خطة وجباتك الغذائية منخفضة اليود لمدة أسبوعين

لنكن صادقين، قد يبدو تغيير نظامك الغذائي لأسباب طبية أمرًا صعبًا. خاصةً عندما يُطلب منك الامتناع عن تناول أشياء يومية مثل منتجات الألبان والمأكولات البحرية وحتى البيض. ولكن إليك الأمر: ليس من الضروري أن يكون النظام الغذائي منخفض اليود بائسًا أو مربكًا أو غير صحي. سواء كنت تستعدين للعلاج باليود المشع أو تتبعين نصيحة طبيبك لإجراء فحص، فإن خطة الوجبات هذه التي تستغرق أسبوعين موجودة هنا لجعل حياتك أسهل. لا مكونات معقدة. لا توتر. فقط طعام حقيقي مذاقه جيد ويعمل مع علاجك وليس ضده. لقد أعددنا لكِ أسبوعين كاملين من الوجبات منخفضة اليود، حتى لا تضطري إلى اكتشاف ذلك بمفردك. 

وهذا بالضبط هو السبب الذي دفعنا إلى إنشاء تطبيق ReciMe - لإزالة التوتر من تخطيط الوجبات، خاصةً عندما تتبع نظاماً غذائياً محدداً مثل النظام الغذائي منخفض اليود. نحن نعلم كيف يمكن أن تشعر بالإرهاق من تتبع ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله، وقراءة كل ملصق، ومع ذلك تحاول تناول وجبات الطعام التي يكون مذاقها لذيذًا بالفعل. مع ReciMe، يمكنك حفظ جميع وصفاتك المفضلة منخفضة اليود في مكان واحد، والتخطيط لقائمة طعامك لمدة أسبوعين بسهولة، وإنشاء قوائم بقالة ذكية تفرز كل شيء حسب الممرات، لذلك لا مزيد من التجول ذهابًا وإيابًا في المتجر. سواء كنتِ تستعدين للعلاج أو تحاولين فقط الحفاظ على التنظيم، نحن هنا لمساعدتك على الشعور بمزيد من التحكم في كل وجبة على حدة.

قم بتنزيله مجاناً من متجر التطبيقات على iPhone و iPad

تطبيق ReciMe للأندرويد

ما هو النظام الغذائي منخفض اليود (LID)؟

بعبارات بسيطة، يعني اتباع نظام غذائي منخفض اليود الحد من الأطعمة الغنية باليود لفترة قصيرة. ويوصى بذلك عادةً قبل العلاج باليود المشع أو فحوصات سرطان الغدة الدرقية. والفكرة هي تقليل اليود في جسمك حتى تمتص خلايا الغدة الدرقية المزيد من اليود المشع أثناء العلاج.

إليك ما تتجنبه مؤقتاً:

• الملح المعالج باليود (وأي شيء مصنوع منه)
• المأكولات البحرية ومنتجات الأعشاب البحرية
• الألبان (الحليب والجبن والزبادي والزبدة وغيرها)
• صفار البيض (لا بأس ببياض البيض)
• الصويا والمنتجات القائمة على الصويا (بما في ذلك التوفو وحليب الصويا)
• بعض الفاصوليا مثل الليما والبينتو والكلى والفاصوليا البحرية
• أصناف المخبوزات التجارية المصنوعة من مكيفات العجين باليود
• الصبغة الحمراء #3 (توجد في بعض الحلوى والأطعمة المصنعة)

هذه ليست حمية غذائية خالية من الملح أو خالية من الدهون. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بوجبات لذيذة وشهية. ونعم، لا يزال بإمكانك استخدام الملح - فقط تأكد من أنه غير معالج باليود.

