يعد تتبع كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها أحد أكثر الطرق فعالية للبقاء على اطلاع على تغذيتك، سواء كنت تحاول إنقاص وزنك أو اكتساب العضلات أو ببساطة الحفاظ على نظام غذائي متوازن. يتيح تطبيق MyFitnessPal، وهو أحد أشهر التطبيقات لتتبع التغذية، للمستخدمين تخصيص أهدافهم الكلية لتلبية أهداف اللياقة البدنية والصحية المحددة. في هذه المقالة، سنشرح لك كل ما تحتاج إلى معرفته حول تغيير وحدات الماكرو في MyFitnessPal، خطوة بخطوة.
ما هي وحدات الماكرو ولماذا يجب عليك تغييرها؟
المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائية الأساسية التي توفر الطاقة لأجسامنا، وتشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. يؤدي كل منها دوراً حاسماً في دعم وظائف الجسم المختلفة والصحة العامة. الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. وهي تشمل السكريات والنشويات والألياف، وتوفر 4 سعرات حرارية لكل جرام. الكربوهيدرات ضرورية لتغذية الدماغ والعضلات، خاصةً أثناء ممارسة النشاط البدني. البروتينات هي مغذيات كبيرة أساسية أخرى. فهي مسؤولة عن إصلاح العضلات ونموها والعديد من وظائف الجسم، من إنتاج الإنزيمات إلى الدفاع المناعي. مثل الكربوهيدرات، توفر البروتينات 4 سعرات حرارية لكل جرام. وعلى الرغم من أن الدهون غالباً ما يُساء فهمها، إلا أنها ضرورية أيضاً للجسم. فهي ضرورية لإنتاج الهرمونات، ووظائف الخلايا، وتخزين الطاقة، وتوفر محتوى أعلى من الطاقة يبلغ 9 سعرات حرارية لكل جرام.
يتيح لك فهم هذه المغذيات الكبيرة الثلاثة اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن مقدار ما يجب أن تستهلكه من كل منها بناءً على أهدافك الشخصية المتعلقة باللياقة البدنية والصحة. يوفر MyFitnessPal طريقة سهلة لتخصيص نسب الماكرو الخاصة بك، سواء كنت تهدف إلى استهلاك المزيد من البروتين لبناء العضلات، أو تقليل الكربوهيدرات لفقدان الدهون، أو ضبط الدهون من أجل الصحة العامة. يمكن أن يساعدك تعديل وحدات الماكرو الخاصة بك في وضع خطة نظام غذائي يدعم أهدافك المحددة، مما يضمن حصولك على التوازن الصحيح من الطاقة والعناصر الغذائية لتحقيق الأداء الأمثل.
لماذا تخصيص وحدات الماكرو الخاصة بك؟
يمكن أن يساعدك تخصيص أهدافك من المغذيات الكبيرة بعدة طرق، اعتمادًا على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. إليك بعض الأمثلة:
- إنقاص الوزن: يمكن أن يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة استهلاك البروتين في تعزيز فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون.
- اكتساب العضلات: يمكن أن يساعد تناول كمية أكبر من البروتين مع تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات في بناء العضلات مع الحفاظ على زيادة الدهون.
- الصيانة: بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى الحفاظ على وزنهم الحالي، فإن نسبة متوازنة من وحدات الماكرو ستساعد في الحفاظ على تغذية الجسم دون زيادة غير ضرورية في الوزن.
والآن بعد أن فهمت أهمية وحدات الماكرو، دعنا نستكشف كيفية ضبطها في MyFitnessPal.
كيفية تغيير وحدات الماكرو الخاصة بك في MyFitnessPal (تطبيق الجوال)
يعد تغيير أهدافك من المغذيات الكبيرة في MyFitnessPal عملية بسيطة، سواء كنت تستخدم تطبيق الجوال أو الموقع الإلكتروني. سنرشدك هنا إلى الخطوات الخاصة بتطبيق الجوال، حيث أنه المنصة الأكثر استخداماً.
