خطة الوجبات النباتية الخالية من الإجهاد: 7 أيام من الوصفات وقائمة البقالة ونصائح التحضير

إن تناول المزيد من النباتات لا يعني بالضرورة إصلاح مطبخك بالكامل أو الالتزام بتناول السلطات اللذيذة كل يوم. سواء كنت نباتيًا بالفعل أو تتطلع فقط إلى التقليل من تناول اللحوم، فإن وجود خطة وجبات يمكن أن يوفر الوقت ويقلل من الإرهاق في اتخاذ القرارات ويجعل أسبوعك أكثر تنظيمًا. لقد وضعنا لك خطة واقعية للوجبات النباتية لمدة 7 أيام توازن بين التغذية والسهولة - بما في ذلك أفكار لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة، بالإضافة إلى نصائح للتحضير وقائمة البقالة لربط كل ذلك معًا.

في ReciMe، نهتم بجعل الطعام اليومي أكثر قابلية للتنفيذ. سواءً كنت تختبر أيام الاثنين الخالية من اللحوم أو تصبح نباتيًا بالكامل، فنحن نساعدك على جمع الوصفات من Instagram و TikTok و Pinterest وغير ذلك، ونساعدك على وضع خطط وجبات حول ما تريد تناوله بالفعل، وتنظيم قائمة البقالة الخاصة بك بحيث تتوافق مع تخطيط متجرك. احصل على ReciMe الآن، وقم بتعزيز تغذيتك، ودعنا نبدأ هذا الأسبوع المليء بالخضروات.

ما هي خطة الوجبات النباتية؟

إن خطة الوجبات النباتية هي في الأساس تشكيلة طعامك الأسبوعية - فقط بدون لحوم. وهذا يعني عدم تناول لحم البقر والدجاج والسمك. لكن كل شيء آخر؟ لا يزال على الطاولة. فكّر في العدس والتوفو والحمص والحبوب والبيض والخضروات والمكسرات ومنتجات الألبان (إذا لم تكن نباتياً).

بعض الناس يعتمدون على الغذاء النباتي بالكامل. وآخرون يريدون فقط التقليل من تناول اللحوم لبضعة أيام في الأسبوع. لا توجد طريقة "صحيحة" واحدة للقيام بذلك. المفتاح هو أن يكون لديك خطة تمنحك خيارات ستأكلها بالفعل - وليس ثلاجة مليئة باللفت والندم.

لا تقتصر الخطة النباتية القوية على إزالة اللحوم فقط. فهي تتأكد من أن وجباتك لا تزال تحتوي على نكهة وتوازن وبروتين كافٍ للحفاظ على استمراريتك. عندما تكون لديك وصفات منتقاة ووجبات خفيفة جاهزة ومشتريات من البقالة في المطبخ، فلن تتدافع في الساعة 6 مساءً أو تلجأ إلى أي شيء مجمد مدفون في الجزء الخلفي من الثلاجة.

الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي

إن اتباع نظام غذائي نباتي لا يقتصر فقط على الاستغناء عن اللحوم - بل يتعلق بإضافة المزيد من الأشياء التي تجعلك تشعر بالراحة. المزيد من الألياف، والمزيد من النباتات، والمزيد من الوجبات التي تمدك بالطاقة دون أن تصاب بالصدمة. والأبحاث تدعم ذلك. حتى لو لم تكن نباتيًّا بالكامل، فإن تناول الطعام النباتي في كثير من الأحيان له فوائد حقيقية.

• أفضل لقلبك: استبدال اللحوم بالخضراوات والفاصوليا والحبوب الكاملة؟ يمكن أن يساعد ذلك في خفض الكوليسترول وضغط الدم - وهما علامتان كبيرتان لصحة القلب. في الأساس، ستقدّر شرايينك هذه الاستراحة.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة: يميل الأشخاص الذين يتناولون الطعام النباتي في الغالب إلى انخفاض معدلات الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان والمشاكل المتعلقة بالالتهابات. إنه ليس علاجًا سحريًا - إنه مجرد طعام حقيقي يقوم بما يفترض أن يفعله.
• أسهل في التحكم في وزنك: تميل الوجبات النباتية إلى أن تكون غنية بالألياف وأقل في السعرات الحرارية، مما يعني أنها تساعدك على الشعور بالشبع دون أن تجعلك تشعر بالكسل. تقل احتمالية تناولك للوجبات الخفيفة إذا كانت وجباتك مرضية بالفعل.
• ستشكرك عملية الهضم لديك: المزيد من الألياف = تتحرك الأشياء بشكل أفضل. الأمر بهذه البساطة. تساعد البقوليات والفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة في الحفاظ على حركة أمعائك كما ينبغي.
• طاقة أكثر ثباتاً: تمنحك الوجبات النباتية المتوازنة الكربوهيدرات بطيئة الاحتراق والدهون الصحية والبروتينات النباتية. وهذا يعني عددًا أقل من حالات الانهيار بسبب السكر، وقلة الرغبة في تناول قهوة إضافية في الساعة 3 مساءً، وطاقة أكثر ثباتًا.
• إنه أمر جيد للكوكب أيضاً: لحوم أقل في طبقك = تأثير أقل على البيئة. حتى بضعة أيام نباتية في الأسبوع يمكن أن تقلل من بصمتك الكربونية دون أن تجعل حياتك أكثر صعوبة.

