أفضل تطبيقات من الأريكة إلى 5 كيلومترات للمبتدئين في الجري

إذا كنت ترغب دائماً في البدء في الجري ولكنك لا تعرف من أين تبدأ، فإن تطبيقات Couch to 5K هنا لمساعدتك! سواءً كنت مبتدئًا تمامًا أو كنت قد بدأت للتو في ممارسة اللياقة البدنية، فإن هذه التطبيقات تقدم لك طريقة بسيطة ومنظمة لبناء قدرتك على التحمل والوصول إلى مسافة 5 كيلومترات. وبفضل الخطط سهلة المتابعة والإشارات الصوتية وتتبع التقدم، فإنها تجعل الجري ممتعاً وقابلاً للتحقيق. في هذه المقالة، سنلقي نظرة على أفضل تطبيقات Couch to 5K التي ستوجهك في كل خطوة على الطريق - حتى تتمكن من الانتقال من الأريكة إلى عبور خط النهاية في وقت قصير!

أنت تتطلع إلى أفضل تطبيقات Couch to 5K للبدء في الجري كمبتدئ - خيار رائع! لكن الجري القوي يحتاج إلى تغذية ذكية للحفاظ على استمرارك. يقوم تطبيق ReciMe بتنظيم الوصفات من وسائل التواصل الاجتماعي والملاحظات، ويقدم مخططًا للوجبات ليتماشى مع تدريبك، وينشئ قوائم بقالة فورية لتبسيط عملية التسوق. احصل على ReciMe اليوم، واطبخ بكل سهولة، ثم استكشف تطبيقات الجري المفضلة لدينا.

1. C25K® - مدرب الجري لمسافة 5 كيلو متر من مختبرات زين

 يعد تطبيق C25K من Zen Labs أحد أشهر تطبيقات التدريب Couch to 5K الأصلية والأكثر شعبية، وهو يستهدف المبتدئين الذين يتطلعون إلى الانتقال من المشي إلى الجري. يقدم التطبيق برنامجًا منظمًا مدته 8 أسابيع، ويزيد من كثافة الجري تدريجيًا بمزيج من جلسات المشي والركض. يتوفر تطبيق C25K على نظامي التشغيل iOS وAndroid، وهو بديهي وسهل المتابعة، ويقدم إشارات صوتية وتتبع التقدم والتدريب الصوتي التحفيزي. كما أنه يتكامل مع الموسيقى وتطبيق Apple Health. على الرغم من أن التطبيق الأساسي مجاني، إلا أن الميزات المميزة تشمل تتبع السعرات الحرارية والموسيقى الإضافية ودعم مجتمع اللياقة البدنية من Zen Labs.

أبرز الملامح الرئيسية

• خطة تدريب لمدة 8 أسابيع مع 3 تمارين في الأسبوع
• إشارات التدريب الصوتي للاستخدام بدون استخدام اليدين
• المزامنة مع Apple Health و MyFitnessPal
• يعمل مع تطبيقات الموسيقى الخارجية
• المدربون التحفيزيون الاختياريون والوصول إلى المجتمع

من الأفضل لمن

• المبتدئين في الجري
• المستخدمون الذين يفضلون بنية كلاسيكية مثبتة
• الأشخاص الذين يبحثون عن تطبيق مباشر وبدون ضجة

2. رونا (Runna (RunBuddy سابقاً)

 Runna هو تطبيق متميز للجري يقدم خطط تدريب مخصصة بالكامل للعدائين على جميع المستويات، بما في ذلك أولئك الذين يتدربون لأول 5 كيلومترات. على عكس البرامج القائمة على القوالب، يستخدم تطبيق Runna مدخلات المستخدم - مثل السرعة والأهداف والجدول الزمني - لتخصيص التدريبات مع تعديلات ديناميكية. يتميز التطبيق بخاصية الجري الموجه والتدريب في الوقت الحقيقي ودعم التدريب المتبادل والتكامل مع Apple Watch وGarmin وغيرها من الأجهزة القابلة للارتداء. يتوفر تطبيق Runna على نظامي iOS وAndroid، ويتضمن أيضًا تمارين الإحماء والتهدئة وتمارين القوة ونصائح التغذية لدعم تجربة تدريب شاملة.

