خطة وجبات نظام جالفستون الغذائي للمبتدئين لمدة 1 أسبوع

قد يبدو البدء في أي خطة جديدة لتناول الطعام أمرًا شاقًا. هناك البحث، والوصفات، وقراءة الملصقات، والتخطيط... ثم الطهي الفعلي. إذا كان نظام جالفستون الغذائي قد لفت انتباهك ولكنك غير متأكد من أين تبدأ، فهذا الدليل لك. نحن نتخطى الزغب ونغوص مباشرة في ما تبدو عليه خطة وجبات حمية جالفستون الغذائية الواقعية الصديقة للمبتدئين لمدة 7 أيام في الحياة الواقعية.

هذا ليس غوصًا عميقًا في علم الهرمونات أو مخطط كيتو مخيف. إنها طريقة عملية لتناول الطعام بشكل أفضل، والبقاء شبعانًا ودعم جسمك - خاصةً خلال التحولات في منتصف العمر - دون تحويل مطبخك إلى مختبر كيميائي.

مشكلة من النوع الذي يواجهه الكثير من الناس عند البدء في شيء مثل حمية جالفستون: وصفات مبعثرة في كل مكان، وقوائم البقالة في خمسة أماكن مختلفة، ولا توجد طريقة واضحة لتحويل كل ذلك إلى خطة تناسب أسبوعك. قمنا ببناء ReciMe لحل هذه المشكلة. باستخدام ReciMe، يمكنك حفظ أي وصفة من Instagram أو TikTok أو الويب وتنظيمها في كتب الطبخ ووضع خطة وجبات منطقية بالفعل. يمكنك الفرز حسب وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء، وتتبع التغذية، وإنشاء قائمة بقالة في ثوانٍ دون التنقل بين التطبيقات. إذا كنت تتبع خطة جالفستون لمدة 7 أيام مثل تلك الموجودة في هذه المقالة، فإن تطبيق ReciMe يساعدك على الاحتفاظ بكل شيء في مكان واحد حتى لا تبدأ من الصفر كل يوم.

قم بتنزيله مجاناً من متجر التطبيقات على iPhone و iPad

تطبيق ReciMe للأندرويد

ما هو نظام جالفستون الغذائي بالضبط؟

لننتهي من هذا الجزء بسرعة. تم تطوير نظام جالفستون الغذائي من قبل طبيبة النساء والولادة الدكتورة ماري كلير هافر لمساعدة النساء على التحكم في زيادة الوزن، خاصةً في فترة انقطاع الطمث. وهو يجمع بين ثلاث أفكار أساسية:

• الصيام المتقطع (عادةً 16:8)
• مضاد للالتهابات، تناول الطعام الكامل
• وجبات عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات

وهو مصمم لتقليل الالتهابات وموازنة الهرمونات ومساعدة جسمك على حرق الدهون بكفاءة أكبر. فكر في الأمر على أنه جزء من نظام غذائي متوسطي وجزء من نظام كيتو، ولكن مع حافة أكثر ليونة وواقعية. ونعم، يُسمح بتناول القهوة أثناء الصيام.

لمن تُعد خطة الوجبات هذه

إذا كنت قد بدأت للتو في اتباع نظام جالفستون الغذائي وتبحث عن أسبوع من الوجبات التي يسهل اتباعها وذات مذاق رائع ولا تتضمن الهوس بكل سعر حراري أو ماكرو، فأنت في المكان الصحيح. تم تصميم هذه الخطة التي تستغرق 7 أيام للأشخاص المشغولين الذين يرغبون في اتباع نهج واضح وخالٍ من الإجهاد يتناسب مع الحياة الواقعية ومكونات متجر البقالة العادية.