إرشادات خطوة بخطوة
- افتح تطبيق MyFitnessPal: أولاً، قم بتشغيل تطبيق MyFitnessPal على جهازك وقم بتسجيل الدخول باستخدام بيانات اعتمادك.
- انتقل إلى قسم الأهداف: بمجرد تسجيل الدخول، اضغط على علامة التبويب المزيد، الموجودة في الركن الأيمن السفلي من الشاشة. من القائمة، حدد الأهداف للوصول إلى إعدادات التغذية الخاصة بك.
- الوصول إلى أهدافك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة: في قسم أهداف التغذية، اضغط على أهداف السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون. سيؤدي ذلك إلى فتح الإعدادات حيث يمكنك ضبط وحدات الماكرو الخاصة بك.
- اضبط أهدافك: سترى عجلة لكل عنصر من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) بنسب مئوية تصل إلى 100%. ما عليك سوى ضبط النسب المئوية لكل عنصر ماكرو عن طريق سحب العجلات. يمكنك تخصيص هذه النسب المئوية لتتناسب مع أهدافك الغذائية. بمجرد رضاك عن التغييرات، اضغط على حفظ لتأكيد تعديلاتك.
ضبط إعداداتك (للمستخدمين المميزين فقط)
إذا كنت تستخدم الإصدار المميز من MyFitnessPal، فلديك المزيد من المرونة. فبدلاً من ضبط وحدات الماكرو الخاصة بك بالنسب المئوية، يمكن لمستخدمي الإصدار المميز تخصيص أهدافهم من خلال تحديد الكمية الدقيقة بالجرام للبروتين والكربوهيدرات والدهون. يساعدك هذا المستوى من التفاصيل في الحصول على تحكم أكثر دقة في كمية الكمية التي تتناولها يومياً.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن لمستخدمي Premium تحديد أهداف مختلفة من المغذيات الكبيرة لأيام مختلفة من الأسبوع، وهو أمر مثالي إذا كان مستوى نشاطك يختلف في أيام معينة أو إذا كنت تتبع خطة تغذية محددة.
ملاحظات أساسية يجب تذكرها
- مجاني مقابل بريميوم: يتيح لك الإصدار المجاني من MyFitnessPal ضبط وحدات الماكرو الخاصة بك بالنسب المئوية فقط، بينما يتيح لك الإصدار المميز ضبط أهدافك بدقة باستخدام قياسات تعتمد على الجرام.
- تعديلات التمارين الرياضية: يقوم MyFitnessPal تلقائيًا بضبط أهدافك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة بناءً على مستوى نشاطك. إذا أضفت تمارين رياضية، سيزيد التطبيق هدف السعرات الحرارية الخاص بك، وسيتم توزيع وحدات الماكرو وفقًا للسعرات الحرارية الجديدة المستهدفة.
كيفية تغيير وحدات الماكرو الخاصة بك في MyFitnessPal (نسخة الويب)
إذا كنت تفضل استخدام نسخة الويب من MyFitnessPal، فالعملية بنفس البساطة. إليك كيفية ضبط وحدات الماكرو الخاصة بك من جهاز الكمبيوتر الخاص بك:
إرشادات خطوة بخطوة
- سجّل الدخول إلى حسابك: افتح المتصفح وقم بزيارة موقع MyFitnessPal الإلكتروني. سجّل الدخول باستخدام بيانات الاعتماد الخاصة بك للوصول إلى حسابك.
- انتقل إلى صفحة الأهداف: بمجرد تسجيل الدخول، انتقل إلى قسم "صفحتي الرئيسية" في القائمة العلوية. من هناك، اختر الأهداف من القائمة المنسدلة.
