يمكن أن يكون الحفاظ على وجبات الطعام في حدود 500 سعرة حرارية استراتيجية مفيدة سواء كنت تتحكم في وزنك أو تتبع وحدات الماكرو أو تهدف فقط إلى تناول كميات أكثر وعياً. إنها نقطة جيدة تجعلك تشعر بالشبع والنشاط دون الإفراط في تناول الطعام، خاصةً عندما تتضمن الوجبات البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الغنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة. في هذا الدليل، نشاركك أفكاراً لوجبات مُرضية تحتوي على 500 سعرة حرارية عملية للطهي اليومي ولا تشعرك بأنك تتبع حمية غذائية.
إذا كنت تنشئ مجموعة من الوصفات منخفضة السعرات الحرارية من Instagram أو TikTok أو Pinterest أو حتى الملاحظات، فإن ReciMe يساعدك على الاحتفاظ بها جميعًا في مكان واحد منظم. يمكنك وضع علامة على الوصفات حسب نطاق السعرات الحرارية، والتخطيط لأسبوعك بوجبات متوازنة، وإنشاء قوائم البقالة مرتبة حسب الممر. إنها طريقة أكثر سلاسة للبقاء متسقًا مع أهدافك الغذائية. احصل على ReciMe الآن، وقم بتشغيل خطة وجباتك التي تحتوي على 500 سعرة حرارية، ودعنا نبدأ!
1. لفائف الدجاج بالفلفل الحار
تتمحور هذه الوصفة حول أفخاذ الدجاج صغيرة الحجم المطبوخة مع الثوم والزنجبيل والبصل، ثم تُتبل بالكمون والغارام ماسالا وهريس الطماطم والفلفل الأحمر وعصير الليمون. وبمجرد طهيها، يُقسم الخليط إلى خبز مسطح ويوضع فوقه البصل الأحمر المفروم والأعشاب الطازجة وملعقة من الصلصة أو المخلل وقليل من اللبن. تُقدم اللفائف دافئة وهي مصممة لتكون سريعة التحضير وقليلة السعرات الحرارية.
المكونات بسيطة وسهلة الاستخدام. تستخدم العملية مقلاة واحدة ولا تتطلب خطوات معقدة. إنها خيار عملي لوجبة خلال أيام الأسبوع تتناسب مع خطة الأكل المعتدلة السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تعديل الوصفة.
أبرز الملامح الرئيسية:
- دجاج مطبوخ مع التوابل الأساسية والعطريات الطازجة
- يُقدم في خبز مسطح مع الزبادي والأعشاب والصلصة أو المخلل
- طريقة مباشرة باستخدام مقلاة واحدة
- مخصص كطبق منخفض السعرات الحرارية
لمن يناسبه:
- الأشخاص الذين يخططون لوجباتهم الغذائية حول حدود السعرات الحرارية
- أي شخص يريد وجبة مشبعة بدون تحضير طويل
- طهاة منزليون يبحثون عن وصفات سهلة وموثوقة
- أولئك الذين يفضلون اللفائف والوجبات المحمولة باليد
2. الفاصوليا على الطريقة اليونانية
تجمع هذه الوصفة النباتية بين الفاصوليا بالزبدة مع الطماطم المفرومة والثوم والأوريغانو والبصل الأحمر لتحضير يخنة بسيطة على الموقد. تُطهى القاعدة مع مهروس الطماطم ومرق الخضار، ثم تُطهى مع عصير الليمون والفيتا المفتتة والشبت الطازج. يتم تقديمه مع العجين المخمر المحمص على الجانب، والذي يمكن استخدامه لامتصاص الصلصة الغنية بالطماطم.
الطريقة بسيطة ولا تتطلب تحضيرًا طويلًا أو خطوات طهي متقدمة. فمعظم المكونات من المواد الغذائية الأساسية في حجرة المؤن، وتضاف الفاصوليا في وقت متأخر من عملية الطهي للحفاظ على شكلها. والنتيجة هي وجبة دافئة ومتوازنة يمكن أن تتناسب مع خطة معتدلة السعرات الحرارية، خاصةً عند تقديمها في جزء مضبوط مع الخبز أو بدونه.
أبرز الملامح الرئيسية:
- فاصولياء الزبدة المعلبة المطبوخة في يخنة الطماطم
- يستخدم الثوم والبصل والأوريغانو والليمون للنكهة
- يُطهى بالفيتا المفتتة والشبت الطازج
- يُقدم مع العجين المخمر لإضافة قوام إضافي
لمن يناسبه:
- الأشخاص الذين يبحثون عن وجبة نباتية بأقل قدر ممكن من التحضير
- الطهاة الذين يفضلون وصفات الطهي في مقلاة واحدة على الموقد
- أولئك الذين يرغبون في أطباق غنية بالألياف مع البروتين النباتي
- أي شخص يضع قائمة بالوجبات البسيطة منخفضة السعرات الحرارية
3. صينية بوتانيسكا هايك بالخبز المملح
تتمحور هذه الصينية حول فيليه السمك الأبيض المخبوز فوق البطاطا المشوية والبصل. يتم تتبيل القاعدة بالثوم وزيت الزيتون والملح والفلفل، ثم تُضاف خلطة الطماطم التي تحتوي على الكبر والأنشوجة والزيتون ورقائق الفلفل الحار. وبمجرد إضافة السمك يتم شوي الطبق حتى ينضج سمك النازلي ويتقشر بسهولة. يُضاف البقدونس في النهاية قبل التقديم.
يتم تحضير الوصفة باستخدام مقلاة واحدة ولا تتطلب أطباقاً جانبية إضافية. المكونات شائعة والخطوات بسيطة تحمص الخضار وتضاف الصلصة والسمك وتخبز مرة أخرى. وهي مصممة لتكون معتدلة في السعرات الحرارية، حيث تتراوح السعرات الحرارية بين 400 و500 سعرة حرارية لكل وجبة مع التحكم في الحصص التي يتم تحضيرها وهي تصلح كوجبة كاملة دون الحاجة إلى إضافات.
