خطة وجباتك التي تحتوي على 1300 سعرة حرارية: دليل واقعي للأكل الصحي

إذا كنت تحاول تناول طعام أخف قليلاً دون أن تشعر بأنك تخسر الكثير من الطعام، فأنت لست وحدك. فقد أصبحت خطة الوجبات التي تحتوي على 1300 سعرة حرارية نقطة انطلاق شائعة للأشخاص الذين يريدون نظامًا غذائيًا دون توتر. إنها ليست بدعة. إنه مجرد أكل عملي وقابل للتنفيذ. هذا الدليل موجود هنا لمساعدتك على تناول الطعام بشكل جيد، والبقاء شبعاناً وشبعاناً وتشعر بالراحة، كل ذلك مع الحفاظ على بساطة الأمور. لأن الحقيقة هي أن تناول الطعام بشكل أفضل لا يجب أن يجعلك تشعر بأنك في وظيفة ثانية. هل أنت مستعد للبدء؟ دعنا نوضح لك كيف يبدو يومك الذي يحتوي على 1300 سعرة حرارية في الواقع، مع طعام حقيقي، وحصص واقعية وبدون زغب.

وإذا كنت تطبخ معظم وجباتك في المنزل، فلا ينبغي أن يبدو تتبع السعرات الحرارية كلعبة تخمين. لهذا السبب أنشأنا تطبيق ReciMe، وهو تطبيق يحسب التغذية مباشرةً من وصفاتك الفعلية، وليس فقط من الرموز الشريطية أو الأطعمة المعلبة. فهو يمنحك سعرات حرارية دقيقة ووحدات ماكرو وقوائم بقالة مصممة خصيصاً لكيفية تناولك للطعام. سواء كنت تتبع خطة 1300 سعرة حرارية أو تحاول فقط أن تكون أكثر تعمدًا، فإن تطبيق ReciMe يجعل من السهل التخطيط والتحضير والبقاء على المسار الصحيح دون تعقيد حياتك.

قم بتنزيله مجاناً من متجر التطبيقات على iPhone و iPad

تطبيق ReciMe للأندرويد

لماذا 1300 سعرة حرارية؟

أولاً وقبل كل شيء: لماذا هذا الرقم؟

تُعتبر خطة الوجبات الغذائية التي تحتوي على 1300 سعرة حرارية بشكل عام نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، وغالبًا ما يُستخدم للتحكم في الوزن. وهي مناسبة عادةً لـ

• البالغون الذين لديهم احتياجات أقل من الطاقة (خاصةً إذا كانوا قليلي الحركة)
• خطط قصيرة الأجل تحت الإشراف
• الأشخاص الذين يهدفون إلى فقدان الدهون بشكل لطيف ومستدام

إنه ليس حلاً واحدًا يناسب الجميع. إذا كنتِ نشيطة أو حامل أو مرضعة أو تعانين من حالات مرضية، فقد يكون 1300 منخفضًا جدًا. استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة.

إن ما يجعل هذا الهدف من السعرات الحرارية فعالاً هو مدى فعاليته الاستراتيجية. فمن خلال التخطيط المدروس، لا يزال بإمكانك تحقيق أهدافك الغذائية والاستمتاع بوجباتك وتجنب الانهيارات في سكر الدم التي تصاحب اتباع نظام غذائي قاسي.

كيف يجب أن يبدو اليوم المتوازن الذي يحتوي على 1300 سعرة حرارية؟

أنت لا تأكل أقل فحسب - بل تأكل بذكاء أكثر. وهذا يعني اختيار الأطعمة التي تجلب لك أكثر من مجرد سعرات حرارية. فكر في الألياف والبروتين والدهون الصحية والكثير من العناصر الغذائية.

قد يشتمل اليوم المتوازن الذي يحتوي على 1300 سعرة حرارية على ما يلي:

• 3 وجبات رئيسية + 1-2 وجبات خفيفة
• البروتينات الخالية من الدهون لتبقيك ممتلئاً
• الحبوب الكاملة أو الكربوهيدرات المعقدة
• الخضروات غير النشوية
• الفواكه الطازجة
• الدهون الصحية باعتدال

لست بحاجة إلى الاستغناء عن مجموعات غذائية كاملة. فالأمر يتعلق بالتوازن وحجم الحصص الغذائية. وإذا كنت بحاجة إلى مركز شامل لتنظيم وجباتك أو تخطيط قائمة البقالة الخاصة بك، فلدينا شيء مخصص لك.