لست مضطرًا إلى بذل كل ما لديك لتشعر بالفرق. ابدأ من حيث أنت، وأضف المزيد من النباتات، وانظر كيف يناسبك ذلك. لا قواعد، لا ضغوطات - فقط الطعام الذي يدعم شعورك.

نموذج لخطة وجبات نباتية لمدة 7 أيام

دائمًا ما يبدو التخطيط للوجبات فكرة جيدة - إلى أن تحين الساعة السادسة مساءً، وتكون جائعًا وفي ثلاجتك خيار نصف مأكول ولبن مشكوك فيه. وهنا يأتي دور هذه الخطة النباتية لمدة 7 أيام. لا تطرف، ولا جلسات طهي طوال اليوم. فقط وجبات حقيقية يمكنك إعدادها - وتناولها - دون بذل الكثير من الجهد.

تشمل هذه الخطة الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. تتكرر بعض المكونات عن قصد (لأنك لست بحاجة إلى خمسة أنواع مختلفة من الخضروات التي تفسد في ثلاجتك). صُممت هذه الخطة لتكون مرنة - استبدل ما لديك وتخطى ما لا تملكه واجعلها مناسبة لروتينك اليومي. لنبدأ العمل.

اليوم 1: بداية بسيطة، جهد منخفض

الفطور

وعاء من الشوفان الدافئ المطبوخ في الماء على الموقد، ومغطى بتوت العليق الطازج مع رشة سخية من القرفة. إنها مريحة وممتلئة ومذاقها رائع - على الرغم من أنها تستغرق عشر دقائق كحد أقصى. ضاعف الكمية حتى تكون جاهزاً لوقت لاحق من الأسبوع.

وجبة الصباح الخفيفة

تفاحة واحدة مقرمشة. بسيطة وموثوقة ويسهل تناولها على مكتبك أو أثناء تصفح تيك توك. إذا كان لديك زبدة الفول السوداني في متناول يدك، فهذا أفضل.

الغداء

لفافة من القمح الكامل محشوة بالحمص والجزر المبشور وشرائح الخيار والسبانخ الصغيرة المقلية قليلاً وبضع شرائح من الأفوكادو. إنها مقرمشة ودسمة ومشبعة بشكل مدهش. أضيفي القليل من عصير الليمون أو الصلصة الحارة إذا كنتِ ترغبين في الحصول على نكهة أقوى.

وجبة خفيفة بعد الظهر

نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي مع شرائح الفراولة. إنه خفيف ولكنه متوازن - فالبروتين يحميك من الانهيار والتوت يضيف حلاوة كافية.

العشاء

برغر الخضروات بالفطر والكينوا، سواء تم تحضيره مسبقاً أو تم شراؤه من المتجر (لا تخجل). ضعي فوقها صلصة الزبادي والخردل السريعة وقدميها مع الخضروات أو شرائح البطاطا الحلوة المشوية. طعام مريح يبدو كوجبة حقيقية، وليس مجرد بديل.

اليوم الثاني: عندما يبدأ التحضير يؤتي ثماره

الفطور

كوب واحد من دقيق الشوفان بالموز والمكسرات (مخبوز خلال عطلة نهاية الأسبوع)، بالإضافة إلى قطعة كليمنتين. رائع إذا كنت ستخرج من الباب في غضون خمس دقائق أو تأكل بين الاجتماعات.

وجبة الصباح الخفيفة

حفنة من توت العليق مع الزبادي اليوناني العادي. طازج وخفيف وسهل التحضير عندما تحتاج إلى شيء لا يتطلب جهداً.

