خطة وجبات عملية لمدة 7 أيام لتخفيف ارتجاع المريء الحمضي (بدون تخمين)

إذا كنت قد شعرت من قبل بذلك الإحساس بالحرقان في صدرك بعد تناول وجبة الطعام - نعم، ذلك الإحساس الذي يتسلل إليك ويطيل أمده - فأنت لست وحدك. إن الارتجاع الحمضي مزعج في أحسن الأحوال، ومزعج في أسوأ الأحوال، وغالباً ما يكون مرتبطاً مباشرة بما هو موجود في طبقك. الخبر السار؟ ليس عليك تغيير نظامك الغذائي بالكامل لتبدأ في الشعور بالتحسن. هذه الخطة التي تستمر لسبعة أيام تحافظ على نظام غذائي لطيف ومرضٍ وقابل للتنفيذ بالفعل - لا وجبات أرز فقط.

في ReciMe، نهتم في ريسيمي بجعل تناول الطعام بشكل جيد أكثر سهولة، خاصةً عندما تحتاج وجباتك إلى العمل مع جسمك وليس ضده. هل تجد صعوبة في تذكر الأطعمة التي تحفز الأعراض؟ أو تعبت من البحث في جوجل عن "هل الزبادي جيد للارتجاع؟ استخدم ReciMe لحفظ الوصفات الملائمة للارتجاع من أي مكان - تيك توك، بينتيريست، أو لفة الكاميرا - وتحويلها إلى خطط وجبات ذكية مع قوائم بقالة مرتبة حسب الممرات لتجنب التخمين فيما يجب تناوله. احصل على ReciMe الآن، وخفف الضغط عن معدتك وخططك.

ما هو الارتجاع الحمضي (وكيف يختلف عن الارتجاع المريئي)؟

يحدث الارتجاع الحمضي عندما يتسلل حمض المعدة إلى المريء - أي عندما يقرر الحمض الذي من المفترض أن يبقى في معدتك أن يعود مرة أخرى. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ذلك الشعور بالحرقان في صدرك (المعروف أيضًا باسم حرقة المعدة)، أو طعم حامض في فمك، أو مجرد شعور عام بعدم الراحة بعد تناول الطعام. إنه أمر شائع بشكل مدهش وغالباً ما يظهر بعد الوجبات الكبيرة أو الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو الأطعمة المحفزة مثل الحمضيات أو الأطعمة المقلية.

الآن، إذا بدأ الارتجاع الحمضي يحدث بشكل متكرر - مثل عدة مرات في الأسبوع - فقد يكون شيئًا أكثر خطورة يسمى ارتجاع المريء (اختصارًا لمرض الارتجاع المعدي المريئي). فكر في الارتجاع المعدي المريئي على أنه ابن عم الارتجاع الحمضي الأكثر استمرارًا والأقل تهذيبًا. يمكن أن يصاحبه أعراض إضافية مثل السعال أو صعوبة في البلع أو القلس وعادةً ما يحتاج إلى أكثر من مجرد تعديلات في النظام الغذائي للتعامل معه. لذا في حين أنهما مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، فإن الارتجاع والارتجاع المريئي ليسا نفس الشيء تمامًا.

العلاقة بين النظام الغذائي والارتجاع الحمضي

يلعب الطعام دورًا أكبر في الارتجاع الحمضي أكثر مما يدركه معظم الناس. فالأمر لا يتعلق فقط بما تأكله - بل بكمية الطعام الذي تتناوله ومتى وحتى سرعة تناوله. يمكن لأطعمة معينة أن ترخي الصمام الذي يفصل معدتك عن المريء (نعم، هذه هي العضلة العاصرة المريئية السفلية)، مما يسهل تسلل الحمض إلى الأعلى. والبعض الآخر يهيج الأشياء عند التلامس. ثم هناك حجم وجبتك - فكلما كانت معدتك ممتلئة، زادت احتمالية دفع الأشياء في الاتجاه الخاطئ.