خطة وجبات لمدة 7 أيام من 1300 سعرة حرارية (لا طعام ممل هنا)

لا ينبغي أن يعني تناول سعرات حرارية أقل تناول سعرات حرارية أقل. سواء كنت تبدأ في اتباع نظام غذائي صحي أكثر أو تبحث عن نظام يساعدك على تحقيق أهدافك، فإن وجود خطة يجعل كل شيء أسهل. ودعنا نكون صادقين، إذا لم تكن وجباتك مرضية أو لذيذة، فلن تلتزم بها.

لهذا السبب وضعنا خطة الوجبات هذه التي تستمر لمدة 7 أيام والتي توازن بين النكهة والتغذية والبساطة. تلتزم كل يوم ب 1300 سعرة حرارية في كل يوم، مع وجبات سوف تتطلع إلى تناولها بالفعل، ولا توجد سلطات مكتبية حزينة أو صدور دجاج جافة في الأفق.

إليك أسبوع كامل من أفكار الوجبات العملية لتوضيح كيف يمكنك الحصول على 1300 سعرة حرارية دون الشعور بالحرمان. امزج وطابق، عدّل المكونات أو عدّل الحصص لتناسب احتياجاتك، فهذا البرنامج مخصص للعمل مع الحياة الواقعية وليس ضدها.

اليوم الأول 

الفطور

ابدأ صباحك بمزيج كلاسيكي يحقق جميع العناصر: البروتين والألياف والدهون الصحية. قم بتحميص شريحة من خبز الحبوب الكاملة حتى تصبح ذهبية اللون. وبينما لا تزال دافئة، ضعي عليها ربع حبة أفوكادو ناضجة مهروسة مع قليل من الملح إذا كنتِ تشعرين بالرغبة في الترف. أضيفي بيضة مسلوقة على الجانب للحصول على شبع دائم وجرعة قوية من البروتين. أنهي الوجبة بكوب من الفراولة الطازجة. فهي حلوة بطبيعتها ومليئة بمضادات الأكسدة وتضفي على طبقك ذلك اللون الذي يمنحك شعوراً رائعاً في الصباح.

الغداء

من السهل إعداد لفائف الديك الرومي وأسهل في الحب. خذ تورتيلا من القمح الكامل واملأها بشرائح صدر الديك الرومي والخس المقرمش وبضع شرائح من الطماطم وقليل من الخردل. قم بلفها بإحكام وقم بتقطيعها إلى نصفين إذا كنت تأكل أثناء التنقل. أضيفي حفنة من الجزر الصغير على الجانب للحصول على نكهة مقرمشة وتفاحة صغيرة للمسة حلاوة مناسبة. هذا الغداء متوازن ومرضٍ ويحافظ على خفة الوزن دون التقليل من النكهة.

الوجبات الخفيفة

لتناول كوب من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم في فترة ما بعد الظهر. فهو سميك ودسم وغني بالبروتين بشكل طبيعي. ضعي فوقه نصف كوب من التوت الأزرق الطازج أو المجمد للحصول على حلاوة طبيعية وقليل من الألياف. تحقق هذه الوجبة الخفيفة التوازن بين الحلوى والإشباع دون أن تدفعك إلى زيادة السعرات الحرارية المستهدفة.

العشاء

يتمحور العشاء حول البروتين النظيف والخضروات النابضة بالحياة. اشوي 3 أونصة من السلمون حتى يتقشر بسهولة بالشوكة. قدميها إلى جانب نصف كوب من الكينوا المطبوخة، فهي خفيفة ومليئة بالمكسرات وهي القاعدة المثالية لامتصاص النكهة. أضف كوباً كاملاً من البروكلي المطهو على البخار ورش الطبق بأكمله بملعقة صغيرة من زيت الزيتون لإضفاء المزيد من الثراء. إنها وجبة مغذية وبسيطة وتمنحك شعوراً بأنك أكلت شيئاً صحياً حقاً.

وجبة خفيفة (اختياري)

إذا كنت تريد شيئاً خفيفاً في المساء، فاحرص على أن يكون خفيفاً. تمنحك عشر حبات من اللوز النيء القليل من الدهون الصحية والمقرمشات، أو إذا كنت تشتهي شيئًا مالحًا، فإن كعكة الأرز مع ملعقة كبيرة من الحمص تعد بديلاً رائعًا. اختياري تماماً، لكنه قابل للتنفيذ تماماً.

