خطة وجبات دورة الكربوهيدرات: طريقة أذكى لمطابقة الطعام مع تمارينك الرياضية

إن تدوير الكربوهيدرات ليس نظامًا غذائيًا صارمًا أو نظامًا معقدًا. إنها مجرد طريقة لتناول الطعام تتماشى مع كمية الطاقة التي تحرقها. في أيام التدريب، تتناول المزيد من الكربوهيدرات. وفي أيام الراحة، تخفف من تناول الكربوهيدرات. بسيطة بما فيه الكفاية. إنه نظام مرن، وبالنسبة للكثير من الأشخاص، من الأسهل الالتزام به بدلاً من تقليل الكربوهيدرات طوال الوقت.

لقد صممنا تطبيق ReciMe لأن التوفيق بين الوجبات ووحدات الماكرو وقوائم البقالة يصبح فوضويًا بسرعة - خاصةً مع تدوير الكربوهيدرات. يتيح لك التطبيق حفظ الوصفات من أي مكان، ووضع علامة عليها للأيام التي تحتوي على نسبة عالية أو منخفضة من الكربوهيدرات، والتخطيط لأسبوعك دون التفكير في الأمر. فهو يبني لك قائمة البقالة الخاصة بك، ويصنفها حسب الممرات، ويساعدك على تناول الطعام بمزيد من النية دون القيام بالحسابات في كل مرة تفتح فيها الثلاجة. قم بتنزيل ReciMe الآن وقم بتدوير الكربوهيدرات!

قم بتنزيله مجاناً من متجر التطبيقات على iPhone و iPad

تطبيق ReciMe للأندرويد

ما هي دورة الكربوهيدرات وكيفية عملها

إن تدوير الكربوهيدرات هو في الأساس طريقة أكثر ذكاءً ومرونة لتناول الكربوهيدرات دون التخلي عنها أو اتباع نظام كيتو كامل. فبدلاً من الالتزام بنفس عدد الكربوهيدرات كل يوم، يمكنك تعديلها بناءً على ما يحتاجه جسمك بالفعل. يوم تدريب مكثف؟ تأكل المزيد من الكربوهيدرات. يوم الراحة أو الحركة الخفيفة؟ تقوم بتخفيضها. إنه مثل مزامنة وجباتك مع إنتاج الطاقة - مثل وضع الميزانية ولكن بالنسبة للطعام.

إليك كيف يتم ذلك: في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، تكثر من تناول أشياء مثل الحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات النشوية لتزويد عضلاتك بالوقود الذي تحتاجه - خاصة إذا كنت ترفع الأثقال أو تركض أو تقوم بأي شيء يحرق الكثير من الطاقة. ثم، في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، يعتمد جسمك أكثر على الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الاعتماد على السكريات السريعة. يبقى البروتين ثابتًا إلى حد كبير طوال الوقت، وعادةً ما ترتفع الدهون قليلاً عندما تنخفض الكربوهيدرات.

تكمن الفكرة في توقيت كمية الكربوهيدرات التي تتناولها مع كثافة التمرين. أنت لا تقلل من الكربوهيدرات تماماً - أنت فقط تعطي جسمك المزيد عندما يحتاجها وتقلل منها عندما لا يحتاجها. وبمرور الوقت، قد يساعد ذلك على فقدان الدهون، وتحسين حساسية الأنسولين، وربما حتى تجاوز مرحلة ثبات الوزن المزعجة دون تحويل وجباتك إلى وظيفة بدوام كامل. إنه ليس سحراً، ولكن عند القيام به بشكل صحيح، يمكن أن تشعر أنه قريب جداً.

كيفية البدء في خطة الوجبات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات

لست بحاجة إلى تتبع كل ماكرو أو اتباع نظام صارم. يمكن أن يكون تدوير الكربوهيدرات أمرًا بسيطًا إذا قمت بمطابقة وجباتك مع مستوى نشاطك وحافظت على مرونة الأمور. إليك كيفية البدء دون تعقيد الأمر.