إرشادات نظام جالفستون الغذائي الأساسي الذي يجب اتباعه هذا الأسبوع

لا تحتاج إلى جدول بيانات لاتباع حمية جالفستون الغذائية، ولكن بعض الدلائل تساعدك في ذلك:

• التزم بالأطعمة الكاملة المضادة للالتهابات:: الخضراوات واللحوم الخالية من الدهون والبيض والدهون الصحية والمكسرات والأعشاب
• تجنب السكر المضاف والأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة:: لا خبز أبيض أو صودا أو رقائق البطاطس أو الحلوى
• احتضني الدهون الصحية:: زيت الزيتون والأفوكادو وسمك السلمون والمكسرات والبذور
• تناول الطعام خلال فترة 8 ساعات:: عادة ما تكون فترة الظهيرة إلى الساعة 8 مساءً مناسبة لمعظم الناس
• هيدرات:: القهوة السوداء وشاي الأعشاب والماء - خاصة أثناء فترة صيامك

ما ستحتاجين إلى إعداده مسبقاً (اختياري ولكنه مفيد)

إذا كنت ترغب في جعل أسبوعك أكثر سلاسة، ففكر في تحضير بعض الأشياء على دفعات:

• بيض مسلوق جيداً
• دجاج مشوي أو دجاج مشوي
• خضروات نيئة مقطعة للوجبات الخفيفة أو المقليات
• برطمان من التتبيلة الكريمية المفضلة لديك الخالية من السكر
• كمية كبيرة من القرنبيط أو البروكلي المشوي

أبقِ الأمر بسيطاً. هذا ليس تحديًا لإعداد الوجبات - إنه فقط لمنعك من الاندفاع في الساعة 6 مساءً متسائلاً ماذا يوجد للعشاء.

خطة وجبات حمية جالفستون الغذائية للمبتدئين لمدة 7 أيام

يشمل كل يوم:

• الوجبة 1 (استراحة الإفطار)
• وجبة خفيفة (اختياري)
• الوجبة 2 (العشاء)
• وجبة خفيفة في المساء (إذا لزم الأمر)

يمكنك تغيير التوقيت حسب فترة صيامك. هذا ليس جامدًا - فهو يهدف إلى منحك التنظيم والمرونة.

اليوم الأول

الوجبة 1 - وجبات ستيك بايتس مع نودلز الكوسا

ابدأ بشرائح لحم الخاصرة المقلي بزيت الزيتون والثوم والقليل من الزبدة. يُضاف عصير الليمون الطازج والفلفل الأحمر المسحوق، ثم تُقلب مع الكوسا الحلزونية للحصول على طبق خفيف ولذيذ.

وجبة خفيفة - شرائح البيض المقدد بالبيض المقدد

قطّعي بيضة مسلوقة إلى نصفين وضعي فوقها السبانخ وشريحة من اللحم المقدد والأفوكادو وقطعة صغيرة من جبن الشيدر. لا حاجة للخبز، فقط قضمة بروتين مُرضية.

الوجبة 2 - لفائف الخس بسلطة الأفوكادو والدجاج بالأفوكادو

يُمزج الدجاج المشوي المبشور مع الأفوكادو والكرفس والصلصة الكريمية. يُلف كل ذلك في خس الزبدة المقرمش للحصول على عشاء قليل الكربوهيدرات وخالٍ من الضجة.

وجبة خفيفة اختيارية - وجبات القرنبيط المحمصة

تُقلب زهيرات القرنبيط في زيت الزيتون والتوابل السوداء ثم تُشوى حتى تصبح مقرمشة من الأطراف. رائع للمضغ عند الرغبة في تناول شيء مالح.

اليوم الثاني

الوجبة 1 - الجمبري والبروكلي المهروس

يُقلى الروبيان مع الثوم وقليل من رقائق الفلفل الحار ثم يُقدم فوق البروكلي المهروس الممزوج بمرق الخضار والكريمة والبارميزان. إنه دسم ومريح ومليء بالعناصر الغذائية.

الوجبات الخفيفة - لفائف اللحم البقري والجبنة

لفّ اللحم البقري المشوي الخالي من النترات حول عصا الجبن. إنها سريعة وسهلة الحمل ومشبعة بشكل مدهش.

الوجبة 2 - سلطة الدجاج مع اللوز واللحم المقدد

اخلطي مكعبات الدجاج والكرفس وشرائح اللوز واللوز واللحم المقدد وملعقة من الزبادي اليوناني. أضيفي التوابل واستمتعي بها فوق الخضروات أو في أكواب الخس.

وجبة خفيفة اختيارية - رقائق الأفوكادو

اهرسي الأفوكادو مع جبن البارميزان والتوابل، ثم اخبزيها في دوائر صغيرة حتى تصبح مقرمشة. وجبة خفيفة مقرمشة ومنخفضة الكربوهيدرات تبدو كوجبة خفيفة مقرمشة.

