خطة الوجبات الخالية من الغلوتين التي تناسب الحياة اليومية

بالنسبة لأي شخص اضطر إلى تناول طعام خالٍ من الغلوتين، فأنت تعلم أن الأمر لا يتعلق فقط بالاستغناء عن الخبز. إنه قراءة الملصقات، والتخمين في قوائم المطاعم، وأحياناً مجرد التحديق في ثلاجتك متسائلاً عما هو آمن للأكل. سواء كنت تتعامل مع مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين أو مجرد تجربة لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك على الشعور بالتحسن، فإن الهدف يبقى نفسه: بناء طريقة لتناول الطعام لا تشعرك بأنك تعمل بدوام كامل.

تجمع هذه المقالة الأشياء التي تساعد بالفعل. ليست محاضرة، وليست إعلانًا عن نظام غذائي. مجرد خطة وجبات صلبة خالية من الغلوتين تغطي ما يجب تناوله، وكيفية إعداده، وكيف لا تفقد عقلك أثناء اكتشاف كل ذلك. لنجعل هذا الأمر ينجح دون الإفراط في تعقيده.

يمكن أن يصبح التخطيط لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين محبطًا بسرعة إذا كانت وصفاتك مبعثرة في كل مكان أو مدفونة في مجلدات محفوظة نسيت أمرها. لهذا السبب بالضبط أنشأنا ReciMe. فبدلاً من التنقل بين لقطات الشاشة وروابط المدونة وملاحظات الهاتف، أردنا تطبيقًا واحدًا يمكننا من خلاله حفظ كل ما نستخدمه بالفعل، وتنظيمه في خطط وجبات حقيقية، وإنشاء قوائم بقالة منطقية على الفور. عندما تحاول أن تظل متسقًا مع تناول الطعام الخالي من الغلوتين، فإن وجود طريقة بسيطة لرؤية خطتك في لمحة سريعة والطهي دون الإفراط في التفكير في الأمر يُحدث فرقًا كبيرًا. إن ReciMe ليس فقط لجمع الوصفات - إنها الطريقة التي نحافظ بها على تناول الطعام الخالي من الغلوتين دون تحويله إلى مشروع يومي.

قم بتنزيله مجاناً من متجر التطبيقات على iPhone و iPad

تطبيق ReciMe للأندرويد

ما الذي يعنيه حقًا الخالي من الغلوتين (وما لا يعنيه)

"خالٍ من الغلوتين" لا يعني فقط تجنب الخبز والمعكرونة. الغلوتين هو بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار. وهذا يشمل أشياء مثل الدقيق والشعير وأي شيء مصنوع من هذه الحبوب. كما أنه يتسلل أيضًا إلى صلصة الصويا والحساء وتوابل السلطة والكثير من الأطعمة المعلبة الأخرى. إذا سبق لك أن بحثت عن أحد المكونات في المتجر، فستحصل عليه.

ولكن إليك ما لا يعنيه الخلو من الغلوتين:

• لا يعني انخفاض الكربوهيدرات
• لا يعني أنه صحي بشكل افتراضي
• لا يعني ذلك بالتأكيد أنه بلا نكهة

يمكنك تناول نظام غذائي مُرضٍ ومتوازن تماماً بدون الغلوتين. أنت فقط بحاجة إلى خطة تتضمن تنوعاً كافياً ولا تعتمد بشكل كبير على "البدائل" الخالية من الغلوتين المعبأة التي غالباً ما تكون باهظة الثمن وليست دائماً جيدة من الناحية الغذائية.

خطة اللعبة الأساسية: كيف يمكن أن يبدو الأسبوع الخالي من الجلوتين

تتمحور خطة الوجبات الجيدة حول البساطة, التكرار حيث يساعدوقليل من المرونة. لست بحاجة إلى سبع وجبات عشاء مختلفة تمامًا. أنت بحاجة إلى عدد قليل من الوجبات الموثوقة التي يمكن الاعتماد عليها والتي يمكنك تدويرها وإعدادها مسبقًا وتعديلها بناءً على ما هو موجود في ثلاجتك.

