أكثر الوجبات المجمدة الصحية التي تجعل الحياة أسهل قليلاً

للوجبات المجمدة سمعة سيئة بعض الشيء. فهي إما أن تكون مريحة للغاية ولكنها مليئة بالصوديوم، أو أنها تحمل علامة "صحية" ولكن طعمها مثل الكرتون. الخبر الجيد؟ لقد تغير ممر المجمدات كثيراً في السنوات القليلة الماضية. والآن، يمكنك بالفعل العثور على وجبات مجمدة تحقق جميع المربعات الصحيحة - سريعة ومتوازنة ولائقة بما يكفي لتناولها دون أن تمسك أنفك.

سواءً كنت مشغولاً بالعمل، أو الذهاب إلى المدرسة، أو لا تشعر بالرغبة في الطهي بعد يوم طويل، فإن هذه الوجبات مفيدة. نحن نتحدث عن الخيارات التي تتخطى الوجبات غير المرغوب فيها، وتحافظ على المكونات الحقيقية، وتظل تبدو وكأنها طعام حقيقي. إذا كنت تقف أمام قسم الفريزر ولا تعرف ما الذي يجب أن تأخذه، فهذه القائمة مناسبة لك. دعنا نفصل لك ما الذي يجعل الوجبة المجمدة "صحية" وأيها يستحق بالفعل تخزينها.

عندما يتعلق الأمر بالإبحار في عالم الوجبات المجمدة الأكثر صحة، فإن وجود أداة تساعدك على البقاء منظمًا وواعيًا بشأن ما تأكله يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا. وهنا يأتي دور تطبيقنا، ReciMe، الذي يناسبك تماماً. لقد صممناه لمساعدتك على تتبع الوجبات التي تحبها، سواء كنت تقوم بحفظ أفكار الوجبات المجمدة الصحية من TikTok أو إعداد وجبات عشاء متوازنة لمدة أسبوع. يمكنك تخزين الوصفات من أي مكان، وتخطيط الوجبات مسبقًا، وإنشاء قوائم البقالة في ثوانٍ، حتى لا تتعثر في تخمين ما هو موجود بالفعل في الثلاجة أو المخزن. الأمر أشبه بوجود جميع أفكار وجباتك وأدوات التخطيط في مكان واحد دون فوضى أو متاعب.

1. وعاء تاكو تاكو لحم البقر على الطريقة الجنوبية الغربية من فيتال بورسويت

يميل هذا الوعاء إلى مزيج مألوف من الأرز واللحم البقري والخضروات، وهو مصمم للأشخاص الذين يريدون شيئًا مشبعًا ولكن ليس لديهم وقت للطهي. إنه جزء من خط Vital Pursuit، الذي يركز على الوجبات المجمدة الغنية بالبروتين دون إضافة المزيد من السكر أو النكهات الاصطناعية. يشتمل الوعاء على مزيج من اللحم البقري المتبل والفاصوليا السوداء والذرة والأرز، مع إضافة بعض التوابل الجنوبية الغربية لإضفاء النكهة. من المفترض أن تكون الوجبة ذات الوجبة الواحدة التي تجعلك تشعر بالشبع دون أن تميل إلى تناول وجبة ثقيلة أو دهنية.

ما يجعلها مميزة من الناحية الغذائية هو مزيج البروتين والألياف، وهو أمر ليس من السهل العثور عليه دائماً في الوجبات المجمدة. هناك أيضًا بعض المزايا الإضافية مثل كونها مصدرًا لفيتامين C ولا تحتوي على ألوان صناعية. وعلى الرغم من أنها لا تزال وجبة في المايكروويف في نهاية اليوم، إلا أن قائمة المكونات أنظف من المتوسط، وتمنحك توازنًا جيدًا بين الكربوهيدرات والبروتين دون الإفراط في الصوديوم.

المكوّنات:

• أرز مطبوخ
• لحم البقر المطبوخ المتبل
• الذرة
• الفاصوليا السوداء
• الفلفل الأحمر
• الفلفل الأخضر الحار
• معجون الطماطم
• البصل
• الثوم
• التوابل

معلومات غذائية:

• البروتين: 22 جم
• الألياف: 4 جم
• السكريات المضافة: 0 جم
• نكهات/ألوان صناعية: لا يوجد
• مصدر جيد لفيتامين A والكالسيوم
• مصدر ممتاز لفيتامين C

2. كيفن كيفنز دجاج بالفطر اللذيذ

يُضفي هذا الطبق طابعاً منزلياً دون ثقل. فهو يجمع بين شرائح صدور الدجاج مع صلصة الفطر، بالإضافة إلى الجزر والأرز البني. قائمة المكونات أطول، لكنها في الغالب تقتصر على المواد الغذائية الأساسية التي ستتعرف عليها. لا يوجد سكر مضاف، ويتم تربية الدجاج بدون مضادات حيوية، وهو ما قد يكون عاملاً حاسماً بالنسبة للبعض. تشتمل صلصة الفطر على مزيج من المخزون والمستخلصات التي تمنحه نكهة أغنى مقارنةً بالمأكولات المجمدة المعتادة.

يتم وضعها كوجبة خالية من الغلوتين وتتماسك بشكل جيد من الناحية الغذائية. تحتوي على 25 جراماً من البروتين وكمية معتدلة من الدهون، مما يجعلها وجبة غداء أو عشاء مُرضية لا تعتمد على الحشو. الصوديوم موجود ولكن ليس بكمية كبيرة بالنسبة لوجبة مجمدة، ولا تزال الوجبة متوازنة. إنه أحد تلك الخيارات التي تبدو فيها جودة المكونات واضحة من حيث المذاق والقوام.

