هل زيت عباد الشمس مفيد لك بالفعل؟

زيت دوار الشمس هو أحد تلك المكونات التي يبدو أنها تظهر في كل مكان: من تتبيلات السلطة إلى المقالي العميقة إلى الجزء الخلفي من خزانة المؤن. وغالبًا ما يوصف بأنه "صحي للقلب" و"غني بفيتامين E"، ولكن الحقيقة ليست بهذه البساطة. مثل معظم الأشياء في التغذية، فإن الأمر يعتمد على ذلك. فبعض أنواع زيت دوار الشمس يمكن أن يدعم قلبك ويمنح وجباتك نكهة لطيفة وخفيفة. والبعض الآخر؟ ليس كثيرًا، خاصةً إذا كنت تزيد من حرارته أو تستخدمه كثيرًا. لذا، هل زيت دوار الشمس اختيار ذكي للطهي؟ دعنا نحلل الأمر بدون زخرفة أو ترويج للخوف. فقط حقائق صادقة مع قليل من المعرفة في المطبخ.

وهذا هو السبب أيضاً في أهمية اختيار زيت الطهي المناسب عند التخطيط للوجبات أو تنظيم وصفاتك. نحن في ReciMe، نؤمن بأن الوجبات الرائعة تبدأ بخيارات بسيطة وذكية - ونعم، يشمل ذلك ما تطبخ به. سواء كنت تقوم بتحميص الخضار أو تحضير تتبيلة السلطة أو الطهي على دفعات لمدة أسبوع، فإن نوع الزيت الذي تستخدمه يمكن أن يغير النكهة والعامل الصحي. لذا، إذا كنت تستخدم ReciMe لتخطيط وجباتك أو إنشاء قائمة البقالة الخاصة بك، فمن الجدير معرفة ما إذا كان زيت عباد الشمس يستحق مكانًا في مخزنك ... أو لا.

قم بتنزيله مجاناً من متجر التطبيقات على iPhone و iPad

تطبيق ReciMe للأندرويد

ما وراء الزجاجة: ما هو زيت دوار الشمس في الواقع

يُصنع زيت دوار الشمس عن طريق عصر بذور نبات دوار الشمس (Helianthus annuus). وهو يُستخدم في كل شيء بدءاً من الوجبات الخفيفة المعبأة إلى الطهي المنزلي إلى منتجات التجميل. واعتماداً على كيفية معالجة البذور ونوع دوار الشمس المستخدم، يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الزيت، ولكل منها خصائصه الغذائية الخاصة به.

على الرغم من تسويقها كمنتج واحد بسيط، إلا أن زيوت عباد الشمس ليست كلها متساوية. ويكمن مفتاح ما إذا كانت جيدة أو سيئة بالنسبة لك في تركيبتها الدهنية.

ليست كل زيوت عباد الشمس متماثلة

هنا حيث تبدأ الأمور في الواقع في الأهمية: زيت عباد الشمس ليس شيئًا واحدًا فقط. فهو يأتي في عدة أنواع مختلفة، وكل نوع منها له خصائصه الدهنية الخاصة به والتي يمكن أن تغير من مدى صحته (أو عدم صحته) بالنسبة لك.

تشمل الأنواع الأكثر شيوعًا ما يلي:

• عالي الحامض: هذا هو كل النجوم. يحتوي على حمض الأوليك 70-90%، وهو دهون أحادية غير مشبعة معروفة بكونها صحية للقلب وثابتة للغاية أثناء الطهي. رائع للوصفات عالية الحرارة وخيار يومي أكثر ذكاءً.
• متوسط الأوليك (NuSun): نوع من الحل الوسط. فهو يحتوي على مزيج من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. وهو أكثر استقرارًا من زيت دوار الشمس التقليدي وغالبًا ما يستخدم في المطاعم، لكنه لا يزال غير قوي في قسم صحة القلب مثل زيت عباد الشمس التقليدي عالي الأوليك.
• عالي اللينوليك: النسخة الكلاسيكية، التي تحتوي على نسبة عالية من حمض اللينوليك، وهو من دهون أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة. كانت أكثر شيوعًا في الماضي، لكن العديد من العلامات التجارية ابتعدت عنها لأن المستويات العالية من أوميغا 6 يمكن أن تخل بتوازن الدهون في الجسم عند تناولها بكثرة.
• عالي الدهن/عالي الأوليك (نيوتريسن): من غير المحتمل أن تجده في مطبخك. يُستخدم بشكل أساسي في الأطعمة المعلبة والوجبات الخفيفة والقلي التجاري. لا يباع عادةً للطهاة في المنزل.

