أكثر أنواع الخبز الصحية التي يجب أن تتناولها الآن

يحصل الخبز على سمعة سيئة في بعض الأحيان، أليس كذلك؟ يعتقد الناس أنه مليء بالكربوهيدرات الفارغة، ولكن اختر الرغيف المناسب، فهو في الواقع مصدر قوة لجسمك. نحن نتحدث هنا عن خيارات غنية بالحبوب الكاملة والألياف وحتى بعض البروتين الخفي الذي يبقيك ممتلئاً ونشيطاً دون أن تتسبب في زيادة نسبة السكر في الدم. من خلال بحثي في ما يقوله خبراء التغذية، يمكن لأشياء مثل الحبوب الكاملة المنبتة أو الجاودار أن تحدث فرقاً حقيقياً في وجباتك اليومية، مما يساعد في كل شيء بدءاً من صحة الأمعاء إلى الحفاظ على مشاكل القلب. لا يتعلق الأمر بالتخلي عن الخبز تماماً - بل يتعلق الأمر بتبديل الخيارات الأكثر ذكاءً والتي لها مذاق رائع أيضاً. لقد جربت بعضها بنفسي، ودعني أخبرك، شريحة من العجين المخمر الطازج مع الأفوكادو؟ يغير قواعد اللعبة في صباح مشغول.

بالحديث عن جعل خيارات الطعام أكثر ذكاءً وسهولة، هنا يأتي دور تطبيق مثل ReciMe. إذا كنت مثلي ولديك وصفات مبعثرة في كل مكان - من الوصفات المحفوظة على Pinterest إلى ملاحظات جدتك القديمة - فإن تطبيقنا يجمعها كلها في مكان واحد على هاتفك. يمكنك الحصول على أفكار لخبز الخبز الصحي الخاص بك أو تحضير السندويشات مع هذه الاختيارات الأفضل، كما أنه يصنف قائمة البقالة حسب الممر حتى لا تتجول في المتجر بلا هدف. بالإضافة إلى ذلك، وبفضل تخطيط الوجبات المدمج في التطبيق، يمكنك إعداد خبز محمص بالحبوب المنبتة على الفطور أو لفائف الجاودار على الغداء دون عناء. إنه موثوق به من قبل أكثر من 5 ملايين شخص أقسموا أنه أعاد لهم حبهم للطهي، وبصراحة، بمجرد أن تجربه، ستتساءل كيف تمكنت من تدبر أمورك بدونه. قم بتنزيله مجانًا وشاهد كيف يحول أفكار الخبز الصحي هذه إلى وجبات فعلية على مائدتك.

ما الذي يجعل الخبز صحيًا على أي حال؟

إن معرفة ما الذي يجعل الرغيف مفيدًا لك بالفعل قد يبدو لك وكأنه الدخول في متاهة متجر بقالة، ولكن الأمر أبسط مما يبدو. يتمحور الخبز الصحي حول الحبوب الكاملة - مثل الشوفان أو الجاودار أو القمح المنبت - التي تحافظ على الحبوب الكاملة سليمة للحصول على أقصى قدر من الألياف والفيتامينات والمعادن. الألياف هي النجم هنا، حيث تعمل على إبطاء عملية الهضم للحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم والشبع لفترة أطول، وهي مثالية ليوم حافل. ابحث عن الحد الأدنى من المكونات، مثل الدقيق والماء والملح وربما مقبلات طبيعية، لتفادي المكونات غير المرغوب فيها مثل السكريات المضافة أو المواد الحافظة الغريبة. بالنسبة لقوائم الطعام، تخيل أن تبدأ يومك بخبز محمص من الحبوب الكاملة مغطى بالأفوكادو المهروس ورش البذور على الإفطار، مع إضافة الألياف لبدء يومك بشكل صحيح. يمكن أن يكون الغداء عبارة عن شطيرة خبز الجاودار الشهية مع الديك الرومي الخالي من الدهون والخضروات المقرمشة، مما يحقق التوازن بين الكربوهيدرات والبروتين لتزويدك بالطاقة خلال فترة ما بعد الظهر. أما العشاء فيمكن أن يحتوي على عجين مخمر منزلي الصنع مع حساء مليء بالخضراوات، مما يجعل هذا الطعام المخمر يدعم عملية الهضم مع الحفاظ على الشعور بالراحة والإشباع.