1. انظر إلى أسبوعك، وليس فقط إلى طبقك

قبل أن تفكر فيما ستأكله، خذ دقيقة لتلقي نظرة على جدولك الزمني. ما هي الأيام التي تمارس فيها التمارين الشاقة؟ وأيها أكثر هدوءًا؟ يعمل نظام تدوير الكربوهيدرات بشكل أفضل عندما يتناسب مع نشاطك - المزيد من الكربوهيدرات في الأيام التي تكون فيها الطاقة عالية، وأقل عندما تكون في حالة راحة أو تقوم بحركة خفيفة. إنه في الأساس تخطيط للوجبات لهدف معين.

2. معرفة ما هو عالي الكربوهيدرات مقابل منخفض الكربوهيدرات

في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ستتناول الكربوهيدرات التي تحتوي على أطعمة كاملة مثل الشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة والفاكهة وحتى المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. أما في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، فتعتمد أكثر على البروتين والخضروات غير النشوية (مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط) والدهون الصحية مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون. أنت لا تقلل من الكربوهيدرات بشكل كامل - أنت فقط تغير التركيز.

3. لا تبدأ من الصفر

بجدية، استخدم ما تحب أن تأكله بالفعل. إذا كان لديك وجبات سهلة التحضير، قم بتعديلها قليلاً لتناسب يومك. لا تحتاجين إلى 100 وصفة جديدة - ربما تحتاجين فقط إلى بعض التعديلات. وإذا كان هذا يبدو أكثر من اللازم، فهنا يأتي دورنا.

4. ابدأ بشكل تقريبي ثم اضبطها لاحقاً

لست بحاجة إلى حساب كل جرام من الكربوهيدرات في اليوم الأول. ابدأ بالفكرة العامة: الطاقة العالية = المزيد من الكربوهيدرات، والطاقة المنخفضة = أقل. وبمرور الوقت، ستتحسن مع مرور الوقت في تحديد ما يناسبك. وإذا أخطأت أو تناولت الطعام في الخارج أو طلبت شيئًا عشوائيًا، فهذه هي الحياة الحقيقية. فقط استمر.

خطة الوجبات الدورية الكربوهيدراتية لمدة 7 أيام

وتتبع هذه الخطة إيقاعًا واقعيًا: كربوهيدرات أعلى في أيام التدريب، وأقل في أيام الراحة، ومعتدلة فيما بينهما. تستخدم الوجبات مكونات يومية، والحصص الغذائية منطقية - لن تجد هنا أي قواعد متطرفة أو سلطات حزينة. إنه مجرد طعام جيد التوقيت يتناسب مع الطريقة التي تتحرك بها بالفعل خلال الأسبوع.

اليوم 1 - الاثنين (الاثنين (عالي الكربوهيدرات)

• التركيز على التدريب: تمارين القوة لكامل الجسم

أنت تبدأين الأسبوع بقوة، لذا يجب أن تكون وجباتك على نفس المنوال. الإفطار عبارة عن شوفان ليلي مع حليب اللوز والموز وبذور الشيا وملعقة من زبدة اللوز - سهل التحضير وسهل الأكل ورائع للحفاظ على الطاقة. الغداء عبارة عن دجاج مشوي على الكينوا مع البطاطا الحلوة المشوية والبروكلي - لا شيء معقد، فقط وقود نظيف.

بعد الظهر، تناول بعض الزبادي اليوناني مع التوت ورذاذ العسل. العشاء عبارة عن طبق سلمون الترياكي مع الأرز البني والجزر المبشور والإدامامي. الكثير من الألوان والقوام والكربوهيدرات التي تساعد على الأداء والتعافي.

اليوم 2 - الثلاثاء (معتدل الكربوهيدرات)

• التركيز على التدريب: تمارين القلب الخفيفة أو المشي

هذا هو نوع اليوم الذي يحرك جسمك ولكن لا تقتل نفسك. لتناول الفطور، تناول البيض المخفوق مع السبانخ والفطر، بالإضافة إلى شريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة. أما الغداء فيبقى خفيفاً مع لفائف الخس المحشوة بالديك الرومي والأفوكادو والفلفل الحلو وقليل من الحمص.