الغداء

طبق الخضار المحمص بالليمون مع الفارو أو الكينوا ومغرفة من الحمص. الكوسا المحمصة والفلفل والبصل والجزر والبصل والجزر - أيًا كان ما لديك. يجمع الحمص كل ذلك معًا ويجعلها تبدو وكأنها طبق كامل.

وجبة خفيفة بعد الظهر

كرتان من كرات الطاقة بزبدة الفول السوداني (كل منها حوالي 15-20 جم، مصنوعة من 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني لكل كرة). اصنع كمية منها وخبئ بعضها في الفريزر وأخرجها عند الحاجة. إنها حلوة ومطاطية ومرضية - ستوفر عليك من الغوص في الوجبات الخفيفة التي لا تشبعك بالفعل

العشاء

خبز التوستادا بالقرع والفاصوليا السوداء، مغطاة بالخس المبشور ومكعبات الطماطم والصلصة وملعقة أو ملعقتين أو ملعقتين كبيرتين من الجبن المبشور أو الجبن الخالي من الألبان. تُحمص التورتيلا في الفرن حتى تصبح مقرمشة أكثر.

اليوم 3: منتصف الأسبوع، الحد الأدنى من التفكير في منتصف الأسبوع

الفطور

كوب آخر من دقيق الشوفان بالإضافة إلى تفاحة متوسطة الحجم. لا يزال يعمل. إذا كنت ترغب في تبديل الأشياء، يمكنك إضافة زبدة اللوز أو إضافة بذور اليقطين.

وجبة الصباح الخفيفة

بيض مسلوق مع ملح البحر والفلفل الأسود. واحدة من تلك الوجبات الخفيفة التي تعمل فقط - بروتين، بدون فوضى، وتجعلك تشعر بالشبع.

الغداء

وعاء الخضار المتبقي من طبق الخضار من وقت سابق من الأسبوع. بصراحة، طعم الخضروات المشوية أفضل بعد يوم أو يومين في الثلاجة. لا حاجة لاتخاذ قرارات.

وجبة خفيفة بعد الظهر

نصف كوب من التوت الطازج، أو استبدله بالعنب إذا كان هذا ما يتوفر في الجوار.

العشاء

معكرونة الطماطم بالريحان والطماطم في وعاء واحد مصنوعة من الطماطم المعلبة والثوم والمرق والريحان المجفف - كل شيء يُطهى معًا. يُضاف زيت الزيتون وجبن البارميزان المبشور في النهاية. سهلة ومريحة ومقلاة واحدة للتنظيف.

وجبة خفيفة في المساء

كرتان أخريان من كرات الطاقة. تُحفظان جيداً وتشعران بأنهما لذيذتان.

اليوم 4: اتكئ على بقايا الطعام، استمر في التحرك

الفطور

كوب دقيق الشوفان مرة أخرى + تفاحة. إذا كنتِ تشعرين بالإرهاق من تناول دقيق الشوفان، فهذا إذن لكِ بالتبديل إلى الخبز المحمص أو العصير.

وجبة الصباح الخفيفة

بيضة مسلوقة أخرى كنت تعلم أن هذا اليوم سيأتي

الغداء

آخر طبق من وعاء الخضار المشوي. أضف المزيد من الحمص أو ضع فوقها بيضة مسلوقة أو لفها في تورتيا لخلطها.

وجبة خفيفة بعد الظهر

كليمنتين - قشّر وأكل. لا حاجة للوح التقطيع.

العشاء

بطاطا مخبوزة محشوة بالفاصوليا السوداء والصلصة والجبنة المبشورة وقليل من الزبادي اليوناني العادي أو الكريمة الحامضة. أضيفي البصل الأخضر أو الأفوكادو إذا كنتِ ترغبين في رفع المستوى. تبدو متساهلة بعض الشيء، لكنها لا تزال تحقق التوازن بين الوجبات.

وجبة خفيفة في المساء

كرات الطاقة مرة أخرى - وإذا نفدت كرات الطاقة الآن، اصنع المزيد منها.

اليوم 5: مريح ولكن لا يزال على المسار الصحيح

الفطور

خبز الأفوكادو المحمص على خبز الحبوب اللذيذ مع عصرة ليمون ورقائق الفلفل الحار. أضف بيضة مسلوقة أو بيضة مسلوقة إذا كان لديك خمس دقائق إضافية. أضف بيضة مسلوقة أو مسلوقة ناعمة إذا كان لديك خمس دقائق إضافية.