إليك ما يجب أن يتضمنه الأسبوع المتوازن الخالي من الغلوتين:

• مزيج من البروتينات: الدجاج والديك الرومي والبيض والتوفو والسمك والفاصوليا
• حبوب خالية من الغلوتين بشكل طبيعي: الأرز، والكينوا، ودقيق الذرة (مثل عصيدة من دقيق الذرة)، والشوفان الخالي من الغلوتين
• الكثير من الخضروات والفواكه
• الدهون الصحية: زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو
• بعض الوجبات الخفيفة الذكية الزبادي السادة والبيض المسلوق والفاكهة والحمص مع الخضراوات

ونعم، مساحة صغيرة لشيء حلو أو ممتع إذا كان ذلك يناسب يومك. لا يعني أن تكون خاليًا من الغلوتين أن تتخطى الحلوى إلى الأبد.

كيفية جعل تخطيط الوجبات أقل إيلامًا

ابدأ بشيء بسيط. لا تحاول إصلاح نظامك الغذائي بالكامل مرة واحدة. ابدأ بالتخطيط لبعض الوجبات الخالية من الغلوتين التي ترغب في تناولها بالفعل، وكرر ذلك على مدار الأسبوع. إن تحضير بعض المكونات فقط يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً. على سبيل المثال:

• شوي صينية من الخضار لتضعها في أطباق الخضار أو اللفائف أو أطباق البيض
• قم بطهي قدر من الكينوا أو الأرز كقاعدة أساسية
• اصنع صلصة خل بسيطة لاستخدامها طوال الأسبوع
• اسلقي بعض البيض المسلوق جيداً لتناولها كوجبات خفيفة

إذا كان هذا كل ما تفعله يوم الأحد، فأنت بالفعل في المقدمة.

خطة الوجبات الخالية من الغلوتين لمدة 7 أيام

تمنحك هذه الخطة النموذجية هيكلاً غذائياً دون أن تقيدك في كل وجبة. يتضمن كل يوم وجبة إفطار وغداء وعشاء ووجبة خفيفة، وكلها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وبمكونات حقيقية.

اليوم الأول

الفطور - الشوفان المقطّع بالفولاذ مع التوت

وعاء دافئ وممتلئ من الشوفان الخالي من الغلوتين المعتمد والمغطى بالتوت الطازج مع رشات من السكر البني. إنها بداية بسيطة توازن بين الألياف والراحة.

الغداء - شوربة الطماطم مع سلطة الخيار والأفوكادو

شوربة طماطم قشدية ناعمة ودسمة مع سلطة سريعة من شرائح الخيار ومكعبات الأفوكادو المقطعة والمغطاة بزيت الزيتون وخل النبيذ الأحمر. خفيفة ولكنها مُرضية.

العشاء - سلمون الكاجون مع سلطة البطاطا والفاصوليا الخضراء

سمك السلمون المشوي بالفرن والمتبل بتوابل الكاجون ويقدم مع سلطة البطاطس الكلاسيكية وطبق جانبي من الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار. بدون ضجة مع الكثير من النكهة.

وجبة خفيفة - بروكلي مع غموس الأفوكادو والزبادي

زهيرات البروكلي المقرمشة المغموسة في مزيج كريمي من الزبادي والأفوكادو. استراحة منعشة من الوجبات الخفيفة الحلوة.

اليوم الثاني

الفطور - مافن الأومليت بالتوت الأزرق

كعكة واحدة مليئة بالبروتين مخبوزة مع الخضار والبيض، بالإضافة إلى التوت الأزرق الطري. يسهل تناولها والذهاب بها إذا كان صباحك ممتلئاً بالفعل.