المكوّنات:

• صدور الدجاج
• أرز بني
• الفطر
• كريمة ثقيلة
• الزبدة
• الجزر
• البصل
• مرق اللحم البقري والدجاج
• مستخلص الخميرة
• نشا التابيوكا
• ثوم مجفف
• الفلفل الأسود
• ملح البحر

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية 310
• إجمالي الدهون: 10 جم
• الدهون المشبعة: 4.5 جم
• الكوليسترول: 80 ملغم
• الصوديوم: 590 ملغم
• الكربوهيدرات 29 g
• الألياف الغذائية: 4 جم
• إجمالي السكريات: 2 غم (0 غم مضاف)
• البروتين: 25 جم

3. مكرونة الدجاج بالبيستو بالبيستو من هيلثي تشويس

يحتوي طبق المعكرونة هذا على مزيج من الروتيني والدجاج والخضراوات مع صلصة البيستو باللفت. لا يتظاهر هذا الطبق بأنه شيء فاخر، لكن مزيج النكهات قوي بما فيه الكفاية لوجبة مجمدة. يتم سحب الدجاج بدلاً من تقطيعه إلى مكعبات، مما يمنحه قواماً مختلفاً بعض الشيء، وتشمل الخضروات أشياء مثل الطماطم الكرزية واللفت لإضفاء بعض النضارة. إنها ليست خالية من جميع الإضافات، لكنها تتجنب السكريات المضافة وتبقى قليلة الدهون المشبعة إلى حد ما.

أما من الناحية التغذوية، فهي تحتوي على 240 سعرة حرارية و19 غراماً من البروتين لكل وجبة. كما تحتوي على 5 غرامات من الألياف، وهي لمسة لطيفة بالنسبة لطبق معكرونة. أما الصوديوم فهو قليل في الجانب الخفيف بالنسبة لطبق من ممر المجمدات، ولا يزال بإمكانك الحصول على القليل من الكالسيوم والحديد. على الرغم من أن قوام الخضروات لن يعجب الجميع، خاصةً إذا كانت مطبوخة أكثر من اللازم، إلا أنه خيار يستحق التجربة إذا كنت تهدف إلى تحقيق المزيد من التوازن في وجباتك دون التخلي عن المعكرونة.

المكوّنات:

• مكرونة الروتيني
• الدجاج المسحوب
• صلصة البيستو باللفت
• اللفت
• طماطم كرزية
• البيبيتاس
• زيت الزيتون
• الثوم
• التوابل

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية: 240
• إجمالي الدهون: 7 جم
• الدهون المشبعة: 1.5 جم
• الكوليسترول: 40 ملغم
• الصوديوم: 360 ملغم
• الكربوهيدرات 24 g
• الألياف الغذائية: 5 جم
• إجمالي السكريات: 2 جم
• سكريات مضافة: <1 g
• البروتين: 19 جم

4. صحن الكينوا بالدجاج المتوسطي الكامل والبسيط

يجمع هذا الوعاء المُجمّد من ALDI مزيجاً من الحبوب والخضروات والدجاج بطريقة تبدو متوازنة نسبياً بالنسبة لوجبة تُعد في الميكروويف. يستخدم قاعدة من الكينوا البيضاء والحمراء مع الأرز البني وصدر الدجاج المتبل. تشمل الخضراوات السبانخ والفلفل الأحمر والبصل والطماطم المجففة، وكلها مع مرق خفيف وبعض عصير الليمون. لا يحاول هذا الطبق أن يكون فاخرًا، لكن تنوع المكونات يمنحه بعض القوام والنكهة، خاصةً إذا كنت معتادًا على وجبات العشاء المجمدة الأساسية.

إن مواصفاته الغذائية جيدة جداً بالنسبة لوجبة سريعة خارج الثلاجة. فهو يوفر كمية معتدلة من الدهون، وكمية جيدة من الألياف من الحبوب والخضروات، وجزء معقول من البروتين لوجبة منتصف النهار أو وجبة مسائية. هناك بعض المكونات المصنعة مثل النشا المعدل ومنتج البازلاء المعزول، ولكن بشكل عام يبقى أقرب إلى الجانب الغذائي الكامل من طيف الوجبات المجمدة. إنه اختيار جيد إذا كنت تبحث عن وعاء حبوب دسمة غير مثقل بالصوديوم.

المكوّنات:

• الكينوا البيضاء والكينوا الحمراء
• أرز أسمر مطبوخ
• صدر دجاج مطبوخ ومتبل
• السبانخ
• الفلفل الأحمر
• البصل
• الطماطم المجففة
• هريس الثوم المهروس
• مرق الدجاج
• زيت الكانولا
• السكر البني
• عصير ليمون مركز
• نشا الذرة المعدل
• منتج البازلاء المعزول
• خل النبيذ الأحمر
• زيت الزيتون
• التوابل
• الملح

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية 330
• إجمالي الدهون: 7 جم
• دهون مشبعة: 1 جم
• الكوليسترول: 25 ملغم
• الصوديوم: 600 ملغم
• الكربوهيدرات 53 g
• الألياف الغذائية: 8 جم
• إجمالي السكريات: 5 جم (تشمل 3 جم سكريات مضافة)
• البروتين: 17 جم

5. فطيرة الدجاج بالخردل والعسل والبطاطا الحلوة وبراعم بروكسل في المطبخ السحري

تتمحور هذه الوجبة حول فطيرة دجاج مشوية مغطاة بصلصة الخردل بالعسل مع البطاطا الحلوة المشوية وبراعم بروكسل على الجانب. وتستخدم الفطيرة مزيجاً من صدور الدجاج والبروتين النباتي القائم على الصويا، مما يجعلها مختلفة قليلاً عن مقبلات الدجاج المجمدة المعتادة. يتم تتبيل البطاطا الحلوة بمزيج من القرفة، وتُقدم البراعم سادة، مما يضيف بعض المرارة الترابية لموازنة حلاوة الصلصة والبطاطا.

قائمة المكونات أكثر معالجة من بعض الوجبات الأخرى، لكنها لا تزال تستهدف أولئك الذين يبحثون عن وجبات خالية من الغلوتين أو منتجات الألبان أو الصوديوم الزائد. يحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين، بالإضافة إلى الألياف من كل من البطاطا الحلوة والبراعم. محتوى السكر أعلى قليلاً بسبب طلاء البطاطا الحلوة بالخردل بالعسل والبطاطا الحلوة بالقرفة، ولكن بشكل عام لا يحتوي على نسبة عالية من السكر. إنها الأفضل لمن يريد شيئاً حلواً لذيذاً ولا يمانع في إضافة بعض الإضافات لجعلها وجبة جاهزة للتسخين.