لهذا السبب فإن اتباع نظام غذائي قوي صديق للارتجاع لا يتعلق بكونه مثاليًا - بل يتعلق بمعرفة الأطعمة التي تحفز الأعراض لديك وإعداد وجبات تدعم عملية الهضم بدلاً من محاربتها. يمكن لاستبدال الأطعمة المقلية بأخرى مخبوزة، أو تخطي تناول البيتزا في وقت متأخر من الليل، أو حتى مجرد تناول الطعام ببطء قليلًا أن يُحدث فرقًا كبيرًا. تتراكم التغييرات الصغيرة، خاصةً عندما تصبح عادات يمكنك الالتزام بها.

خطة الوجبات الغذائية لمدة 7 أيام لعلاج الارتجاع الحمضي

عندما تتعامل مع الارتجاع الحمضي، فإن الطعام ليس مجرد طعام - إنه وقود ومحفز محتمل. تحافظ خطة الوجبات هذه على سهولة تناولها على معدتك مع الحفاظ على الشعور بالوجبات الحقيقية التي ترغب في تناولها بالفعل. لا دجاج حزين على البخار هنا. فقط أسبوع كامل من وجبات الفطور والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة منخفضة الحموضة والصديقة للارتجاع، والتي تهدف إلى تهدئة أمعائك وليس إلى إثارة أمعائك.

دعنا ندخل في الأمر - وتذكر أن المحفزات تختلف من شخص لآخر، لذا احتفظ بمفكرة طعام لتحديد المحفزات الخاصة بك واستشر مقدم الرعاية الصحية إذا استمرت الأعراض. لا تتردد في تبديل المكونات التي تعرف أن جسمك يحبها.

اليوم الأول - بداية هادئة وانتصارات كبيرة

لقد مرّت معدتك بما فيه الكفاية، لذا سنبدأ بالوجبات السهلة. وجبات اليوم لذيذة ومتوازنة ومبنية على مكونات منخفضة الحموضة تدعم عملية الهضم وتساعدك على الشعور بالثبات - لا دراما، فقط راحة هادئة.

• الفطور: دقيق الشوفان بالموز مع حليب اللوز وبذور الشيا وقليل من شراب القيقب (استخدمه باعتدال، لأن السكر الزائد قد يؤدي إلى ظهور الأعراض لدى البعض). بداية دافئة وملائمة للأمعاء - يساعد الشوفان على امتصاص حمض المعدة، ويساعد الموز على تهدئة التهيج مع إضافة حلاوة طبيعية وبوتاسيوم.
• الغداء: طبق الكينوا بالدجاج المشوي مع الكوسا المطهو على البخار وقليل من زيت الزيتون. يمنحك هذا المزيج الخفيف والمشبع في نفس الوقت البروتين الخالي من الدهون والألياف والخضروات سهلة الهضم دون أن يسبب لك الارتجاع أو يثقل كاهلك.
• وجبة خفيفة: كعك الأرز مع الزبادي قليل الدسم وشرائح الكمثرى. قرمشة مُرضية بدون حموضة - تضيف زبدة اللوز دهوناً صحية ودسمة، بينما تجلب الكمثرى أليافاً خفيفة وترطيباً طبيعياً.
• العشاء: سمك أبيض مخبوز بالفرن مع بطاطس يوكون الذهبية المهروسة والفاصوليا الخضراء المقلية.

اليوم 2 - تنوع لطيف بدون تخمينات

يجلب المزيد من الملمس واللون، لكنه يحافظ على كل شيء صديق للارتجاع وقليل من المحفزات. فكر في: البروتينات الطرية والخضروات الخفيفة والنكهة الكافية لإبقاء الأشياء مثيرة للاهتمام دون أن تثير أي شيء.