اليوم الثاني 

الفطور

ابدأ يومك بوعاء دافئ ومريح من دقيق الشوفان. قم بطهي 1/2 كوب من الشوفان الملفوف مع الماء أو حليب اللوز غير المحلى حتى يصبح سميكاً ودسماً. أضيفي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية وهي لا تزال ساخنة حتى تذوب في الداخل. قطّعي نصف موزة إلى شرائح للحصول على بعض الحلاوة الطبيعية والقوام. يمنحك هذا الفطور مزيجًا متوازنًا من الألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات الكافية لتزويدك بالطاقة خلال الصباح.

الغداء

لتناول الغداء، تناول وعاء مريح من حساء العدس. قم بقياس كوب واحد من الحساء المصنوع في المنزل أو المعلب قليل الصوديوم والمليء بالجزر والكرفس والطماطم والتوابل. وعلى الجانب، اصنع سلطة بسيطة من الخضروات المختلطة المغموسة في زيت الزيتون والخل، بما يكفي لتغطية الأوراق دون إغراقها. أضف شريحة من خبز الحبوب الكاملة لتغمسها في الحساء أو تناولها بجانبها. إنها وجبة دافئة وممتلئة بالحرارة وتناسبك دون أن تجعلك تشعر بالشبع ولا تستطيع القيام بوظائفك.

الوجبات الخفيفة

وجبة خفيفة بعد الظهيرة تحافظ على طاقتك دون أن ترجح كفة الميزان. ضعي نصف كوب من الجبن القريش قليل الدسم في وعاء صغير وضعي فوقه 1/4 كوب من قطع الأناناس. إن المزيج بين المالح والحلو يجعل هذه الوجبة مُرضية بشكل مدهش، بالإضافة إلى أنك ستحصل على دفعة من البروتين والقليل من النكهة الاستوائية.

العشاء

العشاء نظيف ومشبع ومليء بالبروتين والخضروات. اشوي صدر دجاجة بوزن 3 أونصة حتى يصبح ذهبي اللون وينضج تماماً، ثم ضعي نصف حبة بطاطا حلوة مشوية مع وضع القشرة على الجلد لمزيد من الألياف. وعلى الجانب، قم بطبخ كوب من الفاصوليا الخضراء على البخار حتى تصبح طرية ثم ضع عليها القليل من الليمون أو رش مسحوق الثوم لإضفاء نكهة رائعة. إذا كان لديك القليل من زيت الزيتون المتبقي في حسابك اليومي، فقم برش القليل منه على الفاصوليا الخضراء أو البطاطا الحلوة لتكتمل الوجبة.

وجبة خفيفة (اختياري)

إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع قليلاً في وقت متأخر من المساء، فإن بيضة مسلوقة بسيطة تفي بالغرض. فهو مليء بالبروتين ويتناسب بسهولة مع الحد الأقصى للسعرات الحرارية البالغ 1300 سعرة حرارية دون أن يثقل وزنك قبل النوم.

اليوم الثالث

الفطور

ابدئي يومك بطبق دافئ ومرضٍ يشعرك بالدفء والنظافة في آن واحد. قم بخلط بيضتين في مقلاة غير لاصقة مع قليل من الملح والفلفل، واطهيها حتى تصبح طرية وطرية. ضعهم في طبقك بجانب شريحة من خبز الجاودار المحمص الذي يضيف ما يكفي من المضغ ونكهة الجوز التي تتناسب تماماً مع البيض. وعلى الجانب، قدمي نصف حبة جريب فروت. إنها منعشة ومرطبة ولاذعة بما يكفي لإيقاظ براعم التذوق لديك دون أن تطغى على الوجبة. هذا الفطور متوازن ويمنحك بداية قوية دون أن يثقل كاهلك.

الغداء

هذه وجبة غداء بسيطة مستوحاة من أطباق البحر الأبيض المتوسط والتي قد ترغب في تكرارها في وقت لاحق من الأسبوع. اخلطي التونة المعلبة (يُفضل أن تكون معبأة في الماء ومصفاة) مع الطماطم الكرزية المقطعة والخضروات المختلطة وقليل من زيت الزيتون. اخلطيها معًا للحصول على سلطة خفيفة ولذيذة وغنية بالبروتين والدهون الصحية. أضف إليها أربعة مقرمشات من الحبوب الكاملة للحصول على مقرمشات مقرمشة وكربوهيدرات تشعرك بالشبع لفترة أطول. إنها سريعة وقابلة للحمل ومرضية دون الشعور بالثقل.