المكوّنات:

• فطيرة الدجاج (صدر دجاج، ماء، بروتين الصويا المعزول، توابل)
• صلصة الخردل بالعسل (شراب الذرة عالي الفركتوز، معجون الطماطم، دبس السكر، الخردل، العسل، التوابل)
• البطاطا الحلوة
• مزيج حلوى القرفة (دكستروز وسكر وصفار البيض والقرفة ومقشدة زيت النخيل)
• براعم بروكسل

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية: 290
• إجمالي الدهون: 9 جم
• دهون مشبعة: 3 جم
• الكوليسترول: 55 ملغم
• الصوديوم: 490 ملغم
• الكربوهيدرات 32 g
• الألياف الغذائية: 4 جم
• السكريات: 10 جم
• البروتين: 23 جم

6. وعاء ترياكي الدجاج بالأناناس الحلو بالأناناس من ماري كالندر

يقدم هذا الطبق مزيجاً حلواً ومالحاً، حيث يمزج صدور الدجاج والأرز مع الأناناس والجزر والبروكلي والكستناء المائي. كل شيء مغطى بصلصة الترياكي التي تميل إلى الجانب الحلو. يميل القوام إلى الاختلاف حسب المدة التي تستغرقها في الميكروويف، خاصةً مع الأناناس والخضار، ولكن عند تسخينها جيداً، فإنها تقدم مزيجاً مُرضياً للغاية. الصلصة هي مصدر معظم النكهة، والتي قد تكون ناجحة أو غير ناجحة اعتماداً على مدى حلاوة وجباتك.

من الناحية التغذوية، تحتوي هذه الوجبة على نسبة سكر أعلى من غيرها، ومعظمها من الصلصة والأناناس، كما أن الصوديوم فيها أعلى من غيرها. لا يزال يوفر كمية مناسبة من البروتين، وحجم الحصة الغذائية كبير. لا تحتوي على أي ألوان صناعية أو مواد حافظة، وهي ميزة إضافية، لكنها قد لا تكون الخيار الأفضل إذا كنت تحاول الحد من السكر المضاف. ومع ذلك، فإنه لا يزال صالحاً كخيار مجمد مشبع ودافئ عندما لا يكون لديك وقت كافٍ.

المكوّنات:

• صدور الدجاج
• أرز
• أناناس
• الجزر
• البروكلي
• كستناء الماء
• صلصة الترياكي (صلصة الصويا والسكر والثوم والتوابل)

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية 360
• إجمالي الدهون: 6 جم
• دهون مشبعة: 1 جم
• الكوليسترول: 45 ملغم
• الصوديوم: 860 ملغم
• الكربوهيدرات 57 g
• الألياف الغذائية: 4 جم
• السكريات: 19 جم (تشمل 15 جم سكريات مضافة)
• البروتين: 18 جم

7. هيلثي تشويس ستيك بالثوم البلسمي بالثوم

تشتمل هذه الوجبة المجمدة على قطع من شرائح اللحم تُقدم في صلصة الثوم البلسمي مع الفاصوليا الخضراء والبطاطا المهروسة. تُطهى شريحة اللحم مسبقاً وتأتي على شكل قطع صغيرة مع الخضار في صينية واحدة. وتتميز البطاطا المهروسة بقوامها الطري ونكهة الثوم الخفيفة، رغم أن البعض قد يجدها مائية أكثر. تضيف الصلصة البلسمي القليل من الحلاوة والمذاق اللذيذ، وتهدف إلى ربط كل شيء معاً، بينما توفر الفاصوليا الخضراء بعض القرمشة حسب طريقة تسخينها.

من زاوية التغذية، فإن الوجبة خفيفة نسبياً من حيث السعرات الحرارية والدهون، مع بعض الألياف والبروتين للمساعدة على الشعور بالشبع. كما أنها تحافظ على الصوديوم عند مستوى معتدل مقارنةً بالعديد من الخيارات المجمدة ولا تحتوي على الكثير من السكر المضاف. ومع ذلك، قد تبدو الحصة الإجمالية وقوام المكونات أقل إرضاءً للبعض. وهي تصلح كوجبة غداء أو عشاء سريعة عندما يكون الوقت ضيقاً وتحتاج إلى شيء دافئ دون الإفراط في الملح أو الدهون المشبعة.

المكوّنات:

• قطع اللحم المطبوخة
• الفاصوليا الخضراء
• بطاطا مهروسة بالثوم
• صلصة الثوم البلسمي والثوم
• نشا الطعام المعدل
• نكهات طبيعية
• هريس الثوم المهروس
• زيت الكانولا
• الملح
• التوابل

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية: 230
• إجمالي الدهون: 6 جم
• دهون مشبعة: 2.5 جم
• الكوليسترول: 45 ملغم
• الصوديوم: 450 ملغم
• الكربوهيدرات 29 g
• الألياف الغذائية: 5 جم
• إجمالي السكريات: 6 جم (تشمل 4 جم سكريات مضافة)
• البروتين: 15 جم

8. تريدر جوز تشيكن مول

يُقدم هذا الطبق المجمد لحم فخذ الدجاج المطهو على نار هادئة في صلصة مول روخو المصنوعة من فلفل الغواخيو والباسيلا والطماطم ومزيج من التوابل الدافئة. يتخطى هذا الطبق نكهة الشوكولاتة التي غالباً ما توجد في بعض أنماط الخلد، وبدلاً من ذلك يميل إلى النكهة العميقة المدخنة مع القليل من الحرارة. يكون الدجاج منزوع العظم والجلد ومطبوخاً ومجمداً في كمية وفيرة من الصلصة. إنها ليست وجبة كاملة بمفردها ولكن يمكن إضافتها بسهولة إلى الأرز أو التورتيلا.