تناول وجبة خفيفة من الجبن مع بعض شرائح الخوخ إذا شعرت بالجوع لاحقاً. العشاء هو التوفو المقلي مع البروكلي والجزر، بالإضافة إلى مغرفة من أرز الياسمين. ما زلت تحصلين على الكربوهيدرات، ولكنك ستحصلين على الكربوهيدرات، ولكنك ستخففينها قليلاً لتتناسب مع انخفاض الإنتاج.

اليوم 3 - الأربعاء (عالي الكربوهيدرات)

• التركيز على التدريب: يوم الساقين أو التمرين عالي الكثافة

يحتاج أصعب يوم تمرين في الأسبوع إلى وقود مناسب. ابدأ بزبدة اللوز والموز على خبز محمص من الحبوب الكاملة، مع بيضة مسلوقة لتحقيق التوازن. الغداء عبارة عن لف التونة في خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل، مع السبانخ والخيار في الداخل، مع شرائح البطاطا الحلوة المشوية على الجانب.

أما في وقت لاحق من اليوم، فيمكنك تناول عصير مع التوت والشوفان ومسحوق البروتين وحليب اللوز. أما العشاء فهو عبارة عن طبق فاهيتا دجاج كبير مع الفاصوليا السوداء والأرز البني والفلفل المشوي والصلصة وبعض شرائح الأفوكادو. ستنام كالصخرة.

اليوم 4 - الخميس 4 - الخميس (منخفض الكربوهيدرات)

• التركيز على التدريب: يوم الراحة

أنت تأخذ الأمور بسهولة اليوم، لذا لا يجب أن تكون وجباتك كاملة ولكن يجب أن تعطي جسمك ما يكفي من الطعام. الإفطار هو عجة الخضار مع بيضتين وفطر مقلي وكرنب وقليل من الفيتا. إنها لا تزال بداية خفيفة، ولكن مع القليل من القوة.

الغداء عبارة عن سمك السلمون المشوي مع سلطة دسمة - خضار مشكلة، خيار، بصل أحمر، طماطم كرزية. لا تفرط في تناول الطعام، فقط احرص على ألا تصل إلى نقطة الانهيار في منتصف الظهيرة.

لتناول وجبة خفيفة، تناول بيضة مسلوقة وبعض المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو شرائح التفاح مع ملعقة من زبدة الفول السوداني. العشاء هو نودلز الكوسا مع البيستو والدجاج المشوي. وجبات نظيفة وملونة ومريحة خارج منطقة الكيتو.

اليوم 5 - الجمعة (معتدل الكربوهيدرات)

• التركيز على التدريب: الأوزان الخفيفة أو تمارين الأوزان الخفيفة أو تمارين الجذع

عدت إلى الحركة مرة أخرى، ولكن ليس بكامل طاقتك. الفطور عبارة عن فطائر بروتينية مغطاة بزبدة اللوز وبعض التوت الأزرق. الغداء عبارة عن سلطة الكينوا مع الحمص والخيار وصلصة الليمون السريعة - منعشة ومشبعة.

تناول وجبة خفيفة من التفاح مع زبدة الفول السوداني. العشاء عبارة عن سمك القد المخبوز مع الجزر المشوي والبطاطا الحلوة المهروسة - مريح ولذيذ ومتوازن.

اليوم 6 - السبت (عالي الكربوهيدرات)

• التركيز على التدريب: الجري الطويل أو التدريب المكثف

اليوم هو يوم التزود بالطاقة. ابدأ بوعاء دافئ من الشوفان المغطى بالتفاح المفروم والقرفة والجوز وقليل من حليب الشوفان. الغداء عبارة عن لفائف الدجاج المشوي مع الحمص والسبانخ، بالإضافة إلى البطاطا المشوية - مقرمشة ومرضية.

بعد الظهر، تناول الزبادي مع الجرانولا والتوت الطازج. العشاء هو كرات لحم الديك الرومي على معكرونة القمح الكامل مع سلطة جانبية. إنها غنية بالكربوهيدرات ولكنها لا تزال نظيفة، وستشعر بالفرق في تعافيك غدًا.

اليوم السابع - الأحد 7 - الأحد (منخفض الكربوهيدرات)

• التركيز على التدريب: الراحة التامة أو التمدد الخفيف

أيام الأحد مخصصة للتعافي - بدنياً وذهنياً. ابدأ بالبيض المسلوق والسبانخ المقلي مع الطماطم. فهي تضيف طبقة من الدفء والكربوهيدرات دون أن تجعل الوجبة ثقيلة.