• الفطور: السبانخ والبيض المخفوق مع الخبز المحمص بالحبوب الكاملة. يوفر البيض دفعة خفيفة من البروتين في الصباح، وعندما يقترن البيض مع الخضروات الطرية وشريحة من الخبز المحمص السادة فإنه يمنحك الطاقة دون زيادة الحموضة - فقط تجنب أي صلصة حارة أو كاتشب.
• الغداء: لفائف الديك الرومي (دون الأفوكادو) مع الجزر المبشور والخيار في تورتيا الحبوب الكاملة المحمصة.
• وجبة خفيفة: شرائح تفاح الجالا مع الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم. تفاح الجالا منخفض الأحماض وسهل على المعدة، ويمنحك الزبادي السادة البروبيوتيك بدون سكر أو دهون يمكن أن يسبب مشاكل.
• العشاء: أفخاذ الدجاج المشوية بالأعشاب مع الأرز البري والجزر الصغير المخبوز بالفرن. هذه وجبة مريحة بدون ثقل - دجاج طري متبل بالزعتر والبقدونس، وخضروات جذرية طرية وحبوب كاملة لتبقيك شبعاناً بدون آثار الارتجاع.

اليوم 3 - خفيف ونظيف ومثير للدهشة ومليء بالمفاجآت

تعتمد وجبات اليوم على البروتينات الخفيفة والمنتجات منخفضة الحموضة لمنح معدتك بعض الراحة مع الحفاظ على شعورك بالشبع والنشاط. إنه نوع من اليوم الذي لا تحتاج فيه إلى قيلولة بعد الغداء - فقط هضم ثابت وهادئ.

• الفطور: عصير الفاكهة منخفض الحموضة مع الموز والبطيخ وحليب اللوز، بالإضافة إلى حفنة من السبانخ. هذا العصير بارد ودسم ولطيف على أمعائك - لا حمضيات ولا منتجات ألبان، فقط طاقة بطيئة وألياف مهدئة لبدء يومك بشكل صحيح.
• الغداء: سمك القد المشوي مع البروكلي المطهو على البخار والأرز البني، مع رش زيت الزيتون. السمك الخالي من الدهون مثل سمك القد سهل الهضم وقليل الدهون، وبإضافته مع الخضروات الخفيفة والحبوب الكاملة يكون وجبة نظيفة وآمنة من الارتجاع في منتصف النهار.
• وجبة خفيفة: شرائح الكمثرى مع حفنة صغيرة من بذور عباد الشمس. حلو ومقرمش بالطريقة الصحيحة - الكمثرى منخفضة الحموضة ومرطبة، والبذور تعطي مذاقًا مالحًا وصحيًا لا يثير الأعراض.
• العشاء: ديك رومي مفروم مقلي مع البوك تشوي ونودلز الأرز وقليل من المرق قليل الصوديوم. لا صلصة صويا ولا توابل - فقط نكهة لذيذة وخضروات طرية لن تتعب معدتك.

اليوم 4 - وجبات منتصف الأسبوع التي تعمل فقط

نحن الآن في منتصف الأسبوع، لذا فاليوم هو يوم المكاسب البسيطة - الوجبات التي تأتي معًا بسهولة، وتناسبك جيدًا، وتمنحك الطاقة دون تهيج. لا شيء فاخر، فقط طعام يمنحك شعوراً جيداً.

• الفطور: شوفان ليلي مع حليب اللوز وبذور الشيا والتوت الأزرق. تقوم بتحضيره مرة واحدة، ويكون جاهزاً في الصباح - بارداً ومليئاً بالألياف ولطيفاً على معدتك دون مفاجآت حمضية.
• الغداء: وعاء الكينوا الدافئ مع الكوسا المقلية والجزر المبشور واللفت وملعقة من الفاصوليا السوداء. هذه الوجبة دسمة دون أن تكون ثقيلة ومتبلة بالأوريغانو المجفف والريحان لنكهة لا تقاوم.
• وجبة خفيفة: خليط تريل تريل المصنوع منزلياً مع رقائق الموز واللوز وبذور اليقطين. حفنة واحدة فقط تمنحك القرمشة والحلاوة الطبيعية والدهون الصحية - كل ذلك دون تهيج بطانة معدتك.
• العشاء: صدر دجاج في صينية مع بطاطس البطاطس والهليون المشوي والمتبل بالزعتر ولمسة من زيت الزيتون. إنه طبق مريح في مقلاة واحدة - لا شيء مقلي ولا حمضي، فقط طبق متوازن ومحمص بالفرن.