- عدّل أهدافك الغذائية اليومية: ضمن قسم الأهداف الغذائية اليومية، انقر على تعديل لتعديل السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. سيؤدي ذلك إلى إظهار الواجهة حيث يمكنك إجراء التغييرات.
- اضبط وحدات الماكرو الخاصة بك: على غرار تطبيق الهاتف المحمول، سترى منزلقات للكربوهيدرات والبروتين والدهون، كل منها ممثل كنسبة مئوية. اضبط أشرطة التمرير هذه لتلبية احتياجاتك الغذائية، مع التأكد من أن مجموع وحدات الماكرو الثلاثة يصل إلى 100%.
- احفظ تغييراتك: بعد تعديل وحدات الماكرو الخاصة بك، انقر على حفظ التغييرات لإنهاء تحديثاتك. ستتم مزامنة تغييراتك مع تطبيق الهاتف المحمول بمجرد تسجيل الدخول في المرة القادمة.
ميزات إضافية على إصدار الويب
يوفر لك إصدار الويب من MyFitnessPal عرضًا أكثر شمولاً لأهدافك، بما في ذلك سهولة الوصول إلى إدارة إعدادات المغذيات الدقيقة. إذا كنت تستخدم الإصدار المتقدم، فيمكنك أيضًا ضبط وحدات الماكرو بالجرامات، مما يوفر دقة أكبر في تحديد مدخولك اليومي.
في كل من إصداري الهاتف المحمول والويب من MyFitnessPal، يعد تعديل أهدافك من المغذيات الكبيرة عملية بسيطة. سواء كنت تقوم بضبط النسب المئوية الخاصة بك أو تستفيد من الميزات المتقدمة المتوفرة في الإصدار المميز، فإن التطبيق يوفر المرونة لتلبية احتياجاتك الغذائية. يعد ضبط وحدات الماكرو الخاصة بك جزءًا مهمًا من الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، ويسهل MyFitnessPal تتبع وتعديل مدخولك بناءً على احتياجاتك المتطورة.
خيارات متقدمة: تخصيص وحدات الماكرو الخاصة بك لأهداف محددة
تغيير أهداف المغذيات الكبيرة حسب اليوم
بالنسبة لمستخدمي MyFitnessPal Premium، توفر القدرة على تحديد أهداف مختلفة من المغذيات الكبيرة لأيام محددة من الأسبوع مستوى من التخصيص يمكن أن يكون مفيدًا للغاية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مرنًا أو أولئك الذين يحتاجون إلى تغييرات بناءً على جداول التمارين الرياضية الخاصة بهم. هذه الميزة مفيدة بشكل خاص إذا كان مستوى نشاطك يختلف على مدار الأسبوع.
على سبيل المثال، في أيام التمرين، قد ترغب في زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة للنشاط البدني المكثف، بينما تقلل من الكربوهيدرات في أيام الراحة للحفاظ على نقص السعرات الحرارية. يساعدك هذا التعديل على مواءمة كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها مع مستوى نشاطك، مما يضمن أن تغذيتك تدعم احتياجاتك من الطاقة والتعافي بشكل فعال.
فهم دور التمارين الرياضية في التوزيع الكلي
تتمثل إحدى الميزات الفريدة لتطبيق MyFitnessPal في قدرته على ضبط توزيع المغذيات الكبيرة بناءً على نشاطك الرياضي. عندما تقوم بتسجيل تمرين في التطبيق، يقوم MyFitnessPal بحساب السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين ويضيفها إلى هدفك اليومي. ثم يتم توزيع هذه السعرات الحرارية الإضافية وفقًا لنسبة المغذيات الكبيرة الحالية. وهذا يعني أنه إذا كان لديك هدف بروتيني أعلى، فسيتم تخصيص السعرات الحرارية الإضافية للبروتين، مما يساعدك في الحفاظ على كمية متوازنة تدعم ترميم العضلات ونموها.
