إذا تم إخبارك بأنك مصاب بالكبد الدهني، فأنت بالتأكيد لست وحدك - وربما تتساءل عما يعنيه ذلك في الواقع بالنسبة لوجباتك. على الرغم من عدم وجود "نظام غذائي واحد للكبد الدهني"، إلا أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات، ودعم الكبد، وحتى عكس بعض الأضرار مع مرور الوقت. المفتاح هو أن تكون واقعية: مكونات بسيطة، ونكهات جيدة، ووجبات متوازنة لن تخشى تناولها كل يوم.
وإذا كنت تتعاملين مع تشخيص جديد أو تحاولين تناول الطعام بطريقة تدعم كبدك، فنحن نعلم كم يمكن أن يكون الأمر مربكاً. ماذا تطبخ؟ كيف تحافظين على التوازن؟ كيف لا تنسى نصف المكونات في المتجر؟ لهذا السبب بالضبط قمنا ببناء تطبيق ReciMe. يمكنك حفظ جميع وصفاتك المفضلة، ووضع أسبوع كامل من الوجبات التي تناسب أهدافك الغذائية، وتحويلها إلى قائمة بقالة مفيدة بالفعل - مرتبة حسب الممرات، وليس حسب الفوضى. احصل على تطبيق ReciMe الآن، وتخلص من التخمين في خطة وجبات الكبد الدهني، ودعنا نبدأ العمل.
كيف يتلاءم الطعام مع صورة الكبد الدهني
لا يظهر الكبد الدهني دائمًا بالألعاب النارية. في معظم الأحيان، يكون الأمر هادئًا - شيء يتم الإبلاغ عنه في اختبار الدم الروتيني أو يتم ذكره أثناء الفحص لشيء آخر. قد لا تشعر به، ولكن هذا لا يعني أنه لا يسبب ضررًا تحت السطح. إذا تُرك دون رادع، يمكن أن يؤدي إلى التهاب وتندب ومشاكل كبدية طويلة الأمد يصعب علاجها لاحقًا.
لذا دعنا نتحدث عن الطعام. ليس لأن هناك علاجًا سحريًا لتطهير الكبد (لا يوجد)، ولكن لأن ما تأكله باستمرار يحدث فرقًا حقًا. أنت لا تحتاج إلى نظام غذائي قاسي - فقط تغيير. تقليل المواد المصنعة. المزيد من الخضروات والألياف. القليل من قنابل السكر. دهون أفضل. ونعم، القليل من الكحول. تغييرات صغيرة يلاحظها كبدك بالفعل. ترشدك هذه الخطة التي تستغرق 7 أيام إلى ما يبدو عليه ذلك في الحياة الواقعية - لا شاي للتخلص من السموم، ولا قواعد غذائية غريبة، فقط وجبات يمكنك إعدادها دون شهادة في التغذية.
كيفية بناء طبق صديق للكبد
أنت لست بحاجة إلى حساب وحدات الماكرو أو حفظ قائمة طويلة من الأطعمة الخارقة للكبد لإعداد وجبة قوية - أنت فقط بحاجة إلى طبق منطقي. وإليك طريقة سهلة للحفاظ على التوازن عند تحديد ما تأكله:
إليك الإعداد الأساسي:
- نصف طبقك الخضراوات غير النشوية. فكّر في السبانخ والبروكلي والقرنبيط والقرنبيط والكوسا والفلفل - طازجة أو مجمدة أو أي شيء موجود. اشويها أو اطهيها على البخار أو اقليها بزيت الزيتون - كيفما تشائين.
- ربع طبقك البروتين الخالي من الدهون أو البروتين النباتي. سمك السلمون المشوي والتوفو المخبوز والفاصوليا السوداء والحمص والدجاج منزوع الجلد - يساعد البروتين جسمك على إعادة بناء جسمك ويبقيك ممتلئاً.
- الربع الأخير الحبوب الكاملة أو الخضراوات النشوية. الأرز البني، والبطاطا الحلوة، والكينوا، والفارو، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة - وهي الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف وتحافظ على ثبات نسبة السكر في الدم.
لا تحتاج كل وجبة إلى أن تبدو مثل وعاء Pinterest المثالي. ولكن كلما زاد التزامك بهذا الإيقاع الأساسي، كلما حصل كبدك على الدعم الذي يحتاجه - وما زلت تحصل على طعام لذيذ المذاق بالفعل. مكسب للطرفين.
