خطة وجبات النظام الغذائي الحيواني: دليل عملي لتناول طعام أفضل

لنكن واقعيين، لا ينبغي أن يكون تناول الطعام بشكل جيد مثل حل لغز. إذا كنت قد سئمت من تتبع وحدات الماكرو، أو التلاعب بقواعد الطعام، أو كنت تريد فقط أن تشعر بالرضا عما في طبقك، فقد يكون النظام الغذائي القائم على الحيوانات يستحق الاستكشاف. هذه الطريقة في تناول الطعام متجذرة في البساطة. فكر في اللحوم ذات الجودة العالية والبيض والمأكولات البحرية والألبان كاملة الدسم، وهي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومرضية وسهلة الاستخدام. سواء كنت تهدف إلى التقليل من الأطعمة المصنعة، أو التخلص من السكر، أو مجرد تبسيط أوقات الوجبات، فإن هذه الخطة تحقق كل ما تريده. لا حيل ولا بدع، فقط طعام حقيقي يؤدي وظيفته. في هذا الدليل، سنرشدك في هذا الدليل إلى خطة وجبات حيوانية تناسب الحياة الواقعية. لأنه دعنا نواجه الأمر: إذا لم يكن من السهل الالتزام بها، فلن تنجح.

هذا هو المكان الذي أنشأنا فيه تطبيق ReciMe لجعل الحياة أسهل. لقد أنشأنا التطبيق لأننا، مثلك، سئمنا من فوضى الوصفات - علامات تبويب مفتوحة، ولقطات شاشة محفوظة، وقوائم البقالة التي تم خربشتها في مكان ما ثم ضاعت. مع تطبيق ReciMe، يمكنك حفظ جميع وجباتك المفضلة القائمة على الحيوانات في مكان واحد، وإنشاء قوائم بقالة ذكية في ثوانٍ، وتخطيط الوجبات دون التفكير في الأمر. سواء كنت تطبخ شريحة لحم ضلع على عجل أو تقوم بتحضير البيض واللحم المقدد على دفعات للأسبوع، فقد صممنا تطبيق ReciMe لإزالة التوتر من العملية، بحيث يكون تناول الطعام بشكل أفضل أسهل وليس أصعب.

قم بتنزيله مجاناً من متجر التطبيقات على iPhone و iPad

تطبيق ReciMe للأندرويد

ما هو النظام الغذائي القائم على الحيوانات، حقاً؟

يعتمد النظام الغذائي الحيواني في جوهره على الأطعمة الحيوانية المصدر. وهذا يعني:

• اللحوم (لحوم البقر والضأن ولحم الخنزير والبيسون ولحوم الطرائد)
• الدواجن (الدجاج والديك الرومي والبط)
• المأكولات البحرية (السلمون والتونة والروبيان والاسقلوب)
• البيض (يفضل أن يكون من المراعي)
• منتجات الألبان (إذا كان يمكن تحملها - الجبن والقشدة واللبن كامل الدسم والزبدة)
• لحوم الأعضاء (مثل الكبد والقلب)
• الدهون الحيوانية (الشحم والشحم والسمن والزبدة)

على عكس الأنظمة الغذائية الصارمة لآكلة اللحوم، التي تستبعد جميع الأطعمة النباتية، فإن النظام الغذائي القائم على الحيوانات يترك مساحة صغيرة للمناورة. فيقوم بعض الأشخاص بتضمين كميات صغيرة من الفاكهة أو الأعشاب أو العسل أو الخضراوات منخفضة السموم مثل الخيار أو القرع، وذلك حسب كيفية تفاعل أجسامهم.

الفكرة الرئيسية؟ ركز على الأطعمة التي تأتي من الحيوانات، وتجنب الأطعمة السريعة المصنعة، ودع جسمك يزدهر على العناصر الغذائية المتوفرة بيولوجيًا دون حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي.