أبرز الملامح الرئيسية:
- السمك المخبوز مع الطماطم والبطاطس والزيتون والكبر
- الأنشوجة ورقائق الفلفل الحار لمزيد من العمق والحرارة
- صُنع باستخدام صينية واحدة، بدون أواني أو مقالي إضافية
- لا يوجد تحضير معقد أو مكونات غير عادية
لمن يناسبه:
- الأشخاص الذين يريدون وجبات مخبوزة بسيطة
- أي شخص يبحث عن طبق كامل بدون جوانب
- الطهي باستخدام مكونات المخزن الأساسية
- أولئك الذين يلتزمون بخطة وجبات منخفضة السعرات الحرارية
4. مرق الدجاج في قدر الضغط
يتم تحضير يخنة الدجاج هذه باستخدام قدر الضغط لتسريع العملية دون التضحية بقوامها. تبدأ بتحمير أفخاذ الدجاج منزوعة الجلد في الزبدة، يليها البصل والثوم وأوراق الغار والجزر والكراث والبطاطس. يُغطى كل شيء بالدقيق، ثم يُطهى على نار هادئة مع المرق والنبيذ أو عصير التفاح الاختياري. بعد فترة قصيرة تحت الضغط، يتم الانتهاء من اليخنة مع الخردل الكامل والأعشاب الطازجة.
المكونات أساسية والخطوات بسيطة ومباشرة. يتم معظم الطهي في وعاء واحد، ويمكن تكييف الطريقة مع الطهي على الموقد القياسي إذا لزم الأمر. يوصف اليخنة بأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مما يجعلها خياراً عملياً لمن يخططون لوجبات متوازنة وقليلة السعرات الحرارية.
أبرز الملامح الرئيسية:
- مصنوعة من أفخاذ الدجاج والخضروات الجذرية والكراث
- يستخدم قدر الضغط لتقليل وقت الطهي
- يُطهى بالخردل والأعشاب الطازجة
- توصف بأنها عالية الألياف ومنخفضة السعرات الحرارية
لمن يناسبه:
- الأشخاص الذين يستخدمون قدر الضغط للحصول على وجبات أسرع
- أي شخص يبحث عن طبق من الدجاج في وعاء واحد
- أولئك الذين يركزون على الطهي البسيط والمراعي للسعرات الحرارية
- الطهاة المنزليون الراغبون في طهي الحساء المألوف والعملي
5. سلطة الليمون الحار والفاصوليا المشكلة الحارة
تتكون هذه السلطة التي لا تحتاج للطهي من الفاصوليا المشكلة المعلبة والخضروات المقطعة والأعشاب الطازجة التي يتم خلطها جميعاً في تتبيلة مصنوعة من عصير الليمون الحامض وقشره وزيت الزيتون ومسحوق الفلفل الحار أو الطاجن. يتم الانتهاء منها برقائق التورتيلا وشرائح الهالبينو المقطعة إما بخلطها قبل الأكل مباشرةً أو تعبئتها بشكل منفصل لسهولة حملها.
المكونات بسيطة والتحضير بسيط - معظمها للتقطيع والخلط. لا يتطلب الأمر طهي الطعام، مما يجعله خياراً جيداً للطقس الدافئ أو عندما يكون الوقت محدوداً. توصف بأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ونباتية، وهو ما يناسب خطة وجبات متوازنة مبنية على خيارات خفيفة ومشبعة.
أبرز الملامح الرئيسية:
- سلطة بدون طهي مع الفاصوليا والذرة الحلوة والطماطم والخيار
- مغطى بالليمون وزيت الزيتون وتوابل الفلفل الحار
- يُضاف إليها رقائق التورتيلا والهلابينو لإضفاء الملمس والحرارة
- نباتي وغني بالألياف ويوصف بأنه منخفض السعرات الحرارية
لمن يناسبه:
- الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على وجبات سريعة وطازجة ومعدة مسبقاً فقط
- أي شخص يبحث عن خيارات الغداء المحمولة
- أولئك الذين يتناولون الطعام النباتي أو الخالي من الألبان
- الطهاة الذين يخططون لوجبات خفيفة ومراعية للسعرات الحرارية
6. مرق سومرست مع مهروس الشيدر والبقدونس
يُصنع هذا الحساء النباتي من الطماطم المقطعة ونوعين من الفاصوليا ومزيج من الخضروات بما في ذلك الجزر والكراث والبصل والثوم. تُطهى القاعدة مع المرق وعصير التفاح اختياريًا، ثم تُطهى حتى تصبح سميكة. يتم تقديمه مع البطاطا المهروسة الممزوجة بجبنة الشيدر والبقدونس المفروم. يمكن تحمير الهريس تحت الشواية للحصول على طبقة نهائية مقرمشة.
تستخدم الوصفة مكونات سهلة التحضير ولا تتطلب خطوات معقدة. الهريس اختياري لكنه مدرج كجزء من الوجبة المقترحة. يوصف هذا الطبق بأنه منخفض السعرات الحرارية ويمكن تحضيره بدون الجبنة أو بإضافات أقل لتتناسب بشكل أفضل مع خطة الوجبات التي تركز على السعرات الحرارية.