أفضل 10 اختياراتنا لأفضل 10 أنواع من الخبز الصحي

1. خبز حزقيال

يُعد خبز إزيكيل بمثابة خبز متفوق في عالم الخبز، فهو مصنوع من الحبوب الكاملة المنبتة مثل القمح والشعير والحنطة والدخن، بالإضافة إلى القليل من البقوليات مثل العدس وفول الصويا. وتمنحه عملية النبتة أفضلية في الحصول على العناصر الغذائية مثل الحديد والكالسيوم مما يسهل على جسمك الحصول على العناصر الغذائية مثل الحديد والكالسيوم مع الحفاظ على ارتفاع السكر في الدم. ويتميز بقوام كثيف ومطاطي مع نكهة الجوز التي تمنحك شعوراً بالدهون دون أن تكون ثقيلة. وسواء كان محمصاً أو طازجاً، فإن هذا الرغيف هو الخيار المفضل لأي شخص يرغب في الحصول على وجبة صحية تغذي جسمه خلال اليوم. إنه ذلك النوع من الخبز الذي يجعلك تشعر وكأنك تقدم خدمة لجسمك مع كل قطعة منه.

2. بومبرنيكل

البومبرنيكل هو ذلك الرغيف الداكن المتقلب المزاج ذو الحافة المنعشة التي تجعلك ترغب في التمتع بتناوله. يُصنع من دقيق الجاودار الخشن المصنوع من دقيق الجاودار الكامل، وغالباً ما يكون مصنوعاً من العجين المخمر، وهو غني بالألياف والنشا المقاوم الذي يُساعد على تحسين الأمعاء. كما أن نكهته العميقة والترابية تقريباً وقوامه الكثيف يضفي عليه سحراً ريفياً يصعب التغلب عليه. إنه ليس خبزاً عادياً - فهو يتمتع بشخصية جريئة تبرز شخصيته سواءً كان مقترناً بالخبز اللذيذ أو يُستخدم لامتصاص حساء دسم. هذا هو الرغيف المناسب لتلك الليالي الدافئة عندما تريد شيئاً جوهرياً لا يزال لذيذاً عند تناوله.

3. خبز الجاودار

يُضفي خبز الجاودار مذاقًا ترابيًا كثيفًا ومليئًا بالطعم الترابي. فهو مصنوع من دقيق الجاودار 100%، وهو أقل في الغلوتين من القمح، مما يمنحه مضغاً أثقل وأكثر إرضاءً. إنه مليء بالليغنانات، تلك المركبات النباتية التي تدعم صحة القلب وأكثر من ذلك، بالإضافة إلى نكهة الجوز الخفية والمميزة. يبدو هذا الخبز وكأنه خبز أساسي منذ الأزل، مع قوامه الذي يتماشى مع الإضافات الجريئة. إنه مثالي لكل من يحب رغيفاً بسيطاً ومباشراً ومليئاً بالطابع المميز، وجاهز لإضفاء لمسة من السحر على أي وجبة.

4. خبز القمح الكامل

إن خبز القمح الكامل هو الصديق الموثوق الذي يمكنك الاعتماد عليه دائمًا، حيث يستخدم الحبوب بأكملها - النخالة والجرثومة والسويداء - للحصول على كمية كبيرة من العناصر الغذائية. كما أن قوامه الناعم والمطاطي قليلاً ونكهته الخفيفة تجعله خياراً متعدد الاستخدامات يتناسب مع أي شيء من الحلو إلى المالح. يتميز هذا الرغيف بطعمه المفيد الذي يوفر الألياف والفيتامينات دون أي ضجة، وهو متسامح بما يكفي لتحضيره في المنزل للمبتدئين في الخَبز. هذا الرغيف مخصص لتلك الأيام التي تريد فيها شيئًا بسيطًا ومغذيًا في نفس الوقت، ذلك النوع من الخبز الذي يشعرك بالدفء في كل قضمة.

5. خبز الحنطة السوداء

يُعد خبز الحنطة السوداء المصنوع من بذور الحنطة السوداء الخالية من الغلوتين نجماً هادئاً بطعم الجوز الخفي الذي يتسلل إليك. ويتميز بقوامه الكثيف والناعم، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل الروتين، بالإضافة إلى مركب يساعد على الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم. وهو مثالي لمن يتجنبون تناول الغلوتين، فهو رغيف لا يتنازل عن النكهة أو التغذية. كما أن سحره البسيط يجعله مناسباً جداً للإضافات الجريئة والخفيفة على حد سواء، حيث يوفر قاعدة صحية تبدو وكأنها اكتشاف في كل مرة تقطعه فيها. هذا الخبز لديه طريقة تجعلك تقدّر الأشياء البسيطة.