إذا لم يكن مكتوبًا على الزجاجة نوعها، اقلبها وتحقق من ملصق التغذية. عادةً ما تعني النسبة الأعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة أنها من النوع عالي الأوليك. بينما تشير الكمية الأعلى من الدهون المتعددة غير المشبعة إلى حمض اللينوليك. وهذا الاختلاف ليس مجرد اختلاف تقني - فهو يؤثر على كيفية استجابة جسمك للزيت ومدى ثباته في الطهي.

خلاصة القول؟ ليست كل زيوت عباد الشمس متساوية. فاختيار النوع المناسب يُحدث فرقاً حقيقياً، خاصةً إذا كنت تستخدمه بانتظام.

لماذا يُعتبر حمض الأوليك مشكلة كبيرة

يستمد زيت عباد الشمس عالي الأوليك سمعته الصحية من حمض الأوليك، وهو نفس الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو. إنه نوع الدهون الذي يستفيد منه جسمك بالفعل. وقد أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية الغنية بحمض الأوليك ترتبط بانخفاض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (وهو الكوليسترول "الضار")، وارتفاع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (النوع "الجيد")، وانخفاض الالتهاب بشكل عام. وهذه كلها مكاسب كبيرة عندما يتعلق الأمر بحماية قلبك.

في الواقع، تُظهر بعض الأبحاث أن استبدال الدهون المشبعة (مثل الزبدة أو زيت النخيل) بالزيوت الغنية بالأوليك يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأزمات التاجية، بما في ذلك النوبات القلبية. إنه علم قوي بما فيه الكفاية لدرجة أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تسمح بالمطالبات الصحية على المنتجات التي تحتوي على حمض الأوليك 70% على الأقل، مع الاعتراف بقدرتها على دعم صحة القلب. لا يحصل كل زيت على ختم الموافقة هذا.

لذا، إذا كان زيت دوار الشمس هو الزيت المفضل لديك في المطبخ، فيجدر بك التأكد من أنه من النوع عالي الأوليك. فهو يعمل بشكل جيد في الطهي، ويتمتع بمذاق محايد، ويجلب فوائد صحية فعلية إلى مائدة الطعام. إنه في الأساس هو الإصدار الذي يرقى إلى مستوى الضجيج.

القلق بشأن أوميغا 6: ما تحتاج إلى معرفته

لنتحدث الآن عن حمض اللينوليك، المكون الرئيسي لزيت دوار الشمس التقليدي. إنه أحد أحماض أوميغا 6 الدهنية، وإليك الأمر: أوميغا 6 ليست سيئة في حد ذاتها. فجسمك يحتاجها للنمو والطاقة ووظائف الخلايا.

لكن الإفراط في تناول أوميغا 6، خاصةً إذا لم يكن هناك ما يكفي من أوميغا 3 لموازنته، يمكن أن يكون مشكلة. يمكن أن يؤدي الإفراط في أوميغا 6 إلى تعزيز الالتهابات، والتي ترتبط بأمراض مزمنة مثل:

• أمراض القلب
• التهاب المفاصل
• السمنة
• اضطرابات المناعة الذاتية

في الوجبات الغذائية الغربية، غالبًا ما تكون نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 غير متوازنة إلى حد كبير، حيث تميل بشدة نحو أوميغا 6. إذا كنت تحصل بالفعل على الكثير من الأطعمة المصنعة، فإن إضافة زيت دوار الشمس عالي اللينوليك إلى هذا المزيج قد لا يفيدك في شيء.