أبرز الملامح الرئيسية:
- يخنة الطماطم مع الفاصوليا بالزبدة والفاصوليا الفليجولية
- يشمل الكراث والجزر والبصل والزعتر والكراث والجزر والبصل والزعتر
- يُقدم مع جبن الشيدر والبقدونس المهروس الاختياري
- يمكن تكييفها لنسخ غير نباتية مع النقانق
لمن يناسبه:
- أولئك الذين يبحثون عن وجبات نباتية في وعاء واحد
- الأشخاص الذين يريدون طبقًا دافئًا ومشبعًا مصنوعًا من المكونات الأساسية
- الطهاة المنزليون يخططون لوجبات منخفضة السعرات الحرارية ومناسبة للميزانية
- أي شخص مهتم بالطبخ على دفعات أو تجميد أجزاء من الطعام
7. الدجاج والشوريزو في مقلاة واحدة
يجمع هذا الطبق المكون من مقلاة واحدة بين أفخاذ الدجاج المقطعة إلى مكعبات مع الشوريزو والأرز والثوم والفلفل المفروم والبازلاء. تُطهى المكونات على مراحل - تبدأ بقلي الشوريزو لإخراج زيتها ثم يُضاف البصل والثوم والدجاج والتوابل. يتم تقليب الأرز مع الخليط ويُطهى على نار هادئة في المرق مع الفلفل المفروم ثم يُضاف البازلاء وحفنة من البقدونس. يُضاف المايونيز بالثوم كإضافة اختيارية.
يتم طهي الوصفة في مقلاة واحدة ولا تتطلب جوانب منفصلة. وهي مصممة لتكون معتدلة السعرات الحرارية، حيث تتراوح السعرات الحرارية فيها بين 400 و500 سعرة حرارية لكل وجبة مع التحكم في الحصص التي يتم تحضيرها على الرغم من أن محتوى السعرات الحرارية قد يختلف حسب حجم الحصة. إنه خيار عملي لعشاء منتصف الأسبوع، خاصةً عند الرغبة في تبسيط عملية التنظيف والتحضير.
أبرز الملامح الرئيسية:
- دجاج وشوريزو وأرز مطبوخين معاً في مقلاة واحدة
- يستخدم التوابل الشائعة مثل البابريكا والأوريغانو والريحان
- يشمل البازلاء والفلفل لإضافة حجم ولون إضافيين
- طبقة اختيارية من المايونيز بالثوم
لمن يناسبه:
- الأشخاص الذين يبحثون عن وجبات مشبعة محضرة في وعاء واحد
- طهاة منزليون يخططون لوجبات عشاء سهلة خلال أيام الأسبوع
- أي شخص يفضل الوصفات بدون جوانب متعددة
- أولئك الذين يهدفون إلى إبقاء وجباتهم منخفضة السعرات الحرارية دون تخطي النكهة
8. طبق أرز فاهيتا بالدجاج بالليمون المحروق
تجمع هذه الوصفة بين صدور الدجاج المخبوزة والخضروات والأرز في صينية واحدة للحصول على طبق فاهيتا مبسط. يُغطى الدجاج والفلفل والبصل والذرة الصغيرة بمعجون فلفل الشيبوتلي الحار ويتم تحميصها معاً. تُضاف أنصاف الليمون الحامض إلى الصينية ويتم تحميصها من الجانب المقطّع للأسفل، ثم تُعصر فوق مزيج من الفاصوليا السوداء الدافئة والأرز والأعشاب. تُجمع المكونات المطبوخة في أوعية مع الصلصة والكزبرة الطازجة للتقديم.
لا حاجة للقلي في المقلاة وجميع المكونات الرئيسية تُطهى في الفرن. يستخدم هذا الطبق الأرز البني والفاصوليا السوداء التي تضيف كتلة وألياف. تم تصنيفها على أنها قليلة الدهون والسعرات الحرارية ولا تعتمد على الصلصات الثقيلة أو الجبن، مما يجعلها عملية لمن يعدون وجباتهم في حدود سعرات حرارية معتدلة.
أبرز الملامح الرئيسية:
- وصفة من صينية واحدة باستخدام الدجاج والخضار ومعجون الشيبوتلي
- تُحشى بالفاصوليا السوداء وعصير الليمون والصلصة
- يستخدم الأرز البني للحصول على ألياف إضافية
- لا حاجة للقلي أو التجهيز الجانبي الإضافي
لمن يناسبه:
- الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على وجبات بسيطة مطهوة على صينية
- أي شخص يخطط لأطباق سريعة خلال الأسبوع
- أولئك الذين يتبعون خطة منخفضة السعرات الحرارية أو قليلة الدسم
- طهي الطعام في المنزل باستخدام المكونات الأساسية والحد الأدنى من التحضير
9. أودون ياكي ياكي النباتي
تستخدم وصفة القلي السريع هذه نودلز الأودون الجاهزة للطهي مع مزيج من الخضروات بما في ذلك المانجيتوت والذرة الصغيرة والباخ تشوي والبصل الأحمر والبصل الأخضر. يتم طهي كل شيء بسرعة في زيت السمسم مع الثوم ومسحوق الكاري الخفيف (أو جارام ماسالا) وصلصة الصويا. يُضاف الزنجبيل المخلل ورشة من محلولها الملحي في النهاية لإضفاء نكهة إضافية، بالإضافة إلى القليل من الماء الساخن لتخفيف النودلز.
يتم تحضير الطبق بالكامل في مقلاة واحدة ولا يتطلب أي تحضير خاص أو وقت طهي طويل. يوصف بأنه قليل الدهون والسعرات الحرارية ويحتوي على مجموعة متنوعة من الخضروات مما يجعله مناسباً للوجبات المتوازنة. لا يتم استخدام أي منتجات حيوانية، لذا فهو نباتي كما هو مكتوب.
أبرز الملامح الرئيسية:
- نودلز مقلية مع مزيج من الخضروات الطازجة
- منكّه بزيت السمسم، وصلصة الصويا، ومسحوق الكاري الخفيف
- يُطهى مع مخلل الزنجبيل ومحلول ملحي اختياري
- مقلاة واحدة، سريعة التحضير، خالية من المنتجات الحيوانية
لمن يناسبه:
- الأشخاص الذين يبحثون عن وجبات سريعة نباتية
- أي شخص يريد طبق نودلز بسيط مع الكثير من الخضروات
- الطهاة الذين يتجنبون منتجات الألبان والبيض
- أولئك الذين يخططون لوجبات عشاء منخفضة السعرات الحرارية وخالية من اللحوم
10. مكرونة بالسلمون والبازلاء
تجمع وصفة المعكرونة هذه بين الفوسيلي المصنوعة من القمح الكامل مع قطع السلمون والبازلاء وصلصة خفيفة مصنوعة من كريمة فرايشي قليلة الدسم وكمية قليلة من مرق الخضار. يتم تحضيرها في أقل من 20 دقيقة، تبدأ بطهي المعكرونة وتليين الكراث في الزبدة. ثم يُضاف السلمون والبازلاء والصلصة إلى المقلاة وتُطهى على نار هادئة حتى تنضج تماماً. يتم تقليب الثوم المعمر قبل خلط كل شيء مع المعكرونة.
الطريقة بسيطة، بدون خطوات معقدة أو مكونات يصعب العثور عليها. وهي مصممة لتكون غنية بالألياف والبروتين مع الحفاظ على الدهون والسعرات الحرارية في الحد الأدنى. هذا الطبق مخصص للوجبات العائلية اليومية ويتناسب مع نهج السعرات الحرارية المعتدلة عند تقسيمه بشكل صحيح.
أبرز الملامح الرئيسية:
- مصنوعة من معكرونة القمح الكامل والسلمون والبازلاء
- صلصة خفيفة باستخدام كريمة فرايه قليلة الدسم
- وقت تحضير وطهي قصير
- المكونات الأساسية، الحد الأدنى من الخطوات
لمن يناسبه:
- الأشخاص الذين يبحثون عن وجبات سريعة ومتوازنة
- الطهاة الذين يخططون لوجبات عشاء منخفضة الجهد خلال أيام الأسبوع
- العائلات التي تحتاج إلى خيارات مناسبة للأطفال
- أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين
11. برجر الديك الرومي والكزبرة مع الجواكامولي
تستخدم هذه الوصفة لحم الديك الرومي المفروم الخالي من الدهن كقاعدة للبرغر المصنوع منزلياً والممزوج بفتات الخبز والبصل الأحمر والكزبرة وصلصة ورسيستيرشاير. يتم تشكيل الخليط على شكل فطائر ثم تُشوى أو تُقلى في المقلاة. يُقدم البرجر في لفائف السياباتا ويُغطى بخبز الجواكامولي البسيط المصنوع من الأفوكادو المهروس وعصير الليمون والفلفل الحار والبصل الأحمر والمزيد من الكزبرة. يُضاف الفلفل الحار المفروم الاختياري قبل التقديم.
الطريقة بسيطة ولا تتطلب معدات أو مكونات خاصة. يوصف الطبق بأنه صحي ويستخدم الديك الرومي قليل الدسم بدلاً من اللحم البقري. وتضيف الغواكامولي الرطوبة والنكهة بدون صلصات ثقيلة. كما يمكن إعداد هذه الوصفة في الفريزر إذا قمت بتحضير البرغر مسبقاً، مما يجعلها مناسبة للطهي على دفعات.
أبرز الملامح الرئيسية:
- برجر الديك الرومي المخلوط بالأعشاب والبصل وفتات الخبز
- يُضاف فوقها الجواكامولي المصنوع منزلياً باستخدام الأفوكادو والفلفل الحار والليمون الحامض
- تقدم في لفائف السياباتا مع الفلفل الحلو الاختياري
- يمكن شويها أو طهيها في مقلاة
لمن يناسبه:
- الأشخاص الذين يبحثون عن خيار البرجر الخفيف
- طهاة يخططون لوجبات سريعة ومتوازنة
- أي شخص يقلل من تناول اللحوم الحمراء
- أولئك الذين يضعون خطط وجبات منخفضة السعرات الحرارية بمكونات مألوفة
12. بيستو الفلفل الأحمر المحمص والبقدونس مع البينيه
تستبدل هذه الوصفة بيستو الريحان التقليدي بنسخة مصنوعة من الفلفل الأحمر المحمص والبقدونس وجوز الكاجو والثوم وزيت الزيتون وجبن البارميزان. تُمزج المكونات في صلصة سميكة وتُخلط مع معكرونة البيني المطبوخة. يتم تحضير هذا الطبق في غضون 15 دقيقة تقريبًا ويستخدم مكونات ملائمة لحفظ الطعام مع أقل وقت ممكن للتحضير أو الطهي.
هذا الطبق نباتي ويوصف بأنه صحي. وعلى الرغم من أنه مبني على المعكرونة، إلا أن استخدام المكسرات والجبن يضيف ثراءً وشبعاً. إنه بسيط بما فيه الكفاية لوجبة غداء أو عشاء سريعة ويمكن تعديله بتبديل المكسرات أو الجبن ببدائل مثل اللوز أو الفيتا.
أبرز الملامح الرئيسية:
- مكرونة بيني سريعة الطهي مع صلصة البيستو بالفلفل الأحمر محلية الصنع
- صلصة مصنوعة من الكاجو والبقدونس والفلفل المشوي وجبن البارميزان
- بدون قلي أو خطوات تحضير معقدة
- نباتي، مع مبادلات اختيارية
لمن يناسبه:
- الأشخاص الذين يبحثون عن وجبات المعكرونة النباتية السهلة والسريعة
- الطهاة الذين يتطلعون إلى تجربة نوع مختلف من البيستو
- أي شخص يريد طبقاً سريعاً ومغذياً باستخدام مكونات حجرة المؤن
- أولئك الذين يقللون من تناول اللحوم أو يصنعون وجبات غداء نباتية بسيطة
13. بيلاف الدجاج والرمان والبرغل بالرمان
يجمع هذا الطبق ذو الوعاء الواحد بين الدجاج المتبل والقمح البرغل والنعناع وبذور الرمان. يُطهى الدجاج مع التوابل المغربية مثل راس الحنوط أو خليط الطاجين ثم يُطهى على نار هادئة في المرق. يُضاف البرغل إلى القدر نفسه ويُطهى على البخار حتى يصبح طرياً ويمتص كل النكهة. ويُضاف النعناع والرمان لإضفاء النضارة والتباين.
يُوصف بأنه صحي ويستخدم فخذ الدجاج الخالي من الدهون بدون جلد أو عظام. يضيف البرغل أليافاً ومصدراً أبطأ احتراقاً للكربوهيدرات مقارنةً بالأرز الأبيض. والنتيجة هي وجبة متوازنة وقليلة الدسم لا تزال تشعرك بالشبع والحيوية بفضل الأعشاب والتوابل بدلاً من الكريمة أو الزيت.
أبرز الملامح الرئيسية:
- طريقة الوعاء الواحد مع الحد الأدنى من التحضير
- البروتين من الدجاج، والحبوب الكاملة من البرغل
- منخفضة الدهون بشكل طبيعي وغنية بالنكهة الطبيعية من التوابل
- يُستكمل بالنعناع الطازج والرمان للتباين
لمن يناسبه:
- الأشخاص الذين يبحثون عن وجبة عشاء مشبعة وخفيفة
- الطهاة الذين يرغبون في تناول وجبات مستوحاة من الشرق الأوسط
- أي شخص يقوم بإعداد الوجبات أو يتجنب الصلصات الغنية
- أولئك الذين يبنون قائمة طعام أسبوعية تحتوي على البروتين الخالي من الدهون والحبوب
14. مكرونة التونة مع بيستو الجرجير والبقدونس
يستخدم طبق المعكرونة هذا البيستو المصنوع منزلياً من البقدونس والليمون وزيت التونة المعلبة المخلوط في صلصة خفيفة. يتم خلطها مع المعكرونة الساخنة مع الفاصوليا الخضراء والطماطم الكرزية والجرجير ونوعين من التونة والقليل من الجبن الكريمي أو الكريمة الحامضة لإضفاء بعض الثراء.
يُضفي استخدام البقدونس والليمون على الصلصة نضارة بدلاً من الدهون الثقيلة. ويضيف الصاروخ خضار الفلفل، بينما توفر التونة البروتين الخالي من الدهون. تستخدم صلصة البيستو الزيت من علبة التونة، مما يقلل من الهدر ولكن قد يزيد قليلاً من محتوى الدهون. والنتيجة هي معكرونة مشبعة ولكن ليست دسمة أكثر من اللازم، وتهدف إلى الحصول على شكل طازج.
أبرز الملامح الرئيسية:
- البروتين من التونة والخضر من الجرجير والفاصوليا
- عنصر القشدة قليلة الدسم عبر منتجات الألبان الخفيفة
- بيستو منزلي الصنع للنكهة وليس الزبدة أو الكريمة
لمن يناسبه:
- أولئك الذين يرغبون في تناول عشاء سريع من السمك
- الأشخاص الذين يتجنبون صلصة البيستو التقليدية الغنية بالجبن
- أي شخص يبحث عن طبق أخف من المعكرونة مع الخضار والسمك
- مرن للبدائل (كريم فريش، أعشاب أخرى، أسماك طازجة)
15. اسباجيتي سوبر سموكي بيكون والطماطم
طبق باستا سريع وقليل المجهود يعتمد على صلصة الطماطم المدخنة المصنوعة من لحم الخنزير المقدد والبصل والثوم والفلفل الحلو المدخن والطماطم المعلبة. هذه الوصفة مبنية على المواد الغذائية الأساسية الموجودة في المخزن والحد الأدنى من التحضير. تضيف إضافة جبن البارميزان الاختيارية ثراءً ولكنها ليست ضرورية.
يعمل الفلفل الحلو المدخن على تعميق النكهة دون الحاجة إلى طهي طويل أو دهون زائدة، كما أن استخدام لحم الخنزير المقدد الخالي من الدهن بدلاً من السجق يجعله أخف وزناً. تعتمد الصلصة على الطماطم، لذا فإن الطبق قليل الدهون نسبياً ولكنه غني بالنكهة اللذيذة.
أبرز الملامح الرئيسية:
- يستخدم مكونات رخيصة الثمن
- تحضير صلصة بسيطة في مقلاة واحدة
- متوازن بين قاعدة الطماطم المدخنة والمالحة والحمضية قليلاً
لمن يناسبه:
- الطهاة المهتمون بالميزانية أو الطهاة الذين يعانون من ضيق الوقت
- الأشخاص الذين يرغبون في تناول طعام مريح بدون كريمة أو صلصات الجبن الثقيلة
- خيار جيد للمبتدئين في الطهي المنزلي للمبتدئين في المنزل
- يمكن تعديلها بإضافة إضافات مثل الكبر أو الزيتون أو رقائق الفلفل الحار
16. كاري البطاطا الحلوة والفول السوداني
يُصنع هذا الكاري النباتي من البطاطا الحلوة والسبانخ ومعجون الكاري الأحمر وزبدة الفول السوداني المطهو في حليب جوز الهند. وتبدأ بقلي البصل والثوم والزنجبيل ثم تُحضّر الصلصة مع المعجون وزبدة الفول السوداني. تُطهى البطاطا الحلوة حتى تصبح طرية في مرق جوز الهند المتبل. وفي النهاية يتم تقليب السبانخ وعصير الليمون الحامض. ويُعد الأرز اختيارياً، ويمكن إضافة الفول السوداني المحمص الجاف كطبقة علوية.
المكونات أساسية ويسهل العثور عليها. تتجنب الوصفة الأطعمة المصنعة وتستخدم مصادر طبيعية للدهون والبروتين. وهي مدرجة على أنها نباتية وخالية من الغلوتين. وبما أن الأرز والفول السوداني اختياريان، فإن التحكم في الحصص الغذائية مرن، مما يجعل الطبق أسهل في التكيف مع الأهداف ذات السعرات الحرارية المنخفضة. كل ما يلزم للتحضير متوفر على موقع المصدر.
أبرز الملامح الرئيسية:
- نباتي وخالٍ من الغلوتين
- مصنوعة من مكونات شائعة
- لا لحوم مقلدة أو بدائل الألبان أو اللحوم
- قابل للتخصيص مع الأرز والإضافات
لمن يناسبه:
- الأشخاص الذين يطبخون وجبات نباتية
- أولئك الذين يتجنبون الغلوتين أو منتجات الألبان
- أي شخص يبحث عن كاري بسيط منزلي الصنع
- الطهاة الذين يرغبون في التحكم في حجم الحصة
17. سمك مشوي كامل محشي بالشمر
يحتوي هذا الطبق على سمك كامل محشو بالكسكسي بالزعفران والشبت والليمون والصنوبر، ثم يتم تحميصه فوق طبقة من الشمر المكرمل والبصل والطماطم والكشمش. وهي مستوحاة من النكهات الصقلية التي تجمع بين الخضراوات العطرية والحمضيات والأعشاب مع قاعدة السمك الخالية من الدهون. يتم شوي السمك بالكامل، مما يساعد على الاحتفاظ بالرطوبة ويمنح السمك نكهة طبيعية نظيفة دون إضافة صلصات أو دهون.
تضيف حشوة الكسكسي مادة ولكن يمكن تقسيمها حسب الاحتياجات الغذائية. يتم تحميص الشمر والطماطم في نفس الصينية، مما يقلل من عملية التنظيف ويبقي عملية التحضير في حدها الأدنى. الطريقة واضحة ومباشرة: شوي الخضار وحشو السمك ثم خبز كل شيء معًا. وتكون الوجبة النهائية بسيطة ومكوناتها طازجة.
أبرز الملامح الرئيسية:
- مصنوعة من السمك الكامل وليس من شرائح السمك
- مخبوز في صينية واحدة
- محشي بالكسكسي بالأعشاب والليمون
- يستخدم الشمر والبصل والطماطم للعمق
- بدون كريمة، أو زبدة، أو صلصات ثقيلة
لمن يناسبه:
- الطهاة الذين يبحثون عن وصفة سمك كامل مباشر
- أولئك الذين يتناولون وجبات على طراز البحر الأبيض المتوسط
- أي شخص يتجنب الأطعمة المصنعة
- الأشخاص الذين يديرون السعرات الحرارية من خلال البروتين الخالي من الدهون والخضروات
18. ستروجانوف الفطر
يُعد ستروجانوف الفطر هذا نسخة أخف من طبق الدسم الكلاسيكي، وذلك باستخدام الكريمة الحامضة ومرقة الخضار بدلاً من منتجات الألبان الثقيلة. يتم تحضيره بقاعدة من البصل والثوم والفلفل الحلو والفطر المشكل. تُطهى الصلصة على نار هادئة لفترة وجيزة وتنتهي بالكريمة الحامضة نصف الدسم والبقدونس المفروم. تُقدم مع الرز البري المطبوخ مسبقاً مما يساعد على سرعة التحضير.
لا يتم استخدام اللحوم أو الدهون الحيوانية (باستثناء صلصة ورسيستيرشاير الاختيارية)، وتعتمد الوصفة بشكل كبير على الفطر للحصول على المادة والقوام. كما أن استخدام الأرز البري بدلاً من الهريس الكريمي أو نودلز البيض يحافظ على توازن الطبق ويقلل من النشويات. وهو سهل التحضير ولا يعتمد على مكونات خاصة.
أبرز الملامح الرئيسية:
- يستخدم مزيجاً من الفطر بدلاً من اللحم
- يُضاف إليها كريمة حامضة نصف دسم
- قاعدة من مرق الخضار أو مرق اللحم البقري منخفض الصوديوم
- يُقدم مع أرز بري مطبوخ مسبقاً
- خالي من الزبدة أو الطحين المثخن
لمن يناسبه:
- النباتيون أو أولئك الذين يتجنبون الوجبات القائمة على اللحوم
- الأشخاص الذين يراقبون تناول الدهون أو السعرات الحرارية
- طهاة يبحثون عن طبق سريع ومألوف بدون مكونات ثقيلة
- أي شخص يبحث عن وجبة عشاء نباتية من المواد الغذائية الأساسية في المخزن
19. حساء العدس
تعتمد وصفة شوربة العدس هذه على مكونات نباتية بسيطة: العدس الأحمر والجزر والكراث ومرقة الخضار أو لحم الخنزير. والطريقة سهلة ومباشرة، حيث يتم طهي كل شيء في قدر واحد، ولا تحتاج إلى القلي أو التشويح. وهي مصممة لتكون منخفضة السعرات الحرارية والدهون، وتوفر نتيجة مشبعة مع القليل من الجهد أو التحضير.
لا يعتمد الحساء على الدهون المضافة أو منتجات الألبان أو المكونات المصنعة. فهو يستخدم العدس لتوفير الجسم والبروتين، وتساهم الخضروات في زيادة حجمه ونكهته. والإضافات الاختيارية الوحيدة هي البقدونس للنضارة والخبز بالزبدة إذا رغبت في ذلك، لكنها ليست ضرورية. كما هو، فهو خيار خفيف ومفيد ومثالي للوجبات اليومية.
أبرز الملامح الرئيسية:
- عدس بالجزر والكراث مع الجزر والكراث
- الطهي في وعاء واحد دون الحاجة إلى القلي
- بدون قشدة أو جبن أو دهون مصنعة
- منخفضة السعرات الحرارية والدهون بشكل افتراضي
- يمكن صنعه بسهولة على دفعات أكبر
لمن يناسبه:
- الأشخاص الذين يبحثون عن وجبات بسيطة ومنخفضة الجهد
- أي شخص يركز على الأكل النباتي
- أولئك الذين يديرون السعرات الحرارية بالأطعمة الكاملة
- الطهاة الذين يفضلون الوصفات الجاهزة أو الوصفات القابلة للتجميد
20. سلطة فلافل البازلاء مع الكسكسي بالنعناع
تستخدم هذه الوصفة مزيجاً من الحمص والبازلاء المجمدة لتحضير فلافل نباتية خفيفة وخفيفة على الفلافل التقليدية. يتم خلط الخليط مع الثوم وبذور الكمون وقشر الليمون والأعشاب وزبدة الفول السوداني أو الطحينة، ثم يتم تشكيلها على شكل أقراص وتقلى قليلاً. تُقدم هذه الفلافل مع سلطة الكسكس البسيطة المصنوعة من الطماطم والبازلاء وعصير الليمون والنعناع. تُضاف ملعقة من الزبادي قبل التقديم لمزيد من الدسم.
يستخدم هذا الطبق المكونات اليومية ولا يتطلب القلي العميق أو التحضير المعقد. إنه مزيج بسيط من البقوليات والأعشاب والحبوب، ولا يعتمد على الصلصات الغنية بالدهون أو الطرق المختصرة المعالجة. قاعدة الكسكس تجعل الطبق أكثر إشباعاً مع الحفاظ على خفة وزنه. كما لا يحتوي الطبق على صلصات ثقيلة أو إضافات غير ضرورية.
أبرز الملامح الرئيسية:
- الفلافل المصنوعة من البازلاء والحمص
- مقلي وليس مقلي عميق
- يُقدم مع الكسكسي بالأعشاب والزبادي
- يستخدم المواد الشائعة في المخزن
- يمكن تحضيره مسبقاً وتقديمه بارداً
لمن يناسبه:
- الأشخاص الذين يبحثون عن أفكار لوجبات نباتية
- أي شخص يريد طبق بروتين قائم على البقوليات
- أولئك الذين يهدفون إلى الحصول على وجبات بسيطة ومشبعة وقليلة الضجة
- خبراء الوجبات الجاهزة الذين يبحثون عن وصفات مناسبة لصندوق الغداء
21. شوربة الكوسة، البطاطس والشيدر
يستخدم هذا الحساء مكونات يومية بسيطة - الكوسة والبطاطس والبصل الأخضر والمرق وكمية صغيرة من جبن الشيدر المبشور. الطريقة بسيطة ومباشرة: يتم طهي كل شيء في وعاء واحد ومزجهما في وعاء واحد للحصول على قوام سميك وناعم. إنها طريقة عملية للاستفادة من الكوسة الموسمية وصنع طبق مشبع ولكن ليس ثقيلًا. وتمنحه البطاطا قواماً بدون قشدة، بينما تضيف جبن الشيدر نكهة دون الحاجة إلى كميات كبيرة.
لا يتطلب الأمر القلي أو الخبز، ويمكن تجميد الوصفة على دفعات. تمنحه جوزة الطيب القليل من الدفء، لكنها اختيارية. الحساء نباتي ويمكن تعديله بسهولة عن طريق تعديل الجبن أو الاستغناء عن الإضافات الإضافية.
أبرز الملامح الرئيسية:
- لا يستخدم سوى عدد قليل من الخضراوات ومواد المؤن
- يُخلط في حساء ناعم ودافئ
- صديقة للمجمدات
- يمكن تكبيرها للطهي على دفعات
- بدون قشدة أو دهون مضافة غير الجبن
لمن يناسبه:
- الأشخاص الذين يبحثون عن خيارات الحساء منخفضة السعرات الحرارية
- أولئك الذين يرغبون في استخدام الكوسة أو البطاطس
- طباخات الدفعات أو طباخات الوجبات الجاهزة
- أي شخص يتجنب الحساء الذي يحتوي على القشدة
22. طاجن لحم الضأن السهل
يُعد طاجن لحم الضأن هذا نسخة مبسطة من طبق شمال أفريقيا الكلاسيكي المخصص للطهي العائلي. يستخدم فخذ الخروف والجزر والجزر والقرع والمشمش المجفف ومزيج من التوابل الدافئة مثل القرفة والكمون والزنجبيل. والطريقة واضحة ومباشرة: بعد تحمير اللحم والمواد العطرية يتم طهي كل شيء على نار هادئة حتى يصبح طرياً. يتم تقديمه مع الكسكس أو الأرز ويُضاف إليه البقدونس أو الصنوبر.
يُضفي إدراج العسل والمشمش حلاوة طبيعية، في حين أن القرع الجوز يلين ويمتص نكهة المرق. في حين أنه خفيف بما يكفي للأطفال، يمكن تعديل القاعدة حسب الذوق. كما أنه قابل للتجميد ويمكن إعداد كمية كبيرة منه.
أبرز الملامح الرئيسية:
- لحم غنم قليل الدهن مع الخضار في صلصة خفيفة متبلة
- مزيج متوازن من البروتين والكربوهيدرات والخضروات المطبوخة ببطء
- مناسب للتجميد لتحضير الدفعات
- محلى طبيعياً بالفواكه المجففة
- مطبوخ مع إضافة القليل من الملح وعدم القلي
لمن يناسبه:
- العائلات التي تريد طبقاً طرياً وخفيفاً ومطبوخاً ببطء
- أولئك الذين يبحثون عن وجبات دسمة أقل من 600 سعرة حرارية في الحصة الواحدة
- الوجبات الجاهزة
- الأشخاص الذين يستمتعون بالطهي في وعاء واحد مع اللحوم والخضروات الخالية من الدهون
23. انتشلادا الدجاج والفاصوليا
تتكون هذه الوصفة من طبقات من البروتين الخالي من الدهون (صدر الدجاج) والفاصوليا السوداء والخضروات (البصل والفلفل الأحمر) داخل لفائف التورتيلا المغطاة بالطماطم والباساتا وكمية قليلة من جبنة الشيدر. تُطهى الحشوة مع الثوم ومعجون الشيبوتلي لإضفاء النكهة ثم تُخبز حتى تذوب الجبنة وتصبح التورتيلا مقرمشة قليلاً. إنها وجبة مباشرة بالفرن بدون صلصات ثقيلة أو قلي.