المكوّنات بسيطة وكاملة في الغالب، ولا تحتوي على مواد مالئة غير ضرورية. من الناحية التغذوية، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومعتدل في الصوديوم بالنسبة لطبق من اللحم البقري. هناك القليل من السكر المضاف في الخلد، لكنه لا يزال معقولاً بالنسبة لحجم الحصة. إنه خيار جيد لمن يريد شيئاً جريئاً في النكهة دون الإفراط في السعرات الحرارية أو الدهون المشبعة.

المكوّنات:

• لحم فخذ دجاج منزوع العظم والجلد
• المياه
• البصل
• السكر
• فلفل باسيلا الفلفل الحار
• مكعبات الطماطم المقطعة في العصير
• زيت العصفر
• فلفل تشيلي غواخيو
• الثوم
• نشا الذرة
• ملح البحر
• الفلفل الأسود
• مسحوق البصل
• الكزبرة
• قرفة مطحونة

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية (لكل حصة): 190
• إجمالي الدهون: 7 جم
• دهون مشبعة: 1 جم
• الكوليسترول: 75 ملغم
• الصوديوم: 530 ملغم
• الكربوهيدرات 12 g
• الألياف الغذائية: 1 غرام
• إجمالي السكريات: 6 جم (تشمل 6 جم سكريات مضافة)
• البروتين: 20 جم

9. وعاء التورتيليني بالبيستو بالبيستو من إيمي

يحتوي هذا الخيار النباتي المجمد على تورتيليني محشوة بالريكوتا محشوة بصلصة البيستو بالريحان الكريمي. التورتيليني مصنوع من دقيق القمح العضوي ومحشو بمزيج من الجبن الخفيف، بينما تُصنع صلصة البيستو في المنزل باستخدام الريحان وزيت الزيتون والثوم والملح. يميل قوامها إلى أن يكون طرياً بمجرد تسخينها، كما أن الصلصة تضفي الكثير من النكهة دون أن تكون غنية جداً. إنه طبق باستا بسيط مع التركيز على جودة المكونات بدلاً من الإضافات.

كما هو الحال مع العديد من وجبات المعكرونة، فهي تميل أكثر إلى الكربوهيدرات والدهون، مع تركيز أقل على البروتين. إنها ليست مثالية إذا كنت تبحث عن وجبة غنية بالبروتين، لكنها يمكن أن تكون جزءًا من يوم متوازن إذا تم إقرانها مع سلطة أو خضراوات إضافية. بالنسبة للأشخاص الذين يتجنبون تناول فول الصويا والمكسرات، فهو خيار يسهل الوصول إليه ويوفر نكهة لذيذة دون تعقيد الأمور.

المكوّنات:

• تورتيليني دقيق القمح العضوي
• جبنة الريكوتا
• زيت الزيتون
• ريحان عضوي
• الثوم
• ملح البحر
• التوابل

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية: تختلف حسب الدفعة
• إجمالي الدهون: معتدلة
• الدهون المشبعة: موجودة
• الكوليسترول: معتدل
• الصوديوم: معتدل
• الكربوهيدرات: عالية
• الألياف الغذائية: منخفضة إلى معتدلة
• السكريات: منخفضة
• البروتين: منخفض إلى متوسط

10. ترياكي اللحم البقري هيلثي تشويس

تجمع هذه الوجبة المجمدة بين شرائح رقيقة من اللحم البقري مع الأرز والجزر والبروكلي والكستناء المائي، وتُقدم منفصلة عن صلصة الترياكي. مثل معظم وجبات المقهى البخارية، يتم تبخير المكونات في صينية فوق الصلصة حتى لا تصبح رطبة. يمنحك هذا الإعداد بعض التحكم في كمية الصلصة التي تريد استخدامها، وهو أمر مفيد لأنه يميل إلى الجانب الأكثر حلاوة. كما أن حصص اللحم البقري صغيرة، والخضروات مقطعة بشكل ناعم إلى حد ما، لذا فهو خيار أخف بشكل عام.

من الناحية التغذوية، تحتوي هذه الوجبة على مزيج متوازن من البروتين والكربوهيدرات، مع دهون أقل من العديد من الأطباق المجمدة الأخرى التي تعتمد على اللحوم. وتجدر الإشارة إلى أن الصوديوم والسكر المضاف، على الرغم من أنهما ليسا أمرًا غير معتاد في هذا النوع من الوجبات القائمة على الصلصة. وهي تصلح لوجبة غداء سريعة، خاصةً إذا كنت تبحث عن وجبة أقل من 300 سعرة حرارية تحتوي على الخضروات والقليل من البروتين.

المكوّنات:

• شرائح اللحم البقري
• أرز أبيض
• الجزر
• البروكلي
• كستناء الماء
• صلصة الترياكي على طريقة الترياكي
• صلصة الصويا
• السكر
• الثوم
• النشا المعدل
• التوابل

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية: 270
• إجمالي الدهون: 4 جم
• الدهون المشبعة: 1.5 جم
• الكوليسترول: 30 ملغم
• الصوديوم: 450 ملغم
• الكربوهيدرات 43 g
• الألياف الغذائية: 2 جم
• إجمالي السكريات: 13 جم (تشمل 11 جم سكريات مضافة)
• البروتين: 14 جم

11. وعاء خبز انتشيلادا دجاج ايفول انتشيلادا

يحتوي هذا الطبق على دجاج باللحم الأبيض والأرز الأبيض والفاصوليا السوداء والذرة المحمصة وجبنة الشيدر وتورتيلا الذرة المخبوزة معاً في صلصة الانتشلادا الخضراء. يُقدم المزيج قواماً طرياً ودسماً قليلاً مع بعض التوابل الخفيفة والنكهة المدخنة من المكونات المشوية. تجمع الصلصة كل المكونات معاً دون أن تكون ثقيلة جداً، وتضيف الجبنة القليل من الثراء دون أن تطغى على المكونات الأخرى.