6. خبز الحنطة

إن خبز الحنطة، وهو أحد أقارب القمح، يمنح خبز الحنطة طعمًا لذيذًا ومطاطيًا قليلًا مع القليل من البروتين أكثر من الرغيف العادي. ويعني انخفاض حمض الفايتك أن جسمك يمكنه امتصاص المزيد من الفيتامينات والمعادن التي يحتويها، كهدية صغيرة لجسمك. قوامه ريفي وقوامه متماسك ومتماسك بشكل جيد ونكهته مريحة وذات طابع العالم القديم. إنه ذلك النوع من الخبز الذي يجعلك ترغب في خبزه بنفسك لمجرد أن تشم رائحته الطازجة من الفرن. إن مذاق خبز الحنطة الفريد من نوعه مثالي لأي شخص يتوق إلى رغيف لذيذ وسهل الهضم.

7. العجين المخمر

إن العجين المخمر هو أروع أنواع الخبز بنكهته المنعشة وقشرته المطاطية التي يصعب مقاومتها. فهو مصنوع من الدقيق والماء والملح والبدايات الطبيعية فقط، حيث أن عملية التخمير الطويلة تجعل العناصر الغذائية متوفرة بشكل أكبر، كما أن عملية الهضم سهلة للغاية. تضيف مادة البوليفينول الصديقة للأمعاء مزيدًا من السحر، مما يمنحها ميزة صحية لذيذة بقدر ما هي ذكية. كل قضمة تبدو وكأنها احتفال صغير بالنكهة، سواء كانت طازجة أو محمصة. هذا الرغيف مخصص لتلك اللحظات التي تريد فيها خبزاً مميزاً ومحفزاً للصحة.

8. خبز الصودا

خبز الصودا، وهو خبز أيرلندي كلاسيكي خالٍ من الخميرة، يحافظ على بساطة تحضيره باستخدام الدقيق واللبن الرائب والخبز البودرة والملح. إن قوامه المتفتت والريفي ونكهته الخفيفة تجعله إضافة مريحة لأي وجبة. إنه خفيف الدسم وسريع التحضير، وهو مثالي لأولئك الذين يرغبون في الحصول على رغيف لا يسبب ضجة ولا يزال يبدو منزلي الصنع. تتميز هذه اللقمة الكثيفة قليلاً بسحرها الذي يصعب التغلب عليه، وكأنها إشارة إلى الأوقات البسيطة. إن طابع هذا الخبز البسيط والمباشر يجعله اختيارًا رائعًا لأي شخص يتطلع إلى إبقاء الأمور سهلة وصحية.

9. خبز بذور الكتان

إن خبز بذور الكتان عبارة عن رغيف مقرمش ومقرمش قليلاً يحتوي على أوميغا 3 واللجنان المفيدة لصحة القلب بفضل بذور الكتان الصغيرة الممزوجة بدقيق القمح الكامل. نكهته خفية لكنها غنية، وقوامه مُرضٍ دون أن يكون ثقيلًا جدًا. إنه ذلك النوع من الخبز الذي يشعرك بأنه يعمل بهدوء من أجل صحتك بينما لا يزال مذاقه رائعاً. وسواء كان طازجاً أو محمصاً، فإنه يضيف القليل من الحب إلى أي وجبة. يعد هذا الرغيف خيارًا قويًا لأي شخص يريد أن يكون خبزه أكثر من مجرد الكربوهيدرات.

10. خبز الشوفان بالعصيدة

يمزج خبز الشوفان مع دقيق القمح للحصول على رغيف حلو قليلاً وغني بالألياف ويتميز بقوامه الناعم والشهي. كما أن البيتا غلوكان الموجود في الشوفان مفيد في الحفاظ على نسبة الكوليسترول والسكر في الدم، مما يجعله اختيارًا ذكيًا للأكل اليومي. كما أن حلاوته اللطيفة وأجواءه المريحة تجعل كل شريحة منه تبدو وكأنها عناق دافئ من مطبخك. إنه متسامح بما فيه الكفاية ليتلاءم مع أي شيء، بدءاً من الإضافات اللذيذة القابلة للدهن إلى الإضافات الحلوة. هذا الخبز لديه طريقة تجعلك تهدأ وتتلذذ باللحظة.

