قد يبدو تشخيص الإصابة بسكري الحمل أمرًا مربكًا - خاصةً مع كل ما يحدث أثناء الحمل. ولكن مع تناول الوجبات المناسبة، لا يجب أن يكون الأمر معقدًا. الهدف؟ الكربوهيدرات المتوازنة والبروتين والألياف للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم - دون الاستغناء عن النكهة أو الثقافة أو الراحة.
تركز هذه الخطة التي تستمر لمدة 7 أيام على الطعام الحقيقي الذي يمكنك العثور عليه بالفعل في متجر البقالة. فكر في سلطات الدجاج المشوي والاسكواش المحشو ونودلز السوبا. سهلة التحضير، ومناسبة للعائلة، ومرنة بما يكفي لتعديلها بناءً على نصيحة طبيبك أو تفضيلاتك الخاصة.
ولجعل العملية أكثر سلاسة؟ استخدم تطبيق ReciMe. يمكنك حفظ الوصفات من أي مكان (نعم، حتى الملاحظات أو اكتشافات Pinterest)، وإدخالها في مخططك الأسبوعي، وإنشاء قائمة بقالة ذكية مرتبة حسب الممر. إنه تخطيط الوجبات - بدون صداع.
اليوم الأول
الفطور
وعاء زبادي القرع المشوي + 1 تفاحة متوسطة الحجم
- زبادي بروبيوتيك كريمي مع قطع القرع الدافئة ورشة من المكسرات والقرفة. مريح وصديق للأمعاء.
الغداء
دجاج مشوي + سلطة مشكل + زبادي وفواكه
- خس، خيار، خيار، طماطم، تتبيلة خفيفة وحفنة صغيرة من الخبز المحمص. يُقدم مع زبادي سادة قليل الدسم وشرائح الكمثرى أو التفاح.
العشاء
سلمون مخبوز + أرز بني + فاصوليا خضراء مطهوة على البخار
- يُضفي تتبيلة الليمون والأعشاب على السلمون نكهة لذيذة. يُضاف كوب من الرز والفاصوليا الخضراء الغنية بالزبدة لتحقيق التوازن.
اليوم الثاني
الفطور
توست الحبوب الكاملة + زبدة المكسرات + التوت الطازج
- بسيطة وسريعة ولذيذة. استخدمي اللوز أو زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني وأي نوع من التوت الذي تحبينه.
الغداء
سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء والمانجو + خبز البيتا + الحمص
- مشرقة وطازجة ومليئة بالألياف. نصف خبز بيتا وبعض الحمص على الجانب.
العشاء
قرع البلوط المحشو بالأرز البري والتفاح + خاصرة لحم الخنزير + الجزر
- مزيج مريح من اللذيذ والحلو والحشو. اشويها كلها معًا لأقل قدر من التنظيف.
اليوم الثالث
الفطور
كرر ما حدث في اليوم الأول من أجل السهولة والألفة.
الغداء
بقايا القرع المحشي + خاصرة لحم الخنزير + الجزر
- قم بتسخينه، وستحصل على وجبة غداء مريحة بدون طهي.
العشاء
لفائف الدجاج المشوي + الفاكهة + الحليب
- يُلف الدجاج المشوي والصلصة والخضروات وجبن الشيدر في تورتيا من الحبوب الكاملة. يُضاف الخوخ وكوب من الحليب.
اليوم الرابع
الفطور
بيض مخفوق مع خضار + خبز محمص + شمام
- بيضة واحدة، ونصف كوب من السبانخ أو الطماطم، وخبز محمص من الحبوب الكاملة، وطبق جانبي من البطيخ الطري.
الغداء
طبق الخضار المشوي المتوسطي مع الحمص ومعكرونة القمح الكامل
- تُشوى الكوسا المشوية والبصل والفلفل والحمص وتُقلب مع المعكرونة والأعشاب وزيت الزيتون.
العشاء
دجاج مشوي + بطاطا حلوة مشوية + بطاطا حلوة مشوية + بروكلي + لفائف حبوب كاملة
- طبق مليء بالألوان ولذيذ ومتوازن ويحقق جميع الملاحظات الصحيحة.
اليوم الخامس
الفطور
شوفان مقطع صلب + موز + زبدة المكسرات + حليب
- مريح ومنشط. ضعي فوق الشوفان شرائح الموز وملعقة من زبدة الفول السوداني.
الغداء
عدس بوريتو بوريتو + سلطة خضراء
- دسمة وسريعة. استخدمي العدس المعلب إذا لم يكن لديك وقت كافٍ وأضيفي التوابل على طريقتك.
العشاء
نودلز سوبا + فطر + سبانخ + توفو
- يُقلب كل شيء في صلصة خفيفة أساسها الصويا. تُقدم مع سلطة جانبية مقرمشة.