تصل هذه الوجبة إلى منطقة وسطية جيدة عندما يتعلق الأمر بالتغذية. فهي خالية من الغلوتين ولا تحتوي على دهون متحولة وتوفر كلاً من البروتين والألياف بكميات كبيرة. يتم تربية الدجاج بدون مضادات حيوية، وهي إضافة لطيفة، على الرغم من أنك ستجدين منتجات الألبان متضمنة في الجبن. إنه مشبع بما فيه الكفاية ليكون وجبة رئيسية، خاصةً إذا كنت تهدف إلى تناول شيء لا يبدو معالجاً بشكل مفرط.

المكوّنات:

• دجاج باللحم الأبيض
• أرز أبيض
• الفاصوليا السوداء
• الذرة المحمصة
• تورتيلا الذرة
• جبن الشيدر
• صلصة الانتشيلادا الخضراء
• الكزبرة
• التوابل

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية: غير محدد
• إجمالي الدهون: غير محدد
• دهون متحولة: 0 جم
• الكوليسترول: غير محدد
• الصوديوم: غير محدد
• الكربوهيدرات: غير محددة
• الألياف الغذائية: 6 جم
• السكريات: غير محدد
• البروتين: 20 جم

12. تكا ماسالا دجاج طريق الزعفران

تتضمن هذه الوجبة دجاجاً مشوياً باللحم الأبيض في صلصة ماسالا قشدية قوامها الطماطم، وتُقدم مع أرز بسمتي متبل. تستخدم الصلصة مزيجاً من الزبادي والكريمة والثوم والتوابل مما يمنحها نكهة غنية ومنعشة تميل إلى الحرارة الخفيفة. يتم طهي الأرز مع الزنجبيل والثوم لإضافة نكهة ورائحة إضافية، وتتجنب الوجبة معظم المواد الحافظة والإضافات الشائعة.

وفيما يتعلق بالتغذية، فهي اختيار جيد لمن يتجنبون الغلوتين أو زيوت البذور، كما أن محتوى البروتين قوي بالنسبة لوجبة نباتية خالية من النباتات. الصوديوم في الجانب الأعلى، وهو أمر غير مألوف بالنسبة للوجبات التي تحتوي على صلصات متبلة بكثرة. ومع ذلك، فهي مصنوعة من مكونات نظيفة ولديها ما يكفي من النكهة لتستطيع أن تستقل بنفسها دون الحاجة إلى أي شيء إضافي.

المكوّنات:

• دجاج مخلي من اللحم الأبيض
• معجون الطماطم
• زبادي خالي الدسم
• كريم
• هريس الثوم المهروس
• الزنجبيل
• التوابل
• عصير ليمون مركز
• سكر القصب
• أرز بسمتي

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية 300
• إجمالي الدهون: غير مدرج
• الدهون المشبعة: غير مدرجة
• الكوليسترول: غير مدرج
• الصوديوم: 690 ملغم
• الكربوهيدرات: غير مدرجة
• الألياف الغذائية: 2 جم
• السكريات: 4 جم
• البروتين: 18 جم

13. دجاج بالصلصة الخضراء

تجمع هذه الوجبة المجمدة بين الدجاج باللحم الأبيض والصلصة الخضراء وتُقدم فوق أرز بني ممزوج بالفلفل والفاصوليا السوداء والطماطم والكزبرة. يُغطى الدجاج بالصلصة بينما توضع الفاصوليا في مزيج الشيبوتلي المدخن. والنتيجة هي مزيج مشبع للغاية يميل نحو النكهة الجنوبية الغربية دون المبالغة في التوابل. تقدم بعض القضمات قوامًا أكثر من غيرها اعتمادًا على طريقة تسخينها، ولكن بشكل عام من المفترض أن يكون خيارًا بسيطًا يمكن استخدامه في الميكروويف مع احتوائه على الخضراوات والبروتين والألياف.

كان للناس ردود فعل متباينة حول جودة الدجاج وقوام الأرز. فالبعض ذكروا أن الدجاج كان مطاطياً أو لطيفاً، بينما قال آخرون أن النكهات متوازنة بشكل جيد، خاصةً بالنسبة لوجبة سريعة. إنه من النوع الذي قد تحتفظ به في الثلاجة عندما تحتاج إلى شيء سريع وصحي بشكل معقول لا يحتوي على الكثير من الصوديوم أو السكر. ليست وجبة مميزة، ولكنها ليست الأسوأ في ممر المجمدات أيضاً.

المكوّنات:

• دجاج باللحم الأبيض المطبوخ
• أرز أسمر مطبوخ
• فاصوليا سوداء بصلصة الشيبوتلي
• الفلفل الأحمر
• الطماطم
• الكزبرة
• صلصة السالسا فيردي (تحتوي على الطماطم والهالبينو والبصل والتوابل)

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية: 290
• إجمالي الدهون: 4 جم
• دهون مشبعة: 1 جم
• الكوليسترول: 50 ملغم
• الصوديوم: 500 ملغم
• إجمالي الكربوهيدرات 40 g
• الألياف الغذائية: 10 جرام
• إجمالي السكريات: 3 جم
• سكريات مضافة: <1 g
• البروتين: 23 جم
• البوتاسيوم 730 ملغم
• الحديد: 2.5 ملغم
• الكالسيوم: 60 ملغم

14. جبنة تورتيليني مارينارا بالجبنة مع كرنب بروكسل والجزر

يشتمل هذا الطبق المجمد من ماجيك كيتشن على تورتيليني محشوة بالجبن في صلصة المارينارينا، تقدم مع جوانبها من كرنب بروكسل المشوي والجزر. المعكرونة نفسها عبارة عن حشوة قياسية مكونة من ثلاثة أنواع من الجبن، وتضيف الصلصة نكهة الطماطم الأساسية التي تتوقعها من المارينارا على الطريقة المنزلية. تهدف الخضروات وخاصةً براعم بروكسل إلى إكمال الطبق بشيء ترابي ومغذٍ أكثر من المعكرونة وحدها. لن تحصل على أي شيء فاخر هنا، ولكن بالنسبة لوجبة عشاء في المايكروويف، فهي تحاول تقديم وجبة كاملة مع بعض التوازن.

