خطة وجبات غنية بالبروتين لمدة 7 أيام لتغذية أسبوعك

مرحباً أيها الطاهي المنزلي! إذا سبق لكِ أن شعرتِ بذلك الركود في منتصف فترة ما بعد الظهر أو تساءلتِ عن سبب شعورك بالجوع بعد ساعة من تناول الغداء، فقد يكون الوقت قد حان لزيادة البروتين في وجباتك. لقد مررت بهذا الموقف من قبل، حيث كنت أبحث في الوصفات المحفوظة على هاتفي في محاولة لتجميع شيء مغذٍ دون إضاعة الوقت أو الطعام. لهذا السبب قمت بوضع هذه الخطة المباشرة للوجبات الغنية بالبروتين لمدة 7 أيام. إنها تتمحور حول إبقاء الأشياء حقيقية ولذيذة وقابلة للتنفيذ، مع ما لا يقل عن 90 جرامًا من البروتين يوميًا لمساعدتك على الشعور بالشبع وبناء العضلات والحفاظ على طاقتك ثابتة. بالإضافة إلى ذلك، فهي مرنة بما يكفي لتعديلها بما يتناسب مع ذوقك أو أي شيء موجود في ثلاجتك.

ولتسهيل اتباع هذه الخطة، أنشأنا تطبيق ReciMe، الذي يخلصك من متاعب تخطيط الوجبات وتسوق البقالة. باستخدام تطبيق ReciMe، يمكنك استيراد هذه الوصفات في ثوانٍ من أي مكان - من أي مكان - من Instagram أو TikTok أو حتى صورة من ملاحظات جدتك - ثم إنشاء قائمة بقالة ذكية مرتبة حسب الممر. لا مزيد من رحلات التسوق الفوضوية أو المكونات المنسية. دعونا نتعمق في الأمر ونجعل هذا الأسبوع ناجحاً!

لماذا تناول البروتين العالي؟ نبذة سريعة

البروتين ليس فقط لهواة الصالة الرياضية، بل هو لبنة بناء جسمك لكل شيء بدءًا من إصلاح العضلات إلى الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. احرص على تناول حوالي 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، أو أكثر إذا كنت نشيطًا - فكر في تناول 100-130 جرامًا لمعظم البالغين. تصل هذه الخطة إلى حوالي 95-110 جرام يوميًا مع الخضراوات الغنية بالألياف والدهون الصحية لتجنب الشعور بالجوع. قم بإقرانها ببعض الحركة، مثل المشي السريع، وستلاحظ الفرق. وإذا كنت تراقبين السعرات الحرارية التي تتناولينها، فنحن نراوح بين 1800 و2000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن اضبطيها حسب الحاجة. تحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية إذا كانت لديك مشاكل صحية معينة.

اليوم الأول

بداية قوية مع وجبات متوازنة بين البروتين والخضروات للحصول على الطاقة طوال اليوم.

الفطور وعاء إفطار الفاصوليا السوداء (28 جم بروتين)

اخلطي بيضتين مع ½ كوب من الفاصوليا السوداء وحفنة من السبانخ وملعقتين كبيرتين من جبن الشيدر المبشور في مقلاة على نار متوسطة لمدة 5-7 دقائق. إنها ساخنة ومشبعة وسريعة للصباح المزدحم.

وجبة خفيفة صباحية: الجبن القريش مع الفاكهة (15 جرام بروتين)

اخلطي ½ كوب من الجبن القريش قليل الدسم مع كوب واحد من التوت المشكل في وعاء. لا حاجة للطهي - مجرد وجبة خفيفة كريمية منعشة مع لمسة من الحلاوة.

الغداء: سلطة التونة بالأفوكادو (35 جم بروتين)

تُهرس علبة واحدة (5 أونصة) من التونة مع نصف أونصة من الأفوكادو وعصرة من عصير الليمون. تُقدم فوق 2 كوب من الخضروات المختلطة مع عبوة 5.3 أونصة من الزبادي اليوناني العادي على الجانب. يستغرق 10 دقائق كحد أقصى.

وجبة خفيفة بعد الظهر: الفلفل الحلو مع الحمص بالثوم (6 جرام بروتين)

يُقطّع 1 ½ كوب من الفلفل الحلو (أي لون) إلى شرائح ويُضاف إليه ¼ كوب من الحمص بالثوم. إنه مقرمش ولذيذ وجاهز في لمح البصر.