اليوم 5 - الطعام المريح الذي لا يعضّ ولا يعضّ

سنعيد لك اليوم بعض الأطباق المفضلة المألوفة ولكن مع لمسة صديقة للارتجاع. لا صلصات طماطم ولا تتبيلات الخل - فقط مبادلات ذكية تحافظ على وجباتك مريحة وهادئة.

• الفطور: زبادي يوناني سادة خالي الدسم مع البطيخ بالعسل مع رشات من الجرانولا قليلة الدسم وقليلة السكر. يمنحك اللبن الزبادي البروتين والبروبيوتيك بدون دهون، ويحافظ الشمام على ترطيبه وقليل الحمض - بالإضافة إلى أن القليل من القرمشة لا يضر.
• الغداء: ساندويتش تونة مصنوع من الزبادي اليوناني السادة بدلاً من المايونيز، يُقدم على خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والخيار والخس. إنها دسمة وطازجة ومرضية دون أن يتسلل إليها أي شيء حمضي - لا مخللات ولا طماطم ولا ندم.
• وجبة خفيفة: أعواد الجزر مع كمية قليلة من غموس الزبادي قليل الدسم (اختبر مدى تحمله لأن الغموس عالي الدسم قد يحفز الارتجاع لدى البعض). إن الاستغناء عن عصير الليمون يحافظ على عدم تحفيز الارتجاع، كما أن هذا المزيج يحقق الرغبة في تناول الطعام اللذيذ بطريقة سلسة ولطيفة.
• العشاء: برجر الديك الرومي مغطى بالسبانخ والفطر المقليين، ويقدم مع براعم بروكسل المشوية وأوتاد البطاطا الحلوة. لا داعي للخبز إذا كان هذا هو المحفز - فقط بروتين قوي وكربوهيدرات بطيئة الهضم، والتي تشعرك بأنك تتناول وجبة مناسبة دون رد فعل عكسي من الحمض.

اليوم 6 - وجبات خفيفة، منخفضة الإجهاد

تتطلب بعض الأيام وجبات لا تتطلب الكثير من معدتك - أو جدولك الزمني. تشكيلة اليوم خفيفة ومتوازنة وسهلة التحكم، خاصةً إذا كنت تعاني من نقص في الطاقة أو الشهية.

• الفطور: بيض مسلوق مع مافن إنجليزي محمص بالحبوب الكاملة. إنها وجبة إفطار خالية من الضجة تمنحك البروتين والألياف دون أي إضافات حمضية - فقط احتفظ بالطبقة العلوية سادة وتخطى الزبدة إذا لزم الأمر.
• الغداء: سلطة دجاج مشوي مع الرومين والأفوكادو والخيار وزيت الزيتون + أعشاب طازجة مفرومة. لا يوجد خل هنا - فقط مكونات بسيطة ومنعشة يسهل تناولها وتبدو كوجبة غداء مناسبة.
• وجبة خفيفة: مقرمشات الأرز المغطاة بالأفوكادو والبقدونس المفروم. دسمة، مالحة ومرضية مع قرمشة نظيفة لا تثير أعراض الارتجاع.
• العشاء: روبيان مشوي مع الكسكسي والسبانخ المقلي مع الشبت ورذاذ قليل من زيت السمسم. خفيف ولذيذ، يحتوي هذا الطبق على البروتين والخضراوات والكربوهيدرات دون أي شيء ثقيل أو حمضي.

اليوم 7 - انتصارات سهلة لاختتام الأسبوع

لقد نجحت في الوصول إلى نهاية الأسبوع، وتستحق معدتك أن تربت على ظهرك. وجبات اليوم هي وجبات بسيطة ومريحة وسهلة التحضير وسهلة الهضم.