الوجبات الخفيفة

في وقت لاحق من اليوم، تناول تفاحة صغيرة مقرمشة وحلوة بطبيعتها، وأضف إليها ملعقة كبيرة من زبدة اللوز. تضيف زبدة المكسرات ثراءً وبروتيناً وتحققان معاً تلك الوجبة الخفيفة الحلوة والمالحة المثالية. إنه نوع من المزيج الذي لا يبدو وكأنه وجبة خفيفة "للحمية الغذائية" ولكنه يحافظ على أهدافك.

العشاء

العشاء عبارة عن طبق مقلي لذيذ ولذيذ مع ما يكفي من النكهة الشهية. قم بقلي 3 أونصات من الروبيان المقشر في القليل من زيت الزيتون أو صلصة الصويا قليلة الصوديوم، ثم ضع مزيجاً من الخضار المفضلة لديك، مثل الفلفل الحلو والبروكلي والبازلاء الثلجية وربما حفنة من السبانخ الصغيرة. يُطهى كل شيء على نار متوسطة حتى يصبح الروبيان غير شفاف والخضروات طرية ومقرمشة. قدميها فوق نصف كوب من الأرز البني الدافئ. مزيج من البروتين والألياف والقليل من النشويات يمنح جسمك ما يحتاجه للاسترخاء دون أن يصاب بالصدمة.

وجبة خفيفة (اختياري)

اختتم يومك بوجبة خفيفة تبدو وكأنها مكافأة. تُعد حفنة من الفشار المفرقع بالهواء، غير المملح وغير المدهون خياراً رائعاً. فهو يمنحك حجماً دون سعرات حرارية، بالإضافة إلى القرمشة التي يشتهيها عقلك عندما تكون مسترخياً في الليل. لا ذنب ولا ضجة.

اليوم الرابع 

الفطور

ابدئي صباحك بعصير سموثي مفعم بالحيوية ومليء بالعناصر الغذائية والذي يبدو وكأنه وجبة فطور "صحية" أكثر من كونه وجبة فطور "صحية". في الخلاط الكهربائي، اخلطي نصف موزة مجمدة ونصف كوب من التوت المجمد وحفنة كبيرة من السبانخ ومغرفة واحدة من مسحوق البروتين المفضل لديك وكوب واحد من حليب اللوز غير المحلى. اخلطيها حتى تصبح ناعمة ودسمة. إنه منعش ومشبع ومليء بمضادات الأكسدة والألياف والبروتين ليجعلك تشعرين بالانتعاش طوال الصباح.

الغداء

بالنسبة للغداء، اختر شيئًا بسيطًا ومرضيًا وقليل الكربوهيدرات. اهرسي بيضتين مسلوقتين مع القليل من الزبادي اليوناني السادة أو المايونيز الخفيف، ولمسة من الخردل والملح والفلفل. ضعي سلطة البيض هذه في أوراق الخس المقرمشة للحصول على وجبة غداء سهلة خالية من الخبز مع الحفاظ على جميع الملاحظات الصحيحة. تُقدم السلطة مع أعواد الجزر المقرمشة للحصول على قوام حلو وقليل من الحلاوة. من السهل تحضيرها مسبقاً وهي مُرضية للغاية.

الوجبات الخفيفة

عندما تحتاج إلى وجبة سريعة في فترة ما بعد الظهر، تناول قطعة من الجبن مع قطعة صغيرة من الكليمونتين. يمنحك هذا المزيج القليل من البروتين والقليل من السكر الطبيعي والكثير من النكهة. إنها سهلة الحمل ويمكنك وضعها في حقيبتك إذا كنت خارج المنزل، مما يجعلها خياراً رائعاً للاستخدام أثناء التنقل.

العشاء

العشاء خفيف ولكن أنيق، سمك القد المخبوز مع الكسكس والهليون المطهو على البخار. تُتبّل شريحة 3 أونصة من سمك القد بعصير الليمون ومسحوق الثوم والفلفل الأسود، ثم تُخبز على درجة حرارة 375 فهرنهايت لمدة تتراوح بين 12 و15 دقيقة حتى تتقشر. في هذه الأثناء، قم بإعداد 1/2 كوب من الكسكس المطبوخ (متبل بالقليل من الملح أو الأعشاب إذا أردت). قم بطبخ كوب من الهليون الطازج على البخار حتى يصبح طرياً ثم اعصر القليل من الليمون فوقه قبل التقديم. الطبق كله نظيف وطازج ولذيذ دون الحاجة إلى الكثير من الزيت أو الصلصة.