خطة الوجبات الغذائية لمدة 7 أيام للكبد الدهني
لا يتعلق الأمر بتناول الطعام بشكل مثالي - بل يتعلق بإعطاء كبدك مساحة للتنفس قليلاً. تميل الوجبات في هذه الخطة إلى الخضراوات الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية - والابتعاد عن الأشياء التي تجعل الكبد الدهني أسوأ (مثل السكريات المضافة والوجبات الخفيفة المصنعة وكل شيء مقلي). إنه ليس التخلص من السموم. إنه مجرد طعام جيد يدعم جسمك، ويبقيك ممتلئًا، ويجعلك تشعر بالشبع، ويجعلك تشعر بمذاق الطعام الذي ستطبخه بالفعل مرة أخرى.
يشمل كل يوم وجبة إفطار وغداء وعشاء ووجبتين من الوجبات الخفيفة. إذا كان هناك شيء لا يتناسب مع جدولك أو تفضيلاتك، استبدله. استخدمه كقاعدة - وليس ككتاب قواعد.
اليوم 1 - خفيف وبسيط وبدون ضجة
الفطور
ابدأ أسبوعك مع عجة الخضار المصنوعة من بيضتين أو ثلاث بيضات محشوة بالسبانخ المقطعة ومكعبات الفلفل. أضيفي القليل من جبنة الموزاريلا قليلة الدسم لإضفاء بعض القوام الكريمي دون المبالغة في ذلك. قدميها إلى جانب شريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة الشهية - ويُعد الخبز المحمص المصنوع من البذور أو الخبز الكثيف مثاليًا هنا، وليس خبز الساندويتش الأبيض.
الغداء
اشوِ أو اخبز صدر دجاج وتبله بمسحوق الثوم والفلفل الحلو وقليل من الملح. قدميه فوق مغرفة من الأرز البني مع البروكلي والقرنبيط المطهو على البخار على الجانب. لتكملة الطبق، أضيفي ربع ثمرة أفوكادو - فهي غنية بالدهون الصحية ومرضية للغاية. يساعد رشة من عصير الليمون أو زيت الزيتون فوق الخضروات على ربطها معاً.
العشاء
اخبز فيليه السلمون (أو قم بقليه بالهواء إذا كان ذلك أسهل) مع القليل من الفلفل والأعشاب المجففة. قم بإقرانها مع شرائح البطاطا الحلوة المشوية على الجلد حتى يصبح لونها ذهبيًا، والهليون المقلي الذي لا يزال يحتفظ بقليل من اللدغة. إذا كانت لديك الطاقة، قم بإعداد سلطة جانبية سريعة - الرومين والخيار والطماطم مع قليل من صلصة الخل البلسمي.
الوجبات الخفيفة
- الزبادي اليوناني (قليل الدسم) مع التوت
- الجزر الصغير + الحمص
اليوم 2 - التركيز على الألياف وكاملها
الفطور
قم بإعداد الشوفان الليلي باستخدام الشوفان الملفوف والحليب الذي تختاره (حليب الألبان قليل الدسم أو اللوز كلاهما مناسب)، وملعقة من بذور الشيا، والتوت الأزرق الطازج أو المجمد. في الصباح، أضيفي ملعقة من الزبادي اليوناني لتكثيفه وإعطائه دفعة بروتينية جيدة.
الغداء
اصنع سلطة دجاج بسيطة من خلال مزج الدجاج المطبوخ المبشور مع مزيج من الزبادي اليوناني ولمسة خفيفة من المايونيز. أضف مكعبات الكرفس المقطعة وتبلها بمسحوق الثوم والملح وعصير الليمون. قدميها مع المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو ضعيها بالملعقة في أكواب خس الزبدة المقرمشة للحصول على خيار طازج يمكن حمله باليد.
العشاء
يُشوى صدر دجاج منزوع الجلد ويُتبّل بالفلفل الأسود والثوم وقليل من إكليل الجبل. قدميها مع مكعبات البطاطا الحلوة المشوية وقطع الكوسا السميكة. أضف جانباً صغيراً من صلصة التفاح غير المحلاة إذا كنت تريد شيئاً بارداً وحلو المذاق قليلاً لتباين الطبق المالح.
الوجبات الخفيفة
- شرائح تفاح مقطع مع 1-2 ملعقة صغيرة من زبدة المكسرات الناعمة
- 10-12 حبة جوز أو 1-2 ملعقة كبيرة من بذور دوار الشمس
اليوم 3 - الاحترار والتوازن
الفطور
اخفقي بيضتين ولفّيها في خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة مع السبانخ المقلي أو الفطر. إذا كان لديك بضع دقائق إضافية، قم بتحميص اللفافة قليلاً في مقلاة جافة حتى تصبح دافئة ومقرمشة قليلاً.