ما يمكنك تناوله: المواد الغذائية الأساسية

إليك نظرة مباشرة على ما يدخل في المطبخ الحيواني النموذجي:

البروتينات:

• لحم البقر، والضأن، والماعز، ولحم الخنزير الذي يتغذى على العشب
• الدجاج والديك الرومي والدجاج الرعي
• الأسماك التي يتم صيدها من الأسماك البرية: السلمون والماكريل والتونة والسلمون المرقط
• المحار: الروبيان وسرطان البحر والاسقلوب والمحار
• لحوم الأعضاء: الكبد، والقلب، والكلى

البيض ومنتجات الألبان:

• البيض (أي نمط - مخفوق أو مسلوق أو مقلي)
• منتجات الألبان كاملة الدسم (الجبن والقشدة والزبدة)
• الألبان المخمرة مثل الكفير والزبادي (غير المحلاة)

الدهون:

• الشحم، شحم الخنزير، شحم الخنزير، دهن البط
• السمن والزبدة التي تتغذى على الأعشاب
• النخاع العظمي

إضافات اختيارية:

• العسل الخام (كميات قليلة)
• الفواكه الموسمية (مثل التوت أو الأفوكادو)
• الأعشاب والتوابل
• مرق العظام (الترطيب وتعزيز الكولاجين)

نموذج لخطة الوجبات الغذائية الحيوانية لمدة 7 أيام

لا يجب أن يكون تناول الطعام الحيواني معقداً. خطة الوجبات هذه التي تستغرق 7 أيام تبقي الأمور واقعية وقابلة للتنفيذ بشكل يبعث على السخرية. فهي مليئة بالوجبات الغنية بالمغذيات والغنية بالبروتين ذات المذاق الرائع والتي تشعرك بالشبع، ولا تحتوي على وجبات خفيفة مستمرة، ولا مكونات غريبة، وبالتأكيد لا تحتوي على سعرات حرارية.

سواء كنت قد بدأت للتو أو تتطلع إلى تبسيط روتينك الغذائي، فإن هذه الخطة تجعل من السهل عليك تناول الطعام بشكل أفضل دون التفكير الزائد في كل قضمة.

اليوم 1: البداية بسيطة ومرضية

الفطور البيض المخفوق بالزبدة + لحم الخنزير المقدد

لنجعلها كلاسيكية ومشبعة. ابدأ صباحك بـ 3 بيضات مخفوقة مطبوخة في ملعقة كبيرة من الزبدة. استخدم بيض المراعي إن أمكن - فهو أغنى بالعناصر الغذائية والنكهة. اخفق البيض ببطء على نار هادئة حتى يبقى طرياً ودسماً بدلاً من أن يكون جافاً ومطاطياً.

على الجانب، اقرمش شريحتين من لحم الخنزير المقدد. اختر لحم الخنزير المقدد غير المعالج بدون سكر مضاف أو مواد حافظة غير ضرورية. فهو يضيف القرمشة والملح والدهون التي ستبقيك شبعاناً حتى الغداء دون أن تتسلل إليك الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.

نصيحة: يُملح البيض حسب الذوق، وإذا كانت منتجات الألبان تناسبك جيداً، فإن رشّة من الجبن الصلب المبشور أو ملعقة من السمن فوقه تضيف المزيد من الثراء.

الغداء شريحة لحم الضلع المشوي

هذه هي القطعة الأساسية. تُحقق شريحة لحم الضلع السميكة المقطعة بشكل مثالي من 8 إلى 10 أونصة تقريباً التوازن المثالي بين البروتين والدهون. فقط قم بتتبيلها بالملح وقم بشويها أو تحميرها في المقلاة.

إذا كنت تطبخ على الموقد، استخدم مقلاة من الحديد الزهر وقم بتسخينها. قم بتشويح شريحة اللحم لمدة 3-4 دقائق لكل جانب، حسب درجة النضج التي تفضلها. خلال الدقيقة الأخيرة، ضعي ملعقة صغيرة من الزبدة ودهني شريحة اللحم بها. دعها ترتاح لبضع دقائق قبل تقطيعها إلى شرائح.

نصيحة: احتفظ بغطاء الدهون. هذا ليس "زائداً" - إنه وقود. إنه غني ولذيذ ويشعرك بالشبع لساعات طويلة.

العشاء سمك السلمون المشوي مع الجلد المقرمش

ننهي يومنا بتناول شيء خفيف ولكنه غني بالعناصر الغذائية. سمك السلمون غني بالأوميغا 3 ويتناغم بشكل جميل مع سمك السلمون المقرمش.

استخدم فيليه من الجلد وجففه بمنشفة ورقية. يُملح كلا الجانبين. سخني القليل من الشحم أو السمن أو الزبدة في مقلاة على نار متوسطة الحرارة. ضع السلمون على جانب الجلد لأسفل ولا تلمسه لبضع دقائق - فأنت تريده أن يصبح مقرمشاً. اقلبه وأكمل طهيه حتى يتقشر اللحم بسهولة.