بالنسبة لمستخدمي Premium، هناك ميزة إضافية: خيار تخصيص كيفية إضافة السعرات الحرارية للتمرين أو إلغاء الاشتراك بالكامل. تسمح لك هذه المرونة بضبط التوزيع الكلي الخاص بك، مما يضمن توافق نظامك الغذائي مع أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك دون تعديلات غير ضرورية.
استكشاف المشكلات الشائعة في تغيير وحدات الماكرو وإصلاحها
في بعض الأحيان، لا تسير الأمور كما هو مخطط لها عند محاولة ضبط أهدافك من المغذيات الكبيرة. إليك بعض المشكلات الشائعة والحلول:
- لا يتم حفظ وحدات الماكرو: إذا لم يتم حفظ وحدات الماكرو الخاصة بك، فتأكد من أن إجمالي النسب المئوية تضيف ما يصل إلى 100%. لن يسمح لك MyFitnessPal بالحفظ إذا لم يتم جمعها بشكل صحيح.
- مشاكل المزامنة: إذا كانت التغييرات التي أجريتها لا تنعكس في التطبيق، فتأكد من مزامنة حسابك بشكل صحيح بين إصدار الويب وتطبيق الهاتف المحمول. قد تحتاج إلى تسجيل الخروج وإعادة الدخول أو فرض مزامنة التطبيق.
- التمسك بوحدات الماكرو المخصصة: بعد ضبط وحدات الماكرو الخاصة بك، تأكد من تسجيل طعامك بدقة. من السهل أن تخرج عن المسار الصحيح إذا لم تكن متسقًا مع إدخالاتك الغذائية.
كيفية تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك بفعالية
بمجرد أن تقوم بتخصيص أهدافك من المغذيات الكبيرة، فإن الخطوة التالية هي تتبع كمية الطعام التي تتناولها، ويوفر MyFitnessPal العديد من الأدوات لجعل هذه العملية فعالة قدر الإمكان. واحدة من أسهل الطرق لتتبع طعامك هي من خلال ماسح الباركود الخاص بالتطبيق، والذي يسمح لك بإضافة الأطعمة بسرعة إلى يومياتك الغذائية. هذه الميزة مفيدة بشكل خاص للأطعمة المعبأة، لأنها تضمن الدقة في تتبع المغذيات الكبيرة دون الحاجة إلى إدخال كل شيء يدوياً.
إذا كنت تستخدم وصفات مخصصة، يتيح لك MyFitnessPal أيضًا استيراد تلك الوصفات وحساب محتواها من المغذيات الكبيرة تلقائيًا. وهذا يوفر عليك الوقت ويضمن لك الحفاظ على اتساقك مع نظامك الغذائي. يمكن للتطبيق تقسيم المغذيات الكبيرة في كل وصفة، بحيث يمكنك بسهولة معرفة كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تستهلكها.
للتأكد من بقائك على المسار الصحيح، يوفر لك MyFitnessPal أيضًا عرضًا تفصيليًا لتوزيع المغذيات اليومية. يُظهر هذا التقسيم مدى التزامك بأهدافك، مما يساعدك على البقاء مسؤولاً وتعديلها إذا لزم الأمر. إنها طريقة بسيطة وفعالة في نفس الوقت لتصور تقدمك والتأكد من أن نظامك الغذائي يتماشى مع أهدافك من المغذيات الكبيرة.
ReciMe: طريقة أبسط لتتبع وحدات الماكرو
إذا كنت تبحث عن طريقة أبسط لإدارة تغذيتك دون تعقيدات تعديلات الماكرو في MyFitnessPal، فقد أنشأنا ريسيمي كبديل مبسط. على عكس MyFitnessPal، حيث تحتاج إلى ضبط المغذيات الكبيرة يدويًا وتتبعها في إعدادات مختلفة، يحسب ReciMe تلقائيًا توزيع المغذيات الكبيرة لكل وصفة تقوم بحفظها. وهذا يعني أنه لا داعي للقلق بشأن تكوين النسب المئوية أو الجرامات للبروتين والكربوهيدرات والدهون - حيث يتم التعامل مع كل ذلك من أجلك بناءً على المكونات التي تستخدمها.
