إذا كنت تهدف إلى اكتساب بعض الوزن الزائد أو مجرد مواكبة روتينك اليومي المشغول والنشط، فإن تناول حوالي 3000 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. لا يتعلق الأمر بحشو نفسك بالوجبات السريعة - فكر في الأطعمة الصحية التي تحافظ على قوتك، مثل البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الدسمة والخضروات الطازجة. تعتمد هذه الخطة على أساسيات التغذية السليمة، مع التركيز على الوجبات التي يسهل تحضيرها في المنزل. ستحصل على مزيج من النكهات والقوامات لتجنب الملل، بالإضافة إلى تفاصيل وحدات الماكرو حتى تتمكن من تعديلها إذا لزم الأمر. سواء كنت رياضياً تتخطى الحدود أو شخصاً يتعافى من مرحلة صعبة، تساعدك هذه الأفكار على بناء عادات ثابتة.
وبالحديث عن جعل الأمور أسهل، يمكن لتطبيق ReciMe الخاص بنا تغيير طريقة تخطيطك للوجبات تمامًا. باستخدام تطبيق ReciMe، يمكنك سحب الوصفات من جميع وسائل التواصل الاجتماعي في لمح البصر، وتنظيمها في خطط مخصصة، وحتى إنشاء قوائم البقالة تلقائيًا مرتبة حسب الممر. إنه مثل وجود مساعد شخصي يتذكر مفضلاتك ويقلل من الهدر. إذا كنت قد سئمت من التقليب بين الملاحظات أو التطبيقات التي لا تفي بالغرض، فقد تكون ميزات ReciMe الذكية هي الدفعة التي تحتاجها للالتزام بخطة كهذه. جربه وشاهد كيف يبسط العملية برمتها.
لماذا قد تكون 3000 سعرة حرارية مناسبة لك
إن معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع، ولكن الوصول إلى حوالي 3000 سعرة حرارية يوميًا قد يكون مناسبًا إذا كنت شخصًا دائم الحركة أو تتطلع إلى زيادة وزنك قليلاً. فكر في الأمر - إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بقوة، أو تلاحق الأطفال أو تعمل في وظيفة تبقيك على قدميك، فإن جسمك يستهلك طاقة أسرع مما يدركه معظم الناس. بالنسبة للرياضيين أو أي شخص يتعافى من شيء ما مثل المرض، يساعد هذا المستوى على إعادة البناء والحفاظ على النشاط دون الشعور بالاستنزاف. ولكن الأمر لا يتعلق فقط بالأرقام، بل يتعلق بتزويد الجسم بالطاقة التي تحافظ على استمرارية النشاط، مثل عندما تلاحظ أنك لم تعد تشعر بالانهيار في منتصف فترة ما بعد الظهر. وبالطبع، يختلف كل شخص عن الآخر، لذا فإن الدردشة مع طبيب أو خبير تغذية يمكن أن يساعدك في تحديد ما إذا كان هذا يناسبك. في النهاية، يتعلق الأمر بمطابقة ما تأكله مع طريقة حياتك، والتأكد من أن الطعام يناسبك بدلاً من العكس.
اليوم الأول
الفطور
خبز القمح الكامل المحمص مع الأفوكادو والبيض: يتم تحميص شريحتين من خبز القمح الكامل اللذيذ حتى يصبح لونه ذهبيًا، ويعلوها نصف حبة أفوكادو مهروسة للحصول على قوام كريمي. بيضتان مقليتان مطبوختان مطهويتان على الجانب المشمس بلمسة من زيت الزيتون لإضافة البروتين. كوب من الزبادي اليوناني السادة 2% الممزوج بكوب من مكعبات المنّ بالعسل يضفي لمسة نهائية حلوة منعشة.
المغذيات الكبيرة:: 710 سعرات حرارية، 43 غرامًا من البروتين، 60 غرامًا من الكربوهيدرات، 35 غرامًا من الدهون
الغداء
لفائف التونة مع رقائق البطاطس: تُخلط علبة تونة سعة 5 أونصة مع ملعقتين كبيرتين من المايونيز للحصول على حشوة كريمية تُوزّع على لفائف القمح الكامل بحجم 8 بوصة. يُضاف جانب من رقائق البطاطا المقرمشة (كيس واحد أونصة) مع اليوسفي الطري لتوازن الطبق مع بعض النكهة.
المغذيات الكبيرة:: 732 سعرة حرارية، 47 غرامًا من البروتين، 46 غرامًا من الكربوهيدرات، 40 غرامًا من الدهون
العشاء
دجاج مشوي مع الكينوا والبروكلي: يتم دهن صدر دجاجة بوزن 4 أونصات بملعقتين كبيرتين من صلصة الشواء المنعشة ويتم شويها حتى تصبح طرية. يُضاف كوب من الكينوا الرقيقة مع كوب من البروكلي المشوي بزيت الزيتون مع رش الملح والفلفل للحصول على طبق جانبي بسيط ولذيذ.
المغذيات الكبيرة:: 622 سعرة حرارية، 46 غرامًا من البروتين، 64 غرامًا من الكربوهيدرات، 22 غرامًا من الدهون
الوجبات الخفيفة
الموز بزبدة الفول السوداني والتمر بزبدة اللوز: يتم دهن موزة كبيرة الحجم بملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني للحصول على قضمة سريعة ومرضية. بعد ذلك، يتم حشو أربع حبات من تمر المجهول بملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز للحصول على وجبة حلوة المذاق.
المغذيات الكبيرة:: 771 سعر حراري، 17 جرام بروتين، 117 جرام كربوهيدرات، 34 جرام دهون
المجاميع اليومية: 3,083 سعرة حرارية، 153 جرام بروتين، 287 جرام كربوهيدرات، 131 جرام دهون
اليوم الثاني
الفطور
بارفيه الزبادي مع الغرانولا: يتم وضع كوب من الزبادي اليوناني بالحليب كامل الدسم مع نصف كوب من الجرانولا منخفضة السكر ونصف كوب من التوت الأزرق. تضيف ملعقتان صغيرتان من العسل الحلاوة المناسبة لبداية صباحية مشرقة.
المغذيات الكبيرة:: 610 سعرات حرارية، 30 غراماً من البروتين، 64 غراماً من الكربوهيدرات، 27 غراماً من الدهون
الغداء
شوربة العدس وشطيرة الجبن وعاء من شوربة العدس الذي يحتوي على 1.5 كوب من شوربة العدس على البخار يبعث الدفء في النفس، مع شريحتين من خبز القمح الكامل المحشو بشريحتين من جبن الشيدر والطماطم. إنه مزيج مريح ومشبع.
المغذيات الكبيرة:: 603 سعرات حرارية، 35 غرامًا من البروتين، 61 غرامًا من الكربوهيدرات، 25 غرامًا من الدهون
العشاء
برجر الديك الرومي مع الخضار المشوي: شطيرة ديك رومي بوزن 4 أونصات على خبز القمح الكامل مع الخس والطماطم وملعقة كبيرة من الكاتشب. على الجانب، يتم تحميص حبات الكوسا والبطاطا المقلية بزيت الزيتون والملح والفلفل للحصول على لمسة نهائية مقرمشة ولذيذة.
المغذيات الكبيرة:: 792 سعرة حرارية، 41 غرامًا من البروتين، 50 غرامًا من الكربوهيدرات، 49 غرامًا من الدهون
الوجبات الخفيفة
الكرز واللوز والآيس كريم: خمسة عشر حبة كرز و20 حبة لوز تقدم وجبة خفيفة طازجة ومقرمشة. وفي وقت لاحق، كوب من الآيس كريم بالحليب كامل الدسم مع رش ربع كوب من رقائق الشوكولاتة يرضي عشاق الحلويات.
المغذيات الكبيرة:: 707 سعرات حرارية، 13 جرام بروتين، 83 جرام كربوهيدرات، 41 جرام دهون
المجاميع اليومية: 3,112 سعرة حرارية، 119 غرامًا من البروتين، 258 غرامًا من الكربوهيدرات، 142 غرامًا من الدهون
اليوم الثالث
الفطور
دقيق الشوفان مع التفاح وزبدة الفول السوداني: كوب من دقيق الشوفان المطبوخ في حليب 2% مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وتفاحة صغيرة مقطعة وملعقة صغيرة من القرفة وملعقة كبيرة من بذور القنب للحصول على وعاء دافئ وشهي.
المغذيات الكبيرة:: 615 سعرة حرارية، 25 غرامًا من البروتين، 71 غرامًا من الكربوهيدرات، 29 غرامًا من الدهون
الغداء
كيساديلا الفاصوليا بالفاصوليا السوداء: تورتيا من القمح الكامل بحجم 8 بوصة مملوءة بنصف كوب من كل من الفاصوليا السوداء والذرة، بالإضافة إلى ربع كوب من جبن الشيدر المبشور المشوي حتى يذوب. تُقدم مع ربع كوب من الصلصة ونصف كوب من الغواكامولي للتغميس.
المغذيات الكبيرة:: 628 سعرة حرارية، 24 غرامًا من البروتين، 71 غرامًا من الكربوهيدرات، 31 غرامًا من الدهون
العشاء
سمك السلمون مع المعكرونة: فيليه سلمون مشوي سعة 4 أونصات مع 1.5 كوب من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مغموسة في نصف كوب من صلصة الطماطم. ويُضاف نصف كوب من البروكلي المحمص مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون لإضفاء لمسة خضراء مقرمشة.
المغذيات الكبيرة:: 767 سعرة حرارية، 43 غرامًا من البروتين، 84 غرامًا من الكربوهيدرات، 32 غرامًا من الدهون
الوجبات الخفيفة
الزبادي مع الجرانولا والبسكويت: كوب من الزبادي اليوناني بالحليب كامل الدسم الممزوج بربع كوب من الجرانولا منخفضة السكر وجبة خفيفة دسمة. وفي وقت لاحق، ثلاث قطع بسكويت متوسطة الحجم برقائق الشوكولاتة تجلب لكِ حلوى حلوة ومطاطية.
المغذيات الكبيرة:: 819 سعرة حرارية، 31 غراماً من البروتين، 85 غراماً من الكربوهيدرات، 41 غراماً من الدهون
المجاميع اليومية: 2,829 سعرة حرارية، 123 جرام بروتين، 311 جرام كربوهيدرات، 133 جرام دهون
اليوم الرابع
الفطور
خبز البيغل بالسلمون المدخن: يتم دهن خبز البيغل المصنوع من القمح الكامل بحجم 4 بوصة بـ 3 ملاعق كبيرة من الجبن الكريمي وتعلوها شريحتان من الطماطم و3 أونصات من السلمون المدخن. وتُضاف تفاحة متوسطة الحجم على الجانب لإضافة نكهة مقرمشة.
المغذيات الكبيرة:: 604 سعرات حرارية، 30 غرامًا من البروتين، 80 غرامًا من الكربوهيدرات، 21 غرامًا من الدهون
الغداء
سلطة الحمص بالبيتا سلطة مع نصف كوب من الحمص وربع كوب من كل من الزيتون والفيتا، بالإضافة إلى الطماطم والخيار وملعقتين كبيرتين من الخل البلسمي. تُقدم مع خبز بيتا 6 بوصة من القمح الكامل وربع كوب من الحمص.
المغذيات الكبيرة:: 678 سعرة حرارية، 28 غرامًا من البروتين، 89 غرامًا من الكربوهيدرات، 28 غرامًا من الدهون
العشاء
دجاج مع الأرز والخضار يتم تقديم صدر دجاج مشوي بوزن 4 أونصات مع كوب من الأرز البني وشرائح الفلفل الأحمر وربع كوب من الإدمامي المقشور مع 2 ملعقة كبيرة من صلصة الفول السوداني.
المغذيات الكبيرة:: 639 سعرة حرارية، 40 غراماً من البروتين، 65 غراماً من الكربوهيدرات، 24 غراماً من الدهون
الوجبات الخفيفة
اللوز والمانجو والبراوني: خمسة عشر حبة لوز وأربع شرائح من المانجو المجففة تشكل وجبة خفيفة سريعة. وفي وقت لاحق، تناول كعكة براوني متوسطة الحجم مع نصف كوب من آيس كريم الحليب كامل الدسم.
المغذيات الكبيرة:: 620 سعرة حرارية، 10 غرامات بروتين، 78 غراماً كربوهيدرات، 33 غراماً دهون
المجاميع اليومية: 2,541 سعرة حرارية، 108 جرامات من البروتين، 312 جرامًا من الكربوهيدرات، 106 جرامات من الدهون
اليوم الخامس
الفطور
توست زبدة الفول السوداني مع البيض: تُدهن شريحتان من خبز القمح الكامل بملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وتُضاف إليها موزة كبيرة. تضيف بيضتان مسلوقتان جيداً البروتين لبداية قوية.
المغذيات الكبيرة:: 625 سعرة حرارية، 29 غراماً من البروتين، 67 غراماً من الكربوهيدرات، 29 غراماً من الدهون
الغداء
لفائف الديك الرومي مع الجوانب: تورتيا من القمح الكامل بحجم 8 بوصة مملوءة بـ 4 أونصة من شرائح الديك الرومي وشريحة من جبن الشيدر وملعقة كبيرة من كل من الخردل والمايونيز. تُقدم مع كوب من مكعبات البطيخ المقطّع وكيس 1 أونصة من البسكويت المملح.
المغذيات الكبيرة:: 639 سعرة حرارية، 29 غراماً من البروتين، 58 غراماً من الكربوهيدرات، 33 غراماً من الدهون
العشاء
شريحة لحم مع البطاطا: شريحة لحم مشوية تزن 4 أونصات طرية ولذيذة، مع كوب من البطاطا المهروسة و12 حبة هليون مشوية في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون لعشاء كلاسيكي.
المغذيات الكبيرة:: 712 سعرة حرارية، 38 غرامًا من البروتين، 42 غرامًا من الكربوهيدرات، 43 غرامًا من الدهون
الوجبات الخفيفة
الجواكامولي والفشار اثنتي عشرة رقائق تورتيلا مغموسة في نصف كوب من الجواكامولي لتقدم وجبة خفيفة لذيذة. وفي وقت لاحق، يقدم كوبان من الفشار العادي مع 2 أونصة من الشوكولاتة الداكنة 70% مزيجاً مقرمشاً وحلواً.
المغذيات الكبيرة:: 778 سعرة حرارية، 10 غرامات بروتين، 70 غراماً كربوهيدرات، 54 غراماً دهون
المجاميع اليومية: 2,754 سعرة حرارية، 106 جرام بروتين، 237 جرام كربوهيدرات، 159 جرام دهون
اليوم السادس
الفطور
الزبادي مع التوت: كوب من الزبادي اليوناني بالحليب اليوناني كامل الدسم مغطى بنصف كوب من الجرانولا قليلة السكر ونصف كوب من التوت وملعقتين صغيرتين من العسل لوجبة فطور طازجة ودسمة.
المغذيات الكبيرة: 599 سعرة حرارية، 30 جرام بروتين، 61 جرام كربوهيدرات، 27 جرام دهون
الغداء
لفائف التونة مع رقائق البطاطس: علبة تونا سعة 5 أونصة ممزوجة بملعقتين كبيرتين من المايونيز تملأ لفافة قمح كامل بحجم 8 بوصة. كيس واحد أونصة من رقائق البطاطا مع رقائق البطاطا ويوسفي متوسط الحجم لتكملة الوجبة.
المغذيات الكبيرة:: 732 سعرة حرارية، 47 غرامًا من البروتين، 46 غرامًا من الكربوهيدرات، 40 غرامًا من الدهون
العشاء
معكرونة التوفو المقلية: تُقلى قطعة من التوفو بوزن 4 أونصات وتقلب مع 1.5 كوب من نودلز الأرز ونصف كوب من كل من البازلاء الثلجية والإدامامي وملعقتين كبيرتين من صلصة الفول السوداني للحصول على طبق نابض بالحياة.
المغذيات الكبيرة: 599 سعرة حرارية، 30 جرام بروتين، 85 جرام كربوهيدرات، 16 جرام دهون
الوجبات الخفيفة
التزاتزيكي والتمر: ثلاث ملاعق كبيرة من تغميسة التزاتزيكي مع نصف كوب من الجزر الصغير وكيس من رقائق البيتا بحجم أونصة واحدة تشكل وجبة خفيفة منعشة. وفي وقت لاحق، ثلاث تمرات من تمر الميدجول مع ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز وأونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة 70% ترضي الرغبة الشديدة.
المغذيات الكبيرة:: 766 سعرة حرارية، 17 جرام بروتين، 101 جرام كربوهيدرات، 37 جرام دهون
المجاميع اليومية: 2,696 سعرة حرارية، 124 جرام بروتين، 293 جرام كربوهيدرات، 120 جرام دهون
اليوم السابع
الفطور
توست الأفوكادو والزبادي: شريحتان من خبز التوست بالقمح الكامل مغطيتان ببيضتين مقليتين ونصف حبة أفوكادو مهروسة. يُضاف كوب من الزبادي اليوناني 2% مع الكليمونتين لإضفاء لمسة كريمية حمضية.
المغذيات الكبيرة:: 683 سعرة حرارية، 43 غرامًا من البروتين، 53 غرامًا من الكربوهيدرات، 35 غرامًا من الدهون
الغداء
سلطة الحمص بالبيتا سلطة مع نصف كوب من الحمص وربع كوب من كل من الزيتون والفيتا والطماطم والخيار وملعقتين كبيرتين من الخل البلسمي. تُقدم مع خبز بيتا 6 بوصة من القمح الكامل وربع كوب من الحمص.
المغذيات الكبيرة:: 678 سعرة حرارية، 28 غرامًا من البروتين، 89 غرامًا من الكربوهيدرات، 28 غرامًا من الدهون
العشاء
مكرونة العدس مع براعم بروكسل: حصة 1.5 كوب من معكرونة العدس مع ملعقتين كبيرتين من البيستو مع 12 كرنب بروكسل محمصة في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون لإضفاء لمسة نهائية خضراء مكسوة بالجوز.
المغذيات الكبيرة:: 690 سعرة حرارية، 33 غراماً من البروتين، 63 غراماً من الكربوهيدرات، 37 غراماً من الدهون
الوجبات الخفيفة
مزيج الموز والفشار: موزة كبيرة الحجم مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة سريعة. وفي وقت لاحق، كوبان من الفشار وربع كوب من الكاجو وأونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة 70%، مما يجعلها وجبة خفيفة ومقرمشة ممتعة ومقرمشة.
المغذيات الكبيرة:: 763 سعر حراري، 13 جرام بروتين، 72 جرام كربوهيدرات، 49 جرام دهون
المجاميع اليومية: 2,814 سعرة حرارية، 117 غرامًا من البروتين، 277 غرامًا من الكربوهيدرات، 149 غرامًا من الدهون
نصائح للالتزام بخطة 3000 سعر حراري
ليس من الضروري أن يكون الحفاظ على الاتساق مع السعرات الحرارية المرتفعة أمرًا مرهقًا - فالأمر يتعلق بالعادات الذكية التي تتناسب مع روتينك. إليك بعض النصائح البسيطة لجعل الأمر أكثر سلاسة:
- قم بطهي الأساسيات مثل الكينوا أو الدجاج على دفعات في عطلة نهاية الأسبوع، بحيث يكون لديك خيارات سريعة التحضير توفر الوقت خلال الأسبوع وتقلل من قرارات اللحظة الأخيرة.
- امزج بين النكهات بتبديلات بسيطة، مثل إضافة الأعشاب أو صلصة جديدة للحفاظ على الوجبات من الملل - فهذا يجعلك متحمسًا لتناول الطعام بدلاً من الشعور بالرهبة من نفس الشيء القديم.
- تتبع مستويات الجوع بدلاً من الهوس بكل سعرة حرارية؛ إذا كنت تشعر بالشبع، عدّل حصص الطعام قليلاً، ولكن احرص على المباعدة بين الوجبات الخفيفة لتجنب انخفاض الطاقة.
- استخدم التطبيقات لتنظيم قوائم البقالة حسب الممرات، مما يجعل التسوق أسرع ويساعدك على تجنب نسيان العناصر الرئيسية التي تفسد خطتك.
- أعد استخدام بقايا الطعام بطريقة مبتكرة، مثل تحويل الخضروات المشوية الزائدة إلى لفائف في اليوم التالي، لتقليل الهدر والحفاظ على الأشياء طازجة دون بذل مجهود إضافي.
- احرص على توفير مساحة صغيرة للمناورة لتناول الحلوى، لأن إنكار الرغبة الشديدة في تناول الحلوى قد يأتي بنتائج عكسية - فالتساهل القليل من التساهل يجعل الأمر كله ممتعًا ومستدامًا مع مرور الوقت.
الخاتمة
إذًا ها أنت ذا - خطة واضحة ومباشرة لمدة 7 أيام تحتوي على حوالي 3000 سعرة حرارية مليئة بالأطعمة الحقيقية التي تحافظ على متعة تناول الطعام وعلى طاقتك ثابتة. يتعلق الأمر كله بإيجاد ذلك التوازن الذي يجعلك تشعرين بالراحة عند تناول الطعام ويدعم كل ما تسعين إليه، سواء كان ذلك لبناء القوة أو مجرد التعامل مع جدول أعمال مزدحم. لقد حافظنا على بساطة الوصفات حتى تتمكن من تعديلها بما يتناسب مع ما لديك، وبصراحة، هذا هو المفتاح لإنجاح أي خطة على المدى الطويل. جربها لمدة أسبوع وانظر كيف يستجيب جسمك لها؛ قد تفاجئ نفسك بمدى سهولة إعداد الوجبات. وإذا كنت تستخدمين شيئًا مثل ReciMe لتنظيم كل شيء، فمن المحتمل أن تجدي نفسك تستمتعين بالعملية بالفعل، وتستقطبين أفكارًا جديدة وتفرزين البقالة دون أن تصابي بالصداع المعتاد. التزمي بذلك، وعدّلي حسب الحاجة، وستشعرين بأنك مزودة بالطاقة وجاهزة لكل ما هو قادم.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني استبدال المكونات إذا كنت أعاني من حساسية أو تفضيلات معينة؟
بالتأكيد، فالمرونة هي اسم اللعبة هنا. إذا لم يناسبك شيء ما مثل المكسرات أو منتجات الألبان فانتقل إلى بدائل مثل البذور أو الخيارات النباتية التي تتناسب مع السعرات الحرارية. فقط راقب وحدات الماكرو لتبقى قريبًا من المجاميع - فالأمر يتعلق بما يناسب حياتك.
كيف يمكنني تعديل هذه الخطة لزيادة النشاط أو تقليله؟
يعتمد ذلك على نشاطك اليومي، ولكن إذا كنت نشيطًا للغاية، يمكنك زيادة حصصك الغذائية قليلاً، أو تقليلها إذا كانت الأمور بطيئة. استمع إلى إشارات الجوع وربما تتبع ما تشعر به بعد بضعة أيام. يمكن للأدوات التي تحسب احتياجاتك أن تساعدك في ضبطها دون تعقيد الأمور.
هل خطة الوجبات هذه مناسبة للنباتيين؟
بالتأكيد، مع بعض التغييرات السهلة. استبدلي اللحوم مثل الدجاج أو التونة بالتوفو أو الفاصوليا أو البيض بكميات مماثلة للحفاظ على البروتين. تظل الفكرة الأساسية كما هي - وجبات مليئة بالمغذيات لا تجعلك تخمن.
ماذا لو لم أحصل على 3000 سعر حراري بالضبط كل يوم؟
ليس بالأمر المهم، إنه دليل وليس قاعدة صارمة. في بعض الأيام ستزيد أو تنقص قليلاً، ولا بأس بذلك طالما أنك متناسق بشكل عام. ركزي على الاستمتاع بالطعام وكيف يجعلك تشعرين به، بدلاً من التركيز على الأرقام.