اليوم الثالث

الوجبة 1 - برجر السلمون باللبن والسلمون

استبدلي الكعكة بالخس وضعي السلمون مع الأفوكادو المهروس واللحم المقدد وشرائح الطماطم. يُضاف عصير الليمون والفلفل الأسود لإضفاء لمسة منعشة على البرجر.

وجبة خفيفة - بايتات الخيار مع توابل البيجل

يُضاف الخيار مع الجبنة الكريمية المخفوقة واللبن اليوناني وتوابل كل شيء من الخبز. إنها مقرمشة ودسمة وتحقق الرغبة في تناول وجبة خفيفة لذيذة.

الوجبة 2 - لفائف البيتزا الملفوفة

قم بتذويب جبنة الموتزاريلا على شكل دوائر مسطحة ثم لفها مع الفطر المقلي والسبانخ والبصل. طريقة منخفضة الكربوهيدرات للاستمتاع بنكهات البيتزا.

وجبة خفيفة اختيارية - زبادي بجوز الهند

يُسكب زبادي جوز الهند بالملعقة ويوضع فوقه القليل من التوت. إنه كريمي مع قرمشة خفيفة ولمسة من الحلاوة.

اليوم الرابع

الوجبة 1 - يخنة الخضار بالكاري

يُقلى الثوم والبصل بزيت الزيتون ثم يُطهى على نار هادئة مع الطماطم والمرق والسبانخ. أضيفي التوابل الدافئة مثل القرفة والهيل والفلفل الأحمر للراحة في وعاء.

وجبة خفيفة - تغميس الزبادي اليوناني بالأعشاب واللبن اليوناني

قلّب الأعشاب الطازجة مثل الشبت والبقدونس في الزبادي اليوناني كامل الدسم. قدميه مع أصابع الخيار لوجبة خفيفة باردة وغنية بالبروتين.

الوجبة 2 - باستا مينستروني خالية من المعكرونة

حضّر شوربة مليئة بالخضروات مع السبانخ ومكعبات الطماطم والجزر والديك الرومي المفروم. تخطي المعكرونة ودعي قشرة البارميزان تضيف عمقًا إلى المرق.

وجبة خفيفة اختيارية - زيتون وعين الجمل

أحضر وعاءً صغيراً من الزيتون والقليل من الجوز. إنها مالحة ومرضية ولا تحتاج إلى أي تحضير.

اليوم الخامس

الوجبة 1 - حساء الخضروات والأشياء مع السلطة

يُطهى اللفت والبصل والريحان في المرق ثم يُطهى مع سلطة جانبية من الأفوكادو وبذور اليقطين وصلصة زيت الزيتون والليمون. طازج ومشبع ومضاد للالتهابات.

وجبة خفيفة - قبعات بيتزا بورتوبيللو

توضع فوق أغطية الفطر الكبيرة الطماطم والموتزاريلا والبصل. اخبزيها حتى تصبح الجبنة فقاعات والفطر طرياً.

الوجبة 2 - رغيف اللحم الصغير مع سوتيه السبانخ

اخلطي اللحم المفروم الخالي من الدهون مع الجزر المبشور والثوم والأعشاب. اخبزيها في أرغفة صغيرة وقدميها مع السبانخ المقلي مع رش الخل البلسمي.

وجبة خفيفة اختيارية - زبادي بالتوت وبذور اليقطين

ضع فوق الزبادي اليوناني كامل الدسم مع التوت الطازج وبذور اليقطين. رشي القليل من التوابل إذا أردتِ.

اليوم السادس

الوجبة 1 - أومليت السبانخ مع الفراولة

يُخفق البيض ويُطهى مع السبانخ وجبن الماعز في زيت الأفوكادو. يُقدم مع شرائح الفراولة المقطعة لبداية حلوة ولذيذة لليوم.

وجبة خفيفة - بيض مسلوق أو مكسرات مشكلة

اختر إما بيضة مسلوقة أو حفنة صغيرة من اللوز والجوز للحصول على دفعة سريعة من البروتين بين الوجبات.

الوجبة 2 - نودلز الكوسا مع الديك الرومي المفروم

يُقلى الديك الرومي المفروم مع معجون الطماطم والبصل والأعشاب. تُقلب مع نودلز الكوسا للحصول على طبق عشاء سريع ومليء.