إضافة اختيارية: قدميها مع بيضة مقلية أو رذاذ من زبدة الأعشاب المذابة إذا كنتِ ترغبين في المزيد من الدهون.

أفكار لوجبات خفيفة اختيارية

لا يتناول الجميع وجبات خفيفة تعتمد على نظام غذائي حيواني، ولكن إذا كنت نشيطاً للغاية أو تحتاج فقط إلى شيء صغير، فإليك بعض الخيارات السهلة:

• زوجان من البيض المسلوق (من الرائع تحضيره مسبقاً)
• لحم البقر المقدد أو اللحم البقري الخالي من السكر (انتبه لهذه الملصقات)
• بضع شرائح من الجبن المعتق (إذا كنت من مشتقات الألبان)
• مرق العظام مع قليل من الملح (مرطب وغني بالكولاجين)

اليوم 2: لذيذ وسهل ومليء بالنكهات

الفطور أومليت باللحم المفروم وجبن الشيدر

حان الوقت لتحديث روتينك الصباحي. هذا الطبق مشبع ولذيذ ولا يستغرق إعداده سوى بضع دقائق إضافية.

اكسر 3 بيضات في وعاء واخفقها جيدًا مع قليل من الملح. في مقلاة ساخنة، قم بتسخين ملعقة من الزبدة أو السمن. اسكبي البيض واتركيه يتماسك قليلاً. في أحد النصفين، ضعي حوالي نصف كوب من اللحم المفروم المطبوخ (متبل بالملح ببساطة) وحفنة صغيرة من جبن الشيدر المبشور إذا كنتِ تضيفين منتجات الألبان. تُطوى وتُطهى برفق وتُقدم دافئة.

والنتيجة؟ أومليت بالجبن واللحم يحافظ على طاقتك ثابتة ورغبتك الشديدة في تناولها حتى الغداء.

نصيحة: قم بطبخ بعض اللحم المفروم على دفعات لمدة أسبوع أثناء قيامك بذلك. ستستخدمه مرة أخرى، وستوفر الكثير من الوقت.

الغداء أفخاذ دجاج مطبوخة في الشحم

تُعد أفخاذ الدجاج من العناصر الأساسية في النظام الغذائي الحيواني. فهي غنية ومليئة بالعصارة وجلدها المقرمش هو كل شيء.

استخدم 2-3 أفخاذ دجاج مغطاة بالجلد والعظم. تُجفف بالتربيت عليها وتُتبّل بالملح. سخني 1-2 ملعقة كبيرة من شحم البقر في مقلاة على نار متوسطة. تُطهى الأفخاذ بحيث يكون جانب الجلد لأسفل أولاً مع ترك الجلد ذهبي اللون ومقرمشاً. اقلبها واطهيها حتى تصبح العصارة صافية. اتركها ترتاح لبضع دقائق قبل التقديم حتى تبقى العصارة في اللحم وليس في الطبق.

نصيحة: احتفظي ببرطمان من الشحم في ثلاجتك - فهو يضيف نكهة لذيذة وعميقة لكل شيء ويتميز بدرجة دخان عالية، مما يجعله مثالياً لتحميص اللحوم.

العشاء شرائح لحم الضأن مع طبق جانبي من مرق العظام

يجلب لحم الضأن شيئاً مختلفاً قليلاً دون الخروج عن الخطة. فهو غني بالحديد والدهون الصحية، وعندما يتم طهيه بطريقة صحيحة، فهو لذيذ للغاية.

تبل 2-3 شرائح لحم ضأن بسخاء بملح البحر ولمسة من إكليل الجبل إذا كنت تحب الأعشاب. تُشوى في السمن أو الشحم على نار متوسطة الحرارة مع طهي كل جانب لمدة 3-4 دقائق حسب السُمك. دعها ترتاح قبل تناولها. وعلى الجانب، ارتشف كوباً دافئاً من مرق العظام. فهو مريح ومغذي ومليء بالكولاجين.

نصيحة: إذا كنتِ تستخدمين المرق الذي تشتريه من المتجر، فابحثي عن مرق خالٍ من السكريات المضافة أو المكونات الغريبة. وإذا كان المرق هلامياً عندما يكون بارداً - فهذا يعني أنه مليء بالأشياء الجيدة.

