خطة وجبات مدتها 7 أيام تحتوي على 1700 سعرة حرارية لدعم فقدان الدهون وتزويدك بالطاقة في يومك

إذا كنت تهدف إلى فقدان القليل من الوزن دون الشعور بالجوع باستمرار، فإن خطة الوجبات التي تحتوي على 1700 سعرة حرارية يمكن أن تكون هي الحل الأمثل. فهي كافية للحفاظ على طاقتك ثابتة خلال التمارين والأيام الطويلة، مع الحفاظ على نقص السعرات الحرارية بشكل كبير لفقدان الدهون تدريجياً. ما السر؟ الحصول على الحصص المناسبة، والمباعدة بين وجباتك بذكاء، وعدم التقليل من البروتين.

في ReciMe، نهتم في ReciMe بجعل تناول الطعام اليومي أسهل - وليس أكثر صرامة. سواء كنت تخطط لتناول وجبات لتغذية تمارينك الرياضية أو تريد فقط التوقف عن القلق بشأن ما ستتناوله على العشاء، يساعدك تطبيقنا على حفظ الوصفات من Instagram أو TikTok، وتنظيم قائمة البقالة الخاصة بك حسب الممرات، وبناء خطط وجبات أسبوعية تناسب أهدافك بالفعل. احصل على تطبيق ReciMe الآن، وقم بتعزيز تغذيتك، ودعنا ندخل في خطة 1700 سعرة حرارية.

ما هو النظام الغذائي الذي يحتوي على 1700 سعرة حرارية؟

إن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1700 سعرة حرارية هو في الأساس نهج وسطي لتناول الطعام يناسب الكثير من الأشخاص - خاصةً أولئك الذين يحاولون إنقاص وزنهم قليلاً دون أن ينخفض وزنه كثيرًا. إنه غذاء كافٍ لإبقائك شبعاناً ومركزاً طوال اليوم، بينما لا يزال يخلق عجزاً خفيفاً في السعرات الحرارية إذا كنت نشيطاً بشكل معتدل. لا تكمن الخدعة في مجرد الوصول إلى الرقم - بل في جعل تلك السعرات الحرارية محسوبة من خلال ملء طبقك بوجبات غنية بالبروتين والدهون الصحية والحبوب الكاملة والكثير من الخضراوات.

يميل هذا النوع من الخطط إلى أن يناسب النساء اللاتي لديهن مستويات نشاط خفيفة إلى معتدلة، أو الرجال الذين يعانون من قلة الحركة ولكنهم لا يزالون يرغبون في تناول الطعام بشكل مقصود. كما أنه شائع أيضًا لأهداف إعادة تكوين الجسم - مثل فقدان الدهون مع الاحتفاظ بالعضلات - خاصةً عندما يقترن بتدريبات المقاومة. أنت لا تستبعد مجموعات غذائية كاملة أو تعيش على مخفوقات البروتين. أنت فقط تأكل بذكاء وتحافظ على الحصص الغذائية وتنتبه إلى ما يغذيك بالفعل.

فوائد خطة الوجبات التي تحتوي على 1,700 سعرة حرارية

يمكن أن يبدو العثور على السعرات الحرارية المستهدفة التي تناسب جسمك (ونمط حياتك) وكأنه عمل شعوذة. ولكن عندما يتم ذلك بطريقة صحيحة، يمكن لخطة ال 1700 سعرة حرارية أن تحقق التوازن الصحيح - بما يكفي لإرضائك وليس بالقدر الذي يجعل تقدمك يتوقف. إليك ما يجعل هذا النهج يستحق التجربة.