اليوم السادس
الفطور
ساندويتش بيلت (لحم مقدد، بيض، خس، طماطم) على مافن إنجليزي من القمح الكامل + بطيخ
- يحافظ لحم الديك الرومي المقدد على خفة وزنه. أضف الخضار واستمتع!
الغداء
شطيرة دجاج أفوكادو + شوربة خضار + فاكهة
- خبز الحبوب الكاملة المحمص والأفوكادو المهروس والدجاج المشوي والخضروات المقرمشة. يُضاف حساء دافئ وتفاحة صغيرة.
العشاء
كرر عشاء السلمون المشوي (من اليوم الأول)
- عندما تنجح، أعد استخدامها. لا حاجة لإعادة اختراع العشاء كل ليلة.
اليوم السابع
الفطور
شوفان + موز + موز + زبدة البندق + حليب (مرة أخرى!)
- لقد أصبحت الآن متقناً للأمر.
الغداء
عدس بوريتو بوريتو + خضار نيء + غموس
- اغمس الخيار أو الكرفس أو الجزر في تتبيلة الإلهة الخضراء أو الحمص.
العشاء
بيلاف السبانخ والفطر والشعير والشعير + التوفو المقرمش
- طبق ترابي ودافئ يختتم الأسبوع بطبق دسم.
وجبات خفيفة (1/يومياً، حوالي 15 جرام كربوهيدرات)
إليك بعض الأفكار السريعة للحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم:
- تفاح + 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني/اللوز
- 3 أكواب من الفشار المفرقع بالهواء مع الأعشاب
- الزبادي البروبيوتيك + التوت + القرفة
- 5-6 مقرمشات من الحبوب الكاملة + جبن شيدر
- نصف بيتا + حمص + حمص + شرائح الخيار
- إيدامامي + قطعة صغيرة من الفاكهة
- حمص مشوي + بذور اليقطين + ليمون حامض
- زبادي بروبيوتيك سادة مع قرفة اختيارية
نصائح لجعلها تعمل لصالحك
يختلف كل حمل (وكل جسم) عن الآخر. إليك كيفية تخصيص هذه الخطة:
- مبادلة البروتينات - استخدمي التوفو أو الديك الرومي أو الفاصوليا حسب ما تستمتعين به أو ما هو متوفر لديك.
- اللعب بالخضراوات - لا تحب البروكلي؟ استبدليه بالكوسا أو الفلفل أو أي شيء طازج.
- ضبط الكربوهيدرات - اعتمادًا على النطاق المستهدف (عادةً 45-60 جرامًا لكل وجبة)، قم بزيادة أو إنقاص حجم الأرز أو الشوفان أو المعكرونة.
- الطهي على دفعات - اشوي صينية من الخضار أو اشوي بعض صدور الدجاج يوم الأحد وأعيدي استخدامها خلال الأسبوع.
- استخدمي بدائل السكر باعتدال - إذا كنت بحاجة إلى التحلية، يمكن استخدام ستيفيا أو فاكهة الراهب بكميات قليلة.
- اجعلها ثقافية أو موسمية - أضف المانجو في الصيف أو التوابل الدافئة في الشتاء أو وصفات من تراثك.
- تحدث إلى فريق الرعاية الخاص بك - يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في تصميم خطتك إذا كانت لديك احتياجات محددة.
الخاتمة
لا يتعلق التحكم في سكري الحمل بالتخلي عن الأطعمة المفضلة لديكِ - بل يتعلق بتعلم كيفية تحقيق التوازن بينها. هذه الخطة التي تستمر لسبعة أيام هي نقطة البداية للحفاظ على طاقتك وثبات نسبة السكر في الدم والوجبات الممتعة.
إذا كنت تستخدم ReciMe، فاحفظ أفكار الوجبات هذه، أو عدّلها أو أنشئ أسبوعك الخاص من الصفر. قوائم البقالة؟ يتم إنشاؤها تلقائياً. بقايا الطعام؟ مخطط لها. تحضير الوجبات؟ أسهل بكثير.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني تغيير كميات الكربوهيدرات؟
بالتأكيد. فقط اضبطي أحجام الحصص الغذائية - خاصةً الحبوب والفواكه - مع مراعاة نصائح الطبيب أو أخصائي التغذية.
أين الوصفات الكاملة؟
بعض هذه الوصفات مقتبسة من مكتبة الوصفات الخاصة بداء السكري في كندا. البعض الآخر مرن بما فيه الكفاية للنظر، ولكن لا تتردد في حفظ النسخ الخاصة بك في ReciMe!
هل هذا آمن لجميع مراحل الحمل؟
يتبع الإرشادات العامة لسكري الحمل، ولكن يجب عليك دائمًا مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.
ماذا لو لم تعجبني بعض المكونات؟
بدون إجهاد. استبدليهم ببدائل مماثلة. الدجاج بدلاً من السلمون، والعدس بدلاً من التوفو - أي شيء يناسبك.