الغداء
اصنع قدرًا من حساء الدجاج بالنودلز باستخدام مرق الدجاج منخفض الصوديوم ومكعبات صدور الدجاج والجزر والبصل والكرفس والثوم ونودلز القمح الكامل. إنه بسيط ومريح وسهل الطهي على دفعات. على الجانب، قدمي سلطة طازجة مع الرومين والخيار والطماطم الكرزية - أضيفي القليل من البلسميك لإضفاء الحيوية عليها.
العشاء
اخبزي البطاطا البيضاء وضعي فوقها الدجاج المبشور وملعقة من صلصة الشواء قليلة السكر (ابحثي عن واحدة تحتوي على أقل من 5 غرام من السكر لكل وجبة). أضيفي جانبًا من الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار أو كرنب بروكسل المشوي - أيًا كان ما هو أسهل أو ما هو موجود بالفعل في ثلاجتك.
الوجبات الخفيفة
- شرائح البرتقال
- مكسرات مشكلة غير مملحة (اللوز والجوز والكاجو)
اليوم الرابع - اليوم الرابع - نباتات غنية بالنكهات والنباتات
الفطور
قم بتحميص شريحتين من خبز الحبوب الكاملة وضع فوقهما زبدة اللوز وشرائح الموز. وعلى الجانب، استمتع بتناول نصف كوب من الجبن قليل الدسم الممزوج بالأناناس الطازج أو مكعبات الخوخ. إنه مزيج حلو ومشبع ومليء بالألياف والبروتين.
الغداء
قم بطهي شطيرة برجر الديك الرومي وقدمها في لفائف الخس أو وجه مفتوح على شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة. أضيفي شرائح الطماطم وقليل من الخردل والمخلل إذا كنتِ تفضلين ذلك. على الجانب، قم بتحميص البطاطا الحلوة المقلية في الفرن بزيت الزيتون والملح وقليل من الفلفل الحلو.
العشاء
يُقطّع التوفو الصلب إلى مكعبات ويُخبز أو يُحمّر مع صلصة الصويا قليلة الصوديوم والثوم والزنجبيل حتى يصبح ذهبي اللون. يُقدم فوق الأرز البري مع البروكلي المقلي ويُنثر فوقه بذور السمسم إذا كان لديك. إنها مُرضية للغاية دون أن تكون ثقيلة.
الوجبات الخفيفة
- أصابع الجزر مع الجواكامولي
- الكمثرى الناضجة أو الكيوي
اليوم 5 - مأكولات البحر الأبيض المتوسط المريحة
الفطور
اصنع وعاءً من الشوفان الملفوف على الموقد أو في المايكروويف، وقلب القليل من الزبيب ورش القرفة وهو لا يزال ساخناً. ضعي فوقها ملعقة من الزبادي اليوناني العادي للحصول على القوام والبروتين.
الغداء
أحضر بيتا من الحبوب الكاملة واملأها بالدجاج المشوي وشرائح الطماطم وشرائح الخيار وبعض الفتات من الفيتا قليلة الدسم. أنهي الطبق برذاذ من عصير الليمون أو صلصة الطحينة لإضفاء لمسة من الإشراق.
العشاء
اشوِ أو اخبز سمكة بيضاء مثل سمك القد أو البلطي. قدمه مع البروكلي المطهو على البخار وطبق جانبي من الكسكسي الممزوج بالبقدونس المفروم وقشر الليمون. تساعد قطعة ليمون على الجانب في جمع كل ذلك معًا - بسيطة وخفيفة ولذيذة.
الوجبات الخفيفة
- بيض مسلوق جيداً + مقرمشات من الحبوب الكاملة
- شرائح التفاح مع القليل من اللوز
اليوم 6 - الطهي على دفعات وإعادة الاستخدام
الفطور
قم بتحميص مافن إنجليزي من الحبوب الكاملة وضع فوقه الأفوكادو المهروس وعصير الليمون وقليل من رقائق الفلفل الحار. قدميها مع بيضة مسلوقة أو مسلوقة على الجانب - إنها طريقة مُرضية وغنية بالبروتين لبدء اليوم.
الغداء
أعِد تسخين بقايا الديك الرومي والفلفل الحار بالعدس الحار (مصنوع من العدس أو الحمص لإضافة الألياف)، وقدمه مع سلطة خضراء سريعة مغطاة بزيت الزيتون والخل.