أبرز الملامح الرئيسية

• خطط الجري المخصصة بالكامل، من 5 كيلومترات إلى الماراثون الفائق
• المزامنة مع الساعات الذكية ومنصات اللياقة البدنية
• تشمل تمارين التدريب المتقاطع وتمارين القوة والحركة الروتينية
• دعم الخبراء والرؤى التفصيلية للأداء
• تقييمات 4.9+ نجوم على متجر التطبيقات وجوجل بلاي

من الأفضل لمن

• المتسابقون الذين يبحثون عن خطط مخصصة ومنظمة
• المبتدئين الذين يريدون المزيد من التدريب والمرونة
• أي شخص يتدرب على السباقات أو يهدف إلى تحقيق أفضل أداء شخصي

3. NHS Couch to 5K

برنامج NHS Couch to 5K هو برنامج جري مجاني وسهل الاستخدام صممته هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة لمساعدة المبتدئين في الجري على الانتقال من عدم وجود خبرة في الجري إلى إكمال مسافة 5 كيلومترات بثقة في 9 أسابيع فقط. يقسّم التطبيق التدريب إلى ثلاثة أشواط يمكن التحكم فيها أسبوعياً، ويزيد من شدته تدريجياً لبناء القدرة على التحمل بأمان. يسترشد التطبيق بأصوات المشاهير مثل جو وايي وسارة ميليكان ويتلقى المستخدمون إرشادات تدريبية ودية وتحفيزاً طوال كل جلسة. يتوفر التطبيق على نظامي iOS و Android، ويتميز بإمكانية الوصول إليه دون اتصال بالإنترنت، ويعمل بسلاسة مع الموسيقى الخاصة بك. وقد جعلته بساطته وهيكله ودعمه للصحة العامة خياراً موثوقاً للملايين.

أبرز الملامح الرئيسية

• خطة تدريب تصاعدية لمدة 9 أسابيع مع 3 جلسات أسبوعياً
• تدريب صوتي من شخصيات بريطانية مألوفة
• لا يلزم وجود إعلانات أو حساب للاستخدام
• يعمل مع تقدم الموسيقى والمسارات
• تم إنشاؤها من قبل خبراء الصحة وبدعم من هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS)

من الأفضل لمن

• المتسابقون لأول مرة الذين يبحثون عن خطة مجربة وآمنة
• مستخدمو المملكة المتحدة أو أولئك الذين يريدون خيارًا مجانيًا قائمًا على الصحة العامة
• الأشخاص الذين يقدرون النهج الهادئ غير التجاري للياقة البدنية

4. الزومبي، اركض! تدريب 5 كيلومترات

زومبي، اركض! يضيف تدريب 5 كيلومترات تطورًا مثيرًا إلى برامج Couch to 5K التقليدية من خلال تضمين التدريبات الخاصة بك في قصة تفاعلية لما بعد نهاية العالم. تم تطوير هذا التطبيق من قبل Six to Start وناعومي ألدرمان، وهو تطبيق يغمر المستخدمين في قصة يصبحون فيها "العدّاء 5" ويتدربون على البقاء على قيد الحياة وإكمال المهام في عالم مليء بالزومبي. على مدار ثمانية أسابيع، يتم إرشاد المستخدمين من خلال تمارين تعتمد على الفترات الزمنية التي تمزج بين المشي والجري والتدريبات، مصحوبة بمقاطع صوتية ومطاردات الزومبي. وهو متوفر على نظامي iOS وAndroid، ويمزج بين الترفيه والتمرين للحفاظ على مستويات التحفيز عالية.

أبرز الملامح الرئيسية

• تدريب لمدة 8 أسابيع على مسافة 5 كيلومترات مدمج في قصة زومبي درامية
• مهام صوتية مع شخصيات ومؤثرات صوتية
• الجري على فترات مع مطاردات الزومبي الاختيارية
• يعمل مع الموسيقى في الخلفية
• جزء من تطبيق Zombies, Run! الأوسع نطاقاً الذي يضم أكثر من 500 مهمة

من الأفضل لمن

• المستخدمون الذين يعتمدون على القصة ويحتاجون إلى تحفيز إضافي
• عشاق تجارب اللياقة البدنية القائمة على الألعاب
• المبتدئين الذين يريدون بديلاً جذاباً للخطط القياسية