العشاء وعاء أرز السلمون المقرمش المقرمش (40 جم بروتين)

يُحمّر فيليه سلمون بوزن 5 أونصات في 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون على نار متوسطة الحرارة لمدة 4-5 دقائق لكل جانب حتى يصبح مقرمشاً. قدميها فوق كوب واحد من الأرز المطبوخ مع كوب واحد من البروكلي المطهو على البخار ورذاذ من صلصة الصويا. ينضج في 20 دقيقة.

المجاميع اليومية: 1,780 سعرة حرارية، 95 جم دهون، 124 جم بروتين، 130 جم كربوهيدرات، 34 جم ألياف، 1,600 مجم صوديوم

اليوم الثاني

أطباق مليئة بالخضراوات مع مزيج من الأطباق الجاهزة والسريعة التحضير.

الفطور: فطائر الكيش الصغيرة مع قشرة البطاطا الحلوة (20 جم بروتين)

تُقطّع حبة بطاطا حلوة صغيرة الحجم لصنع القشرة وتوضع في قوالب المافن وتُحشى بمزيج من بيضتين ونصف كوب من السبانخ وملعقتين كبيرتين من الفيتا. تُخبز في درجة حرارة 375 فهرنهايت لمدة 20-25 دقيقة. يُعاد تسخينها لوجبة إفطار سريعة.

وجبة خفيفة صباحية: تفاح بزبدة الفول السوداني (7 جرام بروتين)

قطِّع تفاحة متوسطة الحجم إلى شرائح وادهنها بملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية. إنه مزيج من الحلوى والقشدة بدون ضجة.

الغداء: سلطة الحمص والشمندر والفيتا مع الدجاج (38 جم بروتين)

اخلطي ½ كوب من الحمص المعلب ونصف كوب من الحمص المعلب ونصف كوب من الشمندر المقطّع و2 ملعقة كبيرة من الفيتا المفتتة مع تتبيلة مكونة من 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من عصير الليمون. يُضاف فوقها 3 أونصة من صدور الدجاج المشوية. جاهز خلال 15 دقيقة.

وجبة خفيفة بعد الظهر: الفلفل الحلو مع الحمص بالثوم (6 جرام بروتين)

يُقطّع 1 ½ كوب من الفلفل الحلو إلى شرائح ويُغمس في ¼ كوب من الحمص بالثوم. مثل اليوم الأول - بسيط وموثوق به.

العشاء سيزر الملفوف المشوي مع الدجاج (40 جرام بروتين)

شوي 2 كوب من الملفوف على حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 15-20 دقيقة. تُقلب مع 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السيزر الخفيفة ويُضاف فوقها 3 أونصة من الدجاج المشوي. إنها لمسة مدخنة على طبق كلاسيكي.

المجاميع اليومية: 1,790 سعرة حرارية، 90 جم دهون، 111 جم بروتين، 140 جم كربوهيدرات، 34 جم ألياف، 2,100 جم صوديوم

اليوم الثالث

المأكولات البحرية والوجبات الخفيفة المسائية الحلوة تحافظ على انتعاش وتنوع المأكولات.

الفطور: فطائر الكيش الصغيرة مع قشرة البطاطا الحلوة (20 جم بروتين)

أعيد تسخين كيش البطاطا الحلوة (مثل اليوم الثاني: بيضتان، نصف كوب سبانخ، وملعقتان كبيرتان من الفيتا المخبوزة في قشرة البطاطا الحلوة المبشورة). سريعة ومليئة بالبروتين.

وجبة خفيفة صباحية: الجبن القريش مع الفاكهة (15 جرام بروتين)

اخلطي نصف كوب من الجبن القريش قليل الدسم مع كوب واحد من التوت المشكل. إنه تكرار سهل بدون طهي من اليوم الأول.

الغداء: سلطة الحمص والشمندر والفيتا مع الدجاج (38 جم بروتين)

يُمزج نصف كوب من الحمص ونصف كوب من مكعبات البنجر و2 ملعقة كبيرة من الفيتا مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من عصير الليمون الحامض. يُضاف 3 أونصة من الدجاج المشوي. مثل اليوم الثاني للتحضير السريع.

وجبة خفيفة بعد الظهر: الجزر مع الحمص بالثوم (6 جرام بروتين)

يُقطّع كوب واحد من الجزر إلى شرائح ويُقدّم مع ¼ كوب من الحمص بالثوم. مقرمش وخفيف وجاهز في 5 دقائق.