• الفطور: سموثي الموز مع حليب اللوز ومغرفة من مسحوق البروتين إنه كريمي ومشبع وخالٍ من الكافيين - وهو وجبة صباحية قوية لا تسبب ارتجاع المريء.
• الغداء: حساء العدس المصنوع من مرق الخضار (بدون طماطم) ويُقدم مع مقرمشات الحبوب الكاملة. يمنحك هذا المزيج الدافئ والمطحون الألياف والبروتين والحموضة الخالية من الحموضة - وهو مثالي إذا كانت معدتك حساسة قليلاً.
• وجبة خفيفة: مكعبات بطيخ طازجة مغطاة برشة من الفيتا قليلة الدسم أو بديل خالي من الألبان. هذه الوجبة الخفيفة المرطبة والحلوة المالحة الخفيفة، تشعرك بأنك تتناولها دون أن تتعب معدتك.
• العشاء: دجاج مشوي (منزوع الجلد) مع الأرز البني والفاصوليا الخضراء المشوية. عشاء لا يتطلب مجهودًا كبيرًا ولكنه لا يزال يحقق المربعات - قليل الدسم ومتوازن ولطيف للغاية لإنهاء اليوم بهدوء.

الأطعمة التي يجب تجنبها مع الارتجاع الحمضي

لنكن صادقين - إن الارتجاع الحمضي لديه طريقة لتحويل حتى وجباتك المفضلة إلى مقامرة. وفي حين أن المحفزات قد تختلف من شخص لآخر، إلا أن بعض الأطعمة تميل إلى التسبب في الفوضى أكثر من الهدوء. فيما يلي تفصيل لمسببات المشاكل المعتادة التي تستحق التوقف مؤقتاً (على الأقل أثناء محاولتك السيطرة على الأعراض).

الأطعمة عالية الحموضة

قد تبدو الفاكهة الحمضية مثل البرتقال والليمون والجريب فروت صحية، لكن محتواها الحمضي يمكن أن يعبث بالمريء. كما أن منتجات الطماطم - مثل صلصة المعكرونة والكاتشب والصلصة - من أكبر مسببات الإضرار بالمريء حتى وإن كانت بكميات قليلة.

مكونات حارة

يمكن أن تزيد رقائق الفلفل الحار والفلفل الحار والصلصات الحارة والصلصات الحارة والكاري الحار من إنتاج الحمض بسرعة. إذا كنت تفتقد النكهة، فاعتمد على الأعشاب مثل الريحان والبقدونس والأوريغانو بدلاً من ذلك - فهي تضيف عمقاً دون أن تضفي النار.

الأطعمة المقلية والدسمة

يمكن أن تؤدي الوجبات الخفيفة المقلية والألبان كاملة الدسم والصلصات الغنية بالزبدة واللحوم الثقيلة إلى إبطاء عملية الهضم وزيادة الضغط في معدتك - وهو مزيج يدعو إلى ظهور الارتجاع دون دعوة.

الكافيين والمشروبات الغازية

القهوة، ومشروبات الطاقة، والكولا - كل هذه الأشياء يمكن أن ترخي العضلة التي من المفترض أن تحافظ على حمض المعدة في مكانها. حتى الشاي الأخضر والأسود يمكن أن يسبب مشاكل لبعض الأشخاص.

الكحول

النبيذ، والبيرة، والكوكتيلات... لسوء الحظ، كلها على القائمة. يمكن أن يهيج الكحول بطانة معدتك ويضعف العضلة العاصرة المريئية السفلية (الصمام الذي يحافظ على الحمض في مكانه).

شوكولاتة ونعناع

نعم، يمكن أن يؤدي كلاهما إلى استرخاء صمام المريء أيضاً، خاصةً عند تناولهما على معدة فارغة. إنه أمر مخادع ولكنه حقيقي - حتى القليل من الشوكولاتة الداكنة أو شاي النعناع يمكن أن يحفز الأعراض لدى الأشخاص الحساسين.