5. اسيكس رانكيبر

ASICS Runkeeper هو تطبيق جري متعدد الاستخدامات مصمم لتلبية احتياجات العدائين من جميع المستويات. يوفر التطبيق نظام تحديد المواقع العالمي (GPS)، وخطط تدريب قابلة للتخصيص، وتدريبات صوتية لمساعدة المستخدمين على البقاء متحمسين وتحقيق أهداف اللياقة البدنية. يدعم التطبيق العديد من الأنشطة، بما في ذلك الجري والمشي وركوب الدراجات، ويسمح للمستخدمين بتحديد أهدافهم الشخصية ومراقبة تقدمهم بمرور الوقت. وبفضل تكامله مع حساب OneASICS™، يمكن للمستخدمين مزامنة بياناتهم بسلاسة والوصول إلى ميزات إضافية. يتوفر Runkeeper على كل من نظامي iOS و Android، ويوفر واجهة سهلة الاستخدام ومجموعة شاملة من الأدوات لتحسين تجربة الجري.

أبرز الملامح الرئيسية:

• نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) لقياس المسافة والسرعة بدقة
• خطط تدريب قابلة للتخصيص مصممة خصيصاً للأهداف الفردية
• تدريب صوتي للحفاظ على تحفيز المستخدمين أثناء التدريبات
• Integration with OneASICS™ account for data synchronization
• دعم الأنشطة المختلفة، بما في ذلك الجري والمشي وركوب الدراجات الهوائية

لمن يناسبه:

• المتسابقون الذين يبحثون عن تطبيق تدريب شامل وقابل للتخصيص
• الأفراد الذين يبحثون عن التحفيز من خلال التدريب الصوتي
• المستخدمون الذين يرغبون في تتبع أنواع متعددة من الأنشطة البدنية

6. اركض من الأريكة إلى 5 كيلومترات

RunDouble Couch to 5K هو تطبيق حصري لنظام أندرويد يقدم تطبيقاً كلاسيكياً لبرنامج C25K مع تكامل قوي لتتبع نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) والمطالبات الصوتية. وهو يرشد المستخدمين من خلال التدريبات التي تعتمد على الفواصل الزمنية ويوفر ملاحظات في الوقت الفعلي حول السرعة والمسافة والمدة. يدعم التطبيق أيضاً قوائم تشغيل يختارها المستخدم، بحيث يمكن للعدائين الاستماع إلى الموسيقى الخاصة بهم أثناء التدريب. وبالإضافة إلى خطة Couch to 5K الأساسية، يتضمن التطبيق برامج متابعة مثل "الجسر إلى 10K" و"سهولة الوصول إلى 10K"، مما يجعله مثاليًا لمن لديهم أهداف طويلة المدى. الواجهة مباشرة ومصممة للبساطة، في حين أن أول أسبوعين من التدريب مجاني للتجربة.

أبرز الملامح الرئيسية

• خطة C25K كاملة مع إشارات صوتية وتحديثات السرعة في الوقت الفعلي
• تتبع الوقت والمسافة والمسار عبر نظام تحديد المواقع العالمي (GPS)
• يتكامل مع قوائم تشغيل الموسيقى التي يختارها المستخدم
• تتضمن خطط التدريب الإضافية لمسافة 10 كيلومترات
• واجهة بسيطة وخالية من الإعلانات مع ترقية منخفضة التكلفة

من الأفضل لمن

• مستخدمو أندرويد الذين يريدون تدريباً كلاسيكياً من الأريكة إلى 5 كيلومترات
• المتسابقون الذين يبحثون عن إرشادات منخفضة التكلفة وخالية من الرتوش
• المستخدمون الذين يخططون للانتقال إلى مسافة 10 كيلومترات بعد إكمال مسافة 5 كيلومترات

7. عداء لمسافة 5 كيلومترات: من الأريكة إلى 5 كيلومترات في 8 أسابيع

5K Runner هو تطبيق منظم وملائم للمبتدئين مصمم لتوجيه المستخدمين من نمط الحياة الخامل إلى الجري لمسافة 5 كيلومترات في 8 أسابيع فقط. وهو يستخدم طريقة التدريب المتقطع للمشي/الجري على فترات متقطعة، بدءاً من فترات الجري القصيرة وزيادة وقت الجري تدريجياً مع تقليل فترات الراحة أثناء المشي. يوفر التطبيق إرشادات تدريبية صوتية ويتتبع التقدم المحرز ويقدم شارات تحفيزية للحفاظ على تفاعل المستخدمين. يتوفر التطبيق على كل من نظامي iOS و Android، وهو مناسب للأفراد الجدد في الجري أو أولئك الذين يتطلعون إلى العودة إلى اللياقة البدنية بعد فترة انقطاع.