الغداء - نودلز الكوسا مع بولونيز الديك الرومي

زودلز مغطاة بصلصة بولونيز الديك الرومي الغنية والشهية. يُقدم مع تفاحة مقرمشة على الجانب للحصول على شيء حلو وطازج.

العشاء - سلطة نيسواز نباتية نباتية

طبق طبقات من البيض المسلوق والفاصوليا الخضراء والطماطم والزيتون مع رذاذ من صلصة الخل. لا سمك، لكنه لا يزال مشبعاً تماماً.

وجبة خفيفة - توت العليق والفول السوداني

حفنة من التوت الطازج وملعقتان كبيرتان من الفول السوداني المحمص الجاف. مقرمش ولاذع وبالكمية المناسبة من المالح.

اليوم الثالث

الفطور - دقيق الشوفان مع التوت البري

طريقة أخرى لتحضير دقيق الشوفان، ولكن هذه المرة سريعة الطهي لصباح أسرع. أضف التوت وستصبح جاهزاً مع الألياف والفاكهة.

الغداء - زودلز بولونيز الديك الرومي مع التفاح

بقايا الديك الرومي البولونيز فوق الزودلز، بالإضافة إلى تفاحة مقرمشة. إنه سريع، ويسخن جيداً، ويمنحك بعض المساحة لالتقاط الأنفاس في يومك.

العشاء - طبق عصيدة من دقيق الذرة مع الخضار المشوية والبيض المقلي

عصيدة من دقيق الذرة الكريمية المغطاة بمزيج من الخضروات المشوية والبيض المشمس. مريحة وملونة.

وجبة خفيفة - كرفس مع تغميس الأفوكادو

أعواد الكرفس للمقرمشات، وغموس الأفوكادو للكريمة. ليست فاخرة، فقط صلبة.

اليوم الرابع

الفطور - مافن الأومليت والتوت الأزرق

كعكة أخرى من الدفعة التي أعددتها، وهذه المرة مع المزيد من التوت. لا فوضى ولا حاجة للتفكير.

الغداء - نودلز الكوسا مع بولونيز الديك الرومي

زودلز مرة أخرى، لأنها تعمل. تبقي الأمور سهلة إذا كنت تتنقل كثيراً بالفعل.

العشاء - فلفل محشي مع بطاطا حلوة مقلية بالبطاطا الحلوة

فلفل محشو باللحم البقري والخضار، مثل شطيرة الجبن منخفضة الكربوهيدرات. بطاطا حلوة مقلية بالبطاطا الحلوة على الجانب للحصول على مزيج من الهش واللين.

وجبة خفيفة - غموس البروكلي والأفوكادو

سريعة التناول وسهلة التناول كوجبة خفيفة. يضيف الغمس القليل من الدهون الصحية لإبقائك ممتلئاً.

اليوم الخامس

الفطور - مافن الأومليت والكمثرى

فطيرة مافن أخرى، بالإضافة إلى كمثرى طازجة للقرمشة والحلاوة. تبقي الأشياء خفيفة وسهلة.

الغداء - زودليز مع بولونيز الديك الرومي

كرر ما قلته في وقت سابق من الأسبوع لأنه إذا كان قد تم صنعه بالفعل، فلماذا لا نستخدمه؟

العشاء - سلطة الباذنجان بالبارميزان مع سلطة السبانخ

باذنجان مخبوز بالبقسماط (لكن خالٍ من الغلوتين) مغطى بصلصة الطماطم والجبن. يُقدم مع السبانخ الطازجة وصلصة الخل وبعض شرائح الأفوكادو.

وجبة خفيفة - توت العليق

فقط حفنة من التوت الناضج. حلو وبسيط ولا يحتاج إلى أي شيء آخر.

اليوم السادس

الفطور - مافن الأومليت والتوت الأزرق

أنت تعرف الإجراءات المتبعة الآن. جهزها مرة واحدة، وتناولها طوال الأسبوع. العنب البري مستديراً

الغداء - سلطة الحمص والتونة في مرطبان

غداء معبأ بشكل صحيح. الحمص والتونة والخضروات المقرمشة في طبقات من الحمص والتونة والخضروات المقرمشة في برطمان مع التتبيلة في الأسفل. رجيها وكليها.

