أفضل أنواع الجبن الصحية التي يمكنك تجربتها الآن

في بعض الأحيان، تحصل الجبنة على سمعة سيئة لكونها متساهلة، ولكن بصراحة، عندما تختار النوع المناسب منها، يمكن أن تكون مصدر قوة في نظامك الغذائي. نحن نتحدث عن خيارات محملة بأشياء جيدة مثل البروتين لإصلاح العضلات، والكالسيوم للحفاظ على صلابة العظام، وحتى بعض البروبيوتيك الذي قد يعطي أمعاءك دفعة قوية. لكن ليست كل الأجبان متساوية - فبعضها يحتوي على نسبة أقل من الملح أو الدهون، مما يجعلها اختيارات أكثر ذكاءً للأكل اليومي. لقد قمت بغربلة التفاصيل لتسليط الضوء على الأجبان المتميزة بناءً على معلومات غذائية قوية، حتى تشعر بالرضا عن بشرها أو تفتيتها أو تذويبها في وجباتك المفضلة. بالإضافة إلى ذلك، من الممتع أن تجربها وترى كيف تغير طبقًا بسيطًا.

وهنا تأتي أهمية تطبيقات مثل ReciMe للأشخاص مثلنا الذين يحبون جمع الوصفات ولكنهم يكرهون الفوضى. مع تطبيقنا، يمكنك حفظ كل تلك الأفكار التي تركز على الجبن من إنستجرام أو ملاحظات جدتك على هاتفك مباشرةً، ولا داعي للبحث في المجلدات. حتى أنه يقوم بفرز قوائم البقالة الخاصة بك حسب الممرات، لذا فإن الحصول على جبن الجودا أو الفيتا يبدو سهلاً. يشاركك مجتمعنا الكثير من الطرق لاستخدام هذه الأجبان في خطط الوجبات، مما يساعدك على تقليل الهدر وطهي المزيد مما تشتهيه. سواء كنت تخطط لوجبات عشاء لمدة أسبوع أو مجرد وجبة خفيفة سريعة، فإن الأمر يشبه وجود رفيق في المطبخ يحافظ على تنظيم كل شيء. جربه، وسوف تتساءل كيف تدبرت أمورك بدونه.

أفضل أنواع الأجبان الصحية لقوائم طعامك

تُعد الجبنة عنصراً أساسياً في العديد من المطابخ، ولا عجب في ذلك - فهي متعددة الاستخدامات ومليئة بالنكهة ويمكن أن تتناسب مع جميع أنواع الأطباق، من وجبات الإفطار السريعة إلى وجبات العشاء الشهية. يعشق مجتمع ReciMe تجربة الأجبان التي لا تقتصر مذاقها الرائع فحسب، بل تضيف أيضاً بعض التغذية القوية إلى مائدة الطعام. فيما يلي ملخص للأجبان التي تستحق الإضافة إلى خطط الوجبات، مع تفاصيل حول ما يجعلها مميزة وكيف يمكن أن تعمل في الطهي اليومي. تستند هذه الاختيارات إلى خصائصها الغذائية، وهي مثالية لإضافتها إلى الوصفات المحفوظة على هاتفك أو التي تم كتابتها من كتاب طبخ عائلي.

1. الجبن القريش

إن الجبن القريش بقوامه المتجعد هو بطل البروتين الكامل وقليل السعرات الحرارية، لذا فهو اختياري للبقاء ممتلئاً دون الإفراط في تناوله. إنه رائع للتحكم بالوزن أو لزيادة الكالسيوم، حيث أقوم بمزجه في العصائر، أو أضعه فوق الخبز المحمص أو أحوله إلى غموس للخضار عندما أحتاج إلى وجبة خفيفة سريعة.