تحطيم الخرافات المتعلقة بالخبز

يا رجل، من المؤكد أن الخبز يتلقى الضرب في الحديث عن الحمية الغذائية، أليس كذلك؟ يتصرف الناس كما لو كان هو السبب وراء كل رطل إضافي أو انخفاض في الطاقة، ولكن هذه ليست القصة الكاملة. دعونا نوضح بعض الخرافات الشائعة ونضع الأمور في نصابها الصحيح، لأنه بمجرد معرفة الحقائق، يصبح من الأسهل الاستمتاع بالخبز دون الشعور بالذنب.

• كل الخبز يسبب تقلبات حادة في سكر الدم: لا، ليس إذا اخترت الأصناف ذات الحبوب الكاملة أو المنبتة. فهي تهضم بوتيرة أبطأ بفضل محتواها من الألياف، مما يمنحك طاقة ثابتة بدلاً من الانهيار. قد يقوم الخبز الأبيض المكرر بذلك، لكن خيارات مثل الجاودار أو العجين المخمر تحافظ على توازن الطاقة، وهو أمر مريح لأي شخص يراقب مستويات الطاقة لديه.
• الخبز الخالي من الجلوتين صحي أكثر تلقائياً: هذا الأمر صعب. بالتأكيد، إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو الحساسية، فإن الخبز الخالي من الغلوتين أمر لا بد منه. ولكن بالنسبة لبقيتنا، فإن العديد من الأرغفة الخالية من الغلوتين مصنوعة من الدقيق المكرر والسكريات الإضافية لتعويض القوام، لذلك قد لا تتناسب من الناحية الغذائية مع خبز القمح الكامل أو خبز الحنطة الصلب. يتعلق الأمر بالتحقق من الملصقات، وليس بافتراض أن الملصق وحده يجعله أفضل.
• الخبز مجرد كربوهيدرات فارغة بدون فوائد حقيقية: بالله عليك، هذا تقصير في تناولها. يجلب خبز الحبوب الكاملة الألياف وفيتامينات "ب" وحتى بعض البروتينات، مما يساعد في كل شيء من الهضم إلى صحة القلب. المفتاح هو تخطي الأشياء فائقة المعالجة المحملة بالمواد المضافة - فكر في المستحلبات أو السكريات الإضافية - والالتزام بالأرغفة البسيطة. لقد لاحظت كيف يمكن لشريحة جيدة أن تجعل الوجبة أكثر إشباعاً وتوازناً، مما يحول المتشككين إلى معجبين.
• عليك قطع الخبز لتتناول طعاماً صحياً: خرافة كاملة. الاعتدال والخيارات الذكية تجعل الخبز مناسبًا تمامًا. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي استبدال الخبز المكرر بالأنواع المخمرة أو المنبتة إلى دعم صحة الأمعاء من خلال أشياء مثل النشا المقاوم. الأمر كله يتعلق بالتوازن، وليس الحظر، وبصراحة، الحياة أقصر من أن تتخطى رغيفًا طازجًا تمامًا.

إن توضيح هذه الأفكار يفتح الباب أمام قوائم طعام أكثر ذكاءً. تخيل أن تبدأ يومك بتناول خبز محمص بالحبوب المنبتة مغطى بزبدة المكسرات والفاكهة، مما يدل على أن الكربوهيدرات يمكن أن تمدك بالطاقة بشكل صحيح. قد تكون وجبة الغداء عبارة عن لفائف الجاودار مع الخضار والحمص، دون أي دراما على صعيد الطاقة. ويمكن أن يختتم العشاء بخبز العجين المخمر بجانب الحساء، مما يثبت أن الخبز ينتمي إلى طبق متكامل عندما تختار بحكمة.