وجبة خفيفة (اختياري)

اختتم يومك بقليل من الدلال: مربعان من الشوكولاتة الداكنة. اختر نوعاً لا يقل عن 70% من الكاكاو للحصول على لمسة نهائية غنية ومرّة قليلاً ترضي رغبتك في تناول الحلويات دون أن تعيق تقدمك.

اليوم الخامس 

الفطور

ابدأ يومك بوعاء من الزبادي اليوناني الكريمي. اختر الزبادي العادي الخالي من الدسم إذا كنت تراقب السعرات الحرارية، وأضف ربع كوب من الغرانولا المفضلة لديك للحصول على بعض الحلاوة. ضعي فوقها نصف كوب من التوت الطازج. يمنحك هذا المزيج البروتين والألياف واللمسة المناسبة من الحامض والحلاوة لإيقاظ براعم التذوق لديك. إذا كنت تريدها أكثر حلاوة، فلن يضر رذاذ خفيف من العسل.

الغداء

يتمحور الغداء حول البروتين والنكهة الطازجة. خذي بضع شرائح من الديك الرومي اللذيذ ووزعي ملعقة من الحمص على كل منها. لفهم في أوراق الخس الكبيرة بدلاً من التورتيلا لإبقائه خفيفاً ومرضياً في الوقت ذاته. قدميها مع حفنة من الطماطم الكرزية على الجانب، فهي تضيف اللون والقرمشة وجرعة من الحلاوة الطبيعية. إنها وجبة غداء غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات تبدو وكأنها وجبة خفيفة أكثر من كونها وجبة "رجيم".

الوجبات الخفيفة

في فترة ما بعد الظهر، أبقِ الأمور بسيطة مع بيضة مسلوقة مع حبة كيوي صغيرة. إنه مزيج مدهش ومثير للدهشة، بيضة دسمة ولذيذة مع الكيوي اللذيذ اللذيذ. سيمنحك هذا المزيج القليل من الطاقة دون أن يجعلك تشعر بالثقل.

العشاء

العشاء لذيذ ويشبه الطعام الذي قد تطلبه في مطعم لطيف. اشوِ أو احرق حوالي 3 أونصة من شرائح اللحم الخالية من الدهون (شريحة لحم الخاصرة مناسبة هنا) مع الملح والفلفل ولمسة من الثوم فقط. قدميها إلى جانب براعم بروكسل المشوية، فقط ضعيها في القليل من زيت الزيتون وشويها على درجة حرارة 400 فهرنهايت حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة. أضيفي نصف كوب من القرنبيط المهروس على الجانب للحصول على بطاطس مهروسة قليلة الكربوهيدرات. هذا الطبق غني بالنكهة والقوام دون زيادة السعرات الحرارية.

وجبة خفيفة (اختياري)

اختتم يومك بتناول ست حبات من اللوز إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت لاحق. إنها تكفي فقط لإشباع الحاجة إلى مضغ شيء ما دون الإخلال بتوازنك اليومي.

اليوم السادس

الفطور

ابدأ الصباح ببرطمان مبرد من بودنغ الشيا. اخلطي 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا مع 3/4 كوب من حليب اللوز غير المحلى واتركيها طوال الليل في الثلاجة حتى تتكاثف. في الصباح، ضعي فوقها نصف كوب من خليط التوت: التوت الأزرق والتوت وبعض شرائح الفراولة المقطعة بشكل جميل هنا. إنه منعش ومليء بالألياف، ويشعر وكأنه حلوى مباشرة من مقهى مريح.

الغداء

لتناول طعام الغداء، قم بإعداد لفائف الخضار المشوية. ابدأ بشوي الكوسا والفلفل الأحمر وبضع شرائح من البصل الأحمر حتى تصبح طرية. افردي طبقة من الحمص على لفائف القمح الكامل، ثم ضعي الخضار ولفّيها. قدميها مع حفنة صغيرة من الخضروات المختلطة مع رش عصير الليمون أو رشة من البلسميك. إنها طازجة وملونة ومليئة بالألوان ومليئة دون أن تكون ثقيلة.