الغداء عبارة عن روبيان مشوي مع أرز القرنبيط. لا يزال خفيفاً ونظيفاً - فقط أكثر من ذلك بقليل.

إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة، فاختر الزبادي اليوناني مع بذور الشيا وبعض التوت، أو الجبن القريش مع قطع الأناناس. أما العشاء فتختتمه بتناول لحم البقر المقلي مع البوك تشوي المقلي الذي يُقدم مع أرز القرنبيط. ستشعرين بالرضا ولكنك لن تشعري بالوزن الزائد، وسيبقى تناولك للكربوهيدرات في نطاق آمن دون أن تميلين إلى الكيتو.

فوائد خطة وجبات تدوير الكربوهيدرات

إن تدوير الكربوهيدرات ليس حلًا سحريًا مبهرجًا - بل هو أشبه بطريقة ذكية وعملية لإعطاء جسمك ما يحتاجه عندما يحتاج إليه. إليك ما يميل الناس إلى الإعجاب به:

• يدعم تمارينك الرياضية دون استنزافك: في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، أنت في الواقع تزود جسمك بالطاقة اللازمة للجلسات الشاقة - فكر في الجري الطويل أو رفع الأثقال أو الحصص المتتالية. أنت لا تتعب خلال التمرين بنصف خزان.
• قد يساعدك ذلك على تخطي مرحلة ثبات الوزن: إذا توقف تقدمك، فإن تدوير الكربوهيدرات يمكن أن يخلط الأمور بما يكفي لتحريك الميزان مرة أخرى. فهي تحافظ على عملية الأيض في حالة نشاطها بدلاً من تركها تستقر في وضع الطيار الآلي.
• يمنحك التنظيم دون الشعور بالعقاب: أنت لا تقسمين على الابتعاد عن المعكرونة إلى الأبد أو تعدين كل كسرة خبز. بدلاً من ذلك، أنت تقوم بالتناوب - مما يعني أن هناك مساحة للمرونة (والطعام الحقيقي).
• قد يحسن من حساسية الأنسولين: يمكن أن يساعد توقيت تناول الكربوهيدرات حول النشاط على مساعدة جسمك على استخدامها بكفاءة أكبر، بدلاً من تخزينها فقط. وهذه أخبار جيدة إذا كنت تتطلع إلى موازنة نسبة السكر في الدم مع مرور الوقت.
• يساعد في الحفاظ على العضلات مع تقليل الدهون: من خلال تناول المزيد من الكربوهيدرات عندما تعمل عضلاتك بقوة، فإنك تقلل من فرصة حرق العضلات للحصول على الوقود. يمكن أن يكون هذا مفيداً إذا كنت تهدف إلى تخفيف الوزن دون فقدان القوة.
• ليس كل شيء أو لا شيء: لا توجد طريقة واحدة "صحيحة" للقيام بذلك - يمكنك تعديل الخطة لتناسب أسبوعك وأهدافك وشهيتك. وهذا يجعلها أكثر قابلية للعيش من معظم أساليب الأكل الصارمة.

خلاصة القول؟ يعد تدوير الكربوهيدرات أداة مرنة، وليس كتاب قواعد صارم. إذا كنت تحب فكرة تناول الطعام بقصد (مع الاستمرار في تناول الفطائر بين الحين والآخر)، فقد تلتزم بها بالفعل.

تدوير الكربوهيدرات مقابل الأنظمة الغذائية الأخرى

يبدو أن تدوير الكربوهيدرات يبدو ككلمة رنانة أخرى من كلمات الحمية الغذائية، لكنه في الواقع أكثر مرونة من معظم أنماط الأكل. لا يتعلق الأمر بقطع كل شيء أو اتباع قواعد غذائية صارمة. بل يتعلق الأمر بالتأقلم. وعندما تضعه جنبًا إلى جنب مع بعض الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا، تكون الاختلافات واضحة جدًا.