أبرز الملامح الرئيسية:

• برنامج التدريب المتقطع للمشي/الجري لمدة 8 أسابيع
• إشارات التدريب الصوتي وتتبع التقدم المحرز
• الشارات والإنجازات التحفيزية
• مناسب للمبتدئين والعائدين إلى اللياقة البدنية
• متوفر على منصات iOS وأندرويد

لمن يناسبه:

• الأفراد الجدد على الجري أو العائدين بعد انقطاعهم عن الجري
• المستخدمون الذين يبحثون عن خطة تدريب منظمة وموجهة
• أولئك الذين يبحثون عن التحفيز من خلال الإنجازات وتتبع التقدم المحرز

8. ابدأ الجري للمبتدئين

ابدأ الجري للمبتدئين هو تطبيق مباشر على الهاتف المحمول مصمم لمساعدة العدائين الجدد على بناء القدرة على التحمل تدريجياً، باتباع خطة تدريب منظمة لزيادة مدة الركض بمرور الوقت. الهدف الأساسي هو زيادة مدة الركض بمرور الوقت، بدءاً من 20 دقيقة والتقدم إلى 60 دقيقة بنهاية البرنامج. تتضمن الميزات مدربًا شخصيًا للجري، وتتبع نظام تحديد المواقع العالمي (GPS)، وعداد خطوات مدمج، وعداد السعرات الحرارية، وتعليقات صوتية. يتزامن التطبيق أيضاً مع تطبيق Apple Health لدمج البيانات بسلاسة. يتوفر التطبيق على كل من نظامي iOS و Android، ويوفر واجهة سهلة الاستخدام مناسبة للمبتدئين.

أبرز الملامح الرئيسية:

• خطة تدريب منظمة من أربعة مستويات، مدة كل منها أربعة أسابيع
• مدرب الجري الشخصي والملاحظات الصوتية
• نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) وعداد الخطى المدمج
• عداد السعرات الحرارية والمزامنة مع Apple Health
• واجهة سهلة الاستخدام ومناسبة للمبتدئين

لمن يناسبه:

• الأفراد الجدد في الجري الذين يبحثون عن برنامج منظم
• المستخدمون الذين يبحثون عن تطبيق بسيط وبديهي
• المهتمون بتتبع تقدمهم في الجري والمقاييس الصحية

9. رنمور

Runmore هو تطبيق سهل الاستخدام مصمم خصيصاً لبرنامج Couch to 5K. وهو يرشد المستخدمين خلال البرنامج من خلال مطالبات صوتية، مما يسمح لهم بالتركيز على الجري دون الحاجة إلى التحقق من هواتفهم باستمرار. يتتبع التطبيق التقدم المحرز ويوفر تحديثات أسبوعية مفصلة ومعالم أسبوعية للحفاظ على تحفيز المستخدمين. ويتبع البرنامج التدريبي تدرّجاً تدريجياً من فترات المشي والركض إلى الجري لمسافة 5 كيلومترات دون توقف، موزعة على تسعة أسابيع. وهو متاح على كل من نظامي iOS وAndroid، مما يجعله متاحاً لمجموعة كبيرة من المستخدمين. ويدعم Runmore أيضاً أيام التدريب القابلة للتخصيص، بحيث يمكن للمستخدمين تخطي الجلسات واستكمالها من حيث توقفوا.

