجات ما بعد التمرين. تضيف المضاعفة المزيد من الصوديوم والسعرات الحرارية أكثر مما يدركه معظم الناس.

تعتبر الفاصوليا والخضروات إضافات ذكية تضيف الألياف والحجم وجرعة جيدة من العناصر الغذائية. إذا كنتِ تضيفين الأرز، جربي مغرفة أخف أو تخطيه تماماً إذا كنتِ تحصلين بالفعل على الكربوهيدرات من مكونات أخرى. تُضفي الصلصات الكثير من النكهة، لكنها ليست كلها متساوية من حيث الصوديوم. تُعد صلصة الطماطم الخضراء أفضل اختيار إذا كنت تراقب كمية الملح التي تتناولها.

يمكن للإضافات مثل الجبن والقشدة الحامضة أن تتسلل إليك من حيث السعرات الحرارية. لست مضطرًا للتخلي عنها، ولكن طلب نصف الحصة الغذائية يقطع شوطًا طويلًا في الحفاظ على الأمور تحت السيطرة. وأخيراً، إذا كنت ترغب حقاً في مراقبة ما تأكله، استخدم حاسبة التغذية الخاصة بشيبوتل قبل أن تطلب الطعام. فهي تمنحك صورة أوضح لما يدخل في طبقك بالفعل.

ما يجب تخطيه (أو على الأقل إعادة التفكير فيه)

لست مضطرًا إلى الامتناع عن شراء أي شيء إلى الأبد، ولكن من الأفضل الاحتفاظ ببعض العناصر للتفاخر بين الحين والآخر:

• الكاساديلا والبوريتو مع كل شيء - إنها لذيذة لكنها ثقيلة
• رقائق البطاطس والبطاطس المقلية - ممتعة للمشاركة، وليست رائعة بمفردها
• تعدد حصص اللحوم - يضاعف البروتين ولكنه يضاعف أيضًا الصوديوم والسعرات الحرارية
• تتبيلة السلطة - فقط استخدم الصلصة أو عصرة ليمون بدلاً منها

سؤال الصوديوم: هل يجب أن تقلق؟

حتى أكثر مجموعات تشيبوتل الصحية يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. يمكن لطبق يحتوي على الدجاج والفاصوليا والصلصة والخضروات أن يصل بسهولة إلى 1100 ملجم. أضف الجبن أو صلصة الخل وستحصل على أكثر من 2,000 ملغ.

إذا كنت لا تأكل شيبوتل كل يوم وتحافظ على بقية وجباتك منخفضة الملح، فربما تكون بخير. ولكن إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو تحاول الحفاظ على نسبة صوديوم منخفضة، فقم بإعداد طبقك بعناية وربما تخطي رقائق البطاطس.

الأفكار النهائية: إذن، هل تشيبوتل صحية بالفعل؟

يمكن أن يكون كذلك. هذه هي الإجابة المختصرة. لكن الإجابة الأطول والأكثر فائدة هي: يعتمد الأمر كلياً على ما تطلبه والكمية التي تتناولها منه. يمنحك شيبوتل الأدوات اللازمة لإعداد وجبة متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية ومرضية. كما أنه يمنحك الخيار لتكديس وجبتك بما يكفي من السعرات الحرارية والصوديوم لتتنافس مع طعام يوم كامل. هذا ليس عيباً في قائمة الطعام - إنها مجرد مقايضة للتخصيص الكامل.

المفتاح هو أن تكون أكثر تعمداً. لن يؤدي تناول البوريتو بين الحين والآخر إلى عرقلة أي شيء، ولكن إذا كنت تحاول تناول الطعام بشكل أفضل أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها، فإن إجراء مقايضات صغيرة (مثل تخطي التورتيلا أو تناول كميات أخف من الجبن) يمكن أن يحدث فرقًا ملحوظًا. مع وجود تطبيقات مثل ReciMe التي تساعدك على تتبع كل شيء في مكان واحد، لن تضطر إلى تخمين طريقك في ذلك أيضًا.

لذا لا، شيبوتل ليس طعاماً صحياً. ولكنه أيضاً ليس من الوجبات السريعة العادية. ومع القليل من التخطيط، يمكن أن يتناسب تمامًا مع نوع الروتين الذي يجعلك تشعر بالرضا عما في طبقك.

الأسئلة الشائعة