أفكار لوجبات خفيفة اختيارية

• بقايا أفخاذ الدجاج (باردة أو معاد تسخينها - كلاهما رائع)
• لحم البقر المقدد أو أصابع اللحم (غير محلاة وخالية من الإضافات)
• شريحتان من الجبن (إذا كانت منتجات الألبان تناسبك)
• كوب من مرق العظام الدافئ المملح المملح - رائع للترطيب والهضم

اليوم 3: غني ومالح ومناسب للوجبات الخفيفة

الفطور بيض مسلوق + جبن شيدر معتق

لا يحتاج كل صباح إلى مقلاة. اليوم، سنحافظ على وجبة الإفطار سهلة وبعيدة عن متناول اليدين مع البيض المسلوق وقليل من الجبن على الجانب.

اسلقي 3-4 بيضات حتى النضج المفضل لديك (8-10 دقائق لصفار البيض المتماسك). بمجرد أن ينضج، يُقشر البيض ويُرش بقليل من الملح ويُقدم مع 2-3 شرائح صغيرة من جبن الشيدر المعتق أو أي جبن صلب آخر مثل جودة أو البارميزان. إنه سريع وقابل للحمل ومثالي إذا لم تكن في مزاج جيد للطهي أولاً.

نصيحة: اسلقي كمية كاملة من البيض في وقت مبكر. قم بتخزينها في الثلاجة للوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة طوال الأسبوع.

الغداء شرائح لحم بطن الخنزير مع الخردل

بطن الخنزير هو الذهب الخالص في النظام الغذائي الحيواني. فهو غني ودهني ومرضٍ للغاية عند طهيه بشكل صحيح. قطّعي شرائح سميكة من لحم بطن الخنزير إلى شرائح سميكة (أو اشتريها مقطعة مسبقاً إذا كانت متوفرة). تُتبل بالملح وتُقلى في مقلاة على نار متوسطة حتى تصبح الدهون ذهبية اللون ومقرمشة. اقلبها وكرر العملية على الجانب الآخر.

قدميه مع ملعقة صغيرة من الخردل المحبب أو خردل ديجون إذا كنتِ تضيفين التوابل. توازن النكهة المنعشة بين ثراء لحم الخنزير بشكل جميل.

نصيحة: لا تتعجل في التحمير. دع الدهن ينضج ببطء للحصول على القوام المقرمش المثالي دون تجفيفه.

العشاء شريحة تونة مشوية + روبيان على الجانب

ليلة المأكولات البحرية! هذا المزيج خفيف ولكنه مليء بالبروتين وغني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل السيلينيوم وأوميغا 3.

لتحضير التونة: تُتبّل شريحة تونا بوزن 6-8 أونصة بالملح وقليل من الزبدة المذابة أو السمن. تُشوى أو تُشوى في مقلاة ساخنة لمدة 1-2 دقيقة لكل جانب، حسب السُمك. يجب أن يكون اللحم مشوياً من الخارج ولكن لا يزال لونه وردياً وطرياً من الداخل.

لتحضير الروبيان: يُقلى الروبيان المقشر في الزبدة أو الشحم مع رش الملح حتى ينضج تماماً - حوالي دقيقتين لكل جانب. قدميها بجانب التونة أو ضعيها فوقها مباشرة.

تشطيب اختياري: إن عصرة من الليمون أو رشة من الملح الرقيق تنقل هذه الوجبة من وجبة بسيطة إلى وجبة تستحق أن تُقدم في المطاعم.

أفكار لوجبات خفيفة اختيارية

• حفنة من الروبيان المطبوخ مع ملح البحر
• شرائح بطن الخنزير الباردة (نعم، لا تزال لذيذة)
• بيض مسلوق من الفطور
• بضعة مكعبات من الجبن الصلب

اليوم 4: التغذية العميقة، بدون تنازلات

الفطور الكبد والبيض

الكبد ليس فقط من الأطعمة القديمة، بل هو أحد أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها. إذا لم تكن قد جربته من قبل أو كانت تجربته سيئة من قبل، فاليوم هو اليوم المناسب لتجربته مرة أخرى. اجعل تحضيرها بسيطاً واترك غناها يقوم بالعمل.