ما يمكنك تناوله (نعم، هناك الكثير)

إليك الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض اليود. إنها العمود الفقري لخطة وجباتك:

• فواكه وخضروات طازجة أو مجمدة (نيئة أو مطبوخة)
• اللحوم الطازجة أو الدواجن أو أسماك المياه العذبة (غير المصنعة أو المعلبة)
• بياض البيض
• الأرز، والمعكرونة، والشوفان، والكسكس، والكينوا، والشعير
• حليب غير مشتق من الحليب (تحقق من عدم وجود كاراجينان أو أعشاب بحرية مضافة)
• المكسرات غير المملحة وزبدة المكسرات
• خبز منزلي الصنع أو خبز منخفض اليود تم التحقق من صلاحيته
• المربى والعسل وشراب القيقب والسكر
• زيت الزيتون والزيت النباتي
• شوكولاتة داكنة (70% كاكاو أو أعلى)
• الماء والعصير والليموناضة والصودا والشاي والقهوة (بدون حليب)

والآن، دعنا نأخذ كل يوم على حدة، ونبقي الأمر بسيطًا، وربما نستمتع ببعض الوجبات الجديدة على طول الطريق.

الأسبوع 1: وجبات منخفضة اليود يومًا بيوم

يدور هذا الأسبوع الأول حول الدخول في الإيقاع. اجعل الأمر بسيطاً. استخدم المكونات التي تحبها بالفعل. ولا تفرط في التفكير، فلا داعي لإعداد كل شيء من الصفر إذا كان آمنًا بالفعل وتم التحقق من الملصق.

إذا قمت بطبخ البروتينات أو المكونات الجانبية في وقت مبكر (مثل الدجاج المشوي أو الخضار المشوية أو الأرز)، ستوفر الكثير من الوقت. لا بأس بتبديل المكونات المتشابهة. الممل أفضل من المجهد.

اليوم الأول

الفطور

دقيق الشوفان المصنوع من حليب اللوز والمغطى بشرائح الموز وشراب القيقب. فطور مريح وسهل التحضير. استخدم الشوفان الملفوف واطبخه في حليب اللوز (تحقق من خلوه من الكراجينان)، ثم ضع شرائح الموز الطازجة مع رذاذ من شراب القيقب النقي.

الغداء

البطاطا المخبوزة مع الفاصوليا المخبوزة الخالية من الألبان والفاصوليا المخبوزة. تناسب البطاطا البيضاء أو الحلوة. التزمي بالفاصوليا المعلبة السادة (تحققي من المكونات المضافة) ودهنها بشيء مثل فيتاليت أو بيور.

العشاء

دجاج مقلي مع البروكلي والجزر والأرز. اقلي صدور الدجاج الخالية من الدهون مع زيت الزيتون والثوم والخضروات المفضلة لديك. قدميها فوق الرز العادي. استخدمي صلصة قليلة الصوديوم الخالية من الصويا أو زيت الزيتون والليمون فقط.

الوجبات الخفيفة

شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني غير المملحة. زبدة الفول السوداني الطبيعية هي الأفضل. فقط تأكد من أنها غير مملحة ولا تحتوي على زيوت أو محليات مضافة.

اليوم الثاني

الفطور

خبز محمص مع المربى والكمثرى الطازجة. استخدم خبزاً منزلياً أو خبزاً يتم شراؤه من المتجر بدون مكيفات اليود. يجب أن يكون المربى من الفاكهة دون إضافات.

الغداء

سلطة الكسكس مع الحمص والفلفل المشوي وزيت الزيتون. اصنعي المزيد من الخضار المشوية لغداء الغد. أضف عصير الليمون أو الخيار أو الأعشاب لإبقائها طازجة.

العشاء

شرائح لحم الخنزير مع هريس البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء. شرائح لحم الخنزير المشوية أو المخبوزة في الفرن. تُطهى الفاصوليا الخضراء على البخار أو تُشوى على البخار وتُهرس البطاطا الحلوة مع قليل من حليب اللوز وزيت الزيتون.

الوجبات الخفيفة

كعك الأرز مع الجواكامولي اصنع الغواك مع الأفوكادو المهروس وعصير الليمون وقليل من الملح. يجب أن يكون كعك الأرز سادة وغير مملح.

اليوم الثالث

الفطور

سلطة الفواكه مع رش القرفة. استخدم كل ما هو متوفر في الموسم: البطيخ والعنب والتفاح والموز والتوت. أضف القرفة المطحونة لتعزيز النكهة المريحة.

الغداء

ساندويتش دجاج مع خبز منزلي الصنع ودهن غير مشتق من الألبان والخس. يمكنك استخدام الخبز الآمن الذي يتم شراؤه من المتجر أو تحضير كمية من الخبز المنزلي قليل اليود في اليوم الأول وتجميد الشرائح.