توفر حصة 25 جرام من الجبن القريش:

• 26 كيلو كالوري/ 108 كيلو جول
• 2.4 جم بروتين
• 1.5 جم دهون
• 0.8 جم دهون مشبعة 0.8 جم
• 32 ملغ من الكالسيوم
• 0.15 جم ملح

2. جودة

تتميز جبنة الجودا بحلاوة الجوز الدافئة التي تشعرك بالراحة في أطباق الطقس البارد أو في طبق جبن غير رسمي. تذوب هذه الجبنة شبه الصلبة، مع ثقوبها الفقاعية الكلاسيكية الناتجة عن عملية التخمير، بشكل جميل وتضيف ثراءً دون أن تطغى عليها. كما أنها غنية بالكالسيوم وفيتامين K2، وهما عنصران رائعان لصحة العظام، وهي غنية بالكالسيوم وفيتامين K2، وهي مفيدة لصحة العظام، كما أنها تتماشى مع الوصفات الشهية. أحب تقطيعه فوق بعض كرنب بروكسل المشوي أو تقليبها في حساء البطاطس لعشاء سهل ودافئ.
توفر حصة 25 جرام من جبن الغودا:

• 89 كيلو كالوري/372 كيلو جول
• 6.3 جم بروتين
• 7.7 جم دهون
• 5.1 جم دهون مشبعة
• 193 ملغ من الكالسيوم
• 0.578 جم ملح

3. جبن الماعز

تُضفي جبنة الماعز نكهة لذيذة تُنعش أي طبق - فهي دسمة بما يكفي لدهنها أو تفتيتها، وهي رائعة على السلطات أو الخبز المحمص. وغالباً ما يكون أسهل على المعدة بفضل انخفاض نسبة اللاكتوز والدهون متوسطة السلسلة التي يتعامل معها الجسم بشكل أفضل. لقد وجدت أنها تتماشى بشكل رائع مع فريتاتا الخضار أو سلطة طازجة مع التوت والجوز لوجبة غداء خفيفة تشعر أنها فاخرة.

توفر حصة 25 جرام من جبن الماعز:

• 66-68 سعرة حرارية و276-286 كيلو جول
• 5.3 جم بروتين
• 6.5 جم دهون
• 4.5 جرام دهون مشبعة 4.5 جرام
• 33 ملغ من الكالسيوم
• 0.375 جم ملح

4. البانير

البانير هو ذلك الجبن الهندي الطري الطازج الطري الذي يعتبر نجماً في الكاري أو على الشواء لأنه لا يذوب. لا تحتوي على المنفحة الحيوانية مما يعني أنها صديقة للنباتيين، كما أنها منخفضة الملح بشكل كبير إذا كنت تراقب الصوديوم. بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامينات A و D من أجل الصحة العامة. قم بتقطيعه إلى مكعبات لتحضير الكاري النباتي أو شويه مع التوابل والخضروات للحصول على طبق جانبي ممتع.

توفر حصة 25 جرام من البانير:

• 73 سعرة حرارية و306 كيلو جول
• 6.5 جم بروتين
• 6.1 جم دهون
• 3.9 جم دهون مشبعة 3.9 جم دهون مشبعة
• 34 ملغ من الكالسيوم
• 0.02 جم ملح

5. فيتا

إن مذاق الفيتا المالح لا يُضاهى في السلطات أو المخبوزات - فهي مصنوعة من حليب الأغنام أو الماعز وتحتوي على مادة CLA التي قد تساعد في تحقيق أهداف الجسم. إنها أكثر ملوحة من المحلول الملحي، لذا فإن القليل منها يفيد كثيراً. قم بتقطيعه فوق الخضار المشوية أو قم بتحريكه في تغميسة على الطريقة اليونانية لإضفاء أجواء البحر الأبيض المتوسط.

توفر حصة 25 جرام من الفيتا

• 66 سعرة حرارية/276 كيلوجول
• 3.9 جم بروتين
• 5.0 جم دهون
• 3.4 جرام دهون مشبعة 3.4 جرام
• 90 ملغ من الكالسيوم
• 0.625 جم ملح

6. جبن موزاريلا

ما يجعل جبن الموزاريلا طرياً ولزجاً هو ما يجعلها ممتعة للغاية - فكر في ذوبانها المثالي في البيتزا أو السندويشات. كما أنها أخف من حيث السعرات الحرارية والملح، وتحتوي بعض إصداراتها على البروبيوتيك من الحليب. إن طبق الكابريزي الكلاسيكي مع الطماطم والريحان هو الطبق المفضل لدي، أو اخبزه في لازانيا الخضار لعشاء ممتع للحضور.