استخدم حوالي 3-4 أونصات من كبد البقر أو كبد الدجاج المقطعة إلى شرائح رقيقة. اشطفها واتركها حتى تجف ثم تبلها قليلاً بالملح. يُشوى في الزبدة أو السمن على نار متوسطة الحرارة لمدة 1-2 دقيقة لكل جانب. تُطهى بسرعة، لذا لا تبتعد عنها. يُقدم مع 2 بيض مقلي أو بيض مخفوق مطبوخ في نفس المقلاة (مرحباً يا من تعزز النكهة).

نصيحة: إذا كان مذاق الكبد قويًا جدًا، فانقعه في الحليب أو ماء الليمون لمدة 20 دقيقة قبل ذلك. فهو يخفف من قوته دون قتل العناصر الغذائية.

الغداء أرجل الديك الرومي مع السمن بالثوم

لا تحظى أرجل الديك الرومي بالتقدير الكافي. فهي غنية باللحم وبأسعار معقولة ومليئة بالأنسجة الضامة التي تدعم صحة المفاصل.

تُفرك فخذ الديك الرومي بالملح والقليل من مسحوق الثوم (إذا كان ذلك مقبولاً). شويها في الفرن على درجة حرارة 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية) لمدة 45-60 دقيقة تقريباً، أو حتى يصبح الجلد هشاً وينفصل اللحم عن العظم. في منتصف الطريق، ادهنه بالسمن المذاب الممزوج بقليل من الثوم المهروس لإضافة نكهة إضافية.

نصيحة: احتفظي بإفرازات المقلاة واسكبيها فوق اللحم عند التقديم، فهذا ذهب سائل.

العشاء يخنة لحم البقر مع ذيل الثور + عظام النخاع

حان الوقت لإبطاء الأمور قليلاً. يخنة الليلة غنية ومغذية ومثالية تمامًا للطهي على دفعات.

في قدر كبير تُحمر بضع قطع من ذيل الثور وبعض عظام نخاع البقر في الشحم. يُضاف لحم البقر المطهي أو الأضلاع القصيرة (حوالي 1 رطل من اللحم). غطه بالماء أو مرق اللحم البقري واتركه حتى الغليان ثم اخفضه على نار هادئة. يُترك على نار هادئة وبطيئة لمدة 3-4 ساعات إِلى أن يصبح اللحم طرياً جداً ويصبح المرق سميكاً وحريرياً.

نصيحة: يصبح هذا الحساء أفضل في اليوم التالي. اصنع كمية إضافية وخبّئ بقايا الطعام لوجبة غداء خالية من الجهد في وقت لاحق من الأسبوع.

أفكار لوجبات خفيفة اختيارية

• بضع شرائح من الكبد المطبوخ (نعم، حتى لو كان بارداً)
• مرق العظام يحتسيه دافئاً مع ملح البحر
• أصابع اللحم البقري المقدد أو اللحم المقدد بأقل قدر من المكونات
• قطعة من الجبنة الصلبة أو ملعقة من السمن إذا كنت جائعاً قليلاً

اليوم الخامس: راحة مدعمة بالدهون دون تعطل في العمل

الفطور السجق والبيض

أحياناً تكون أفضل وجبات الإفطار هي الأسهل. لا تقنيات معقدة، فقط مكونات صلبة مطبوخة جيداً. ابدأ صباحك بقطعتين من النقانق أو الفطائر (ابحث عن تلك التي تحتوي على أقل المكونات من اللحم والدهون والتوابل فقط). قم بقليها حتى يصبح لونها ذهبيًا بنيًا ذهبيًا وتصبح أزيزًا.

على الجانب، قم بخلط أو قلي 2-3 بيضات في الزبدة أو السمن. تبليه بالملح، وإذا كنتِ تضيفين منتجات الألبان فيمكنك إضافة القليل من الجبن المبشور أو ملعقة من الكريمة الثقيلة قبل الخفق لمزيد من الثراء.

نصيحة: تحقق من ملصقات السجق بحثاً عن السكر المضاف أو الحشوات الغريبة، فلا داعي لذلك هنا.

الغداء صدر البط مع الجلد على الجلد

قد يبدو البط فاخرًا، لكنه من أسهل وأشهى اللحوم التي يمكن طهيها في المنزل، كما أن جلده المقرمش هو المستوى التالي.