أبرز الملامح الرئيسية

• مطالبات صوتية لتوجيه المستخدمين خلال كل جلسة
• تتبُّع التقدم الأسبوعي المحرز مع المراحل الرئيسية
• جدول زمني قابل للتخصيص لأيام تدريب مرنة
• مصمم خصيصاً للتقدم من الأريكة إلى 5 كيلومترات
• متوفر على نظامي iOS و Android

من الأفضل لمن

• المبتدئين الذين يبحثون عن تطبيق Couch to 5K المرن
• المستخدمون الذين يفضلون التوجيه الصوتي أثناء التدريبات
• أولئك الذين يحتاجون إلى تتبع التقدم والتحفيز طوال البرنامج

10. نادي نايك للجري

يُعد تطبيق Nike Run Club (NRC) أحد أشهر وأشمل تطبيقات اللياقة البدنية للعدائين، حيث يقدم ميزات مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. على الرغم من أنه لا يلبي احتياجات برنامج Couch to 5K على وجه التحديد، إلا أن NRC يوفر خطط تدريب يمكن تخصيصها لتحقيق هدف 5 كيلومترات. يمكن للمستخدمين الوصول إلى الجري الموجه مع الإشارات الصوتية، وتتبع أدائهم باستخدام نظام تحديد المواقع العالمي (GPS)، ومراقبة التقدم المحرز مع إحصائيات مفصلة. يتكامل التطبيق بسلاسة مع منتجات وخدمات Nike الأخرى، مثل Nike Training Club والأجهزة القابلة للارتداء. كما أنه يشجع المستخدمين من خلال التحديات والجوائز والقدرة على التواصل مع مجتمع الجري العالمي. يتوفر تطبيق NRC على كل من نظامي iOS و Android، ويوفر كل ما يلزم للارتقاء بالجري إلى المستوى التالي.

أبرز الملامح الرئيسية

• خطط الجري القابلة للتخصيص لأهداف مختلفة، بما في ذلك 5 كيلومترات
• الجري الموجه بالصوت للتحفيز وتقديم النصائح التقنية
• تتبع نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) وتحليلات الأداء التفصيلية
• مجتمع الجري العالمي والميزات الاجتماعية
• تكامل سلس مع منتجات وأجهزة Nike

من الأفضل لمن

• العدائين من جميع المستويات، بما في ذلك المبتدئين الذين يسعون إلى تحقيق هدف 5 كيلومترات
• أولئك الذين يبحثون عن تطبيق قابل للتخصيص بدرجة كبيرة مع ميزات اجتماعية
• المستخدمون الذين يمتلكون بالفعل أو يخططون لشراء معدات الجري أو الأجهزة القابلة للارتداء من Nike

11. فقط اركض: من صفر إلى 5 كيلومترات

Just Run: Zero to 5K هو تطبيق بسيط وصديق للمبتدئين مصمم لتوجيه المستخدمين من عدم وجود خبرة في الجري إلى إكمال الجري لمدة 30 دقيقة في 9 أسابيع، وهو مثالي لمن يهدفون إلى تحقيق 5 كيلومترات. يتضمن البرنامج ثلاثة تمارين لمدة 30 دقيقة في الأسبوع، مع توجيهات صوتية توجه فترات المشي/الجري لبناء القدرة على التحمل تدريجياً. وهو متاح على نظامي iOS وAndroid، ويوفر تجربة نظيفة وخالية من الإعلانات، وأصوات مدربين قابلة للتخصيص، وتكامل سلس مع تطبيقات الموسيقى أو الكتب الصوتية أو البودكاست. يتم تضمين خطة مدتها 6 أسابيع للتقدم من 5 كيلومترات إلى 10 كيلومترات لأولئك المستعدين لتمديد رحلتهم. يعمل الإصدار المجاني بكامل طاقته، مع ترقية متميزة لمرة واحدة (حوالي $2-$4) لإلغاء قفل أصوات وسمات إضافية لدعم التطوير. لاحظ أن هدف 5 كيلومترات يعتمد على الوقت (30 دقيقة)، لذا قد تختلف المسافة الفعلية حسب سرعتك.

أبرز الملامح الرئيسية:

• برنامج مدته 9 أسابيع مع ثلاثة تمارين لمدة 30 دقيقة أسبوعياً
• جلسات موجهة بالصوت مع أصوات مدربين قابلة للتخصيص
• خالية من الإعلانات مع تكامل الموسيقى والكتب الصوتية والبودكاست
• خطة تقدم اختيارية مدتها 6 أسابيع من 5 كيلومترات إلى 10 كيلومترات
• مجاناً مع ترقية اختيارية لمرة واحدة فقط

لمن يناسبه:

• المبتدئين الذين يبحثون عن خطة جري بسيطة وخالية من التشتيت
• المستخدمون الذين يفضلون التدريبات الموجهة بالصوت مع الحد الأدنى من التحليلات
• المتسابقون الذين يتطلعون للتقدم إلى مسافة 10 كم بعد 5 كم

12. اركض 5 كيلومترات - من الأريكة إلى 5 كيلومترات من شركة فيلت تيب

يعد تطبيق Run 5K من Felt Tip Inc. تطبيقاً بسيطاً وفعالاً في نفس الوقت مصمم لتوجيه المبتدئين خلال برنامج Couch to 5K. يقدم خطة تدريب مدتها 8 أسابيع مع ثلاث جلسات في الأسبوع، تتكون كل منها من فترات من المشي/الجري تزداد شدتها تدريجياً. ويوفر التطبيق إشارات صوتية لكل فترة، مما يسمح للمستخدمين بالتركيز على الجري دون التحقق من أجهزتهم باستمرار. كما أنه يتتبع الوتيرة والمسافة باستخدام نظام تحديد المواقع العالمي (GPS)، مما يوفر ملاحظات في الوقت الفعلي. الواجهة نظيفة وسهلة الاستخدام، مما يسهل على المستخدمين بدء رحلة الجري. يتوفر تطبيق Run 5K لأجهزة iOS. 

أبرز الملامح الرئيسية:

• خطة تدريب لمدة 8 أسابيع مع ثلاث جلسات في الأسبوع
• إشارات صوتية لكل فترة زمنية
• نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) لتتبع السرعة والمسافة
• واجهة نظيفة وسهلة الاستخدام

لمن يناسبه:

• المبتدئين الذين يبحثون عن برنامج مباشر من الأريكة إلى 5 كيلومترات
• المستخدمون الذين يفضلون واجهة بسيطة ونظيفة
• مستخدمو iOS الذين يبحثون عن تطبيق مناسب للميزانية

13. RunCue 5K

يقدّم تطبيق RunCue 5K برنامجاً منظماً من الأريكة إلى 5K مدته 9 أسابيع مصمم خصيصاً للمبتدئين، حيث يرشد المستخدمين إلى الجري لمسافة 5 كيلومترات من خلال ثلاث جلسات أسبوعية من فترات المشي/الجري. يوفر التطبيق المتوفر على نظامي iOS وAndroid إشارات صوتية واضحة للحفاظ على تركيزك، مع فترات إحماء وتهدئة قابلة للتخصيص للمساعدة في منع الإصابات. يتتبع التطبيق المسافة والوقت والسرعة عبر نظام تحديد المواقع العالمي (GPS)، ويعرض التقدم من خلال لوحة تحكم سهلة الاستخدام مع مخططات لتصور التحسينات. يضمن دعم الموسيقى في الخلفية أو دعم البودكاست تجربة تمرين ممتعة. التطبيق مجاني، مع إمكانية الشراء داخل التطبيق للحصول على ميزات متميزة مثل التحليلات المتقدمة أو الإشارات الإضافية. تضمن التحديثات المنتظمة، بما في ذلك إصلاحات الأخطاء الأخيرة لتتبع التقدم، الموثوقية للعدائين الجدد.

أبرز الملامح الرئيسية:

• خطة تدريب منظمة لمدة 9 أسابيع مع فواصل زمنية موجهة صوتياً
• فترات إحماء وتهدئة قابلة للتخصيص
• تتبُّع نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) مع لوحة معلومات ومخططات بيانية للتقدم المحرز
• دعم الموسيقى الخلفية والبودكاست
• مجاناً مع عمليات شراء اختيارية داخل التطبيق

لمن يناسبه:

• المبتدئين الذين يبحثون عن خطة مرنة ومنظمة لمسافة 5 كيلومترات
• المستخدمون الذين يقدرون الوقاية من الإصابات من خلال عمليات الإحماء القابلة للتخصيص
• المتسابقون الذين يستمتعون بتتبع التقدم المرئي والتوجيه الصوتي