الوجبات الخفيفة

بعد الظهر، أحضر نصف كوب من الإيدامامي. يمكنك طهيها على البخار بسرعة ورشها بقليل من ملح البحر. إنها غنية بالبروتين وقابلة لتناولها كوجبة خفيفة للغاية، مثل النسخة الطبيعية من وعاء رقائق البطاطس ولكن أفضل بكثير بالنسبة لك.

العشاء

عشاء الليلة دافئ ومرضٍ. اخبزي فخذ دجاجة منزوعة الجلد (حوالي 3 أونصة) مع القليل من الثوم والفلفل الحلو وزيت الزيتون. قدميها مع نصف كوب من الأرز البري وجانب من الجزر المطهو على البخار. أضيفي القليل من قشر الليمون أو البقدونس على الوجه لإضفاء الإشراق. إنه عشاء يبدو مغذياً دون بذل مجهود كبير.

وجبة خفيفة (اختياري)

إذا كنت لا تزال جائعاً بعض الشيء في وقت لاحق، قم بدهن ملعقة صغيرة من زبدة اللوز على كعكة الأرز. فهي تمنحك قرمشة لطيفة مع لمسة من الثراء لتختتم بها يومك.

اليوم السابع 

الفطور

ابدأ صباح يوم الأحد بفطور بسيط ولذيذ. اخلطي بياض بيضتين من البيض وبيضة كاملة مع قليل من الملح والفلفل في مقلاة غير لاصقة. أثناء الطهي، قم بتحميص شريحة واحدة من خبز العجين المخمر حتى يصبح ذهبي اللون ومقرمشاً. قدمي البيض على الجانب مع شرائح الطماطم الطازجة مع رش القليل من ملح البحر وربما القليل من البلسميك إذا كنتِ تشعرين بالرغبة في الترف. إنها بداية يوم طازجة وغنية بالبروتين.

الغداء

الغداء عبارة عن سلطة الكينوا النابضة بالحياة والخفيفة والمرضية في آن واحد. قم بطهي 1/2 كوب من الكينوا واتركها تبرد قليلاً. اخلطيها مع الخيار المفروم والطماطم الكرزية وقليل من فتات الفيتا وقليل من عصير الليمون. أضف رشة من زيت الزيتون وقليل من الأوريغانو أو الريحان إذا كنت ترغب في نكهة إضافية. أنهي الطبق ببرتقالة صغيرة للحصول على شيء حلو وعصير على الجانب. بالمناسبة، هذا الطبق مثالي لتحضير الوجبات على دفعات.

الوجبات الخفيفة

بالنسبة لوجبة ما بعد الظهيرة، ضعي نصف كوب من الجبن قليل الدسم وربع كوب من التوت الأزرق. إن هذا المزيج الحلو المائل للصفرة يلائمك ويمنحك دفعة كبيرة من البروتين لتستطيعي تناولها خلال بقية اليوم.

العشاء

اختتم الأسبوع بطعام مريح يناسب الخطة. اخبزي القليل من كرات لحم الديك الرومي (حوالي 3 أونصة) متبلة بالثوم والبقدونس ومسحوق البصل. تُطهى على نار هادئة في صلصة المارينارا البسيطة، ثم تُقدم فوق طبقة من نودلز الكوسا الحلزونية. يُرش عليها القليل من جبن البارميزان والريحان الطازج إذا كان لديك. إنه مريح ولذيذ ولا يبدو وكأنه عشاء "خفيف".

وجبة خفيفة (اختياري)

إذا كنت لا تزال جائعاً في وقت لاحق، تناول خمسة من الكاجو. فهي دسمة، مالحة بما فيه الكفاية، وتشبع رغبتك في تناولها في نهاية اليوم.

يمكنك المزج والمطابقة حسب ذوقك، ولكن المفتاح هنا هو التوازن. تحتوي كل وجبة على مزيج جيد من البروتين والألياف والنكهة.