اقطعي الجلد بشكل متقاطع (لا تقطعي اللحم) وتبليه بالملح وضعي جانب الجلد من الصدر لأسفل في مقلاة باردة. ارفعي الحرارة إلى متوسطة واتركي الدهن ينضج ببطء لمدة 8-10 دقائق حتى يصبح الجلد مقرمشاً. اقلبه واطهي الجانب الآخر لمدة 3-4 دقائق. اتركه يرتاح لبضع دقائق قبل تقطيعه.

نصيحة: احتفظي بدهن البط المفروم، فهو ذهب سائل لطبخ البيض أو اللحم أو أي شيء تقريباً.

العشاء اسكالوب مقلي بالزبدة

يُعتبر الإسكالوب طريقة مثالية لإنهاء اليوم بتناول وجبة خفيفة لكنها تحتوي على الكثير من البروتين والدهون الصحية.

يُجفف الإسكالوب ويُتبل بالملح. سخّن مقلاة على درجة حرارة متوسطة إلى عالية وقم بإذابة 1-2 ملعقة كبيرة من الزبدة. يُحمّر الإسكالوب لمدة تتراوح بين 1.5 و2 دقيقة لكل جانب حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً وينضج تماماً. يُقدم مع ملعقة إضافية من الزبدة المذابة تُسكب فوقه وربما القليل من عصير الليمون إذا كان ذلك مقبولاً.

إضافة اختيارية: كما أن البيض المقلي أو المسلوق على الجانب يجعل هذه الوجبة مرضية أكثر.

أفكار لوجبات خفيفة اختيارية

• شرائح من بقايا البط (باردة أو معاد تسخينها في دهن البط)
• أصابع اللحم المقدد أو اللحم المقدد (بدون سكر أو صويا)
• مكعب أو اثنين من الجبن
• ملعقة صغيرة من السمن إذا كنت بحاجة إلى شيء بين الوجبات

اليوم 6: الفوز في إعداد الوجبات + الراحة المليئة بالبروتين

الفطور مافن اللحم المقدد والبيض (مخبوز في قالب مافن)

إذا كنت مشغولاً في الصباح أو ترغب فقط في التخطيط بذكاء أكبر، فهذه الوجبة هي الأفضل. فطائر مافن البيض المخبوزة هذه محمولة وغنية بالبروتين ومليئة بالنكهة.

في وعاء، اخفقي 6 بيضات مع قليل من الملح. أضيفي اللحم المقدد المطبوخ المفروم (حوالي نصف كوب)، وإذا كنتِ تتحمّلين منتجات الألبان، أضيفي حفنة من الجبن الصلب المبشور مثل الشيدر أو البارميزان. ادهني قالب المافن بالشحم أو السمن، ثم اسكبي الخليط في الأكواب واخبزيها على درجة حرارة 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية) لمدة 15-18 دقيقة، أو حتى تنتفخ وتتماسك. اتركها تبرد قليلاً قبل إخراجها. تناول 2-3 منها ساخنة على الفطور، واحفظ الإضافات في الثلاجة للغد أو للوجبات الخفيفة.

نصيحة: يتم تسخينها جيداً في الفرن أو المقلاة الهوائية. يمكنك أيضاً تبديل البروتين بالسجق المفتت أو الكبد المفروم للتنويع.

الغداء فطائر لحم الضأن المطحون مع الفيتا

لحم الضأن طري ولذيذ ومثالي عندما تبحث عن شيء مختلف قليلاً. أضف القليل من الفيتا المالحة في الأعلى وسيصبح الغداء شيئاً تتطلع إليه بالفعل.

اخلط نصف رطل من لحم الضأن المطحون مع الملح و(إذا أردت) قليل من الزعتر أو مسحوق الثوم. شكّلها إلى 2-3 فطائر صغيرة. قم بتحريكها في مقلاة مع قليل من السمن أو الشحم لمدة 3-4 دقائق لكل جانب، حتى تحمر وتنضج تماماً. قدميها مع بضع فتات من فيتا حليب الغنم (إذا كانت منتجات الألبان جزءًا من خطتك) أو رشي عليها ما تبقى من دهن المقلاة.

نصيحة: اصنع كمية مضاعفة أثناء تحضيرها. تُعدّ فطائر لحم الضأن المتبقية وجبة خفيفة رائعة بدون مجهود في وقت لاحق.

العشاء لحم الضلع المشوي مع نخاع العظم

لا شيء يضاهي شريحة لحم الضلع المطبوخة جيداً. أضف النخاع العظمي الذائب إلى الأعلى وستتحول من رائعة إلى لا تُنسى.