الاستقرار الحراري: هل يمكنك الطهي بها بأمان؟

يحظى زيت دوار الشمس بالكثير من الحب بسبب درجة دخانه العالية التي تبلغ حوالي 450 درجة فهرنهايت. على الورق، هذا يجعله اختيارًا قويًا للقلي والتحميص وغيرها من أنواع الطهي عالية الحرارة. ومن الناحية الفنية، لن يبدأ في الاحتراق أو التدخين حتى يصل إلى هذه الدرجة. ولكن هنا تصبح الأمور غامضة بعض الشيء.

فقط لأن الزيت يحتوي على درجة دخان عالية لا يعني أنه مستقر بالفعل في درجات الحرارة هذه. فقد أظهرت الدراسات أنه عندما يتم تسخين زيت دوار الشمس بشكل متكرر - كما هو الحال في القلي العميق أو القلي بدرجة حرارة عالية - يمكن أن يتحلل ويطلق مركبات تسمى الألدهيدات. وهذه المركبات ليست مجرد منتج ثانوي غير ضار.

الخبر السار؟ يقوم زيت دوار الشمس عالي الأوليك بعمل أفضل هنا. فهو يتماسك بشكل أفضل في المقلاة بفضل محتواه من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو أكثر ثباتًا في الحرارة. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب أن تستخدميه بجنون. إذا كنتِ تستخدمينه للطهي على درجة حرارة عالية، فحاولي عدم إعادة استخدام الزيت أو تركه يسخن لفترات طويلة. وإذا كنت تقومين بالطبخ على درجة حرارة منخفضة أو تتبيلات السلطة، فلا داعي للقلق. ومثل معظم الأشياء في المطبخ، فإن التوازن والتقنية يساعدانك في ذلك.

إذن... هل هو صحي أم لا؟

هذا يعتمد على. حقًا. إذا كنت تستخدم زيت دوار الشمس عالي الأوليك بكميات معتدلة، خاصةً في الطهي أو التتبيل على درجة حرارة منخفضة إلى متوسطة الحرارة، فيمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي.

ولكن إذا كنت تقومين بالقلي بزيت دوار الشمس العادي أو تستخدمينه كدهن رئيسي للطهي كل يوم، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة التفكير.

إليك فحصاً سريعاً لمساعدتك على اتخاذ القرار:

يمكن أن يكون زيت عباد الشمس خياراً جيداً إذا:

• مكتوب على الملصق حمض الأوليك العالي (ابحث عن 70% أو أكثر من حمض الأوليك)
• أنت تستخدمه من حين لآخر، وليس باستمرار
• تناول دهون صحية أخرى، مثل أوميغا 3 من السلمون أو الجوز أو بذور الكتان
• يمكنك الحفاظ على الحرارة معتدلة وتجنب إعادة استخدام الزيت

قد لا تكون مثالية إذا:

• يحتوي على نسبة عالية من اللينوليك (خاصةً إذا لم يحدد الملصق غير ذلك)
• تستخدمه للقلي العميق المتكرر
• يعتمد نظامك الغذائي العام بالفعل بشكل كبير على زيوت البذور أو الأطعمة المصنعة

في نهاية المطاف، زيت عباد الشمس ليس شريرًا - ولكنه ليس مكونًا سحريًا أيضًا. فكر فيه كقطعة واحدة من أحجية أكبر بكثير. استخدمه بذكاء، وامزجه مع زيوت أخرى مثل الزيتون أو الأفوكادو، وستكون على ما يرام.