14. CardioCast

CardioCast هو تطبيق لياقة بدنية موجه بالصوت يقدم مجموعة متنوعة من أنواع التمارين، بما في ذلك الجري وركوب الدراجات واليوغا. على الرغم من أنه لا يحتوي على برنامج Couch to 5K محدد، إلا أنه يوفر مجموعة واسعة من جلسات التدريب الصوتي لمختلف مستويات اللياقة البدنية، مما يجعله مناسباً للعدائين الذين يرغبون في مزج الأشياء. ويتميز التطبيق بحصص تدريبية عند الطلب مع مدربين عالميين لتحفيز المستخدمين على الحفاظ على لياقتهم البدنية. يمكن للمستخدمين الاختيار من بين فئات مختلفة من التمارين الرياضية، مما يسمح لهم بالتنوع في رحلة لياقتهم البدنية. يتضمن CardioCast أيضاً نظام مكافآت، مما يساعد المستخدمين على الاستمرار في ممارسة التمارين وتتبع انتظامهم. وبفضل واجهته البديهية وتكامله الصوتي السلس، فهو مثالي لأولئك الذين يستمتعون بمتابعة التدريبات الموجهة مع الحفاظ على تحفيزهم من خلال المكافآت والدعم المجتمعي.

أبرز الملامح الرئيسية:

• فئات متنوعة من التمارين الرياضية: الجري وركوب الدراجات واليوغا وغيرها.
• دروس صوتية عند الطلب مع الموسيقى
• مدربون من الطراز العالمي
• نظام المكافآت من أجل الاتساق
• متوفر على نظامي iOS وأندرويد

لمن يناسبه:

• المستخدمون الذين يبحثون عن التنوع في تمارينهم
• الأفراد الذين يستمتعون بالجلسات الموجهة صوتياً
• أولئك الذين يبحثون عن التحفيز من خلال المكافآت والمجتمع

15. البدء في التشغيل

Start to Run هو تطبيق ملائم للمبتدئين مصمم لمساعدة المستخدمين على بناء قدرتهم على التحمل تدريجياً. يقدم التطبيق برنامجاً تدريبياً من 4 مستويات، يستمر كل منها لمدة أربعة أسابيع، مع ثلاث جلسات في الأسبوع، مما يجعل من السهل التقدم بوتيرة مريحة. ويوفر التطبيق تدريباً صوتياً واضحاً يرشد المستخدمين إلى وقت المشي ووقت الجري، مما يضمن بقاءهم على المسار الصحيح طوال فترة التمرين. يتكامل تطبيق Start to Run أيضاً مع نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) لمراقبة المسافة والوقت والسرعة، بينما يتزامن مع تطبيق Apple Health لتتبع مقاييس الصحة العامة. يعد هذا التطبيق رائعاً للمستخدمين الجدد في الجري أو العائدين بعد فترة انقطاع، حيث يقدم مساراً واضحاً وسهل المتابعة لتحسين اللياقة البدنية. كما أن بساطته وتركيزه على التقدم التدريجي يجعله مثاليًا لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء الثقة والاتساق في روتين الجري.

أبرز الملامح الرئيسية:

• خطة تدريب من 4 مستويات
• التدريب الصوتي
• تتبع نظام تحديد المواقع العالمي (GPS)
• التكامل مع Apple Health
• مناسب للمبتدئين

لمن يناسبه:

• المبتدئين الذين يبحثون عن خطة منظمة
• المستخدمون الذين يفضلون التوجيه الصوتي
• الأفراد الذين يهدفون إلى بناء القدرة على الجري تدريجياً

16. أديداس للجري من رونتاستيك

تطبيق Adidas Running من Runtastic هو تطبيق لياقة بدنية شامل يلبي احتياجات العدائين من جميع المستويات، حيث يقدم كل شيء بدءاً من تتبع الجري الأساسي إلى خطط التدريب المتقدمة. يتضمن التطبيق برنامج "المشي للركض"، وهو برنامج مثالي للمبتدئين الذين يرغبون في الوصول إلى مسافة 5 كيلومترات. وهو يتتبع بيانات الجري باستخدام نظام تحديد المواقع العالمي (GPS)، بما في ذلك الوقت والمسافة والسرعة والسعرات الحرارية المحروقة، مما يوفر رؤى قيمة حول التقدم المحرز. يوفر التدريب الصوتي ملاحظات في الوقت الفعلي لمساعدة المستخدمين على البقاء على المسار الصحيح وتعديل وتيرتهم حسب الحاجة. يتكامل Adidas Running أيضًا مع خدمات Adidas الأخرى، مما يجعله خيارًا رائعًا لأولئك الذين يستخدمون بالفعل منتجات اللياقة البدنية الأخرى. يتوفر التطبيق على نظامي iOS و Android، ويتميز بواجهة نظيفة ومجموعة كبيرة من خطط التدريب الإضافية لتناسب أهداف اللياقة البدنية المختلفة.