وجبة خفيفة اختيارية - كرفس مع زبدة اللوز

تُدهن زبدة اللوز على أعواد الكرفس وتُرش بالقرفة. إنها مقرمشة ودسمة وحلوة بشكل طبيعي.

اليوم السابع

الوجبة 1 - سلطة البيض وقوارب الأفوكادو

اخلطي البيض المسلوق المفروم مع الزبادي اليوناني والخردل والتوابل. يُغرف في أنصاف ثمار الأفوكادو المقطعة ويُضاف فوقها رشة من الفلفل الحلو.

الوجبات الخفيفة - الخيار والفيتا بايتس

توضع شرائح الخيار مع شرائح الخيار مع الفيتا المفتتة وزيت الزيتون والشبت الطازج. إنه مشرق ومقرمش وسهل التحضير مسبقاً.

الوجبة 2 - سمك السلمون المشوي مع الهليون

تُشوى شرائح السلمون بالليمون وزيت الزيتون، ثم تُقدم مع الهليون المشوي أو مقلي سريع من اللفت.

وجبة خفيفة اختيارية - بودينغ الشيا أو الكاجو

تناول وعاء صغير من مهلبية الشيا الجاهزة أو تناول بعض الكاجو المملح. أي منهما يكمل يومك دون أن تشعر بانهيار السكر.

نصائح للنجاح

هذه ليست خطة صارمة. إنها إطار عمل. يمكنك تغيير الوجبات أو تكرار الوجبات المفضلة أو تعديلها حسب جدولك الزمني. لكن هناك بعض الأشياء التي تساعدك على سير الأسبوع بسلاسة:

• احتفظي بوجبات الطوارئ في متناول يدك: يعتبر الدجاج المشوي والبيض المسلوق جيداً وعلب التونة والخضروات المغسولة مسبقاً من المنقذات.
• النكهة هي صديقتك: تقطع الأعشاب والليمون والثوم والخردل والخل شوطاً طويلاً في الحفاظ على مذاق الوجبات من المذاق الباهت.
• لا تكن مهووساً بالكمال: إذا تناولت الطعام خارج نافذتك عن طريق الخطأ أو تناولت خضارًا عالي الكربوهيدرات، فلا بأس بذلك. وجبة واحدة لا تلغي تقدمك.

ماذا سيحدث بعد هذا الأسبوع؟

بعد مرور سبعة أيام، ستلاحظين على الأرجح بعض الأمور:

• انتفاخ أقل
• طاقة أكثر استقرارًا (بدون انهيارات السكر)
• تقليل الرغبة الشديدة العشوائية في تناول الطعام
• إحساس أفضل بكيفية إعداد وجبات مناسبة لك

إذا كنت تشعرين بشعور جيد، فاستمري. يمكنك البدء في تجربة المزيد من الوصفات أو تعديل فترة صيامك. أو كرر هذه الخطة مرارًا وتكرارًا حتى تصبح مستعدًا لتغييرها.

الخاتمة

لا يجب أن تشعر بأن اجتياز أسبوعك الأول في حمية جالفستون الغذائية لا يجب أن يكون تحديًا لا شيء أو لا شيء. تمنحك هذه الخطة هيكلاً دون أن تقيدك بنظام صارم. أنت لا تحسب كل سعرة حرارية، لكنك تنتبه. أنت لا تتخطين وجبات الطعام، بل تقومين فقط بتغيير النافذة. لا يتعلق الأمر بالتقييد. بل يتعلق الأمر بجعل الطعام يعمل مع جسمك بدلاً من أن يعمل ضده. إذا نجح الأمر، فهذا رائع. استمر. إذا احتاج الأمر إلى تعديل، فهذا أمر طبيعي أيضًا. الهدف هو الاتساق وليس الكمال. يمكن أن يساعد ReciMe في جعل هذا الاتساق أسهل من خلال جمع وجباتك وقوائم البقالة والأفكار في مكان واحد، بل وأفضل من ذلك. خلاصة القول: إنه أسبوع واحد. أسبوع واحد كامل من الظهور لنفسك، وجبة واحدة في كل مرة.

الأسئلة الشائعة