• يدعم فقدان الوزن الثابت دون إرهاق: أنت لا تتبع نظامًا غذائيًا قاسيًا أو تتخطى وجبات الطعام - 1700 سعرة حرارية تمنحك مساحة كافية لتناول طعام حقيقي مع الاستمرار في رؤية النتائج. إنها خطة من النوع الذي يتناسب مع حياتك بدلاً من الاستيلاء عليها.
• تحصل على كمية كبيرة من الطعام على مدار اليوم: ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين؟ يمكن تحقيق ذلك تماماً. بالتخطيط الذكي، ستبقى شبعاناً ومركزاً وأقل احتمالاً للإغارة على درج الوجبات الخفيفة في الساعة 10 مساءً.
• يساعد في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون: قم بإقران ذلك مع التركيز على البروتين العالي وبعض تمارين القوة، وستحصل على إعداد يدعم إعادة تكوين الجسم - وليس فقط الرقم على الميزان.
• يعلمك الوعي بالحصص دون هوس: ستبدأ في التعرف على ما يبدو عليه الطبق المتوازن في الواقع. لا حساب للسعرات الحرارية على الفور، ولا الشعور بالذنب من الطعام - فقط وجبات منطقية.
• سهولة التكيف مع أنماط الحياة المختلفة: سواء كنت تعمل في الغالب على المكتب أو تلاحق الأطفال أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع، يمكنك تعديل المكونات والتوقيت لتتناسب مع يومك.
• التقليل من هدر الطعام، والمزيد من المكاسب في إعداد الوجبات خطة ذات هيكلية تعني عددًا أقل من بقايا الطعام العشوائية وتخطيطًا أفضل للبقالة. ولنكن صادقين، مما يجعل الحياة أسهل بكثير في منتصف الأسبوع.

نموذج لخطة وجبات مدتها 7 أيام مكونة من 1,700 سعرة حرارية

يصبح التخطيط لوجبات الطعام أسهل بكثير عندما يكون لديك خارطة طريق - خاصةً تلك التي لا تتضمن تناول نفس الشيء كل يوم. ستجد أدناه سبعة أيام كاملة من الوجبات المصممة لتناول حوالي 1700 سعرة حرارية يومياً. يتضمن كل منها وجبة إفطار وغداء وعشاء ووجبتين خفيفتين منطقيتين (ومذاقهما جيد).

اليوم 1 - متوازن ومألوف

الفطور - حوالي 250 سعرة حرارية

زبادي يوناني سادة خالي الدسم (¾ كوب) مغطى بنصف كوب من الجرانولا وكوب كامل من شرائح الفراولة. كريمي ومقرمش وحلو بدون مبالغة.

وجبة الصباح الخفيفة - 183 سعرة حرارية

كمثرى متوسطة الحجم وقطعة جبن موزاريلا. سهلة التعبئة وسهلة الأكل.

الغداء - حوالي 370 سعرة حرارية

ساندويتش مصنوع من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، و3 أونصات من صدر الديك الرومي المقطّع إلى شرائح، والطماطم، ومسحة رقيقة من المايونيز. يُضاف كوب من التوت الأزرق على الجانب للحصول على شيء طازج.

وجبة خفيفة بعد الظهر - 168 سعرة حرارية

وعاء صغير من الفشار المفرقع بالهواء (كوب واحد) ممزوج بملعقتين كبيرتين من اللوز وملعقة كبيرة من الزبيب. حلو ومالح ومرضٍ - ويحقق الرغبة الشديدة في تناول الفشار في منتصف فترة ما بعد الظهر.

العشاء - 473 سعرة حرارية - 473 سعرة حرارية

ثلاث أونصات من سمك السلمون المشوي يقدم مع كوب من الكينوا المطبوخة ومزيج من الخضروات الدافئة (قرنبيط + بروكلي) مغطاة بصلصة خل زيت الزيتون الخفيفة. يبدو وكأنه عشاء-عشاء.

وجبة خفيفة مسائية - 181 سعرة حرارية

قطعتا بسكويت صغيرتان من رقائق الشوكولاتة وكوب من الحليب خالي الدسم (كوب واحد). لأنه لا يزال بإمكانك بالتأكيد تناول الحلوى.

• ويصل إجمالي السعرات الحرارية في اليوم إلى حوالي 1,650 سعرة حرارية - وهو ما يكفي لإبقائك ممتلئًا ونشيطًا وعلى المسار الصحيح دون أن يصل إلى منطقة "الإفراط".

اليوم 2 - خفيف ولكنه ممتلئ

الفطور - حوالي 260 سعرة حرارية

شريحة واحدة من الخبز المحمص بالقمح الكامل مغطاة بملعقتين كبيرتين من الجواكامولي و1 أونصة من جبن الشيدر قليل الدسم. على الجانب: كوب من الفراولة لشيء بارد وحلو.

وجبة الصباح الخفيفة - 166 سعرة حرارية

نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم مع ملعقتين كبيرتين من الجرانولا وحفنة من الفراولة الطازجة. سهل ودسم ويفي بالغرض.

الغداء - 408 سعرات حرارية

شريحة من خبز الحبوب الكاملة مدهونة بنصف حبة أفوكادو مهروسة ومغطاة ببيضة مقلية. أضف تفاحة مقرمشة على الجانب للحصول على الألياف والقرمشة.

وجبة خفيفة بعد الظهر - 220 سعرة حرارية

مربع من الشوكولاتة الداكنة (15 جم) وملعقتان كبيرتان من اللوز وملعقتان كبيرتان من الزبيب. مزيج صغير من المكسرات الصغيرة التي تساعدك على قضاء فترة ما بعد الظهر.

العشاء - 458 سعر حراري - 458 سعر حراري

روبيان مقلي مع 3 أونصات من الروبيان، وكوب من الأرز البني، ومزيج مقلي من الفلفل الأحمر والبروكلي المطبوخ بزيت الزيتون. دافئ وملون ومرضٍ.

وجبة خفيفة مسائية - 157 سعرة حرارية

كوبان من الفشار المفرقع بالهواء وتفاحة متوسطة الحجم. وجبة خفيفة ولكنها لا تزال ذكية.

• يبلغ إجمالي السعرات الحرارية التي تناولتها في اليوم حوالي 1,686 سعرة حرارية - أقل بقليل ولكن لا يزال في حدود السعرات الحرارية المناسبة، خاصةً إذا كنت تحب وجبات العشاء الخفيفة.

اليوم 3 - معبأ بالبروتين

الفطور - 301 سعرة حرارية - 301 سعرة حرارية

علبة واحدة من دقيق الشوفان السادة مع ⅔ كوب حليب خالي الدسم ومغطاة بشرائح الموز وملعقة كبيرة من الجوز المفروم. دافئة وبسيطة ومشبعة.

وجبة الصباح الخفيفة - 189 سعرة حرارية

كوب كامل من الإدمامي المقشر. غني بالبروتين، بدون هراء.

الغداء - حوالي 382 سعرة حرارية

شريحتان من خبز الحبوب الكاملة مملوءتان بـ 3 أونصات من التونة المعلبة (مخلوطة بملعقتين صغيرتين من المايونيز) وحفنة من السبانخ الطازجة. يُضاف كوب من شرائح الفلفل الأحمر النيء على الجانب.

وجبة خفيفة بعد الظهر - 166 سعرة حرارية

نصف كوب من اللبن اليوناني وكوب من الفراولة وملعقتين كبيرتين من الجرانولا. إذا كانت تعمل، احتفظي بها بالتناوب.

العشاء - حوالي 450 سعرة حرارية

دجاج مشوي (3 أونصة)، وكوب من اللفت المقلي والبروكلي المطهو على البخار (زيت الزيتون للطهي)، وكوب من المعكرونة المغطاة بصلصة الطماطم. القليل من الراحة، والقليل من الخضرة.

وجبة خفيفة مسائية - 183 سعرة حرارية

تفاحة مع شريحة من جبن الشيدر. وجبة خفيفة قديمة الطراز، لا تزال غير مهزومة.

• ويصل المجموع الكلي لليوم إلى حوالي 1,670 سعرة حرارية - أكثر بقليل، ولكنه متوازن تماماً مع البروتين الإضافي للحفاظ على نشاط عملية الأيض.

اليوم 4 - اليوم 4 - نباتات متطلعة إلى الأمام وملونة

الفطور - 334 سعرة حرارية - 334 سعرة حرارية

سموثي مصنوع من 1 كوب زبادي يوناني خالي الدسم وموزة واحدة ونصف كوب حليب لوز وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. قشدي وليس حلو المذاق - ستحتاجين على الأرجح إلى هذا العصير مرة أخرى.

وجبة خفيفة صباحية - 140 سعرة حرارية

كوب من العنب و2 ملعقة كبيرة من اللوز. مرطب ومقرمش في آن واحد.

الغداء - حوالي 310 سعرات حرارية

سمك السلمون (3 أونصة)، أرز بني (نصف كوب)، وجانب من أصابع الفلفل الأحمر المقرمش. سريعة وطازجة وتفي بالغرض.

وجبة خفيفة بعد الظهر - 189 سعرة حرارية

حمص مشوي (نصف كوب) مع 2 ملعقة كبيرة من الزبيب. مالح قليلاً وحلو قليلاً.

العشاء - 532 سعرة حرارية - 532 سعرة حرارية

طبق من الخضروات الشهية: 2 كوب من السبانخ وكوب من الجزر المفروم و3 أونصات من الدجاج المشوي وكوب من الكينوا المطبوخة وملعقة كبيرة من صلصة الخل. هذه الوجبة هي حلم تحضير الوجبات.

وجبة خفيفة في المساء - 145 سعرة حرارية

كوبان من الفشار المفرقع بالهواء و15 غراماً من الشوكولاتة الداكنة. لأن الفشار يستحق إضافة واحدة.

• يصل إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم إلى حوالي 1700 سعرة حرارية - لا يزال في النطاق، خاصةً إذا كنت تتحرك أكثر قليلاً أو ترفع الأثقال في ذلك اليوم.

اليوم 5 - اليوم 5 - الألياف أولاً

وجبة الإفطار - 295 سعرة حرارية

كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم مع كوب كامل من التوت الأزرق وملعقتين كبيرتين من اللوز. الكثير من الألياف والكثير من النكهة.

وجبة الصباح الخفيفة - 145 سعرة حرارية

كوبان من الفشار المفرقع بالهواء مع ملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة الداكنة. تبدو متساهلة، لكنها تعمل بشكل جيد بشكل مدهش.

الغداء - 403 سعرات حرارية - 403 سعرات حرارية

ثلاث أونصات من الدجاج المشوي فوق سلطة الكرنب مع ملعقتين صغيرتين من صلصة الخل بزيت الزيتون وملعقة كبيرة من الجوز المفروم. تُضاف لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة لتحقيق التوازن.

وجبة خفيفة بعد الظهر - 150 سعرة حرارية

الحمص (¼ كوب) وأصابع الجزر (1 كوب). أنت تعرف بالفعل أن هذه الوجبة هي المفضلة لديك.

العشاء - حوالي 500 سعر حراري

كوب واحد من كل من الفاصوليا السوداء والأرز البني، بالإضافة إلى مكعبات الفلفل الأحمر والطماطم الطازجة و2 ملعقة كبيرة من الجواك. في الأساس وعاء بوريتو، بدون التورتيلا.

وجبة خفيفة في المساء - 200 سعرة حرارية

موزة واحدة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. كلاسيكية ومريحة.

• يصل المجموع الكلي لليوم إلى حوالي 1700 سعرة حرارية - وهي مشبعة وغنية بالنباتات ويسهل تحضيرها على دفعات إذا لزم الأمر.

اليوم 6 - الراحة ولكن اجعلها مغذية

الفطور - 296 سعرة حرارية

بيضتان، مقليتان في ملعقة صغيرة من الزبدة، وشريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل، وطماطم طرية على الجانب. تبدو بسيطة. لكن مذاقه ليس كذلك.

وجبة الصباح الخفيفة - 166 سعرة حرارية

وعاء صغير (5 أونصة) من الزبادي اليوناني بالفانيليا وكوب من الفراولة. بارد ومبهج.

الغداء - 440 سعرة حرارية

سلطة مع السبانخ والفاصوليا الخضراء، مغطاة بملعقة كبيرة من صلصة الخل بزيت الزيتون، مغطاة بـ 3 أونصة من التونة المعلبة. تُقدم مع لفائف الحبوب الكاملة والبرتقال.

وجبة خفيفة بعد الظهر - 131 سعرة حرارية

الحمص (نصف كوب) مع زهيرات البروكلي النيئة (1 كوب). مقرمشة ومرضية بشكل غريب.

العشاء - 536 سعرة حرارية

الحمص (1 كوب) فوق الخس والطماطم، 2 ملعقة صغيرة من التتبيلة، وشريحة واحدة من الخبز المحمص مع ملعقة صغيرة من الزبدة. مشبعة وغنية بالألياف.

وجبة خفيفة مسائية - حوالي 140-160 سعرة حرارية

نصف كوب من آيس كريم الفانيليا قليل الدسم أو قليل السكر. لا داعي للشرح.

• يبلغ إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم حوالي 1710 سعرة حرارية - مرنة ومريحة، مع وجود مساحة كبيرة للطعام الحقيقي وحتى الحلوى.

اليوم 7 - الخاتمة بنبرة عالية

الفطور - 296 سعرة حرارية

شريحة خبز محمص من القمح الكامل مغطاة ببيضتين مسلوقتين مفرومتين ممزوجتين بملعقة صغيرة من المايونيز. تُضاف الطماطم على الجانب لتنشيطها.

وجبة الصباح الخفيفة - 171 سعرة حرارية

برتقالة واحدة و2 ملعقة كبيرة من المكسرات المشكلة. لذيذة ومقرمشة وقابلة للتناول كوجبة خفيفة.

الغداء - 414 سعرة حرارية

دجاج مشوي (3 أونصة) مع معكرونة (1 كوب) وسبانخ مقلي وقرنبيط (2 كوب في المجموع) بزيت الزيتون. وجبة مريحة مع لمسة نباتية صغيرة.

وجبة خفيفة بعد الظهر - 183 سعرة حرارية

تفاحة واحدة وشريحة جبن شيدر. تستحق التكرار.

العشاء - 483 سعرة حرارية - 483 سعرة حرارية

أربع أونصات من سمك السلمون المرقط المشوي وكوب واحد من الأرز البني والهليون المشوي (حوالي 10 حبات من الهليون) مع زيت الزيتون.

وجبة خفيفة في المساء - 132 سعرة حرارية

كوب واحد من الفراولة مع ملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة. حلوة وخفيفة لتغليفها.

• يبلغ إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم حوالي 1,679 سعرة حرارية - أقل بقليل، ولكن بصراحة، نقطة هبوط مثالية لاختتام الأسبوع.

عيوب محتملة يجب الحذر منها

يمكن أن تعمل خطة الـ 1700 سعرة حرارية بشكل جيد حقًا مع الكثير من الأشخاص، ولكنها لا تخلو من المراوغات. قبل أن تلتزم بها بالكامل، يجدر بك أن تعرف أين يمكن أن تصبح الأمور صعبة بعض الشيء - وكيف تتجنبها.

• قد لا يكون ذلك كافياً إذا كنت نشيطاً للغاية: إذا كنت ترفع الأحمال الثقيلة خمسة أيام في الأسبوع، أو تتدرب لسباق، أو تتحرك على قدميك باستمرار، فقد يجعلك 1700 سعر حراري تشعر بالإرهاق. إنه خط أساس رائع - ولكنه ليس حلاً واحداً يناسب الجميع.
• يجب أن تكوني أكثر انتباهاً للبروتين: خاصة إذا كان هدفك هو الحفاظ على العضلات أو بناء العضلات. يتطلب الحصول على جراماتك اليومية بعض التخطيط - فهذا ليس الوقت المناسب لتناول البروتين في وقت متأخر.
• هناك مساحة أقل للمناورة للإضافات: قهوة بالحليب يوميًا أو وجبة خفيفة عشوائية أو ملعقة إضافية من زبدة الفول السوداني؟ هذه الأشياء تتراكم بسرعة في ميزانية السعرات الحرارية الضيقة. هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول عليها - بل يعني فقط أنك ستحتاج إلى تغيير بعض الأشياء لتوفير مساحة.
• يساعدك إعداد الوجبات... وإلا ستشعرين بالملل بسرعة: عندما تعمل ضمن حدود السعرات الحرارية، فإن تنوع الطعام مهم. إذا لم تكن تحضّر أو تخطط مسبقًا، فمن السهل أن تقع في روتين الوجبات المتكررة.
• يختلف الأيض لدى كل شخص عن الآخر: قد يفقد بعض الأشخاص وزنهم عند تناول 1,700. وقد لا يتزحزح البعض الآخر على الإطلاق - خاصةً إذا كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا قاسيًا أو يتناولون طعامًا قليلًا لفترة طويلة. الميزان ليس المقياس الوحيد الذي يستحق المراقبة.
• قد يبدو الأمر مقيّداً للبعض: لنكن واقعيين - في بعض الأيام، تكون أكثر جوعًا. إذا تعاملت مع الـ 1700 كحد أقصى ثابت بدلاً من هدف مرن، فقد يأتي ذلك بنتائج عكسية. تحقق دائمًا من جسمك، وليس فقط من الأرقام.

من يجب (ومن لا يجب) عليه اتباع خطة وجبات تحتوي على 1,700 سعرة حرارية

إذا كنت معتدل النشاط، أو تتطلع إلى فقدان القليل من الوزن، أو تريد فقط بعض التنظيم دون القفز إلى أي شيء متطرف للغاية - فقد يكون 1700 سعرة حرارية في المكان المناسب لك. تميل هذه الحمية إلى أن تكون مناسبة للنساء اللاتي يمارسن التمارين الرياضية الخفيفة إلى المعتدلة أو الرجال الذين يعانون من أنماط حياة أكثر استقراراً. كما أنه مناسب أيضًا للأشخاص الذين يركزون على إعادة تكوين الجسم (ويعرف أيضًا باسم فقدان الدهون مع الاحتفاظ بالعضلات)، خاصةً عندما يقترن مع القليل من تمارين القوة والوجبات الثابتة.

ومع ذلك، فإن هذه الخطوة لا تناسب الجميع. إذا كنتِ نشيطة جدًا أو حامل أو مرضعة أو تتعافين من تاريخ من الأكل المضطرب، فقد يكون 1700 قد يكون منخفضًا جدًا - أو محدودًا جدًا. وينطبق الأمر نفسه على أي شخص يعاني من قلة الأكل لفترة من الوقت ويحتاج إلى استعادة التوازن أولاً. من الأفضل دائمًا استشارة اختصاصي تغذية أو طبيب قبل تقليل السعرات الحرارية، خاصةً إذا شعرت أن هناك شيئًا ما غير طبيعي.

الخاتمة

إن خطة الوجبات التي تحتوي على 1700 سعرة حرارية ليست مبهرجة أو متطرفة - وبصراحة، هذا ما يجعلها ناجحة. فهو يمنحك التنظيم دون الاستغناء عن الطعام الحقيقي، والمرونة الكافية لتناول الطعام بشكل جيد دون الهوس بكل لقمة. سواء كان هدفك هو فقدان الدهون، أو الحصول على طاقة أفضل، أو مجرد تقليل لحظات "ماذا يوجد على العشاء؟"، يمكن لهذه الخطة أن تبقيك تتحرك في الاتجاه الصحيح دون الشعور بأنك تقوم بعمل روتيني.

الأسئلة الشائعة