نصائح لتخطيط الوجبات وإعدادها

إذا كنت ستجعل 1300 سعرة حرارية تعمل باستمرار، فإن التخطيط المسبق أمر غير قابل للتفاوض. والخبر السار هو أنه بمجرد أن تحصل على إيقاع منتظم، فإنه في الواقع يجعل حياتك أسهل بكثير. إليك بعض العادات البسيطة والواقعية التي تساعدك على البقاء على المسار الصحيح دون الشعور بالإرهاق:

• خطط لوجباتك لمدة 3 إلى 5 أيام في كل مرة. لستِ مضطرة لتحضير أسبوع كامل دفعة واحدة، ولكن وضع خطة لنصف الأسبوع يساعدك على الحفاظ على تركيزك ويجعل التسوق من البقالة أكثر كفاءة.
• قم بطهي البروتين على دفعات. سواء كان دجاجًا مشويًا أو بيضًا مسلوقًا أو عدسًا أو كرات لحم الديك الرومي، فإن وجود بروتين جاهز للاستخدام يجعل من السهل تحضير لفائف أو سلطات أو أطباق أو وجبات عشاء سريعة بأقل مجهود.
• قم بتقطيع الخضار مسبقاً أو احضر الخضار المقطعة مسبقاً من المتجر. إن وجود خضروات مغسولة ومقطعة في ثلاجتك يعني أنه من المرجح أن تستخدميها. وهذا يوفر الكثير من الوقت خلال الأمسيات المزدحمة ويقلل من هدر الطعام.
• احتفظ بوجبات خفيفة صحية في متناول اليد. فكّر في الزبادي اليوناني ذو الحصة الواحدة أو الجبن القريش أو البيض المسلوق أو الفاكهة أو الجزر الصغير أو كعك الأرز مع زبدة المكسرات أو الحمص. هذه وجبات خفيفة رائعة تحتوي على 100 سعرة حرارية وتشبع بالفعل.

قد يتطلب الأمر بعض الجهد مقدمًا، لكن المردود يستحق العناء. ستوفر الوقت، وتقلل من التوتر، وتقلل من هدر الطعام، وتجعل الخيارات الصحية أكثر قابلية للتنفيذ يوماً بعد يوم.

المزالق الشائعة التي يجب تجنبها

يبدو تناول 1300 سعرة حرارية بسيطًا على الورق. ولكن في الحياة الواقعية؟ يمكن أن يصبح الأمر صعبًا. إليك بعض الفخاخ الشائعة التي يقع فيها الناس:

1. تخطي الوجبات: دائمًا ما تؤدي محاولة "توفير" السعرات الحرارية عن طريق تخطي وجبة الإفطار أو الغداء إلى نتائج عكسية. فهي تؤدي إلى انخفاض الطاقة والإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
2. عدم تناول ما يكفي من البروتين: البروتين ضروري للشعور بالشبع. إذا كنت تشعر بالجوع طوال الوقت، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين.
3. نسيان الألياف: الخطط منخفضة السعرات الحرارية بدون ألياف هي وصفة للجوع المستمر. أكثري من تناول الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة لتحافظي على شعورك بالشبع.
4. الإفراط في تناول المنتجات قليلة الدسم: لا يعني أن يكون الشيء قليل الدهون أنه الخيار الأفضل. انظر إلى الصورة الغذائية الكاملة - بعض الدهون جيدة!
5. اشرب سعراتك الحرارية قد يحتوي هذا العصير أو مشروب القهوة على سعرات حرارية أكثر مما تعتقد. التزم بالماء، أو القهوة السوداء، أو الشاي غير المحلى إن أمكن.

الأفكار النهائية

لا يجب أن يكون تناول الطعام الجيد أمرًا معقدًا. يمكن أن تنجح خطة الوجبات التي تحتوي على 1300 سعرة حرارية إذا كانت مبنية على طعام حقيقي وحصص مدروسة وحياتك في الاعتبار. لست بحاجة إلى الاعتماد على مخفوقات الحمية أو مجموعات الوجبات باهظة الثمن. فقط خيارات ذكية وقليل من التحضير وخطة تناسب ذوقك بالفعل.

إذا كنت تستخدم أدوات مثل ReciMe، يمكنك تبسيط العملية أكثر. احفظ وجباتك المفضلة، وأنشئ قوائم البقالة في ثوانٍ، وقم ببناء روتين ثابت.

الحقيقة هي أنه لا أحد يأكل بشكل مثالي كل يوم - وهذا ليس الهدف. ولكن مع الخطة الصحيحة، يمكنك أن تشعر بمزيد من التحكم والنشاط والثقة في المطبخ.

دع الطعام يعمل لصالحك وليس ضدك.

الأسئلة الشائعة