قائمة المكونات طويلة، لكنها تقتصر في الغالب على المكونات المعروفة. وهي مصممة لأولئك الذين يحاولون السيطرة على الصوديوم والدهون، وخاصةً الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية قليلة الدسم أو نباتية. قد لا يحب البعض براعم بروكسل اعتماداً على طريقة تسخينها، ولكن كخيار نباتي فإن هذا الطبق يغطي جميع المكونات ويتجنب الإفراط في تناول الملح أو المواد الحافظة.

المكوّنات:

• جبنة التورتيليني (تحتوي على البروفولون والريكوتا والبارميزان والموتزاريلا)
• صلصة المارينارا (مع الطماطم والتوابل وزيت الزيتون وزيت فول الصويا)
• براعم البروكسل المحمصة
• الجزر
• بيض كامل، بطاطس، ثوم، مستخلص الكركم
• توابل مثل جوزة الطيب والفلفل الأسود

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية 316
• إجمالي الدهون: 8 جم
• دهون مشبعة: 4 جم
• الكوليسترول: 20 ملغم
• الصوديوم: 359 ملغم
• إجمالي الكربوهيدرات 47 g
• الألياف الغذائية: 6 جم
• السكريات: 4 جم
• البروتين: 17 جم
• البوتاسيوم 493 ملغم
• الحديد: 15% DV
• فيتامين أ: 240% DV
• فيتامين C: 100% DV
• الكالسيوم: 30% DV

15. صدر الديك الرومي المشوي بالعسل

تحتوي وجبة صدر الديك الرومي المشوي بالعسل من ماري كالندر على شرائح من الديك الرومي في المرق والبطاطا المهروسة والجزر والقليل من البروكلي. من الناحية النظرية، تبدو وجبة عشاء مريحة تميل إلى اللحم والبطاطا الكلاسيكية. ولكن استنادًا إلى ردود الفعل الشائعة، فإن التنفيذ لا يتطابق دائمًا مع الوعد. فغالباً ما يبلغ الناس عن بطاطا مهروسة مائية تمتزج مع المرق، وخضروات بالكاد تتواجد في الطبق مع عدم وجود توازن في الطبق. ويختلف الديك الرومي نفسه باختلاف الوجبة، حيث تتحول بعض الوجبات إلى مطاطية أو مطهية أكثر من اللازم.

قد يظل مناسبًا لشخص يريد فقط خيارًا مألوفًا وسهل التسخين دون الكثير من التفكير، لكنه ليس شيئًا عادةً ما يكون مناسبًا من حيث المذاق أو القوام. على الرغم من الاسم، إلا أن حلاوة العسل الزجاجي لا تبرز كثيراً، ويبدو أن مشاكل القوام تظهر كثيراً. إذا كنت تبحث عن الطعام المريح البسيط ولا تمانع في عدم الاتساق، فهو مقبول في بعض الأحيان.

المكوّنات:

• صدر الديك الرومي المشوي بالعسل مع المرق
• بطاطا مهروسة
• الجزر
• البروكلي
• خلطات التزجيج والتوابل (تحتوي على سكريات مضافة)

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية: 260
• إجمالي الدهون: 6 جم
• دهون مشبعة: 3 جم
• الكوليسترول: 45 ملغم
• الصوديوم: 1180 ملغم
• إجمالي الكربوهيدرات 33 g
• الألياف الغذائية: 4 جم
• إجمالي السكريات: 8 جم
• السكريات المضافة: 5 جم
• البروتين: 18 جم
• البوتاسيوم 770 ملغم
• الحديد: 1.2 ملغم
• الكالسيوم: 40 ملغم

16. دجاج الفريدو (هيلثي تشويس كافيه ستيمز)

تُحافظ هذه الوجبة المجمدة على بساطة هذه الوجبة المجمدة مع صدور الدجاج المشوية ومعكرونة البيني في صلصة خفيفة على طريقة ألفريدو. يساعد تصميم الوعاء البخاري على فصل المكونات أثناء التسخين، مما قد يحسن القوام قليلاً، خاصةً بالنسبة للمعكرونة. من المفترض أن يكون أحد الخيارات الأكثر توازناً من Healthy Choice، حيث يقدم نسبة عالية من البروتين ومستويات دهون متواضعة مقارنة بأطباق المعكرونة الكريمية التقليدية. ومع ذلك، تنقسم الآراء عندما يتعلق الأمر بالصلصة نفسها. فالبعض يجدها مائية أو لطيفة، بينما يقول البعض الآخر أنها جيدة بما فيه الكفاية لوجبة غداء سريعة.

لا يوجد الكثير من الأمور التي تتجاوز الأساسيات هنا. فهو غير مثقل بالملح أو السكر، ويتجنب الكريمة الثقيلة من خلال إبقاء الصلصة رقيقة نسبياً. إذا كنت تحاول الحفاظ على سعراتك الحرارية وتريد شيئًا مألوفًا، فقد يكون خيارًا سريعًا. ومع ذلك، قد لا يكون قوام الدجاج والصلصة مثاليًا اعتمادًا على كيفية إعادة تسخينه، وهو بالتأكيد ليس لمن يتوقعون ألفريدو على طريقة المطاعم.

المكوّنات:

• معكرونة البيني المطبوخة
• صدر دجاج مشوي
• صلصة الفريدو (مع الحليب والقشدة والزبدة ونكهة الجبن)
• نشا الذرة المعدل
• مسحوق الثوم والتوابل

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية 340
• إجمالي الدهون: 8 جم
• دهون مشبعة: 2.5 جم
• الكوليسترول: 40 ملغم
• الصوديوم: 440 ملغم
• إجمالي الكربوهيدرات 42 g
• الألياف الغذائية: 3 جم
• إجمالي السكريات: <1 g
• سكريات مضافة: <1 g
• البروتين: 24 جم
• الكالسيوم: 100 ملغم
• الحديد: 1.7 ملغم
• البوتاسيوم 670 ملغم

17. وعاء دجاج الترياكي (تريدر جو)

يأتي طبق دجاج ترياكي ترياكي من تريدر جو مع قطع من أفخاذ الدجاج الداكنة فوق طبقة من الأرز الأبيض والخضروات المختلطة مثل البروكلي والجزر والبوك تشوي. الصلصة على الجانب الأكثر حلاوة، مع الصويا والزنجبيل والثوم والثوم والسكر الذي يضفي نكهة الترياكي الكلاسيكية. إنه خيار مشبع للغاية بفضل الحصة السخية من الأرز والتزجيج اللذيذ الحلو، على الرغم من أن السكر المضاف قد يكون شيئًا يجب الانتباه إليه إذا كنت تهدف إلى التقليل من ذلك.