العشاء - لحم الخنزير على الطريقة التايلاندية مع نودلز الأرز والخيار

نودلز الأرز مع لحم الخنزير الطري وشرائح الخيار وصلصة السمسم والليمون. حارة قليلاً وباردة قليلاً.

وجبة خفيفة - توت العليق

توت أسود لاذع وغني بالعصارة. فوز سريع عندما تحتاج إلى استراحة.

اليوم السابع

الفطور - بان كيك الموز مع شراب القيقب

هذه البان كيك مصنوعة من الموز المهروس والبيض، وهي خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. يُضاف القليل من شراب القيقب والتوت الطازج فوقها.

الغداء - سلطة التونة القوية في مرطبان

سلطة أخرى من برطمانات ميسون مع التونة والحمص والخضروات. تحفظ جيداً وطعمها طازج.

العشاء - تاكو الدجاج المشوي مع سلطة الملفوف الأحمر

دجاج مشوي مبشور مبشور مدسوس في تورتيلا الذرة الخالية من الغلوتين مع سلطة الكرنب الأحمر المنعشة وملعقة من الفاصوليا السوداء على الجانب.

وجبة خفيفة - بيض مسلوق

بيضة واحدة، ورشة ملح، وربما فلفل. كلاسيكية ومحمولة وغنية بالبروتين.

مكونات خالية من الغلوتين يمكنك الوثوق بها دائمًا

عند الشك، التزم بالأساسيات. فهي خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ويسهل إعداد الوجبات حولها:

• الحبوب: الأرز، والكينوا، ودقيق الذرة، والحنطة السوداء، والشوفان الخالي من الغلوتين
• البروتينات: البيض والتوفو والدواجن والدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير والأسماك والمحار والفاصوليا والعدس
• منتجات الألبان: الحليب، والجبن، واللبن الزبادي العادي (تحقق من وجود إضافات)
• الفواكه والخضروات: جميع المنتجات الطازجة خالية من الغلوتين
• المواد الغذائية الأساسية في المخزن: زيت الزيتون، والخل، والملح، والفلفل، والأعشاب، والتوابل

تحقق دائمًا من الملصقات على الأطعمة المصنعة. حيث يختبئ الغلوتين في خلطات التوابل والصلصات وحتى بعض الأطعمة المعلبة.

لا تنسى الوجبات الخفيفة

إن وجود وجبات خفيفة خالية من الغلوتين في متناول يدك يقيك من الشعور بالجوع. بعض الوجبات السهلة التي يمكنك الاحتفاظ بها

• زبادي يوناني بالفواكه
• شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
• خضروات مع الحمص أو الأفوكادو بالحمص أو الأفوكادو المغمس
• كعك الأرز بزبدة اللوز
• بيض مسلوق جيداً
• حفنة صغيرة من المكسرات

لست بحاجة إلى ألواح الوجبات الخفيفة الفاخرة الخالية من الغلوتين. فالطعام الحقيقي عادةً ما يؤدي المهمة بشكل أفضل على أي حال.

الغلوتين الخفي الذي يجب الانتباه إليه

ستندهش من مكان ظهور الغلوتين. راقبي

• صلصة الصويا (استخدم التماري بدلاً منها)
• الحساء المعبأ
• تتبيلات السلطة
• سرطان البحر المقلد
• البيرة (معظمها غير خالٍ من الغلوتين)
• بعض مكعبات المرقة أو خلطات التوابل
• لحوم متبلة مسبقاً

نصيحة للمحترفين: عندما يساورك الشك، ابحث عن العلامة التجارية والمنتج على Google. أو احتفظي بقائمة بالاختيارات الآمنة التي تفضلينها.