بدائل أفضل للطهي اليومي

النفط	لماذا هو خيار جيد	أفضل الاستخدامات
زيت الزيتون	مثالي للحرارة المنخفضة إلى المتوسطة. غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب ومضادات الأكسدة.	تتبيلات السلطة والتشويح والتحميص والتحمير
زيت الأفوكادو	درجة دخان عالية جداً وغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.	الشوي والقلي السريع والتحميص
زيت الكانولا	نكهة خفيفة وبأسعار معقولة، وتتميز بتوازن دهون جيد.	الخَبز والقلي والطهي للأغراض العامة
زيت جوز الهند	ثابت الحرارة ويضيف نكهة فريدة من نوعها. غني بالدهون المشبعة، لذا يفضل استخدامه من حين لآخر.	الخَبز والقلي في المقلاة والكاري

يمكن أن يساعدك استخدام مزيج من هذه الزيوت حسب الطبق في الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية وفوائد الطهي. لا يتعلق الأمر بالعثور على زيت واحد مثالي - بل يتعلق بالعثور على ما يناسب مطبخك وأهدافك.

نصائح سريعة لاستخدام الزيت بشكل أكثر ذكاءً

يعد اختيار الزيت المناسب بداية رائعة، لكن طريقة تخزينه واستخدامه تُحدث فرقاً كبيراً أيضاً. ستساعدك هذه النصائح السريعة في الحصول على أقصى استفادة من زيوت الطهي دون المساومة على النكهة أو الصحة.

1. قراءة الملصق

ليست كل زيوت دوار الشمس متشابهة، لذا لا تكتفي بأول زجاجة على الرف. ابحث تحديداً عن عبارة "عالي الأوليك" على الملصق. فهذه إشارة إلى أن الزيت يحتوي على كمية أكبر من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب وأكثر ثباتاً عند تسخينه.

2. خزنها جيدًا

يمكن أن تفسد الزيوت بشكل أسرع مما تتوقع، خاصةً إذا تعرضت للحرارة أو الضوء أو الهواء. احتفظي بزجاجاتك في خزانة باردة ومظلمة وتأكدي من إغلاق الأغطية بإحكام بعد كل استخدام. إذا كانت رائحة الزيت كريهة أو حادة، فقد حان الوقت على الأرجح للتخلص منه.

3. استخدم حرارة أقل عندما تستطيع

حتى لو كان الزيت يحتوي على درجة دخان عالية، فهذا لا يعني أنه يبقى صحياً تماماً في تلك الدرجات الحرارية. كلما كان ذلك ممكناً، اتبع طرق الطهي اللطيفة مثل القلي الخفيف أو التحميص في درجات حرارة معتدلة أو استخدامه نيئاً في التتبيلات. يساعد ذلك في الحفاظ على النكهة والعناصر الغذائية.

4. قم بتدوير زيوتك

لا يوجد زيت واحد يفي بكل الاحتياجات. جرب المزج بين زيوت الزيتون والأفوكادو والكانولا وزيت دوار الشمس حسب ما تطبخه. يمكن أن يمنحك القليل من التنوع في الدهون التي تتناولها انتشارًا غذائيًا أفضل ويجعل وجباتك أكثر تشويقًا.

5. وازن دهونك

إذا كان زيت دوار الشمس (خاصةً النوع عالي اللينوليك) جزءًا من نظامك الغذائي، فاحرص على تناول أوميغا 3. أضف المزيد من الأطعمة مثل السلمون والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا للمساعدة في موازنة دهون أوميغا 6 في نظامك الغذائي. الأمر كله يتعلق بالصورة الأكبر.

الكلمة الأخيرة

زيت عباد الشمس ليس شريرًا، ولكنه ليس معجزة أيضًا. فهو يقع في تلك المنطقة الرمادية حيث التفاصيل مهمة. إذا كنت حريصًا على النوع الذي تستخدمه وطريقة الطهي به، فيمكن أن يتناسب تمامًا مع نمط الحياة الصحي.

فقط لا تنخدع بفكرة أن كلمة "نباتية" تعني تلقائيًا أنها صحية. تعمق قليلاً واقرأ الملصقات وحافظ على توازن الأشياء في المطبخ.

لأنه عندما يتعلق الأمر بالطهي، يجب أن يعمل الزيت الذي تستخدمه لصالحك - وليس ضدك.

الأسئلة الشائعة