العشاء سلطانيات الكينوا بالجمبري المتفحم (40 جم بروتين)

يُقلّى 5 أونصة من الروبيان في 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون لمدة 3-4 دقائق حتى يصبح لونه وردي. قدميها فوق كوب واحد من الكينوا المطبوخة مع نصف كوب من الخضار المشوية (مثل الكوسا) وقليل من الليمون. يستغرق 20 دقيقة.

المجاميع اليومية: 1,800 سعرة حرارية، 85 جم دهون، 119 جم بروتين، 160 جم كربوهيدرات، 34 جم ألياف، 1,900 مجم صوديوم

اليوم الرابع

وجبات مريحة ومرضية مع مزيج من النكهات الطازجة والشهية.

الفطور: شوفان ليلي عالي البروتين (22 جم بروتين)

اخلطي نصف كوب من الشوفان الملفوف ونصف كوب من الزبادي اليوناني ونصف كوب من الحليب ونصف كوب من التوت في مرطبان. يُترك طوال الليل في الثلاجة. يُرج المزيج ويؤكل بارداً أو يُسخّن.

وجبة خفيفة صباحية: الجبن القريش مع الفاكهة (15 جرام بروتين)

اخلطي نصف كوب من الجبن القريش قليل الدسم مع كوب واحد من التوت المشكل. خيار آخر سريع ودسم.

الغداء: سلطة الفاصوليا السوداء غير المطبوخة (35 جم بروتين)

يُمزج نصف كوب من الفاصوليا السوداء مع نصف كوب من الذرة ونصف كوب من الطماطم المقطعة وملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع رشة كمون. تقدم مع 1 برتقالة متوسطة الحجم. ينضج في 10 دقائق.

وجبة خفيفة بعد الظهر: الجزر مع الحمص بالثوم (6 جرام بروتين)

يُقطّع 1 كوب من الجزر إلى شرائح ويُضاف إليه ¼ كوب من الحمص بالثوم. يُعاد لتبسيط الأمر.

العشاء سلطة كابريزي الدجاج (45 جم بروتين)

يُخلط 2 كوب من الخضروات المشكلة مع 3 أونصة من الدجاج المشوي ونصف كوب من الطماطم الكرزية و2 ملعقة كبيرة من جبن الموزاريلا وملعقة كبيرة من الخل البلسمي. طازجة وجاهزة في 15 دقيقة.

المجاميع اليومية: 1,790 سعرة حرارية، 85 جم دهون، 123 جم بروتين، 150 جم كربوهيدرات، 36 جم ألياف، 2,000 مجم صوديوم

اليوم الخامس

يوم نباتي مع الفاصوليا الشهية واللبن بالكريمة.

الفطور: شوفان ليلي عالي البروتين (25 جم بروتين)

اخلطي نصف كوب من الشوفان ونصف كوب من الزبادي اليوناني ونصف كوب من الحليب ونصف كوب من التوت وملعقة كبيرة من شرائح اللوز. يُبرد طوال الليل للحصول على فطور غني بالمكسرات والبروتين.

وجبة خفيفة صباحية: زبادي وتوت ولوز (10 جرام بروتين)

يُمزج نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي مع نصف كوب من التوت الأزرق وملعقة كبيرة من اللوز المقطّع. بدون طبخ، مجرد خلط سريع.

الغداء سلطة الكرنب المُدلك مع البطاطا الحلوة والفاصوليا (30 جم بروتين)

يُدلك 2 كوب من اللفت مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، ويُقلب مع نصف كوب من البطاطا الحلوة المحمصة ونصف كوب من الفاصوليا السوداء. يستغرق 15 دقيقة إذا كانت البطاطا الحلوة محمصة مسبقاً.

وجبة خفيفة بعد الظهر: الفستق (6 جرام بروتين)

احصل على ¼ كوب من الفستق الحلبي غير المملح المحمص الجاف. حفنة مقرمشة ومرضية.

العشاء الحمص المتبل والبطاطا الحلوة مع الزبادي (35 جم بروتين)

يُحمّر نصف كوب من الحمص ونصف كوب من البطاطا الحلوة المقطعة مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ونصف ملعقة صغيرة من الكمون على حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة. يُقدّم مع ¼ كوب من اللبن اليوناني الغني بالأعشاب. دافئة وشهية.

المجاميع اليومية: 1,800 سعرة حرارية، 90 جم دهون، 106 جم بروتين، 160 جم كربوهيدرات، 40 جم ألياف، 1,850 جم صوديوم

اليوم السادس

أجواء عطلة نهاية الأسبوع مع مزيج من الوجبات الشهية والخفيفة.