تضيف الخضراوات القليل من اللون والقرمشة، ولكن قد يختلف قوامها حسب مدة طهيها في الميكروويف. من الناحية التغذوية، تجدر الإشارة إلى ارتفاع نسبة الصوديوم والسكر، لكنها تحتوي على كمية مناسبة من البروتين وتتجنب أي كريمة أو جبن ثقيل. وبشكل عام، تميل هذه الوجبة إلى الطعام المريح دون أن تكون ثقيلة جداً، وتصلح كوجبة بسيطة عندما تريد شيئاً سريعاً ومألوفاً.

المكوّنات:

• أرز مطبوخ (كالروز)
• أفخاذ دجاج منزوعة الجلد والعظم
• البروكلي، البوك تشوي، الجزر
• قصب السكر، صلصة الصويا
• عصير الليمون، الثوم، زيت السمسم المحمص، الزنجبيل
• نشا الذرة والماء

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية 370
• إجمالي الدهون: 3.5 جم
• الدهون المشبعة: 0.5 جم
• الكوليسترول: 45 ملغم
• الصوديوم: 880 ملغم
• إجمالي الكربوهيدرات 67 g
• الألياف الغذائية: 2 جم
• إجمالي السكريات: 21 جم
• السكريات المضافة: 19 جم
• البروتين: 18 جم
• الكالسيوم: 50 ملغم
• الحديد: 1.5 ملغم
• البوتاسيوم 300 ملغم

18. وعاء الدجاج بالجبن الشيدر المعتق بالجبن والأرز (ماري كالندرز)

تمزج هذه الوجبة بين صدور الدجاج والأرز الأبيض والبروكلي في صلصة جبنة الشيدر التي تهدف إلى تقديم طعام مريح في أقل من خمس دقائق. بالمقارنة مع بعض وجبات ماري كالندر الثقيلة، فإن هذه الوجبة تتخطى النكهات الاصطناعية والمواد الحافظة، والتي قد تروق للأشخاص الذين يبحثون عن شيء أبسط قليلاً. صلصة الجبن هي النكهة المهيمنة، وبينما يقدّر البعض ثراءها، يقول آخرون إنها مالحة جداً أو طاغية. قد تبدو حصص الدجاج والخضار غير متساوية حسب الصينية.

نسبة الصوديوم هنا عالية إلى حد ما، وعلى الرغم من أن كمية البروتين قوية إلا أنها ليست الخيار الأكثر توازناً لأولئك الذين يراقبون كمية الملح التي يتناولونها. ومع ذلك، فهي وجبة مشبعة نسبيًا بفضل قاعدة الأرز وطبقة الجبن. أما بالنسبة للأطباق المجمدة، فهي تميل إلى النكهات الكلاسيكية وقد تناسب من يريد شيئاً سريعاً دون مفاجآت.

المكوّنات:

• صدر دجاج مطبوخ
• الأرز الأبيض المخصب
• البروكلي
• صلصة جبنة الشيدر المعتقة (تشمل الحليب والزبدة والجبن والدقيق)
• بصل، ثوم، ثوم، ملح، نكهات طبيعية

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية 360
• إجمالي الدهون: 11 جم
• دهون مشبعة: 3 جم
• الكوليسترول: 45 ملغم
• الصوديوم: 920 ملغم
• إجمالي الكربوهيدرات 46 g
• الألياف الغذائية: 3 جم
• إجمالي السكريات: 6 جم
• سكريات مضافة: <1 g
• البروتين: 18 جم
• الكالسيوم: 170 ملغم
• الحديد: 1 ملغم
• البوتاسيوم 710 ملغم

19. لينجويني السبانخ والطماطم بالكريمة والطماطم (هيلثي تشويس سيمبلي ستيمرز)

يجمع طبق المعكرونة المجمدة هذا بين اللينجويني والسبانخ المقطعة وقطع الطماطم الصغيرة في صلصة كريمة. ويهدف هذا الطبق إلى تقديم خيار أخف وزناً ونباتي الطابع، حيث يتخطى اللحم ويحافظ على الحد الأدنى من المكونات. وعلى الرغم من تسمية الصلصة بالكريمة إلا أن الصلصة تميل إلى الرقة وقد لا تحمل الكثير من الثراء. يتم طهي السبانخ بشكل كبير وتسيطر على قوامها، بينما تميل المعكرونة إلى التفكك، خاصةً بعد طهيها في الميكروويف. أما قطع الطماطم فهي ضئيلة للغاية وتمتزج في الغالب مع الصلصة.

قد يقدّر بعض الأشخاص الذين يتناولونها انخفاض عدد السعرات الحرارية والألياف المناسبة، لكن الاستجابة العامة كانت مختلطة. ذكر عدد قليل من الناس أن كل شيء يخرج طرياً، بينما وجد آخرون أنه مقبول لوجبة غداء سريعة. ربما لا يناسب أي شخص يتوقع نكهة قوية أو تنوعاً في القوام، لكنه يبقى نظيفاً نسبياً في قائمة المكونات، مع مستوى صوديوم معتدل بالنسبة لوجبة مجمدة.