أحضر شريحة لحم ريب آي بوزن 10-12 أونصة وتبلها بالملح واتركها في درجة حرارة الغرفة لمدة 20-30 دقيقة. تُسخن مقلاة من الحديد الزهر على نار عالية وتُشوى شريحة اللحم لمدة 3-4 دقائق لكل جانب، حسب السُمك. اتركها ترتاح لبضع دقائق قبل تقطيعها. أثناء طهي شريحة اللحم، قم بتحميص عظم النخاع المنفصل في الفرن على حرارة 450 درجة فهرنهايت (230 درجة مئوية) لمدة 15 دقيقة تقريبًا حتى يصبح المركز طريًا وقابلًا للذوبان. استخرجه ووزعه على الضلع مثل الزبدة.

نصيحة: إن نخاع العظام غني بالعناصر الغذائية ومُرضٍ للغاية. إذا كنت حديث العهد به، فابدأ بملعقة صغيرة ثم ابدأ بملعقة صغيرة ثم ابدأ من هناك.

أفكار لوجبات خفيفة اختيارية

• بقايا مافن البيض باللحم المقدد المقدد (بارد أو معاد تسخينه)
• فطائر لحم الضأن الصغيرة مع قليل من الملح
• بضع شرائح من الجبن المعتق
• رشفات من مرق العظام الدافئ بين الوجبات

اليوم السابع: كلاسيكيات مريحة مع لمسة من البروتين

الفطور مخفوق صفار البيض مع بقايا اللحم البقري المشوي

لننهي الأسبوع بقوة مع شيء غني ومترف قليلاً. يركز هذا الفطور على صفار البيض لإضافة المزيد من الدسم والدسم مع اللحم البقري المشوي اللذيذ ليمنحك الشبع لساعات.

افصل 4-5 من صفار البيض عن البياض (احتفظ بالبياض للخبز أو لوصفات أخرى إذا كنت ترغب في ذلك). يُخلط صفار البيض برفق في مقلاة مع الزبدة أو السمن على نار هادئة. قلّب ببطء حتى يبقى مخملياً وطرياً. قم بتسخين بعض شرائح اللحم البقري المشوي المتبقي في نفس المقلاة أو على الجانب. قدميها كلها معًا مع قليل من الملح.

نصيحة: لا تتخطي الزبدة هنا، فصفار البيض وحده يمكن أن ينضج جافاً. أبقِه على نار هادئة وبطيئة للحصول على قوام طري وناعِم.

الغداء سلطة الروبيان والبيض مع المايونيز منزلي الصنع

هذا المزيج خفيف ومنعش ومشبع بشكل مدهش. بالإضافة إلى ذلك، فهو خيار مثالي لتحضيره في وقت مبكر إذا كان لديك فترة ما بعد الظهر مشغولاً.

اسلقي 2 بيضة وقشريها وقطعيها. يُطهى 6-8 جمبري مقشر في الزبدة أو السمن لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط لكل جانب. دعها تبرد قليلاً. اخلط البيض المفروم والروبيان مع 1-2 ملعقة كبيرة من المايونيز المصنوع في المنزل أو المايونيز النظيف (ابحث عن الأنواع المصنوعة من الدهون الحيوانية أو زيت الزيتون وليس زيوت البذور). أضف قليلًا من الملح. يمكنك تقديمه كما هو أو ضعه بالملعقة في أكواب الخس إذا كنت تضيف كميات قليلة من الخضروات.

نصيحة: اصنع كمية من المايونيز المصنوع منزلياً من صفار البيض وعصير الليمون والشحم المذاب أو السمن المذاب، فهو أسهل مما تعتقد، ويحفظ جيداً في الثلاجة.

العشاء أرباع الدجاج المشوية مع الجلد المقرمش

سننهي هذا الأسبوع بعشاء دجاج مشوي بسيط ومُرضٍ، بدون تحضير معقد، فقط جلد ذهبي ولحم طري.

خذ 2 من أرباع الدجاج المقطعة بالعظم والجلد. جففها بالتربيت عليها وتبلها بكمية وفيرة من الملح (والقليل من الثوم أو الفلفل الحلو المدخن إذا كان ذلك مقبولاً). اشويها على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت (205 درجة مئوية) لمدة 45-50 دقيقة حتى يصبح الجلد مقرمشاً وتصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة فهرنهايت. اتركها ترتاح لبضع دقائق قبل التقديم. تناول الجلد. هنا يكمن السحر.