العشاء
اخبز مافن رغيف لحم الديك الرومي الصغير باستخدام الديك الرومي المفروم وفتات خبز القمح الكامل والبيض والتوابل مثل الزعتر أو الزعتر. يُقدم مع سلطة الملفوف المبشور - يُقلب شرائح الخيار والطماطم مع زيت الزيتون وقليل من عصير الليمون لإضفاء النضارة.
الوجبات الخفيفة
- أعواد الخيار مع الجواكامولي
- شرائح التفاح المقطعة مع زبدة الفول السوداني
اليوم 7 - أبقِ الأمر بسيطًا ولذيذًا
الفطور
اصنع دقيق الشوفان مع حليب اللوز وقلبه مع الجوز المفروم والقليل من الزبيب للتحلية. وعلى الجانب، قدمي وعاءً صغيراً من الجبن القريش قليل الدسم لإضافة البروتين والقوة.
الغداء
حضّر سلطة التونة السريعة باستخدام الزبادي اليوناني وعصير الليمون ومسحوق الثوم والكرفس المفروم. قدميها في أكواب الخس أو على كعكة من الحبوب الكاملة مع أعواد الخضار النيئة مثل البازلاء أو شرائح الخيار أو الفلفل الأحمر.
العشاء
يُشوى الروبيان أو الإسكالوب ويُقدم مع الفلفل الحلو المشوي والبصل بالإضافة إِلى نصف حبة بطاطا حلوة مشوية. وللحصول على نكهة إضافية، جرب تتبيل الروبيان بالبابريكا المدخنة أو توابل الفلفل الحار والليمون الحار.
الوجبات الخفيفة
- زبادي يوناني سادة مع التوت الطازج أو المجمد
- 10-12 حبة لوز نيء
لماذا النظام الغذائي مهم بالفعل للكبد الدهني
نادرًا ما يظهر الكبد الدهني بشكل دراماتيكي. فبالنسبة لمعظم الأشخاص، يكون الأمر هادئًا - شيء تم الإبلاغ عنه أثناء فحص الدم أو ذُكر بعد فحص لم تكن تتوقع حتى الحصول على إجابات منه. ربما تشعر ببعض التباطؤ. ربما لا تشعر بأي شيء على الإطلاق. ولكن حتى من دون أعراض واضحة، فإن ما يحدث خلف الكواليس مهم. عندما تتراكم الدهون في كبدك، فإنها تبدأ في إعاقة جسمك - مما يؤدي إلى إبطاء كيفية تعامل جسمك مع سكر الدم ومعالجة الدهون ومنع السموم من الخروج. ليس الأمر صاخباً، ولكنه ليس غير ضار أيضاً.
لا يوجد دواء "يعالج" الكبد الدهني - لكن الطعام؟ هذا هو المكان الذي لديك فيه تأثير حقيقي. ليس من حمية غذائية قاسية أو من نظام غذائي قاسي أو من حمية تطهير لمدة 30 يومًا. فقط من الأشياء التي تتناولها يوم الثلاثاء بانتظام. فكلما قمت ببناء وجباتك حول ما يحتاجه الكبد، كلما قام الكبد بعمله بشكل أفضل. وبصراحة، هذا لا يبدو مبالغًا فيه. إنه يعني عادةً
- المزيد من الألياف من الخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة
- القليل من السكريات المضافة (خاصة من المشروبات والصلصات والأشياء الخفيفة)
- البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك أو التوفو أو الدجاج منزوع الجلد
- الدهون الصحية من الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون
- التقليل من الأطعمة المقلية والتقليل من الوجبات فائقة المعالجة
- ونعم - الترفق في تناول الكحوليات (أو الامتناع عنها تماماً)
لا شيء من هذا يجب أن يكون مثاليًا. فالأمر لا يتعلق بتناول كل قضمة - بل يتعلق بتناول الوجبات التي تساعد جسمك بالفعل على القيام بما يحاول القيام به بالفعل: التعافي. بمجرد أن تبدأ في إطعام كبدك ما يحتاجه، يبدأ التغيير في البناء. بهدوء. تماماً كما بدأ.