توفر حصة 25 جرام من جبن الموزاريلا:

• 75-81 سعرة حرارية و316-339 كيلو جول
• 4.7 جم بروتين
• 5.1 جم دهون
• 3.4 جرام دهون مشبعة 3.4 جرام
• 90 ملغ من الكالسيوم
• 0.30 جم ملح

7. ريكوتا

الريكوتا خفيفة ودسمة، تعمل بشكل رائع في الأشياء الحلوة أو المالحة على حد سواء. وهي مصنوعة من مصل اللبن، وتحتوي على بروتين سهل الهضم، وهي رائعة بعد التمرين، كما أنها قليلة الدهون عندما تريد شيئًا سهل الهضم. قم بدهنه على الخبز المحمص بالحبوب الكاملة مع العسل والفاكهة، أو اخلطه مع المعكرونة للحصول على لمسة كريمية دون ثقل.

توفر حصة 25 جرام من الريكوتا:

• 35-36 سعر حراري و149 كيلو جول
• 2.4 جم بروتين
• 2.8 جم دهون
• 1.7 جرام دهون مشبعة 1.7 جرام
• 60 ملغ من الكالسيوم
• 0.06 جم ملح

8. البارميزان

يتميّز جبن البارميزان بنكهة الجوز القوية وقوامه الحبيبي - وهو مثالي للبشر فوق المعكرونة أو الاستمتاع به كوجبة خفيفة. ومع تعتيقها لأكثر من عام، فإنها تحافظ على نسبة منخفضة من اللاكتوز، لذا فهي عادةً مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الألبان، كما أنها غنية بالكالسيوم والفوسفور لتقوية العظام. أبشره على كل شيء من الحساء إلى الخضروات المحمصة، أو حتى أضعه مع الفاكهة الطازجة للحصول على وجبة سريعة ومتوازنة.

توفر حصة 25 غرام من البارميزان البارميزان:

• 104 كيلو كالوري/ 432 كيلو جول
• 9.1 جم بروتين
• 7.4 جم دهون
• 4.8 جم دهون مشبعة 4.8 جم دهون مشبعة
• 256 ملغ من الكالسيوم
• 0.412 جم ملح

9. كوارك

يشبه الكوارك، وهو جبن ألماني طازج، ابن عم الزبادي الأكثر دسمًا، ويتميز بغناه بالبروتين وقلة الدهون فيه. وهو مثالي للخلط في العصائر أو استخدامه كقاعدة للتغميسات العشبية. كما أن نكهته الخفيفة تجعله متعدد الاستعمالات في أطباق الفطور أو حتى كعكة الجبن الخفيفة. ويُقسم مجتمع ReciMe على استخدامه لوصفات الحلوى الصحية التي يمكنك حفظها لوقت لاحق.
توفر حصة 25 جرام من الكوارك:

• 28 سعرة حرارية/117 كيلو جول
• 3.5 جم بروتين
• 0.5 جم دهون
• 0.3 جم دهون مشبعة
• 30 ملغ من الكالسيوم
• 0.10 جم ملح

10. الجبنة الكريمية (قليلة الدسم)

الجبنة الكريمية قليلة الدسم ناعمة وخفيفة، وهي مثالية للدهن أو تفتيح الوصفات. فهي تحتوي على نسبة جيدة من البروتين وتصلح في كل شيء بدءاً من إضافات الكعك إلى التغميسات الكريمية. امزجها مع الأعشاب لدهن سريع أو استخدمها في وصفة تشيز كيك الجبن المحفوظة من ريسيمي لتحلية صحية أكثر. إنه خيار متعدد الاستخدامات لإبقاء الأشياء خفيفة.
توفر حصة 25 جرام من الجبن الكريمي قليل الدسم:

• 40 كيلو كالوري/ 167 كيلو جول
• 2.8 جم بروتين
• 2.5 جم دهون
• 1.5 جرام دهون مشبعة 1.5 جرام
• 35 ملغ من الكالسيوم
• 0.12 جم ملح

11. برينزا

جبن البرينزا، وهو جبن أوكراني طري يُصنع غالباً من حليب الأغنام، ويتميز بنكهة منعشة ومالحة قليلاً وهو ما يجعله من الأطعمة الرائجة في أطباق أوروبا الشرقية. وهي أقل في الدهون من العديد من الأجبان وتوفر الكالسيوم لصحة العظام. قم بتفتيتها فوق البرش أو اخلطها مع الزلابية لتذوق طعم الوطن. يحب مستخدمو ReciMe في أوكرانيا حفظ وصفات البرنزا للوجبات التقليدية.
توفر حصة 25 جرام من البرينزا:

• 60 كيلو كالوري/ 251 كيلو جول
• 4.0 جم بروتين
• 4.5 جم دهون
• 2.8 جرام دهون مشبعة 2.8 جرام
• 80 ملغ من الكالسيوم
• 0.50 جم ملح

12. فروماج فرايس

فروماج فرايه هي جبنة فرنسية طازجة ذات قوام ناعم يشبه الزبادي وطعم خفيف. وهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية للغاية، مما يجعلها رائعة للأطباق الخفيفة مثل بارفيه الفاكهة أو تتبيلات السلطة الكريمية. يحافظ محتواه العالي من البروتين على شعورك بالشبع، وهو المفضل في ريسيمي لوصفات الفطور أو الوجبات الخفيفة الصحية.
توفر حصة 25 جرام من الفراولة المقلية 25 جرام:

• 30 سعرة حرارية/125 كيلو جول
• 3.0 جم بروتين
• 0.8 جم دهون
• 0.5 جرام دهون مشبعة 0.5 جرام
• 25 ملغ من الكالسيوم
• 0.08 جم ملح

13. المسكربون (قليل الدسم)

توفر الماسكاربوني قليلة الدسم غنى كريمي كابن عمها كامل الدسم ولكن بسعرات حرارية أقل. وهي مثالية للحلويات الخفيفة أو صلصات المعكرونة الكريمية. امزجيها مع الفاكهة للحصول على حلوى سريعة أو استخدميها في وصفة التيراميسو المحفوظة من ريسيمي للحصول على لمسة صحية أكثر. قوامها الناعم يجعلها إضافة متعددة الاستخدامات إلى أي وجبة.
توفر حصة 25 جرام من الماسكاربوني قليل الدسم:

• 50 كيلو كالوري/ 209 كيلو جول
• 2.0 جم بروتين
• 4.0 جم دهون
• 2.5 جرام دهون مشبعة 2.5 جرام
• 30 ملغ من الكالسيوم
• 0.05 جم ملح

14. سكاير

Skyr، وهو جبن آيسلندي يشبه الزبادي السميك، وهو عبارة عن جبن آيسلندي يشبه الزبادي السميك، وهو غني بالبروتين مع الحد الأدنى من الدهون. وهو رائع لإعداد أطباق الفطور مع الجرانولا أو كأساس للتغميسات اللذيذة. كما أن قوامه الكريمي ونكهته الخفيفة تجعله مناسباً للوصفات الصحية. يحب مستخدمو ReciMe استخدامه في العصائر أو كبديل للقشدة الحامضة في الوصفات المحفوظة.
توفر حصة 25 جرام من السكاير:

• 27 سعرة حرارية/113 كيلو جول
• 3.8 جم بروتين
• 0.2 جم دهون
• 0.1 جم من الدهون المشبعة
• 35 ملغ من الكالسيوم
• 0.07 جم ملح

يمكن أن تكون الجبنة إضافة رائعة لخطط الوجبات، سواء كنت تضعها في وجبة غداء سريعة أو تعد عشاءً كاملاً حولها. تقدم هذه الخيارات مزيجاً من النكهات والعناصر الغذائية، لذلك من السهل العثور على نوع يناسب وصفاتك وقائمة البقالة الخاصة بك. حافظي على حصص الطعام، خاصةً بالنسبة للأصناف الغنية بالدهون أو المالحة، وستحصلين على مكون قوي لأطباق تشعرين فيها بالتلذذ والذكاء في آن واحد.