الفطور: بان كيك البروتين (28 جرام بروتين)

اخلطي نصف كوب من الشوفان و1 بيضة ونصف كوب من الزبادي اليوناني وملعقة كبيرة من مسحوق البروتين. تُطهى مثل الفطائر في مقلاة لمدة 2-3 دقائق لكل جانب. يوضع فوقها ¼ كوب من الزبادي. تستغرق 15 دقيقة.

وجبة خفيفة صباحية: الجبن القريش مع الفاكهة (15 جرام بروتين)

اخلطي نصف كوب من الجبن قليل الدسم مع كوب واحد من التوت. إنها وجبة خفيفة مألوفة لا تحتاج إلى تحضير.

الغداء: سلطة الفاصوليا السوداء غير المطبوخة (35 جم بروتين)

اخلطي ½ كوب من الفاصوليا السوداء ونصف كوب من الذرة ونصف كوب من الطماطم المقطعة وملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع قليل من الكمون. يُقدم مع 1 برتقالة متوسطة الحجم. سريعة وطازجة.

وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي بالتوت الأزرق (10 جرام بروتين)

يُمزج نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي مع نصف كوب من التوت الأزرق. بسيط وخفيف.

العشاء: حمص متبل بالحمص والبطاطا الحلوة (35 جم بروتين)

يُحمّر نصف كوب من الحمص ونصف كوب من البطاطا الحلوة مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو على حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة. يُقدّم مع ¼ كوب من الزبادي الحلو. ينضج في 25 دقيقة.

المجاميع اليومية: 1,820 سعرة حرارية، 75 جم دهون، 123 جم بروتين، 210 جم كربوهيدرات، 45 جم ألياف، 1,600 مجم صوديوم

اليوم السابع

نهاية أسبوع باردة مع أطباق سهلة ومليئة بالبروتين.

الفطور أكواب البيض بالجبن القريش (25 جم بروتين)

اخلطي 2 بيضة مع ¼ كوب من الجبن القريش ونصف كوب من السبانخ. تُسكب في قوالب المافن وتُخبز في درجة حرارة 375 فهرنهايت لمدة 20 دقيقة. يُعاد تسخينها لبداية سريعة ولذيذة.

وجبة خفيفة صباحية: لوز (7 جرام بروتين)

أحضر ¼ كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح. مقرمش وبدون تحضير.

الغداء: سلطة الفاصوليا السوداء غير المطبوخة (35 جم بروتين)

يُخلط نصف كوب من الفاصوليا السوداء ونصف كوب من الذرة ونصف كوب من الطماطم المقطعة وملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع رشة كمون. تُقدم مع 1 برتقالة متوسطة الحجم. نفس طريقة اليوم 6 لسهولة التحضير.

وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن القريش مع الفاكهة (15 جم بروتين)

اخلطي نصف كوب من الجبن قليل الدسم مع 1 كوب من التوت. وجبة خفيفة سريعة يمكن الاعتماد عليها.

العشاء: سمك الهلبوت المغطى بالفستق الحلبي مع سلطة الكينوا (40 جم بروتين)

يُطلى فيليه سمك الهلبوت سعة 5 أونصة بملعقتين كبيرتين من الفستق المسحوق ويُخبز على حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 12-15 دقيقة. تُقدم مع 1 كوب من الكينوا المطبوخة الممزوجة بنصف كوب من الطماطم الكرزية. تستغرق 25 دقيقة.

المجاميع اليومية: 1,800 سعرة حرارية، 90 جم دهون، 122 جم بروتين، 170 جم كربوهيدرات، 38 جم ألياف، 1,600 مجم صوديوم

قائمة البقالة المفضلة لديك

قم بتجميعها حسب الممر مثل ReciMe:

• البروتينات: بيض (2 دزينة)، صدور دجاج (1 رطل)، سلمون (1 رطل)، روبيان (1 رطل)، تونة/فاصوليا/حمص معلبة (4 علب لكل منهما)، زبادي يوناني (2 لتر)، جبن قريش (1 رطل).
• إنتاج: السبانخ واللفت والتوت والأفوكادو والبنجر والجزر والفلفل الحلو والبطاطا الحلوة والبرتقال والكرز.
• مخزن المؤن: الكينوا والشوفان والمكسرات وزيت الزيتون والتوابل.
• منتجات الألبان: الفيتا والكفير والحليب.