والآن، هل ستتسبب كل واحدة من هذه الأشياء في ارتجاع المريء لديك؟ ربما لا. ولكن إذا كنت تحاول معرفة ما الذي يسبب لك الارتجاع، فمن الذكاء أن تبدأ بهذه الأشياء وتعمل بشكل عكسي. احتفظ بملاحظة ذهنية أو قم بتدوين الأشياء - ستشكرك نفسك في المستقبل (ومريئك).

عادات الأكل الرئيسية التي تساعد على الوقاية من الارتجاع

لا يتعلق الأمر فقط بما تأكله - بل يتعلق أيضًا بكيفية تناول الطعام. لا يظهر الارتجاع الحمضي دائمًا بسبب مكون واحد؛ ففي بعض الأحيان، يتعلق الأمر أكثر بالتوقيت والوضعية وحجم الحصة الغذائية. إليك بعض العادات اليومية التي يمكن أن تُحدث فرقاً كبيراً - دون الحاجة إلى دواء.

• تناولي وجبات صغيرة في كثير من الأحيان: يمكن للوجبات الكبيرة أن تمدد معدتك وتدفع الحمض إلى مكان لا ينتمي إليه. أما الوجبات الصغيرة والمتباعدة فتبقي الأمور تحت السيطرة وتقلل من ضغط ما بعد الوجبة.
• لا تستلقي بعد تناول الطعام مباشرة: نحن نعلم - في بعض الأحيان تصيبك غيبوبة الطعام بشدة. ولكن حاول البقاء منتصباً لمدة 2-3 ساعات على الأقل بعد تناول الطعام. فالجاذبية تساعد في الواقع على إبقاء الحمض في المكان الذي يجب أن يكون فيه.
• تمهّل عند تناول الطعام: قد يبدو الأمر بسيطًا، ولكن قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى الإفراط في تناول الطعام والغازات و- كما خمنت- الارتجاع. امضغ جيداً وخذ وقتك وتوقف بين اللقمات.
• تخلصي من الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل: يمكن أن يؤدي تناول الطعام قبل النوم مباشرةً إلى إثارة الأعراض عندما تكونين في حالة أفقية خلال الليل. إذا كنت تشعر بالجوع في وقت متأخر، فالتزم بشيء صغير وقليل الدسم - أو قم بإعداد وجبة إفطار مرضية بدلاً من ذلك.
• تخطي أحزمة الخصر الضيقة: يمكن للملابس التي تضغط على معدتك (مثل الجينز عالي الخصر والأحزمة الضيقة) أن تضغط على أمعائك وتزيد من ارتجاع المريء سوءًا. إذا كنت تشعر بأن ملابسك ضيقة بعد تناول وجبة الطعام، فمن المحتمل أن تكون معدتك توافقك الرأي.
• اشرب بذكاء: إن احتساء الماء مع الوجبات أمر رائع، لكن احتساء كميات كبيرة أو تناول المشروبات الغازية يمكن أن يخلق فقاعات هواء تدفع الحمض إلى الأعلى. تمهّل وتمسك بالمشروبات الساكنة التي لا تعبث بجسمك.

الخاتمة

لا يجب أن يعني التحكم في الارتجاع الحمضي تناول الخبز المحمص العادي إلى الأبد. فبقليل من التخطيط وبعض المبادلات الذكية، يمكنك إعداد وجبات مرضية ولذيذة وأسهل بكثير على معدتك. لا تتعلق هذه الخطة التي تستغرق 7 أيام فقط بتجنب الأشياء السيئة - بل تتعلق بإيجاد وجبات ترغب في العودة إليها بالفعل. سواء كنت تخفف من الأعراض أو تتطلع فقط للشعور بالتحسن بعد تناول الطعام، فإن البدء بوجبات هادئة ومتسقة يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً.

الأسئلة الشائعة