أبرز الملامح الرئيسية:

• خطة تدريب "المشي للركض"
• تتبع نظام تحديد المواقع العالمي (GPS)
• التدريب الصوتي
• التكامل مع خدمات Adidas
• متوفر على نظامي iOS وأندرويد

لمن يناسبه:

• المبتدئين الذين يبحثون عن خطة منظمة
• المستخدمون الذين يفضلون التدريب الصوتي
• الأفراد الذين يبحثون عن التكامل مع خدمات اللياقة البدنية الأخرى

17. التشغيل بفاصل زمني (iOS فقط)

Interval Run هو تطبيق تدريب متقطع قابل للتخصيص بشكل كبير ومتوفر حصريًا لنظام iOS. وعلى الرغم من أنه لا يقدم برنامجاً محدداً من الأريكة إلى 5 كيلومتر، إلا أنه يتيح للمستخدمين إنشاء خطط التمرين المخصصة الخاصة بهم بناءً على احتياجاتهم. ويدعم التطبيق الإشارات الصوتية، مما يساعد المستخدمين على الاستمرار في التركيز على الفواصل الزمنية دون الحاجة إلى التحقق من أجهزتهم. كما أنه يوفر ميزات تتبع للوقت والمسافة والسرعة، مما يجعله مثاليًا للتمارين القائمة على الفواصل الزمنية، بما في ذلك الجري أو المشي أو الركض. يمكن للمستخدمين ضبط كثافة ومدة كل فترة زمنية لتتناسب مع مستوى لياقتهم البدنية الحالي، مما يجعله خياراً قابلاً للتكيف لأولئك الذين يريدون تجربة تدريب مخصصة. على الرغم من أنه مخصص لنظام iOS فقط، إلا أن مرونته تجعله خياراً شائعاً للعدائين الذين يفضلون تصميم برامج التدريب الفاصلة الخاصة بهم.

أبرز الملامح الرئيسية:

• تمارين فواصل زمنية قابلة للتخصيص
• الإشارات الصوتية
• تتبع الوقت والمسافة
• حصرياً لنظام iOS

لمن يناسبه:

• المستخدمون الذين يبحثون عن تدريب فاصل زمني قابل للتخصيص
• مستخدمو iOS
• الأفراد الذين يتطلعون إلى تصميم خطة التدريب الخاصة بهم

الخاتمة

تقدم تطبيقات Couch to 5K مساراً منظماً وسهل الوصول إليه للمبتدئين للتحول من نمط الحياة المستقرة إلى الجري بثقة لمسافة 5 كيلومترات، مما يجعلها أداة ممتازة لأولئك الجدد في مجال اللياقة البدنية أو العائدين بعد انقطاع. تلبي التطبيقات التي تمت مراجعتها تفضيلات متنوعة، من التصميمات البسيطة إلى التجارب الغنية بالميزات. 

بشكل عام، تنجح تطبيقات Couch to 5K من خلال تقسيم المهمة الشاقة المتمثلة في الجري إلى فترات زمنية يمكن التحكم فيها، وعادةً ما تمتد من 8 إلى 9 أسابيع، مع ثلاث جلسات أسبوعياً. وهي تستفيد من المطالبات الصوتية وتتبع التقدم المحرز والميزات التحفيزية للحفاظ على تفاعل المستخدمين. ومع ذلك، يجب أن يلاحظ المستخدمون أن بعض التطبيقات تركز على الأهداف المستندة إلى الوقت (على سبيل المثال، 30 دقيقة من الجري) بدلاً من مسافة مضمونة تبلغ 5 كيلومترات، وقد تؤثر السرعة الفردية على النتائج. وننصح المبتدئين بإقران هذه التطبيقات بأحذية الجري المناسبة واستشارة أخصائيي الصحة لتجنب الإصابات، وضمان رحلة آمنة من الأريكة إلى خط النهاية. مع التطبيق الصحيح والتفاني والقليل من الصبر، يمكن لأي شخص تحقيق إنجاز 5 كيلومترات وما بعدها.