العشاء

اسباجيتي بصلصة اللحم (بدون جبن). استخدمي المعكرونة السادة واللحم البقري المفروم أو الديك الرومي وصلصة الطماطم محلية الصنع. أضيفي الأعشاب مثل الأوريجانو أو الريحان للنكهة.

الوجبات الخفيفة

فشار عادي مع قليل من الملح. فشار هوائي أو استخدم القليل من زيت الزيتون على الموقد. لا تضيفي الزبدة أو مساحيق النكهة.

اليوم الرابع

الفطور

عصيدة مع التفاح المفروم ورذاذ العسل. يُطهى الشوفان مع الماء أو الحليب الخالي من الألبان ويُضاف التفاح المقطّع (مطبوخاً أو نيئاً) ويُضاف العسل في النهاية.

الغداء

 حساء الخضروات الخالية من العدس والخبز المنزلي. التزمي بالخضراوات مثل الجزر والبطاطس والكرفس. تجنب الحساء الكريمي أو أي شيء يحتوي على مكعبات المرق.

العشاء

لحم البقر المقلي مع الكوسا والجزر والأرز. استخدم شرائح رقيقة من اللحم البقري والكثير من الخضروات وزيت الزيتون. يُطهى مع الثوم والزنجبيل وقليل من الخل.

الوجبات الخفيفة

مربع من الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أكثر). تحقق من الملصق للتأكد من عدم احتوائها على منتجات الألبان أو ليسيثين الصويا.

اليوم الخامس

الفطور

خبز التوست مع دهن غير الألبان ومربى البرتقال، وعادةً ما تكون مربى البرتقال آمنة، فقط تحقق من الملصق الخاص بالمواد المضافة.

الغداء

طبق كسكسي الخضار المشوي مع تتبيلة زيت الزيتون. استخدمي بقايا الطعام من وقت سابق من الأسبوع أو قومي بتحميص مزيج من الكوسة والفلفل والطماطم.

العشاء

يخنة الدجاج مع البطاطس والجزر. وجبة مريحة في وعاء واحد. يُطهى كل شيء في الماء أو قاعدة الطماطم مع الأعشاب. تجنبي مكعبات المرق ما لم يتم التحقق من خلوها من اليود.

الوجبات الخفيفة

الكمثرى أو التفاح المطهي. تُطهى الفاكهة على نار هادئة مع القرفة وقليل من الماء حتى تصبح طرية.

اليوم السادس

الفطور

البطاطس المهروسة مع الفطر المقلي والطماطم. اصنع البطاطس المهروسة في المنزل مع البطاطس المبشورة وزيت الزيتون. تُقدم مع الفطر المقلي والطماطم الكرزية.

الغداء

سلطة بالأفوكادو والخيار والدجاج المشوي. يُضاف زيت الزيتون وصلصة الليمون. استخدم بقايا الدجاج من العشاء في وقت سابق من الأسبوع لتوفير الوقت.

العشاء

قطع لحم الضأن مع البطاطا المشوية والجزر. يُتبّل لحم الضأن بإكليل الجبل والثوم. تُشوى الخضار بزيت الزيتون وتصبح جاهزة.

الوجبات الخفيفة

هلام أو شربات الفاكهة المصنوعة منزلياً. اصنع الهلام بعصير الفاكهة والجيلاتين (بدون منتجات الألبان). يمكن أن ينفع أيضاً شربات الفاكهة التي يتم شراؤها من المتجر، فقط تحقق مرة أخرى من الملصق.

اليوم السابع

الفطور

دقيق الشوفان مع التوت الأزرق وشراب القيقب. كلاسيكي قابل للتكرار. استخدم التوت الأزرق المجمد أو الطازج وتجنب دقيق الشوفان المنكه مسبقاً.

الغداء

خبز محمص مع الطماطم المعلبة وطبق جانبي من السلطة. استخدمي الطماطم المعلبة العادية وسخنيها برفق مع الثوم والأوريغانو واسكبيها فوق الخبز المحمص. تُضاف سلطة جانبية بزيت الزيتون.

العشاء

الدجاج الحلو والحامض مع الأرز الأبيض. استخدمي صلصة منزلية الصنع مع الخل والقليل من السكر والثوم وهريس الطماطم. تجنبي الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر مع الصويا أو الإضافات.