إقران الأجبان مع المكونات اليومية

هنا تبدأ المتعة - مزج هذه الأجبان مع كل ما هو موجود بالفعل في ثلاجتك أو مخزنك لتحضير وجبات سريعة ولذيذة دون الحاجة إلى رحلة خاصة إلى المتجر. أحب طريقة تحويل الأشياء الأساسية إلى شيء مميز. على سبيل المثال

• جبنة جودة مع البطاطا المشوية أو شرائح التفاح للحصول على مزيج حلو المذاق مثالي لتناول الوجبات الخفيفة في فصل الخريف.
• إيدام مذاب فوق الفاصوليا المعلبة أو في الجبنة المشوية مع أي خبز متوفر لديك.
• جبن الماعز على البيض المخفوق أو مغطى بالعسل والمكسرات لوجبة إفطار شهية.
• جبن البارميزان المبشور في صلصة المعكرونة أو فوق الفشار لتحضير وجبة سهلة في ليلة مشاهدة الأفلام. إن الأمر كله يتعلق بإثارة تلك اللحظات "الرائعة" مع المواد الغذائية الأساسية في مخزن الطعام، والحفاظ على بساطة عمليات الشراء من البقالة وإثارة وجباتك.

تبديل الأجبان لتلبية الاحتياجات الغذائية

كل شخص لديه مراوغاته الخاصة في تناول الطعام، والجبن قابل للتكيف بشكل مدهش لتعديل الوصفات لتناسبه. سواءً كنت تريد تقليل الملح أو التعامل مع اللاكتوز أو التخفيف من السكر، إليك كيفية إجراء تبديلات تحافظ على لذة الطعام. مما رأيته في مشاركات ReciMe:

• جربي البانير بدلاً من الفيتا في السلطات إذا كنتِ نباتية أو تحتاجين إلى ملح قليل - فهو خفيف ولكنه يتحمل جيداً.
• اختر جبن البارميزان أو جبن الماعز بدلاً من الموزاريلا على البيتزا لتقليل نسبة اللاكتوز مع الاستمرار في الحصول على تلك الذائبة.
• قم بتبديل جبنة الريكوتا أو الجبن القريش في التغميسات أو المخبوزات عندما تريد تعزيز البروتين دون ثراء جبن الشيدر. فكّر في تكييف الكاري العائلي أو العصير الصباحي - لدى مجتمعنا الكثير من التعديلات الحقيقية مثل هذه لإبقاء الوجبات شاملة ولذيذة.

تغليفها جعل الجبن جزءاً من روتين مطبخك

خلاصة القول، ليس من الضروري أن يكون الجبن مجرد تفاخر - إنها طريقة ذكية لتعزيز النكهة والتغذية في وجباتك اليومية دون الكثير من الضجة. خذ جبنة الجودا لدعم العظام الذائبة أو جبنة الفيتا لإضفاء نكهة منعشة على السلطة؛ هذه الاختيارات تثبت أنه يمكنك الاستمتاع بمزايا مثل صحة الأمعاء بشكل أفضل أو عظام أقوى مع الحفاظ على توازن الأشياء. لقد لاحظت في جمهور ReciMe كيف يجعل الناس هذه الأجبان من الوجبات الخفيفة الفردية إلى الوجبات العائلية الكبيرة. وتكمن الحيلة في التحكم في الحصص والإبداع بما لديك، بحيث تبدو كل قضمة جيدة. في المرة القادمة التي تقوم فيها بإعداد وجبات الطعام، قم بإدخال واحدة منها - فقد تصبح وجبتك الأساسية الجديدة. وإذا كنت مثلي، فإن تتبع نجاحات تلك الوصفات في ReciMe يجعل كل شيء سهل الحفظ والتعديلات المجتمعية.

الأسئلة الشائعة