مع تطبيق ReciMe، بمجرد حفظ وصفة الطعام، يقوم التطبيق على الفور بحساب السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون لهذا الطبق، مما يوفر لك ملفًا غذائيًا بسيطًا ودقيقًا دون الحاجة إلى إجراء تعديلات مستمرة. لست مضطرًا إلى تعديل وحدات الماكرو لكل وجبة أو يوم؛ فكل ذلك مدمج بسلاسة في الوصفة نفسها. هذا يزيل التخمين من تخطيط الوجبات ويسهل عليك الالتزام بأهدافك الغذائية.
بالإضافة إلى التتبع التلقائي للماكرو التلقائي، نقدم مع تطبيق ReciMe أيضاً ميزات مثل تخطيط الوجبات وإدارة قائمة البقالة. يمكنك تنظيم وجباتك الأسبوعية عن طريق اختيار الوصفات بناءً على تفضيلاتك، وسيقوم التطبيق بإنشاء قائمة تسوق ذكية بناءً على المكونات التي تحتاجها. يساعدك ذلك على تقليل التوتر بشأن إعداد الوجبات ويضمن حصولك دائمًا على ما تحتاجه لوجبات صحية.
يمكنك الوصول إلى ReciMe على كل من iOS ومن خلال امتداد كروممما يعني أنه يمكنك حفظ الوصفات من هاتفك أو سطح المكتب بسلاسة، بغض النظر عن مكان وجودك. وسواء كنت تطبخ أثناء التنقل أو تنظم الوجبات في المنزل، فإن تطبيق ReciMe متاح في متناول يدك.
سواء كنت تهدف إلى الوصول إلى أهداف معينة من البروتين أو تقليل الكربوهيدرات أو موازنة الدهون، فإن تطبيق ReciMe يقدم لك نهجًا عمليًا وسهل الاستخدام لتتبع وحدات الماكرو الخاصة بك دون عناء ضبط الإعدادات باستمرار. بالإضافة إلى ذلك، من خلال قوائم البقالة الذكية وميزات تخطيط الوجبات، يمكنك تنظيم وجباتك والتسوق بطريقة تتماشى مباشرةً مع أهدافك الغذائية.
جربها فقط - ستحبها:
الخاتمة
يعد تخصيص أهدافك من المغذيات الكبيرة في MyFitnessPal طريقة فعالة للتحكم في تغذيتك وضمان توافق نظامك الغذائي مع أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية. سواء كنت تهدف إلى إنقاص الوزن أو بناء العضلات أو ببساطة الحفاظ على نمط حياة صحي، فإن تعديل وحدات الماكرو الخاصة بك يمكن أن يوفر لك نهجًا أكثر تخصيصًا واستراتيجية للوصول إلى أهدافك. يوفر MyFitnessPal المرونة، مما يسمح للمستخدمين بتتبع وتعديل وحدات الماكرو الخاصة بهم من خلال تطبيق الهاتف المحمول وإصدار الويب. بالنسبة لمستخدمي Premium، توفر ميزات إضافية مثل تحديد أهداف المغذيات الكبيرة لأيام مختلفة من الأسبوع وضبط وحدات الماكرو بكميات الجرامات المزيد من التحكم.
ومع ذلك، إذا وجدت أن عملية تتبع وتعديل وحدات الماكرو وتعديلها معقدة للغاية أو تستغرق وقتًا طويلاً، فإن تطبيق ReciMe يقدم لك بديلاً أبسط وأكثر انسيابية. من خلال الحسابات التلقائية للماكرو وميزات تخطيط الوجبات، يسهل تطبيق ReciMe متابعة تغذيتك دون الحاجة إلى إجراء تعديلات مستمرة.