وجبة الصباح الخفيفة

التوت المتبقي أو أي فاكهة متبقية يجب تناولها اليوم. أنت تعرفها

الغداء

طبق الحبوب مع الأرز البني أو الكينوا وبقايا الخضار المشوية والبيض المسلوق أو الحمص. رشي عليها الطحينة أو صلصة الخل المفضلة لديك. إنها وجبة من نوع "كل ما هو موجود في الثلاجة" التي ينتهي بها الأمر دائماً بمذاق أفضل مما هو مخطط له.

وجبة خفيفة بعد الظهر

تفاحة واحدة ربما سئمت من السماع عن التفاح. لكنك أيضاً لم تسأم من أكلها.

العشاء

تكا ماسالا نباتية مع الأرز البني. استخدمي الصلصة المعبأة في برطمان أو حضري واحدة سريعة من معجون الطماطم وحليب جوز الهند وبعض الجارام ماسالا. قدميه مع خبز النان إذا كان لديك، أو قدميه مع ما لديك.

اليوم 6: الحد الأدنى من الجهد، مع الاستمرار في تناول الطعام الجيد

الفطور

الشوفان مرة أخرى، هذه المرة مع القرفة والتوت. أنت تعرفين الطريقة. أضف زبدة اللوز إذا كنت تريد المزيد من الثقل.

وجبة الصباح الخفيفة

آبل. ليس مثيراً ولكن يمكن الاعتماد عليه. أضف القليل من اللوز إذا أردت خلطها.

الغداء

لفائف الخضروات مع الحمص والخضراوات والخضروات المشوية وأي جبن أو بروتين متبقي لديك. هذه هي وجبة الغداء التي يمكنكِ تناولها في الثلاجة، وهي دائماً ما تكون مناسبة.

وجبة خفيفة بعد الظهر

كرات الطاقة. لا تزال جيدة، ولا تزال تؤدي وظيفتها.

العشاء

تاكو الفاصوليا السوداء مع الأفوكادو والخس والصلصة والطماطم. قم بتحميص قشور التاكو وضربها بعصير الليمون الحامض وستحصل على وجبة تبدو وكأنها أكثر جهداً مما كانت عليه.

اليوم 7: إعادة الضبط وإعادة الشحن

الفطور

شوفان مصنوع من نصف حليب ونصف ماء ومغطى بالتفاح المفروم والجوز والقرفة. طعمه في الأساس مثل فطيرة التفاح على الإفطار - مع الألياف.

وجبة الصباح الخفيفة

توت العليق و10-12 حبة لوز - حلو ومقرمش ويكفي لتناول الغداء

الغداء

بقايا الطعام تكا ماسالا، إعادة خلط وعاء الحبوب، ولفافة أخرى - حافظ على البساطة.

وجبة خفيفة بعد الظهر

آخر بيضة مسلوقة أو ما تبقى من بقايا الوجبات الخفيفة. حان وقت التنظيف.

العشاء

يخنة الحمص بالكاري مع الأرز البني أو النان. إنها لذيذة وبأسعار معقولة ومثالية لتحضير القليل منها لغداء الغد.

ليس عليك اتباع هذه الخطة بحذافيرها. امزجيها واستبدلي المكونات وتخطي ما لا يناسبك. هذا مجرد هيكل لمساعدتك على قضاء الأسبوع بقرارات أقل ووجبات أكثر تشعرين أنها وجبات حقيقية.

نصائح لإعداد الوجبات النباتية

ليس من الضروري أن يكون إعداد الوجبات حدثًا يستمر طوال اليوم. فبعض الخطوات الصغيرة يمكن أن تحميك من الإرهاق الناتج عن تناول العشاء وتساعدك على تناول الطعام بشكل أفضل دون الإفراط في التفكير. إليك ما ينفع بالفعل عندما تطبخين طعاماً نباتياً:

• اطبخي حبة واحدة للأسبوع: اصنع كمية كبيرة من شيء مثل الكينوا أو الأرز البني أو الفارو. احتفظي بها سادة حتى تتناسب مع أي شيء - الأطباق والبطاطس المقلية واللفائف وحتى الإفطار. وعاء واحد يوم الأحد = وجبات نصف جاهزة.
• اشوي صينية من أي شيء موجود في ثلاجتك: الكوسا، والجزر، والجزر، والفلفل الحلو، والبروكلي - تُقطّع الكوسا والجزر والفلفل الحلو والبروكلي - تُقطّع وتُقلّب بالزيت والملح وتُشوى. تنضج في 25 دقيقة. يمكنك إضافتها إلى المعكرونة أو وضعها في لفائف أو تناولها باردة مع التتبيلة.
• اصنعي وجبة رئيسية واحدة صلبة لتمتد عبر الوجبات: فكر في يخنة الحمص أو الكاري النباتي أو حساء العدس أو التوفو المقلي. شيء دسم يصمد جيداً. تناوليها طازجة في ليلة واحدة، ثم ضعي بقايا الطعام للغداء أو قومي بتجميد جزء منها لوقت لاحق.
• حضِّر بعض الوجبات الخفيفة السهلة: البيض المسلوق أو الفاكهة المقطعة أو قطع الفاكهة المقطعة أو قطع الطاقة أو المكسرات المقطعة مسبقاً. لا شيء فاخر - فقط شيء يمكنك تناوله عندما تشعر بالجوع بين الوجبات.
• احتفظي بصلصة أو اثنتين في متناول يدك: صلصة طحينة سريعة، أو زبادي بالليمون والأعشاب، أو حتى برطمان بيستو. إنها تجعل الوجبات العادية أكثر إثارة. احتفظي بها في برطمان في الثلاجة واستخدميها طوال الأسبوع.
• لا تقلق بشأن الملصقات أو الحاويات المثالية: ما لم يكن لديك منزل ممتلئ أو ذاكرة مثل المنخل، فربما لا تحتاج إلى وضع ملصق على كل حاوية على حدة. فقط احرصي على استخدام الأشياء القديمة أولاً حتى لا يضيع أي شيء.
• ضع المعايير منخفضة - واربح على أي حال: إذا قمت بإعداد وجبة حبوب واحدة وخضار واحدة وخضار واحدة وطبق رئيسي واحد، فأنت بالفعل في المقدمة. لا داعي لتحضير 21 وجبة أو أن تبدو مثل بكرة إنستغرام. الأمر يتعلق بتناول الطعام بشكل جيد دون عناء.

ماذا لو كنت تعيش مع آكل لحوم؟

هل تحاول الالتزام بالوجبات النباتية عندما يكون زميلك في السكن أو شريكك أو أحد أفراد عائلتك من فريق لحم الخنزير المقدد؟ نعم، إنه شيء موجود - ولا، لست بحاجة إلى لعب دور الطباخ القصير كل ليلة.

أبسط طريقة؟ اصنع وجبات يمكن تناولها في كلا الاتجاهين. طبق من الحبوب مع الحمص المحمص لكِ والدجاج المشوي لهم. مقلاة مع التوفو في مقلاة والروبيان في الأخرى. معكرونة مع صلصة الخضار التي يمكن أن تتحمّل رشّة من النقانق (أو لا). لا دراما ولا ساعات إضافية في المطبخ - فقط وجبات مرنة تناسب كلا الجانبين.

لا يجب أن تكون معركة فلسفات غذائية. أنت لا تقنعين أي شخص بالانضمام إلى طائفة التوفو - فقط تناولي طعامك على طريقتك، بينما تسهلين عليهم تناول طعامهم. احتفظ ببعض الوجبات التي يمكنك تناولها في جيبك الخلفي والتي يمكن تقسيمها بسهولة، ويصبح العشاء أقل من مواجهة وأكثر من نظام.

الخاتمة

إن تناول الطعام النباتي لا يعني التخلي عن كل ما تعرفه عن الطهي - بل هو أشبه بتعديل وجباتك المعتادة بمكونات مختلفة والقليل من التحضير. وسواء كنت تفعل ذلك من أجل صحتك أو من أجل كوكب الأرض أو لمجرد الشعور بتحسن في العشاء، فإن وجود خطة في مكانها يجعل الأمور أقل فوضوية. ستحصل على المزيد من التنوع، وستحصل على قدر أقل من الذعر في اللحظة الأخيرة "ماذا يوجد للعشاء؟"، وبصراحة، سينتهي بك المطاف بطعام أقل في سلة المهملات.

ولا، ليس من الضروري أن يكون كل شيء أو لا شيء. يمكنك البدء بيوم أو يومين في الأسبوع بدون لحوم ثم تبدأ من هناك. تكفي وجبتان قويتان متكررتان للبدء. ليس الهدف هو الأكل المثالي - بل جعل روتينك أكثر سلاسة وطبقك أكثر خضرة.

الأسئلة الشائعة