تدوير الكربوهيدرات مقابل الكيتو

دعنا ننتهي من هذا الأمر. كيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كل يوم، بهدف دفع جسمك إلى الحالة الكيتونية - وهي حالة تحرق فيها الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات. وهذا يعني أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وأحيانًا أقل من ذلك بكثير. لا معكرونة ولا موز ولا بطاطا حلوة. أبدًا.

تدوير الكربوهيدرات؟ إنه يعيد لك تلك الأطعمة - ولكن ليس كل يوم. أنت لا تزال متعمدًا في تناول الكربوهيدرات، لكنك لا تحظرها. ستحصل على مرونة في تناول الكربوهيدرات المرتفعة عندما تحتاج إلى وقود وأيام منخفضة الكربوهيدرات عندما لا تحتاج إليها. لا اختبار للكيتون، ولا ذعر إذا تناولت قطعة من الفاكهة.

تدوير الكربوهيدرات مقابل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

تحافظ الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة الكربوهيدرات (مثل حمية أتكينز أو خطط "خفض الكربوهيدرات لإنقاص الوزن") على خفض الكربوهيدرات طوال الوقت. ويؤدي بعض الأشخاص ذلك بشكل جيد، ولكن بالنسبة لأي شخص نشيط أو يتدرب بانتظام، قد يشعر وكأنه يركض على أبخرة.

يأخذ تدوير الكربوهيدرات هذا الأساس منخفض الكربوهيدرات ويمنحه بعض الإيقاع. فهو يسمح لك بالتكيف بناءً على تمارينك وطاقتك وحتى مزاجك. لا يزال الأمر منظمًا، ولكن ليس عالقًا في ترس واحد.

تدوير الكربوهيدرات مقابل حساب السعرات الحرارية

يمكن لحساب السعرات الحرارية أن يجدي نفعًا، ولكن لنكن صادقين - إنه أمر مرهق. تسجيل كل قضمة وكل رشّة زيت؟ ليس ممتعاً. كما أنه لا يساعدك حقاً على التفكير فيما تأكله، بل في الكمية التي تتناولها.

مع تدوير الكربوهيدرات، يتحول التركيز نحو الوقود: متى يحتاج جسمك إلى الطاقة، ومتى يحتاج إلى التعافي، ومتى يكون من المناسب أن تهدأ. أنت لا تزال واعياً، ولكن بطريقة مرتبطة بشعورك وحركتك - وليس مجرد أرقام على الشاشة.

تدوير الكربوهيدرات مقابل الصيام المتقطع

يتعلق الصيام المتقطع بموعد تناول الطعام، وليس بما تأكله. لديك نوافذ محددة - على سبيل المثال، من الساعة 12 إلى 8 مساءً - وخارج هذه الفترة، لا تلمس الطعام. يمكن أن ينجح هذا النظام في التحكم في الشهية أو في نسبة السكر في الدم، لكنه لا يرشدك إلى كيفية موازنة وجباتك بمجرد تناولك الطعام بالفعل.

من ناحية أخرى، يركز نظام تدوير الكربوهيدرات على ما يوجد في طبقك. يمكنك من الناحية الفنية الجمع بينه وبين الصيام إذا كان هذا هو الشيء الذي تفضله، لكنهما أداتان مختلفتان. إحداهما تتعلق بالتوقيت، والأخرى تتعلق بالمحتوى.

الخاتمة

لا يعني تدوير الكربوهيدرات تناول الطعام بشكل مثالي أو اتباع خطة صارمة لشخص آخر. بل يتعلق الأمر بالتناغم مع إيقاعك الخاص - تغذية جسمك أكثر عندما يحتاج إلى الوقود، وتقليلها عندما لا يحتاج إليها. إذا كنت نشيطًا وتحب القليل من التنظيم، ولا تريد أن تعيش في ضباب منخفض الكربوهيدرات إلى الأبد، فهذه طريقة واقعية جدًا لتناول الطعام.

الجزء الأفضل؟ يمكنك أن تجعلها تعمل مع الأطعمة التي تستمتع بها بالفعل. إنها مرنة ومتسامحة وتعمل بشكل جيد خاصةً عندما تخطط مسبقاً قليلاً.

الأسئلة الشائعة