ما يمكن توقعه بعد أسبوع من الأكل الصديق للكبد
لن تقلب سبعة أيام كل شيء بين عشية وضحاها - ولكنك قد تفاجأ بمدى سرعة استجابة جسمك عندما تقوم بتحويل الضغط عن كبدك. إذا كان أسبوعك المعتاد يعتمد بشكل كبير على الوجبات الجاهزة أو الوجبات الخفيفة المعبأة أو المشروبات المحملة بالسكر، فإن هذا النوع من إعادة الضبط قد يبدو وكأنه استراحة. قد تلاحظ أن عملية الهضم لديك تتحسن. ربما لا تنخفض طاقتك في منتصف فترة ما بعد الظهر كما اعتدت. ربما يناسبك الجينز الخاص بك بشكل أكثر راحة. تحولات صغيرة - لكنها مهمة.
يشعر بعض الأشخاص بانتفاخ أقل. ويشعر البعض بشعور أقل "بالضبابية". قد تنام بشكل أفضل. قد لا تنهار بعد الغداء. إذا كان روتينك المعتاد مليئًا بالوجبات المالحة أو الغنية بالكربوهيدرات، فقد تشعر بانخفاض بسيط في الوزن - ليس لأنك تتبع نظامًا غذائيًا، ولكن لأن جسمك لا يقاوم ما تطعمه.
تجدر الإشارة إلى أن هذا ليس حلاً سحرياً، وهو ليس حلاً سحرياً يناسب الجميع. إذا كنت تعاني من مشاكل أخرى (مثل مشاكل السكر في الدم أو ارتفاع الكوليسترول في الدم)، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول للشعور بالتغيير. لكن أسبوعًا من الوجبات الصديقة للكبد هو أكثر من مجرد إعادة ضبط - إنه دليل على أن التغييرات الصغيرة والثابتة ممكنة. وبمجرد أن تشعر بهذا الزخم، يصبح من الأسهل بكثير الاستمرار.
الخاتمة
قد يبدو الكبد الدهني مشكلة كبيرة - وبصراحة، هو كذلك. لكن دعم جسمك من خلال ذلك لا يعني قلب حياتك رأساً على عقب. في معظم الأحيان، يعني فقط تناول الطعام بطريقة تساعد كبدك على أداء وظيفته بمقاومة أقل.
يبدأ بالطعام الحقيقي. المزيد من الألياف. كمية أقل من السكر. الوجبات التي تشعرك بالشبع دون أن تجعلك مستنزفًا. لا يتعلق الأمر باتباع خطة صارمة إلى الأبد. بل يتعلق الأمر ببناء إيقاع جديد - إيقاع يجعلك تشعر بمزيد من التحكم في طاقتك وخياراتك وصحتك. وكلما زاد عدد مرات تناولك لهذا النوع من الوجبات، كلما زادت المساحة المتاحة لجسمك للحاق بالركب. لا دراما. فقط تقدم. طبق تلو الآخر.
الأسئلة الشائعة
1.هل يمكنني حقًا عكس الكبد الدهني بمجرد تغيير طريقة أكلي؟
في كثير من الحالات، نعم - خاصةً إذا اكتشفت المرض مبكرًا. عندما يكون المرض لا يزال في مرحلة "الكبد الدهني البسيط" (المعروف أيضًا باسم التنكس الدهني)، يمكن أن يُحدث الأكل المتوازن والمتوازن وفقدان الوزن فرقًا كبيرًا. إنه ليس سحراً، ولكن يمكن للطعام أن يحرك الإبرة حقاً. ومع ذلك، يستحق الأمر مراجعة طبيبك لمعرفة ما وصلت إليه.
2.هل يجب أن أتخلص من كل الدهون؟
لا على الإطلاق. يحتاج الكبد في الواقع إلى الدهون الصحية ليعمل بشكل صحيح. تكمن الحيلة في اختيار الدهون المناسبة - زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون أو الماكريل. ما تريد تجنبه هو الأطعمة المقلية والدهنية التي تجعل كبدك يعمل لوقت إضافي.
3.انتظر... القهوة جيدة؟
نعم - ومن المدهش نوعًا ما أنها قد تكون مفيدة. تشير بعض الأبحاث إلى أن القهوة العادية (خاصة السوداء) يمكن أن تساعد في تقليل التهاب الكبد. فقط ابتعد عن الكريما الغنية بالسكر والمشروبات المخلوطة. كلما كانت أقرب إلى السادة كان ذلك أفضل.
4.ما هي كمية السكر الزائدة عن الحد؟
لا يوجد رقم مثالي، ولكن إليك القاعدة العامة: ترفق بالأشياء المضافة. راقبها في المشروبات والصلصات وألواح الإفطار والوجبات الخفيفة. لا بأس بالفاكهة (بجدية، تناول الفاكهة). إنه السكر المخادع الذي يتراكم بسرعة.