طرق الاستمتاع بهذا الخبز في وجباتك

من قال أن الخبز الصحي يجب أن يكون باهتاً؟ هذه الأرغفة هي بمثابة أفضل ما في المطبخ، وجاهزة لإضفاء لمسة من الحيوية على يومك من الصباح إلى المساء. استمتع بتناولها مع هذه الوجبات وشاهد كيف تحوّل المأكولات الأساسية إلى شيء تتطلع إليه بالفعل. فيما يلي تفصيل حسب وقت الوجبة، مع بعض الأفكار لإثارة التقلبات الخاصة بك - لأن ثلاجة كل شخص مختلفة قليلاً، أليس كذلك؟

معززات الفطور

ابدأ الأمور مع خبز بذور الكتان المحمص والمغطى بالجبنة الكريمية والسلمون المدخن وقليل من الليمون - فهو يحتوي على ركلة أوميغا 3 التي توقظك بشكل صحيح. أو جرب خبز إزيكيل مع دهن الزبادي والتوت؛ حيث تضيف الحبوب المنبثقة تباينًا مطاطيًا يجعل الصباح أكثر قوة. إذا كنت في عجلة من أمرك، فإن شريحة من خبز الشوفان مع البيض المخفوق السريع تبقي الأمر بسيطاً ومغذياً في الوقت ذاته، مما يثبت أن الخبز يمكن أن يكون حليفك السهل في أول شيء.

أفكار الغداء

تتألق وجبات منتصف النهار مع خبز الحنطة كقاعدة مفتوحة الوجه للدجاج المشوي والجرجير ورذاذ زيت الزيتون الخفيف - خفيف وممتلئ ومليء بالقوام. ويُعد خبز البومبرنيكل لفائف رائعة مع الفلفل المشوي والفيتا والزيتون، حيث أن كثافته تحافظ على تماسك كل شيء معًا دون أن يتفتت. أما خبز الحنطة السوداء فيمكنك تناوله مع سلطة التونة والخضراوات بشكل رائع مع خبز الحنطة السوداء الذي يوفر خياراً خالياً من الغلوتين مع أنه لا يزال طازجاً وشهيّاً.

مأكولات العشاء الشهية

تعتبر الأمسيات مناسبة جداً لتحويل خبز الشوفان إلى خبز محمص فوق الفلفل الحار أو السلطة، حيث يمتص العصائر بينما يتسلل المزيد من الألياف. تتكامل نكهة العجين المخمر مع يخنة العدس أو السمك المشوي، مما يجعل الوجبة كاملة ومريحة. لا تتغاضى عن خبز الصودا بجانب الخضار المقلي؛ حيث تضفي فتاته الريفية لمسة مريحة دون أن تطغى على الطبق.

وقت الوجبات الخفيفة يفوز

بين الوجبات، وجبة سريعة من خبز الجاودار مع الجواكامولي أو الجبن تحافظ على الجوع وتوفر العناصر الغذائية. كما أن خبز بذور الكتان مع مسحة من الحمص وشرائح الخيار سهل الحمل ومرضي، وهو مثالي للحظات التنقل. السحر الحقيقي؟ يتكيف هذا الخبز مع أي شيء في متناول يديك، مثل بقايا الخضار أو القليل من الفاكهة، مما يحول الوجبات الخفيفة إلى وجبات صغيرة لا تبدو وكأنها فكرة متأخرة.

من المضحك أن هذا الخبز متعدد الاستخدامات - فهو يتماشى مع روتينك اليومي، مما يجعل تناول الطعام الصحي أقل من مجرد عمل روتيني وأكثر من عادة تلتزم بها.

الخاتمة

إذن، ها قد حصلنا على ما تريدين - لا يجب أن يكون الخبز هو الشخص السيئ في مطبخك. لقد تحدثنا حول ما الذي يجعل الرغيف صحيًا حقًا، وكسرنا بعض الخرافات التي لا تزال تظهر، وشاركنا طرقًا لدمج هذه الخيارات الأفضل لك في وجباتك اليومية. من الحبوب المنبثقة التي تشعرك بأنها معززة بالمغذيات إلى العجين المخمر المنعش الذي يسهل على الأمعاء، المفتاح هو اختيار الأنواع الكاملة قليلة المعالجة التي تناسب حياتك. الأمر كله يتعلق بالتوازن، أليس كذلك؟ استمتع بتناول شريحة دون الإفراط في التفكير في تناولها، مع العلم أنك تمنح جسمك بعض الأشياء الجيدة على طول الطريق. في المرة القادمة التي تكونين فيها في المتجر أو تشغلين الفرن، خذي واحدة من هذه الوجبات وانظري كيف ستعزز روتينك. من يدري، قد تبدأ في التطلع إلى ذلك الخبز المحمص الصباحي أكثر قليلاً.

الأسئلة الشائعة