المكوّنات:

• لينغويني القمح الكامل المطبوخ
• سبانخ مطبوخة
• الطماطم
• المياه
• حليب خالي الدسم
• كريم
• نشا الذرة
• الجبن المعدل بالإنزيمات
• ملح وبصل ومسحوق الثوم
• مستخلص الخميرة
• التوابل
• نكهات طبيعية

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية: 250
• إجمالي الدهون: 5 جم
• الدهون المشبعة: 1.5 جم
• الكوليسترول: 10 ملغم
• الصوديوم: 420 ملغم
• إجمالي الكربوهيدرات 40 g
• الألياف الغذائية: 7 جم
• إجمالي السكريات: 3 جم
• سكريات مضافة: <1 g
• البروتين: 10 جم
• الكالسيوم: 170 ملغم
• الحديد: 3 ملغم
• البوتاسيوم 360 ملغم

20. وعاء دجاج كوري مجمد على طريقة الشواء الكوري (كيفينز ناتشورال فودز)

يمزج هذا الوعاء بين صدور الدجاج المقطعة إلى شرائح مع الأرز البني والخضروات المطبوخة على البخار مثل البروكلي والجزر، وكلها مغطاة بصلصة الشواء على الطريقة الكورية الخالية من الصويا. تستخدم الصلصة أمينو جوز الهند وسكر جوز الهند لإضفاء نكهة حلوة ومالحة دون الاعتماد على الصويا. قطع الدجاج طرية والخضراوات تميل إلى الاحتفاظ ببنيتها بشكل أفضل قليلاً من معظم الوجبات المجمدة. إنه مزيج بسيط، لكنه يأتي معًا بطريقة تبدو وكأنها طعام حقيقي أكثر من كونها صينية مصنعة.

من الزاوية الصحية، فهو يحافظ على نسبة الدهون منخفضة، ويوفر كمية جيدة من البروتين، ويقلل من السكر المضاف مقارنةً بالخيارات المماثلة. أما الصوديوم فهو في الطرف الأعلى، وإن لم يكن كثيراً. لا يحتوي على منتجات الألبان، وتتجنب المكونات المنكهات الاصطناعية أو المواد الحافظة. قد يجذب الأشخاص الذين يبحثون عن وجبات خالية من الغلوتين أو وجبات خالية من الصويا التي لا تزال تشعرهم بالشبع.

المكوّنات:

• صدر دجاج منزوع الجلد والعظم (مع الماء والخل وخلاصة الخميرة وملح البحر ومستخلص الحمضيات وعصير البصل)
• أرز بني
• البروكلي
• الجزر
• صوص الشواء الكوري (أمينو جوز الهند وسكر جوز الهند والخل وزيت السمسم المحمص وعشب الليمون والثوم والتوابل ونشا التابيوكا)

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية: 280
• إجمالي الدهون: 4.5 جم
• الدهون المشبعة: 0.5 جم
• الكوليسترول: 55 ملغم
• الصوديوم: 660 ملغم
• إجمالي الكربوهيدرات 36 g
• الألياف الغذائية: 2 جم
• إجمالي السكريات: 9 جم
• السكريات المضافة: 3 جم
• البروتين: 21 جم
• الكالسيوم: 24 ملغم
• الحديد: 1 ملغم
• البوتاسيوم 515 ملغم

21. كرات اللحم البقري ومعكرونة الفريدو بالصدف مع الذرة والفاصوليا الخضراء (المطبخ السحري)

تجمع هذه الوجبة المجمدة بين المعكرونة القشرية في صلصة ألفريدو الخفيفة مع بعض كرات اللحم البقري، بالإضافة إلى طبق جانبي من الذرة مع الفلفل والفاصوليا الخضراء. من الواضح أنها مصممة لتتناسب مع الطعام المريح مع البقاء ضمن حدود غذائية معينة. يتم التحكم في حجم الحصة الغذائية، وتتجنب المكونات أي شيء معالج بشكل مفرط. من ناحية القوام، قد تكون المعكرونة طرية بعض الشيء، ويختلف مذاق كرات اللحم باختلاف الكمية. ذكر بعض المستخدمين أن النكهة لم تكن كما توقعوا تماماً، خاصةً من اللحم.

من الناحية التغذوية، فهو يوازن الأمور بشكل معقول. فهو منخفض الدهون المشبعة، ويحافظ على مستوى معتدل من الصوديوم، ويحتوي على نسبة بروتين جيدة. ويساعد إدراج الخضروات على الجانب على إضافة الألياف والألوان دون الكثير من الضجة. قد تكون هذه الوجبة مناسبة لمن يرغب في تناول وجبة كلاسيكية دون المبالغة في السعرات الحرارية.

المكوّنات:

• قشور المعكرونة المطبوخة
• كرات اللحم البقري
• صلصة الفريدو (مع الحليب والقشدة والجبن)
• الذرة
• الفاصوليا الخضراء
• الفلفل الأحمر
• التوابل والمثبتات

معلومات غذائية:

• السعرات الحرارية: 280
• إجمالي الدهون: 9 جم
• دهون مشبعة: 4 جم
• الكوليسترول: 40 ملغم
• الصوديوم: 400 ملغم
• إجمالي الكربوهيدرات 33 g
• الألياف الغذائية: 6 جم
• إجمالي السكريات: 6 جم
• السكريات المضافة: 2 جم
• البروتين: 20 جم
• الكالسيوم: 55 ملغم
• الحديد: 3 ملغم
• البوتاسيوم 730 ملغم
• الفوسفور: 200 ملغم

الخاتمة

في نهاية المطاف، لا يتعلق الأمر بالعثور على أفضل الوجبات المجمدة الصحية بمطاردة ملصقات التغذية المثالية أو الاستغناء عن مجموعات غذائية كاملة. بل يتعلق الأمر بمعرفة ما يناسب نمط حياتك، وما هو جيد المذاق بالفعل، وما الذي يجعل تناول الطعام أسهل قليلاً خلال الأسابيع المزدحمة. سواء كنت تقومين بتخزين وجبات الغداء السريعة أو وضع خطة وجبات تمزج بين الوجبات الطازجة والمجمدة، فإن وجود طريقة موثوقة لتنظيم وتتبع اختياراتك يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً.