العثور على خطة وجبات تساعدك على الشعور بالراحة وتحافظ على ثبات طاقتك ولا تجعلك تشعر بالجوع باستمرار؟ هذه هي النقطة المثالية. بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن 1800 سعرة حرارية تحقق هذا التوازن، فهي ليست مقيدة للغاية، ولكنها لا تزال منظمة بما يكفي لدعم فقدان الوزن أو الحفاظ عليه. تكمن الحيلة في كيفية استخدام تلك السعرات الحرارية. فالأمر لا يتعلق بالعدد فقط - بل يتعلق بإعداد وجبات تبدو وكأنها وجبات حقيقية. طعام مشبع ولذيذ ولا يجعلك تشعر بأنك ستأكل في الثلاجة بعد ساعتين. هذا النهج مرن وقابل للتنفيذ وواقعي في الحياة اليومية.
لهذا السبب بالضبط أنشأنا ReciMe. إذا كنت تتبع خطة مثل هذه، فأنت بحاجة إلى أكثر من مجرد عدد قليل من الروابط المحفوظة وقائمة ورقية على المنضدة. يساعدك تطبيق ReciMe على حفظ الوصفات من TikTok أو Pinterest أو Instagram أو حتى الملاحظات وتنظيمها في مكان واحد وتحويل خطة وجباتك الأسبوعية إلى قائمة بقالة منطقية بالفعل. يمكنك ضبط الوجبات لتتناسب مع نطاق السعرات الحرارية الخاصة بك، ومزج الأفكار ومطابقتها على مدار الأسبوع، والبقاء على المسار الصحيح دون أن تفقد عقلك في منتصف الأسبوع. قم بتنزيل تطبيق ReciMe الآن واجعل التخطيط للوجبات أقل فوضوية.
من الذي يجب عليه اتباع نظام غذائي يحتوي على 1800 سعرة حرارية؟
بصراحة، يعتمد الأمر على المكان الذي تبدأ منه وكيف يبدو يومك. إذا كنت معتدل النشاط - ربما تمشي كثيرًا، أو تطارد أطفالك، أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع، أو لا تقضي يومك كله جالسًا - فإن 1800 سعر حراري يمكن أن يكون نقطة جيدة. إنه وقود كافٍ للحفاظ على نشاطك وطاقتك دون أن يصل إلى حد الإفراط.
هذا المستوى من السعرات الحرارية مناسب أيضًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم ولكنهم لا يريدون أن ينخفضوا كثيرًا وينتهي بهم الأمر بالجوع بحلول الساعة 3 مساءً (لقد مررنا جميعًا بهذه التجربة). إنها نقطة بداية رائعة إذا كان 1200 أو 1500 سعرة حرارية لا تناسبك - لأنه لنكن واقعيين، لا أحد يريد أن يعيش على الهواء وأوراق السلطة. يمكن أن يكون أيضًا نطاقًا جيدًا للمحافظة على النظام الغذائي إذا كنت قد انتهيت من اتباع نظام غذائي وتريد فقط إيقاعًا يحافظ على استقرار الأمور. هناك متسع هنا للوجبات التي تبدو حقيقية - وجبة إفطار وغداء وعشاء حقيقية، مع وجبات خفيفة لا تبدو وكأنها وجبات متأخرة حزينة.
وبالطبع، لا يناسب الجميع. إذا كنت نشيطاً للغاية أو تتدرب بقوة أو لديك احتياجات صحية محددة، فقد يكون هذا الرقم منخفضاً للغاية. وعلى الجانب الآخر، إذا كنت قليل الحركة في الغالب أو إذا كنت تتعامل مع جسم أصغر حجماً، فقد يكون هذا الرقم مرتفعاً بعض الشيء. أفضل رهان لك؟ ابدأ من هنا واستمع إلى جسمك وعدّل من وزنك مع مرور الوقت. إنها ليست قاعدة جامدة - إنها مجرد نقطة انطلاق منطقية في الحياة الواقعية.
ما يجب تضمينه في يومك الذي يحتوي على 1,800 سعرة حرارية
لديك 1800 سعرة حرارية للعمل بها، وهو أكثر من كافٍ لإعداد وجبات ترضيك بالفعل ولا تشعرك بأنك تتبع حمية غذائية. المفتاح هو التأكد من أن تلك السعرات الحرارية تأتي من الأطعمة التي تمنحك شيئًا ما في المقابل - مثل الطاقة والتركيز والشعور بالشبع دون التخمة. لا يتعلق الأمر بالتقييد بقدر ما يتعلق بالتوازن. إليك كيفية تحقيق ذلك دون أن تشعر بالإرهاق.
فطور حقيقي يشبعك
ابدأ بشيء يغذيك ولا يشبعك فقط. دقيق الشوفان مع زبدة المكسرات والفاكهة، أو البيض المخفوق مع الخبز المحمص والأفوكادو، أو الزبادي اليوناني مع التوت والقليل من الجرانولا، كلها أشياء تملأ الجسم بالكربوهيدرات والبروتين والدهون. أنت تريد أن تخرج من وجبة الفطور وأنت راضٍ - لا أن تتناول قهوة ثانية بسبب الجوع.
وجبة غداء تبدو وكأنها وجبة طعام
هذه هي وجبة منتصف النهار. احرص على تناول شيء يحتوي على البروتين (مثل الدجاج أو الفاصوليا أو التونة أو التوفو) والكربوهيدرات الغنية بالألياف (مثل الأرز البني أو الكينوا أو خبز الحبوب الكاملة) وكومة من الخضراوات. يجب أن يكون ملوناً ومشبعاً وربما حتى شيئاً تتطلع إلى تناوله.
عشاء يثبّت يومك
يجب أن يختم العشاء دون أن يجعلك تدخل في غيبوبة غذائية. طبق من الخضراوات المشوية والحبوب والبروتين مناسب تماماً، أو حتى طبق معكرونة محمل بالخضراوات وشيء دسم مثل السلمون أو العدس. إنه وقت جيد للاسترخاء مع وجبة دافئة تشعرك بالراحة دون أن تكون ثقيلة.
الوجبات الخفيفة مع النية
هناك مساحة للوجبات الخفيفة - استخدمها. في منتصف الصباح أو بعد الظهيرة، تناول شيئًا يمدك بالطاقة دون أن يرفع نسبة السكر في الدم. حفنة من اللوز أو الفاكهة مع زبدة المكسرات أو الخضار مع الحمص هي وجبات خفيفة مناسبة. الهدف هنا هو تناول وجبة خفيفة لهدف معين، وليس بدافع الملل.
مساحة للتنفس قليلاً
لست بحاجة إلى الهوس بالوصول إلى 1800 بالضبط. ففي بعض الأيام قد تكون 1,750، وفي أيام أخرى 1,850 - فالأمر متوازن. اترك مساحة صغيرة للأشياء التي تستمتع بها، سواء كان ذلك قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو كأسًا من النبيذ. المرونة تجعل الخطة مستدامة، وهذا ما يهم في الواقع.
نموذج لمدة 7 أيام لخطة وجبات مدتها 1,800 سعرة حرارية
لا يتعلق الأمر بتناول نفس الدجاج والقرنبيط اللذيذ كل يوم. يجب أن تمنحك خطة الوجبات الجيدة تنظيمًا وتنوعًا في الوجبات، مع وجبات تبدو قابلة للتنفيذ في ليلة الثلاثاء ولا يزال مذاقها مثل شيء تريد تناوله بالفعل. إليك مثالاً لسبعة أيام لمساعدتك على البدء - لا حاجة إلى تطبيق لحساب السعرات الحرارية، فقط الحس السليم والتوازن والطعام الذي يبدو وكأنه طعام.
اليوم الأول
وجبات بسيطة وثابتة لتخفيف الوزن. المكونات الأساسية مثل دقيق الشوفان والدجاج المشوي والفواكه الطرية تجعل هذا اليوم خفيفًا ولكنه مُرضٍ. لا شيء حار، ولا شيء ثقيل.
- الفطور: قطعتا مافن شوفان بالموز متبلة محضرة مسبقاً مع نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي وقطعة كليمنتين. يُضفي الكعك نكهة دافئة واللبن الزبادي يبقيك ممتلئاً.
- الغداء: بطاطا حلوة مخبوزة متوسطة الحجم ومقسمة ومحشوة بنصف كوب من الفاصوليا البحرية وملعقتين كبيرتين من الصلصة ونصف ملعقة كبيرة من الأفوكادو ومغرفة من اللبن الزبادي السادة وبعض الثوم المعمر الطازج. دسمة، لذيذة ومشبعة بشكل مدهش.
- العشاء: فيليه سمك السلمون المشوي بالفلفل الحار مع الفلفل الحار يقدم فوق الباذنجان المشوي المهروس مع الليمون والثوم. أنهي الطبق بطبق صغير من العنب المجمد لشيء حلو وبارد.
- الوجبات الخفيفة: قطع الأناناس المقطعة على شكل أسياخ مغطاة بالفلفل الحار وتقدم مع رقائق جوز الهند وبعض الكاجو. بعد ذلك، تناول لوح بروتين بعلامة تجارية نظيفة مثل RXBAR.
اليوم الثاني
نكهات لذيذة ومشرقة وقوام مقرمش لتجعلك تشعر بالحيوية والتغذية الجيدة. من السهل تحضير كل شيء مسبقاً أو تجميعه على الفور.
- الفطور: تورتيا الحبوب المنبتة المحشوة بالبيض المخفوق والأفوكادو الكريمي والكزبرة المفرومة وقليل من مسحوق الفلفل الحار.
- الغداء: سلطة العدس المقلوبة مع الخيار المفروم والطماطم والجزر المبشور والبصل الأخضر والجوز. تُقدم فوق السبانخ وتوضع فوقها خلطة زيت الزيتون والخل.
- العشاء: أفخاذ دجاج مغطاة بالقيقب ومحمصة بالقيقبقب حتى تصبح ذهبية اللون، تقدم مع حفنة من البطاطا الحلوة المقلية المجمدة والفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار.
- الوجبات الخفيفة: أعواد الخضار النيئة مع الزبادي اليوناني الكريمي + غموس البقرة الضاحكة. في فترة ما بعد الظهر، زبادي سيجي مع التوت وحفنة صغيرة من الفستق.
اليوم الثالث
طازجة وملونة وأكثر مرحاً. تحافظ أكواب الخس والبارفيهات على الأشياء الخفيفة ولكنها لا تزال مرضية.
- الفطور: بارفيه الزبادي اليوناني مع جرانولا KIND وشرائح الكيوي والتوت الأزرق. حلو قليلاً، منعش قليلاً، ومقرمش بكل الطرق الصحيحة.
- الغداء: أكواب خس رومين محشوة بالروبيان المطبوخ مسبقاً وإيدامامي مقشور وفلفل أحمر مفروم ورشّة من الفول السوداني وملعقة صغيرة من صلصة الترياكي.
- العشاء: معكرونة الاسباجيتي "النودلز" المغطاة بكرات لحم الديك الرومي وصلصة الطماطم المفضلة لديك. أضف ملعقة كبيرة من جبن البارميزان إذا كان ذلك مناسباً.
- الوجبات الخفيفة: طبق جبن صغير مع نصف كوب من العنب وشريحة من جبن الموزاريلا نصف منزوع الدسم. لاحقاً، نصف كمثرى مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وقليل من اللوز.
اليوم الرابع
تتمحور هذه السيارة حول السرعة والراحة. كل شيء يأتي بسرعة ولكنك تشعر أنك بذلت مجهوداً كبيراً.
- الفطور: كعكتا وافل محمصتان من الحبوب الكاملة مغطاة بملعقة كبيرة من زبدة اللوز وملعقة كبيرة من التمر المفروم وقليل من القرفة.
- الغداء: طبق البوريتو على طريقة الشيبوتلي على طريقة الشيبوتلي مع الخس وخضار الفاهيتا المقلية وشرائح اللحم والفاصوليا البينتو. تخطي الأرز والصلصة - استخدمي صلصة الذرة للحصول على المزيد من البوب.
- العشاء: سلطة مشوية مع الحمص والفطر ومكعبات القرع مع زيت الزيتون والليمون. يُضاف طبق من الفراولة الطازجة أو المجمدة للتحلية.
- الوجبات الخفيفة: لوح KIND في الصباح، 1 أونصة من بذور اليقطين في وقت لاحق. اختتم يومك بتناول "بودنغ" اليقطين - نصف كوب من اليقطين المعلب الممزوج بالزبادي اليوناني والقرفة ورذاذ العسل.
اليوم الخامس
يوم دافئ ومليء بالطعام الدافئ. مزيج من الأطباق والمشاوي والحلوى اللذيذة.
- الفطور: وعاء دافئ من الأرز البري الممزوج بالسبانخ المقلي والمغطى ببيض مشمس الجانب. أضف الصلصة الحارة إذا كنت تحب الحرارة في الصباح.
- الغداء: مزيج من القرع والخضروات المجمدة مع 1 ملعقة صغيرة من التوت البري المجفف وقليل من العسل ومتبل حسب الرغبة. يُقدم مع شرائح صدر الديك الرومي (5 أونصة منزوعة الجلد).
- العشاء: روبيان مقلي بالثوم وزيت الزيتون، يُقدم فوق سلطة الفاصوليا السوداء مع عصير الليمون والبصل الأحمر. التحلية؟ تفاح مخبوز بالقرفة.
- الوجبات الخفيفة: ½ كوب من الفراولة مع ملعقة من رقائق الشوكولاتة الداكنة، بالإضافة إلى أصابع الجزر والفلفل الحلو المغموسة في الحمص.
اليوم السادس
وجبات منخفضة الإجهاد تشعر بأنها طازجة وليست فاخرة. مثالية لعطلة نهاية الأسبوع أو ليوم منخفض الطاقة.
- الفطور: موسلي مع التوت وشرائح الموز، يُقدم مع حليب اللوز أو الزبادي السادة حسب مزاجك.
- الغداء: شطيرة حبوب كاملة مع الحمص والجزر والخيار والسبانخ. أضف شريحة جبن شيدر وشريحة كليمنتين على الجانب.
- العشاء: شوربة البطاطا الحلوة بالكاري والفول السوداني تُقدم دافئة مع شريحة من الرغيف الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة. طعام مريح بدون تحطم.
- الوجبات الخفيفة: وجبة خفيفة صباحية: تفاحة واحدة مع 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني. لاحقاً: عود جبن أو حفنة صغيرة من اللوز.
اليوم السابع
أنهِ أسبوعك بوجبات مرنة ومناسبة للثلاجة لا تتطلب رحلة كاملة للبقالة. استخدمي ما تبقى من الطعام واجعليه سهلاً.
- الفطور: حلقات الفلفل الحلو المشوية مع بيضة مطبوخة في المنتصف ومغطاة بصلصة الأفوكادو. تُقدم مع الموز.
- الغداء: الحساء المتبقي من اليوم السادس أو قم بإعداد وعاء من الحبوب مع العدس المطبوخ والسبانخ وأي خضار مشوي لا يزال لديك.
- العشاء: معكرونة بالسبانخ والخرشوف مع صلصة الزبادي اليوناني الكريمي وتقدم مع سلطة جانبية كبيرة وصلصة الخل البلسمي.
- الوجبات الخفيفة: 1 كوب من التوت مع بضع مربعات من الشوكولاتة الداكنة وأي فاكهة أو مكسرات متبقية لا تزال تبدو جيدة.
يمكنك المزج بين المكونات أو تبديلها أو تبديلها بناءً على ما لديك. الهدف ليس الكمال - بل التناسق. وإذا انتهى الأمر بأن تكون إحدى هذه الوجبات عبارة عن حبوب للعشاء؟ فأنت لا تزال على ما يرام.
نصائح لإعداد الوجبات الغذائية من أجل النجاح
لا يجب أن يعني إعداد الوجبات أن تطبخي كل شيء مسبقًا أو أن تحولي مطبخك إلى خط تجميع بدوام كامل. بل يتعلق الأمر أكثر بإعطائك متسعًا مستقبليًا لالتقاط الأنفاس عندما تصبح الأمور محمومة. إذا كنتِ تحاولين الالتزام بخطة 1800 سعرة حرارية، فإليكِ بعض العادات التحضيرية التي تجعل الحياة أسهل بالفعل - دون إرهاق.
- اختر 2-3 وجبات مكررة لطهيها على دفعات: فكر في أكواب الشوفان أو سلطة العدس أو الخضار المشوية أو الدجاج المشوي. أشياء تُحفظ جيداً ويكون طعمها لذيذاً في اليوم الثالث.
- يُقطّع مرة واحدة ويُستخدم طوال الأسبوع: قم بتقطيع البصل والفلفل والجزر والخيار مسبقاً حتى تكون جاهزة للوجبات الخفيفة أو الوجبات السريعة - دون تمزق أو متاعب في منتصف الأسبوع.
- حضري حبة واحدة من الحبوب وواحدة من البروتين مسبقاً: قم بطهي كمية كبيرة من الأرز أو الكينوا أو الفارو، وقم بإعداد كمية كبيرة من البروتين مثل التوفو المخبوز أو البيض أو الدجاج المشوي لخلطها وتنسيقها.
- قسّم وجباتك الخفيفة مسبقاً: قم بتعبئة المكسرات أو الفاكهة المقطعة أو إضافات الزبادي مثل الجرانولا مسبقاً حتى لا تتناول أشياء عشوائية عندما تشعر بالجوع.
لستِ بحاجة إلى تحضير كل لقمة - فقط ما يكفي لتجنب التدافع في منتصف الأسبوع. فالهدف هو جعل الوجبات أسهل، وليس مثالية.
كيفية تعديل هذه الخطة بما يتناسب مع أهدافك
فكر في هذه الخطة كنقطة انطلاق، وليس ككتاب قواعد صارم. تختلف احتياجات كل شخص عن الآخر - فما يناسب شخصًا ما قد يجعل شخصًا آخر يشعر بالإرهاق أو الشبع المفرط. يكمن جمال خطة 1800 سعرة حرارية في أنها مرنة. يمكنك زيادتها أو خفضها اعتمادًا على جسمك وروتينك وما تشعر به بالفعل خلال اليوم.
ألا ترى تقدماً؟ جرّب تعديلاً بسيطاً
إذا كان إنقاص الوزن هو هدفك ولم يتزحزح أي شيء بعد أسبوعين، فحاول تقليل حوالي 100 إلى 150 سعرة حرارية يوميًا. لا شيء جذري - ربما استبدلي وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية بوجبة خفيفة أو عدلي حجم حصصك الغذائية قليلاً. حافظ على كل شيء آخر كما هو حتى يظل من السهل اتباعه.
هل تشعرين بالتعب أو الجوع المستمر؟ أضف المزيد
بعض الأيام تحتاج فقط إلى المزيد من الطعام. ربما تكون قد مشيت أكثر من المعتاد أو تمرنت أكثر من المعتاد أو استيقظت أكثر جوعًا - وهذا أمر طبيعي تمامًا. أضف وجبة خفيفة غنية بالبروتين أو زد من وجباتك قليلاً بالخضار أو الفاصوليا أو الحبوب الكاملة. أنت لا "تفسد الأمر". أنت تستجيب لما يطلبه جسمك.
هل تتدرب أكثر؟ وقود مثلها
إذا كنت تمارس رياضة رفع الأثقال أو الجري أو أي شيء يزيد من نشاطك، فستحتاج على الأرجح إلى زيادة في السعرات الحرارية لتتعافى وتشعر بالراحة. قد يعني ذلك تناول المزيد من الكربوهيدرات أثناء التمارين، أو تناول وجبة غداء أكبر مع المزيد من البروتين. دع حركتك ترشدك في كيفية تناول الطعام، وليس العكس.
الخاتمة
إذا كانت هناك وجبة واحدة مستفادة هنا، فهي: يجب أن تتماشى خطة الوجبات مع حياتك - وليس ضدها. إن نطاق 1800 سعرة حرارية هو حل وسط قوي لكثير من الناس. إنه كافٍ لتناول الطعام بشكل جيد والشعور بالشبع، ولا يزال يدعم أهدافك دون أن يجعلك تحسب كل لقمة أو تتخطى الأطعمة التي تحبها. سواء كنت تحاول فقدان القليل من الوزن، أو الحفاظ على ما هو ناجح، أو مجرد الحصول على المزيد من التنظيم في أسبوعك، فإن هذا النهج يمنحك مساحة للتنفس. لا يجب أن يعني التخطيط الكمال. في بعض الأسابيع ستطهو المزيد من الطعام، وفي أسابيع أخرى ستعتمد على الوجبات المختصرة المعدة مسبقاً - ولا بأس بذلك.
الأسئلة الشائعة
1. هل 1800 سعرة حرارية كمية جيدة لفقدان الوزن؟
بالنسبة للكثير من الناس، نعم. فهو يمنحك طعامًا كافيًا للشعور بالشبع مع خلق عجز معتدل في السعرات الحرارية - خاصةً إذا كنت نشيطًا بشكل معتدل. إنه مكان أسهل بكثير للبدء من القفز مباشرةً إلى 1200 أو 1500، والذي غالبًا ما ينتهي بالإرهاق (والإفراط في تناول الوجبات الخفيفة).
2. هل لا يزال بإمكاني تناول الكربوهيدرات في هذه الخطة؟
بالتأكيد. الحبوب الكاملة والفاكهة والفاصوليا والفاصوليا وحتى المعكرونة كلها لها مكان هنا. تكمن الحيلة في التوازن - اقرن الكربوهيدرات بالبروتين والألياف والدهون حتى تشعرك بالشبع بدلاً من زيادة طاقتك وانخفاضها بعد ساعة.
3. ماذا لو تجاوزت 1800 سعرة حرارية في بعض الأيام؟
طبيعي تمامًا. لن يفسد يوم واحد عالي السعرات الحرارية أي شيء. يعمل جسمك على الأنماط وليس الكمال. فقط احرصي على الاتساق مع مرور الوقت، وستكونين على ما يرام.
4. هل أحتاج إلى تتبع كل ما أتناوله؟
ليس إلا إذا كنت ترغب في ذلك. يجد بعض الأشخاص أن التتبع مفيد في البداية، ولكن بمجرد أن تتعرف على أحجام الحصص الغذائية وتنظيم الوجبات، يمكنك عادةً اتباع خطتك دون تسجيل كل لقمة.
5. هل هذه الخطة جيدة للصيانة أيضاً؟
نعم. إذا كان 1800 يحافظ على ثبات وزنك، فهو نطاق رائع للمحافظة على وزنك. قد تحتاج إلى تعديله قليلاً اعتماداً على مدى نشاطك أو كيفية استجابة جسمك له، ولكنه مكان مناسب لمعظم الناس.