التكلفة الإجمالية؟ حوالي $80-100 للشخص الواحد، حسب المبيعات. يقسم مستخدمو التطبيق بخاصية الفرز التلقائي - فهي توفر رحلات العودة إلى الوراء بحثاً عن الجير المنسي.

نصائح لتخصيص خطتك وتخزينها

تصبح الحياة مزدحمة، وليست كل خطط الوجبات مناسبة تمامًا منذ البداية. ربما يكون شخص ما نباتيًا، أو ربما يكون هناك شخص يصعب إرضاءه في تناول الطعام، أو ربما تريد فقط التأكد من عدم إهدار بقايا الطعام. إليك كيفية تعديل هذه الخطة الغنية بالبروتين والحفاظ عليها طازجة طوال الأسبوع.

قم بتبديل المكونات كالمحترفين

هل نفد السلمون؟ استبدليه بالتوفو أو التونة المعلبة للحصول على بروتين مماثل. هل تريدين تناول الطعام النباتي؟ استبدل الدجاج بالعدس أو التيمبيه في السلطات. يتيح لك تطبيق ReciMe تعديل الوصفات أثناء التنقل - ما عليك سوى النقر لتعديل المكونات وحفظ نسختك للمرة القادمة. هل لديك وصفة مفضلة من TikTok أو كتاب طبخ عائلي؟ التقط صورة أو استوردها واخلطها في الخطة.

مقياس لطاقمك

هل تطبخين لأكثر من شخص واحد؟ ضاعف الوصفات للعشاء العائلي أو إعداد الوجبات للأسبوع. يمكن لمخطط الوجبات في ReciMe قياس الحصص وتحديث قائمة البقالة في ثوانٍ، حتى لا تتعثر في إجراء العمليات الحسابية في المتجر. بالنسبة للحصص الأصغر، قم بتقطيع الوصفات إلى النصف وخزن المكونات الإضافية (مثل الفاصوليا المعلبة) في حاويات محكمة الإغلاق.

تخزين ذكي، إهدار أقل

حضّري كميات كبيرة من الكينوا أو الخضار المشوية أو الدجاج المشوي يوم الأحد لاستخدامها لعدة أيام. خزنيها في الثلاجة في حاويات شفافة لمدة تصل إلى 4 أيام - ضعي عليها ملصقات لتجنب لغز "ما هذا؟ جمِّدي كميات إضافية من الأطباق مثل لحم الخنزير المسحوب أو الحمص في أكياس ذات حصة واحدة لتناولها في وجبات سريعة لاحقاً. يمكن لخاصية قائمة البقالة في ReciMe تتبع ما هو موجود بالفعل في مخزنك، حتى لا تفرط في الشراء.

امزجها من أجل التنوع 

إذا كنت تشعر بالملل من تناول نفس وجبة الغداء لثلاثة أيام متتالية، استبدلها بوصفة مختلفة غنية بالبروتين، مثل لفائف الديك الرومي أو سلطة البيض. استخدم ReciMe لتنظيم وصفات جديدة في كتاب طبخ مخصص للأسبوع التالي. هل لديك بقايا طعام؟ حوّل سمك السلمون إلى لفائف أو ضع المزيد من الكينوا في وعاء الإفطار. الأمر كله يتعلق بإبقاء الأمور مرنة وممتعة.

الخاتمة

وهذا هو ملخص خطة الوجبات الغنية بالبروتين لمدة 7 أيام - وهي طريقة مباشرة للحفاظ على الطاقة والوجبات ممتعة دون تحويل المطبخ إلى ساحة معركة. سواء كان الشخص قد بدأ للتو في التركيز على البروتين أو يتطلع إلى تغيير روتينه، فإن هذه الوصفات توضح كيف يمكن للتعديلات الصغيرة مثل إضافة الفاصوليا أو اللبن أن تحدث فرقًا كبيرًا. تكمن الميزة الحقيقية في المرونة؛ فالحياة لا تتبع دائمًا نصًا معينًا، لذا امزج الوصفات المفضلة لديك أو اضبط الحصص حسب الحاجة. وبفضل أدوات مثل ReciMe، يصبح استيراد هذه الأفكار وتعديلها أمراً طبيعياً، مما يساعد الناس على البقاء على المسار الصحيح وحتى مشاركة تعديلاتهم مع الأصدقاء. جرّبها هذا الأسبوع، وانظر كيف ستشعر، ومن يدري - قد يؤدي ذلك إلى إثارة بعض عادات الطهي الجديدة.

الأسئلة الشائعة