الأسئلة الشائعة
كيف يمكنني تتبع المغذيات الكبيرة في MyFitnessPal؟
لتتبع مغذياتك الكبيرة في MyFitnessPal، يمكنك إدخال وجباتك باستخدام ماسح الباركود الخاص بالتطبيق أو إضافة الأطعمة يدوياً. سيحسب التطبيق توزيع المغذيات الكبيرة بناءً على الأطعمة التي تسجلها. يمكنك أيضًا تعديل أهدافك الكلية ضمن قسم "الأهداف"، حيث يمكنك تغيير النسب المئوية للبروتين والكربوهيدرات والدهون.
هل يمكنني تغيير وحدات الماكرو في MyFitnessPal لأيام الأسبوع المختلفة؟
نعم، إذا كنت تستخدم MyFitnessPal Premium، فيمكنك تخصيص أهدافك من المغذيات الكبيرة لأيام الأسبوع المختلفة. هذه الميزة مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم مستويات نشاط مختلفة أو أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً مرناً.
هل أحتاج إلى تعديل وحدات الماكرو الخاصة بي في كل مرة أمارس فيها الرياضة؟
لا، يقوم تطبيق MyFitnessPal تلقائيًا بضبط أهدافك من المغذيات الكبيرة بناءً على نشاطك الرياضي. عندما تسجل تمريناً رياضياً، سيضيف التطبيق السعرات الحرارية التي حرقتها إلى هدفك اليومي، وسيتم توزيع هذه السعرات الحرارية وفقاً لنسبك الحالية من المغذيات الكبيرة. يمكن لمستخدمي التطبيق المميز تخصيص كيفية إضافة السعرات الحرارية للتمرين أو إلغاء الاشتراك بالكامل.
هل النسخة المجانية من MyFitnessPal كافية لتتبع وحدات الماكرو الخاصة بي؟
نعم، يتيح لك الإصدار المجاني من MyFitnessPal ضبط وحدات الماكرو الخاصة بك بالنسب المئوية، وهو ما يكفي لمعظم المستخدمين. ومع ذلك، إذا كنت تريد تحكمًا أكثر دقة في وحدات الماكرو الخاصة بك بالجرام، فستحتاج إلى الإصدار المميز.
ما مدى دقة تتبع الماكرو في MyFitnessPal؟
تعتمد دقة تتبع الماكرو في MyFitnessPal على مدى دقة تسجيل طعامك. يمكن أن يساعد استخدام ماسح الباركود للأطعمة المعبأة والتحقق من أحجام الحصص الصحيحة في تحسين الدقة. بالإضافة إلى ذلك، فإن قاعدة بيانات MyFitnessPal واسعة، ولكن من الجيد دائمًا التحقق من الإدخالات، خاصةً إذا كانت من إنشاء المستخدم.
هل يمكنني تتبع العناصر الغذائية الأخرى، مثل الألياف أو الفيتامينات، في MyFitnessPal؟
نعم، يسمح لك MyFitnessPal بتتبع العناصر الغذائية الإضافية، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن. يمكنك تخصيص أهدافك من العناصر الغذائية في قسم "الأهداف"، حيث يمكنك إضافة مغذيات دقيقة لمراقبة تغذيتك بشكل عام.
ماذا لو لم أرغب في ضبط وحدات الماكرو الخاصة بي يدوياً كل يوم؟
إذا كنت تبحث عن طريقة أبسط، فإن تطبيق ReciMe هو بديل ممتاز. فهو يقوم تلقائيًا بحساب توزيع المغذيات الكبيرة لكل وصفة تقوم بحفظها، مما يلغي الحاجة إلى إجراء تعديلات مستمرة. وبفضل ميزات مثل تخطيط الوجبات وقوائم البقالة الذكية، يساعدك هذا التطبيق على تبسيط العملية ويحافظ على تغذيتك على المسار الصحيح.