نصيحة: إذا كان لديك دهون في المقلاة، اسكبيها فوق اللحم مباشرةً أو احتفظي بها لطهي فطور الغد. لا تهدر شيئاً.

أفكار لوجبات خفيفة اختيارية

• بقايا الروبيان أو الدجاج (بارد يصلح أيضاً)
• بيضة مسلوقة أو بيضتين مسلوقتين مع ملح البحر
• ملعقة من المايونيز أو السمن (بجدية، إنه يعمل)
• مكعب من الجبن المعتق إذا كنت لا تزال تضيف منتجات الألبان

وهذا أسبوع كامل من الوجبات البسيطة والمُرضية - تم. لا قوائم بقالة لا نهاية لها، فقط طعام حقيقي يغذي جسمك ويجعلك تشعر بالراحة. إذا برزت وجبة واحدة، كررها. إذا لم تنجح وجبة ما، عدّلها. هذه الخطة هي نقطة البداية وليست كتاب قواعد. اجعلها لك، واجعلها سهلة، والأهم من ذلك، استمتع بما تأكله.

نصائح للبدء دون المبالغة في التفكير في الأمر

ابدأ ببطء

لست بحاجة إلى تنظيف ثلاجتك أو التخلص من الأطعمة المفضلة لديك في اليوم الأول. ابدأ بحشد المزيد من الوجبات الحيوانية وخفض الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة المصنعة تدريجيًا. بالنسبة للعديد من الأشخاص، من الأسهل (والأكثر استدامة) أن تضيف الأشياء الجيدة قبل طرح كل شيء آخر.

ترطيب أكثر من المعتاد

إن خفض الكربوهيدرات يعني أن جسمك يتخلص من المزيد من الماء والإلكتروليتات. لهذا السبب من الشائع جداً أن تشعر بالخمول أو الضبابية في البداية. اشرب الماء طوال اليوم ولا تخف من إضافة ملح البحر والبوتاسيوم والمغنيسيوم للمساعدة في الحفاظ على طاقتك وتجنب الصداع المبكر.

لا تخافوا من الدهون

إذا كنت قد تعلمت تقليم الدهون من اللحم أو سكب دهون الطهي، فقد حان الوقت لتنسى ذلك. فالدهون هي مصدر وقودك هنا، وهي تساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء. ابحث عن قطع اللحم الأكثر دهونًا مثل لحم الضلوع أو أفخاذ الدجاج أو بطن الخنزير واطبخها بالدهون الحيوانية مثل الزبدة أو السمن أو الشحم. لن يكفي البروتين الخالي من الدهون وحده على المدى الطويل.

استمع إلى جسدك

في بعض الأيام، ستشعرين بالجوع الشديد، خاصة في البداية. وفي أيام أخرى، قد تشعرين برغبة في تناول كميات أقل من الطعام. وكلاهما طبيعي. تعمل هذه الخطة بشكل أفضل عندما تأكلين حتى تشبعي بشكل مريح، وليس حتى تشبعي. ليست هناك حاجة لفرض جدول زمني أو تجاهل إشارات الجوع الطبيعية.

تتبع ما تشعر به وليس فقط ما تأكله

لا يتعلق الأمر بحساب السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك، انتبه إلى كيفية استجابة جسمك. هل تنام بشكل أفضل؟ هل لديك المزيد من الطاقة في فترة ما بعد الظهر؟ هل هضمك أكثر سلاسة؟ يمكن أن تساعدك ملاحظة هذه التحولات الصغيرة في الحفاظ على حماستك، وتعطيك ملاحظات حقيقية حول ما ينجح.

الخاتمة

إن النظام الغذائي القائم على الطعام الحيواني هو أكثر من مجرد اتجاه - إنه عودة إلى الطعام الحقيقي. إذا كنت تتطلع إلى تبسيط وجباتك وتحسين طاقتك والتخلص من التخمين في تناول الطعام، فإن هذا النهج يستحق التجربة.

ابدأ بالأساسيات. ركز على ما تشعر به. اضبطي نفسك أثناء سيرك.

وتذكر: ليس من الضروري أن يبدو طبقك مثاليًا لتغذية جسمك. فقط يجب أن يكون مناسباً لك.

الأسئلة الشائعة