قائمة المكونات قصيرة، والطريقة سهلة التحضير للمبتدئين، والنتيجة النهائية هي وجبة عشاء مشبعة توفر البروتين والألياف وحصص متعددة من الخضروات. تكمل السلطة الجانبية الوجبة دون زيادة عدد السعرات الحرارية.
أبرز الملامح الرئيسية:
- الدجاج والفاصوليا = عالي البروتين والألياف
- مخبوز وليس مقلي
- أربعة من خمسة في اليوم لكل وجبة
- مناسب للتجميد وسهل إعادة التسخين
- تحضير بسيط، ومكونات بسيطة
لمن يناسبه:
- أولئك الذين يبحثون عن وجبات عشاء مشبعة ولكن ليست دهنية
- مخططو الوجبات الذين يطبخون الوجبات على دفعات أو يجمّدونها مسبقًا
- العائلات التي ترغب في وصفة ملائمة للأطفال وقابلة للتكيف
- الأشخاص الذين يحاولون زيادة تناول الخضروات والألياف
24. سمك القد بالكاري
يجمع هذا الطبق ذو المقلاة الواحدة بين شرائح سمك القد مع الطماطم المعلبة والحمص والبصل والثوم والزنجبيل ومسحوق الكاري. يتم طهيه على نار هادئة حتى يبقى السمك طرياً، بينما تتكاثف قاعدة الطماطم والتوابل لتصبح صلصة كاري خفيفة. تستغرق الوصفة بأكملها أقل من 30 دقيقة ولا تتطلب سوى تحضيرات بسيطة.
لا تحتوي على كريمة أو دهون ثقيلة، ومع وجود سمك القد كمصدر للبروتين، فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها لا تزال مشبعة. تضيف حبوب الحمص الألياف والحديد، والوجبة كلها خالية من الغلوتين وخالية من منتجات الألبان وغنية بالبروتين والمغذيات الدقيقة بشكل طبيعي. يُقدم مع شرائح الليمون والأرز الاختياري.
أبرز الملامح الرئيسية:
- لا للقلي أو الألبان
- غني بالحديد والألياف
- يعمل مع المواد الغذائية الأساسية المعلبة في المخزن
لمن يناسبه:
- أي شخص يبحث عن عشاء سريع وخفيف
- خبراء الوجبات الجاهزة الذين يريدون قاعدة صحية للطهي على دفعات
- أكلة منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون
- الأشخاص الذين يحاولون إضافة المزيد من البقوليات والأسماك إلى نظامهم الغذائي
25. كعك السمك السهل
تقدم هذه الوصفة طريقة سهلة ومباشرة لتحضير كعك السمك في المنزل باستخدام المكونات الأساسية مثل السمك الأبيض والبطاطا والبصل الأخضر والذرة الحلوة. يُطهى السمك برفق مع الحليب والبصل، ثم يُخلط السمك مع البطاطا المهروسة مع كمية قليلة من الجبن. يُشكّل الخليط على شكل فطائر، ويُغطى بالبيض والدقيق، ثم يُقلى في المقلاة حتى يصبح ذهبي اللون. تسمح الوصفة بالتجميد، مما يجعلها عملية لتحضير الوجبات.
الخطوات بسيطة ولا تتطلب مهارات متقدمة. والنتيجة هي فطيرة طرية الملمس خفيفة النكهة وسهلة التقديم مع السلطة أو الخضار. يمكن تعديل الجبن والقلي في المقلاة حسب أهدافك الغذائية.
أبرز الملامح الرئيسية:
- يستخدم المكونات الأساسية: مزيج السمك والبطاطا والذرة الحلوة والبصل الأخضر
- تُشكل الفطائر وتُغلف وتُقلى في المقلاة
- يمكن تجميدها قبل القلي
- الحد الأدنى من أدوات التحضير اللازمة
لمن يناسبه:
- الأشخاص الذين يخططون لوجبات سهلة مسبقًا
- العائلات التي لديها أطفال
- أي شخص يعدل الوجبات لتتناسب مع أهداف السعرات الحرارية المعتدلة
- الطهاة الذين يبحثون عن وصفات بسيطة بدون تحضير طويل
الخاتمة
يمكن أن يكون الالتزام بوجبات تحتوي على 500 سعرة حرارية نهجًا عمليًا لأي شخص يتطلع إلى إدارة الحصص الغذائية، أو تناول الطعام بشكل أكثر تعمدًا، أو الحفاظ على نظام غذائي متوازن دون تعقيد الأمور. تترك هذه الوجبات مساحة كافية للتنوع سواء كانت حساءً دسمًا أو وعاءً مليئًا بالخضراوات أو شيئًا يحتوي على البروتين الخالي من الدهون ولا تتطلب قيودًا شديدة لتعمل.
يكمن السر في التركيز على المكونات الكاملة، والتحضير البسيط، والتركيبات التي تشعرك بالشبع. وسواء كنت تخطط مسبقًا أو تقوم بإعداد شيء ما في آخر لحظة، فإن تناول بعض الوجبات التي تحتوي على 500 سعرة حرارية يسهل عليك الحفاظ على ثباتك دون التخلي عن المذاق أو الرضا.