تناول الطعام بالخارج دون توتر

قد يبدو الخروج لتناول الطعام في الخارج عندما تكون خاليًا من الغلوتين أشبه بالمقامرة بعشائك. فأنت تفحص قائمة الطعام، وتطرح الأسئلة المعتادة، وتعقد أصابعك على أن المطبخ سيتناول الطعام بشكل صحيح. إذا كنت مصاباً بالاضطرابات الهضمية، فإن هذا التوتر يتضاعف، لأن حتى القليل من التلامس المتبادل يمكن أن يسبب رد فعل. ولكن لا يجب أن يكون تناول الطعام في الخارج محنة كاملة.

الخطوة الأولى الجيدة هي التمسك بالأماكن التي تقدم بالفعل خيارات خالية من الغلوتين أو تضع ملصقات واضحة. فهذا يجعل كل شيء أسهل منذ البداية. وعندما تنظر إلى قائمة الطعام، اجعل الأمور بسيطة. فالدجاج المشوي والأرز العادي والخضروات المشوية، هذه هي الرهانات الأكثر أماناً. إذا كان هناك شيء ما مغطى بالبقسماط أو مقلي أو مغطى بالصلصة، فيجدر بك أن تسأل عن طريقة تحضيره. ونعم، يمكنك أن تسأل عن التتبيلات وتتبيلات السلطة وما إذا كانت تلك المقلاة تُعد حلقات البصل أيضاً.

لا تشعر بالحرج من طلب عدم وجود خبز محمص أو التحقق مرة أخرى من صلصة الصويا. فمعظم الخوادم معتادة على ذلك وستعرف على الفور أو تسأل المطبخ. الأمر ليس غريباً. إنه مجرد جزء من الطلب عندما يكون لديك قيود على الطعام. وإذا كان هناك شيء لا يبدو صحيحاً؟ اسأل مرة أخرى. السلامة أفضل من الوقوع في مشاكل في المعدة لاحقاً.

جعل الأمر يعمل لأكثر من أسبوع

إن الخطة الجيدة الخالية من الغلوتين ليست شيئًا تفعله لبضعة أيام ثم تنساه. إنه إيقاع يصبح أسهل مع مرور الوقت. إليك ما يساعد على المدى الطويل:

• تناوب الوجبات المفضلة أسبوعياً
• احتفظ بقائمة بالعلامات التجارية الخالية من الجلوتين التي تثق بها
• قم بطهي المواد الغذائية الأساسية مثل الحبوب والخضروات المشوية على دفعات
• مضاعفة الوصفات وتجميد كميات إضافية
• احفظ الوصفات في مكان واحد (تساعدك تطبيقات مثل ReciMe إذا سئمت من تدافع الملاحظات)

ولا تتوتر إذا كررت الوجبات. فالهدف هو السهولة وليس التنوع اللامتناهي.

الخاتمة

لا يجب أن يبدو الأكل الخالي من الغلوتين وكأنه عمل آخر بدوام كامل. فبمجرد أن تتعود على تناول الوجبات التي تحبها بالفعل، يصبح من الأسهل بكثير الالتزام بها. تكمن الحيلة الحقيقية في عدم محاولة جعل كل أسبوع مختلفًا أو إثقال نفسك بوصفات جديدة. فقط ركز على ما ينفع، وما هو جيد المذاق، وما يجعل يومك أكثر سلاسة. وجود خطة يساعدك. وكذلك الأمر بالنسبة لوجود وصفاتك وقائمة البقالة وأفكار الوجبات في مكان واحد. هذا هو المكان الذي يمكنك الاعتماد فيه على ReciMe، لأنه لا أحد يريد البحث في الإشارات المرجعية القديمة عندما يحاول فقط معرفة ما هو العشاء. إذا كان تناول الطعام الخالي من الغلوتين جزءًا من حياتك الآن، فإن الهدف ليس جعله مثيرًا طوال الوقت. بل أن تجعله قابلاً للتنفيذ.

الأسئلة الشائعة