الوجبات الخفيفة

أصابع الجزر مع الحمص المصنوع في المنزل (بدون طحينة). اخلطي الحمص المطبوخ وزيت الزيتون والثوم وعصير الليمون وقليل من الملح للحصول على حمص خالٍ من الطحينة.

الأسبوع 2: حافظ على الزخم

انتهى الأسبوع الأول. لقد وجدت ما يناسبك، وربما اكتشفت بعض الأشياء المفضلة الجديدة. الآن دعونا نحافظ على نضارة الطعام دون تعقيد أي شيء. ستلاحظين ظهور بعض المكونات المألوفة مرة أخرى، وهذا أمر مقصود تماماً. فهي توفر الوقت وتقلل من الهدر وتساعدك على تحضير الوجبات بذكاء أكبر.

اليوم الثامن

الفطور

شرائح البطيخ مع الخبز المحمص والمربى. البطيخ الطازج مرطب وخفيف. قم بإقرانها مع الخبز المحمص (منزلي الصنع أو خالي من اليود المعتمد) ومربى الفاكهة لشيء سريع ومرضٍ في الوقت ذاته.

الغداء

بطاطس مخبوزة مع الفلفل الحار منزلي الصنع (بدون ألبان). استخدم لحم البقر المفروم والطماطم المفرومة والبصل والثوم والفاصوليا المعتمدة (بدون كلى أو ليما أو صويا). تخطي الجبن والقشدة الحامضة.

العشاء

لحم الخنزير المشوي مع الخضار المطهو على البخار والكسكس. تبل لحم الخنزير بالبابريكا أو الأعشاب المجففة. يُطهى مزيج من الجزر والكوسة والفاصوليا الخضراء على البخار. يُقدم مع الكسكسي الرقيق المغطى بزيت الزيتون.

الوجبات الخفيفة

الفشار أو الشوكولاتة الداكنة. وجبة خفيفة تستحق التكرار. بوب كورن مفرقع بالهواء مع لمسة من الملح أو مربع من الشوكولاتة الداكنة بالكاكاو 70%+.

اليوم التاسع

الفطور

حبوب الأرز مع حليب اللوز والفراولة المقطعة. اختر حبوب الأرز المنفوش السادة (بدون إضافات)، ثم اسكبه فوق حليب اللوز وضع فوقه شرائح الفراولة الطازجة.

الغداء

سلطة الدجاج والأرز مع تتبيلة زيت الزيتون. استخدمي بقايا الدجاج واخلطيها مع الأرز البارد ومكعبات الخيار والطماطم وقليل من زيت الزيتون وعصير الليمون.

العشاء

كاري لحم البقر والخضار مع أرز بسمتي (بدون كريمة). اصنعه بقطع اللحم البقري والبطاطس والجزر وتوابل الكاري. تخطي حليب جوز الهند ما لم تكوني متأكدة من خلوه من الكراجينان.

الوجبات الخفيفة

شرائح التفاح مع زبدة اللوز. نفس قواعد زبدة الفول السوداني: تأكد من أنها غير مملحة ولا تحتوي على إضافات.

اليوم العاشر

الفطور

توست بالعسل والشاي الأسود (بدون حليب). مزيج كلاسيكي. استخدم خبز المائدة العادي وتحقق من العسل لإضافة النكهات. استمتع بتناوله مع الشاي الأسود أو شاي الأعشاب، بدون إضافة الحليب.

الغداء

لفائف الخضروات المشوية. استخدمي الكوسة المشوية والفلفل الأحمر والحمص في لفائف آمنة أو خبز مسطح منزلي الصنع. لا جبن ولا صلصات بمكونات غامضة.

العشاء

فخذ الدجاج المشوي مع الجزر والقرع المشوي. يُخبز كل شيء في نفس الصينية مع زيت الزيتون والثوم. هذه الوجبة مريحة وصديقة لبقايا الطعام.

الوجبات الخفيفة

العنب المجمد أو الفاكهة المطهية. العنب حلو ومنعش بشكل طبيعي. إذا كنت ترغب في تناول شيء أكثر دفئاً، قم بطهي التفاح أو الكمثرى بالقرفة.

اليوم الحادي عشر

الفطور

ماتزو سادة مع المربى وسلطة الفواكه. عادةً ما يكون الماتزو آمنًا من اليود، فقط تحقق مرة أخرى من الملصق. أضف المربى ومزيجاً بسيطاً من الفاكهة المقطعة للحصول على اللون والألياف.

الغداء

التوفو المقلي (إذا تمت الموافقة عليه) مع الأرز والخضروات. إذا أعطى فريق الرعاية الخاص بك الضوء الأخضر للتوفو (البعض يقول لا للصويا)، قم بقليه مع البروكلي والجزر والثوم. يُقدم مع الأرز.

العشاء

ريزوتو محلي الصنع مع القرع والبازلاء. يُطهى أرز أربوريو ببطء في الماء أو مرق الخضار (تحقق من المكونات الآمنة من اليود). تُضاف مكعبات القرع والبازلاء في النهاية.

الوجبات الخفيفة

فشار أو مربع من الشوكولاتة الداكنة. سهلة ومرضية ومُرضية وتناسبها دون ضجة.

اليوم الثاني عشر

الفطور

عصيدة مصنوعة من الماء ومغطاة بشرائح الكمثرى، عصيدة مرة أخرى، ولكن هذه المرة استخدم الكمثرى الطازجة الناضجة وربما القليل من القرفة لإضفاء نكهة.

الغداء

صحن الكسكسي والدجاج المشوي مع الأفوكادو والطماطم. أجواء الوعاء الذي تصنعه بنفسك. يُضاف عصير الليمون وزيت الزيتون والأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الكزبرة.

العشاء

يخنة لحم الخنزير مع السويدي والجزر. عشاء شهي في وعاء واحد. يُطهى كتف لحم الخنزير أو لحم الخنزير قليل الدهن مع الخضروات الجذرية والتوابل البسيطة مثل الزعتر أو الفلفل الأسود.

الوجبات الخفيفة

شربات المانجو أو الجيلي. اختر الخيارات التي تحتوي على الفاكهة فقط، دون منتجات الألبان أو الألوان الاصطناعية. بعض أنواع شربات السوبر ماركت جيدة، ولكن تأكد مرة أخرى.

اليوم الثالث عشر

الفطور

كعك الأرز مع مربى البرتقال. اختر كعك الأرز غير المملح وضع فوقه مربى البرتقال أو المربى. اجعلها بسيطة ومناسبة للسفر.

الغداء

سلطة خالية من التونة مع الذرة الحلوة والبطاطا المخبوزة اصنع سلطة مع الخس والطماطم والخيار والذرة الحلوة المعلبة. ضعيها مع البطاطا المخبوزة والبطاطا المخبوزة ودهن غير مشتق من الألبان.

العشاء

الفلفل الحار المصنوع من اللحم المفروم والفاصوليا المعتمدة والأرز. التزم بالفاصوليا السوداء أو فاصوليا البينتو قليلة اليود. تجنبي الفلفل الحار المعلب أو عبوات التوابل التي تحتوي على إضافات.

الوجبات الخفيفة

أعواد الخيار مع الصلصة المنزلية الصنع. اخلطي الطماطم الطازجة والثوم والليمون لتحضير صلصة سريعة. تُقدم مبردة مع الخضروات النيئة.

اليوم الرابع عشر

الفطور

توست مع العسل والقهوة السوداء. فطور بدون ضجة في آخر يوم من أيام الـ LID. توست مع رذاذ من العسل وقهوة قوية بدون حليب.

الغداء

حساء الخضار والخبز المصنوع منزلياً. اصنع شوربة خفيفة من الكوسة والطماطم والبطاطس والأعشاب. تخطي المرق واذهبي لإضافة نكهة طازجة مع الثوم والبصل.

العشاء

الدجاج المشوي مع البطاطا المهروسة (بدون زبدة) والفاصوليا الخضراء. تُشوى دجاجة كاملة أو قطع دجاج مشوية مع زيت الزيتون والأعشاب. تُهرس البطاطا مع الحليب الخالي من الحليب وتُقدم مع الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار.

الوجبات الخفيفة

مهلبية الصويا أو التوت الطازج. يمكن أن تكون المهلبية الخالية من منتجات الألبان حلوى لطيفة إذا تمت الموافقة عليها. وبخلاف ذلك، فإن الفراولة الطازجة أو التوت الأزرق أو البطيخ تفي بالغرض بشكل جيد.

قد يبدو لكِ اتباع نظام غذائي منخفض اليود لمدة أسبوعين وكأنه تحول كبير، ولكن مع الخطة الصحيحة، يمكنكِ القيام بذلك تمامًا. من خلال خلط المكونات البسيطة وتحضيرها مسبقًا والحفاظ على تنوع الوجبات، فإنك تهيئ نفسك للنجاح دون التضحية بالنكهة. التزمي بالأساسيات، وثقي بالعملية وتذكري: إنها مؤقتة. يمكنك القيام بذلك.

نصائح للبقاء على المسار الصحيح (دون أن تفقد عقلك)

هذا النظام الغذائي ليس إلى الأبد، ولكننا نعلم جميعًا أن هذا النظام الغذائي قد يبدو وكأنه شهرين عندما تحاول اتباع قواعد صارمة. الحيلة؟ لا تحاولي أن تكوني مثالية، فقط كوني ثابتة. إليك كيفية الحفاظ على رباطة جأشك مع الالتزام بخطة حمية اليود المنخفضة.

• اقرأ كل الملصقات (حتى المملة منها): لا يظهر اليود على ملصقات التغذية، وهو أمر مزعج بصراحة. لكنه يختبئ في المكونات. انتبه إلى الملح المعالج باليود والكاراجينان (من الأعشاب البحرية) والألجين والألجينات والأجار والصبغة الحمراء #3. إذا رأيت هذه الأشياء؟ أعدها إلى الرف.
• الطهي في المنزل كلما كان ذلك ممكناً: لست مضطرًا لأن تصبح طاهيًا ذواقة بين عشية وضحاها، ولكن كلما تحكمت في وجباتك أكثر، كلما قلّ قلقك بشأن المكونات الغامضة. اطبخي على دفعات عندما تستطيعين ذلك واجعلي الوجبات البسيطة تتكرر. يمكن للقلي السريع أو الفلفل الحار أن يمتد على مدى يومين دون أن يصبح قديماً.
• خطط لتسوقك كالمحترفين: قم بإعداد قائمة بالأصناف الآمنة التي يمكنك تناولها - الحليب الخالي من الألبان والمنتجات الطازجة وبعض أنواع الخبز واللحوم والتوابل. إن معرفة ما هو آمن يزيل الكثير من التوتر من متجر البقالة. نصيحة إضافية: احتفظي ببعض الوجبات السهلة في قائمة احتياطية للأيام التي لا ترغبين فيها بالطهي.
• التزمي بالطازج عند الشك: الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم غير المصنعة هي أفضل أصدقائك في الوقت الحالي. فهي ليست فقط آمنة، ولكنها أيضًا لا تترك أي مجال للتخمين. يمكن أن تكون الأطعمة المعلبة والمجمدة والمعبأة مسبقًا جيدة أيضًا، ولكن تحقق من المكونات في كل مرة، خاصةً مع الحساء والصلصات أو أي شيء يدعي أنه "كريمي".
• اجعل الأمر مثيراً للاهتمام: القليل من التنوع يقطع شوطاً طويلاً. جرب استبدال الدجاج بالديك الرومي، أو استخدام خلطات مختلفة من الأعشاب أو التوابل (بدون ملح اليود)، أو تغيير طريقة طهي الخضار. قم بطهيها مشوية أو مقلية أو مطهية، تلاعب بها واعثر على ما يسعد ذوقك.

الكلمة الأخيرة

نعم، يتطلب اتباع نظام غذائي منخفض اليود جهدًا. لكنه مؤقت، وله غرض واضح: جعل علاجك فعالاً قدر الإمكان.

مع هذه الخطة، لن تضطر إلى المبالغة في التفكير. لديك خيارات. ولديك خيارات متنوعة. والأهم من ذلك، لديك طعام يمكنك الاستمتاع به دون إعادة التفكير في كل قضمة.

اجعل الأمر بسيطاً. اجعلها مرضية. يمكنك القيام بذلك.

الأسئلة الشائعة